Turnanleitung als Vorgeschmack - TSV Altenstadt

Turnen mit Wilfried Nachbaur am 7. Dez. 2006eProgramm min: Summe: Gesamt:Aufwämen:1. Laufen 42. Schulter 3 7Kräftigung:3. (Liege-)Stütz 54. Dehnen 45. Gesäß 46. Oberschenkel innen 47. Oberschenkel außen - liegend 38. Dehnen 6,59. Oberschenkel außen - kniend 3,510.Bauchmuskeln 5 35Lockern:11.Lockern – liegend 312.Lockern - stehend 2 5 47Anhang 1: Hallenhockey ca. 30Anhang 2: Dehnen nach Laufsport 7

1. Laufen AUFWÄRMEN2. SchulterEinlaufen Hüpfen Übersetzen Seitlich hüpfenHochziehen links/rechts Kreisen vor-/rückwärts Wippen Zehen/Ferse Stemmen auf/niederSeitlich federn90°Wechsel links/rechts

3. (Liege-)Stütz KRÄFTIGUNGDehnen Brust/Schulter Schultergürtel/Armmusk. Oberarme/Schulter Oberarme/SchulterBein-Schnellkraft vor/zurück 10-20 mal auf/nieder auf/nieder auf/nieder4. DehnenKräftigung der Arm-, Schulter-, Rücken-, Gesäß- u. hinteren OberschenkelmuskulaturRückenmuskulatur Rückenmuskulatur Bauchmuskulatur

5. GesäßGoßer Gesäßmuskel auf/ab Liegend/abgewinkelt auf/ab Knie anziehen - streckenabgewinkelt beugen- strecken6. Oberschenkel innenKräftigung der Adduktoren Addukt. Fuß nach außen drehen Oberschenkel-Strecker7. Oberschenkel außen - liegendmittlerer/kleiner Gesäßmuskel -''-, vor/zurück -''-, gestreckt auf/nieder

8. DehnenRumpf-, Gesäß- u. Oberschenkelmuskulatur-''- Adduktoren Adduktoren Oberschenkel/HüftbeugerNackenmuskulatur -''-, zur Decke schauen -''-, zur Schulter ziehen9. Oberschenkel außen – kniendabgewinkelt auf/ab gestreckt auf/ab nach hinten beugen/strecken

10. Bauchmuskeln20 Wiederholungen vor - zurück seitlich vor/zurück Ellenbogen zu Knie aufnieder11. Lockern liegendFinger- zu ZehenspitzenRumpfmuskulatur li/re Rumpf, Oberschenkel, Gesäß Rückenmuskulatur, Gesäß Wirbelsäule (Katzenbuckel)-''- Bauchmuskulatur/Oberschenkel Oberschenkelstrecker/Hüftbeuger Adduktoren/Armmusk.

langsam Aufstehen Knie vor, Blick zum Knie12. Lockern stehendAusschwingen rechts- linkseinatmen - ausatmenAnhang 1: Hallenhockey

Anhang 2: Dehnen nach LaufsportRumpfmuskulaturWadenmuskulatur Fersendruck Oberschenkel Brustmuskulatur Ellenbogen zurückAdduktoren, ArmeNackenmuskulatur-''-ArmeSchulter, RückenRumpfmuskulatur