Trainingsplan Muskeldefinition - Sport Buck GmbH
Trainingsplan Muskeldefinition - Sport Buck GmbH
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Sätze pro<br />
Übung<br />
Wiederholungen<br />
pro Satz<br />
Intensität/<br />
Trainingsgewicht<br />
Geschwindigkeit<br />
der<br />
Bewegung<br />
Pause<br />
zwischen<br />
den Sätzen<br />
(in Minuten)<br />
BODY DESIGN<br />
dAS pRoGRAMM fÜR die<br />
peRfeKte definition<br />
SichtbARe KöRpeRdefinition<br />
dAnK deR MiSchunG<br />
von AuSdAueRnden,<br />
MuSKuLAtuR definieRenden<br />
und KRAft entWicKeLnden<br />
beLAStunGSReizen*<br />
3 TrAiNiNGseiNheiTeN prO WOche<br />
Kraftausdauer<br />
2-4<br />
Sätze<br />
>20<br />
Wdh<br />
30-50%<br />
1RM<br />
Schnell<br />
(2-3 sek)<br />
≤ 1<br />
min.<br />
Oberkörper<br />
UNTerkörper<br />
Muskelaufbau<br />
4<br />
Sätze<br />
12-15<br />
Wdh<br />
40-50%<br />
1RM<br />
Moderat<br />
(3-4 sek)<br />
2<br />
min.<br />
Maximalkraft<br />
3<br />
Sätze<br />
8-10<br />
Wdh<br />
50-60%<br />
1RM<br />
Langsam<br />
(4-6 sek)<br />
2 - 3<br />
min.<br />
• 3 trainingstage/Woche, davon<br />
1-2 tage Ganzkörper-zirkeltraining,<br />
je 70-90 Minuten training/einheit<br />
• je 4-6 Übungseinheiten/<br />
Körperpartie<br />
• erholungszeit mind. 36 Stunden<br />
zwischen zwei trainingseinheiten<br />
Kraftausdauer<br />
2-4<br />
Sätze<br />
>25<br />
Wdh<br />
30-50%<br />
1RM<br />
Schnell<br />
(2-3 sek)<br />
≤ 1<br />
min.<br />
TAG 1<br />
Muskelaufbau<br />
4<br />
Sätze<br />
12-15<br />
Wdh<br />
40-50%<br />
1RM<br />
Moderat<br />
(3-4 sek)<br />
2<br />
min.<br />
Maximalkraft<br />
3-4<br />
Sätze<br />
8-10<br />
Wdh<br />
50-60%<br />
1RM<br />
Langsam<br />
(4-6 sek)<br />
2<br />
min.<br />
Abkürzungen: Wdh = Wiederholungen / 1RM = 1 Repetition (1RM ist das maximale Gewicht,<br />
das man bei einer Übung lediglich 1x heben bzw. stemmen kann) /min = Minuten / sek = Sekunden<br />
• höchste effektivität und trainings-<br />
adaption aufgrund kontinuierlich<br />
wechselnder Übungs- und Wieder-<br />
holungsanzahlen, unterschiedlichen<br />
belastungsintensitäten,<br />
Ausführungsgeschwindigkeiten<br />
und erholungszeiten<br />
*peterson Md, dodd dJ, Alvar bA, Rhea MR, and favre M. undulation/intervall training leads to greater strength<br />
and muscle mass gains in male athletes. Medicine & Science in <strong>Sport</strong>s and exercise, J Strength cond Res 22:<br />
1683-1695, 2008.<br />
TAG 2 TAG 3<br />
Muskelaufbau Kraftausdauer Maximalkraft<br />
Muskelaufbau Maximalkraft Kraftausdauer<br />
Woche 1-3 Woche 4-6 Woche 7-9<br />
Kraftausdauer<br />
3-5<br />
Sätze<br />
>25<br />
Wdh<br />
30-50%<br />
1RM<br />
Schnell<br />
(2-3 sek)<br />
≤ 1<br />
min.<br />
Muskelaufbau<br />
5-6<br />
Sätze<br />
15-18<br />
Wdh<br />
40-50%<br />
1RM<br />
Moderat<br />
(3-4 sek)<br />
2<br />
min.<br />
Maximalkraft<br />
4<br />
Sätze<br />
10-12<br />
Wdh<br />
50-60%<br />
1RM<br />
Langsam<br />
(4-6 sek)<br />
2<br />
min.<br />
POwEr tO PuSh
BODY DESIGN<br />
dAS pRoGRAMM fÜR die<br />
peRfeKte definition<br />
ZIeLGeRIchTeTe<br />
SPoRTeRNähRuNG.<br />
tIPP:<br />
zubeReitet in eineM<br />
powerbar ®<br />
-ShAKeR<br />
WiRd WheY ISoLATe<br />
beSondeRS cReMiG.<br />
POwEr tO PuSh<br />
30 Min<br />
voRheR:<br />
chARGeR<br />
TRAINING<br />
SofoRt<br />
dAnAch:<br />
WheY<br />
ISoLATe<br />
VeRZehRSeMPfehLuNG:<br />
43 g (2 MeSSLöffeL)<br />
in 250 ml WASSeR.<br />
Messlöffel liegt bei.<br />
VeRZehRSeMPfehLuNG:<br />
30 g (3 MeSSLöffeL)<br />
in 400 ml WASSeR.<br />
Messlöffel liegt bei.<br />
Mehr infos zu Studien, zutaten und dem 9-Wochen Konzept unter www.9weeks.eu
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