TIMEOUT_Zunzgen_News

Zeitschrift des TIME OUT Fitnessclubs für Fitness, Figur und Gesundheit
SONDERAUSGABE
GUTE VORSÄTZE 2018
www.timeout-fitness.ch
RICHTIG TRAINIEREN
Tipps gegen Muskelkater
Seite 4
RELAXED INS NEUE JAHR
So wird’s ein sanfter Start
Seite 11
FITTE MITTAGSPAUSE
Gesund und unkompliziert
Seite 14

» 02
LIEBE LESERINNEN,
LIEBE LESER,
Öffnungszeiten
Montag bis Freitag: 08.00 bis 21.30 Uhr
Samstag: 09.00 bis 13.00 Uhr
Sonntag: 09.00 bis 15.00 Uhr
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Time Out Fitnessclub
Vorbilder sind gut, weil sie einen dazu motivieren,
gesteckte Ziele zu erreichen, und weil sie uns
hilfreiche Tipps zum Durchhalten geben. Deshalb
starten wir das neue Jahr mit einem Interview
mit dem Bob-Weltmeister Johannes Lochner und
fragen ihn, wie er sich fit für Olympia 2018 macht.
Wir hoffen, Sie finden das Gespräch genauso
inspirierend wie wir.
Falls Sie sich fürs nächste Jahr neue und intensive
Trainingseinheiten vorgenommen haben,
ist der Muskelkater bereits vorprogrammiert.
Wie dieser entsteht und was gegen den Muskelschmerz
hilft, zeigen wir Ihnen, damit Sie möglichst
schnell wieder fit sind und weiter trainieren
können.
Möchten Sie auch im Alltag künftig mehr auf
gesunde Ernährung achten? Dann starten Sie
am besten direkt und entlarven Sie gemeinsam
mit uns die Kalorienfallen in der Mittagspause.
Wir zeigen Ihnen auch, wie Sie auf die Schnelle
ein gesundes und leckeres Mittagessen zaubern
können und Dickmachern aus dem Weg gehen.
Und wenn Sie beim Functional Training mal
wieder nur Bahnhof verstehen, dann lesen Sie
einfach unser ABC des Functional Training, in
dem wir Ihnen die wichtigsten Begrifflichkeiten
erklären.
Diese und noch viele weitere Themen finden Sie
in der vorliegenden Ausgabe – wir wünschen
Ihnen viel Spass beim Lesen und einen guten
Start in ein gesundes, glückliches und fittes Jahr
2018!
Es grüssen Sie herzlichst
Micha Ruesch & Christian Stebler
und das ganze Team des Time Out
IN DIESER AUSGABE
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MOTIVATION
Es wird nicht leichter. Du wirst besser!
TRAINING
Wenn die Muskeln schmerzen
FITNESS
ABC des Functional Training
FIVE
Das revolutionäre Rücken- & Gelenkkonzept
GESUNDHEIT
Osteoporose
MILON® TRAININGS-ZIRKEL
Jetzt noch mehr Trainingserfolg
GESUNDHEIT
Relaxed ins neue Jahr
INTERVIEW
Wie hält sich Bob-WM Johannes Lochner fit?
ERNÄHRUNG
Fitte Mittagspause
DAUERBRENNER UND NEUEINSTEIGER
Unser Kursangebot
Hauptstrasse 15
4455 Zunzgen
Tel. 061 971 91 91
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Herausgeber: Time Out Fitnessclub
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Redaktion: Christian Stebler
Druck: Mediengruppe Main-Post GmbH
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Greinwalder Marketing Services GmbH
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Genehmigung des Herausgebers und der Greinwalder
Marketing Services GmbH.

» 03
Es
wird
nicht
Du
wirst
leichter.
besser!
Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Doch
wer am Ball bleibt, den Konflikt mit seinem inneren
Schweinehund nicht scheut und stark bleibt, der wird belohnt.
Mit jeder Menge Fitness, Gesundheit, Muskeln oder einer guten
Figur. Je nachdem, welches persönliche Ziel Sie verfolgen.
Sie werden dabei sehr schnell merken, dass sich Ausdauer
und Ehrgeiz auszahlen. Denn mit jedem Training
wird es Ihnen leichter fallen, die Gewichte zu bewegen
oder die Ausdauereinheit durchzuhalten. Ihr Workout
wird aber nicht mit jedem Mal leichter, sondern
Ihre Fitness besser! Mit jedem Training kommen Sie
Ihrem Ziel näher. Spüren Sie den Unterschied, spüren
Sie Ihren Erfolg!
Gerne begleiten wir Sie auf Ihrem persönlichen Weg
und geben Ihnen bei Bedarf einen individuellen Plan,
eine zusätzliche Dosis Motivation oder neue Herausforderungen
an die Hand. Infos bei Ihrem Team!

» 04
Muskelkater kennt fast
jeder, er weist auf ein
hartes oder ungewohntes
Training hin!
Aber wie genau entsteht
Muskelkater und was
kann man dagegen tun?
WENN
DIE MUSKELN
SCHMERZEN
Wenn nach besonders anstrengenden oder ungewohnten Trainingseinheiten
am nächsten Tag die Muskeln brennen und
schmerzen und die Beweglichkeit des Körpers erheblich eingeschränkt
ist, –
Wir zeigen Ihnen, wie sich Muskelkater äußert, warum er entsteht,
wie Sie ihn von vornherein
vermeiden können und was die
besten Tipps sind, wenn Sie akut
betroffen sind.
MUSKELKATER:
DIE SYMPTOME
In erster Linie zeigt sich Muskelkater durch starke Schmerzen
in den betroffenen und angrenzenden Muskelpartien. Zusätzlich
sind die Muskeln steif und verhärtet (reflektorische Verspannung)
und die betroffenen Stellen sind druck- und berührungsempfindlich.
Beim Muskelkater büßt der Muskel bis zu 30% seiner
normalen Kraft ein. Dies erklärt, warum man, wenn man
mit akutem Muskelkater trainiert, oft eine schlechtere Kondition
aufweist und einem das Training anstrengender vorkommt als
sonst. Die Schmerzen des Muskels werden auch an angrenzende
Gelenke weitergegeben, so dass die Beweglichkeit des Körpers
insgesamt eingeschränkt ist.
Im Normalfall erreicht der Muskelkater am zweiten Tag seinen
schmerzhaften Höhepunkt und klingt dann langsam wieder ab,
nach einer Woche sind die Schmerzen in der Regel wieder komplett
verschwunden. Der Muskelkater – egal, wie schmerzhaft er
sich anfühlen mag – heilt also innerhalb von 7 Tagen von alleine
ab und hinterlässt keinerlei bleibende Schäden.
Sollte Ihr Muskelkater länger als eine Woche anhalten, empfiehlt
sich ein Arztbesuch, um abzuklären, ob nicht eine andere Muskelverletzung
(Zerrung, Prellung oder Muskelfaserriss) vorliegt.

» 05
MUSKELKATER:
EINE SPORT-
VERLETZUNG
Ein Muskelkater ist also harmlos, muss aber dennoch
als Sportverletzung bezeichnet werden. Die Ursache für
die Schmerzen sind nämlich kleine Verletzungen in den
Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen kommen dadurch
zustande, dass die Muskelfasern ungewohnt gedehnt
werden. Dies geschieht häufig durch Muskeldehnungen,
die durch äußere Kräfte verursacht werden und
in die eine Stopp- oder Abbremsbewegung integriert ist.
MUSKELKATER:
DIE URSACHEN
Der Muskelkater setzt in der Regel erst einige Stunden nach der ungewohnten Belastung
ein, da vorher im Körper einige Vorgänge ablaufen müssen: Der Muskel wird übermäßig
bzw. ungewohnt gedehnt, dadurch entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen
der Fasern ermöglichen, dass Wasser in die Fasern eintritt und sich dort
in Ödemen sammelt. Die Ödeme lassen die Muskelfasern anschwellen, so dass sich diese
ausdehnen. Muskelkater ist im Prinzip also der Dehnungsschmerz des Muskels, verursacht
von Wasseransammlungen in den Muskelfasern.
Ursache für diese übermäßige Dehnung sind ungewohnte oder sehr intensive körperliche
Aktivitäten. Dies müssen nicht zwangsläufig Sportarten sein, sondern können auch andere
Tätigkeiten sein, bei denen die Muskeln auf ungewohnte Art und Weise beansprucht werden,
z.B. Malerarbeiten, Putzen etc.
MYTHOS 1: MYTHOS 2:
Muskelkater wird durch
Laktat verursacht!
Das Gerücht, dass Muskelkater durch Milchsäure
(Laktat) in den Muskeln verursacht
wird, die der Körper bei hohen Belastungen
produziert, hält sich hartnäckig. Dies ist allerdings
nicht richtig und auch nicht logisch, da
Muskelkater auch nach Sportarten bzw. Bewegungsabläufen
auftritt, die kein oder nur sehr
wenig Laktat locken. Laktat kann zwar kurzzeitig
Schmerzen im Muskel auslösen, etwa in
dem Moment, in dem eine intensive Belastung
ausgeführt wird, aber sobald der Muskel wieder
mit Sauerstoff versorgt wird und wieder
aerob arbeitet, verschwinden diese Schmerzen
direkt.
Sportarten, die viele explosive Bewegungsabläufe
beinhalten (z.B. Tennis, Sprinttraining,
Fußball oder Krafttraining) lösen besonders
häufig Muskelkater aus, im Gegensatz zu
Sportarten mit eher gleichförmigen Bewegungsabläufen
(z.B. Joggen, Schwimmen).
Muskelkater ist übrigens auch kein Anzeichen
von fehlender Fitness: Bei neuen Bewegungsmustern
entwickelt sich auch bei sehr gut trainierten
Menschen ein Muskelkater. Schuld ist
die mangelnde intramuskuläre Koordination
bei Bewegungen, die dem Körper (noch) fremd
sind. Je länger eine bestimmte Bewegung
durchgeführt wird, desto besser wird diese Bewegung
vom Körper synchronisiert und damit
sinkt dann auch das Muskelkaterrisiko.
Eine andere Ursache für Muskelkater ist langes
und intensives Training, also eine anhaltende
Belastung (z.B. Marathontraining), die
Entzündungen in den Muskeln auslöst und
dadurch den Muskelschmerz verursachen.
Dies ist aber deutlich seltener die Ursache von
Muskelkater.
Muskelkater beweist, dass
das Training effektiv war!
Muskelkater sagt nichts über die Effektivität
des Trainings aus, sondern weist nur darauf
hin, dass eine Bewegung ungewohnt, unkoordiniert
oder zu intensiv/zu lange ausgeführt
wurde. Und nachdem der Körper nach einem
Muskelkater länger für die Regeneration
braucht, als normalerweise, und deshalb
möglicherweise Trainingseinheiten ausfallen,
ist Muskelkater – zumindest wenn er häufiger
auftritt – sogar ein ineffizienter Trainingspartner.
MYTHOS 3:
Massagen lindern
Muskelkater!
Leiden Sie unter Muskelkater, sollten Sie Massagen
tatsächlich sogar meiden, da sie eher
schaden als nutzen. Die klassischen Massageformen
dehnen die Muskelfasern, was diese
erneut strapaziert und angreift. Insofern wird
bei der Massage das Abheilen der Mikrorisse
und damit das Abklingen der Symptome verzögert
und unter Umständen kann das Kneten
und Zupfen sogar erneute Verletzungen
hervorrufen. Zusätzlich ist eine Massage bei
akutem Muskelkater schmerzhaft, so dass der
Körper sich eher ver- als entspannt.
MUSKEL-
KATER:
DAS HILFT
Im Akutfall, also wenn Sie bereits unter Muskelkater
leiden, sollten Sie Ihrem Körper Ruhe
und Schonung gönnen und so lange eine Sportpause
einlegen, bis der Muskelkater deutlich
abgeklungen bzw. verschwunden ist. Lockere
Spaziergänge sind hingegen zu empfehlen,
da die leicht aufgewärmten Muskeln weniger
schmerzen, als völlig kalte Muskeln.
Wenn Sie partout nicht auf Sport verzichten
möchten, sollten Sie auf besonders lockere,
gleichmäßige Bewegungsabläufe achten
(Schwimmen, Fahrradfahren, lockeres Laufen).
Keinesfalls sollte die betroffene Muskelpartie
erneut beansprucht werden (z.B. durch Krafttraining).
Eine weitere Möglichkeit, den Muskelschmerz
zu lindern, ist Wärme. Wärme entspannt und
fördert die Durchblutung im Muskel, was den
Heilungsprozess beschleunigt. Warme Bäder
und Saunagänge sind besonders zu empfehlen,
aber auch eine Wärmflasche kann Linderung
verschaffen.
Zur Vorbeugung des Muskelkaters können Sie
den Körper langsam und schrittweise an neue
Bewegungsabläufe gewöhnen. Außerdem sollen
kalte Bäder nach dem Training die Gefahr
von Muskelkater minimieren. Aufwärmen und
Dehnen vor dem Training ist ebenfalls zu empfehlen
und verringert das Risiko von Muskelverletzungen
wie Zerrungen und Muskelfaserrissen.

» 06
Faszienrolle
Das kleine
ABC
des Functional
Training
Der Massageroller, der vor allem beim
Faszientraining und in der Regeneration
seine Anwendung findet, und daher
auch im Functional Bereich oft zum
Einsatz kommt.
Der Fitness-Trend bietet alles andere als Routine und
Langeweile und hat sich mittlerweile zu einer festen
und beliebten Trainingsform entwickelt. Functional
Training verwandelt die Trainingsfläche in einen regelrechten
Abenteuerspielplatz. Dynamische Bewegungsabläufe,
Training mit dem eigenen Körpergewicht und
Functional Equipment fordern und fördern den Großteil
unserer Muskelpartien. Spaß und Abwechslung garantiert!
Und einen schönen Körper gibt‘s on top. Bevor Sie
sich jetzt voller Tatendrang in das Abenteuer Functional
Training stürzen, möchten wir Sie mit einigen Begrifflichkeiten
vertraut machen.
Plank
Eine Plank (englisch für Brett oder Planke) oder auch Unterarmstütz genannt,
ist eine statische und höchst effektive Ganzkörperübung. Durch
die Anspannung und das Halten der Übung werden neben der Bauchmuskulatur
auch der Trizeps (hinterer Oberarm), Schulter-, Brust- und
auch die Beinmuskulatur trainiert. Eine Übung, große Wirkung!
Kettlebell
Von der Funktionalität und Verwendung nichts anderes als
eine Kurzhantel in Kugelform. Vielfältig einsetzbar, sprechen
diese Kugelhanteln nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze
Muskelgruppen an und fördern die Koordination. Funktionelle
Kraft, Explosionskraft und Stabilität werden damit geschult.
Burpee
Durch die Kombination mehrerer Fitnessübungen
zu einer flüssigen Bewegung entsteht
der sogenannte Burpee, eine Mischung
aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung
mit den Händen. Extrem effektive und intensive
Ganzkörperübung.
Med-Ball
Bezeichnung für einen
klassischen Medizinball,
der im Functional Training
vielseitige Einsatzmöglichkeiten
findet.
Jumping
Jack
Nichts anderes als die englische
Bezeichnung für den sogenannten
Hampelmann.

» 07
FIVE – BEI UNS IM TIME OUT
Das revolutionäre Rücken- und Gelenkkonzept der Firma five
stellt die Trainingslehre auf den Kopf.
Infoabend
am Donnerstag,
11.01.2018 um 18:00 Uhr
Anmeldung erwünscht
80 % der Schweizer klagen über
Rücken- und Gelenkbeschwerden.
Die Ursachen sind häufig
Bewegungsmangel und einseitige
Bewegungen im Alltag - vor allem
in gebeugter Position. Das revolutionäre
Konzept „five“ geht dieses
Problem an. Auf Basis der Biokinematik
entwickelte der Freiburger
Arzt Walter Packi ein neuartiges
Trainingskonzept. Das aktive,
ganzheitliche Bewegungstraining
mit dem Schwerpunkt „Rückwärtsbewegung“
hat positive
Auswirkungen auf den gesamten
Bewegungsapparat.
Im Verlauf der Evolutionsgeschichte
hat sich der Mensch vom gebeugten
zum aufrechten Gang entwickelt und
ist – physiologisch gesehen – noch
immer ein Jäger und Sammler.
Heute verdient der Mensch seinen
Lebensunterhalt nicht mehr mit
Jagen und Sammeln, sondern mit
Sitzen und Denken. Mit der leidvollen
Folge einer wieder zurückentwickelten
gebeugten Haltung.
Das five-Konzept möchte hier gezielt
ansetzen und das Muskel-Meridiansystem
ansprechen.
Mit Rückwärtsbewegungen kann
sich der Mensch wieder aufrichten
und so seine ursprüngliche Beweglichkeit
und Rumpfstabilität fördern.
ca. 3,5 Mio Jahre
ca. 100 Jahre
ca. 5 - 6 Wochen
five ist einfach
Der five Bewegungs-Parcours
besteht aus 6 bis 12 Übungen. Sie
benötigen dazu nur ca. 20 Minuten.
Die Übungen sind für alle
Altersgruppen und Leistungsstände
gleichermassen leicht
durchführbar. Sie werden dabei
von qualifizierten Trainern
betreut.
Mehr Infos zu five finden Sie
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Auch Martin Vierl,
Chefarzt der Rehaklinik
Sonnhalde arbeitet mit
den Geräten von five.
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Gutschein einlösbar bis 31. Januar 2018 für alle Personen,
die das five Rücken– und Gelenkkonzept noch nicht kennen.

» 08
FITNESS
FÜR
STARKE
KNOCHEN
Osteoporose gehört zu den 10
häufigsten Erkrankungen in
unserer Gesellschaft und verursacht
mit zunehmendem
Alter immer mehr körperliche
Beeinträchtigungen. Mit gezieltem
Training können Sie
dem Knochenschwund jedoch
entgegenwirken!
Knochenschwund und instabile
Knochen sind ein Problem, das
mit zunehmendem Alter immer
mehr Menschen betrifft und
belastet. Stürze und Knochenbrüche,
die nur langsam heilen,
sind die Folge. Laut Statistik ist
irgendwann jeder Dritte von
Osteoporose-Symptomen betroffen.
Es ist also sinnvoll, sich
frühzeitig mit diesem Thema zu
beschäftigen und im wahrsten
Wortsinn aktiv zu werden, damit
die Krankheit so lange aufgehalten
wird, wie möglich. Und
selbst wenn Sie bereits unter
Osteoporose leiden, kann regelmäßiges
Training den Schwund
erheblich verlangsamen und
die Beschwerden lindern.
WAS IST OSTEOPOROSE?
Osteoporose wird umgangssprachlich auch
Knochenschwund genannt und bezeichnet
eine Knochenkrankheit, die dazu führt,
dass kontinuierlich mehr Knochensubstanz
abgebaut als aufgebaut wird. Die verbleibenden
Knochen
verlieren an Masse
und Struktur,
werden porös und
sind damit anfälliger
für Brüche,
außerdem heilen
sie schlechter wieder
zusammen. Als
weitere Nebenwirkung
kommt durch
die geschwundene
Knochenmasse
eine grundsätzliche
Instabilität des Körpers hinzu, was wiederrum
die Gefahr von Stürzen und Brüchen
erhöht.
Die Stabilität der Knochen wird durch die
Vernetzung und Dichte der feinen Knochenbälkchen
(Trabekel) festgelegt. Je mehr
Knochenbälkchen vorhanden und je enger
diese vernetzt sind, desto stabiler ist der
Knochen und desto höher ist auch seine
Tragkraft. Mit zunehmendem Alter werden
die sich abbauenden Trabekel nicht mehr
nachgebaut, so dass die Knochen insgesamt
instabiler werden.
Grundsätzlich werden
Knochen im
Körper zwar immer
wieder auf- und abgebaut,
dies ist ein
normaler und kontinuierlicher
Prozess.
Jedoch überwiegt
nur bis zum
35. Lebensjahr der
Aufbau. Danach
setzt der beständige
Abbau ein: Bis zu
1% Knochenmasse
verliert der Mensch dann jährlich, wenn
er nicht aktiv dagegen arbeitet. Im Prinzip
ist der Knochenschwund also ein altersbedingter
natürlicher Prozess, jedoch sind seine
Auswirkungen auf den kompletten Körper
enorm, ebenso wie seine Folgen für die
Lebensqualität im Alter.

BELASTUNG BEI OSTEOPOROSE –
GUT ODER SCHLECHT?
Im Zusammenhang mit Osteoporose hört
man immer wieder, dass die Knochen möglichst
wenig belastet werden sollen. Diese
pauschale Aussage ist nicht richtig. Fakt ist,
dass die Knochenform immer ihrer Funktion
folgt. Das heißt, wenn ein Knochen wenig
oder gar nicht beansprucht wird, baut
er sich immer mehr ab. Der Körper geht
hier ökonomisch vor, da er davon ausgeht,
dass ein nicht beanspruchter Knochen
nicht mehr benötigt wird. Anders herum
gilt dasselbe Prinzip: Je mehr Belastung
auf den Knochen einwirkt, desto mehr
baut er sich auf oder bleibt zumindest
erhalten. Dies ist ähnlich wie bei unseren
Muskeln: Durch regelmäßiges Training wird
ein Muskel aufgebaut und je weniger ein
Muskel beansprucht wird, desto schneller
baut er sich ab. Inaktiv bleiben hat also in
jedem Fall weiteren Knochenabbau zur
Folge, während regelmäßiges Training den
Erhalt der Knochenmasse sichert bzw. (bei
stärkerer Beanspruchung) sogar den Knochenaufbau
fördert. Natürlich empfiehlt es
sich anfangs, die Trainingsintensivität nur
schrittweise zu steigern, vor allem, wenn
Sie bereits unter Osteoporose leiden.
Ein eindrucksvolles Beispiel für Muskelund
Knochenschwund, wenn die Belastung
fehlt, stellen Astronauten dar, die jeden
Monat, den sie schwerelos im Weltraum
verbringen rund 2% ihrer Knochenmasse
verlieren. An diesem Beispiel wird deutlich,
dass Belastung den Knochen erhält und
ihn insoweit auch stärkt.
» 09
RICHTIG TRAINIEREN BEI OSTEOPOROSE
Regelmäßiges Trainieren kann also den
Knochenschwund aufhalten, den Knochenaufbau
in Gang setzen und den bestehenden
Knochen Stabilität zurückgeben.
Und je früher Sie mit gezieltem Training beginnen,
desto besser. Zum sportlichen Einstieg
ist es jedoch in keinem Alter zu spät,
Sie tun Ihrem Körper immer etwas Gutes.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten
Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt
beraten lassen, ob das von Ihnen angestrebte
Training sinnvoll und Ihrer Gesundheit
zuträglich ist.
Ideal für Osteoporose-Patienten ist Sport
im Fitnessstudio, da dort nicht nur die
Möglichkeit besteht, Kraft und Ausdauer
gleichermaßen – beides wichtige Stützpfeiler
beim Osteoporose-Sport – zu trainieren,
sondern Sie sich im Zweifel Rat und
Einweisung bei den betreuenden Fitnesstrainern
holen können.
Grundsätzlich sollten Sie im Rahmen Ihrer
Möglichkeiten so intensiv trainieren wie
möglich, da sich der Knochenaufbau erst
beim Überschreiten einer gewissen Reizschwelle
einstellt.
DER MIX MACHT‘S
Krafttraining an den Geräten im Fitnessstudio
hat sich im Zusammenhang mit
Osteoporose bewährt. Entscheidend ist,
dass Sie wiederholte Kraftimpulse auf den
Knochen ausüben. Die Intensität sollte
hier nach einer ausreichend langen Aufbauphase
immer wieder gesteigert werden,
um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Ebenso ist es ratsam, ebenfalls die
Anzahl der Wiederholungen zu steigern.
Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist
die Stärkung der Muskulatur, die die Knochen
umgibt. Stärken Sie mit Krafttraining
die Muskeln, wird das „muskuläre Netz“
straffer und fester und sorgt auf diese
Weise für zusätzliche Stabilität im gesamten
Körper. Die Gefahr von Stürzen und
entsprechenden Folgeverletzungen wird
geringer.
Kombinieren Sie zum Krafttraining
aber unbedingt auch ein moderates
Ausdauertraining.
Bereits dreimal pro Woche 30 Minuten
zügiges Gehen (Walken) hat einen positiven
Einfluss auf Knochen, Muskeln und
Ihr Herz-Kreislaufsystem. Sportarten, bei
denen das komplette Körpergewicht auf
das Skelett einwirkt (wie Gehen, Wandern,
Joggen) sind nachweislich zur Osteoporose-Prophylaxe
besser geeignet als z.B.
Schwimmen oder Radfahren, wo ein Teil
des Körpergewichts auf ein anderes Medium
(Wasser, Fahrrad) verlagert wird,
Knochen und Gelenke also nicht so stark
belastet werden.
Ideal sind Ausdauereinheiten, in denen
auch Sprünge oder „Stop and Go“-Bewegungen
integriert sind (z.B. Aerobic, Sportspiele).
Ob solche Kurse für Sie geeignet
sind, klären Sie bitte ebenfalls mit Ihrem
Arzt ab.
Übrigens: Zahlreiche wissenschaftliche
Untersuchungen bestätigen, dass für den
Knochenaufbau die Intensität des Trainings
deutlich entscheidender ist als die
Dauer des Trainings. Dies gilt sowohl für
Ausdauer- als auch für das Krafttraining.
Powern Sie sich also lieber 30 Minuten bis
zu Ihrer Belastungsgrenze aus, anstatt 60
Minuten mit halber Energie zu trainieren.
Gute Beratung, welche Sportarten, Geräte
und Kurse für Sie geeignet sind, erhalten
Sie auch bei den betreuenden Trainern
im Fitnessstudio. Osteoporose-Sport hat
sich in einigen Fitnessstudios sogar bereits
soweit etabliert, dass es ein spezielles
Trainingsangebot hierfür gibt.
Sie sehen: Auch bei der Vorbeugung
und Behandlung von Osteoporose gilt
das Motto: Sich regen bringt Segen!

» 10
JETZT NOCH MEHR TRAININGSERFOLG
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bei herkömmlichem Krafttraining –
durch Gewichtsscheiben, sondern
durch einen Elektromotor erzeugt.
Dadurch ist eine Feineinstellung des Trainingsgewichts in 1 kg-Schritten
möglich. Das Training kann also exakt auf Ihren aktuellen Trainingszustand
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Macht das Training
einfach und den Erfolg
sichtbar
Sobald die Chipkarte in das Display
eingeführt wurde, stellt sich das
Gerät millimetergenau auf die zuvor
gespeicherten Körpermasse und den hinterlegten Trainingsplan ein, d.h.
Sitzposition, Bewegungsamplitude, Gewicht etc. Eine fehlerhafte Bedienung
ist dadurch so gut wie ausgeschlossen. Jedes milon® Trainingsgerät
verfügt über dasselbe Display. Die Bedienung ist deshalb nicht zuletzt
kinderleicht. Neben der Bedienerfreundlichkeit bietet die Chipkarte den
Vorteil, dass darauf alle trainingsrelevanten Daten gespeichert und sämtliche
Trainingserfolge optimal dokumentiert werden können.
Der milon® Kraft-Zirkel
Effektiver Muskelaufbau steht hier im Vordergrund. Dies wird im Gegensatz
zum Kraftausdauer-Training über kürzere Intervalle und höhere Muskelbelastung
erzielt.
Empfehlung für den
milon® Kraftausdauer-Zirkel:
Zwei 17,5 Minuten Durchgänge in Kraft-Ausdauer-Zirkel und das
zweimal in 10 Tagen – mehr Zeit muss man nicht investieren, um
seinem Körper etwas Gutes zu tun. Die schnellste Route, um zügig
eine Grundkraft und eine Grundlagenausdauer zu erreichen.
Empfehlung milon® Kraft-Zirkel:
Das Training im milon® Kraft-Zirkel sollte erst absolviert
werden, nachdem man die Grundlagen
im Kraftausdauer-Zirkel trainiert hat.

» 11
Fühlen Sie sich nach den Weihnachtstagen
auch etwas gestresst und ausgelaugt? Keine
Sorge, mit unseren Tipps starten Sie entspannt
und ausgeruht ins neue Jahr – und
vielleicht entwickeln Sie ja dabei direkt auch
ein paar Wohlfühl-Routinen für 2018!
Neustart
INS WOHLGEFÜHL
Die meist stressige und eng getaktete Vorweihnachtszeit
liegt hinter uns, ebenso die Feiertage
mit ihren üppigen Mahlzeiten und der wenigen
Bewegung. Nun ist es Zeit, sich wieder
komplett auf die Wohlfühl-Spur zu begeben,
sich Zeit zu nehmen für sich und entspannt die
Weichen für das neue Jahr zu stellen.
Wir haben Ihnen einige Routinen zusammengestellt,
die Sie nicht nur relaxt in 2018
starten lassen, sondern die Ihnen auch so
gut tun werden, dass Sie diese einfach beibehalten
werden – so wird 2018 zu Ihrem
Wohlfühl-Jahr!
Schwitzen für die Entspannung
So lange es draußen noch kalt und nass ist, sind
regelmäßige Saunagänge nicht nur gut für Ihr
Immunsystem, sondern auch eine echt Wohltat
für die Seele. Und die tiefenentspannende Wirkung
des Saunieren auf das vegetative Nervensystem
ist wissenschaftlich belegt: Der Muskeltonus
wird herabgesetzt, Anspannungen und
Verhärtungen im Körper lösen sich, der Herzschlag
wird ruhiger und gleichmäßiger. Diese positiven Effekte halten
auch nach Ihrem Saunabesuch noch an und ein besserer Schlaf
mit vermehrten Tiefschlafphasen ist die Folge.
Yoga für Kopf und Körper
Yoga ist die perfekte Möglichkeit, aus dem hektischen
Alltag auszusteigen und sich eine kurze
Auszeit zu verschaffen. Dabei sorgen die Körperübungen
(Asanas) für einen lockeren und
dehnbaren Körper, das bewusste gleichmäßige
Atmen (Pranayama) beruhigt den Geist und
kurze Meditationseinheiten sorgen für ein besseres
Ankommen in der Gegenwart und eine
ausgeglichene Grundstimmung. Um diese positiven Effekte zu erleben,
müssen die Übungen nicht hochkompliziert und extrem anstrengend
sein, hier liegt die Kraft im Einfachen. Simple Yogaübungen
für Einsteiger finden Sie in zahlreichen Büchern, gut erklärt und
bebildert. Oder Sie gönnen sich einen Yoga-Kurs, in dem Sie unter
Anleitung die Techniken erlernen.
Massagen fürs Wohlbefinden
Fest durchgeknetet oder sanft berührt? Massageformen
gibt es viele und jeder muss selbst
herausfinden, was für ihn das Richtige ist.
Grundsätzlich sorgen Massagen jedoch für
tiefe Entspannung: Der Körper wird gelockert,
Verspannungen und Verhärtungen werden gelöst
und der Kopf konzentriert sich währenddessen ganz auf diese
Empfindungen. Nach der Massage bleibt oft das schwere, entspannte
Gefühl zurück, das für einen guten und tiefen Schlaf sorgt.
Bei der Wahl Ihres Masseurs sind Sie auf der sicheren Seite, wenn er
staatlich geprüfter Masseur oder Physiotherapeut ist.
Fasten für die Leichtigkeit
Nach der Schlemmerei in der Vorweihnachtszeit
und an den Feiertagen fühlen sich viele
nun unwohl in ihrem Körper und irgendwie
„vollgestopft“. Um Ihr Wohlgefühl wieder
zu erreichen, kann eine kleine Kur hilfreich
sein. Beispielsweise indem Sie ein paar Tage
fasten, saftfasten oder eine Detox-Kur machen.
Damit bringen Sie Ihren Körper schnell
wieder ins Gleichgewicht, scheiden Schadstoffe aus, entgiften und
verlieren vielleicht auch ein paar Pfunde. Außerdem sorgen solche
Kuren nachweislich auch für neue Energie und einen klaren Kopf.
Aber keine Sorge, Sie müssen nicht wochenlang hungern: Zwei bis
drei Tage reichen aus, um den Körper neu auszuloten. Genaue Anleitungen
mit Rezepten und Durchhaltetipps finden Sie in zahlreichen
Büchern, je nachdem, für welche Kur-Form Sie sich entscheiden.
Entschleunigung für den Alltag
Achten Sie darauf, dass Sie sich auch im hektischen
Alltag regelmäßig kurze Pausen gönnen,
in denen Sie etwas tun, was Ihnen wirklich
Spaß macht: Ein Buch lesen, Musik hören,
einen Spaziergang machen, ein Instrument
spielen, eine neue Sprache lernen, einen Malkurs
besuchen, auf der Couch liegen. Brechen
Sie aus alten Routinen aus und setzen Sie
mindestens einen neuen Schwerpunkt, den
Sie nur für sich genießen. Sie werden sehen, dass bereits 30 Minuten
„Wohlfühl-Zeit“ am Tag reichen, damit Sie ausgeglichener und und
energiegeladener in Ihrem Alltag sind.

» 12
INBESTFORM
DAS GROSSE
WIE SICH BOB-WELTMEISTER JOHANNES LOCHNER FIT MACHT FÜR OLYMPIA 2018
„Mein Name ist Johannes Lochner und ich
bin sportverrückt“, stellt sich der sympathische
Berchtesgadener auf seiner Homepage
vor. Der 27-jährige Student ist in den
letzten Jahren zu einer festen Größe im
internationalen Bob-Geschehen geworden.
Nach der Vizeweltmeisterschaft 2014 im
Juniorenbereich krönte er seine noch junge
Laufbahn 2015 und 2016 jeweils mit der
Silbermedaille bei der 2er-Bob-Weltmeisterschaft
und 2017 mit dem WM-Titel vor
heimischer Kulisse in der Königsklasse,
dem 4er-Bob. Jetzt hat der ehrgeizige und
akribische Tüftler und Sportler aus Leidenschaft
das nächste Ziel vor Augen: Die olympischen
Winterspiele 2018 in Pyeongchang.
Die Saison läuft auf Hochtouren und ihr
Höhepunkt lässt nicht mehr lange auf sich
warten. Doch wie bereitet sich ein Weltmeister
auf diese spezielle Saison vor? Und
welche Rolle spielt das Krafttraining dabei?
Wir haben uns mit Johannes Lochner
getroffen und nachgefragt.
TV: Johannes zunächst einmal herzlichen
Dank, dass du dir trotz Terminstress und
straffem Programm Zeit genommen hast.
Diese Saison ist mit den olympischen Winterspielen
eine ganz besondere. Wann hat deine
Vorbereitung darauf konkret begonnen?
Johannes: Gerne! Nach dem Saisonfinale
2017 ging es nach knapp 3 ½ Wochen Pause
Ende März schon wieder richtig in die Vollen.
Wir sind nicht nur ins Training eingestiegen,
sondern konnten uns auch bereits schon einen
ersten Eindruck vor Ort von der Olympia-Bahn
in Pyeongchang machen. Die Vorfreude
ist groß!
TV: Wie sieht dein täglicher Trainingsplan
aus? Vor und während der Saison?
Johannes: Wir haben insgesamt 10 Einheiten
pro Woche, in denen wir uns zunächst
mit jeder Menge Kraft-Ausdauer fit gemacht
haben. Zusätzlich sind wir auf die Lauf-Bahn
gegangen und haben an unserer Sprintkraft
und Schnelligkeit gearbeitet. Zunächst auf
längeren Strecken und schließlich mit kurzen,
knackigen Sprints. Denn darauf kommt
es am Start an. Aber auch intensive Treppenläufe
gehören zu unserer täglichen Einheit
dazu, genauso wie die abschließende Einheit
beim Physiotherapeuten.
TV: Welche Rolle spielt Krafttraining in eurem
Trainingsplan?
Johannes: Das spielt eine ganz entscheidende
Rolle in unserem Training. Wir arbeiten
viel im Kraftbereich und sind dabei zunächst
mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht
gestartet. Peu à peu sind wir dann in
den Maximalkraftbereich übergegangen und
haben mit wesentlich mehr Gewicht, dafür
mit wenigen Wiederholungen bzw. sogar nur
einer einzigen trainiert.
TV: Beim Bob-Fahren kommt es ja vor allem
auf die Schnellkraft bzw. den Start an. Wie
trainierst du die am besten?
Johannes: Einmal pro Woche haben wir die
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ZIELVOR AUGEN
Möglichkeit, auf einer von drei Startanlagen
in Deutschland an unserem Start zu arbeiten.
Dort trainieren wir den Start wie auf
einer klassischen Bahn, nur dass wir nach
dem Start nicht in die Bahn abbiegen, sondern
auf den Gegenhang, dort stoppen und
dann wieder alles auf Anfang geht. Das ganze
wiederholen wir dann ein paar Mal und
können so an den Feinheiten am Start und
unserer Schnellkraft unter optimalen Bedingungen
feilen.
TV: Als Leistungssportler spielt mit Sicherheit
auch die Ernährung eine große Rolle.
Was steht bei dir und deinem Team konkret
auf dem Speiseplan?
Johannes: Bei uns kommt es ja vor allem
auf jede Menge Masse an. In einem 4er-Bob
darf insgesamt 420 kg an Masse sein, das
ist die optimale Verteilung. Sprich also ca.
105 kg pro Person. Wir sind insgesamt ein
sehr leichtes Team und oftmals sogar 10
Kilo leichter als Optimum. Das müssen wir
meistens mit einem Zusatzgewicht im Bob
ausgleichen, was den Schlitten am Start und
beim Anschieben dann natürlich schwerer
macht. Zudem ist Körpermasse im Bob auf
der Bahn immer besser als ein Zusatzgewicht.
Daher ist unser Ernährungsplan vermutlich
anders als der eines anderen Wintersportlers.
Wir dürfen im Endeffekt essen,
worauf wir Lust haben. Die Masse muss ja
irgendwo her kommen. Aber ausgewogen
sollte es sein. Damit die Muskeln dabei auch
optimal versorgt sind, stehen auch Nahrungsergänzungsmittel
auf dem Plan. Eine
Ernährungsberaterin checkt zudem regelmäßig
unsere Blutwerte.
TV: Heißt, ihr dürft euch auch mal zwischendurch
eine kleine kulinarische Sünde leisten
;)?
Johannes: (lacht) Ja durchaus. Absoluter Favorit
sind große, fettige, ungesunde Burger!
Da komm ich einfach nicht dran vorbei. Aber
auch die Küche von meiner Mutter genießt
das gesamte Team!
TV: Wie schaffst du es, dich jeden Tag aufs
Neue zu motivieren? Da gibt‘s doch mit Sicherheit
so richtige Schweinhund-Tage,
oder?
Johannes: Oh-jaaaa! Die gibt es! Aber ich
muss sagen, dass die eher selten sind. Ich
hab‘ ja schon einige Wintersportarten durch.
Und im Gegensatz zu anderen Sparten ist
das Bob-Fahren absolut abwechslungsreich.
Als Skifahrer machst du das ganze Jahr
das Gleiche. Da bist du selbst im Sommer
auf irgendeinem Gletscher und stehst auf
den Skiern. Das ist bei uns anders und das
gefällt mir auch so gut am Bobfahren. Der
Rhythmus-Wechsel zwischen Sommer und
Winter ist optimal. Am Ende der Saison hast
du erstmal so gar keinen Bock mehr auf die
Bahn. Da kommt dann das Sommertraining
im Kraftbereich etc. genau richtig. Und Anfang
Oktober kannst du es dann kaum noch
erwarten, wieder in die Spur zu gehen. Die
Abwechslung motiviert! Und auch der Teamspirit
ist ein entscheidender Faktor. Wir
pushen uns während dem Training so
richtig gegenseitig. One Team - one Spirit!
TV: Und direkt vor dem Wettkampf?
Hast du da eine bestimmte Routine, um
dich nochmal so richtig zu motivieren
und zu fokussieren?
Johannes: Da kommt es bei mir vor allem
auf das Fokussieren und auf eine
gute Portion innere Ruhe an. Ich bin
zwar voller Adrenalin, muss aber 20
Minuten vor Start richtig in mich gehen.
Bobfahren ist absolute Gefühlssache und ich
muss vom Start weg ein ruhiges Händchen
und die Nerven bewahren, um den Bob durch
die Bahn nach unten ins Ziel zu lenken. Wenn
du das mit zu viel Power angehst, ist das
nicht gut. Die Erfahrung habe ich für mich
gemacht. Bei meinen Teamkollegen sieht
das anders aus. Bei ihnen kommt es hauptsächlich
auf die ersten Sekunden am Start
an. Die pushen sich vorher nochmal gegenseitig
so richtig, schreien sich regelrecht an.
Die Mischung macht’s!
TV: So eine Saison ist lang und man ist viel
unterwegs. Wie schaffst du es, zwischendurch
auch mal abzuschalten, neue Kräfte
zu tanken?
Johannes: Im Sommer ist das natürlich
leichter. Da sorgt mein Studium für die Abwechslung.
Im Winter und während der Saison
ist das etwas schwieriger. Da versuchen
wir, egal wo wir gerade sind, ein wenig Alltag
zu suchen. Heißt, einfach mal zusammen
was trinken gehen, ins Kino, in die Stadt oder
ganz banal mal ins Solarium. Viele Möglichkeiten
hat man da nicht, aber die versucht
man dann zu genießen und wieder den Kopf
frei zu bekommen. Ich persönlich bastel‘
dann auch einfach mal ein wenig am Bob,
tüftel und probiere aus. Das macht mir total
viel Spaß und dabei kann ich auch so richtig
abschalten. Das ist in jedem Fall wichtig!
TV: Johannes, ganz lieben Dank für das ausführliche
und lockere Gespräch und den Einblick
in deinen Trainingsalltag. Wir drücken
dir und einem Team für die Saison und vor
allem für Olympia alle Daumen! Go for Gold!
Johannes: Danke!
Johannes Lochner & Joshua Bluhm

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Schlank
durch die
Mittagspause
SANDWICHES UND CO.
Belegte Brötchen sind immer noch die
erste Wahl in der Mittagspause, allerdings
lauern auch hier Kalorien-Fallen.
Auf den meisten belegten Brötchen finden
sich Dickmacher wie Remoulade, Mayonnaise,
Salami, fettreiche Wurstwaren, viel Käse. Bereiten Sie sich deshalb
Ihr Sandwich immer selbst zu, das kostet kaum Zeit und
Sie wissen genau, was drauf ist: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
und belegen Sie diese mit Ei, Putenbrust, rohem Schinken,
Roastbeef, Tunfisch, Räucherlachs oder Frischkäse, kombinieren
Sie dazu Pesto, Meerrettich oder Senf und verfeinern
Sie Ihr Sandwich kurz vor dem Verzehr mit Tomatenscheiben,
Gurken und Salatblättern. So entsteht auf die Schnelle ein köstliches
Sandwich, das gemeinsam mit einem Stück Obst ein sättigendes,
Energie spendendes Mittagessen darstellt.
Auch im Supermarkt lassen sich Brötchen meistens auf Wunsch
mit frischem, magerem Aufschnitt belegen und in der Bäckerei bevorzugen
Sie das Rosinenbrötchen anstatt des Croissants.
SALATBUFFET NUTZEN
Haben Sie eine Kantine im Haus oder einen Supermarkt mit Salatbuffet
in der Nähe, dann können Sie sich hier austoben. Beachten
Sie aber bitte, dass die angebotenen Dressings oft wahre
Kalorienbomben sind, und mischen Sie sich im Zweifel lieber
Ihr eigenes Dressing aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer zusammen.
Gemeinsam mit einem Vollkornbrötchen und einem Stück Obst
haben Sie ein gesundes Mittagessen.
Essen in der Mittagpause: Schnell und unkompliziert und gleichzeitig gesund
und kalorienbewusst ? Das geht! Wir zeigen Ihnen, wie!
Die besten Vorsätze zur gesunden Ernährung werden regelmäßig in der
Mittagspause über Bord geworfen, wenn es vor allen Dingen schnell gehen
und satt machen muss. Nach der fettigen Pizza, den üppigen Nudeln,
dem geschmacksneutralen Kantinenessen oder dem Leberkäse-Brötchen
fühlen wir uns zurück am Schreibtisch oft wie erschlagen und völlig
antriebslos – und die schlanke Linie leidet meist auch unter den mittäglichen
Kalorienbomben.
Höchste Zeit, eine gesündere Wahl zu treffen, die genauso gut schmeckt,
genauso schnell geht und Ihnen neue Energie spendet, anstatt Ihnen welche
zu rauben! Mit unseren Tipps kommen Sie leicht durch den Bürotag!
ESSEN VORBEREITEN
Natürlich bieten sich auch Reste vom Vortag gut zum Mitnehmen ins
Büro an oder Sie finden abends sogar die Zeit, sich ein Mittagessen
vorzubereiten. Nudelsalate, Reissalate, Eintöpfe, Currys und Gemüsepfanne
können auch in größerer Menge vorbereitet und dann zwei Tage
hintereinander mit ins Büro genommen werden. So haben Sie
mit einmal Aufwand für zwei Tage in der Mittagspause etwas
Leckeres zu essen.
HEISSHUNGER ÜBERLISTEN
Heißhunger im Büro ist oftmals eine Reaktion
auf Stress oder Langeweile und damit ein
Ablenkungsmanöver unseres Kopfes. Schlagen
Sie Ihrem Gehirn ein Schnippchen und machen
Sie sich erstmal eine Tasse Tee, einen Milchkaffee,
kauen Sie einen Kaugummi oder essen Sie
eine Handvoll Studentenfutter, bevor Sie zur
Notfall-Schokolade greifen. Oft reicht es dem
Gehirn, wenn der Körper beschäftigt ist, damit er
die Heißhungersignale wieder einstellt.
DER KEKSFALLE AUSWEICHEN
Vermeiden Sie den – nahezu unbewussten –
Griff zu den Besprechungskeksen und bringen
Sie in lange Meetings lieber etwas Obst mit, das
Sie auf den Tisch stellen, so dass sich auch die
Kollegen bedienen können. Haben Sie keine Zeit,
Obst zu schneiden, dann wählen Sie das bereits
geschnittene Obst, das es zwischenzeitlich in
den meisten Supermärkten an der
Frischetheke gibt.
BEWUSST WÄHLEN IM RESTAURANT
Auch wenn Sie mit Kollegen oder Geschäftspartnern ins Restaurant gehen, haben
Sie die Wahl, sich gesund zu ernähren. Verzichten Sie auf Gerichte mit cremigen
Saucen, meiden Sie Frittiertes oder Überbackenes und sparen Sie sich den Nachtisch.
Unsere Menü-Empfehlung: Ein Salat oder eine klare Suppe zur Vorspeise,
Fleisch oder Fisch vom Grill mit Gemüsebeilage zum Hauptgericht und ein Espresso
– vielleicht mit einer Kugel Eis – oder Obstsalat zum Nachtisch.
Von All-you-can-eat-Buffets sollten Sie hingegen die Finger lassen. Zahlreiche Studien
bestätigen, dass man in dieser Situation meist mehr und ungesünder isst, als man es
normalerweise tun würde.

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