DiSkurs 1/2018
Unternehmensmagazin der Diakonie in Südwestfalen | 1. Ausgabe
Unternehmensmagazin der Diakonie in Südwestfalen | 1. Ausgabe
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Freizeit<br />
www.diakonie-reha.de<br />
Siegerländer<br />
Firmenlauf<br />
Start Donnerstag,<br />
12. Juli <strong>2018</strong><br />
Nicht vergessen: am Donnerstag, 12. Juli <strong>2018</strong>, ist der 15. Siegerländer AOK-Firmenlauf.<br />
Wie Sie in 10 Wochen fit werden:<br />
Woche 1:<br />
Montag: 4 x 6 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Mittwoch: 5 x 5 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Freitag: 6 x 5 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Woche 5:<br />
Montag: 2 x 12 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 2 x 12 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 3 x 10 Min. Laufen, 2 Min. Gehen<br />
Woche 9:<br />
Montag: 2 x 18 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Mittwoch: 2 x 18 Min. Laufen, 30 Sek. Gehen<br />
Freitag: 3 x 12 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
TIPPS:<br />
Laufeinsteiger:<br />
5 Tipps auf einen Blick<br />
1. Wichtig zu Beginn ist es,<br />
konsequent zu sein. Stellen sich<br />
die ersten Erfolge ein, wird das<br />
Training schnell zum Selbstläufer.<br />
2. Das Laufen sollte behutsam<br />
gestartet und langsam gesteigert<br />
werden. Der Körper muss sich an<br />
die neue Belastung gewöhnen.<br />
Woche 2:<br />
Montag: 4 x 7 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 4 x 7 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 5 x 7 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Woche 3:<br />
Montag: 3 x 8 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 4 x 8 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 2 x 10 Min. Laufen, 2 Min. Gehen<br />
Woche 4:<br />
Montag: 2 x 10 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 2 x 10 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 2 x 12 Min. Laufen, 2 Min. Gehen<br />
Auflösung der Rätsel<br />
Woche 6:<br />
Montag: 3 x 10 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 3 x 10 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 2 x 14 Min. Laufen, 2 Min. Gehen<br />
Woche 7:<br />
Montag: 2 x 14 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 2 x 14 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 3 x 10 Min. Laufen, 30 Sek. Gehen<br />
Woche 8:<br />
Montag: 2 x 16 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Mittwoch: 2 x 16 Min. Laufen, 1 Min. Gehen<br />
Freitag: 2 x 18 Min. Laufen, 1 ½ Min. Gehen<br />
Bilderrätsel<br />
Woche 10:<br />
Montag: 1 x 22 Min. Laufen, 2 Min. Gehen<br />
und 1 x 15 Min. Laufen<br />
Anmerkung: Dieser exemplarische Trainingsplan<br />
gibt nur eine grobe Orientierung. Individuelle<br />
Anpassungen wie eine langsamere Belastungssteigerung<br />
oder längere Laufintervalle/<br />
kürzere Gehphasen zu Beginn müssen nach<br />
Leistungsstand und Belastbarkeit entschieden<br />
werden.<br />
3. Bei Motivationsproblemen<br />
© lev dolgachov / Fotolia<br />
hilft Joggen in der Gruppe.<br />
4. Zu einem vernünftigen Training<br />
gehören an lauffreien Tagen<br />
Dehnungsübungen und Kräftigungsprogramme<br />
(vor allem für<br />
die Rumpfmuskulatur).<br />
5. Teure Laufausrüstungen sind<br />
überflüssig. Bequeme und wettergerechte<br />
Kleidung reicht aus.<br />
Schwedenrätsel<br />
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K<br />
I U H S<br />
N R E S P E K T I E<br />
K K A U F H A U S<br />
A T U R E L L P S<br />
A N P O M I R A<br />
N D S C H A D V<br />
F E N E K D B O<br />
G E N H H E U R I<br />
A A N N A S E E<br />
P R E D I G E R Z<br />
L W E G H D E L<br />
E E B T E X E L<br />
U G A B O R S F<br />
E F I R U G I G I<br />
L S I R R E G U L<br />
R E I M A F N E<br />
T I L O P E U S T<br />
K E A O K E H L E<br />
S A R T I G I<br />
L I G A T W I N D H<br />
A N I K R I G A A<br />
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PFINGSTROSE<br />
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Sudoku<br />
62<br />
DiSKurs<br />
DiSKurs<br />
Normal<br />
Schwierig<br />
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