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» 12 Mit Sport den Druck senken Wie Sie mit sportlicher Aktivität Ihren Blutdruck senken können – ein Einsatz, der sich lohnt! Bluthochdruck ist eine der weit verbreitetsten Volkskrankheiten, schätzungsweise jeder Vierte ist davon bereits in einer leichten Form betroffen. Symptome wie Nervosität, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schwindel und nachlassende Leistungsfähigkeit sowie starkes Herzklopfen und Herzstolpern, Zittern und Panikgefühle können auf die so genannte Hypertonie hindeuten. Wer unter Bluthochdruck leidet, hat ein stark erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt), da der Körper dem erhöhten Druck in den Gefäßen nicht dauerhaft standhalten kann. Die Ursachen für Bluthochdruck sind vielfältig, aber noch nicht bis in letzte Detail erforscht. Risikofaktoren sind Übergewicht, ein bewegungsarmer Lebensstil und Stress. Aber auch eine erbliche Vorbelastung, wenn in der Familie bereits mehrere Schlaganfälle bzw. Herzinfarkte aufgetreten sind, wird, gerade im Zusammenhang mit jüngeren erkrankten Personen, vermutet. Grundsätzlich steigt das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, in der zweiten Lebenshälfte, dann wirken sich die Risikofaktoren auch deutlicher aus bzw. stellen eine größere Gefahr dar. Was kann Sport für Ihren Blutdruck tun? Diagnostizierte Hypertonie wird im Normalfall mit Medikamenten behandelt, die den Blutdruck nach unten drücken. Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen allerdings, dass ein auf das Krankheitsbild abgestimmtes sportliches Training den Blutdruck ebenfalls nachhaltig senken kann, so dass teilweise keine medikamentöse Behandlung mehr notwendig ist. Eine Verringerung von bis zu 10 mmHg* kann alleine durch moderaten Sport innerhalb von 12 Wochen erreicht werden. Wann anfangen? Grundsätzlich können und sollten Sie jederzeit damit anfangen, mit Sport positiv auf Ihre Hypertonie einzuwirken. Ein „zu alt“ gibt es in diesem Zusammenhang nicht, da auch die leichteste Form von Aktivität (z.B. Spazierengehen) besser ist und positivere Effekte auf Ihr Herz-Kreislauf-System hat ,als völlige Inaktivität. Auch „zu jung“ darf nicht als Ausrede dienen, denn zum einen werden die Patienten mit Bluthochdruck immer jünger, und zum anderen kann regelmäßige Bewegung bereits die Entstehung von Hypertonie verhindern. * Abk. für Millimeter Quecksilbersäule, eine Maßangabe für den Blutdruck.
» 13 Pulskontrolle und Arztcheck Einige Dinge sollten Sie auf jeden Fall beachten, wenn Sie mit Hypertonie Sport treiben wollen: 1) Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn auf jeden Fall gründlich von Ihrem behandelnden Arzt durchchecken und holen Sie sich seine Zustimmung zu Ihrem Sportprogramm. 2) Holen Sie sich professionelle Hilfe beim Erstellen Ihres Trainingsplans. Zum einen kann Sie Ihr Arzt dabei beraten, zum anderen aber auch die ausgebildeten Trainer im Fitnessstudio. Sie werden Ihnen dabei helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der optimal auf Ihren Gesundheitszustand abgestimmt ist. 3) Achten Sie beim Sport immer wieder auf Ihren Puls. Sie können entweder mit einer Pulsuhr Ihren Puls messen (die für Sie passenden Werte kann Ihr Arzt ermitteln) oder halten Sie sich an die Faustregel, dass Sie sich während der Belastung noch gut unterhalten können. Damit sind Sie immer auf der sicheren Seite. Welcher Sport ist der richtige ? Grundsätzlich ist hier mit Sport kein Hochleistungssport gemeint, sondern einfach eine moderate sportliche Aktivität, die regelmäßig ausgeführt wird. Tatsächlich spielt die Konstanz eine große Rolle, denn nur durch Wiederholung wird der Herzmuskel gefordert und gestärkt. Die generelle Empfehlung sind drei bis fünf 30-minütige Sporteinheiten pro Woche, je nach bestehendem Fitnessgrad können Sie aber natürlich auch mit kürzeren oder weniger Einheiten beginnen und sich langsam steigern. Haben Sie in diesem Zusammenhang auch immer Ihren Alltag im Hinterkopf: Treppen steigen, zu Fuß zur Post gehen oder mit dem Fahrrad Einkäufe erledigen, sind ebenfalls gute Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren. Patienten mit Bluthochdruck sollten ihren Schwerpunkt in erster Linie auf Ausdauersport legen, da dieser das Herz-Kreislauf-System stärkt, den Herzmuskel kräftigt und sich so positiv auf den Blutdruck auswirkt. Ideal sind Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Walken, Radfahren, Wandern oder Skilanglauf. Also alles Sportarten, die auch moderat durchgeführt werden und bei denen Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen und variieren können. Jedoch sollten Sie auch das Krafttraining nicht komplett vernachlässigen, wenn Sie effektiv trainieren wollen. Ein moderates Krafttraining ist deshalb günstig, weil die dabei entstehende Muskelmasse den Stoffwechsel verbessert und die Insulinresistenz verringern kann, unter der viele Menschen mit Bluthochdruck leiden. Welcher Sport ist der falsche ? Jeder Sport, bei dem so genannte Belastungsspitzen durch abrupten Krafteinsatz zu erwarten sind. Rudern, Tennis oder anderen Ballsportarten sollten Sie daher meiden. Gleiches gilt auch für Sport, der unter Zeitdruck oder Wettkampfbedingungen durchgeführt wird. Der Stress, der dabei entsteht, wäre absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich für Hypertonie-Patienten. Auch beim Krafttraining sollte eine zu hohe Belastung (also schwere Gewichte bzw. Training mit Maximalkraft) unbedingt vermieden werden. Hier ist die fachkundige Betreuung durch einen Fitnesstrainer sogar noch wichtiger, um Fehler wie z.B. die Pressatmung zu vermeiden, die zu unerwünschten Belastungsspitzen führen kann. Eine solche Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems könnte nämlich einen Herz-Kreislauf-Kollaps zur Folge haben. Was können Sie sonst noch tun ? Wie bereits erwähnt ist jede Form von Bewegung, die Sie in den Alltag integrieren, hilfreich und sinnvoll. Zusätzlich können Sie auch an den anderen Risikofaktoren arbeiten: den Stress in Ihrem Leben minimieren bzw. ihm aktiv entgegenwirken (durch Meditation, Yoga, Entspannungstechniken) und Ihre Ernährung optimieren (weniger Fertigprodukte, Süßigkeiten und Fastfood, mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch). Zusammenfassung Insgesamt lässt sich sagen, dass Sport eine absolut sinnvolle Möglichkeit ist, um Hypertonie zu behandeln. Entscheidend ist jedoch, das richtige Maß zu finden, was Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer angeht. Da diese Parameter sehr individuell sind, sollten Sie sich unbedingt mit einem Arzt abstimmen und sich von dem geschulten Fachpersonal in Ihrem Fitnessstudio eingehend beraten und anleiten lassen. Trainieren Sie lieber kürzer und dafür regelmäßig, als lang und selten, und hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper. Dann können auch Sie Ihren Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken.
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Seite 5 und 6: » 05 Muskelaufbau und Definition W
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Seite 9 und 10: » 09 So sehen erfolge aus Rita Nil
Seite 11: » 11 (Zu) hoch motiviert? Übertra
Seite 15 und 16: » 15 INDOORCYCLING im INJOY Köln-

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