Profi-Tipp - Bewegung und Fitness

Schwimmen Schwimmen
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Eintauchwinkel und die Armführung
unter Wasser zu trainieren. Gleichzeitig
wird dadurch die Handfläche künstlich
vergrößert, was die Arm- und Schultermuskulatur
besonders kräftigt. Es gibt
viele weitere Utensilien als Hilfskräfte
für das Training im Wasser, wie den Pull
Buoy (Ziehboje): ein kleiner geschwungener
Schaumstoff-Klotz, der zwischen
die Oberschenkel geklemmt wird, um
speziell die Armmuskulatur zu trainieren
und die Beine vorübergehend ruhig zu
stellen. Mithilfe eines Schwimmbretts
kann man sich hingegen verstärkt auf die
Beinarbeit konzentrieren.
Trainieren wie die Profis
Richtlinien zum Trainingsumfang:
• Einsteiger/Wiedereinsteiger:
min. 2 x wöchentlich je ½–1Stunde,
max. 4 x wöchentlich je 1 Stunde.
• Fortgeschrittene:
min. 3 x wöchentlich je 1 Stunde,
max. 7 x wöchentlich je 1–2 Stunden.
• Ob Brust, Kraul, Rücken oder Delfin: Eine
gute Schwimmtechnik ist die Grundlage
für Geschwindigkeit und Trainingserfolg.
Denn wer zu senkrecht im Wasser steht
und den Kopf krampfhaft aus dem Wasser
hält, kann höchstens ein bis zwei Prozent
der aufgewendeten Energie in den
Vortrieb stecken. Außerdem kann diese
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Haltung der Wirbelsäule mehr schaden
als nutzen. Wichtig: Eine gute Technik
erlernt man am besten im Schwimmkurs
und/oder im Verein!
Zur richtigen Technik gehört auch die
korrekte Schwimmatmung. Beim sportlichen
Schwimmen heißt das: Über Wasser
einatmen, unter Wasser ausatmen.
Auch die Atmung von einem Trainer/im
Verein zeigen lassen!
Die Technik immer wieder mit einem
Trainer/Übungsleiter überprüfen.
Für einen umfassenden Trainingserfolg
sollten die Schwimmstile abgewechselt
werden, mindestens zwischen Kraul-,
Brust- und Rückenschwimmen.
Besonders effektiv ist das Intervalltraining,
etwa 8 x 100 m mit kurzen Pausen.
Immer wieder auch nur Bein- und nur
Armarbeit trainieren.
An den Gleitphasen der Schwimmzüge
sollte man arbeiten – diese sind zum raschen
Vorwärtsgleiten besonders wichtig
und werden oft vernachlässigt.
Tipps für die
Wettkampfsituation
Wichtig: Durch das richtige Starten und
das richtige Wenden am Beckenrand
können im Wettkampf wichtige Sekunden
gewonnen werden. Auch diese Elemente
müssen geübt sein.
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Die ersten Meter sollte man nicht zu
schnell angehen – Kräfte besser einteilen
und Reserven für den Endspurt
behalten.
Während des Wettkampfes locker
bleiben und die richtige Technik
beibehalten.
Immer im Kopf behalten: möglichst viel
gleiten – das spart Kraft.
Auch im Wettkampf gilt: Spaß haben!
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Verletzungen vorbeugen
Generell ist Schwimmen ein verletzungs-
armer Sport. Dennoch sollte man sich
vor dem Training aufwärmen und Gymnastik
und Stretching betreiben.
Vor dem Sprung ins kalte Becken den
Körper unter der Dusche langsam abkühlen,
da es sonst – in seltenen Fällen –
durch den abrupten Kältrereiz zu einem
Kreislaufkollaps kommen kann.
Wie eine aktuelle Studie zeigt, ist das
Risiko eines Herzstillstandes für Anfänger
beim Triathlon doppelt so hoch
wie beim Marathon, Hauptgrund ist die
ungewohnte Belastung beim Schwimmen.
Das kalte Wasser und der Wettkampfstress
können bei untrainierten
Teilnehmern zur Verkrampfung des
Herzens führen. Schon vor dem Start im
Wasser akklimatisieren.
Einseitige Überbelastungen durch
Technik und Wechsel im Schwimmstil
vermeiden.
Nicht zu viel Beinarbeit mit dem
Schwimmbrett trainieren, da die Lendenwirbelsäule
sonst zu lange im Hohlkreuz
bleibt.
Wenn Reizerscheinungen (z. B. an der
Schulter) auftreten, sollte man die Technik
überprüfen.