Bonovi das Beste

1. INHALTSVERZEICHNIS
2. BUTTERMILCHCRÊPE MIT GEWÜRZAPFEL
3. SPAGHETTI MIT HOKKAIDO-KÜRBIS
4. ORANGENKARTOFFELN
5. SAUERKRAUT MIT SCHUPFNUDELN
6. CHILI CON CARNE
7. CHILI CON CARNE
8. KAISERSCHMARRN MIT APFEL
9. GNOCCHI-SPINAT-GRATIN
10. PASTA ALA PUTTANESCA
11. WALDPILZ-RAGOUT MIT VOLLKORNBROTKNÖDEL
12. KÜRBISRÖSTI
13. MILCHREIS MIT APFELMUS
14. GERÖSTETER BLUMENKOHL
15. PILZ-PASTA MIT ZITRONE UND THYMIAN
16. DINKELNUDELN MIT AVOCADO-NUSS DIP
17. ZUCCHINI-SCHIFFCHEN MIT ZIEGENKÄSE
18. KIRSCH-QUARK-SPEISE AUS DEM OFEN
19. SOMMERLICHER SCHWEDENSALAT
20. PILZ-PASTA MIT CRANBERRY-SAUCE
21. LAUCH-KÄSE-SUPPE
22. GRÜNER SPARGEL IN ORANGENSAUCE
23. HERINGSDIP MIT KARTOFFELN
24. KÄSEKUCHEN OHNE BODEN
25. VIBONO PFANNKUCHEN
26. KARTOFFELWAFFELN MIT APFELMUS
27. RHABARBER-CLAFOUIS

BUTTERMILCHCRÊPE MIT GEWÜRZAPFEL
BESONDERS LECKER AN KALTEN TAGEN
ENERGIEDICHTE: 1,1 KCAL/G
Zutaten für 2 Portionen als Hauptgericht
oder für 4 Portionen als Dessert
Für den Teig:
4 Eier
ca. 150 ml Buttermilch
4 EL Vibono Pur (40 g)
etwas Mineralwasser
Für den Belag:
2 Äpfel (Boskop)
25 g Rosinen
300 g Naturjoghurt
3 EL Honig
Klecks Butter
etwas Zimt
1/2 TL gemahlene Gewürznelken
Zubereitung:
Alle Teigzutaten in einer Rührschüssel vermengen. Den Joghurt mit etwas Zimt
und einem EL Honig verrühren.
Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden. In
einer Pfanne 2 EL Honig mit etwas Wasser aufkochen und die Rosinen sowie
die Äpfel dazu geben. Mit Zimt und Nelken würzen. Köcheln lassen bis der
Apfel weich ist.
In der Zwischenzeit in einer weiteren Pfanne die Butter erhitzen und darin
nacheinander 2 Crêpes backen. Diese auf 2 Teller legen und ein Viertel davon
mit dem Äpfeln bedecken. Die Crêpes zweimal umschlagen, mit dem Joghurt
und eventuell noch mit etwas Zimt garnieren.

SPAGHETTI MIT HOKKAIDO-KÜRBIS
LECKERE PASTA IN DER HERBSTSAISON
ENERGIEDICHTE: 1,4 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
400 g Vollkorn-Spaghetti
400 g Hokkaido-Kürbis
2 Knoblauchzehen, gehackt
30 ml Olivenöl
10–12 frische Salbeiblätter
1 Handvoll frische Petersilie
50 g Pecorino
Salz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
In einem großen Topf die Nudeln mit einer Prise Salz al dente garen. Den
Kürbis schälen, die Kerne entfernen und das Kürbisfleisch in kleine Stücke
scheiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und abtropfen die Kürbisstücke darin ca. 6
Minuten anbraten. Häufig wenden, damit der Kürbis von allen Seiten
goldbraun wird, aber nicht zerfällt. Knoblauch und Salbei dazugeben und für
2–3 Minuten mitgaren.
Die Pfanne vom Herd nehmen und den Kürbis mit den Gewürzen noch etwas
ziehen lassen, damit sich die Aromen voll entfalten können.
Die Nudeln gut lassen und zusammen mit der Kürbismischung zurück in den
warmen Topf geben. Den Pecorino reiben oder hobeln und die Petersilie
hacken. Dann die Hälfte des Käses zusammen mit der Petersilie in den Topf
geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermischen, auf tiefen Tellern
anrichten und mit dem restlichen Pecorino bestreuen.

ORANGENKARTOFFELN
FRUCHTIG, PFEFFRIGER KARTOFFELGENUSS
ENERGIEDICHTE: 0,7 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen als Beilage
1 kg kleine Kartoffeln (z.B. Drillinge)
4 – 6 Orangen (je nach Größe, sollte in etwa 400 ml Orangensaft ergeben)
2 EL Rapsöl
2 TL Orangenpfeffer
Salz
Zubereitung
Die Kartoffeln waschen, putzen und anschließen halbieren (nicht schälen).
Alle Hälften auf ein Backblech geben und mit Salz und Orangenpfeffer würzen.
Die Orangen pressen und die Kartoffeln mit Saft und anschließend mit dem Öl
beträufeln.
Bei 180 °C für circa 45 Minuten in den nicht vorgeheizten Backofen geben, bis
die Kartoffeln goldbraun sind. Zwischendurch einmal wenden und am besten
heiß servieren.

SAUERKRAUT MIT SCHUPFNUDELN
SCHMACKHAFTER KLASSIKER
ENERGIEDICHTE: 1,1 KCAL/G
Zutaten 2-3 Portionen
500 g Schupfnudeln
600 g Sauerkraut (Abtropfgewicht)
125 g magere Speckwürfel
1 größere Zwiebel
20 g Butter
Salz
Pfeffer
etwas Muskat
etwas frischer Schnittlauch (gehackt)
Zubereitung
Die Schupfnudeln mit der Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und
goldbraun braten. Eventuell zwischendurch mit etwas Wasser ablöschen.
Die Zwiebel schälen und fein schneiden. Mit der restlichen Butter in einen
Topf geben und glasig braten. Die Schinkenwürfel hinzu geben und ebenfalls
anbraten. Alles mit dem abgetropften Sauerkraut vermengen und mit Salz,
Pfeffer und Muskat würzen. Alles gut erwärmen und bei geringer Hitze etwas
durchziehen lassen.
Das Kraut gemeinsam mit den Schupfnudeln auf Tellern anrichten und mit
dem Schnittlauch garnieren.

CHILI CON CARNE
EIN UNKOMPLIZIERTER PARTYKLASSIKER
ENERGIEDICHTE: 0,8 KCAL/G
Zutaten für 8 Personen als Hauptgericht
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
1 kg mageres Rinderhackfleisch
2-3 EL Tomatenmark
400 g passierte Tomaten
1 Dose geschälte Tomaten (400 g)
2 grüne Paprika
1 Dose Mais (285 g)
2 Dosen Kidneybohnen (à 250 g)
100 ml Wasser
3 TL gekörnte Gemüsebrühe
3 TL Paprika edelsüß
2 TL Italienische Kräuter
nach Belieben frische gehackte Chilis oder Chilipulver
Salz, Pfeffer
330 g Reis
1650 ml Wasser
Salz
Zubereitung
Die Zwiebel schälen, fein hacken, die Knoblauchzehen schälen und pressen.
Beides in einer großen Pfanne mit dem Olivenöl glasig dünsten. Rinderhack
hinzufügen und so lange braten, bis kein Wasser mehr austritt und das
Hackfleisch leicht gebräunt ist. Tomatenmark hinzufügen, mit den geschälten
Tomaten ablöschen, wieder zum Kochen bringen und die Temperatur auf
mittlere Hitze zurückdrehen.
Die Paprika waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden (wenn Kinder
mitessen können diese auch gerne fein gehackt werden, dann verschwinden
sie optisch) und zum Hackfleisch geben. Mais und Kidneybohnen abtropfen
und ebenfalls hinzufügen. Das Wasser dazugeben, ebenso
Gemüsebrühepulver, Paprika, italienische Kräuter, Chilis/Chilipulver nach

Belieben, Salz und Pfeffer. Das ganze nochmals kurz aufkochen und dann bei
niedriger Hitze für mindestens eine Stunde köcheln lassen.
Den Reis gründlich waschen bis das Wasser klar wird, in 1650 ml Salzwasser
und einer Garzeit laut Packungsanweisung (zwischen 15 und 30 Min.)
weichkoche. Wasser abgießen und mit dem Chili con Carne servieren.
Tipps: Am Besten schmeckt das Chili, wenn es am Vortag zubereitet wurde
und ist damit natürlich bestens für Meal Prep oder Partys geeignet. Statt Reis
kann man auch eine Scheibe Vollkornbrot dazu reichen.

KAISERSCHMARRN MIT APFEL
LECKER, EINFACH, RAFFINIERT UND EIWEIßREICH
ENERGIEDICHTE: 1,3 KCAL/G
Zutaten für 1 Portion
2 Eier
2 EL Vibono Protein Sahne-Vanille
Zimt
1 Apfel
Etwas Butterschmalz od. Butter
Etwas heißes Wasser
Zubereitung
Die beiden Eier trennen. Das Eiweiß sehr steif schlagen und die Eigelb mit 2 EL
heißem Wasser sehr cremig schlagen. Mit 2 EL Vibono Sahne-Vanille, 1
Messerspitze Zimt und dem kleingeschnittenen Apfel verquirlen. Den Eischnee
vorsichtig unterheben.
Alles in eine heiße Pfanne mit etwas Butterschmalz geben. Während des
Bratens mit einer Gabel in kleine Stücke rupfen.
Tipp: Wer mag, kann auch noch selbstgemachte Vanille-Sauce oder
selbstgemachtes Apfelmus dazugeben. Beides senkt die ED des
Kaiserschmarrns.

GNOCCHI-SPINAT-GRATIN
KÖSTLICHER OFEN-GENUSS
ENERGIEDICHTE: 1,2 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
400 g Gnocchi
500 g Blattspinat TK
400 g Hähnchenbrustfilets
250 g Champignons
1 Becher Schmand
200 g geriebenen Gouda
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
etwas Öl
Salz & Pfeffer
Zubereitung
Den Blattspinat auftauen lassen.
Die Pilze in Scheiben schneiden, ohne Öl in eine große Pfanne geben und
anbraten bis das Wasser ausgetreten ist.
Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und die Hähnchenfilets in kleine Stücke
schneiden. Alles in eine kleine Pfanne geben und goldbraun anbraten. Mit Salz
und Pfeffer würzen.

PASTA ALLA PUTTANESCA
EIN ECHTER ITALIENISCHER KLASSIKER!
ENERGIEDICHTE: 1,0 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
400 g Vollkorn-Spaghetti
700 g Strauchtomaten
80 g Oliven ohne Stein
20 g Sardellenfilets
50 g Kapern
1 kleine rote Chilischote
1-2 Knoblauchzehe(n)
5 Stiele glatte Petersilie
4 EL Olivenöl
1 Prise Zucker
Salz & Pfeffer
Zubereitung
Die Oliven klein hacken, den Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Die
Sardellen etwas abtropfen lassen, kurz auf ein Küchenpapier legen und auch
fein hacken. Die Chilischote putzen und in feine Ringe schneiden. Die Tomaten
waschen, dann kurz in kochendem Wasser blanchieren bis sich die
Tomatenschale leicht löst. Anschließend abschrecken, die Haut abziehen,
entkernen und in grobe Stücke schneiden. Petersilienblätter abzupfen und in
Streifen schneiden.
Die Nudeln in einem großen Topf in Salzwasser bissfest kochen und dann
abgießen, dabei ca. 250 ml Nudelwasser auffangen.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin den Knoblauch, die Sardellen
und die Chili bei mittlerer Hitze ein paar Minuten unter Rühren erhitzen, bis
die Sardellen “schmelzen”. Anschließend die Oliven, die Kapern, die Tomaten
und 1 Prise Zucker hinzugeben und weitere 3-4 Minuten dünsten.
Dann die Soße und die Nudeln mit dem aufgefangenen Nudelwasser zurück in
den Topf geben und bei starker Hitze etwas einkochen lassen. Abschließend
nach Geschmack mit Pfeffer würzen, auf (vorgewärmte) Teller verteilen und
mit Petersilie bestreuen.

WALDPILZ-RAGOUT MIT
VOLLKORNBROTKNÖDEL
EIN KULINARISCHER HOCHGENUSS AUS DEM WALD!
ENERGIEDICHTE: 1,1 KCAL/G
Zutaten für 2 Portionen
Für das Waldpilz-Ragout:
300 g frische, geputzte Waldpilze
25 g magere, rohe Schinkenoder
Speckwürfel
1/2 Zwiebel
1 EL Butter
50 ml Sahne
50 ml fettarme Milch
Salz und Pfeffer
1 EL Instant-Gemüsebrühe
Für die Vollkornbrotknödel:
200 g Vollkornbrot (möglichst fein,
keine ganzen Körner; das Brot soll alt, aber nicht ganz hart sein)
200 ml Milch
1 Zwiebel
2 EL Petersilie
2 Eier
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Das Waldpilz-Ragout:
Den Schinken und die Zwiebel in der heißen Butter anbraten. Pilze und
Gemüsebrühpulver dazu geben und gut durchschmoren lassen. Die Sahne
hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Vollkornbrotknödel:
Brot kleinwürfeln oder mit der Brotmaschine in feine Scheiben schneiden, mit
der warmen Milch übergießen und 15 Min. einweichen. Zwiebel fein würfeln,
Petersilie hacken. Zwiebel im Öl anbraten. Eier verquirlen und mit Zwiebel
und Petersilie unter die Brotmasse kneten. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
4 Knödel formen, in kochendes Salzwasser geben und bei schwacher Hitze 20
Minuten ziehen lassen.

KÜRBISRÖSTI
ENERGIEDICHTE: 1,0 KCAL/G
Zutaten für 3 Portionen
1 kg Hokkaido-Kürbis
1/2 Zwiebel
80 g Gouda, 45% Fett
3 Eier
1 TL Currypulver
Salz, Pfeffer
2 TL Butterschmalz
Zubereitung
Kürbis waschen, halbieren, entkernen und grob raspeln, in eine große Schüssel
geben.
Zwiebel schälen und fein hacken, auch in die Schüssel geben.
Gouda fein reiben und hinzufügen. Eier dazugeben, ebenso Currypulver, Salz
und Pfeffer. Die Masse gründlich vermengen.
In eine großen Pfanne 1 TL Butterschmalz geben, die Hälfte des Rösti-Teigs in
der Pfanne verteilen und flachdrücken. Abgedeckt ca. 7 Min. bei
mittlerer/höherer Hitze braten. Aufpassen, dass es nicht anbrennt. Dann einen
Teller umgedreht auf die Pfanne legen, mit Topfhandschuhen die Pfanne
umdrehen und das Rösti auf den Teller wenden. Von dort das Rösti wieder in
die Pfanne gleiten lassen und die zweite Seite in ca. 3–4 Min. bei mittlerer
Hitze ohne Deckel fertiggaren.
Den Rösti warm stellen und das Ganze mit dem Rest des Rösti-Teigs
wiederholen. (Du kannst natürlich die beiden Rösti auch gleichzeitig in zwei
großen Pfannen braten.)
Mit ein wenig Schnittlauch garnieren und gleich servieren.
Tipps
Dazu schmeckt Kräuterquark: Quark mit 20% Fett mit gehackten Kräutern
mischen – das ändert nichts an der Energiedichte.
Mit einem großen Blattsalat wird ein Essen für 4 Personen daraus.

MILCHREIS MIT APFELMUS
DAS SCHMECKT NICHT NUR KINDERN!
ENERGIEDICHTE: 0,9 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
1 l Vollmilch
210 g Milchreis, roh
2 EL Birkenzucker (Xylit)
1 Vanilleschote
800 g Äpfel, geschält und entkernt
50 ml Apfelsaft oder Wasser
Zimt und 1 EL Birkenzucker nach Belieben
Zubereitung
Milch und 2 EL Birkenzucker in einen Topf geben. Die Vanilleschote längs
aufschlitzen, das Mark aus der Schote kratzen und ebenfalls hinzufügen. Die
ausgekratzte Schote ebenfalls in den Topf geben.
Die Milch kurz aufkochen, den Milchreis mit einem Kochlöffel unterrühren.
Nochmals unter Rühren kurz aufkochen und den Milchreis dann bei geringer
Hitze 20 Minuten ziehen lassen. In Abständen umrühren, damit der Reis nicht
anbrennt.

GERÖSTETER BLUMENKOHL
WAS FÜR EINE GESCHMACKSKOMBINATION!
ENERGIEDICHTE: 0,9 KCAL/G
Zutaten für 2 Personen
600 g Blumenkohl
300 g Hähnchenbrustfilet
100 g Zwiebel
50 g Öl
1 Zitrone
40 g Tahini (Sesampaste)
Knoblauch
Petersilie
½ –1 TL Cayennepfeffer
1 TL Muskatnuss
Salz & Pfeffer
Zubereitung
Den Blumenkohl in mittelkleine bis kleine Röschen brechen, die Zwiebel in
dünne Scheiben schneiden und alles mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und
Muskatnuss würzen. Das funktioniert super in einem Topf: Gemüse hinein,
Gewürze dazu und mit geschlossenem Deckel schütteln, damit sich die
Gewürze gut verteilen. Noch etwas Öl dazu und noch einmal schütteln.
Danach alles auf ein Blech geben und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C 20-25
Minuten rösten. Nach der Hälfte der Zeit gegebenenfalls wenden.
Die Hähnchenbrustfilets in der Zwischenzeit salzen, pfeffern und in der Pfanne
mit wenig Öl 3-4 Minuten scharf anbraten. Dann bei geringer Hitze mit
verschlossenem Deckel durchgaren lassen.
Die Knoblauchzehe schälen und pressen und mit dem Saft der Zitrone, der
Tahini-Paste und dem restlichen Öl vermengen. Die Petersilie klein hacken
und zur Hälfte in die Paste mischen.
Den Blumenkohl und das Hähnchen auf einem Teller anrichten, mit der Paste
beträufeln und die übrig gebliebene Petersilie darüber streuen.

PILZ-PASTA MIT ZITRONE UND THYMIAN
ERFRISCHENDE SOMMERNUDELN
ENERGIEDICHTE: 1,2 KCAL/G
Zutaten für 2 Portionen
200 g Nudeln (roh)
500 g Champignons
1-2 Knoblauchzehen, geschält & gerieben
1 Bio-Zitrone
80 g Parmesan, grob gehobelt
etwas frischer Thymian/Zitronenthymian
Schuss Weißwein
(Alternativ etwas Quittensaft und
weißer Balsamico-Essig)
2 EL Olivenöl
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung
Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Die Zitrone gut waschen
und die Schale abraspeln. Den Saft der Zitrone separat pressen. Den Thymian
waschen und die Blättchen vom Stiel trennen.
Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. In einer großen Pfanne
ohne Öl anbraten und warten bis das Wasser ausgetreten ist. Dann das Öl und
den Knoblauch hinzugeben und kurz gemeinsam braten. Alles salzen und ein
Großteil des Thymians dazugeben.
Mit dem Zitronensaft und dem Weißwein ablöschen und ein wenig köcheln
lassen.
Die Nudeln abgießen, in die Pfanne geben, untermengen und bei geringer
Hitze ein wenig durchziehen lassen.
Auf Tellern servieren und mit dem Zitronenabrieb, dem Parmesan, den
restlichen Thymianblättchen und etwas Pfeffer garnieren.

DINKELNUDELN MIT AVOCADO-NUSS-DIP
PERFEKTES GERICHT FÜR WARME TAGE!
ENERGIEDICHTE: 1,4 KCAL/G
Zutaten für 2 Portionen
150 g Dinkel-Vollkornnudeln (roh)
1 Avocado
1 Knoblauchzehe
Saft einer Zitrone
Spritzer Olivenöl
200 g saure Sahne
60 g Walnüsse
100 g Lauch
200 g Rucola
etwas frische Petersilie
Salz
Pfeffer
Zubereitung
Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen.
Die Avocado schälen und entkernen. Den Knoblauch schälen und pressen.
Beides mit dem Zitronensaft, dem Olivenöl und der sauren Sahne pürieren. Mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Lauch in Ringe schneiden, die Petersilie und die Walnüsse grob hacken
sowie den Rucola waschen.
In zwei Schüsseln oder tiefen Tellern halb Nudeln, halb Rucola füllen und
mittig einen großen Klecks des Avocado-Dips darauf geben. Mit dem Lauch,
den Nüssen und der Petersilie garnieren und eventuell noch mit etwas grobem
Salz und Pfeffer verfeinern.
Um die ED noch etwas zu senken, passt dazu ein frischer Rohkostsalat.

ZUCCHINI-SCHIFFCHEN MIT ZIEGENKÄSE
PERFEKTES REZEPT FÜR DIE UMSTELLUNGSTAGE
ENERGIEDICHTE: 1,2 KCAL/G
Zutaten für 2 Portionen
2 große Zucchini
300 g Hähnchenbrustfilet
1 Knoblauchzehe
100 g Ziegenweichkäse
1 Becher Schmand (200 g)
1 Klecks Olivenöl
Salz & Pfeffer
15 Zweige Thymian
Zubereitung
Die Zucchini längs halbieren und mit einem kleinen Löffel aushöhlen. Das
Hähnchen in sehr kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen, fein
hacken und von zehn der Thymianzweige die Blättchen abzupfen.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Hähnchen und den Knoblauch darin
anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald das Fleisch gar ist, in eine
Schüssel geben und mit dem Ziegenkäse, den abgezupften Thymianblättchen
und dem Schmand gut vermengen.
Die Zucchinischiffchen mit der Fleischmasse füllen und in eine Auflaufform
legen. Bei 200 °C für circa 15 Min. in den vorgeheizten Backofen geben. Wenn
die Schiffchen von oben goldbraun sind auf Tellern servieren und mit den
restlichen Thymianzweigen garnieren

KIRSCH-QUARK-SPEISE AUS DEM OFEN
ABSOLUT ABNEHMTAUGLICHE SÜßSPEISE
ENERGIEDICHTE: 0,8 KCAL/G
Zutaten für 2 Personen
als Hauptgerich t
oder bis zu 6 Personen als Nachspeise
500 g Magerquark
2 Eier
150 ml Milch
2 gehäufte EL Eiweißpulver
1 TL brauner Zucker
300 g Sauerkirschen (Glas/frisch/TK, alternativ kann man auch Himbeeren
oder Blaubeeren verwenden)
etwas Puderzucker
Zubereitung
Den Magerquark, die Eier, das Eiweißpulver, die Milch und den brauner
Zucker gut vermengen. In eine Auflaufform füllen und die Kirschen
gleichmäßig darüber verteilen.
Circa 50 Min. bei 180 °C in den vorgeheizten Ofen geben. Darauf achten, dass
die Oberseite nicht zu braun wird, ansonsten vorher rausnehmen oder
abdecken.
Noch mit etwas Puderzucker bestreuen und genießen.

SOMMERLICHER SCHWEDENSALAT
ENERGIEDICHTE: 0,9 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
6 Eier
1 kg kleine Kartoffeln (Drillinge)
2 Bund Dill
2 EL Olivenöl
1 rote Zwiebel
Eine Hand voll Schnittlauch
50 g Feldsalat
2 süße Äpfel
1 kleine Salatgurke
3 EL Kapern
Salz & Pfeffer
Dressing:
2 EL mittelscharfer Senf
100 g Naturjoghurt
50 g Mayonnaise
3 EL Zitronensaft
3 EL Apfelessig
Salz
Zubereitung
Die Eier hart kochen (8 Minuten), abschrecken und beiseite stellen. Die
Kartoffeln waschen und abbürsten (nicht schälen). Mit einer guten Prise Salz
und ein paar Dillstängeln für circa 15 Min. in Wasser kochen. Sobald die
Kartoffeln gar sind, abgießen, mit dem Olivenöl beträufeln und beiseite stellen.
Den Feldsalat waschen. Die Äpfel waschen, vierteln und in feine Scheiben
schneiden. Die Gurke waschen und ebenfalls in feine Scheiben schneiden, je
nach Größe halbieren.
Die Dillspitzen und den Schnittlauch grob hacken.
Alle Dressing-Zutaten verrühren und ebenfalls beiseite stellen. Die Kartoffeln
in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Äpfeln, den Gurken, dem
Feldsalat, den Kapern und den Kräutern vermengen. Mit Salz und am besten
frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat geben und alles
vorsichtig vermengen. Zum Schluss die Eier schälen, grob zerschneiden und
unter den Salat heben.

PILZ-PASTA MIT CRANBERRY-SAUCE
ENERGIEDICHTE: 1,2 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
1 große Zucchini
350 g Pilze
1 rote Zwiebel
400 g Nudeln (roh)
Salz & Pfeffer
2 EL Öl
3 EL heller Balsamico-Essig
1 Becher Schmand (200 g)
Etwas gehackte Petersilie
40 g getrocknete Cranberrys
Zubereitung
Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider in Streifen drehen. (Ohne
Spiralschneider in dünne Scheiben schneiden und diese in dünne Streifen
schneiden.) Die Pilze säubern und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die
Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Ein paar der
Cranberrys zum Garnieren in Stifte schneiden.
Die Nudeln in kochendem Salzwasser garen.
Die Pilze in einer Pfanne ohne Öl anbraten und warten, bis das Wasser
ausgetreten ist. Das Öl und die Zwiebeln hinzugeben und ebenfalls anbraten.
Mit dem Essig ablöschen und 1-2 Minuten köcheln lassen. Den Schmand
hinzugehen, aufkochen lassen und abermals kurz köcheln lassen. Ca. 2 Min.
vor Ende der Garzeit die Zucchinistreifen dazugeben und unterrühren. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken.
Die Nudeln abgießen, abtropfen lassen und zurück in den Topf geben. Die
Petersilie, die ganzen Cranberrys und die Pilzsauce unter die Nudeln heben
und anschließend auf Tellern anrichten. Diese mit den geschnittenen
Cranberrys garnieren und genießen.

LAUCH-KÄSE-SUPPE
ENERGIEDICHTE: 0,8 KCAL/G
Zutaten für 5-6 Portionen
1 Stange Lauch
3 Karotten
300 g mageres Rinderhackfleisch
2 l Gemüsebrühe
400 g Schmelzkäse (45 % Fett)
150 g Cheddar
1/2 Bund Schnittlauch
30 ml Weißwein (optional)
etwas Öl
Salz & Pfeffer
Zubereitung
Den Lauch waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Möhren waschen,
vierteln und in kleine Stücke schneiden.
Etwas Öl in einem Topf erhitzen und den Lauch und die Karotten (bis auf
jeweils 2 EL) darin andünsten. Mit dem Wein (optional etwas Gemüsebrühe)
ablöschen und kurz einkochen lassen. Die Brühe hinzugeben und erneut
aufkochen lassen und circa 7 Min. kochen lassen.
Den Cheddar Käse reiben und gemeinsam mit dem Schmelzkäse in die Suppe
einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 7 Min. kochen
lassen.
In der Zwischenzeit das Hackfleisch gemeinsam mit dem restlichen Gemüse in
einer Pfanne krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schnittlauch
waschen und in Röllchen schneiden.
Das Hackfleisch in die Suppe geben und alles gut verrühren. In Suppenteller
oder Schüsseln füllen, mit dem Schnittlauch bestreuen und genießen.

GRÜNER SPARGEL IN ORANGENSAUCE
ENERGIEDICHTE: 0,7 KCAL/G
Zutaten für 1 Portion als Hauptgericht
oder für 2 Portionen als Beilage
500 g grüner Spargel
2 Orangen
80 g Parmesan
1 EL Olivenöl
1 EL brauner Zucker
Salz & Pfeffer (gerne Orangenpfeffer)
Zubereitung
Den Spargel waschen und jede Stange in 3-4 Stücke schneiden. Die holzigen
Enden entweder abschneiden oder je nach Qualität des Spargeln schälen und
mitverwenden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel bei mittlerer Hitze garen und
leicht anbraten lassen. Mit dem Saft der Orangen ablöschen und die Flüssigkeit
fast komplett reduzieren lassen. Mit dem Zucker überstreuen, den Spargel
leicht karamellisieren lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Parmesan in Späne hobeln. Den Spargel anrichten und mit dem Parmesan
bestreuen.

HERINGSDIP MIT KARTOFFELN
ENERGIEDICHTE: 1,0 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
250 g Heringsfilets
250 g Apfel
500 g Kartoffeln
150 g Gewürzgurke
500 g Naturjoghurt 3,5 %
50 g Walnüsse
1 Zwiebel
etwas Dill
Salz
Zubereitung
Die Heringsfilets abtropfen lassen und gegebenenfalls in Stücke schneiden
(wie man es am liebsten mag). Die Äpfel waschen und vierteln, das
Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch in kleine Stückchen
schneiden. Die Gewürzgurken und die Zwiebeln ebenfalls klein schneiden.
Alles gemeinsam unter den Joghurt rühren und mit etwas Dill würzen.
Eventuell noch mit etwas Salz abschmecken, aber Achtung, der Hering an sich
kann schon sehr salzig sein. Den Dip etwas durchziehen lassen.
Die Kartoffeln in Salzwasser kochen und zusammen mit dem Dip servieren.
Mit den Walnüssen dekorieren.
Tipp: Am besten bereitet man den Heringsdip am Tag zuvor zu, damit die
Sauce richtig schön durchziehen kann.

KÄSEKUCHEN OHNE BODEN
ENERGIEDICHTE: 1,0 KCAL/G
80 g Apfelmus
2 Eier
2 Teelöffel Backpulver
1 Päckchen V.Zucker
50g Zucker
2 Eßlöffel Grieß
1 V.Puddingpulver
Zitronenabrieb
Saft einer halben Zitrone
500g Magerquark
TK Beerenmischung oder
Obst nach belieben
Zubereitung
Bis auf das Obst und den Quark alles mind. 3 Minuten mit dem Mixer schaumig
rühren. Zum Schluss den Quark unterrühren und auf ein kleines Backblech
streichen. Zum Schluss das Obst drauf verteilen und bei 180º Umluft ca. 30-45
Minuten backen.

VIBONO-PFANNKUCHEN GRUNDREZEPT
ENERGIEDICHTE: 1,4 KCAL/G
Zutaten für 2 Portionen
4 Eier
ca. 100 ml fettarme Milch
40 g Eiweißpulver Vibono Pur
etwas Mineralwasser
1 Prise Salz
Zubereitung
Die Eier, das Eiweißpulver, die Milch und das Mineralwasser mit einer Prise
Salz zu einem glatten Teig verrühren.
In einer beschichteten Pfanne je nach Größe 2-4 Pfannkuchen bei mittlerer
Hitze goldbraun backen. Falls erforderlich, zuvor eine Messerspitze
Butterschmalz in die Pfanne geben um ein Anbraten zu verhindern.

KARTOFFELWAFFELN MIT APFELMUS
WAFFELN ZUM ABNEHMEN
ENERGIEDICHTE: 0,7 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
1 kg Äpfel
100 ml Wasser
1 Prise Zimt
1,2 kg Kartoffeln
1 Ei
25 g Speisestärke
25 g Haferflocken
2 TL Zitronensaft
1-2 TL Salz
Zubereitung

RHABARBER-CLAFOUIS
ENERGIEDICHTE: 0,8 KCAL/G
Zutaten für 4 Portionen
500 g Rhabarber
1 Banane
2 Eier
50 g Vibono Sahne-Vanille
25 g Vanillepuddingpulver
25 g Dinkelmehl
200 ml Soja-Reismilch
30 g (3 EL) Agavendicksaft
Abrieb einer halben Bio-Zitrone
1 Prise Salz
Zubereitung
Den Rhabarber putzen und in kleine Stücke schneiden, mit dem
Agavendicksaft mischen und durchziehen lassen.
Die restlichen Zutaten, bis auf die Banane, zu einem Teig verarbeiten. Er hat
eine Konsistenz wie Pfannkuchenteig.
Eine Tarte- oder Auflaufform einfetten und den abgetropften Rhabarber darin
verteilen. Mit der in dünne Scheiben geschnittenen Banane belegen und den
Teig darüber gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C ca. 25-30 Min.
backen.