Gut Drauf Heft

GUT-DRAUF-QUERXEN-HEFT

© Thomas Schlorke
Herausgeber/Readktion & Satz
KiEZ Querxenland
Viebigstraße 1 | 02782 Seifhennersdorf
Tel.: 0 35 86 / 45 11 0 | Fax: 0 35 86 / 45 11 16
E-Mail: info@querxenland.de
Web: www.querxenland.de
Druck
www.diedruckerei.de
Änderungen und Irrtümer vorbehalten.
Auflage 1.000 Stück
© KiEZ Querxenland 2020

© Thomas Schlorke
GUT-DRAUF-QUERXEN-HEFT
Dieses Heft gehört:
Name, Vorname
Geburtsdatum
Straße, Hausnu
er
Postleitzahl
Ort
Ich war im KiEZ Querxenland
vom
bis

© Vyc, Tatyana/shutterstock.com
Vorwort ..................................................................................... 6
ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Hier erfährst du alles, was für eine gesunde
und ausgewogene Ernährung wichtig ist.
Achte auf diese Ernährungstipps und dein
GUT DRAUF-Programm wird ein voller Erfolg .........
7
GESUNDE REZEPTE
Apfelmüsli ................................................................................. 8/9
Frühstücks-Smoothie............................................................ 10/11
Himbeerquark ......................................................................... 12/13
Querxenbrot ............................................................................ 14/15
Frühlingscreme mit Kresse................................................. 16/17
Couscous Salat ........................................................................ 18/19
Karotten-Orangen-Suppe .................................................. 20/21
Kartoffel-Gemüse-Rösti ..................................................... 22/23
Pizzateig .................................................................................... 24/25
Gemüse-Bolognese ............................................................... 26/27
Süßes Stockbrot...................................................................... 28/29

BEWEGUNG
BEWEGUNGSPYRAMIDE
Anleitung für einen aktiven Lebensstil......................................
30
FITNESSCHECK
Hier erfährst du, wie fit du bist
31
BEWEGUNGSSPIELE
Halli-Hallo ............................................................................................ 32
Neckball ................................................................................................ 33
Hinkepott ............................................................................................. 34
Lindwurmlauf ..................................................................................... 35
STRESSREGULATION
ENTSPANNT ZUM ERFOLG
Kleine Hilfen gegen den Stress für jeden Tag.......................... 38/39
Tipps für die dauerhafte Stressbewältigung........................... 40/41
Spielerische Entspannungsübungen.......................................... 42
Zuckerquiz............................................................................................ 43
Achte auf
unsere
hilfreichen
Tipps!
GUT ZU WISSEN
Auf allen Seiten findest du hilfreiche
Tipps für dein gelungenes
GUT DRAUF-Programm

Vorwort
eit 2006 ist das Querxenland
Sals „GUT DRAUF Unterkunft“
zertifiziert. Doch was bedeutet
GUT DRAUF (GD) eigentlich? GD
ist ein Programm der Bundeszentrale
für gesundheitliche Aufklärung
(BZgA) zur Förderung eines
gesunden Lebensstils von Kindern
und Jugendlichen im Alter von 5-18
Jahren. Im Mittelpunkt stehen dabei
Angebote zur gesunden Ernährung,
ausreichend Bewegung und Stressregulation.
Diese 3 Säulen ziehen sich wie ein
roter Faden durch unsere Einrichtung
und spiegeln sich vor allem
in unseren Programm-, Freizeit- und
Verpflegungsangeboten wieder.
Ernährung, Bewegung und Stress
bedingen und beeinflussen sich
gegenseitig. Ernährung liefert Energie
und wichtige Nährstoffe. Bewegung
verbraucht sie wieder.
Negativer Stress kann zu vermehrtem
Essen, weniger Bewegung und
zu psychischer Überlastung führen.
Sind die 3 Säulen im Gleichgewicht,
ist eine wichtige Voraussetzung
geschaffen, um sich wohlzufühlen
und die eigene Gesundheit zu
erhalten.
Mit diesem Heft wollen wir dir und
deiner Familie hilfreiche Tipps rund
um die Themen Ernährung, Bewegung
und Stressregulation geben.
Der erste Teil des Heftes beschäftigt
sich mit dem Thema ausgewogene
Ernährung. Hier findest du Rezepte
zum Nachkochen und Ausprobieren.
Beim aufmerksamen Lesen findest
du auf vielen Seiten kleine Boxen,
die dir verraten, wie viel Zucker in
den einzelnen Lebensmitteln steckt.
Im zweiten Teil dreht sich alles um
die Bewegung. Hier kannst du deine
Fitness mit einem kleinen Fitnesscheck
testen. Außerdem zeigen
wir dir, wie viel Bewegung du täglich
brauchst und wir geben dir ein paar
Anregungen für kleine Spiele für
zwischendurch. Du kannst sie ganz
einfach mit Freunden oder deiner
Familie ausprobieren.
Der dritte Abschnitt ist der Stressregulation
gewidmet. Wir klären die
Frage: Was ist Stress eigentlich?
Wir zeigen dir ein paar ganz einfache
Techniken, die dir dabei helfen,
wieder Kraft zu tanken oder positive
Gedanken zu sammeln.
Viel Spaß!
6

ERNÄHRUNG
Ernährung ist mehr als nur Nahrungsaufnahme.
Mit Spaß und
Genuss essen und trinken – und
dann auch noch gesund – das mag
euch kompliziert und vielleicht
sogar manchmal ganz schön langweilig
vorkommen. Ist es aber gar
nicht! Wir zeigen euch hier ein paar
einfache Ernährungstipps, die ihr
ganz leicht in euren Alltag integrieren
könnt. Gesunde Ernährung
und Genuss schließen sich dabei
nicht aus. Erlaubt ist, was schmeckt
– aber eben in der angemessenen
Menge.
DIE
ERNÄHRUNGS-
PYRAMIDE
Die Ernährungspyramide (siehe
unten) verdeutlicht über unterschiedlich
große Segmente, in
welcher Menge die einzelnen
Lebensmittelgruppen (z.B. Getreide)
zur Ernährung beitragen sollten,
um eine vollwertige Ernährung zu
gewährleisten. Je größer ein Feld ist,
desto höher sollte der Anteil dieser
Lebensmittel am täglichen Speiseplan
sein.
Süßigkeiten, Zucker,
Limonade
und fettige Speisen
Tipp: Die Größe deiner Handfläche
entspricht in etwa einer
Portion. Kleine Hände – kleine
Portion, große Hände – große
Portion.
Milch, Joghurt,
Gemüse
Käse
milk
Fleisch, Fisch,
Gemüse
Eier, Nüsse
Yogurt
Gemüse
Gemüse Obst
Obst
Getreide,
Brot, Reis,
Gemüse Obst
Nudeln,
Kartoffeln
Getränke
ohne Zucker,
vorwiegend Wasser
7

GESUNDE REZEPTE
APFELMÜSLI
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15 Minuten T 2 Personen
Zutaten
45 g Haferflocken
45 g Dinkelflocken
45 g Buchweizenflocken
(oder Roggenflocken)
10 g Kokosflocken
10 g Sonnenblumenkerne
100 g säuerlicher Apfel
Zimt
20 g Rosinen
200 ml Milch (1,5% Fett)
Sehr sauer ist
die Apfelsorte
„Granny Smith“
© Designed by freepik.com
So geht´s:
1. Die Getreideflocken mischen.
2. Die Kokosflocken und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett
rösten.
3. Kokosflocken und Sonnenblumenkerne zu den Getreideflocken geben.
4. Den gewaschenen Apfel mit der Schale reiben.
5. Apfel mit Zimt verfeinern und Rosinen untermischen.
6. Die Apfelmasse in eine Müslischale geben und die Flockenmischung
darauf verteilen.
7. Milch zugießen.
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GUT ZU
WISSEN
Auf Vorrat
zubereiten
Die Flockenmischung am
besten auf Vorrat zubereiten.
So geht es morgens
schneller. Das Müsli hält
sich gut verschlossen
mehrere Monate.
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Milch mit einem
Fettanteil von
3,5% ist gesünder.
1,5 % bedeutet
nur weniger Fett.
1 Packung Kellog´s Smacks
! enthält 54 Stück Würfelzucker.
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FRÜHSTÜCKS-
SMOOTHIE
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15 Minuten T 2 Personen
Zutaten
200 g Himbeeren (tiefgefroren)
200 g Naturjoghurt
200 ml Milch
100 ml Wasser
60 g feine Haferflocken
2 EL Honig
2 TL Chia-Samen (je nach Geschmack)
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So geht´s:
1. Himbeeren, Joghurt, Milch, Haferflocken, Wasser und Honig fein pürieren.
2. Smoothie in Gläser füllen - fertig! Wer mag, kann sich noch ein paar
Chia-Samen darüber streuen.
10

GUT ZU
WISSEN
© pixabay.com
Cia-Samen
Chia-Samen sind die
essbaren Samen von Salvia
hispanica, einer Pflanze
aus dem Südwesten der
USA oder Mexiko. Sie
gelten in kleinen Mengen
als sehr gesund.
1 Becher Fruchtjoghurt ent-
! hält 7 Stück Würfelzucker.
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HIMBEER-
QUARK
aus Magerquark
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10 Minuten T 2 Personen
Zutaten
100 g Magerquark
Mineralwasser mit Kohlensäure
50 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
Honig oder etwas Agavendicksaft
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So geht´s:
1. Den Quark mit etwas Mineralwasser cremig rühren.
2. Die Himbeeren pürieren oder mit der Gabel zerdrücken.
3. Himbeeren zu dem Quark geben.
4. Gut verrühren und nach Belieben süßen.
12

GUT ZU
WISSEN
Mineralwasser als
Helfer
Magerquark wird cremig
wie Sahnequark, indem
man Mineralwasser mit
Kohlensäure unterrührt.
Himbeeren
sind in den
Sommer- bzw.
Herbstmonaten
erntereif.
© pixabay.com
913

QUERXEN-
BROT
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80 Minuten T 1 Brot
Zutaten
500 g Mehl
¾ Würfel Hefe
200 ml Milch
1 Teelöffel Zucker
1 Esslöffel Salz
Zwiebeln, lauwarmes Wasser,
nach Belieben Körner (z. B. Sonnenblumenkerne)
1 Milchschnitte enthält
! 4 Stück Würfelzucker.
© Yuriy Kulik/shutterstock.com
So geht´s:
1. 500g Mehl in eine Schüssel sieben
und mit der Faust eine Kuhle in die Mitte drücken.
2. Eine große Tasse zu 1/4 mit lauwarmen Wasser füllen und die
Hefe darin auflösen. Anschließend in die Mehlkuhle schütten.
3. Schüssel mit einem Tuch abdecken und 5-10 Minuten ruhen lassen
(bis sich Bläschen gebildet haben).
4. Nun Milch, Zucker, Salz und Körner hinzufügen und kräftig durchkneten.
5. Teig wieder abdecken und 20 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen
6. Noch einmal kurz durchkneten und zu einer ovalen Kugel formen und auf
ein Blech legen.
An der Oberfläche einschneiden und mit Wasser bestreichen.
7. Danach im vorgeheizten Ofen bei 170°C 40 Minuten backen.
14

GUT ZU
WISSEN
Gewürzt mit
Kräutern
Gern kannst Du dem Teig
auch frische Kräuter hinzufügen.
Wichtig dabei ist,
den Teig nicht zu süßen,
sondern mit einem Teelöffel
Salz zu würzen.
© S_Photo/shutterstock.com
1 Dose Fanta enthält
! 16 Stück Würfelzucker.
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FRÜHLINGS-
CREME
mit Kresse
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20 Minuten T 4 Personen
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Zutaten
150 g Frischkäse
100 g Naturjoghurt
1 Schälchen Kresse
2 eingelegte, getrocknete Tomaten
2 EL Olivenöl
60 g Frühlingszwiebeln
Salz, Pfeffer
Dies ist ein toller
Brotaufstrich
alternativ zu
Wurst und Käse.
© Sea Wave/shutterstock.com
So geht´s:
1. Frischkäse, Joghurt und Olivenöl vermischen und cremig rühren.
2. Getr. Tomaten klein schneiden, Kresse mit der Schere abschneiden,
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und alles zusammen
in die Creme rühren.
4. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
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GUT ZU
WISSEN
Haltbarkeit
Die Frühlingscreme hält
sich ca. 3 Tage
im Kühlschrank.
© manulito/shutterstock.com
1 Glas Marmelade enthält
! 113 Stück Würfelzucker.
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COUSCOUS-
SALAT
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30 Minuten T 4 Personen
Zutaten
250 g Couscous
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
2 Paprikaschoten gelb oder rot
1 Dose Mais
4 Lauchzwiebeln
2 EL Reisessig
3 EL Olivenöl
1 EL Currypaste
1 ELSojasauce
Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel und Zucker (je nach Geschmack)
© elina/shutterstock.com
So geht´s:
1. Couscous mit aufgekochter Brühe 10 min ziehen lassen.
2. Gemüse und Kräuter klein schneiden.
3. Reisessig, Öl, Tomatenmark, Currypaste und Sojasauce
mit dem Couscous vermengen.
4. Gemüse untermischen und mit den Gewürzen abschmecken.
5. Kräuter untermischen.
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GUT ZU
WISSEN
Couscous
Couscous stammt aus
Nordafrika und besteht
aus Weizen-, Hirse- oder
Gerstenmehl. Wird meist
in Verbindung mit
Hammelfleisch, verschiedenen
Gemüsen und
Kichererbsen zubereitet.
© designed by freepik.com
1 Tüte Gummibärchen enthält
! 61 Stück Würfelzucker.
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KAROTTEN-
ORANGEN-
SUPPE
mit Ingwer
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20 Minuten T 4 Personen
Zutaten
1 kg Karotten
2 Kartoffeln
300 ml Orangensaft mit Fruchtfleisch
1 kleines Stück Ingwer
1 TL Muskat
1 TL Curry
1 EL Butter
Salz und Pfeffer
750 ml Gemüsebrühe
etwas saure Sahne
© Natasha Breen/shutterstock.com
So geht´s:
1. Karotten, Kartoffeln und Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden.
2. Dann in der Butter andünsten und den Curry hinzufügen.
3. Mit dem Orangensaft ablöschen und etwas einkochen lassen.
4. Nun die Brühe zugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
5. Danach die Suppe pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
6. Zum Schluss die Sahne zugeben.
20

GUT ZU
WISSEN
© pixabay.com
Zubereitungszeit
Je kleiner die Karotten
geschnitten sind, desto
kürzer ist die Zubereitungszeit.
1 Flasche Cola enthält
! 37 Stück Würfelzucker.
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KARTOFFEL-
GEMÜSERÖSTI
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. . 30 Minuten T 4 Personen
Zutaten
4 mittelgroße Kartoffeln
2 mittelgroße rote Möhren
1 große grüne Zucchini
2 frische Zwiebeln
2 Esslöffel Mehl
1 Teelöffel (gestrichen) fr. Thymian
3 EL Butterschmalz
Pfeffer und Salz
© Adriana Marteva/shutterstock.com
So geht´s:
1. Die Kartoffeln und die Möhren schälen, die Zucchini waschen,
trocknen und putzen und die Zwiebeln schälen.
Alles bis auf 1 Zwiebel auf der Gemüsereibe raspeln und in einer
Schüssel miteinander vermengen .
2. Das Mehl untermischen und mit Salz und Pfeffer und Thymian würzen.
3. Aus der Masse 6-8 Rösti formen.
4. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Rösti darin
knusprig goldbraun braten.
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GUT ZU
WISSEN
Frühlingscreme
Dazu passt perfekt die
Frühlingscreme mit Kresse
von Seite 14.
© Designed by freepik.com
1 Tafel Schokolade enthält
! 22 Stück Würfelzucker.
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PIZZATEIG
schnell gemacht
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15 Minuten T 4 Personen
Zutaten
250 g Mehl
250 g Magerquark
1 Pck. Backpulver
1 Ei
1 TL Salz
Fett für das Backblech
Mehl für die Arbeitsfläche
Falls der Teig
klebt, Mehl
über das
Nudelholz
geben.
© Joanna Dorota/shutterstock.com
So geht´s:
1. Mehl mit dem Backpulver in einer Schüssel mischen.
2. Die restlichen Zutaten dazu geben und alles miteinander verkneten.
3. Den Teig auf einem gefetteten Backblech ausrollen. Falls der Teig
etwas klebt, ein wenig Mehl über das Nudelholz geben.
4. Den Teig mit Tomatensoße oder Tomatenmark bestreichen und nach
Belieben mit Gemüse belegen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
5. Etwas Käse darüber streuen und bei 180 - 200° C im Ofen ca. 30 Min.
backen.
24

GUT ZU
WISSEN
Alternative
Aus diesem Teig lassen
sich auch prima
Brötchen zubereiten.
© Olha Afanasieva/shutterstock.com
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GEMÜSE-
BOLOGNESE
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40 Minuten T 4 Personen
Zutaten
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel (gehackt)
1 Knoblauchzehe (klein geschnitten)
1 Karotte (geraspelt)
1 kleine Stangen Lauch (in Ringe geschnitten)
1 Zucchini (klein gewürfelt)
1 Kohlrabi (klein gewürfelt)
125 g rote Linsen
2 Dosen Pizzatomaten
2 EL Tomatenmark
500 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und
Thymian
© pixabay.com
So geht´s:
1. In einem hohen Topf Öl erhitzen und darin Zwiebel, Karotte
und Lauch kurz anbraten.
2. Nun Zucchini, Kohlrabi und Knoblauch hinzugeben.
3. Die kurz eingeweichten Linsen, Pizzatomaten, Tomatenmark, Brühe
und Gewürze zugeben und aufkochen lassen.
3. Das Ganze ca. 20 Minuten köcheln lassen und abschmecken.
26

GUT ZU
WISSEN
Alternative
Gemüse-Bolognese ist
eine Alternative zur
Hackfleischsoße. Sie
enthält viele Vitamine und
Mineralien und hält lange
satt.
1 Flasche Ketchup enthält
! 55 Stück Würfelzucker.
© Oksana Mizina/shutterstock.com
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SÜßES
STOCKBROT
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35 Minuten T ca. 10 Personen
Zutaten
500 g Mehl
80 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
1 Päckchen Trockenhefe
eine Prise Salz
250 ml Milch
100 g Butter oder Margarine
1 Ei
© pixabay.com
So geht´s:
1. Alle Zutaten zu einem Teig verarbeiten. Du kannst den Teig mit der Hand kneten
oder den Mixer mit den Knethaken benutzen.
2. Den Teig 30 min gehen lassen. Anschließend nochmals durchkneten.
Wenn der Teig zu klebrig ist, füge noch etwas Mehl hinzu.
3. Den Teig in hühnereigroße Kugeln teilen und aus den Teigkugeln einen
langen Strang formen und um die Spitze eines Stockes wickeln.
Mit der Hand den Teig nochmals andrücken.
4. Jetzt kannst du den Knüppelkuchen über der Glut eines Holzfeuers backen.
28

GUT ZU
WISSEN
Lagerfeuer
Das Stockbrot solltest du
nie direkt über das offene
Feuer halten, sondern
eher über die Glut. Dies
dann etwa 10-15 Minuten
lang und dabei immer
wieder drehen.
1 Glas Nutella enthält
! 86 Stück Würfelzucker.
© stockcreations/shutterstock.com
13929

BEWEGUNG
DIE BEWEGUNGSPYRAMIDE
Kinder
Sitzende Freizeit:
je weniger, desto besser
Erwachsene
Sitzende Freizeit:
je weniger, desto besser
Kraftsport:
2-3 x pro Woche,
nach Lust und Laune
Alltags- und
Ausdauerbewegung:
zusammen
min. 60 Minuten
täglich
Kraftsport:
2-3 x pro Woche,
mind. 10 Minuten
Ausdauersport:
3-5 x pro Woche,
min. 20 Minuten
Alltagsbewegung:
täglich min.
30 Minuten
© 2005 forum, ernährung heute, www.forum-ernaehrung.at
Bewegung trägt entscheidend zum
Wohlbefinden bei. Sie reduziert
Stress, stärkt das Immunsystem und
hilft das Körpergewicht zu regulieren.
Sie kann dazu beitragen, dass
du dich gut fühlst und fit bist.
Die Bewegungspyramide verdeutlicht,
wie viel Bewegung wir in
unseren Alltag integrieren sollten.
Die Abbildung zeigt, wie das Optimum
aussieht. Auch wenn du das
optimale Ziel nicht erreichst, tust du
dir mit Bewegung etwas Gutes.
Denn jeder Schritt zählt!
Bewegung muss nicht immer nur
Sport sein. Es ist dabei nicht wichtig,
sich mit anderen zu messen oder
besonders gut in etwas zu sein. Vielmehr
sind es Spaß an der Bewegung,
gemeinsame Erlebnisse und das
gesellige Miteinander, was dabei im
Mittelpunkt steht.
Auf den folgenden Seiten haben wir
ein paar Spielideen gesammelt,
die du mit deinen Freunden und mit
deiner Familie ausprobieren kannst.
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FITNESSCHECK
für Kinder 7 bis 10 Jahre
Diese Übung mache ich
Rumpfbeuge
Ball prellen/werfen
Einbeinstand
Skippings - 10 Sek.
Kniebeuge - 30 Sek.
Sit ups - 30 Sek.
Liegestütze
Schubkarre
Wandhocke
Ausdauerlauf 3 Min.
Standweitsprung
Komme nicht runter
bis 14 mal
bis 5 Sekunden
bis 7 mal
bis 10 Stück
bis 4 mal
bis 4 Stück
bis 10 Sekunden
bis 19 Sekunden
bis 5 Runden
bis 0,5 m
So gut sollte ich sein
Fingerspitzen
15 - 20 mal
bis 15 Sekunden
8 - 9 mal
11 - 15 Stück
5 - 7 mal
5 Stück
11 - 15 Sekunden
20 - 30 Sekunden
6 Runden
0,5 - 1 m
ganze Hand
21 oder mehr
mit geschl. Augen
10 mal oder mehr
16 Stück oder mehr
8 mal oder mehr
6 und mehr
16 Sek. und länger
31 Sek. und länger
7 Runden und mehr
weiter als 1 m
für Jugendliche 11 bis 15 Jahre
Diese Übung mache ich
Rumpfbeuge
Ball prellen/werfen
Einbeinstand
Skippings - 10 Sek.
Kniebeuge - 30 Sek.
Sit ups - 30 Sek.
Liegestütze
Schubkarre
Wandhocke
Ausdauerlauf 3 Min.
Standweitsprung
Komme nicht runter
bis 19 mal
bis 5 Sekunden
bis 11 mal
bis 11 Stück
bis 9 mal
bis 6 Stück
bis 15 Sekunden
bis 25 Sekunden
bis 7 Runden
bis 0,75 m
So gut sollte ich sein
Fingerspitzen
20 - 25 mal
bis 15 Sekunden
12 - 14 mal
12 - 16 Stück
10 - 15 mal
7 Stück
16 - 20 Sekunden
26 - 35 Sekunden
8 Runden
0,75 - 1,5 m
ganze Hand
26 oder mehr
mit geschl. Augen
15 mal oder mehr
17 Stück oder mehr
16 mal oder mehr
8 und mehr
21 Sek. und länger
36 Sek. und länger
9 Runden und mehr
weiter als 1,5 m
Bewertung
schlecht befriedigend sehr gut
Setze ein Kreuz an der Stelle, die du erreicht hast. Wenn alles ausgefüllt ist, siehst du, wie fit du bist.
© Thomas Schlorke
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BEWEGUNGSSPIELE
HALLI-HALLO
Gruppengröße:
Material:
mind. 2 Personen
ein Ball
So geht´s:
Alle Mitspieler stellen sich in einer Reihe auf.
Ein Spieler steht ihnen im Abstand von ca. 2
Metern gegenüber. Er hält einen Ball. Diesen
wirft er nun einem Spieler aus der Reihe zu und
ruft dabei den Anfangsbuchstaben eines
Begriffs, den die Spieler erraten sollen z. B. „Ein
Tier mit L.“. Der Spieler fängt den Ball und wirft
ihn wieder zurück. Dabei rät er z. B. „Leopard“.
Hat er den richtigen Begriff geraten, wirft der
Rätselsteller den Ball über sich hoch in die Luft
und ruft: „Halli-Hallo“. Dabei läuft er schnell
weg. Der Spieler, der den Begriff gefunden hat,
versucht sogleich den Ball zu fangen. Schafft er
dies, ruft er: „Stopp“. Der Spieler muss nun
stehen bleiben und mit seinen Armen einen
Ring vor seinem Körper bilden. Der andere
Spieler geht jetzt so viele Schritte, wie die
Anzahl der Silben des erratenen Wortes (Le-opard
= 3 Schritte) vorwärts. Er versucht nun den
Ball durch den „Armring“ des Mitspielers zu
werfen. Gelingt dies, darf sich dieser Spieler
einen neuen Begriff überlegen und das Spiel
startet erneut. Hat der Spieler den Begriff nicht
erraten, so können es alle Mitspieler versuchen,
wenn sie an der Reihe sind.
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NECKBALL
Gruppengröße:
Material:
mind. 3 Personen
ein Ball
So geht´s:
Zwei Spieler stellen sich zueinander gewandt
so weit auseinander, dass sie sich bequem den
Ball zuwerfen können. Der dritte Mitspieler
steht in der Mitte zwischen ihnen. Nun
werfen sich die zwei gegenseitig den Ball zu.
Der Spieler in der Mitte versucht hierbei stets
den Ball zu schnappen und das Zuwerfen der
anderen beiden zu stören. Gelingt ihm dies,
muss der Spieler, der zuletzt geworfen hat,
mit ihm den Platz wechseln. Die Werfenden
können bei diesem Spiel natürlich verschiedene
Tricks anwenden z. B. das Werfen
in eine bestimmte Richtung mehrmals nur
andeuten und plötzlich spontan in eine
andere Richtung werfen.
GUT ZU
WISSEN
Untergrund
Beide Spiele eignen sich sehr gut
auf dem Rasen.
33

HINKEPOTT
Gruppengröße:
Material:
2 Personen, oder allein
Straßenmalkreide, Stein
So geht´s:
Malt das Spielfeld mit Straßenkreide auf eine
freie Fläche auf. Der erste Spieler fängt an und
wirft einen Stein in das Hüpfkastenfeld mit der
Zahl 1. Nun springt er auf einem Bein los, wobei
er das Feld mit dem Stein überspringt.
Er hüpft nacheinander auf die Felder 2 bis 7.
Im Kasten Nummer 7 kann er sich kurz ausruhen,
wozu er das zweite Bein abstellen darf.
Danach hüpft er von 7 abwärtszählend bis 2
zurück. Dort hält er an und hebt den Stein auf.
Mit diesem in der Hand hüpft er zurück aus dem
Spielfeld. Nun beginnt er erneut. Im zweiten
Durchgang muss er den Stein auf den Kasten 2
werfen und später diesen beim Springen
auslassen. So geht das Spiel immer weiter bis
zum Kasten 7. Der Spieler scheidet aus bzw. der
nächste Spieler kommt zum Zug, wenn er mit
dem Stein nicht den entsprechenden Kasten
trifft, wenn der Spieler hinfällt oder wenn er auf
eine der aufgezeichneten Linien tritt.
Beim zweiten Spieler verläuft die Spielweise
gleich. Sind reihum alle Spieler ausgeschieden,
ist der erste Spieler wieder an der Reihe.
Er macht mit der Zahl weiter, bei der er zuvor
ausgeschieden ist. Wer schafft als Erster einen
kompletten Hüpf-Durchgang?
34
5
6 7
3
2
1
4

© shutterstock.com
LINDWURMLAUF
Gruppengröße:
Material:
mind. 6 Personen
2 Wendepunkte
(z. B. Eimer, Stuhl)
eine Startlinie
So geht´s:
GUT ZU ZU
WISSEN
Spielplatz
Dieses Spiel Spiel kann kann man man vor vor allem draußen
gut gut spielen, da da dort dort genug Platz ist. ist.
Es werden zwei gleich starke Mannschaften
gebildet. Die Mitglieder der Mannschaft
stellen sich an einer markierten Linie, der
Startlinie, hintereinander auf. Auf das Startkommando
rennen die ersten Spieler jeder
Mannschaft (die vorne stehen) zum Wendepunkt
(z.B. ein Wassereimer, Stuhl oder ein
Verkehrshütchen/Pylone) und wieder
zurück. Ist der erste Spieler wieder beim
Ausgangspunkt gelandet, nimmt er den
zweiten Spieler an die Hand, umrundet jetzt
mit ihm gemeinsam den Wendepunkt und
kehrt zur Mannschaft zurück. Daraufhin hält
der zweite den dritten Spieler an den der Hand
und alle drei laufen um den Wendepunkt.
So setzt sich ein immer länger werdender
„Lindwurm“ in Gang.
Ist auch der letzte Spieler in der Lindwurmkette
mitgelaufen und kehrt diese zurück
über die Startlinie, endet das Spiel. Der
schnellste „Lindwurm“ hat gewonnen.
35

STRESSREGULATION
Neben der ausreichenden Bewegung
und einer abwechslungsreichen
Ernährung spielt die Stressregulation
eine besondere, wenn
auch häufig unterschätze Rolle. Die
Entspannung mit Fantasiereisen
und Atemübungen ist dabei nur eine
Komponente. Ebenso gehören
Zeitmanagement, soziale Kompetenzen
oder angeeignete Strategien
zur Konfliktbewältigung sowie ausgleichend
Sport dazu.
Im Grunde ist die Reaktion unseres
Körpers auf Stress ein uralter
Schutzmechanismus, der dafür
sorgt, dass wir uns an wechselnde
Umweltbedingungen anpassen
können. Für unser Vorfahren war
dieser Mechanismus unverzichtbar.
Es diente dazu, auf Bedrohungen zu
reagieren z. Bsp. durch Kampf oder
Flucht und so das Überleben zu
sichern. Danach ging der Körper in
eine Erholungsphase.
Heutzutage liegen die Auslöser für
Stress meist in unserem Alltag. Wir
sind regelmäßig einer Reizüberflutung,
Zeitdruck oder Leistungsdruck
ausgesetzt.
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WAS IST EIGENTLICH
STRESS?
Die nötige Erholung bleibt meist aus.
Genau hier liegt das Problem.
Finden wir keinen Weg, um den
entstandenen Stress abzubauen,
kann er auf Dauer viele Krankheiten,
wie zum Beispiel Konzentrationsstörungen
oder Herz-
Kreislauf-Beschwerden hervorrufen.
Dabei ist Stress per se nicht negativ
oder schädlich. Es kommt ganz
darauf an, wie er beschaffen ist, wie
lange er andauert und ob er zu
bewältigen ist. Und: Jeder reagiert
anders auf herausfordernde Umstände.
Egal, ob bei kritischen Lebensereignissen,
einem übervollen
Zeitplan, Prüfungen oder gar Mobbing
in der Schule – wichtig ist, dass
wir unserem Körper ausreichend
Erholung geben, damit das Stresssystem
wieder heruntergefahren
werden kann. Einfach mal „Chillen“ –
das tun, was einem Spaß macht, ein
wenig Sport oder einfach ein kleiner
Spaziergang, kann dafür sorgen,
dass wir uns wieder besser und
weniger „gestresst“ fühlen.
Im Folgenden haben wir für dich ein
paar Tipps und Übungen zusammengetragen,
die dir dabei helfen sollen,
deinen Alltag etwas entspannter zu
meistern.

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MACH DIESE TIPPS ZU EINER SELBSTVERSTÄNDLICHKEIT:
Der Psychologe Robert
Soussignan hat bewiesen,
dass (selbst gezwungenes)
Lächeln beim Abbau von
Stresshormonen hilft.
Du musst nicht immer
alles allein schaffen.
Andere Menschen helfen
gern.
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KLEINE HILFEN GEGEN DEN STRESS
FÜR JEDEN TAG
6 Minuten lesen in einer zusammenhängenden
Geschichte senkt das Stresslevel um 68 %.
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Kakao (dunkle Schokolade) enthält eine
Aminosäure, die zur Bildung des Glückshormons
anregt. Sekundäre Pflanzenstoffe senken den
Blutdruck.
Ein warmes Vollbad bei 36-38°C aktiviert in
Deinem Körper den Ruhenerv. Alternativ dazu: ein
warmes Fußbad.
Smartphone, Computer & Fernseher gehören zum
Alltag. Deine Bildschirmzeit sollte jedoch maximal
eine Stunde pro Tag betragen (Alter 8-10 Jahre).
Ab 10 nicht mehr als 9 Stunden pro Woche.
Wer müde ist, ist auch unkonzentriert. 7-9-Jährige
benötigen 11 Stunden Schlaf, 10-11-Jährige noch
10,5 Stunden.
Z Z
Z
Ein geregelter Tagesablauf ordnet die Zeit und gibt
Sicherheit und Geborgenheit. Dazu gehören auch
geregelte Mahlzeiten.
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TIPPS FÜR EINE DAUERHAFTE
STRESSBEWÄLTIGUNG
Yoga stimmt Deinen Körper auf Regeneration ein.
Regelmäßige Yogaübungen können also Deine
stressbedingte Belastbarkeit erhöhen.
Meditation ermöglich einen Zustand der inneren
Ruhe. Du lernst Deine Emotionen und Dein
Handeln aus einer gewissen
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Distanz zu
betrachten.
Bei der Akupressur kannst Du per Fingerdruck
ganz bestimmte Punkte des Körpers anregen und
dadurch blockierte Energie wieder freisetzen.
Planung ist das A und O: erstelle eine To-Do-Liste
mit wenigen, realistischen Zielen bereits am
Abend zuvor.
Kleine Workouts und ein Schrittzähler bringen
Bewegung als optimalen Stresskiller in Deinen
Alltag. 6.000 Schritte sollten das Minimum sein.
Atemübungen helfen Dir, z. B. bei Termindruck
einen klaren Kopf zu bewahren, indem Du Deine
Blockade in Bauch und Zwerchfell löst.
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(Spielerische) ENTSPANNUNGSÜBUNGEN
Stelle dir vor du bist ein Gorilla. Groß, stark und
mächtig breit. Atme ganz tief ein und brülle beim
Ausatmen wie ein Gorilla und trommle dabei auf
deinen Brustkorb.
Dadurch lernst du tief in den Bauch zu
atmen und versorgst deinen ganzen Körper
mit mehr Sauerstoff.
Halte dir die Hände vor das Gesicht und schließe
die Augen. Atme tief ein, bis sich dein Bauch
wölbt. Halte die Luft an und atme dann langsam
aus. Erinnere dich dabei an ein schönes Erlebnis.
Nach etwa fünf tiefen Atemzügen ziehst du
Grimassen hinter deinen Händen.
Durch diese Übung wird nicht nur das
Gesicht gelockert und entspannt, sondern
auch der ganze Körper.
Reibe deine Hände so lang aneinander, bis sie
warm sind. Schließe nun deine Augen und
bedecke diese mit den nach außen gewölbten
Handflächen. Du wirst spüren, wie sich die
Wärme auf dein Gesicht überträgt.
Dies entspannt die Augen und gleichermaßen
auch den Geist.
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ZUCKER-QUIZ
Weißt du, wie viele Stück Würfelzucker in den nachfolgenden Lebensmitteln
versteckt sind?
1 Glas Nutella (400 g)
1 Tüte Gummibärchen (200 g)
1 Packung Kellog´s Smacks (375 g)
1 Flasche Cola (1 l)
1 Dose Fanta (0,33 l)
1 Milchschnitte (30 g)
1 Flasche Ketchup (500 ml)
1 Tafel Schokolade (100 g)
1 Becher Fruchtjoghurt (150 g)
1 Glas Marmelade (450 g)
Stück
Stück
Stück
Stück
Stück
Stück
Stück
Stück
Stück
Stück
Trage die Stückzahl in die einzelnen
Kästen ein. Auf den einzelnen Rezeptseiten
findest du Hinweise versteckt.
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