VIVIR EN PLENITUD - St. Stephen Harding Theological College and ...

“VIVIR EN PLENITUD”
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Padre Efrén
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FRANCISCO JAVIER ALONSO REBOLLO (Padre Efrén)
Nació en Vigo (Pontevedra) el 1 de diciembre de 1959 y es sacerdote de la Santa
Iglesia Católica Ortodoxa. Recibió las Sagradas Órdenes el 21 de diciembre de
2008 en Sevilla. En febrero de 2009 fue nombrado Corepíscopo por su
Eminencia el Arzobispo +Ioannes, bajo el omophorio del Obispo Rev. Dr.
+Claudio (Sevilla), de la Iglesia Ortodoxa Autónoma de España (IOAE). Está
graduado en Teología Ortodoxa por el Seminario Ortodoxo de la Santísima
Trinidad (Sevilla) y es Licentiate in Sacred Theology por el Saint Stephen
Harding Theological College and Seminary & Saint Seraphim School of
Orthodox Theology (Winston-Salem, EE.UU). Posee además una licenciatura en
Psicología con un postgrado en Terapia de Conducta por el ICE de la
Universidad Pontificia Comillas (España) y estudió Terapia de Familia en el
Instituto de Ciencias de la Familia de la Universidad de Navarra. Se ha
especializado en psicología pastoral y en técnicas de meditación y es
coordinador del grupo de Meditación Cristiana de la Comunidad Católica
Ortodoxa "San Juan Apóstol" de Galicia (España).
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INTRODUCCIÓN
ÍNDICE
I ESTRÉS: TENSIÓN, VIOLENCIA…
II FORMAS TÍPICAS DE ESTRÉS
III ESTRÉS Y CONDUCTA HUMANA
IV TIPOLOGÍAS BÁSICAS DEL ESTRÉS
V RELACIÓN ESTRÉS-ENFERMEDAD
VI APRENDIENDO A VIVIR EN PLENITUD
VII ORACIÓN Y MEDITACIÓN CRISTIANA
VIII EL PODER DE LA ORACIÓN
IX MNEMOTECNIA: COMO POTENCIAR LA MEMORIA
X LA DIETA PARA VIVIR EN PLENITUD
XI LA FRUGALIDAD COMO CAMINO HACIA LA PLENITUD
XII LA TEOTERAPIA CRISTIANA: Un camino terapéutico hacia Dios.
APÉNDICE: TEST PARA EVALUAR EL GRADO DE ESTRÉS
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INTRODUCCIÓN
Estamos a las puertas de un nuevo paradigma social. Comienza una nueva era en lo
humano y en lo psicológico. La sociedad se va adaptando, en una perfecta simbiosis
evolutiva, al desarrollo industrial y tecnológico. Hemos subido varios escalones de
golpe hacia la cima de lo que antes era imposible. Y lo hemos conseguido rápidamente,
casi sin darnos tiempo a pensar en otra cosa que no sea seguir adelante. La sociedad
prosigue su ciclo, reajustando normas, fabricando nuevas necesidades, destruyendo
mitos y haciendo nacer otros nuevos. La sociedad ha sido, desde los albores de la
humanidad, como un embrión en una lenta y continua etapa de desarrollo.
Hemos superado etapas de oscurantismo (período intrauterino-Edad Media), y
evolucionamos hacia una fase de preparto (revolución industrial) para dar a luz, en un
parto difícil y laborioso, a la sociedad actual a principios de siglo XX. Esta sociedad ha
pasado su adolescencia (dinamismo, espíritu combativo) a través de la guerra europea y
de la 2ª guerra mundial, para alcanzar un período de madurez hacia la década de los
años 50 del siglo pasado.
En los tiempos actuales, la sociedad ha llegado a su edad madura. Toda su andadura está
pasando ahora una profunda revisión crítica, dando lugar a serios conflictos que ponen
en peligro su estabilidad. Nosotros somos las células de esa entidad y, como todas las
células, hay siempre un grupo numeroso que se rebela contra el conjunto que conforma
la realidad.
En nuestro caso, la sociedad está siendo carcomida por varios cánceres de lenta
progresión: la destrucción del medio ambiente, el hambre repartida por todo el orbe, las
guerras… y la falta de fe. La fe en Dios. Hemos vaciado el alma de su Divina Presencia.
Paradójicamente, ha sido el propio ser humano el que ha envenenado sus entrañas,
producto de una inadaptación e inmadurez a la rápida sucesión de acontecimientos, que
siempre han escapado a su control. En una palabra, hemos prestado más atención a la
realidad exterior, para potenciar nuestro ego dominando la naturaleza, y hemos
olvidado, en una omisión imperdonable, que nuestro espíritu requiere una atención vital.
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Hemos sufrido, con este olvido, un divorcio interior que nos está pasando su cuenta.
Estuvimos buscando el equilibrio personal por el camino de las consecuciones
materiales, en una insana ambición de poder, disfrutando cortos periodos de un placer
que se tornó en insatisfacción. Sin tener conciencia de ello, nuestros sentimientos, al no
haber sido cultivados, se han agostado en los recónditos corredores de la mente. Para
cubrir esas heridas, nos volcamos en una ambición desmedida, creando necesidades que
nos apartaron todavía más de nosotros mismos y nos han alejado de Dios.
En el momento que alcanzábamos una de esas metas fugaces, nacía otra nueva
necesidad, desplazando nuestro triunfo y acelerando una neurasténica prisa interior que
solamente nos ha conducido al caos. Un ejemplo claro lo tenemos en el consumo cada
vez más acrecentado de psicofármacos y tranquilizantes. Tenemos prisa por llegar a
algo y no sabemos adónde. No queremos enfrentarnos a la realidad porque la realidad es
dolorosa. Esto aumenta el nivel de prisa e incrementa la sensación de desazón interior.
La sociedad se aniquila a sí misma porque no hemos logrado encontrar el equilibrio
individual y hemos perdido el diálogo individual con Dios. Podemos maquillar lo mejor
posible un cuerpo, pero si sus células interiores están muertas, pronto comenzará a oler.
Ocurre exactamente igual con nuestra sociedad. Ya nos pueden repetir mil y una veces
ciento de promesas políticas que, en el fondo, no creemos en ninguna. Sin embargo,
para sobrevivir debemos optar por una u otra alternativa social. Y esto vuelve a
incrementar nuestra desarmonía interna. ¿Y que hacemos? Pues anestesiarnos con
alcohol, sexo, drogas, televisión y efímeras metas. ¿Nos acordamos de Dios? Solo
cuando sobreviene la tragedia y aún así es para echarle la culpa por no habernos
ayudado.
Solamente el ser humano podría alcanzar su equilibrio interno cuando haga consciente
su verdadera necesidad y tome contacto íntimo con los mecanismos de equilibrio que su
mente puede proporcionarle y de vivir la realidad de la Divina Presencia de Cristo en su
espíritu. Ciencia y fe pueden unirse para enseñarnos a vivir en plenitud y alejados del
vacío existencial.
Todos queremos ser amados, nada se escapa a esta necesidad básica y hemos olvidado
que hay Alguien que nos ama infinitamente y que ha dado Su vida por nosotros: Cristo
Nuestro Señor. Comencemos a regenerarnos nosotros, cada uno desde su más humilde
posición, porque para buscar en el interior de nuestra mente no hace falta tener una
cultura superior ni una inteligencia fuera de lo común. Esta es mi sana intención con
este trabajo para el Seminario Ortodoxo, mostrar un camino para que todos, creyentes y
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no creyentes, alcancemos pronto el equilibrio interno a través de sencillas técnicas de la
psicología científica y de un acercamiento progresivo a Dios. El resultado final será
nuestra separación definitiva de ese producto aberrante de la sociedad llamado estrés y
empezaremos a vivir llenos de gozo y amor, al sentir que Cristo habita en nosotros, aquí
y ahora, acariciándonos en cada latido de nuestro corazón y llamándonos por nuestro
nombre, como Cristo hizo con María cuando ésta no le había reconocido una vez
resucitado. No voy a apelar a la creencia del lector. Voy a recomendar simplemente que
practique las técnicas descritas en este trabajo. No se trata de creer, se trata de hacer.
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I
ESTRÉS: TENSIÓN, VIOLENCIA…
Dios de mi roca, en él confiaré: Mi escudo, y el cuerno de mi salud, mi fortaleza, y mi refugio; Mi
salvador, que me librarás de violencia. (2 Samuel 22:3)
Estrés es una palabra inglesa que implica una idea de tensión, violencia o coacción.
Selye, eminente fisiólogo canadiense, reiteró las bases de los mecanismos con que el
organismo se enfrenta a todo tipo de agresión, adaptándose a un desequilibrio que
podría ser fuente de enfermedad o de muerte. A estos mecanismos los denominó estrés
y esta denominación fue adoptada internacionalmente.
Delay define el estrés como un estado de tensión aguda del organismo forzado a
movilizar sus defensas para hacer frente a una situación amenazante. La causa de esta
agresión puede ser física (una infección, un agente tóxico) o psíquica (estado emocional
del propio individuo). Sin embargo, el ser humano actual ha perdido su equilibrio y ha
dramatizado de forma desproporcionada la causa de la agresión.
El biólogo Seyle ha estudiado profundamente este fenómeno y ha descrito un síndrome
de adaptación al estrés dividido en tres fases.
a) Fase de alarma: aparecen los signos típicos del estrés (ansiedad, tensión,
hiperactividad neuroendocrina).
b) Fase de resistencia: los síntomas se atenúan.
c) Fase de agotamiento: la tensión residual reprimida explota con toda si carga
sintomática (taquicardia, opresiones precordiales, distonía neurovegetativa, ulcera
duodenal).
Estas fases demuestran el gran esfuerzo que hace el organismo para restablecer el
equilibrio perdido.
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Reacciones de defensa a la agresión
La respuesta somática exagerada (considerando el estímulo desencadenante de dicha
respuesta), puede tener una base real. Recordemos que los desajustes psicofísicos que
produce el estrés, auque desproporcionados, son la demostración del instinto de
conservación y supervivencia del ser humano. La inminente pérdida de un empleo, la
brusca enfermedad de un ser querido, el enfrentamiento verbal con un vecino, por
ejemplo, alteran el equilibrio neuroendocrino activando los mecanismos
psicofisiológicos del estrés para hacer frente a esa agresión.
El temperamento de cada individuo, así como su carácter y educación, hará que estas
reacciones de defensa sean muy distintas de un organismo a otro, aunque el estímulo
desencadenado sea el mismo.
Para una persona que haya perdido el equilibrio interno, cualquier estímulo normal e
intrascendente, como el ruido de un grifo desajustado, el tic-tac de un reloj, puede
actuar como reestimulador de los síntomas psicosomáticos precursores de estrés. Sin
embargo es importante aclarar que una persona entrenada en técnicas de psicología
cognitiva, oración meditación cristiana, puede enfrentarse a situaciones estresantes,
obteniendo un nivel de respuestas positivas excepcionales.
Estudios analíticos han demostrado (Frankenhaeusen y Johansson) que los individuos
sin angustia, aunque sean sometidos a situaciones límite, recuperan rápidamente el
ritmo sin sufrir las consecuencias del estrés. Estos autores observaron que sitien los
niveles de adrenalina y noradrenalina eran intensos durante la resolución de dichas
situaciones, el flujo de cortisol era mínimo. Resumiendo: la respuesta somática ante
situaciones que ponen en peligro nuestra integridad física, no es compatible con la
angustia permanente o latente, que puede quedar en el individuo después de superadas
esas situaciones.
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Estrés positivo y negativo
Como el estrés es un esfuerzo del organismo para adaptarse a una determinada
situación, podemos encontrar, en vista de ello, dos tipos de estrés: un estrés positivo y
otro negativo, según sea la permanencia de su acción en el organismo.
• Eustrés: Denominamos así al estrés positivo, que nos permite alcanzar el
placer y adaptarnos al entorno ambiental, desencadenando una respuesta
agradable o placentera. Una excursión al aire libre o el deporte, son
ejemplos típicos de este tipo de estrés.
• Distrés: Es el estrés negativo o mal estrés. Es el que provoca disgusto; es
todo aquello que hacemos en contra de nuestros principios o de nosotros
mismos, disminuyendo de este modo nuestra capacidad de adaptación. Las
enfermedades, el fracaso personal, un desengaño amoroso, son ejemplos de
distrés. Este estrés es fuente inagotable de enfermedades psicosomáticas y
de múltiples desajustes psicofísicos y espirituales.
No obstante, hay que aclarar que el eustrés puede llegar a ser negativo y perjudicial
cuando sobrepasa los límites de adaptación y respuesta del individuo. Por ejemplo, una
excursión por la montaña hasta el límite de resistencia física del deportista. Frente a
toda emoción, positiva o negativa, el organismo reacciona segregando hormonas de
adaptación.
Como dice el profesor Hans Seyle, padre del estrés, lo importante no es lo que nos
sucede sino la forma cómo se recibe. A lo largo de esta obra utilizaremos la palabra
estrés para definir indistintamente ambas formas de respuesta, sobre todo en el caso del
mal estrés o distrés.
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II
FORMAS TIPICAS DEL ESTRÉS
Tú eres mi refugio; me guardarás de angustia; con cánticos de liberación me rodearás. (Selah.) (Salmos
32:7).
En este capítulo vamos a estudiar brevemente los mecanismos de acción que utiliza el
estrés para manifestarse.
Estos mecanismos actúa interrelacionados, desencadenando siempre una respuesta
bioquímica y fisiológica en el organismo, que se corresponde con una pérdida
momentánea del equilibrio; ésta puede hacerse permanente si la respuesta orgánica es
dramatizada y desproporcionada al estímulo recibido. También puede generar una
respuesta crónica, evidenciada por la persistencia de la angustia y otros síntomas
estresantes, con ninguno o un mínimo de estímulos evocadores. Al final de este capítulo
veremos un caso práctico para que el lector comprenda mejor la estrecha relación que
existe entre los mecanismos que vamos a describir.
Mecanismos físicos
Hemos dicho que el estrés es una pérdida del equilibrio. Las causas físicas que pueden
desencadenarlos son múltiples, pero vamos a ver las más importantes.
1. Alteraciones prenatales
El consumo excesivo de alcohol en una mujer gestante, así como un fuerte y
persistente desequilibrio emocional, puede hacer llegar al feto sustancias químicas
alteradoras de su equilibrio interno.
El psicólogo norteamericano Koltelchuck observó un curioso síndrome de estrés
fetal en madres con una fuerte adicción al tabaco; según recientes estudios, el
alcohol, el tabaco y las drogas alteran durante un cierto período la oxigenación
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sanguínea que el feto recibe de la madre, condicionándose de esta forma al bebé a
través de la angustia que para él representa el sentirse privado de oxígeno (o de una
buena parte del mismo), cuando la madre ingiere algunas de esas sustancias.
2. A causa de una enfermedad
La crisis que se desarrolla en el cuerpo humano ante la aparición de una enfermedad
determinada, pude implantar una huella física evocadora de estrés. Por ejemplo,
después de una mastectomía (extirpación quirúrgica de un seno) la mujer, al verse
ante el espejo o al desnudarse, puede emitir una respuesta de rechazo que pondrá al
descubierto toda una amplia sintomatología de estrés (ansiedad, angustia).
3. Procesos anestésicos
Se ha demostrado científicamente que los enfermos sometidos a anestesia general
siguen percibiendo los estímulos externos y son capaces de oír y recordar a nivel
inconsciente todo lo acontecido durante la intervención quirúrgica, incluidos los
comentarios de los cirujanos y enfermeras, lo que puede condicionar la recuperación
post-operatoria. Esta experiencia ha sido confirmada por los neurocientíficos
Norman Weinberger y Debra Stemberg, de la universidad de California. Frases
como no tiene remedio, no hay esperanza o esto es canceroso, se implantan
profundamente en la psiquis del enfermo inconsciente, dificultando enormemente su
curación. La anestesia, pues, puede desencadenar un síndrome de estrés post-
operatorio, según haya sido la naturaleza de los comentarios vertidos durante la
intervención quirúrgica. Tanta importancia tiene este hecho que el Dr. Frank Guerra,
psiquiatra y anestesista, ha editado un folleto informativo titulado: Aspectos
humanos de la anestesia, en el cual aconseja que se utilicen palabras estimulantes y
música relajante durante las operaciones.
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4. Contaminación atmosférica
Los cientos de elementos nocivos que flotan en el aire intoxican el cerebro
provocando una ligera anoxia (dificultad de oxigenación), que desencadena
síntomas como hipersomnia (exceso de sueño), irritabilidad y fatiga.
Los principales agentes contaminantes de la atmósfera son: monóxido y dióxido de
carbono, dióxido y trióxido de azufre, dióxido de nitrógeno y óxido nítrico, los
hidrocarburos y la niebla fotoquímica.
Recientes investigaciones ponen en evidencia que el sistema nervioso central es muy
sensible a los contaminantes antes expuestos, y que la continua agresión que éste
sufre por parte de dichas sustancias desencadena un estrés tóxico de efectos crónicos
y permanentes. Las investigaciones del Dr. Russell y sus colaboradores, de la
universidad de Flinders, demostraron que los contaminantes y ciertos insecticidas
organofosfáticos alteran el funcionamiento del sistema nervioso central. Observaron
una reducción importante de una enzima denominada acetilcolina, que es
importantísima y esencial para el correcto funcionamiento de las neuronas (las
células del tejido nervioso).
5. Los riesgos del calor
El calor es un elemento importantísimo del estrés por causas físicas. Las personas a
las que puede afectar más un golpe de calor excesivo son los jóvenes, los ancianos
y, particularmente, todas aquellas personas aquejadas de trastornos bronco-
pulmonares o cardiovasculares.
Gold, un investigador de este tema, observó que la retención del calor en los
ancianos es mayor, siendo menor su respuesta circulatoria, lo que desencadena
graves síntomas de estrés.
El Dr. Mackworth demostró que a temperaturas superiores a los 29º C la eficacia y
rendimiento intelectual y físico disminuye considerablemente, aumentando la
incoordinación. El Dr. MacFarlane, fisiólogo del instituto Waite, de Adelaida
(Australia), opina que la temperatura óptima para el cuerpo humano es la que oscila
entre 22 y 24º C.
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Según el mismo investigador la deshidratación, debida al sudor y el aumento de la
temperatura ambiental, provoca fatiga, debilidad e incrementa el ritmo cardiaco,
disminuye la salivación y aumenta la irritabilidad. Como puede verse, típicos
síntomas de estrés. Se aconseja, por tanto, utilizar las horas frescas del día, si es
posible, para los trabajos de intensa actividad física.
6. Percepción sónica
Los estímulos sonoros (voces, ruidos, música) pueden exteriorizar síntomas de
estrés si van asociados con alguna situación traumática (física o psíquica), que haya
sufrido el sujeto.
Todos sabemos que la mente humana posee dos niveles de percepción: la
conciencia (análisis, lógica, identificaciones) y el subconsciente (archivo de la
memoria, instintos de defensa). Todo acontecimiento doloroso, como puede ser la
muerte de un familiar o una agresión física, se graba profundamente en el
subconsciente junto a los estímulos sónicos que acompañaban a dicho
acontecimiento traumático. Por ejemplo: una mujer sufre una violación: mientras es
humillada, su mente sigue captando, a pesar de su estado alterado de conciencia, las
palabras del agresor, un posible ruido de un vehículo lejano, el jadeo de su
respiración, etc. Una vez que se haya recuperado de esta crisis inicial, la simple
acción de escuchar una voz parecida a la del violador o un ruido de motor parecido
al del vehículo que estaba pasando mientras era forzada, desencadenará en ella un
amplia sintomatología estresante, que va desde angustia hasta posibles dolores de
cabeza. Esos ruidos actuaron como estimuladores de la grabación que había
registrados. Esta mujer no es consciente de la causa de dichos síntomas, pues su
mente rechaza el dolor y trata de olvidar –para no hacerse daño- la experiencia
desagradable y traumática.
Este síndrome de adaptación al estrés puede desencadenar más adelante un tipo
determinado de fobia. (Se denomina fobia al miedo irracional que algunos sujetos
presentan ante un objeto o situación totalmente normal y cuya respuesta es
desproporcionada a la realidad). Por ejemplo, en el caso de la mujer violada, un
ruido o la hierba sobre la que era forzada, pueden constituir futuras fobias.
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Es un típico mecanismo psíquico, que intenta evitar el sufrimiento y el recuerdo
doloroso de aquella terrible experiencia. A este mecanismo de defensa se denomina
en psiquiatría desplazamiento.
Aquí es posible observar cómo un estrés determinado puede ser la causa posterior de
múltiples desarreglos psicológicos.
7. Factores bioquímicos
El sistema nervioso autónomo es el que regula la respuesta fisiológica al estrés, pues
dirige la actividad del corazón y la musculatura lisa de las glándulas digestivas y
sudoríparas. Controla además ciertos órganos endocrinos, incluyendo la médula
adrenal, que libera las hormonas adrenalina y noradrenalina al ser estimulado el
organismo.
El sistema nervioso autónomo (SNA) tiene dos ramas: el simpático y el
parasimpático, que trabajan en oposición. El simpático está directamente
relacionado con el estrés y sus estímulos, mientras que el parasimpático domina en
los estados de relax y de recuperación orgánica.
Por ejemplo, ante una situación de lucha o huida aumenta la actividad del simpático,
incrementándose la adrenalina y la noradrenalina, preparando el cuerpo para la
acción. El ritmo cardiaco aumenta y la glucosa almacenada en el hígado se libera
para producir un incremento de la energía. La sangre fluye rápidamente hacia los
músculos y el cerebro. Donde es más necesaria. Los bronquios y las pupilas se
dilatan, acelerándose el proceso de coagulación sanguínea. Cuando el peligro cesa,
el parasimpático entra en escena reduciendo el ritmo del corazón, normalizando la
respiración y disminuyendo el flujo de adrenalina y de noradrenalina. La emergencia
(estímulo de alerta) ha pasado y el equilibrio se restablece.
8. Factores espirituales:
El vacío existencial, el “frío interior” por la negación de Dios, puede constituir un factor
muy importante de estrés no suficientemente estudiado. Como sacerdote ortodoxo y
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psicólogo he podido observar en mi práctica clínica como los creyentes y aquellas
personas que oran y viven su fe con devoción cada día, llevan una vida alejada del
estrés y de la ansiedad, a pesar de las circunstancias externas que le rodean. El que ora y
medita con mucha frecuencia y aprende así a desconectarse conscientemente de su
estrés, se torna inmune contra éste. El que practica la oración y medita a diario sobre su
vida y su existencia se inmuniza contra el estrés continuo. Lleve a su vida la oración.
Traiga sus conflictos personales, su ira, sus preocupaciones, sus miedos, sus conflictos
con sus colegas, sus enfermedades, sus debilidades y trate de transformar en palabras
sus sentimientos y sus estados de ánimo, para después entregarlos a Dios Nuestro Señor
con las oraciones y técnicas que le voy a mostrar en este trabajo de graduación.
El estrés acorta la vida
Por desgracia, en nuestra sociedad el estímulo de emergencia raramente desaparece.
Estamos sometidos al estrés en todos los ámbitos de nuestras vidas. El estado de alerta
es constante. En una palabra, hemos roto el equilibrio. Respondemos de forma
desproporcionada ante un estímulo mínimo (un semáforo, el sonido del despertador, una
alarma). Un estado constante de estrés puede llevarnos sin duda a una conducta
neurótica, siendo el estrés la levadura de una amplia gama de conductas desajustadas
(neurosis, obsesiones, fobia, manías, depresiones).
Consideramos el cortisol como causante del estrés permanente y negativo, que se
incrementa cuando aumenta una sensación de incertidumbre. El cortisol es una hormona
producida por la corteza adrenal, gracias a la acción de la pituitaria y del hipotálamo.
El cortisol es indispensable para la supervivencia del individuo, pues regula las reservas
de proteínas en el cuerpo y protege el cerebro de la oxidación de ciertos aminoácidos,
indispensables para su buen funcionamiento.
El estrés siempre viene acompañado de un aumento de la excreción de cortisol, sobre
todo cuando el sujeto es incapaz de controlar y predecir los sucesos.
Investigadores y científicos del mundo entero (Campbell, Singer, Levin, Ursin, entre
otros) creen que un incremento de la secreción de cortisol es perjudicial para la salud y
acorta la vida. Estudios efectuados con animales hacen suponer esta afirmación. Sobre
todo, como afirma Frank Campbell, lo más negativo es la frecuencia de esta secreción,
que puede producir daños irreversibles. Concretamente este mismo autor encontró que
cualquier situación que requiera esfuerzo, pero que esté libre de angustia, no eleva la
cifra de cortisol. Es muy importante que reflexionemos sobre esto.
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Poder regulador del organismo
La producción de la ACTH (hormona corticotrópica) y de cortisol depende de forma
proporcional de la intensidad del agente estresante y la duración del mismo.
El conjunto de mecanismos de regulación bioquímicos que intervienen en el estrés pone
de manifiesto el poder regulador del organismo frente a situaciones que atacan su
equilibrio interno.
Sin embargo, a pesar de que los mecanismos químicos que intervienen en el estrés son
idénticos en todo ser humano, la posterior adaptación al cambio obtenido difiere
grandemente de una persona a otra.
El condicionamiento hereditario, la espiritualidad, su formación cultural, entre otros
factores, van a influir decisivamente en su respuesta ante el estrés.
Un guardián llamado hipotálamo
El cerebro está siempre pendiente y alerta para poner en marcha los mecanismos de
acción que hagan falta ante cualquier eventualidad. El guardián que primeramente es
alertado ante una emergencia es una región del mismo denominada hipotálamo. A
través de las fibras nerviosas que pasan por la médula espinal, este guardián activará
una región medular que está compuesta por dos órganos llamados suprarrenales, que se
pueden localizar encima de cada riñón.
Estos órganos, obedeciendo a las órdenes del hipotálamo, segregarán adrenalina en
cuestión de escaso minutos, desde el instante que se presenta la situación de urgencia.
La hipófisis, aparte de la hormona ACTH, segregará también otra hormona, la
endorfina. Las endorfinas son sustancias fabricadas por nuestro organismo cuya acción
es muy parecida a la de la morfina. Estas endorfinas es posible que tengan la misión de
bloquear el dolor producido por una herida y otro traumatismo, impidiendo así la
reacción consciente hacia el estrés.
Sin embargo, cuando la situación de estrés se hace muy larga (situación familiar o
profesional difícil, por ejemplo), la secreción de ATCH y de endorfinas se cronifica, con
ciclos frecuentes de descargas de adrenalina. El hipotálamo, guardián de nuestro
cerebro, entraría también en una actividad crónica, instigado por otra zona del cerebro
que regula nuestras respuestas emocionales ante la vida; nos referimos al sistema
límbico.
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Como podemos apreciar, el cerebro es como un “cuartel general”, de dónde parten todas
las órdenes de acción. Si la situación de estrés dura un tiempo excesivo (meses o años),
los mecanismos de defensa y adaptación acaban por funcionar de forma anómala y
pueden crear problemas de orden físico como hipertensión arterial, úlceras duodenales,
úlceras gástricas, colon irritable, y cefaleas, entre otros. Una situación de estrés crónico
inhibe las secreciones suprarrenales y debilita el yo del individuo (como investigaron
los suecos Roessler y Frankheaeusen), teniendo una gran dificultad en superar las crisis
depresivas y de activar el sistema simpático para defenderse del estrés.
9. Factores de tipo social
En la introducción de este trabajo se ha dado una idea generalizada de la influencia que
tienen los factores sociales para producir estrés. La competitividad tecnológica, el
consumismo y las necesidades artificiales están creando constantemente situaciones de
estrés, así como su vacío existencia, la ausencia de Dios en nuestras vidas.
Uno de los factores, en el aspecto social, que más incrementa el nivel de estrés en el
individuo es su lugar de trabajo. Un trabajo poco satisfactorio, excesivo o en cadena
son una fuente inagotable de estrés agudo. La imposibilidad de hacer frente a las
exigencias y obligaciones del mismo, el trabajo por turnos y la inestabilidad laboral,
son la causa principal del estrés social y profesional.
Los investigadores French y Caplan observaron que la sobrecarga de trabajo produce los
siguientes síntomas de estrés: tensiones laborales, insatisfacción, falta de confianza y
estima de uno mismo, miedo, desconcierto, altos niveles de colesterol, ritmo cardiaco
acelerado y un mayor consumo de tabaco.
Margolis y Kroes descubrieron que los capataces y directivos tienen un probabilidad
siete veces mayor de sufrir una úlcera gastroduodenal que el resto de los trabajadores a
su cargo.
Johansson, de la universidad de Estocolmo, observó que cuando el trabajo es monótono,
sedentario y que escapa al control del sujeto, los niveles de adrenalina y noradrenalina
son superiores que en aquellas personas con un trabajo más flexible y de diferentes
características. El mismo Frankheaeusen comprobó que los niveles de adrenalina
disminuyen gradualmente al pasar el sujeto de una situación de incertidumbre en su
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trabajo a otra de dominio. Así mismo constató que, mientras la falta de control y
dominio aumentan la secreción de cortisol, dicha secreción disminuye rápidamente
cuando el sujeto se hace dueño de la situación laboral y es capaz de dominarla,
aumentando así su rendimiento.
Timios, Gentili y Pede, de la universidad de Perugia (Italia), comprobaron que el
pluriempleo y las horas extras aumentaban en la orina cuatro veces y media la cantidad
de adrenalina, y que los niveles de noradrenalina eran dos veces superiores a la tasa
normal.
Delincuencia y situación familiar
Otros aspecto sociales precursores de estés son la delincuencia y la familia. Ya hemos
comentado que el mecanismo instintivo que guía al ser humano por el sendero de la
vida es la necesidad de amar y ser amados. Por tanto, todo aquello que ponga en peligro
sus manifestaciones activará en él una reacción primaria de defensa que, en la sociedad
actual, deshumanizada y artificial, producirá múltiples respuestas de estrés al no poder
enfrentarse el individuo, con pleno control, a todas las situaciones que le exigen estar
alerta.
La delincuencia marcará el factor riesgo-agresión que proviene del exterior (riesgo
exógeno) y que escapa a su control y predicción.
La familia, núcleo de su convivencia socio-afectiva y espiritual, es la salvaguarda de su
intimidad como ser social, y todo aquello que pueda provocar su destrucción
(enfermedad, agresión, muerte, divorcio), producirá una respuesta de estrés, porque en
parte también escapa a su control (factor endógeno).
Estas dos situaciones concretas, falta de control e incertidumbre, por lo que suponen
para su supervivencia, son directa o indirectamente causas de estrés crónico.
En la actualidad el desempleo, la delincuencia, en incremento aterrador, la inseguridad e
incertidumbre ante un conflicto bélico o una amenaza terrorista, entre otros, son factores
constantes que marcan la pauta diaria del estrés al individuo del siglo XXI.
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Un ejemplo ilustrativo
Antes de finalizar este capítulo voy a poner un breve ejemplo de cómo acumula estrés,
constantemente, un ciudadano común.
Esta es la historia del señor Alfa. El Sr. Alfa se despierta todos los días a las siete de la
mañana para acudir a su trabajo, donde desempeña el cargo de administrador. Se levanta
de la cama con los músculos contraídos y con una desagradable sensación de no haber
dormido lo suficiente.
Desayuna rápidamente un café con leche sin apenas nada con que acompañarlo. Se pone
acto seguido al volante de su automóvil y se enfrenta al vertiginoso tránsito de la
ciudad. Casi siempre se encuentra con pequeños atascos que van acompañados de los
consiguientes bocinazos y aceleraciones del motor recalentado de los incontables
vehículos.
El Sr. Alfa mira de reojo su reloj y da un ligero puñetazo en el volante, pues apenas le
quedan diez minutos para llegar a su trabajo y se ha movido escasamente unos metros
en el maremagnum voraginoso del asfalto, desde que ha salido. Saca un cigarrillo y lo
prende mecánicamente, con gesto nervioso. Aprieta las mandíbulas y los nudillos se
ponen blancos de tanto oprimir el volante.
Finalmente llega a su oficina con un cuarto de hora de retraso y el jefe de personal le
amonesta con gesto de reproche. El Sr. Alfa ocupa su puesto, en donde lleva la
contabilidad y administración de la entidad. Es fin de mes y la sobrecarga de trabajo es
abrumadora. Nóminas, extractos de cuentas, balances…
El Sr. Alfa se angustia todavía más al comprobar que no le cuadran las cuentas y que
falta una importante cantidad de dinero. Comienza a transpirar profusamente y su
estómago se contrae involuntariamente. Con la boca seca como la estopa, se acerca al
director general y le explica lo sucedido. Recibe otra amonestación, con un claro
ultimátum si no aparece el dinero.
Llega la hora de comer y el Sr. Alfa vuelve a su automóvil, deprimido y agotado. Llega
a su casa y come rápidamente un bocadillo y vuelve a salir para acudir al trabajo.
Por el camino no cesa de pensar en el problema de su departamento y la incertidumbre
de un posible despido. Por ventura, a última hora de la tarde logra encontrar el error del
grave problema monetario, no sin antes haber pasado momentos de extrema ansiedad.
Abre por la noche la puerta de su casa y cuando su cabeza reposa sobre la almohada, el
Sr. Alfa sigue rumiando estas preocupaciones. Hace tiempo que nota un decaimiento en
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su capacidad sexual y precisamente desde hace unos meses se presenta cíclicamente un
pertinaz insomnio que eleva su ansiedad a límites insoportables. Se cuestiona la
posibilidad de acudir a un psiquiatra para que le recete una de esas pastillas que ayudan
a dormir. El, por su cuenta, ya está tomando un medicamento para la úlcera de duodeno,
que en esos días está más rebelde que nunca.
Cómo no parecerse al Sr. Alfa
A pesar de las aparentes exageraciones de esta narración, el Sr. Alfa es un reflejo de
muchas personas, que con circunstancias socio-profesionales diversas, padecen el
mismo grado de estrés que el protagonista de esta breve historia.
Si desea alejarse lo más posible de esta imagen u otra similar, no dude en seguir leyendo
este trabajo y lo uqe es más importante, decídase a practicar la oración y la meditación:
“ora et labora”.
20

III
ESTRÉS Y CONDUCTA HUMANA
Acordaos de vuestros pastores, que os hablaron la palabra de Dios; la fe de los cuales imitad,
considerando cuál haya sido el éxito de su conducta. (Hebreos 13:7).
Denominaremos conducta humana a todos los mecanismos psicofísicos que se ponen
de manifiesto en la adaptación del individuo a cada momento de la vida. En este proceso
de adaptación siempre aparece, en mayor o menor grado, un indicio de estrés.
El simple acto de cruzar una calle de tráfico intenso, desencadenará un estado de alerta
con un incremento de la tensión muscular, que solamente será patológico si el estrés
persiste después de haberla cruzado.
Ya hemos hablado de las diferencias que existen de un individuo a otro, a la hora de
adaptarse al estrés. Estas formas de conducta vienen determinadas por el
condicionamiento genético y el nivel de aprendizaje que haya sufrido la persona desde
su nacimiento. La cultura, la educación, la familia, son partes fundamentales de una
sociedad que puede inducir a un aumento de la presión sobre el individuo, desajustando
sus mecanismos de conducta.
De las distintas etapas de la conducta humana, la tercera edad está considerada como la
principal causante de un estrés específico. No es la edad en sí misma un factor de estrés,
sino los cambios que determina cada etapa en la vida del ser humano.
En la tercera edad, la jubilación es uno de los más importantes factores de estrés
crónico.
Jubilación: principio del fin
La jubilación elimina de golpe los estímulos que son indispensables para motivarse ante
la vida. Es un cambio brusco y total, que afecta a la esfera socio-profesional
violentamente. Esto va llevando al individuo a un estado de frustración y
desmotivación, que son fuente de profundo estrés.
El papel que desempeñamos en la sociedad (empleado, directivo, jefe) o la
consideración social que generaba su profesión, así como la seguridad que ofrecía su
salario mensual, se vienen abajo. El estrés es agravado por las siguientes causas.
21

• El jubilado es frecuentemente marginado en los sectores activos de la
sociedad (al menos en la sociedad occidental aún no existe un mecanismo de
plena integración).
• El decaimiento del vigor sexual aumenta su frustración. En la mayor parte de
los casos esta pérdida de vitalidad sexual viene determinada por el estrés
desencadenado a raíz de la mala adaptación psíquica del individuo desde su
jubilación.
• Pérdida de la motivación de cara al futuro, lo que aumenta la sensación de
frustración.
• Alejamiento de las Sagrada Palabra de Nuestro Señor, “pan de vida
vivificante”.
La jubilación resultará más traumática en aquellas personas en las que el trabajo era su
motivación constante frente a la vida. Esta sublimación de su personalidad, proyectada
en el trabajo, es debida a que casi nunca se prepara una alternativa válida para después
de la jubilación.
Millones de personas, a partir de los sesenta y cinco años, ven aumentar su estrés de
forma alarmante, cuando por el contrario podrían dedicarse, para el resto de sus días, a
otras labores extra-profesionales, altamente estimulantes, como la música, la pintura,
estudios especiales y sobre todo… la dedicación a los demás y la oración íntima y
personal con Nuestro Señor. La fe que se desarrolla con la solicitud y prédica personal a
Cristo será un bálsamo espiritual para aquellos jubilados que ven esta etapa como el “fin
de sus días”. La fe no es una aptitud psicológica sino un estado dinámico de búsqueda y
solicitud al Padre aún en nuestras luchas diarias con la vida y con nuestras debilidades y
dudas existenciales.
Soledad o suicidio
El número de suicidios aumenta con la edad y es significativo el hecho de que en los
varones de ochenta y cinco años es mucho más alto, que entre los de veinte y es mucho
menos relevante en las mujeres (datos procedentes de la Unión Europea).
Comenta el Dr. Soly Bensabat que el grado de evolución de una sociedad se mide por la
forma en que ésta trata a sus ancianos. (En Francia dos millones de ancianos viven
22

solos, muchos de ellos en condiciones deplorables y España se le acerca). El anciano,
con el proceso de marginación que sufre actualmente, ve cómo se desmorona su
dignidad sin ningún tipo de estímulo afectivo (salvo ficticias expresiones
hipócritamente cariñosas), lo que le conduce a una actitud de abandono, que lo va
llevando del estrés a la depresión más profunda y de la depresión a la muerte.
La sociedad y la conducta de los que la formamos, debe cambiar rotundamente. No
podemos permitir que en pleno siglo XXI sigamos tratando a los ancianos de esta
forma. Como Cristianos debemos proteger, cuidar y amar a nuestros Padres, pues es
mandamiento Divino y claro ejemplo de cohesión social.
Hacia la Vida en Plenitud
Como podemos apreciar, la conducta humana es una búsqueda constante de equilibrio
en un enfrentamiento diario con el estrés. No debemos sucumbir al mismo. Es hora de
que el ser humano conozca lo que puede y debe hacer para superarlo.
Alejando el estrés de nuestro entorno y poniendo a Dios en su lugar, estamos dejando al
mismo tiempo el alcoholismo y la adicción a las drogas.
Varios psicólogos y psiquiatras han señalado que si eliminamos el estrés crónico,
podríamos reducir considerablemente el número de enfermedades y desajustes
nerviosos de los que se nutre hoy la medicina. Y como sacerdote y teólogo añado: y
poniendo a Dios en nuestras vidas y a Cristo Nuestro Señor como ejemplo de salvación
nos “vacunaremos” no solo contra el estrés sino que viviremos en plenitud existencial.
Esta es una lucha que involucra a todos, desde los gobernantes a los padres.
23

IV
TIPOLOGIAS BASICAS DEL ESTRÉS
Estando atribulados en todo, mas no angustiados; en apuros, mas no desesperamos. (2 Corintios 4:8)
Conocemos como tipología del estrés a la forma particular de enfrentarse al mismo que
tienen los individuos, resultando de todo ello una conducta especial y característica.
Nadie nos ha enseñado a enfrentarnos convenientemente al estrés. Según nuestra
constitución física, educación y grado de cultura, hemos creado formas de respuesta
particulares que son aquellas que mejor se adaptan a nuestra personalidad.
Hay individuos que eliminan el exceso de tensión nerviosa hablando continuamente,
mediante una verborrea increíble. Otros necesitan moverse y realizar algún ejercicio
físico para disminuir el estrés. Hay quien encuentra su equilibrio dejándose llevar por
ensoñaciones y otros, sin embargo, interiorizan sus emociones de tal forma que es
imposible averiguar cómo superan las dificultades de la vida.
No hay tipologías puras, más bien una mezcla de ellas en la cual predomina siempre una
característica determinada, que define claramente el grupo al que pertenece.
Encontramos, por tanto, cuatro tipologías básicas que vamos a describir a continuación.
Me gustaría, sin embargo, que esta descripción sirviese como autoexamen para evaluar
nuestras respuestas frente al estrés y encontrar de este modo el perfil del grupo al que
pertenecemos.
Características del grupo ideo-motor
Pertenecen a este grupo los individuos introvertidos y que hacen uso de la imaginación
para superar las emociones negativas.
Suelen ser amantes de la música suave o de la pintura. Les gusta leer y sienten una
predilección especial por la noche. Son muy sensibles y nunca hablan más de lo
necesario y suelen ser poco comunicativos. Les gusta su parcela de soledad (es
característico en estas personas que tengan su habitación o su lugar íntimo).
Interiormente siempre están dialogando. Su mundo anímico es rico y muy variado.
Tienen un buen sentido del humor, pero raras veces llegan a carcajadas estruendosas.
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Con el tiempo se vuelven un poco susceptibles. Quizás uno de sus mayores defectos sea
la meticulosidad, que a veces raya en la manía.
La defensa ante el estrés es su mente creadora, su gran habilidad para desmenuzarlo
todo y crear alternativas en su cerebro.
• Las personas que pertenezcan a este perfil deben cuidar especialmente la
El grupo bocal-sónico
tensión arterial y prevenirse de las jaquecas.
Las personas que pertenecen a este grupo utilizan la voz y su boca (de ahí lo de bocal
con “b”) para eliminar el estrés.
Son los típicos charlatanes, que nunca escuchan al interlocutor, solamente se oyen a sí
mismos. Cambian de un tema a otro de conversación con una facilidad asombrosa.
Pueden gesticular con las manos pero la mayoría pueden perfectamente estar sentados y
permanecer toda una tarde hablando ininterrumpidamente sin apenas dar opción a
opinar sobre el tema.
Sin que se den cuenta, su tono de voz suele ser ligeramente alto y las palabras van
cargadas de excitación. Su lenguaje es fluido, pero si se les interrumpe bruscamente,
pierden fácilmente el hilo de la conversación.
Es curioso observar cómo una gran mayoría de personas bocal-sónicas son muy
aficionadas a la buena mesa y muchas de ellas tienen propensión a la obesidad.
Este grupo ya lo observamos en el niño en su etapa escolar. Los profesores sufren
constantemente porque es el típico charlatán capaz de seguir hablando aunque los
castiguen.
La defensa de este grupo ante el estrés es su propia voz. Hablando disminuyen
gradualmente el nivel de cortisol, aunque mantienen valores importantes de adrenalina.
• Estas personas deben cuidarse especialmente para no padecer trastornos
metabólicos (hipercolesterolemia, hiperuricemia, diabetes).
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Grupo activo-motor
Los que pertenecen a este grupo necesitan de la actividad física para eliminar el estrés.
Son personas que gesticulan mucho, que no pueden estar sentadas demasiado tiempo sin
sentir una gran necesidad de levantarse.
En el colegio, observamos en este grupo al niño inquieto e hiperactivo, que es imposible
de mantener quieto un solo instante.
Es frecuente encontrar en este grupo al ama de casa estresada, que comienza a recoger
la mesa antes de que los demás hayan terminado de comer.
Los individuos activo-motores encontrarán en el deporte su gran aliado contra el estrés.
La defensa que utilizan ante éste es la actividad física en todas sus formas. Una
conducta sexual muy intensa, puede indicar que se pertenece a este grupo.
• Las enfermedades a las que están más propensas las personas activo-
motoras son dolores músculo-tendinosos y fatiga física.
El más negativo: grupo somático
Este grupo quizá sea el más negativo, pues las emociones, en vez de ser exteriorizadas,
son proyectadas hacia el interior del organismo con toda su fuerza y carga patológica.
Las personas somáticas están constantemente bajo tensión, en un estado límite de
autocontrol. Al contrario que los demás perfiles, se levantan y se acuestan con el mismo
grado de estrés. En ocasiones, sin embargo, llegan a estallar cuando ya no pueden
aguantar más y esta explosión emocional suele ir acompañada de cólera paroxística. La
defensa que utilizan ante el estrés es su propio cuerpo.
• El infarto de miocardio y las úlceras gastroduodenales son las enfermedades
a las que están más propensos los individuos de tipología somática.
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La respuesta al estrés
Como habrá podido observar, ninguna de las tipologías anteriores es la más indicada
para enfrentarse al estrés.
Las técnicas de psicología y de oración cristiana que se detallan más adelante lograrán
equilibrar cada grupo de forma que la respuesta ante el estrés no sea desproporcionada
ni aumente la tensión en otras personas de distintos grupos.
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V
RELACION ESTRÉS – ENFERMEDAD
Entonces llamando á sus doce discípulos, les dio potestad contra los espíritus inmundos, para que los
echasen fuera, y sanasen toda enfermedad y toda dolencia. (Mateo 10:1).
Las reacciones del sistema nervioso y del sistema hormonal de adaptación pueden ser
causa importante de enfermedades, sobre todo las reacciones excesivas ante el estrés.
Cuando la fase de alarma, de resistencia y de agotamiento, típicas del estrés, son
superadas y llegamos a cronificar la etapa de tratamiento, el resultado final puede ser la
muerte. Todo tipo de infecciones, esfuerzos físicos o mentales, van a introducirnos
lentamente en la primera y segunda fases indicadas, que al principio puede
contrariarnos y molestarnos pero que, poco a poco, van formando parte de nuestra
conducta casi sin que nos demos cuenta.
A lo largo de la vida pasamos muchas veces por estas fases, pues son vitales para la
adaptación del se humano a las exigencias del medio en que éste se desenvuelve. La
fase de agotamiento, según la zona del cuerpo que haya atacado, puede ser reversible o
no. En el caso del footing (carrera moderada a pie), previamente debemos preparar los
músculos y tendones para ese esfuerzo muscular; si no lo hacemos así, al cabo de un
cierto tiempo aparecen las primeras molestias musculares (calambres) o
cardiovasculares (taquicardia) que indican un gran estrés localizado en dichas zonas.
En la actualidad se sabe –como indica el Dr. Selye- que muchas enfermedades comunes
tienen su origen en una mala adaptación frente al estrés más que a muchos otros
factores, como microbios, tóxicos o agentes externos.
Diversas formas de reumatismo, alergias, úlceras gastroduodenales, pueden ser
esencialmente enfermedades de adaptación.
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Enfermedades debidas al estrés
Las enfermedades de estrés más frecuentes son:
• Ulcera gastroduodenal. Cada día en aumento. Muchas personas han padecido o
padecen una determinada ulcera, sin tener conocimiento de ello. ¡Cuántos
ardores de estómago y molestias digestivas son aplacados con bicarbonato y
otras automedicaciones, cuando la causa de esas puede ser una úlcera
oculta!
• Hipertensión arterial. Cada año es una de las causas de muerte más frecuentes.
Sobre todo en personas de edad. Contribuyen a su aparición el tabaco, el
consumo excesivo de alcohol y el abuso de la sal común en los alimentos.
• Trastornos cardiacos. Taquicardias y arritmias; son frecuentes molestias en el
ritmo cardiaco, que tienen su causa fundamental en una acumulación
excesiva de estrés en el organismo.
• Depresión nerviosa. La depresión (hay un libro en esta colección dedicado a
ella) ha aumentado de forma espectacular en los últimos años. Los suicidios
suelen tener como disparador una depresión. La hiperexcitación cerebral o
la falta de estímulo pueden provocar la aparición de un síndrome depresivo
encubierto, difícil de diagnosticar en sus comienzos, pues puede iniciarse
disfrazada de jaqueca, anemia o taquicardias.
• Enfermedades de la piel. La psoriasis, el eccema seborreico, la alopecia areata,
son enfermedades de la piel y del cuero cabelludo que suelen incrementarse
y hacer su aparición ante fuertes crisis emocionales y nerviosas. Esto nos
indica la importancia que posee el estrés como causa primaria o secundaria
de una amplia gama de enfermedades de la piel.
Riesgos para el corazón
En el organismo, la enfermedad no es un factor aislado, pues todo el cuerpo sufre las
consecuencias de una adaptación local a una agresión determinada. Un ejemplo clínico
lo tenemos en el estrés emocional, que se manifiesta con una amplia sintomatología
29

cardiaca y, al mismo tiempo, esta clase de estrés puede causar o agravar las
enfermedades cardiacas, especialmente la llamada cardiopatía isquémica.
En el Instituto de Cardiología de Montreal, un 20 por 100 de los pacientes presenta
síntomas cardiacos psicógenos, es decir causados por ansiedad y estrés. El responsable
de este desajuste es el sistema nervioso autónomo, que tiene por misión proteger a la
persona de oda amenaza física que pueda poner en peligro su existencia, liberando
catecolaminas de forma incorrecta.
El cuadro clínico que con más frecuencia se presenta es la neurosis cardiaca, que
manifiesta síntomas tan alarmantes como disnea de reposo, dolores precordiales, fatiga
matinal, excesiva sudoración en las palmas de las manos, dolores de cabeza y mareos,
sin causa física determinada.
Tampoco hay que olvidar que los enfermos reales del corazón, por el sólo hecho de
padecer esta enfermedad, presentan una mayor tendencia al estrés que otros sujetos.
Además, como investigó el Dr. André Pasternac, el estrés juega un papel
importantísimo en la aparición súbita de un sinnúmero de accidentes coronarios.
El infarto de miocardio está también íntimamente ligado al estrés, conociéndose en la
actualidad los siguientes puntos de relación:
• El estrés (estudios del Dr. Haft) provoca una acumulación de plaquetas en
las arterias coronarias.
• Esta acumulación de plaquetas permite liberar prostaglandinas y en especial
roboxana A2 , que puede desencadenar espasmo.
• También puede provocar una trombosis en lugar del espasmo.
• El estrés emocional estimula el sistema adrenérgico coronario e induce el
espasmo.
Emociones que matan
El estrés también puede ser causa de muerte repentina, cuyo mecanismo
desencadenante es la fibrilación ventricular. Solamente en Estados Unidos ocasiona al
año medio millón de muertes. En la mayor parte de los casos se trata de pacientes que
ya habían sufrido un infarto de miocardio, acompañado de un sentimiento de fracaso,
profundamente arraigado en su mente.
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Los problemas profesionales y familiares aumentan el riesgo de fibrilación, al ser
fuertes factores de estrés. Investigadores como Rahe han observado que la muerte súbita
por fibrilación ventricular, tiene como una parte fundamental de su aparición el estrés
emocional. El Dr. Lown aconseja, para prevenirse de este tipo de muerte, relajar el
sistema nervioso a través de la meditación, el yoga o el deporte moderado.
Ya en el siglo XIX, Sir William Osler se dio cuenta de que la arteriosclerosis coronaria
abundaba más en personas ambiciosas que viven continuamente en tensión.
Hace cuarenta años, Friedman y Rosenman demostraron científicamente esta
afirmación. Los sujetos cegados por una ambición desmesurada, entregados a su trabajo
con una pasión ciega, son los más propensos a padecer arteriosclerosis coronaria. Si a
todo ello añadimos un consumo exagerado de tabaco y alcohol, el porcentaje de
probabilidades para que contraigan dicha enfermedad aumenta enormemente.
Los individuos de tipología somática, entran de lleno en ese margen estadístico.
Importancia del nivel intelectual y económico
Otros asombrosos descubrimientos relacionados con el estrés y las enfermedades
cardiacas nos lo da a conocer el Dr. Weinblatt. Este médico y sus colaboradores
observaron que la mortalidad después de un infarto en individuos con poco nivel
cultural y escolar era tres veces superior que en aquellos otros cuyos conocimientos eran
más elevados.
Respecto al colesterol, en Estados Unidos se ha observado que el grado del mismo, en
los individuos que llevan la contabilidad de una empresa o en el período de marzo y
abril, que coincido con la declaración de la renta (aunque resulte cómico el ejemplo), es
más elevado, mientras que en mayo decae bruscamente.
Se excluyó la posibilidad de que las grasas en la alimentación fuesen las responsables
de dicho aumento, pues se controló la dieta de estos sujetos con un nivel de lípidos
dentro de los 15 gramos.
En la hipertensión arterial el estrés tiene la culpa, al estar en funcionamiento continuo
el sistema nervioso simpático, las hormonas mineralo-corticoides y el sistema renino-
angiotensino. Los problemas socio-económicos también elevan la tensión arterial, pues
se ha encontrado que numerosos grupos raciales marginados, negros, orientales y
emigrados, padecen de una elevación crónica de la presión arterial. Y no nos olvidemos
de la angustia existencial, del vacío espiritual del cual hablaremos más adelante.
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Consejos preventivos muy útiles
El lector se preguntará, ante este panorama desolador, qué puede hacer para defenderse
del estrés y no ser víctima de su propio corazón. En este apartado vamos a esquematizar
una serie de consejos útiles de prevención, sobre todo a aquellas personas que hayan
padecido un infarto de miocardio. Son éstos:
1. El paciente debe conocer a fondo su enfermedad. La información por parte del
médico es esencial.
2. El sujeto deberá efectuar una prueba de esfuerzo, a fin de saber objetivamente
hasta dónde puede llegar. Estas pruebas de esfuerzo pueden realizarse en
cualquier hospital o consultorio de cardiología.
3. La pauta de vida a seguir después de un infarto deberá ser radicalmente diferente
a la de antes de la aparición de la enfermedad. El paciente deberá reorganizar sus
ratos de ocio. El abandono definitivo del tabaco y del alcohol, contribuirá
enormemente a llevar una vida sana y sencilla. La dieta debe ser pobre en grasas
y sal, procurando incluir en ella abundantes frutas y verduras.
4. La práctica diaria de algún método de relajación y de oración cerrará
definitivamente el circulo de seguridad en torno al enfermo cardiaco. El sujeto
debe cultivar constantemente pensamientos positivos, eliminando de su entorno
la ansiedad, la duda y la agresividad, debe ponerse en manos de Dios y orar a
Cristo para sentirlo dentro de sí, cuidando su corazón enfermo.
Trastornos digestivos
La popular frase tengo nervios en el estómago, pone en evidencia el papel del estrés, como
causante de diversos trastornos digestivos. Se sabe, por ejemplo, que durante los
bombardeos de Londres en la segunda guerra mundial se incrementaron, en ese período,
las úlceras gastroduodenales entre la población.
Un trastorno emocional intenso puede ocasionar una hipersecreción o una inhibición de
la actividad del tubo digestivo (síndrome de la boca seca cuando una persona se enfrenta
a un peligro inmediato).
Las molestias y trastornos que el estrés puede desencadenar en el aparato digestivo son
múltiples y variados. Citemos entre ellos: espasmos de esófago, náuseas, meteorito
(aumento de los gases intestinales), disfunciones biliares, etc.
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Más de una vez hemos oído que muchas personas, ante un examen, oposiciones o viaje
en avión, son víctimas de una diarrea súbita, que cesa totalmente cuando el individuo se
va tranquilizando.
También es frecuente (si no lo ha padecido) que un cambio de residencia o un viaje a
otro lugar, alejado de nuestro domicilio habitual, pueda provocar un estreñimiento
pertinaz, que se resiste a todos los remedios conocidos.
El mecanismo de acción biológica desencadenado por el estrés es como sigue:
1. Excitación del centro de alerta (hipotálamo), que a su vez pone en marcha los
nervios estomacales vago (neumogástrico, que desempeña una acción opuesta al
simpático) y simpático, que causa anomalías en las contracciones y secreciones
gástricas.
2. La circulación sanguínea local disminuye y, de forma precoz, la mucosa
estomacal se ulcera.
¿Quiénes están expuestos a padecer del estómago?
Los candidatos más proclives a las úlceras son lo controladores aéreos, los conductores
de transportes públicos, los empresarios y los pilotos de líneas aéreas.
Otro problema intestinal del cual se desconoce su causa es la rectocolitis hemorrágica,
caracterizada por crisis dolorosas de cólicos intestinales, acompañados de diarreas,
emisión de sangre y mucosidad en las deposiciones. Se ha encontrado que esta
enfermedad suele manifestarse al poco tiempo de haber sufrido el sujeto un
acontecimiento traumático.
Algunos estudios han demostrado que los enfermos que padecen rectocolitis
hemorrágica son con bastante frecuencia personas inmaduras que no pueden expresar
abiertamente su agresividad con el entorno social. Curiosamente, cuando el sujeto se
enfrenta a una situación placentera (vacaciones, un viaje agradable), la enfermedad
suele mejorar de forma espectacular. En mi consultorio he tenido a un hombre aquejado
de colitis ulcerosa que no volvió a sufrir ningún brote cuando puso su vida en manos de
Cristo y comenzó a practicar la meditación cristiana y la Oración del Corazón. Hoy es
un miembro sano y activo de nuestra Comunidad Católica Ortodoxa.
Resumiendo: El Dr. Boussquet y el profesor Th. Saigot encontraron que el estrés es un
importante condicionamiento en toda la amplia patología digestiva. Por desgracia, hoy
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en día no se investiga lo suficiente a nivel médico los aspectos psicológicos, inherentes
en todas las enfermedades digestivas.
Estrés, trastornos de la mujer
No cabe duda que hoy en día las mujeres poseen una vida sexual más avanzada que sus
abuelas. Hace dos siglos la vida genital de una mujer era de veinticinco años, frente a
los cincuenta de hoy. Esta prolongación ha dado por resultado un aumento de los
períodos en que se han encontrado anomalías en la función ovular.
Treolar ha demostrado que en la pubertad de la mujer hay un período de cinco o seis
años en los cuales no ovula y que se repite el período premenopáusico, dando lugar a
ciclos anormales. Sobre las quinientas fases menstruales que la mujer occidental
presenta a lo largo de su vida, aproximadamente unas doscientas ovulaciones son de
mala calidad.
En recientes estudios divulgados por el Dr. Mauvais-Jarvis, se ha avanzado en la
investigación de las gonadotropinas (hormonas que estimulan los ovarios). Las
gonadotropinas son segregadas por la hipófisis y dirigidas desde el hipotálamo por un
polipéptido hormonal, el Ngr. La producción del Ngr. Está íntimamente relacionada con
la producción de catecolaminas (noradrenalina y dopamina) a nivel del sistema nervioso
central.
Como sabemos, las catecolaminas son hormonas de adaptación frente al estrés, lo que
nos demuestra que el ciclo genital femenino puede ser muestra que el ciclo genital
femenino puede ser modificado si alteramos al mismo tiempo, con un estrés continuado,
la estimulación de catecolaminas.
Cáncer y estrés
Un hombre muere de cáncer una semana después de tener conocimiento de su
enfermedad, que venía arrastrando desde hacía años. Un banquero muere de cáncer
metastásico dos meses después de que su banco se declarase en quiebra.
Podríamos seguir enumerando cientos de ejemplos similares de estas coincidencias
significativas.
El Dr. Riley, en estudios efectuados con ratones parece haber demostrado que evitando
la violencia se puede evitar, en cierto modo, el cáncer. Cada vez están más de acuerdo
los investigadores al señalar la hipófisis como responsable de ciertos tipos de cáncer, al
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ser la gran reguladora de las glándulas endocrinas, el cáncer de seno y de próstata así lo
conforman.
Otro investigador, el Dr. Parker, observó que el cáncer es más frecuente en aquellas
personas que han sufrido la muerte de algún ser querido de forma inesperada. El
profesor Paoli, de Italia, descubrió que las viudas presentan cáncer de forma más
frecuente que las demás mujeres. El Dr. Aimez encontró que la probabilidad de contraer
cáncer aumenta ante una pérdida de empleo, una separación matrimonial u otra
circunstancia generadora de fuerte estrés, detectándose con frecuencia de seis a doce
meses después de la experiencia traumática.
En el futuro, conforme vayan avanzando los estudios en este campo, quizá se llegue a
demostrar científicamente la relación que existe entre cáncer y el estrés y como la
oración puede ser una vacuna espiritual contra esta enfermedad.
¿De qué se nutre el estrés?
El peor agravante que puede padecer un asmático es el miedo a una crisis de disnea,
pues este estado acelera la aparición del broncoespasmo, causante de ahogo.
El Dr. Spevack instruyó a diez niños asmáticos en técnicas de relajación, animándoles a
que emplearan este método todos los días también ante la temida crisis asmática. Pues
bien, dicho factor observo una disminución considerable de las crisis, así como de la
gravedad de los ataques.
La relajación y demás técnicas de meditación cristiana serán los elementos
imprescindibles con los que cuente el enfermo asmático para luchar de forma efectiva
contra su enfermedad.
La disminución de la ansiedad, disminuye gradualmente el número de crisis.
No hay que olvidar que el estrés se nutre fundamentalmente de dos actitudes:
• Pensar constantemente en una preocupación o problema sin tratar de
solucionarlo.
• Rechazar o negar un problema y dejar su solución definitiva para otro día.
Podríamos seguir ampliando este capítulo con los múltiples estudios que hay sobre el
estrés y las enfermedades, incluidas las enfermedades dentales, pero la extensión que
requiere su exposición escaparía a la disponibilidad de esta obra.
El lector, y ésta es mi intención, habrá sacado sus propias conclusiones y poseerá a estas
alturas un conocimiento más amplio sobre la importancia que tiene el estrés como caldo
de cultivo de la aparición o agravamiento de las enfermedades.
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La información será la forma correcta para luchar contra la opresión del medio en que
vivimos.
El feto ante las emociones maternas
El feto tampoco escapa a la influencia y alcance del estrés. Durante los nueve meses de
su desarrollo intrauterino, las emociones maternas pueden alterar su conducta
condicionando, en el claustro materno, su futura estabilidad emocional.
El biólogo Jean Rostand nos previene de esta influencia negativa de la madre hacia el
niño al decir que el feto puede recibir sustancias de ansiedad que tienen como efecto la
modificación de su carácter antes del nacimiento. También el Dr. James Wilson anuncia
que parte de las afecciones del niño se deben a una mala inmunización que tiene hacia
los agentes dañinos, incluidas sustancias de estrés (catecolaminas) de su propia madre.
No importa que madre e hijo sean dos seres biológicamente bien diferenciados, cada
uno con su propio sistema respiratorio, circulatorio, nervioso, etc. Existen entre ambos
estrechos lazos psicobiológicos que los unen, ya que el oxígeno, el agua y las sustancias
alimenticias pasan de la madre al feto a través de la placenta.
Un bienestar fácilmente alterable
El estrés de la madre puede alterar el bienestar del niño. El investigador Dr. Joseph
Needham determinó las influencias bioquímicas que el feto puede recibir. El niño
intrauterino no permanece ajeno a las influencias nerviosas que la madre pueda estar
padeciendo. En el capítulo anterior hemos visto cómo el estrés puede ser causa de
enfermedades diversas. En este mismo sentido el niño, al estar íntimamente unido al
seno materno, recibirá también el estrés que la madre padezca. Es muy importante tener
esto en cuenta para que las futuras mamás sepan controlar sus emociones. Pero no todo
estriba en el control psíquico de la gestante. También se le pueden enviar al niño
emociones positivas (eustrés) para estimularlo y vincularlo.
El psicólogo norteamericano Dr. Koltelchuck descubrió que la voz del padre es capaz
de estimular al niño en el útero y, posteriormente, el niño recién nacido puede reconocer
su voz de forma inmediata. Por eso aconsejó que durante la gestación no se discuta
nunca fuertemente, pues aparte de las hormonas de estrés que la madre puede transmitir
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al niño, la voz del padre puede alterarlo también. La conducta del feto en el claustro
materno es algo ya observado científicamente por varios investigadores.
El Dr. Davenport Hooker logró filmar el movimiento de un feto de 8 semanas y media
de gestación, cuando era rozado suavemente por un cabello. Se utilizó para ello la
técnica de microcinematografía amniocentésica, que consiste en introducir una
minúscula cámara de filmación a través del abdomen de la mujer gestante, para captar
los movimientos y la conducta del niño en su universo uterino. Hoy en día se utilizan las
ecografías en 3D que permiten oservar al feto con absoluta claridad en tres dimensiones.
Es importante que el estrés sea eliminado de nuestro entorno, incluso en el seno
materno. Esta es una responsabilidad de los futuros padres, pues de esta forma ayudarán
a traer al mundo a un nuevo ser con más posibilidades a su favor para vencer esa fuente
inagotable de trastornos. También deberán reflexionar los partidarios del aborto.
37

VI
APRENDIENDO A VIVIR EN PLENITUD
Y conocer el amor de Cristo, que excede á todo conocimiento, para que seáis llenos de toda la plenitud
de Dios. (Efesios 3:19).
La relajación focal es una de las técnicas maestras que posee la psicología para superar
el estrés y prevenir su aparición. La práctica diaria de este método especial de relajación
alejará de nosotros la ansiedad, las jaquecas, los diversos trastornos psicosomáticos, la
incertidumbre, la apatía. En definitiva, toda la amplia gama de alteraciones que el estrés
es capaz de producir. Para aprender eficazmente esta técnica recomiendo primeramente
la lectura de toda esta parte inicial y después practicarla cuidadosamente en un lugar
tranquilo y exento de ruidos.
No hay que tener prisa por aprender. La prisa aumenta la ansiedad, la ansiedad aumenta
el estrés y éste disminuye nuestra facultad de aprendizaje y de memorización. Hay que
dejarse llevar por los ejercicios, suavemente, sin adelantarse a los resultados.
El arte de relajarse
La relajación es un arte y una ciencia que requieren constancia y entrenamiento.
Practicando diariamente la relajación, su vida puede cambiar rotundamente. Notará
cómo sus relaciones con los demás serán más cordiales, cómo se alejará del tabaco y del
alcohol, cómo su salud aumentará día a día. Todo esto y mucho más si usted se decide a
practicar los ejercicios propuestos en este trabajo de investigación.
Esfuerzo no es igual a tensión y usted puede llegar, si lo desea, a alcanzar ese equilibrio
armónico que tanto necesita.
Estos ejercicios no hacen daño a nadie. Por el contrario, toda persona aquejada de
cualquier dolencia encontrará alivio con este método. La relajación le enseñará a
conocerse mejor y estará en condiciones ideales para superarse en el trabajo, en la
familia o en su salud.
Existen en la actualidad infinidad de técnicas de relajación. Casi todas parten de dos
métodos clásicos: el de Schultz y el de Jacobson.
El Dr. Schultz ideó una técnica mental, en la cuál el paciente se entrena en sentir ciertas
sensaciones corporales, al mismo tiempo que ordena a los músculos que se relajen.
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Es una técnica pasiva.
Por el contrario, Jacobson descubrió un método diametralmente opuesto al del Dr.
Schultz: entrena al paciente con objeto de que contraiga voluntariamente algunas zonas
del cuerpo, para relajarlas posteriormente y encontrar de este modo la diferencia que
existe entre contracción y distensión. De esta forma el sujeto aprende a controlar
conscientemente sus zonas con mayor grado de tensión. Es un método activo de
relajación.
Una técnica exclusiva
Nuestra técnica está basada en los sistemas de relajación de Schultz y Jacobson.
Uniendo ambos métodos y focalizando el entrenamiento diario a determinadas zonas, el
interesado aprende más rápidamente y de forma mucho más sencilla. Intentar relajar
todo el cuerpo en una sola sesión es una tarea (para el principiante) casi imposible y
puede llegar a desmotivarlo. Por el contrario, si el aprendizaje es largo y tedioso, el
individuo se desanima y entra en tensión, abandonando con el tiempo la práctica de
estas técnicas.
Nuestro método es rápido y sencillo. Aprenderá gradualmente a relajarse con sesiones
cortas y estimulantes. Lo más importante para alcanzar el éxito en su aprendizaje es la
constancia. Busque una hora determinada del día (aconsejo por la noche, antes de
acostarse). Quince minutos diarios son suficientes: no altere el horario.
Haga de dicha hora una obligación. Solamente de esta forma llegará usted a relajarse
adecuadamente.
Relajación focal: instrucciones
Como primer paso, ilumine la habitación con una luz suave e indirecta. Afloje sus
ropas: nada debe oprimir su cuerpo. Coloque en el suelo una colchoneta baja o varias
mantas dobladas. (La práctica de estos ejercicios en la cama, sobre todo al principio, no
es aconsejable).
Acuéstese cómodamente encima de las mantas. Hay algunas zonas del cuerpo que
acumulan más tensión que otras. Recomiendo, en vista de ello, que coloque debajo de la
nuca y del pliegue de las rodillas una almohada muy baja.
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Debe sincronizar los ejercicios de relajación con la respiración. Puede poner música
relajante como fondo en tono muy bajo. Voy a enseñarle primeramente la técnica de
sincronización de la respiración con los ejercicios de relajación.
Una prueba sencilla
Los ejercicios de contracción que va a aprender deben ser sincronizados con la
respiración de la siguiente forma. Vamos a hacer una prueba sencilla:
Primero: Inspire lentamente por la nariz, llenando de aire los pulmones y notando como
se expande el tórax. Mientras inspira efectúe una contracción muscular (por ejemplo, el
abdomen) y contenga tres segundos la respiración.
Segundo: Concéntrese en la zona pensionada, notando los músculos tensos, cuente
mentalmente hasta tres, lentamente.
Tercero: Exhale y vaya aflojando los músculos al mismo tiempo que suelta el aire de los
pulmones y, mientras tanto, repita mentalmente: Flojos… muy
flojos…sueltos…relajados…los músculos están relajados… Entre palabra y palabra, después
de los puntos suspensivos, hará breves pausas de dos segundos, abriendo las vocales
para dar mayor énfasis a la relajación.
Vamos a comenzar ya.
Bostece y estírese. Si lo desea puede grabar el texto en una cinta magnetofónica con su
propia voz o con la voz de otra persona, para que el aprendizaje sea más sencillo. Pero
recuerde que al final, una vez se haya entrenado lo suficiente debe relajarse usted en
soledad.
Llevaremos un orden determinado para hacerlo más fácil.
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Primera parte: la mano y el brazo derechos
La primera parte comprende la mano derecha (los zurdos comenzarán por la izquierda)
y todo el brazo hasta el hombro. Cada parte será entrenada durante tres días
consecutivos, pasando después a la siguiente.
Cuando se dedique a una determinada zona, olvídese del resto del cuerpo. Solamente
existe para usted la zona corporal que está relajando. Túmbese boca-arriba (decúbito
supino), con los brazos y las piernas ligeramente separados del cuerpo. Cierre
suavemente los párpados.
Texto a recitar
Respiro pausadamente… mi respiración es profunda y tranquila… inspiro… retengo
tres segundos… suelto el aire por la boca… la tranquilidad me invade… en este
momento sólo me importa relajarme… sigo respirando pausadamente… sin prisas…
noto los movimientos de la respiración… es una respiración profunda… me relaja… me
da serenidad… me concentro ahora en la mano derecha sin moverla…está apoyada a
mi lado… la noto toda ella… incluido el brazo… hasta el hombro… trato de percibir
sus sensaciones… percibo si está fría… o caliente… ahora voy a apretar fuertemente la
mano.. formo con ella un puño… pongo rígido todo el brazo… hasta el hombro… como
si fuese de hierro… lo levanto ligeramente del suelo… parece una barra de hierro… me
concentro en la tensión acumulada… los músculos y las fibras están llenos de tensión…
percibo claramente la sensación de rigidez… el resto del cuerpo permanece relajado…
sólo existe ahora para mí la mano y el brazo derechos… ahora voy a contar
mentalmente hasta tres… lentamente… y cuando llegue a tres, la aflojaré
inmediatamente y la dejaré caer blandamente… como si estuviese colgada de una
cuerda y cayese de pronto al suelo… uno…dos…tres… mi mano cae a mi lado… y con
ella todo el brazo… como si fuese de trapo… sigo respirando pausada y
profundamente… me concentro en mi mano y brazo derechos… les ordeno que se
relajen… que se relajen más y más… siento una agradable sensación de pesadez en
ella… están blandos y pesados… descansan a mi lado relajadamente… mantengo esta
sensación durante unos minutos… es muy agradable aprender a relajarse… soy como
una hoja que resbala sobre el agua… las preocupaciones y los problemas se diluyen
junto con la tensión… huyen de mi cuerpo… se disipan como el humo en el espacio…
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soy feliz… inmensamente feliz… saldré de este ejercicio sereno y tranquilo… voy a
efectuar cinco respiraciones profundas y abriré los ojos… una… dos… tres… cuatro…
cinco…
Es muy importante seguir este orden. No se apresure. Practique este ejercicio durante
tres días consecutivos. Una vez transcurridos los tres días pasará al siguiente, pero no
sin antes repasar brevemente los ejercicios que haya ido practicando en el mismo orden.
De esta forma irá asimilando estas técnicas casi sin darse cuenta, progresivamente y sin
esfuerzos.
Segunda parte: la mano y el brazo izquierdos
La segunda parte irá destinada a relajar los músculos de la mano y el brazo izquierdos.
La técnica es idéntica a la anterior. No olvide, antes de empezar esta segunda parte,
realizar un rápido ejercicio de repaso a la parte primera. No invierta el orden. Una vez
finalizados estos ejercicios, efectuará las cinco respiraciones profundas lentamente.
Tercera parte: los hombros, el cuello y la cabeza
En la tercera parte nos dedicamos a relajar los hombros, el cuello y la cabeza. Como
siempre, previamente habremos realizado un repaso de los ejercicios de la primera y
segunda pare que venimos practicando.
Texto a recitar
Respiro pausada y profundamente… los brazos caen ambos a mis lados…están
relajados…pesados y relajados… nada del exterior perturba mi tranquilidad… la
sangre circula libremente por todo mi cuerpo… ahora me concentro en los hombros…
en ellos se suele acumular mucha tensión durante el día… voy a prepararlos
adecuadamente… percibo todas sus sensaciones… están recibiendo mis órdenes…
están recibiendo mis órdenes… efectúo una suave contracción hacia arriba,
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contrayéndolos… mantengo así esta contracción… es una sensación desagradable y
molesta… voy a contar ahora hasta tres y los aflojaré del todo… los relajaré
totalmente… una… dos… tres… los hombros vuelven a su posición inicial… ahora les
ordeno relajarse… más profundamente… sin prisas… los hombros están relajados…
noto su peso… dirijo ahora mi atención al cuello… es otra zona de gran tensión…
muevo la cabeza de un lado para otro… sigo moviéndola suavemente… percibo cómo
se van relajando los músculos del cuello… ahora la dejo en su posición inicial… me
concentro en el cuello… le ordeno relajarse… percibo una agradable sensación de
alivio… los músculos se distensionan… se relajan… y yo sigo respirando pausada y
profundamente… la sensación de tranquilidad es absoluta… me invade una conexión
con todo… soy parte integrante de la misma relajación… Me concentro en la cabeza…
intento imaginarla también los músculos de la cara… el pelo… los ojos… las orejas…
ahora aprieto fuertemente las mandíbulas… noto la tensión en ellas… me concentro en
lo desagradable que es esta tensión forzada… voy a contar hasta tres y las voy a
relajar… voy a dejar de apretarlas… una… dos… tres… las aflojo… las relajo… noto
una agradable sensación al relajarlas… percibo la gran diferencia que hay entre ellas
entre contracción y distensión…hora dirijo mi atención hacia los ojos… aprieto
fuertemente los párpados… me concentro en esa tensión… llega a ser bastante
desagradable… contaré hasta tres y los aflojaré… una… dos… tres… se relajan…
permanecen suavemente cerrados y relajados… noto cómo la tensión se diluye y disipa
lentamente… lo mismo ocurre con el resto de los músculos del rostro… los percibo
relajados… muy relajados… la sensación es verdaderamente placentera… voy a
mantener esta agradable sensación unos minutos… mientras voy a repasar el brazo
derecho… la mano derecha… el brazo izquierdo… la mano izquierda… el cuello… todo
está muy relajado… no deseo ninguna tensión en mi cuerpo… estoy en armonía con
todo y con todos respiraré cinco veces profundamente y abriré los párpados… me
encontraré relajado y en perfecto equilibrio… uno… dos… tres… cuatro… cinco…
Insisto ñeque realice estos ejercicios sin prisas y con mucha constancia. Antes de
realizar las cinco respiraciones finales para salir del estado de relajación, manténganse
en este estado de bienestar unos minutos, visualizando una escena agradable y
placentera. Esta escena placentera puede ser una playa, una montaña un río… es decir
algún paisaje que le ayude a relajarse. Imagínese que está allí, plácidamente tumbado y
relajado.
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Cuarta parte: la espalda
Pasará a practicar la cuarta parte después de que haya repetido, como hemos dicho, tres
veces la segunda.
La cuarta parte corresponde a la espalda. ¡Cuántos dolores y problemas de la espalda se
deben a una acumulación de tensión por culpa del estrés diario!
Este ejercicio le enseñará a relajar los músculos de la espalda. Le aconsejo también que
practique los ejercicios de gimnasia isotónica integradora que se describen en la cara
dos de la grabación que acompaña a este libro.
Texto para recitar
(Una vez haya repasado los ejercicios anteriores y ejecutando varias respiraciones
profundas).
…Siento cómo la espalda se apoya en el suelo… percibo los músculos… percibo toda
su extensión… en este preciso momento, solamente, solamente soy espalda… estoy en
ella… siento cómo la fuerza de gravedad tira de ella hacia el suelo… los músculos se
aflojan en toda su extensión… la respiración es pausada y profunda… percibo
suavemente los ejercicios respiratorios a través de ella… del cuello a la cintura todo es
suavidad… relax… absoluto relax y distensión… mentalmente ordeno a la espalda que
se relaje… dialogo con ella… deseo intensamente que se relaje más y más… ahora me
concentro en una escena agradable durante unos minutos y dejo que mis músculos
sigan relajados…
No olvide terminar cada sesión con las cinco respiraciones profundas. Antes de
levantarse del suelo, estire totalmente el cuerpo. A estas alturas del entrenamiento podrá
notar los beneficios de la relajación focal.
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Quinta parte: tórax y abdomen
Esta parte corresponde al tórax y al abdomen. El estrés suele centrarse con mucha
facilidad en estas zonas.
Texto a recitar
(Previamente repase los ejercicios anteriores y efectúe varias respiraciones profundas).
…Percibo claramente las sensaciones del tórax y del abdomen… Mi mente les ordena
relajarse… voy a contraer el vientre con fuerza… voy a ponerlo muy rígido… como si
fuese una tabla de madera… hago la contracción…el vientre y el abdomen están
tensos… noto claramente esta tensión… es desagradable… se concentra en la parte
baja del cuerpo… casi llega a ser dolorosa… no deseo esta sensación… voy a
eliminarla totalmente… cuando cuente hasta tres aflojaré al instante el vientre…
respiraré de esta forma mucho mejor… uno… dos…tres… ahora está flojo… relajado…
siento una agradable sensación de descanso…la respiración se hace más profunda…
soy consciente de la enorme diferencia que existe entre tensión y relajación…me
concentro a continuación en la agradable sensación de relax del abdomen… ordeno a
los músculos que se relajen del todo… me introduzco en esta sensación de bienestar…
pertenezco a este armonía… el estrés se diluye como si fuese humo… se disipa
totalmente… la única sensación que me queda es de armonía y equilibrio físico y
mental…mi cuerpo solamente desea paz y tranquilidad…me dejo llevar por estas
sensaciones… mi mente me traslada al lugar de calma que he escogido… vivo con todo
mi ser la maravillosa sensación de paz… me deleito durante unos minutos, con esta
imagen y con la relajación..
Al finalizar no olvide efectuar cinco respiraciones profundas para salir del estado de
relajación.
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Sexta parte: la pierna derecha
Este punto del entrenamiento pertenece a la pierna derecha. Las piernas y los pies no
sufren solamente el estrés diario, sino que también están sometidos a un esfuerzo
extremo al permitir nuestros desplazamientos y soportar el peso de nuestro cuerpo. Este
ejercicio mejorará la circulación de las extremidades inferiores, previniendo la aparición
de varices y el adormecimiento de los músculos.
Aquellas personas que por su trabajo habitual están obligadas a estar muchas horas de
pie (camareros, dependientes, amas de casa, agentes municipales, etc.) encontrarán en
este ejercicio un valioso aliado. Recomiendo que por la noche, al acostarse, coloquen
una almohada en la parte baja del colchón de forma que las piernas descansen en un
ángulo más elevado que la cabeza. Contribuiremos así a facilitar la circulación venosa
de retorno.
Texto a recitar
(Una vez efectuadas las respiraciones y el repaso de los restantes ejercicios de relajación
focal)
…Ahora me concentro en la pierna derecha… desde el pie hasta la ingle…pienso en
ella intensamente… imagino los dedos de los pies uno a uno… los siento… visualizando
el tobillo… la pantorrilla… la rodilla… el muslo… llego hasta la cadera… percibo
nítidamente todas las sensaciones que la pierna envía al cerebro… a continuación voy
a levantarla unos centímetros del suelo, recta… al mismo tiempo estiro la punta de los
dedos hacia abajo, como si quisiera tocar algo con ellos que se encuentra en el suelo…
mantengo esta sensación de tensión y me concentro ella…la pierna se cansa
rápidamente… la sensación es muy desagradable… la rigidez alcanza la cadera, pero
el resto del cuerpo permanece relajado… cuando cuente hasta tres la dejaré caer
totalmente relajada al suelo… no la moveré del sitio… uno… dos… tres… el relax
empieza a apoderarse de la pierna… los músculos están pesados… flojos y pesados…
distensionados totalmente… la pierna es como si fuese de goma… percibo la sensación
de bienestar… me dejo llevar… busco ahora mi paisaje relajante y me hundo en él…
permaneceré así unos minutos…
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Una vez haya terminado la sesión, hará las cinco respiraciones profundas y se estirará
en el suelo.
Séptima parte: la pierna izquierda
Esta parte es idéntica a la anterior, sólo que esta vez emplearemos la pierna izquierda.
Siempre, antes de cada ejercicio, repasará los anteriores y los practicará también; en este
caso la visualización del paisaje o imagen relajante se hace al final de todo.
Octava parte: órganos internos
Aquí comenzaremos a relajar los órganos internos. Mentalmente iremos enviando a
éstos órdenes de relajación. Nos dirigiremos a ellos como si tuviesen su propia
conciencia, hablándolos como si pudiesen escucharnos. Yo le aseguro que si lo hace tal
como se lo indico, ellos recibirán la influencia psíquica.
Texto a recitar
(Repaso y respiraciones profundas).
…Mi cerebro está relajado…¡Hola cerebro! Deseo que te relajes… te voy a imaginar
como si fueses una nuez muy grande… deseo que el relax llegue a ti… cumple tu
función sin titubeos… no dejes nunca de controlar todo mi organismo… serás siempre
mi fiel controlador… gracias, cerebro, por tu trabajo. ¡Hola, estómago! … ¡Cuántos
abusos te hago cometer! … Deseo que te relajes… eres como un gran saco al que deseo
proteger… debes cumplir tu misión digestiva sin dañarte… ordeno a tus jugos que no se
excedan contigo… haz que digiera bien mis alimentos… ¡Gracias, estómago! …Ahora
voy a mis intestinos… ¡Hola, intestinos!
…Sois como una gran manguera enrollada en mi vientre… deseo que os veáis libres de
presiones y de gases… haced que digiera bien las grasas… eliminad de mi organismo
los residuos todos los días… ¡No seáis perezosos! … Os veo relajados… ¡Gracias,
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intestinos! … Tampoco me olvido de vosotros, amigos pulmones… ¡Cómo sufrís con la
contaminación y el humo del tabaco! … Os noto al respirar… sois como n fuelle
siempre en movimiento… purificad mis células… enviadme mucho oxígeno a la
sangre… os siento trabajar en estos momentos… sangre… os siento trabajar en estos
momentos… sangre… os siento trabajar en estos momentos… estáis relajados… muy
relajados… trabajaréis en armonía con los demás órganos… ¡Gracias, pulmones, por
vuestro trabajo! … Creías que me olvidaba de ti , mi fiel corazón… tú siempre
bombeando la sangre hacia todo el cuerpo… ¡Sigue así siempre! … Cumple tu misión
sin interrupciones… relajadamente… en armonía… descansando… eres el motor
central de mi existencia… te agradezco todo lo que estás haciendo por mí… ¡Gracias,
amigo corazón! … Sigue latiendo tranquilamente… te siento en mi pecho en estos
momentos… sigue así… ordeno también a mis células… siempre tan laboriosas…
trabajad con energía… no dejéis que entre en vuestro terreno nada extraño a él…
trabajad entre vosotras sin peleas… todas en armonía unas con otras… os imagino
agrupadas… como millones de mariposas por todo el cuerpo… ¡Hola, cuerpo! … te
hablo desde dentro de mí… eres mi soporte físico… te percibo desde detrás de mis
ojos… deseo que sigas siempre en forma… relajado… no cedas ante el estrés…
elimínalo… relájate… no permitas llegar a estados límite de resistencia… busca la
armonía por ti mismo, aunque yo esté despistado o haciendo otra cosa… regúlate para
buscar el relax… no olvides nunca mis instrucciones… Ahora estoy relajado… mis
músculos y órganos internos están relajados… Yo (aquí se dice el nombre del sujeto)
estoy totalmente relajado… el equilibrio y la armonía con todo y con todos me invade…
la paz me embarga… alejo de mi la tensión, el estrés, el odio, el resentimiento… Sólo
deseo amar y vivir en paz… superarme día a día… buscar mi equilibrio interno… Yo
(se vuelve a repetir el nombre) deseo tener salud… no perderla nunca… día a día me
encontraré mejor… en cada entrenamiento de relajación focal me encontraré mejor y
más feliz…
La sesión termina con las cinco respiraciones profundas.
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Tres consejos básicos
Llegado a este punto usted llevará, si ha sido constante, veinticuatro días entrenándose.
La técnica ya habrá sido asimilada por su cerebro. A partir de aquí relajará en una sola
sesión todo el cuerpo. Le llevará hacerlo unos veinte minutos. Este es el tiempo diario
que va a emplear para su salud. Como ya he dicho y con peligro de ser demasiado
reiterativo, voy a darle tres consejos.
• La constancia es fundamental. Practique estos ejercicios todos los días.
Busque la hora adecuada para usted. Personalmente le aconsejo la noche,
antes de acostarse.
• No se adelante a los acontecimientos. Siga el método y el orden que le
indico. La prisa le conducirá a la ansiedad.
• Si tiene alguna duda, repase los ejercicios anteriores antes de pasar al
siguiente.
Con la técnica de la relajación focal ha entrado en el apasionante mundo de la
psicología práctica. Juntos vamos a recorrer los ejercicios más importantes que le
conducirán a una vida más serena y relajada. No solamente va a eliminar el estrés de su
entorno podrá conseguir muchas más cosas si practica fielmente los métodos que
describirnos de manera tan sencilla en este trabajo. Podrá aumentar su rendimiento
profesional. Si la memoria le fallaba, se asombrará con la técnica que le enseñaremos
para que no olvide nada. Así tendrá menos estrés. Fortalecerá la confianza en si mismo
y observará cómo esos pequeños trastornos (gases, ardores de estómago, etc.) irán
desapareciendo conforme avance en estas tareas. Y sentirá que su vida espiritual le da
un nuevo rumbo a su existencia. ¿Desea seguir adelante? Entonces, vamos a estudiar
otra asombrosa técnica… tan eficaz como sencilla.
Visualización: técnica de las imágenes
La visualización es una técnica que nos va a permitir pensar en imágenes y transmitir a
través de ellas un deseo concreto. Con este método podrá cambiar aquellas partes de su
personalidad que no le gustan o eliminar hábitos negativos y perjudiciales para la salud
y le ayudará a unirse con la oración, de una forma cálida, a Cristo Nuestro Señor.
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En la lucha contra el estrés, la visualización es un arma indispensable para combatirlo
con eficacia y reforzar la personalidad contra nuevas agresiones.
La visualización es muy sencilla. Consta de tres pasos:
• Paso primero: Fórjese la imagen clara del objetivo que desea alcanzar
(vencer el estrés, eliminar la timidez, unirse a Cristo, etc.).
• Paso segundo: Viva la emoción y el deseo en su cuerpo, como algo real.
Debe sentir lo que desea.
• Paso tercero: Imagine el objetivo visualizado en tiempo presente, como
si estuviese sucediendo en ese preciso instante.
Entre estos tres pasos no hay interrupciones. Pondremos un ejemplo para que no haya
ninguna duda.
Ejemplo de la timidez
Supongamos que usted desea eliminar la timidez. En primer lugar, se sentará en una
silla cómodamente y cerrará los párpados. Efectuará cinco respiraciones sincrónicas y
profundas para relajar un poco el cuerpo. A continuación busque lo que desea
solucionar. En este caso es vencer la timidez. Imagínese a usted mismo en una reunión,
hablando con muchas personas, lleno de seguridad, sin nerviosismo. Viva intensamente
el deseo de lograrlo y al mismo tiempo perciba la sensación de seguridad y éxito que le
transmite la imagen que está visualizando. Desarrolle una escena determinada. Puede
imaginar que está pronunciando un discurso o que se dirige a hablar con su jefe de un
proyecto determinado. Mantenga estas escenas, saboreándolas durante tres o cinco
minutos. Después haga cinco respiraciones profundas y abra los párpados.
Esta técnica puede repetirla no más de cinco veces diarias, pero no menos de tres. Puede
practicarla cuando vaya al cuarto de aseo o en un alto en el trabajo, en su habitación…
lo importante es la constancia y no introducir una nueva visualización (dejar el alcohol,
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por ejemplo) hasta que se haya cumplido lo anterior o deseemos dejarla
voluntariamente.
Visualizar es dinamizar el subconsciente hacia la meta que nos hayamos marcado.
Cuando más insista en esta técnica, más asombrado se encontrará con los resultados
obtenidos.
Cómo disolver el estrés mental
Vamos ahora a estudiar otras variantes de la visualización también muy importantes
para casos concretos y que le ayudarán a controlar su mente mejor.
La técnica de visualización translúcida es un método muy efectivo para disolver el
estrés mental y eliminar de la mente interferencias ajenas al entrenamiento.
Ante pensamientos ajenos al experimento, pensamientos pesimistas, sensación de
aturdimiento y embotamiento mental, tristeza vital, etc., realizará este ejercicio:
• Siéntese cómodamente en una silla, o túmbese en una alfombra.
• Cierre suavemente los párpados y respire pausada y profundamente.
• Visualice agua cristalina o una plancha de hielo purísimo. Mantenga
en su mente esa sensación de transparencia. La mente debe
introducirse en esa misma transparencia. Permanezca así unos
minutos. La mente se irá limpiando de ansiedad. Recuerde que debe
vivir con intensidad la sensación de transparencia.
LA VISUALIZACIÓN SOBRE UN ICONO
La técnica de visualización proyectiva sobre un icono actúa como una oración
contemplativa. Le ayudará a visualizar mejor otras escenas y le dará una mayor energía
a la oración diaria. Además aumenta el poder de concentración y elimina el estrés físico
al alejarnos progresivamente de las sensaciones corporales y trasladarnos a un plano
espiritual. Siga estos pasos:
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• Siéntese o túmbese cómodamente.
• Cierre los párpados y efectúe las respiraciones indicadas en
ejercicios anteriores.
• Escoja un icono determinado: Pantokrátor, Theotokos, etc.
• Imagine el icono delante de usted. Visualice todos sus detalles,
como la talla, el color y perciba al Espíritu Santo derramando su
luz sobre usted.
• Trate de identificarse con el icono, como si pudiese proyectarse y
unirse a él, formando parte de su misma materia espiritual. Desde
el propio icono, obsérvese a usted mismo ante él. Véase mirando
el icono al que usted pertenece.
• Por último regrese de nuevo a usted y visualice el icono tal como
hacía al principio. Las dos fases anteriores son iguales.
Invierta tres minutos aproximadamente en cada fase de visualización
del icono.
Cómo fijar la atención
Con la técnica de visualización reconstructiva va a reconstruir mentalmente una escena,
una habitación determinada o un paisaje.
Le ayudará a fijar la atención y eliminará el estrés, gracias a un desvío de la atención
hacia la construcción de imágenes.
Siga conmigo las fases de esta visualización.
1. Imagine una habitación vacía, con las paredes desnudas.
2. Coloque una mesa en el centro. Puede ayudarle el imaginar una mesa que
conozca de su casa, despacho, etc.
3. Alrededor de la mesa sitúe varias sillas.
4. Vaya introduciendo en la escena diversos elementos de decoración.
5. Una vez haya llenado ligeramente la estancia elimine la mesa, después
las sillas, los electos decorativos, etc.
6. Concéntrese ahora en la habitación vacía.
7. Por último, haga desaparecer la habitación y trate de mantener su mente
en el vacío, sin aferrarse a nada. La respiración será pausada y profunda.
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Este ejercicio es utilísimo para desarrollar la atención.
Cómo diluir el estrés en la Divina Presencia
Mediante la técnica de la visualización en plenitud usted notará cómo el estrés cede
hasta diluirse. Los resultados físicos y mentales de su práctica son inestimables.
Cuando llegue a su casa y no tenga tiempo de relajarse o después de haber sufrido un
fuerte disgusto, practique esta técnica:
• Siéntese o túmbese como en los anteriores ejercicios.
• Haga cinco respiraciones sincrónicas y profundas, relajando un poco todos los
músculos. Mantenga la espalda recta, suavemente apoyada en el respaldo de la
silla o tumbado en el suelo, boca arriba.
• Imagine el cielo, tan infinito y enorme. Visualice el intenso color azul del
mismo, o el negro punteado de brillantes estrellas por la noche y perciba la
Divina Presencia de Nuestro Señor. Vaya hacia la imagen de un icono, si lo
desea, para que le sea más fácil. Imagine que su mente se expande y diluye en él.
Viva en su mente y en el cuerpo la sensación de libertad y de plenitud ilimitada
y el gozo de sentir el Espíritu Santo dentro de usted. Identifíquese con Él.
Imagine que la tierra esta lejana, que usted la observa desde lejos, uniéndose
cada vez más al Padre.
• Mantenga esta sensación durante unos minutos.
• Haga varias respiraciones profundas y abra los párpados.
• Junte las manos y de gracias al Señor por su infinito amor.
Las técnicas de visualización indicadas están a la espera de que usted las utilice en
beneficio de su superación personal y espiritual. Le enseñarán a adaptarse
armoniosamente consigo mismo y con los demás. El estrés, al ser una respuesta
negativa de adaptación ante los cambios del entorno, podrá ser más eficazmente
eliminado si hacemos uso de estos insuperables ejercicios de psicología cristiana.
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Vaya practicando poco a poco las diversas técnicas incluidas en este trabajo en el orden
indicado, pues una técnica nos lleva a otra y nos prepara metódicamente para las demás.
Por ejemplo, para practicar la Theoscopia que vamos a describir a continuación y que ha
sido ideada por mi, es imprescindible haber practicado un poco la visualización; por lo
menos la técnica de visualización básica.
Theoscopia: la “chispa” Divina dentro de nosotros
El estrés, como sabemos, es capaz de desequilibrar nuestros órganos internos a través de
las hormonas de captación segregadas por el sistema endocrino. La Theoscopia
facilitará la vuelta al equilibrio y a la armonía funcional del organismo. Para ello vamos
a meternos dentro de nosotros mismos. Si la mente es capaz de enfermar a un órgano,
también es capaz de sanarlo con la intercesión de Dios. La Theoscopia es una técnica de
visualización interna guiada por Dios. Su objetivo es visualizar los órganos internos y,
en nuestro caso, focalizar la mente para restablecer el equilibrio perdido, sintiendo el
Espíritu Santo dentro de nosotros. Esta focalización de la atención movilizará la fuerza
de la mente hacia el punto concreto que se desea activar. Supongamos que en su caso la
parte interna más afectada es el estómago. La Theoscopia permitirá su rápida
recuperación al activar los mecanismos de curación a través de su mente y con la ayuda
del Señor. Recuerde que “tu cuerpo es el templo del espíritu”.
Procedimiento
Acuéstese cómodamente en la alfombra o siéntese en una silla. Apoye suavemente las
manos sobre el abdomen. Imagine que la piel del mismo se convierte en cristal
transparente. Los párpados permanecen cerrados y la respiración tranquila y regular.
Ore durante uso minutos y pida al Espíritu Santo que interceda por usted.
Visualice seguidamente el órgano más afectado, en el caso de no sentir molestias escoja
usted mismo el orden a seguir. En nuestro ejemplo, comenzaremos por el estómago.
Perciba el bienestar que le invade. Hable mentalmente a su estómago. Permanezca
relajado y tranquilo. Imagine una luz verde o azul claro que invade el estómago y que
procede del Padre.
No haga ningún esfuerzo. Piense solamente en imágenes. Imagine que en el estómago
entran unas tenues ondas luminosas que eliminan el mal. Mantenga esta imagen durante
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uno o dos minutos. Cuando se fatigue, haga tres respiraciones sincrónicas profundas y
vuelva a la imagen. Después pasará a otro órgano. Pueden ser los pulmones si fuma
mucho o el intestino si padece de estreñimiento. La Theoscopia es sumamente efectiva
para estimular todos los órganos internos. Debe percibir al Espíritu Santo dentro de cada
célula, limpiando de enfermedad nuestro cuerpo. Al finalizar la sesión debemos dar
gracias al Señor con fe y devoción. El agradecimiento diario es primordial.
Conocerse a si mismo
La Theoscopia también puede llevarnos al interior de la mente. En este caso busque,
escarbe en su mente. Intente meterse dentro de sus pensamientos, de sus emociones,
como si intentase estudiar la mente de otra persona, desapasionadamente.
Busque sus aspiraciones, sus virtudes, sus defectos. Sea objetivo. No trate de engañarse.
Evite fabricar una falsa imagen de sí mismo. Obsérvese igual que lo haría con una
pintura. Analice sus reacciones, sus conflictos. No juzgue ni evalúe nada.
Vea sus temores, sus fantasías, sus recuerdos. Conózcase directamente, sin que
interfiera lo que haya leído sobre psicología, ni por lo que los demás hayan dicho de
usted. No reflexione, simplemente obsérvese.
Visualice su cráneo. Imagine que es una bola de luz emanada del Espíritu Santo se mete
dentro del cerebro. Observe las circunvoluciones cerebrales. Métase en las neuronas, en
las células nerviosas y viaje con ellas. Mientras realiza este ejercicio permanezca
relajado y tranquilo. La respiración será profunda y pausada. Sienta la divina Presencia
que perdona y cura. Que ama y sana.
Forma ideal de fortalecer la personalidad
Esta es la forma ideal de fortalecer la personalidad ante la enfermedad y el vacío
existencial, permitiéndole conocerse mejor y aumentar la seguridad en usted mismo y le
ayudará a unirse con Dios.
No olvide que las células del cuerpo responden a los impulsos de la mente. Igual que
puede formarse una úlcera duodenal por culpa de la tensión mental, la mente puede
cicatrizar dicha úlcera en un proceso de retroalimentación positiva.
Nada se escapa al influjo de la psique. La medicina psicosomática tendrá que contar en
el futuro con estas técnicas, que ya se están utilizando en todo el mundo, con éxito, por
miles de personas.
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El estrés se ha encontrado con la horma de su zapato. La psicología cristiana
desincrustará el estrés, aunque se encuentre profundamente introducido en su mente y
en su cuerpo.
Aunque lo ponga en duda, ¡practique estos ejercicios! No se trata de autosugestión, sino
del poder que Dios ha depositado en nosotros y de la fe “que salva”.
El músculo se desarrolla con el ejercicio diario. La mente también. Y la fe sin duda
alguna.
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VII
ORACIÓN Y MEDITACIÓN CRISTIANA
Sean gratos los dichos de mi boca y la meditación de mi corazón delante de ti, Oh Jehová, roca mía, y
redentor mío. (Salmos 19:14).
Las prácticas de la meditación han acompañado a la humanidad desde sus albores. En
yoga se denomina dyana a la técnica que nos enseña el arte de meditar y en el
cristianismo se utiliza desde los primeros Padres de la Iglesia.
La meditación nos libera del estrés, nos descubre aspectos insospechados de nuestra
personalidad y de la vida y nos une con Dios. Podemos definir la meditación como una
concentración prolongada que fortalece la conciencia, nos libera del estrés y aumenta la
facultad intuitiva. Durante la meditación, la mente fluye hacia un objeto o pensamiento
concreto y se recrea en él, sin forzar para nada la actividad analítica consciente. La
meditación hace uso de la visualización para alcanzar un estado de óptima
concentración, pero va más allá. Meditar no es divagar o dejar que la mente haga y diga
lo que quiera, dirigida hacia un punto determinado. Hay que dejar que todos los
pensamientos, emociones y vivencias se proyecten sobre el objeto de la meditación. No
hay que esforzarse nunca. Las diversas técnicas de meditación que vamos a aprender,
van encaminadas a la superación del estrés y a armonizar y equilibrar su personalidad,
dentro de la sociedad que le ha tocado vivir al tiempo que nos une a Dios. Cualquier
persona puede aprender fácilmente a meditar. Lo único indispensable es la constancia.
Los beneficios que va a obtener de ella son inmensos: desarrollo de la creatividad;
seguridad en sí mismo; serenidad espiritual; mayor objetividad ante los problemas
cotidianos; desarrollo de la concentración y de la atención.
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Técnica de la meditación musical
Para practicar la meditación es indispensable que busque una hora adecuada y una
habitación lo más silenciosa posible. (Le recomiendo las primeras horas de la mañana o
por la noche antes de acostarse).
Siéntese en el suelo, con las piernas cruzadas, o en una silla, con la espalda recta y los
pies separados dos cuartas entre sí. Las manos reposarán suavemente en los
apoyabrazos o se colocarán encima de los muslos. En caso de tener las piernas cruzadas,
las posará suavemente a la altura de las ingles, sobre los muslos, con los codos caídos
relajadamente hacia fuera.
Afloje sus prendas de vestir. Ilumine la estancia con una luz tenue y débil. Para facilitar
el aprendizaje puede quemar unas varillas de sándalo o de incienso.
Ponga música bizantina o una antífona, por ejemplo. Haga sonar la melodía
suavemente. Puede utilizar auriculares para meterse mejor en ella y alejar al máximo los
ruidos exteriores.
Acto seguido ponga el magnetófono o MP3 en marcha. Tome contacto con la música.
Déjese llevar por el sonido. No intente discernir sobre la calidad o tema de la obra,
simplemente introdúzcase en los sonidos, en el ritmo y en la sensación inefable de la
Divina Presencia que late en cada ritmo.
Cuando los tonos musicales sean más agudos, suba usted con ellos, como si formara
parte de la misma nota musical. Cuando los tonos sean bajos, húndase con ellos y
perciba la sensación de descenso.
Abrase a la sensación que la vibración musical deja en su cuerpo. No adopte una postura
pasiva. No debe escuchar simplemente la música desde fuera; debe formar parte de la
obra, de cada nota, y deslizarse al compás de la misma hacia el Espíritu Divino.
La meditación sobre un tema musical bizantino o sacro está basada en tres pasos:
• Percepción del sonido musical.
• Introducción activa en la obra.
• Dejarse llevar libremente por la música, sin interferencia consciente.
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Técnica de la meditación sobre un objeto
Todo lo que sirve para concentrarse también sirve para practicar la meditación.
Cualquier cosa física puede servirnos: un icono, un objeto de decoración, un paisaje…
Para comenzar, vamos a seleccionar una pecera con peces de diversos colores y formas.
Sitúe la pecera en su mente. Experiméntela en toda su profundidad, viviéndola
intensamente.
Trate de indagar sobre ella. ¿Qué son los peces? ¿Qué relación tenemos con los peces?
¿Qué relación guardan los peces con el resto de la existencia? ¿Cómo es un pez? ¿Qué
sugiere a la mente un pez? ¿Qué representa para Dios?
Abrase más y más al pez. No interprete nada intelectualmente; limítese a sentir y
percibir, a comunicarse con el pez. Deje paso a que el pez penetre en lo más profundo
de usted. A través de la respiración pausada y profunda controle todos sus pensamientos
y emociones. Déjelos que fluyan hacia el pez conscientemente.
Cuando se canse deje el ejercicio, haga cinco respiraciones profundas y salga del estado
de meditación.
Esta es una técnica de indudable valor para las personas que se inician en la meditación
o quienes tengan dificultad en concentrarse sobre un objeto. La práctica cotidiana de la
meditación alejará el estrés mental de nuestras vidas.
Si le ayuda puede poner a poco volumen música suave de fondo. Mientras dure la
meditación mantenga todo el tiempo una respiración tranquila y regular, profunda y
sincrónica.
De vez en cuando podemos abrir los párpados para observar, durante unos segundos, el
objeto en cuestión para volver a cerrarlos nuevamente y centrarlo de forma correcta en
la mente.
Técnica de la meditación sobre cuestiones diarias
Esta curiosa técnica de meditación le va a permitir utilizar la causa del estrés (un
problema financiero, cualquier conflicto por el que esté atravesando) como soporte de
meditación. Le enseñará a hacer frente a los problemas cotidianos sin angustia ni
ansiedad. A través de esta técnica, la mente será adiestrada de tal forma que le permitirá
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analizar cualquier situación concreta generadora de estrés, sin sufrir las consecuencias
del mismo.
Enciérrese con tranquilidad en su habitación. Siéntese en la forma que le hemos
recomendado anteriormente. Respire pausada y profundamente para alejar la tensión
psicológica. Cierre los párpados.
Ahora se va a poner ante la situación conflictiva que desea solucionar. Observe
atentamente el desarrollo del problema sin emociones; para ello continúe respirando
rítmica y profundamente. Observe atentamente, sin apasionamiento alguno, aquello que
le preocupa. Obsérvelo despersonalizadamente, como si fuera otra persona, desde fuera,
pero receptivamente.
No encierre los problemas y obsesiones en el subconsciente, pues es una forma de
agravarlos todavía más. En su lugar desmenúcelos, enfréntese a ellos. Es una forma de
proteger la mente contra las amenazas del mundo exterior. Ya verá cómo así evitará
complejos y estrés.
Una vez que haya estado entre cinco y quince minutos analizando desapasionadamente,
el problema, dedique cinco minutos más en plasmar soluciones factibles. Véalas desde
la distancia, como un espectador y luego ore a Dios con devoción solicitando fuerza y
fe.
Finalice la sesión con cinco respiraciones profundas y sincrónicas. La gravedad de
numerosos problemas depende, en muchos casos, de la ansiedad que éstos provocan en
la mente subconsciente. No huya de ellos ni se enfrente tampoco con una actitud
objetiva y positiva.
Técnica de la meditación superior
Si desea llenarse de energía, vitalidad y dinamismo, no lo dude ni un instante y
practique todos los días esta técnica. Busque una cualidad determinada que le gustaría
poseer. Pongamos como ejemplo la serenidad. Vamos ahora a sembrar esta virtud en su
mente, para que germine pronto de forma adecuada. ¿Preparados?
Adopte una postura de meditación (escoja una cualquiera de las que hemos explicado).
Respire lentamente y de forma más profunda de lo que en usted es habitual. No fuerce
el ritmo.
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Al inspirar, imagine que todo su cuerpo es serenidad. Perciba en cada uno de sus poros
cómo en cada inspiración la serenidad se mete en ellos. Al expulsar el aire imagine que
elimina con él la tensión, el estrés y el odio.
Siga efectuando este ejercicio durante varios minutos y utilice aquí toda la fuerza
emocional que quiera darle. En la inspiración siempre debemos imaginar y tratar de
sentir la cualidad positiva impregnando e invadiendo todo nuestro ser. Al expirar
rechazaremos la cualidad opuesta, la negativa.
Antes de finalizar la sesión, imagine que toda la fuerza del Espíritu Santo penetra en
usted y lo llena por completo. Imagine que una luz blanca o azul se filtra por los poros
de su piel, envolviendo su cerebro y su corazón.
Al espirar imagine que expulsa todo lo que hay de negativo en usted. No olvide que en
esta técnica la fuerza emocional es más importante que las imágenes que trata de
percibir. Lo único que importa es el deseo y depositar la fe en el Señor.
Finalice la sesión con cinco respiraciones profundas.
Consejos esenciales
• La habitación donde vaya a practicar estas técnicas de meditación deberá estar
en el máximo silencio posible. Un icono ayudará a favorecer el recogimiento
espiritual.
• Es aconsejable quemar algunas varillas de incienso o de sándalo para facilitar la
actitud meditativa.
• No intente esforzarse en aprender, pues desencadenaría ansiedad.
• El tiempo de duración de cada sesión es muy variable. No obstante, por lo
general, cada sesión puede durar entre 20 y 45 minutos.
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La técnica de meditación cristiana
Esta técnica es mi preferida y es la que utilizamos los miembros de la Comunidad
Católica Ortodoxa “San Juan Apóstol” de Vigo.
Muchos cristianos han perdido contacto con su propia tradición de la oración. No nos
beneficiamos de las palabras de los sabios o de los grandes maestros de la oración.
Estos maestros están de acuerdo que en la oración no somos nosotros quienes tomamos
la iniciativa. No se trata de hablarle a Dios. Se trata de escuchar su palabra en nuestro
interior. No somos nosotros quienes lo buscamos, sino que es El quien viene a nuestro
encuentro.
Walter Hilton, en el Siglo IV, lo expresa así: "No tienes que hacer nada. Simplemente
permite que El trabaje en tu alma" (The Scale of Perfection, Book 2, ch 24).
El consejo de Santa Teresa es similar. Ella nos dice que debemos estar disponibles en la
oración y que el resto es a través del poder del Espíritu quien nos dirige.
Estos maestros de la oración han tenido la misma experiencia a la que se refiere San
Pablo cuando dice: "...porque nosotros no sabemos pedir lo que nos conviene: mas el
mismo Espíritu aboga por nosotros" (Romanos 8:26). San Pablo no escribía a
especialistas de la oración, sino a esposos, esposas, carniceros y panaderos.
La palabra meditación significa permanecer en el centro, estar arraigado en el centro de
tu ser.
La palabra contemplación significa estar dentro del templo con Él. El templo es tu
corazón, tu propio centro. La esencia de estar con Él es la visión de la Iglesia Ortodoxa
en sus inicios y es una visión de absoluta unidad, de unidad con el Absoluto.
"La parte más importante de la Meditación Cristiana es permitir que la Misteriosa
presencia de Dios dentro de nosotros mismos se convierta, no solamente en una
realidad, sino en la realidad que da significado, forma y propósito a todo lo que
hacemos y a todo lo que somos".
La meditación es tan natural al espíritu como la respiración al cuerpo. Profundamente
arraigada en la tradición Cristiana, es una disciplina espiritual, un camino simple de
unión con el Espíritu de Cristo. La tradición no dice que la meditación sea el único o
mejor camino para orar. Simplemente comunica la sabiduría, al mismo tiempo práctica
y sagrada, de la oración silenciosa. Transmite la enseñanza esencial de la oración
contemplativa, primero articulada en la antigua iglesia a través de la enseñanza de los
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Padres del Desierto y transmitida a nuestros tiempos con una especial claridad y
profundidad por el monje John Main. Esta tradición recomienda la siguiente práctica:
· Elige un lugar tranquilo.
· Siéntate cómodo, con tu espalda recta.
· Cierra los ojos suavemente.
· Siéntate tan quieto como puedas.
· Respira profundamente, quedando al mismo tiempo relajado y alerta.
· Despacio e interiormente, comienza a repetir tu mantra (Maranatha).
· Regresa al mantra en cuanto te des cuenta que has dejado de decirlo.
· Sigue con la misma palabra durante la meditación y día tras día.
Recuerda que la raíz de toda distracción es la auto-conciencia. En la meditación estamos
en un estado progresivo y real, dejándote atrás. El mantra que recomendamos es
maranatha, una antigua oración cristiana del lenguaje que hablaba Jesús, el arameo.
Significa “Ven Dios” o “Ven Señor”. Repite la palabra en cuatro sílabas iguales ma-ra-
na-tha. Escucha la palabra cuando la repites y dale toda tu atención, pero no pienses en
su significado. Las distracciones vendrán pero no trates de reprimirlas o de luchar contra
ellas. Solamente déjalas pasar. Cuando te percates que una de ellas se enganchó en tu
atención, simplemente regresa a tu mantra con fe. Este es el “trabajo de la palabra”.
Medita dos veces al día en la mañana y en la noche. La duración optima de tiempo es de
treinta minutos, pero puedes comenzar con veinte minutos y gradualmente aumentar a
veinticinco o a la media hora completa. Una vez que ya empezaste con tu práctica
diaria, existen varios lineamientos que tienen que ver con tu actitud hacia la experiencia
que te ayudarán a ti y a otros a ir más profundamente. Primero, no juzgues tu progreso.
El sentimiento de fracaso-o éxito- puede ser la mayor distracción de todas. No esperes o
busques “experiencias” en la meditación. No tienes que sentir que algo está sucediendo.
Esto puede ser raro al principio, ya que la experiencia del silencio es poco familiar a la
mayoría de nosotros y muy ajena a nuestra cultura. No estamos acostumbrados a ser
simples. Sin embargo, el silencio, la quietud, la simplicidad tienen un propósito.. En una
parábola del reino de los cielos, Jesús compara al Reino con una semilla que alguien
planta en la tierra. La persona va y vive una vida ordinaria mientras la semilla crece en
silencio en la tierra, “sin que él sepa cómo”. La misma cosa pasa con nosotros, cuando
la palabra se siembra cada vez más profundo en nuestros corazones. Y, como en la
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parábola, va a haber signos de crecimiento en ciertos momentos. No los vas a encontrar
en la meditación, sino en tu vida. Vas a comenzar a cosechar los frutos del Espíritu; vas
a notar que estás creciendo en amor. Aún si detienes la práctica de la meditación, por un
día o por un mes, simplemente vuelve a ella con confianza en la infinita generosidad del
Espíritu que vive dentro y entre nosotros.
La meditación- muchas veces llamada “oración pura”- no reemplaza otras formas de
oración. El significado de estas en la vida de las diferentes personas dependerá de sus
temperamentos y vocaciones y de la tradición Cristiana a la que pertenecen. Leer las
escrituras, la oración comunitaria, la adoración y plegaria que se expresan en actos de
compasión y trabajos de caridad son elementos irremplazables de una vida vivida de
acuerdo al Evangelio. Pero las formas que tomen van a variar. La práctica de la
meditación es fundamento viviente de estas- no un sustituto de las mismas.
El diario de conducta personal o Registro de Estrés
Para mantener alejado el estrés de formas negativas de conducta, como tics nerviosos,
tartamudez, ira, susceptibilidad, etc. Si desea luchar abiertamente contra todo esto, va a
comenzar a escribir un Diario de conducta, que le ayudará a conocer mejor su
personalidad y sobre todo sus reacciones. También llevará un registro valorativo de las
situaciones causantes de estrés, de esta forma nada le cogerá por sorpresa.
Compre un libro de diario (una libreta gruesa hace el mismo servicio). Divida cada hoja
en dos partes, trazando una raya de arriba abajo. En la parte superior derecha de cada
hoja anotará el día, mes y año. Cada página contendrá las anotaciones de un solo día.
En la zona derecha escribirá resumidamente todos los acontecimientos positivos de la
jornada.
En la izquierda, solamente los negativos. Finalmente, en la parte inferior evalúe, con
una puntuación de uno a diez, la valoración de estrés del día. Una puntuación de 10
correspondería a una jornada de alta tensión y ansiedad, al borde de la crisis nerviosa.
Por el contrario, una valoración de un punto definiría un día apacible, sereno y
tranquilo.
Al final de cada semana anote en una hoja aparte todas las actitudes y acontecimientos
negativos que más se hayan repetido (por ejemplo, apatía, ira, envidia, ansiedad). No
trate de describir la situación conflictiva (familia, trabajo…), sino la emoción que
corresponde con dicha situación. Esta es una forma de encontrar las muletillas negativas
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de su personalidad, muchas de las cuales seguramente todavía ignora. Son precisamente
esas actitudes repetitivas las que tiene que eliminar de su personalidad por ser causa de
estrés emocional. Las técnicas de relajación focal y de meditación, ya estudiadas,
resolverán con garantía este problema de conducta.
Técnica de motivación permanente
Se llama motivación al impulso que nos conduce con fuerza y entusiasmo hacia alguna
meta concreta. Una persona carente de motivaciones es una persona apática, indolente, a
la que todo da igual. La falta de motivación conduce fácilmente al estrés, pero un
exceso de ella puede ser también perjudicial.
Estamos asistiendo en la actualidad a una desmotivación profunda de múltiples aspectos
de la sociedad. La juventud ya no cree en nada ni en nadie, los ancianos viven su
soledad esperando una pequeña muestra de integración por parte de la sociedad… Casi
se podría decir que la única motivación que impera es el sexo y el afán de riquezas (don
dinero, poderoso caballero).
Una persona motivada es alguien que vive la vida con entusiasmo y alegría. Es la que
utiliza los errores cometidos como escalones para subir hacia algo mejor. La
motivación nos mantiene vivos y conscientes de nuestras posibilidades.
El simple hecho de haber llegado a esta página indica que usted, amigo lector, se ha
motivado ligeramente con este libro, con su contenido. Vamos a explicar a continuación
la técnica para que aprenda a motivarse.
¿Sigue interesado en seguir adelante? Excelente, pero que este deseo no sea tan intenso
que haga aumentar el estrés más de lo normal. Tranquilidad y ¡adelante!
Primera fase: rememorar una emoción agradable
Vaya a su habitación. Túmbese en la cama cómodamente. Haga cinco respiraciones
sincrónicas, pausadamente. Trate de visualizar una escena del pasado, en la cual se
sintiera muy motivado.
Puede ser el último año de sus estudios, los pormenores de un viaje, la compra de una
casita en el campo, etc. Viva intensamente la emoción de aquellos momentos, como si
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estuviese sucediendo en este preciso instante. Recréese en las imágenes y retorne a la
sensación de entusiasmo y motivación. Manténgase en esta visualización durante unos
minutos.
Después respire profundamente, de forma sincrónica, cinco veces, y cambie de escena.
En esta segunda visualización vivirá la motivación a través de un deseo que le gustaría
que se realizase. Imagínese con todos los detalles y emociones esa escena. Introdúzcase
en ella. Forme parte de ese deseo, como si se estuviese realizando. Después de unos
minutos efectúe de nuevo cinco respiraciones profundas y borre la escena. Quédese
tumbado recordando la sensación de motivación experimentada a lo largo de la sesión.
Segunda fase: leer un pensamiento estimulante
Este método es también llamado perceptivo-visual.
Es adecuado para las personas que tengan dificultad en concentrarse o de visualizar
correctamente en las primeras sesiones.
Consta de una serie de tarjetas de visita en blanco (simples cartulinas blancas de
pequeño tamaño), en las cuales se escribirá con letras de imprenta gruesas (es útil
hacerlo con un rotulador negro o rojo) la frase que estimulará el subconsciente. Estas
tarjetas se llevan en el bolsillo y se leen entre cinco y diez veces a lo largo del día, en un
estado especial de motivación denominado insight.
Para entrar en este estado de máxima receptividad se efectuarán cinco respiraciones
profundas y sincrónicas, aflojando los músculos de los hombros, pecho, espalda y
rostro. No hace falta que dejemos de lado nuestra actividad habitual, ni cerrar los
párpados. En la oficina, en el autobús, en el hogar… Cualquier sitio es apto para reliar
esta breve técnica de motivación permanente.
Cuando hayamos realizado las respiraciones, sacamos la tarjeta y la leemos cinco veces,
con fuerza, sintiendo y viviendo lo que está escrito en ella. Después hacemos tres
respiraciones profundas más y la guardamos. Todo ello no lleva más de dos minutos y
los resultados, a la larga, sorprenderán a quien practique este método.
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Ejemplos de frases estimulantes
Veamos a continuación unos ejemplos de estas frases. Cada persona, sin embargo, debe
buscar la frase que más le ayude y, sobre todo, la que más necesite. Solamente se leerá
una tarjeta hasta que se cumpla la motivación o deseemos pasar a otra fase.
No debemos alternar, durante el día, distintas tarjetas con diferentes frases, pues lo
único que conseguiríamos con ello sería confundir al subconsciente.
La frase, como he dicho, debe ir escrita claramente, con letras mayúsculas, del color que
más le guste (pero que se pueda leer bien). La frase será corta e imperativa. No debe
mencionarse nunca aquello que deseamos vencer o superar, sino la virtud que
intentamos alcanzar a través de la motivación permanente. Por ejemplo, de nada sirve
escribir. No soy pesimista. La frase adecuada sería: ¡Soy el más optimista de todos! He
aquí algunos ejemplos de frases estimulantes:
• ¡LA SERENIDAD ME INVADE TOTALMENTE!
• ¡CADA DIA SOY MAS FELIZ! ¡GRACIAS DIOS MÍO!
• CREO EN MI MISMO Y DIOS ME DA FUERZA
• MENTE Y CUERPO ESTAN EN ARMONIA DIVINA
• ME LLENO DE SALUD Y ENERGIA CON LA DIVINA PRESENCIA
• AMO A TODOS LOS QUE ME RODEAN
• MI VOLUNTAD ES FUERTE Y PODEROSA
• CON LA AYUDA DE DIOS ALCANZARÉ TODAS MIS METAS
• EL ÉXITO Y LA PAZ DE DIOS ME RODEAN
• EN MI INTERIOR SOLO HAY PAZ Y AGRADECIMIENTO A CRISTO
• ESTOY LLENO DE ENERGIA Y VITALIDAD
• SUPERO TODOS LOS OBSTÁCULOS CON LA AYUDA DE CRISTO
Estas frases son solamente una pequeña muestra de las múltiples variaciones que usted,
según sus necesidades, puede efectuar. El método a seguir es idéntico en todas. No
olvide sentir lo que está leyendo. La palabra es fuerza. La fuerza es poder que procede
del Padre.
Las frases leídas en las tarjetas de motivación o estimulación son órdenes que se
grabarán en el subconsciente para que se vayan cumpliendo estrictamente, igual que el
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piloto automático de un avión o de un barco dirige la nave cuando el capitán duerme o
descansa.
Tercera fase: construir una habitación
Esta fase es muy efectiva cuando la desmotivación es tan fuerte que ha eliminado
también las ganas de leer o llevar encima las tarjetas perceptivo-visuales. Le ayudará a
superar situaciones difíciles y cargarse de energía. Si alguien le molesta o causa un
estrés desmesurado, a través de este método logrará una integración completa con su
personalidad, aun con las partes más negativas de la misma.
Para comenzar, túmbese relajadamente en una cama o acomódese plácidamente en un
mullido sofá. Cierre los parpados y efectúe las respiraciones sincrónicas que ha
aprendido.
Imagine que entra en una habitación especial. Construya en su mente una habitación que
le gustaría poseer, sencilla, con un sofá de terciopelo verde en el centro. El resto del
mobiliario lo pone usted. ¿Hay cuadros? ¿Está empapelada o pintada? Procure darle
realismo.
La luz azul lo inunda…
Ahora imagine que en el techo, justo encima del sofá verde, hay una claraboya de
cristal, parecida a la de un observatorio astronómico, pero mucho más pequeña,
aproximadamente de un metro de diámetro. Visualícese a usted mismo sentándose en el
sofá, después de haber cerrado la puerta de la habitación, la mirada dirigida a la
claraboya.
Imagine que a través de ella se filtra una luz azul que le inunda totalmente. Esta
luminosidad le proporciona una agradable sensación de paz y ganas de vivir. En el sofá
de terciopelo verde usted cierra suavemente los párpados y se deja envolver por ese halo
lumínico, que le inyecta una gran fuerza Divina.
Persista en esta imagen durante unos minutos. Finalmente imagine que sale de la
habitación y cierra tras de sí la puerta.
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Antes de abrir los párpados, en su cama, no olvide hacer las cinco respiraciones
sincrónicas y de gracias a Dios por su infinito amor.
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VIII
EL PODER DE LA ORACIÓN
Y propúsoles también una parábola sobre que es necesario orar siempre, y no desmayar. (Lucas 18:1).
Orar es una fuente de salud. El Dr. Randolph Byrd, cardiólogo y miembro de la
Facultad de Medicina de California, en San Francisco, estudió a cerca de cuatrocientos
pacientes en la unidad coronaria del Hospital General de esa ciudad en el año 1988. La
mayor parte de los pacientes habían sufrido un ataque cardiaco. Fueron divididos en dos
grupos: un grupo recibiría plegarias (oraciones) por la salud y otro no. En el primer
grupo se le tomó los nombres y la condición médica de los pacientes y se les dio toda
esta información a organizaciones religiosas, pidiéndoles que rezasen por estos
enfermos por lo menos una vez al día. Ninguna enfermera o médico del Hospital sabía a
quien se le estaba rezando, de modo que no pudieran favorecer, ni de forma
inconsciente a nadie. Tampoco unos estaban más enfermos que otros; no había
diferencias estadísticas en la gravedad de la enfermedad en ninguno de los dos grupos.
Al terminar el estudio, el grupo por los que habían rezado parecía que había recibido
una “droga milagrosa”, pues estaban mejor en muchos aspectos: precisaban cinco veces
menos antibióticos y tres veces menos diuréticos, desarrollaban menos insuficiencia
congestiva y no precisaron tubos para respirar; solo tres del grupo desarrollaron una
neumonía frente los trece del grupo control. Hay que resaltar que los enfermos del
grupo de las plegarias no conocían el experimento. ¿Qué es el que ocurrió entonces?
Resultados semejantes consiguieron otros investigadores. Pero aún hay más. Durante
diez años, una organización de Oregon (EEUU) llamada Spindrift estudió
científicamente la capacidad de influir por medio de las plegarias sobre sistemas
biológicos simples, por ejemplo sobre la germinación de siembras o la actividad
metabólica de las levaduras. Las investigaciones son rigurosas, voluminosas y
repetibles. Los científicos de Spindrift sugieren que los rezos y las plegarias ejercen un
poderoso efecto que puede llegar a medirse.
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Hesicasmo, Filocalia y la Oración de Jesús
La palabra hesiquía en griego se traduce como estado de tranquilidad, de paz, o de
reposo. Quien la posee se encuentra equilibrado, vive en paz y a la vez, calla y guarda
silencio. Recuerda a la actitud que Platón afirma corresponde al auténtico filósofo: que
se mantiene tranquilo y se ocupa de lo que le pertenece. Y también se ajusta a las
palabras del Libro de los Proverbios: el hombre sensato sabe callar; o al estilo del
solitario de quien dice el profeta Baruq: Es bueno esperar en silencio la salvación del
Señor.
En el Nuevo Testamento el mismo Cristo dice a sus discípulos: Venid a mí todos los
que estáis cansados y agobiados y yo os daré descanso. Aceptad mi yugo y haceos mis
discípulos, ya que soy bueno y humilde de corazón, y encontraréis reposo (hesiquía)
para vuestras almas pues mi yugo es suave y mi carga ligera. (Mt.11, 28-29).
La hesiquía es la adoración perpetua en presencia de Dios: Que el recuerdo de Jesús se
una a tu respiración y pronto te darás cuenta de la utilidad de la hesiquía. La
oración ideal es la que elimina los raciocinios y se convierte en una sola palabra
(una excelente forma de unirnos a Dios y alejarnos del dolor y el estrés).
La unión del recuerdo de Jesús y la respiración será reemprendida por Hesiquio de
Batos que ya la llama Oración de Jesús: Si con sinceridad quieres ahuyentar los
pensamientos, vivir en quietud, sin dificultad, y ejercer la vigilancia sobre tu corazón
debes adherir la Oración de Jesús a tu respiración y pronto lo conseguirás. La unión de
respiración y Oración de Jesús en su fórmula desarrollada: Señor Jesús, Hijo de Dios
vivo, ten piedad de mí, pecador, constituirá el fundamento del hesicasmo bizantino y de
Monte Athos en el siglo XIV.
“Cuando reces, inspira al mismo tiempo, y que tu pensamiento, dirigiéndose al interior
de ti mismo, fije su meditación y su visión en el lugar del corazón de donde brotan las
lágrimas. Que tu atención permanezca ahí, en la medida en que puedas. Te será de una
gran ayuda. Esta invocación de Jesús libera al espíritu de su cautividad, otorga la paz y
ayuda a descubrir la oración permanente del corazón por la gracia del Espíritu
vivificante en Jesucristo Nuestro Señor”.
La Filocalia (término griego que significa amor a lo bello y bueno) está compuesta por
una antología de textos ascéticos y místicos recopilados por Macario de Corinto y
Nicodemo el Hagiorita. Fue publicada en Venecia en 1782 y se ha dicho de ella que
constituye el breviario del hesicasmo.
71

A finales del siglo XVIII se compila y traduce al eslavo la Filocalia con lo que la
tradición hesicasta llegará primeramente a Rusia, luego a Rumania y desde allí a toda la
Europa del Este ortodoxa. Su publicación coincide con el renacimiento de la fe ortodoxa
en la Grecia del siglo XVIII y al ser traducida al eslavo por Paissy Velichkovsky y al
ruso por Ignacio Brianchaninov, en 1857, marcó la renovación del monaquismo
oriental. La Filocalia eslava fue utilizada por el gran santo Serafín de Sarov y constituye
el núcleo de los Relatos Sinceros de un peregrino ruso a su padre espiritual, obrita que
apareció en Kazan en 1870.
Este pequeño libro, que narra la peregrinación de un campesino por las estepas de Rusia
invocando constantemente el Nombre de Cristo y hablando a todos de la Oración de
Jesús, es probablemente el libro que ha popularizado más este tipo de plegaria tanto en
Oriente como en Occidente. Gracias a esta obra la Oración de Jesús, u Oración de
Corazón, saltó los muros de los monasterios para pasar a la piedad popular. Alguien ha
dicho que ha hecho más por la comprensión entre los cristianos esta obra que un
sinnúmero de reuniones teológicas.
Recordemos dos textos selectos:
La plegaria de Jesús, interior y constante, es la invocación continua e ininterrumpida del
Nombre de Jesús por medio de los labios, del corazón y de la mente, sintiendo su divina
Presencia en todas partes y en todo momento, incluso mientras dormimos. Se expresa
con estas palabras:
¡Señor Jesucristo, ten piedad de mí!
Aquel que se habitúa a esta invocación siente un gran consuelo y la necesidad de decirla
siempre; y al cabo de un cierto tiempo ya no sabe estar sin decirla y ella sola nace en su
interior.
Siéntate en el silencio y en la soledad; inclina la cabeza y cierra los ojos; respira más
suavemente, mira con tu imaginación al interior de tu corazón, recoge tu inteligencia,
es decir, tu pensamiento, de la cabeza al corazón. Di mientras respiras en voz baja o
simplemente en espíritu: ¡Señor Jesucristo, ten piedad de mí¡ Esfuérzate en apartar
todo pensamiento, sé paciente y repite este ejercicio a menudo.
Esta práctica está abierta a todos en un fin común, uniendo oriente y occidente. Une la
psicología con la oración cristiana y dotan al alma humana de paz y plenitud.
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Oración de abandono en Dios
Esta oración, compuesta por el hermano Carlos de Foucauld, es ideal como plegaria
ante un problema que nos surja, una enfermedad o ante una situación de estrés extrema
y compleja. Dios Nuestro Señor está ahí para darnos fuerza y templanza:
Padre, me pongo en tus manos, haz de mí lo que quieras:
sea lo que sea, te doy las gracias.
Estoy dispuesto a todo, lo acepto todo,
con tal que tu voluntad se cumpla en mí
y en todas tus criaturas.
No deseo nada más, Padre.
Te confío mi alma,
te la doy con todo el amor de que soy capaz,
porque te amo y necesito darme,
ponerme en tus manos sin medida,
con una infinita confianza,
porque tú eres mi Padre.
Reza esta plegaria con todo tu corazón, amor y devoción. Puedes tener ante ti un icono
si lo prefieres y al terminar harás tres inclinaciones ante él agradeciendo la intercesión
de Cristo el Divino Salvador. Recordemos que esta oración va muy bien para repetirla
en la vida cotidiana, en medio de las dificultades y los problemas de cada día.
La oración es esencial en la vida del cristiano: Con todo, tú atenderás á la oración de tu
siervo, y a su plegaria, oh Jehová Dios mío, oyendo propicio el clamor y oración que tu
siervo hace hoy delante de ti (1 Reyes 8:28).
73

IX
MNEMOTECNIA: COMO POTENCIAR LA MEMORIA
Para que tengáis memoria de las palabras que antes han sido dichas por los santos profetas, y de nuestro
mandamiento, que somos apóstoles del Señor y Salvador. (2 Pedro 3:2).
Una persona estresada sufre graves lagunas en su memoria, causadas por el bloqueo
producido por la falta de atención, que supone el sufrimiento constante del estrés.
En este trabajo no sólo queremos enseñar a superar definitivamente el estrés, sino a que
su personalidad se integre totalmente con Dios, una vez aprendidas las bases que enseña
la psicología cristiana.
En realidad esta técnica de memorización le dará fabulosos resultados. Los olvidos y
omisiones diarias de nombres, lista de la compra, etc. suponen un aumento del estrés al
no poder utilizar convenientemente nuestro poder mental, tan deteriorado a causa de la
ansiedad. ¿Desea mostrar hoy mismo a sus familiares y amigos una confirmación de su
memoria de elefante? Siga las instrucciones y verá como pronto se olvidará de utilizar
notas y cambios de anillos en los dedos o nudos en los pañuelos.
Para comenzar, tenga en cuenta que todo será muy sencillo. Tan sencillo que inclusive
le daré una técnica para aprender la técnica de memorizar. Los acontecimientos
encadenados son los que más fácilmente se rememoran. Por ejemplo, podemos recordar
más fácilmente una película (acontecimientos encadenados) que varios fotogramas de
distintas películas mezclados entre sí (acontecimientos no encadenados). Para archivar
en su banco de memoria cosas que no desea olvidar o que tiene que hacer durante el día,
vamos a fabricar un fichero mental. Este fichero será siempre el mismo. A él irán
encadenadas las cosas que vamos a recordar.
Este fichero será el cajón que archivará cada concepto a recordar de forma individual.
74

¿Cómo manejar el archivo mental?
Pongamos un ejemplo para aclarar esto, vamos a suponer que el primer cajón de su
archivo mental es un armario. Si desea recordar la palabra detergente (necesita
comprarlo por la tarde), imagine una caja de detergente enorme destrozando el armario
o un armario con forma de envase de detergente.
Si también desea recordar la palabra rueda (necesita una rueda de repuesto para su
automóvil), pasará al segundo cajón de archivo mental y la asociará convenientemente.
Puede ser una rueda que destroza ese archivo. En este caso, el segundo archivo es una
butaca. ¿Cómo asociar rueda a butaca?
Muy sencillo. Puede imaginar intensamente una rueda, apaciblemente sentada en una
butaca, o la rueda destrozando en mil pedazos una butaca… y así indefinidamente.
Ya sé, ya sé; usted se estará preguntando cómo recordar los archivos mentales, para
asociar a ellos las palabras y el orden que debe llevar para no armarse un lío fenomenal.
Nada más fácil. ¿Recuerda las letras del abecedario? Pues ellas le indicarán la primera
letra de cada archivo, para que siga un orden y no olvide ninguno.
• Importante
Los archivos serán objetos que usted pueda visualizar e imaginar fácilmente. Deben
serle familiares.
El archivo siempre será el mismo, pues una vez que ya no necesite recordar una
determinada cosa, pasará a la siguiente y por ley de discriminación el anterior objeto o
palabra archivada se eliminará. No hace falta esforzarse. Si se esfuerza se bloquea el
mecanismo de memorización. Respire pausada y profundamente.
Veinticuatro archivos elementales
A. La letra A corresponde al archivo ARMARIO. Imagine nítidamente un armario
conocido. Visualice hasta sus más mínimos detalles. Imagine su forma y color,
es suficiente.
B. La B corresponde a BUTACA. Visualice su butaca preferida, o una butaca que
reconozca fácilmente.
C. CAJA. Puede ser una caja de caudales o una caja de cartón o madera.
D. DINERO. Visualice un montón de billetes de banco, apilados uno encima de
otro, formando una torre o montaña.
75

E. ESPEJO. Imagine un espejo de su cuarto de baño, habitación o tocador.
F. FAROL. Piense en un farol manual, en un farol de minero o algo similar.
G. GORRO. ¿Posee usted algún gorro de lana? Imagine un gorro de lana o tela.
H. HELADO. Más de una vez, se habrá comido un delicioso helado. Visualícelo
nítida y claramente.
I. INDIO. Piense en un indio pintarrajeado, con su hacha y plumas, de película.
J. JARDIN. ¿Hay algún jardín cerca de su casa? Intente visualizar un jardín, en el
que haya jugado de niño o en otro que le guste.
K. KIMONO. Imagine un kimono japonés.
L. LOCOMOTORA. Piense vivamente en una locomotora, con su enorme
chimenea echando humo.
M. MESA. Puede ser de cocina, despacho, salón, etc.
N. NEVERA. Visualice su nevera.
O. OSO. Puede servir que imagine un oso polar, grande, con sus fauces abiertas y
babeantes.
P. PERRO. ¿Tiene algún perro en su casa? En caso contrario imagine un perro que
le guste, una raza determinada.
R. RATON. Imagine a Micky Mouse o un ratón gigante.
S. SACO. Visualice un saco de tela o un saco de dormir.
T. TIGRE. Imagine un gran tigre de Bengala.
U. UVA. Piense en grandes racimos de uvas, desmesurados, grandes, imponentes.
V. VACA. Piense en una enorme vaca lechera.
X. XILOFON. Visualice este instrumento de percusión.
Y. YO. Imagínese usted mismo. Puede ayudarle pensar que está ante un espejo.
Z. ZAPATO. Visualice un par de zapatos exageradamente grandes.
Personal e intransferible
Usted ya tiene formado su archivo. Cada letra del abecedario (por tanto, cada palabra a
ella asociada) es un cajón de su archivo mental. Así pues, en cada cajón solamente
podrá introducir una sola palabra o concepto que desee recordar durante cierto tiempo.
Nunca se esfuerce. Siga siempre el orden del abecedario. ¿Le parece que practiquemos
un poco? Para que nunca más se olvide de su archivo mental, lea una vez cada uno de
ellos, comenzando desde el armario, imaginando y visualizando lo que representa.
Cuando más exagere o dramatice la imagen, mejor la recordará.
76

Le dará una pista la letra del abecedario, pues es el comienzo del nombre del archivo.
Practique unas cuantas veces hasta que logre recordar con facilidad y soltura todos los
archivos, de la A hasta la Z. Se sorprenderá de lo fácil que resulta.
Las asociaciones a cada archivo mental
Bien, ahora que ya posee un archivo personal, vamos a asociar todo aquello que durante
un cierto tiempo no deseamos olvidar.
Supongamos que mañana usted tiene que comprar vino, arroz, huevos, tomates, un
pantalón y bombillas. Vamos a utilizar solamente estas seis palabras, que serán
suficientes para nuestro ejemplo. La lista podrá llegar hasta ZAPATOS y seguir más
allá, aunque para el fin que persigue este libro las veinticuatro letras del abecedario es
todo lo que se necesita para dinamizar la mente.
Asociando un nombre, palabra u objeto a cada una, podrá repetir en orden veinticuatro
palabras que le dicten al azar, o formular una lista de compras sin utilizar lápiz y papel.
¿Cómo proceder? Asociemos la palabra vino al primer archivo, esto es al ARMARIO.
Para ello exagere la imagen al máximo. Imagínese un armario explotando lleno de
botellas de vino que se desparraman por el suelo o un armario en forma de botella de
vino.
Arroz será asociado con BUTACA. Visualice una butaca hirviendo en una cazuela con
arroz.
Huevos se asocia con CAJA. Imagine una caja de caudales chorreando de yema de
huevo o una caja llena de enormes huevos de ave.
Así deberá seguir hasta agotar las asociaciones.
Normas muy importantes
1. CADA ARCHIVO SOLAMENE ASOCIARA UNA PALABRA U OBJETO.
2. DEBE SEGUIRSE EL ORDEN MARCADO
3. EL OBJETO O RECUERDO ARCHIVADO SE DESVANECE TAN PRONTO
COMO ASOCIEMOS UNA PALABRA O CONCEPTO AL ARCHIVO.
4. LO MAS IMPORTANTE ES QUE DRAMATICE Y EXAGERE LAS
IMAGINES QUE ASOCIA AL ARCHIVO.
77

5. TRATE SIEMPRE DE VISUALIZAR CORRECTAMENTE CADA COSA
ARCHIVADA.
6. NO SE PARE DEMASIADO TIEMPO ARCHIVANDO. VISUALICE,
DRAMATICE Y PASE A LA SIGUIENTE PALABRA. NO DEBE
PREOCUPARSE, PUES LA MENTE SE ENCARGA DE GUARDAR
FIELMENTE LO QUE DESEA ASOCIAR AL ARCHIVO, CON LA
CONDICION DE QUE ESTE BIEN DRAMATIZADO Y EXAGERADO.
7. MIENTRAS DISTRIBUYE TODO EL MATERIAL NEMOTECNICO
DEBERA ESTAR TRANQUILO, RESPIERANDO SINCRONICAMENTE; SI
LE AYUDA EN LA CONCENTRACION PUEDE CERRAR LOS
PARPADOS.
8. SI NO ASOCIA NINGUNA PALABRA MAS AL ARCHIVO DURANTE UN
CIERTO TIEMPO LA ULTIMA ASOCIACION TARDARA BASTANTE
TIEMPO EN DEBILITARSE SI NO DESEA QUE SE DEBILITE, REPASE
DIARIAMENTE LOS ARCIVOS.
Cómo controlar los pensamientos negativos
El estrés puede acarrearnos múltiples y desagradables pensamientos negativos o
egodistónicos. Se denominan así a los pensamientos repetitivos, fijos y obsesivos que
repercuten de forma negativa en la conducta. Por ejemplo: No sirvo para nada; nunca
voy a salir de esta situación; soy un desgraciado; nadie me quiere; no sé que va a ser
de mí, etc. Las técnicas que hemos descrito en capítulos anteriores, si son bien
practicadas, eliminarán este tipo de pensamientos estresantes y la oración posee en si
misma el camino para cambiar esta actitud hacia uno mismo. Sin embargo, para
aquellas personas excesivamente obsesivas, o que deseen adquirir un mayor control de
la mente sobre el estrés, vamos a explicar estas dos sencillas técnicas.
Brahmadyadrishti
Es ésta una técnica oriental muy antigua. Frena los pensamientos tumultuosos. Es muy
útil en caso de varios agentes de estrés. Para practicarla adopte una postura cómoda.
Regule el ritmo respiratorio con la respiración sincrónica. Con los párpados bien
abiertos trate ahora de dirigir la vista hacia el entrecejo. Trate de no parpadear. Evite
cualquier esfuerzo que resulte excesivo. Trate de no pensar en nada, para ello déjese
78

llevar por el ejercicio en sí. Si le resulta más fácil, puede fruncir el ceño. Todo lo que
queda ante los ojos se torna borroso y difuminado. La mente, poco a poco, se deja llevar
al vacío. En las primeras sesiones, no se exceda más allá de cinco minutos, aunque con
la práctica puede ir aumentando el tiempo hasta un total de diez minutos.
Cuando los problemas le abrumen y el pensamiento negativo haga su aparición en
escena, practique durante unos momentos está técnica y a continuación recite la
Oración del Abandono en Dios del capítulo anterior. Ya verá cómo la tensión se alivia
considerablemente.
Nasagradrishti
Esta técnica consiste en dirigir la mirada hacia la nariz, hacia la punta de ésta, con los
párpados abiertos o medio entornados, tratando de parpadear lo menos posible. Debe
evitarse un esfuerzo excesivo.
Igual que con la anterior técnica, evite los esfuerzos innecesarios y no supere los cinco
minutos de ejercicio.
La respiración deberá ser sincrónica y profunda.
• Importante
Para ambas técnicas le aconsejo que utilice la postura sentada, con las piernas
cruzadas y las manos apoyadas en los muslos. Si no es posible, siéntese en una silla
con la espalda recta y las manos posadas en el apoyabrazos.
Quítese los lentes de contacto si los utiliza.
El vacío mental antiestrés
En realidad es imposible que la mente se quede vacía. Cuando hablamos de vacío
mental nos referimos a que la mente se va a proyectar en un único pensamiento,
sensación u objeto.
Tanto en la meditación, la Theoscopia o la visualización, la mente se proyecta,
impulsada por la práctica, hacia un punto concreto, de forma dinámica. En la técnica del
vacío mental la mente se proyecta en la nada, que ya es proyectarse en algo. El único fin
perseguido en este caso es alcanzar un estado monoideístico, esto es, de una sola idea o
sensación. Los neurofisiólogos objetarán que es imposible vaciar la mente de todo el
material cognoscitivo acumulado a lo largo de la existencia, y en eso estoy de acuerdo.
Lo que se busca principalmente con esta técnica es inhibir los demás procesos mentales,
79

para dar paso a una focalización de la psique en una determinada zona o lugar. Al lograr
esta distorsión direccional, la mente actúa como si fuesen los faros de un automóvil:
solamente alumbrará aquella zona de la carretera que esté en su campo de luminosidad
(dirección), pero esto no excluye que en la oscuridad no haya nada, pues existe una
realidad oculta a la vista del conductor, como casas, caminos, mojones…
Forma de hacerlo
La técnica es muy sencilla y de resultados espectaculares. Logrará, una vez dominada,
un estado de paz, sosiego y tranquilidad absolutos. El estrés quedará relegado a esa zona
oscura de la carretera que los faros del vehículo no logran alcanzar.
Vamos a comenzar:
Siéntese cómodamente en una silla o sofá. Respire pausada y profundamente, sin prisas.
Con los párpados abiertos, fije la mirada en el vacío, a unos 60 centímetros de sus ojos.
Mantenga esta posición unos minutos, respirando rítmicamente.
Oiga su respiración
Después cierre lentamente los párpados y siga imaginando ese punto evanescente. Dirija
la mente, con los párpados cerrados, ligeramente hacia el entrecejo. Concentre toda su
atención en la respiración.
Después efectúe varias respiraciones sincrónicas y abra gradualmente los párpados.
La sensación de descanso y paz mental que sentirá compensará grandemente el tiempo
empleado.
80

X
LA DIETA PARA VIVIR EN PLENITUD
No destruyas la obra de Dios por causa de la comida. Todas las cosas a la verdad son limpias: más
malo es al hombre que come con escándalo. (Romanos 14:20).
Sorprenderá quizás el encabezamiento de este apartado. Sin embargo, es el título
adecuado para describir una forma especial de dieta que le ayudará a alejarse del estrés
y a vivir en plenitud.
El Dr. Bensabat nos avisa del peligro que supone, como causa de estrés, el estado
nutricional del individuo. Una dieta adecuada aumentará la resistencia ante el estrés.
No se trata de seguir una dieta rigurosa o un régimen draconiano de comidas. Esto será
ilógico y erróneo, pues una dieta estricta y rigurosa puede ser un factor importante de
estrés.
Pauta del Dr. Bensabat
El fin principal de una dieta antiestrés es seguir unas recomendaciones y orientaciones
dietéticas para mejorar y equilibrar nuestra alimentación frente al estrés y, al mismo
tiempo, mejorar el estado general de salud. La alimentación tradicional que sigue media
humanidad es excesivamente rica en grasas (lípidos) y azúcares refinados, y demasiado
pobre en fibra, ciertas vitaminas y minerales.
• Proteínas
Del 20 al 25 por 100. Se encuentran en la soja verde, los frutos secos (almendras,
nueces, avellanas) y carne animal (preferiblemente pollo). La leche, el queso y
derivados lácteos también suministran una buena fuente de prótidos.
• Hidratos de carbono no refinados
Del 55 al 60 por100. Se encuentran en los cereales integrales (arroz, trigo, cebada,
centeno, maíz, mijo…) El pan integral (entero, con su salvado) y demás cereales
completos proporcionan una fuerte resistencia contra el estrés y favorecen el
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peristaltismo intestinal. La patata también es otra fuente de hidratos de carbono y puede
comerse todos los días, hervida o al vapor.
Las lentejas, judías secas, habas secas y garbanzos deberían consumirse al menos dos
veces por semana.
• Grasas
Vegetales y no saturadas, del 15 al 20 por 100.
Sugerencias dietéticas antiestrés
• Suprima el pan blanco, el arroz blanco y todos los cereales refinados.
• Supresión del azúcar blanco. Use miel en su lugar.
• Coma pan integral tostado, arroz integral, patatas cocidas o al vapor, frutos
secos, legumbres y frutas.
• Mantequilla cruda sólo se permite una cucharadita al día. ¡NO GUISE NADA
CON MANTEQUILLA! Utilice mejor el aceite de oliva prensado en frío.
• Consuma mejor aceites vegetales crudos. Nada de aceites fritos.
• Coma preferentemente carne de pollo.
• Consuma con más frecuencia pescado, asado o hervido y sin piel.
• La leche y productos grasos deben estar exentos de materias grasas ( 0 por ciento
de materia grasa).
• No consuma más de dos huevos por semana.
• Los mariscos y crustáceos, hervidos al natural (mejillones, centollos, etc.)
pueden tomarse de vez en cuando.
• Disminuya el consumo de sal marina refinada. La sal que contienen los
alimentos prácticamente es suficiente para mantener la salud. Utilice sal marina
sin refinar o sal yodada en muy pequeña cantidad.
• Prohibición absoluta del tabaco; disminuye el aporte de vitaminas y favorece el
estrés crónico por ser un alcaloide que actúa fuertemente sobre el sistema
nervioso central.
• Consuma alcohol en cantidad moderada.
• No abuse del café. El café es un gran excitante favorecedor del estrés.
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• Beba durante el día suficiente cantidad de agua, pero sin forzarse.
Notas acerca de la dieta
La comida y la cena deben comprender:
• Pan integral tostado. Una buena ensalada cruda de hortalizas y verduras,
aderezadas con limón y un poquito de aceite vegetal crudo. Patata asada o al
vapor, arroz moreno o pastas integrales. Una fruta fresca.
• Pollo asado sin piel, pescado asado o al vapor (150 g).
• Máximo dos huevos a la semana.
En el desayuno consejo fruta con pan integral tostado, dátiles y leche desnatada con
malta y cascarilla.
Tan importante como comer es masticar e insalivar bien. En la saliva comienza la
digestión de los hidratos de carbono a través de una enzima (ptialina), que transformará
los hidratos de carbono en un monosacárido llamado maltosa. Es decir en la boca, con la
correcta masticación, ya comienzan los procesos digestivos.
Beba mejor fuera de las comidas y procure no ingerir alimentos o líquidos demasiado
fríos o calientes.
No coma con prisas, pues su estómago pagará las consecuencias. Ciertos alimentos,
como el chocolate (teobromina), son altamente favorecedores del estrés y no deben
consumirse en exceso.
Consejos prácticos para seguir esta dieta :
1. Antes de consumir cualquier comida del día lávese las manos y el rostro.
2. Ore y bendiga los alimentos que va a tomar, dando gracias al Señor por
poder disfrutar de ellos y rogando por aquellos que no tienen para comer.
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3. Mastique lentamente cada bocado, ensalivándolo bien, sin prisas. En la boca
y en una correcta alimentación y masticación comienza la digestión y la
salud.
4. No utilice los aceites recalentados.
5. Si está alterado emocionalmente (nervioso) coma muy ligeramente. (En
crisis fuertes de nervios es preferible que no coma nada hasta calmarse).
6. Procure hacer las comidas a una misma hora.
7. Lave bien las frutas y verduras. Añada, sobre todo en el verano, unas gotas
de lejía al agua para lavarlas bien.
8. Procure no dejar comida de un día para otro.
9. Cocine los vegetales y verduras al vapor, con muy poco agua. En el mercado
hay unas ollas que cocinan sin agua que son muy recomendables.
10. Las ensaladas prepárelas para comerlas inmediatamente.
11. No utilice para preparar sus comidas recipientes ni utensilios de aluminio o
cobre.
12. Los copos de cereales (avena, etc.) se ponen a remojo la noche anterior.
13. Las algas se ponen a remojo en agua, de media a una hora antes de
prepararlas y se utiliza el agua en que estuvieron en remojo para cocinarlas,
pues contiene vitaminas y sales minerales muy importantes para la salud.
14. Levántese de la mesa sintiendo un poco de apetito.
15. No duerma inmediatamente después de haber comido.
16. Mantenga una higiene absoluta al preparar los alimentos (manos, uñas,
utensilios, etc.).
17. No coma nada entre comidas.
18. Preste suma atención a los aditivos de los alimentos y bebidas.
19. No beba en las comidas. Hágalo mejor fuera de ellas. (Una hora antes o dos
horas después). La mejor bebida es el agua pura, sin gas. Si bebe la del grifo
hiérbala o utilice un filtro especial de grifo.
Y recordemos que el verdadero alimento es Cristo: Porque mi carne es verdadera
comida, y mi sangre es verdadera bebida. (Juan 6:55)
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Normas de higiene mental
1. Duerma como mínimo 7 horas y acuéstese preferiblemente antes de la
medianoche. Ore antes de acostarse.
2. Búsquese una distracción, un hobby o alguna actividad que le relaje. (Pintar,
música, pasear, leer, etc.). La mente necesita creatividad.
3. Practique la oración, la meditación cristiana y el ayuno de vez en cuando. En
esta vida lo importante es ponernos en manos de Dios.
4. Intente hacer proyectos, motivarse con algo, pues el estímulo de lo nuevo
regenera nuestras fuerzas interiores. No se deje caer en la monotonía.
5. No vea de cerca la TV (procure estar alejado unos 4 metros o 3 metros y
medio) y vea programas instructivos.
6. Haga obras de caridad y de entrega a los demás. La verdadera felicidad
radica en eso, cuando del “yo” pasamos al “tu”.
7. Viva la presencia de Dios diariamente, con la conciencia centrada en el
presente, en el “aquí y ahora”.
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XI
LA FRUGALIDAD COMO CAMINO A LA PLENITUD
El que da al pobre, no tendrá pobreza: Mas el que aparta sus ojos, tendrá muchas maldiciones.
(Proverbios 28:27).
En occidente tenemos y gastamos demasiado. Esto nadie puede ponerlo en duda. El
cristianismo oriental coincide con otras corrientes religiosas en que la felicidad
verdadera proviene al vivir con menos y necesitar lo justo y necesario, es decir, en la
frugalidad. La verdadera frugalidad consiste en no desperdiciar nada. En un mundo de
codicia, en el que se tiran tantas cosas a la basura cuando aún pueden tener utilidad, el
cristianismo nos enseña un camino ecológico y espiritual. A los niños debemos
inculcarles la frugalidad, que es una virtud que debe aprenderse en la infancia con el
ejemplo familiar como referente y como modelo. No se trata de ser tacaños, se trata de
necesitar lo justo y saber hacer uso de las cosas. Necesitamos demasiadas cosas y esto
nos hace más pobres. El cristianismo nos enseña ese camino. En el cristianismo la
frugalidad es compatible plenamente con la elegancia, los buenos gustos, la buena
educación, la generosidad, el ahorro, el dominio de la responsabilidad, el dominio de la
voluntad, etc. La frugalidad es la antítesis de la gula, el desenfreno, la falta de
moderación, el despilfarro, los antojos, los caprichos, la vanidad, la codicia, la
ostentación, etc. La austeridad de vida es una exigencia ética y una virtud cristiana. Por
eso, en esa línea, el gran doctor de la Iglesia santo Tomás de Aquino, hace siglos,
enseñó que un mínimo de bienestar es necesario para practicar la virtud, pero hay que
evitar caer en el desenfreno irracional. En los últimos tiempos se ha dicho, en lenguaje
más directo, que no se puede hablar de Dios a estómagos vacíos. En conclusión,
digamos que hay un consumo de bienes materiales útiles e indispensables ya que se
trata de medios necesarios para el bienestar material y espiritual de la persona humana,
pero otra cosa es el despilfarro absurdo y antinatural de esta sociedad en la que vivimos.
Y esta virtud debemos comenzar a trabajarla desde ahora mismo, más que nunca. En
este mundo en crisis podemos (debemos) aprender urgentemente a valorar las cosas y a
reutilizarlas.
En un tiempo de consumo compulsivo, cuando se considera una virtud descartar cosas
cuando todavía son útiles, la frugalidad es un asunto muy importante: Porque ya sabéis
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la gracia de nuestro Señor Jesucristo, que por amor de vosotros se hizo pobre, siendo
rico; para que vosotros con su pobreza fueseis enriquecidos. (2 Corintios 8:9).
El verdadero sentido de la palabra austeridad sólo se conoce cuando se enlaza con la
modestia. Lo modesto es rehusar lo innecesario, desde el momento en que lo
innecesario nada significa. Las virtudes que se oponen a la avaricia, son el desapego de
los bienes y la austeridad. Estas virtudes pertenecen a la gran virtud de la templanza. La
austeridad y el desapego liberan interiormente de la esclavitud de los deseos frente a los
bienes de este mundo. También se oponen a la avaricia la generosidad y la beneficencia,
que se manifiestan por ejemplo en la limosna y en las redes de solidaridad social y del
compromiso moral.
La austeridad cristiana es la pobreza de espíritu, mal entendida en una sociedad
hedonista y profundamente egoísta. El maestro de la pobreza es Jesús: "Aprended de mí
que soy manso y humilde de corazón" y hallaréis descanso para vuestras almas (Mateo
11,29). "Tened los mismos sentimientos que Cristo Jesús, el cual siendo de condición
divina, no retuvo avaramente ser igual a Dios, sino que se despojó de sí mismo tomando
condición de esclavo" (Filipenses 2,6). Ser pobre de espíritu es tenerlo todo, pues al
tener a Dios dentro de nosotros tenemos lo infinito.
Jesús nos enseña, con su ejemplo y no sólo con palabras el desapego, que es la actitud
contraria a la avaricia. Su desapego es tan radical y profundo que es también desapego
de sí mismo y de la gloria que tiene junto al Padre. Pero este desapego sólo se explica
por un grande amor: no su gloria, sino la "gloria de Dios Padre" (Filipenses 2,11).
Ejercicio de frugalidad:
• Haga una lista de todo aquello de lo que puede prescindir.
• Haga otra lista de todo lo que realmente es necesario en su vida.
• Reflexione sobre lo que tiene y de cómo lo disfruta.
• Pregúntese: ¿Qué me hace realmente feliz? ¿Qué necesito?
• Cada mes intente eliminar de su vida algo que le suponga un gasto
del cual no disfruta realmente. Y disfrutar debe entenderse como
gozo verdadero y no temporal.
• Cada cambio de estación intente simplificar su vida, hacerla más
sencilla y agradecer al Señor por los dones que le ha concedido y de
los que puede disfrutar… y compartir.
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Solo así podremos presentarnos con tranquilidad en la hora de nuestra muerte y
escuchar la voz del Padre llamándonos a su presencia: “porque tuve hambre, y me
dieron de comer; tuve sed, y me dieron de beber; fui forastero, y me dieron
alojamiento” (Mt. 25, 35). Y es que, como expresó magistralmente San Juan de la Cruz:
“en la tarde de la Vida se nos examinará del Amor”. Es así de sencillo.
La frugalidad en nuestra sociedad no es helarnos en invierno, es sencillamente no pasar
frío; ponernos a sudar de calor por un exceso de calefacción, por ejemplo, es derroche y
falta de conciencia energética. O acabar con dolor de estómago cuando se trata de saciar
el hambre o la sed. La medicina ha demostrado incluso que la frugalidad en comer y en
la forma de vivir nos proporcionará una mejor salud y calidad de vida.
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XII
LA TEOTERAPIA CRISTIANA:
Un camino terapéutico hacia Dios
Vuélveme el gozo de tu salud; Y el espíritu libre me sustente. (Salmos 51:12).
La Teoterapia, como modalidad de consejería cristiana, tuvo origen en el Rev. Dr.
Mario E. Rivera Méndez en 1956 (Pto. Rico).
La Teoterapia es “Cristocéntrica”, es decir, está centrada en la persona de Cristo
Nuestro Señor como principio regenerador y salvador. Al tener base cristiana, la
Teoterapia asume, por fe en la Palabra de Dios, una epistemología bíblica, una
antropología con orígenes creacionistas y una ontología humana basada, en última
instancia, en Dios. La salvación y curación que el Señor nos ofrece no debe ser
confundida con la salud psicosomática o psiquiátrica pues, como enseña Jesús en el
Evangelio, no la excluye, sino que la incluye. En los años sesenta fue la reflexión
bíblica la que llamó la atención de los teólogos y pastores en la necesidad de recuperar
el conocimiento terapéutico del misterio de la salvación y, por tanto, su expresión
curativa y sanadora, ya que estuvo fuertemente presente en la catequesis y la liturgia de
los tres primeros siglos. Desde el Consejo Mundial de Iglesias, reunido en Tubinga en
1965, se expresó el deseo de una mayor participación de la comunidad cristiana en la
salud de los individuos y la sociedad (véase el Consejo Mundial de Iglesias, 1965). La
Teoterapia no sólo está relacionada con la terapia / curación de todos lo que en el
hombre y en la sociedad es patológico, sino también para promover una nueva forma de
vida, una vida en plenitud, como pretendo humildemente en este trabajo de graduación.
Cristo llegó para que todos tengamos vida en abundancia (Jn 10:10), Cristo es Dios
para la salud de todos, no sólo de los declarados enfermos. Con sus palabras, sus
acciones y su personalidad irradia salud, dejó una fuerza que puede curar todos los
males. (Lucas 6:19). Cristo hace un llamamiento a la voluntad y la fe como
fundamentos para la curación. El concepto Bíblico de salud no es la ausencia de
enfermedad, sino un estado de ser completo, de tener paz, de tener sosiego, serenidad
interior, en otras palabras, el concepto bíblico de salud es básicamente la felicidad más
absoluta que podamos sentir en la tierra. "He aquí yo les traeré sanidad y medicina y los
curaré (Jeremías 33:6)”, y si nos fijamos en la frase que viene detrás, que refleja muy
bien la unión de estos tres conceptos "les revelaré abundancia de paz y de verdad". Así
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que no podemos limitar el concepto bíblico de salud a la ausencia de enfermedad sino al
verdadero disfrute existencial. ¡Señor dame salud, quítame este cáncer¡ Esta no es una
oración adecuada desde el punto de vista teológico; “dame salud" debería traducirse
realmente por: "proporcióname el sosiego interior, la tranquilidad de espíritu, el
sentirme completo, la santidad." Esto es orar por salud, y creo que necesitamos
desarrollar una teología de la salud y de la sanidad. De momento basta este preciso
versículo en el que estos tres conceptos se presentan unidos: salud, santidad y paz. El
estrés no es necesariamente una señal de que estamos luchando mal en nuestra vida
cristiana, creo que habrá momentos en la vida del cristiano en los que el estrés será una
realidad; no debemos llegar a hacer de la ausencia de estrés una meta esencial en
nuestra vida sino vivir la compasión y la caridad cristiana como un camino personal que
nos hará vivir en plenitud y absoluta felicidad, no limitada por el tiempo. Por tanto el
problema no es el estrés, el problema es el estrés permanente, creo que este es el
problema clave. El principio Bíblico es de "dar", y "darnos" de manera sacrificial. Sin
sacrificio no hay bendición y esto me lleva a concluir este capítulo con mi primera
recomendación: necesitamos recobrar el sentido profundo de la vocación cristiana, el
cristiano está para dar y darse a los demás en forma de sacrificio (sacrificial), esta es la
verdadera meta. Es por todo ello que afirmo a lo largo de este estudio que la solución
última al problema del estrés no la tiene la psicología, como tampoco la tiene la agencia
de viajes con sus excursiones a Hawai, y tampoco la tienen los sanatorios con sus curas
de reposo, todo esto llegarán a ser soluciones de "escape" si no van acompañados de una
reforma espiritual de la vida que nos lleve a “vivir en plenitud” bajo la Divina
Presencia.
Terapia Teológica
El sacerdote y el teólogo cristiano, como portadores de la Palabra Divina, pueden
adaptar el trabajo Teoterapéutico a cada persona según sus problemas. Ahí reside una
buena parte del ministerio pastoral, que nos lleva a los orígenes apostólicos: sanar las
almas. En la Sagrada Biblia podemos encontrar los pasajes que mejor se adapten a cada
uno (incluidos nosotros mismos). La base es la siguiente:
• Comenzaremos por orar pidiendo al Señor que nos ayude y pidiendo a su vez
por alguien que conocemos y que también esté pasando por una enfermedad o
graves tribulaciones.
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• Cada semana reflexionaremos diariamente sobre un pasaje determinado de
antemano de la Biblia. Para ello por la mañana al despertarnos y al acostarnos
meditaremos sobre el mismo y nos pondremos en manos del Espíritu Santo. Por
ejemplo, si el problema es “un conflicto matrimonial” podemos recurrir a: 1
Corintios 7:10; Hebreos 13:4.
Tenemos que saber que la Teoterapia es un acto voluntario, es la decisión que tu como
tomas como persona, para perdonar a todo aquel que te ha hecho daño y orando al Señor
para que te de fuerzas para ello. La Teoterapia es lo que Dios hace a través de su
Espíritu para llegar a ti, sanarte, libertarte, y ayudarte. Pero para ello debes colaborar
activamente en la curación. El sacerdote estará ahí para apoyarte y orientarte como
pastor providencial que a través de su sagrado ministerio va a interceder por ti ante
Cristo Salvador.
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APÉNDICE
TEST PARA EVALUAR EL GRADO DE ESTRÉS
A continuación planteamos una serie de preguntas sobre su equilibrio ante el estrés. De
este modo podrá evaluar el nivel de estrés emocional. Ya hemos visto que en ocasiones
la medición de las hormonas de adaptación en la orina solamente sirve como orientación
fisiológica, pues la respuesta psíquica difiere enormemente de unos individuos a otros.
Conteste en un papel aparte a este cuestionario y, una vez finalizado, cuente los puntos
positivos (es decir, las veces que haya contestado afirmativamente). Al final de las
preguntas se inserta una tabla de evaluación orientativa.
¿Desea conocer su estrés emocional? Pues adelante. Al mismo tiempo le servirá como
repaso de sus factores de estrés y de cómo vive su vida personal.
2. ¿SE LEVANTA POR LAS MAÑANAS FATIGADO, COMO SI HUBIESE
DORMIDO MUY POCO? (Debe tener en cuenta el número de horas
dormidas antes de contestar a esta pregunta.)
3. ¿PADECE JAQUECAS CON FRECUENCIA, SOBRE TODO ANTE
SITUACIONES CONFLICTIVAS (EXAMENES, TRABAJO INTENSIVO,
etc.)?
4. ¿TIENE PERIODOS DE EXCESIVO APETITO Y OTROS CON FALTA
DEL MISMO?
5. ¿SUDA PROFUSAMENTE ANTE EL MENOR PROBLEMA?
6. ¿TIENE CASI SIEMPRE LAS PALMAS DE LAS MANOS HUMEDAS?
7. ¿SE LE SECA LA BOCA CON FRECUENCIA?
8. ¿PADECE INSOMNIO CON FRECUENCIA?
9. AUNQUE COMA POCO ¿NOTA PESADEZ DE ESTOMAGO O GASES?
10. ¿TIENE CON FRECUENCIA ACCESOS DE IRA O DE
IRRITABILIDAD?
11. ¿PADECE CAMBIOS BRUSCOS DE HUMOR?
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12. ¿TIENE PERIODOS FRECUENTES DE ESTREÑIMIENTO O
DIARREA?
13. ¿NOTA PALPITACIONES EN EL PECHO?
14. ¿PADECE DOLORES MUSCULARES SIN CAUSA FISICA
CONOCIDA?
15. ¿SE OLVIDA FACILMENTE DE LAS COSAS?
16. ¿LE PARECE A USTED QUE CADA VEZ TIENE MAS DIFICULTAD
EN EXPRESARSE, COMO SI NO LE SALIESEN BIEN LAS
PALABRAS?
17. ¿LLORA CON FACILIDAD ANTE EL MINIMO PROBLEMA?
18. ¿HA SUFRIDO LA PERDIDA DE ALGUN SER QUERIDO EN LOS
ULTIMOS DOCE MESES?
19. ¿HA CAMBIADO DE LUGAR DE RESIDENCIA, DE TRABAJO O
PROFESIÓN BRUSCAMENTE EN LOS ÚLTOMOS MESES?
20. ¿SIENTE COMO SI NO PUDIESE LLENAR BIEN DE AIRE LOS
PULMONES?
Puntuaciones
De 0 a 5 respuestas. Optima respuesta al estrés.
De 5 a 10 respuestas. Comienza una inadaptación. Le aconsejo un cambio de
actividad o u hobby.
De 10 a 15 respuestas: Estrés moderado.
De 15 a 20 respuestas. Estrés peligroso. Hágase un chequeo médico. Es posible
que padezca usted colesterol y otras consecuencias patológicas derivadas del
estrés.
• Nota general
Los veinte síntomas mencionados bien pueden corresponder a otra afección
o enfermedad que hay que descubrir a través de un exhaustivo examen
médico.
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Nada es imposible con si depositamos nuestra fe en Dios Nuestro Señor.
Aun a pesar de ser reiterativo vuelvo a repetirle: practique con constancia
las técnicas que aquí describimos. No hay magia en los resultados,
simplemente es el amor de Dios que nos ha dotado de todas las capacidades
divinas para poder vivir en plenitud. El estrés, al que ya conocemos un poco
más, puede ser vencido totalmente si realmente se decide a hacerlo. Todos
ganaremos en estas pequeñas batallas individuales, pues un ser humano
menos estresado transmitirá a su alrededor, por consiguiente, menos estrés y
más amor y compasión.
La vida, esa chispa divina que nos anima desde el momento de la
concepción, solamente podrá disfrutarse plenamente si eliminamos de su
entorno al estrés y ponemos a Cristo en su lugar. Divulgue entre sus
conocidos los principios y técnicas que he desarrollado en este trabajo, pero
no los atosigue, no peque de insana insistencia, pues si eleva su nivel de
estrés con su conducta, se cerrarán todavía más a sus sugerencias y lo verán
como a un fanático.
Tiene todos los conocimientos necesarios para independizarse, de una vez
por todas, de este parásito implacable y podrá vivir en plenitud, en compañía
del Señor. ¿Se atreve a seguirme?
Muchos lo han logrado ya. Espero verle pronto en la senda de los hombres y
mujeres que viven en plenitud, llenos del Espíritu Santo y ejemplo viviente
del apostolado cristiano.
Con todo mi afecto y mis bendiciones,
Padre Efrén
Entonces el Señor dijo: Si tuvieseis fe como un grano de mostaza, diréis a
este sicómoro: Desarráigate, y plántate en el mar; y os obedecerá. (Lucas
17:6).
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BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
- ESTRÉS (Dr. Soly Bensabat).
- DSM IV (MANUAL DIAGNÓSTICO Y ESTADÍSTICO DE LOS
TRASTORNOS MENTALES). VVAA (Ed. Masson).
- ESTRÉS, DROGAS Y SALUD (Campbell y Singer).
- YOGA, ZEN Y CONTROL PSICOCOMATICO (Ramiro y José A.
Calle).
- NEUROCIBERNETICA DEL CEREBRO (José A. Calle).
- LA SAGRADA BIBLIA.
- EL PODER DE LA ORACIÓN (Jean Lafrance).
- LIBERTAD PARA ORAR… (Max Oliva).
- CONCEPTOS FUNDAMENTALES DE ÉTICA TEOLÓGICA
(Marciano Vidal).
- TEOLOGÍA MORAL FUNDAMENTAL (José Ramón Flecha).
- RECUPERAR LA FE (ALICE Y SCHORN).
- JESUCRISTO EVANGELIZADOR Y REDENTOR (Pedro J.
Lasanta).
- CATECISMO ORTODOXO.
- APUNTES DIDÁCTICOS VARIOS DEL SEMINARIO
ORTODOXO HISPANO DE LA SANTÍSIMA TRINIDAD
(SEVILLA).
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PADRE EFRÉN
www.iglesiaortodoxagalicia.blogspot.com
Correo electrónico: efren@galegos.eu
IGLESIA ORTODOXA AUTÓNOMA DE ESPAÑA (IOAE)
http://sites.google.com/site/igortodoxaautonomadeespana/
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