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El entrenamiento en altura.
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Ultimamente está muy de moda que
los deportistas de élite se concentren
unas semanas ants de la competición
en un lugar de montaña, de altura,
para realizar sus entrenamientos con
menos oxígeno y para beneficiarse de
esto una vez vuelvan a su sitio
habitual.
Son muchos los olímpicos que han estado
preparando los JJ.OO en altura: Chema
Martinez (Sierra nevada), Reyes Estevez
(Marruecos), etc.
Un asunto que siempre sale a relucir es el
relacionado al entrenamiento de altitud, sin
embargo cercado todavía de muchas dudas,
discusiones y evoluciones. En síntesis se sabe
que entrenándose en altitud, donde el aire es
enrarecido, siendo la oferta de oxígeno menor,
el cuerpo humano, expuesto a esta situación
tiene un mecanismo de compensación
produciendo más glóbulos rojos con la finalidad
de aumentar la capacidad de transportar poco o
menor cantidad de oxigeno. Este mecanismo es
desencadenado a través de la mayor liberación
de la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya
función es la fabricación de eritrocitos.
Normas para entrenar en altura.
Elegir una altura de entrenamiento de
entre 1200 y 1600 metros y si es posible,
para facilitar la fase aguda de
aclimatación a la altura y disminuir la
magnitud del total de carga (carga de
entrenamiento + la carga de la situación
hipóxica) bajar a descansar y vivir en
alturas inferiores. Estas pueden ser de
600 - 800 metros.
Prever un Periodo Preparatorio más largo
para poder desarrollar como mínimo dos
microciclos de preparación inicial y 2 - 3
días regenerativos antes de ascender a la
altura de entrenamiento elegida y en ella,
iniciar la fase aguda de aclimatación
durante 3 - 5 días con trabajo ligero, con
orientación especial y específica y con
bajo volumen e intensidad (baja carga
total).
Para obtener el oportuno beneficio,
atendiendo a las dificultades y
problemática metodológica, la estancia en
altitud deberá ser de unas 3 semanas
para que se puedan completar 3 - 5 días
de fase aguda de aclimatación, 14 - 16
días de fase de entrenamiento
propiamente dicho, en la que se irá
aumentando progresivamente el volumen
de la carga (inicialmente, con predominio
aeróbico) y sobre todo, incrementando

El entrenamiento de altitud no es una fórmula
mágica y no son todos los atletas que se
benefician con este método. Algunos necesitan
de altitudes un poco mayores y otros, además
de no beneficiarse tanto, por razones genéticas
no soportan y se sienten muy mal, teniendo
que desistir.
No es suficiente entrenar y entrenar. El control
nutricional es igualmente importante teniendo
en cuenta que el metabolismo basal llega a
aumentar en el orden de 100 a 200 Kcal/dia. La
dificultad radica en que, generalmente en esta
situación, los atletas pierden el apetito mientras
el gasto calórico está aumentando. Si el atleta
sintiese más hambre sería más fácil. Este gasto
adicional de energía puede, en ciertos casos,
provocar una pérdida de masa muscular,
proceso conocido como catabolismo.
Como en estas altitudes la temperatura
ambiente es más baja y el propio
entrenamiento genera un estrés significativo, el
sistema inmunológico puede verse
comprometido facilitando gripes y resfriados. Es
recomendable que el atleta, antes de ser
sometido a estas condiciones, esté en perfecto
estado de salud. Otra tendencia es la
deshidratación, por esto se debe redoblar la
atención en la ingestión de líquidos, jugos de
frutas, etc. El control nutricional lleva en
consideración las tasas normales de hierro,
mineral responsable por el transporte del
oxígeno. No sirve de mucho tener más glóbulos
rojos si la hemoglobina no está completa con
las cuatro moléculas (grupo Hemo A) unidas a
la proteína (globina).
Una de las dificultades al respecto del
entrenamiento de altitud es que los de alta
intensidad, como los intervalados, necesitan ser
ejecutados en altitudes menores. Es decir, se
entrena leve, 40 a 60% del VO2 Vo2max., en
una altitud mayor y el cuerpo aumenta la oferta
de glóbulos rojos, después se baja de altitud
para entrenar fuerte. Mucha gente piensa
todavía que todo el entrenamiento es ejecutado
en altitud. Los atletas no aguantan esto, a no
ser los habitantes nacidos en regiones de
grandes altitudes como en el caso de los
kenianos.
con precaución la intensidad y los 3 -4
días últimos que, constituyen una fase de
asimilación y recuperación con
disminución del total de la carga de
entrenamiento ya que, los deportistas no
deben readaptarse a las condiciones de
llano en estado de fatiga porque esto
podría comprometer la rapidez y
efectividad del proceso de readaptación.
Esta fase de readaptación al terreno llano
es de suma importancia. Al regresar al
nivel del mar el rendimiento se muestra
inestable, alternándose bajadas
moderadas del mismo (en los días del 1º
al 3º) con descensos acusados (del día 9º
al 12º) con fases de aumento (días del 4º
al 8º y del 13º al 20º). De todos modos,
sí se realiza el entrenamiento en las
alturas recomendadas para estos
deportistas las oscilaciones serán menos
acusadas, pero es necesario tenerlas en
cuenta.
Por último, es importante asegurar un
sistemático y bien organizado control de
la carga de entrenamiento (con
cardiotacómetros y analizadores portátiles
de lactato) y una rigurosa planificación de
las medidas regenerativas de tipo
nutricional, farmacológico y de
preparación psicológica. Es importante la
suplementación nutricional de hidratos de
carbono ya que, es el substrato
energético principal utilizado en
condiciones hipóxicas porque, entre otras
cosas, su uso metabólico requiere menor
cantidad de O2 . Sí en condiciones
normales son de suma importancia para el
deportista, en éstas lo son todavía más

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