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10 Mandamientos para prevenir lesiones.
La pagina de consulta y referencia para el corredor.
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lesiones.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
Lesionarse es facilísimo; tanto que
cualquiera puede hacerlo. Desde esta
pagina hemos querido compartir
contigo diez pasos para ahorrarte
estos momentos de sufrimiento.
Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios
que hacen que los expertos no puedan
ponerse de acuerdo. Por mucho que nosotros
recomendemos hacerse la prueba de la
huella para elegir zapatillas, cambiarlas antes
de que se desgasten, beber mucho, hacer
abdominales, estiramientos y gimnasia, usar
ropa de calidad y muchas más cosas que
aparentemente son correctas, resulta que
salen estudios que dictaminan lo
contrario.
Te encuentras con gente que a pesar de no
usar zapatillas adecuadas, de no calentar antes
de una carrera, de alimentarse a base de
comida basura, o de no hacer más
estiramiento que el del brazo para abrir la
nevera, nunca se lesionan. En cualquier caso, si
tenemos presentes estos 10 mandamientos del
running, nos evitaremos muchos sustos:
1. Conoce tus límites.
2. Escucha tu cuerpo.
3. Prueba a acortar la zancada.
4. Los beneficios de la gimnasia.
5. RICE no siempre significa 'arroz'.
6. Ojo con los arcenes.
7. No compitas con mucha frecuencia.
8. La zona que más estiramiento necesita.
9. Beneficios del entrenamiento cruzado.
10. Elige bien tus zapatillas.
Conoce tus límites.
10 Mandamientos para prevenir
lesiones.

Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros
de los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona
tiene un umbral de la lesión. Lo difícil es determinarlo porque los habrá de 50, 80, 120 o 200
km a la semana. Como en tantas facetas de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si
te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo, o si crees que es necesario pasar de
esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al
nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el
kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.
Escucha tu cuerpo.
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Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan
en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir
corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o
fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.
Prueba a acortar la zancada.
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Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad
de expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son
gracias a su buena zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos
que dan zancadas muy largas y eso es motivo de lesión. Zancada más corta significa que el
contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más
contactos por darse más zancadas.
Los beneficios de la gimnasia.
Arriba
Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es
parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El popular no debe compararse
y yo no considero que esos entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son
ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales,
lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden
realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.
RICE no siempre significa arroz.
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Este cereal es evidentemente uno de los alimentos más recomendables para los corredores por
su contenido en hidratos de carbono; y si es integral, mejor. Pero ahora no me refiero a él sino
a las letras de esa palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo,
compresión y elevación.. Son las primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin
herida por supuesto ya que éstas necesitan otro tratamiento. Al RICE se le puede añadir una "P"
inicial, pasando entonces en inglés de “arroz” a “precio”, indicando esa P protección: es decir
no ponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido al menos remitido.

Cuidado con los arcenes.
Arriba
Correr por el lateral de la carretera es peligroso, eso lo sabemos todos, más aún si hay mucho
tráfico o poca luz. Si no hay más remedio que correr por el arcén, yo recomiendo hacerlo por la
izquierda (si el tráfico va por la derecha como en EEUU o España). Pero este mandamiento no
se refiere a algo tan evidente sino a que los arcenes suelen estar inclinados, con caída al
exterior y eso altera la zancada porque una pierna irá más estirada que otra. Y no sólo eso sino
que al impactar con el suelo un pié pronará y el otro supinará. A unos 150 contactos por
minuto, el daño puede ser grave.
No compitas frecuentemente.
Arriba
Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no
merece la pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún
toque de chispa. Y si no se compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de calidad por
semana. No somos profesionales sino populares y tratar de mejorar a base de forzar en exceso
es incrementar el riesgo de lesión. Mejor ser algo más lento pero poder correr.
La zona que más estiramiento necesita es...
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La trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Aunque hay gente que defiende que el
estiramiento no es necesario, esta corriente no es mayoritaria. Yo mantengo que deben hacerse,
con los músculos calientes, de manera progresiva y sin rebotes. Esa mencionada zona trasera es
la que más necesita ser estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y
tendón de Aquiles.
El entrenamiento cruzado.
Arriba
Practicar otros deportes sirve no sólo para mantenerse activo durante la lesión sino también
para acelerar la recuperación. Pero esos deportes también sirven al corredor no lesionado. A no
ser que se sea de élite, el alternar los días de correr con esos deportes complementarios te
servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con menos impacto que el
correr. Y es un hecho que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares frente a
quienes solamente corren.
Elige bien tus zapatillas.
Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor
tiene su zapatilla, y las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino
de ancho y materiales que protegen a la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un
salvavidas para la lesión, ni mucho menos las curan. Y, por mucho que hayan evolucionado, la
Arriba

duración sigue siendo limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan,
con lo que cada zancada te acercará a la lesión.
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Viernes, 26 Agosto, 2011
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