El indice glucemico. - corredores-populares.

liberan el azúcar más despacio como la pasta,
el arroz blanco, patata cocida con piel, pan,
algunas frutas etc. Los alimentos que provocan
una liberación muy lenta del azúcar en la
sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se
consideran los más saludables, saciantes y más
indicados para perder peso. Los clásicos son los
más ricos en fibra como los cereales integrales
y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos,
hortalizas y verduras, etc.
¿SABES LO QUE ES UNA CARGA?
Tranquilos que no estoy belicista, la carga
glucémica (CG) es un concepto más novedoso
que el índice glucémico o IG, puesto que valora
no sólo la rapidez de un alimento en convertirse
en azúcar en la sangre, también tiene en
cuenta la cantidad de hidratos de carbono que
tiene una ración de un alimento particular. Es
un indicador de proporción y aporta más
información de los alimentos, ya que no hay
que eliminar de la dieta para perder peso un
alimento con IG alto si es bajo en hidratos de
carbono. La carga glucémica (CG) se obtiene al
dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica
por el contenido de hidratos de carbono
disponibles de una ración en gramos. Un
alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG
va de 11 a 19 es media y los valores de CG por
debajo de 10 son bajos. Por ejemplo, la sandía
tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4),
porque sólo hay 6 gramos de hidratos de
carbono disponibles en una ración (120 g) de
sandía, lo que hace que sea un alimento
interesante para perder peso, pero poco
indicado si lo que queremos es llenar los
depósitos de glucógeno de los músculos antes
de una carrera. En general, los alimentos que
tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. En
cambio, los alimentos con valores intermedios o
altos de CG tienen un IG que varía de muy bajo
a muy alto.
EL IG MÁS DEPORTIVO: CUESTIÓN DE
TIEMPO:
A la hora de correr, el IG puede ser la clave
para alimentarte bien en cada carrera. Para las
personas deportistas, no hay hidratos de
carbono “buenos” o “malos”, pues tanto los
alimentos con IG alto o bajo pueden ser muy
útiles a la hora de hacer ejercicio físico. La
diferencia sólo depende del momento en que
los utilices para aprovechar las ventajas del
índice glucémico. Esto es como el dinero en tu
cuenta corriente, hay épocas en las que te
dedicas a ahorrar pacientemente para tener un
buen “colchón económico” y otras en las que
necesitas dinero “cash” para moverlo
en el hígado, por lo que tienen un IG
menor que algunos alimentos con el
mismo contenido en hidratos de carbono.
9. CUIDADO CON LA MALTOSA:
Las apariencias engañan, la maltosa es el
único azúcar que posee un IG mayor a la
glucosa (110) aunque es un hidrato de
carbono más complejo que la glucosa (la
maltosa es un disacárido, formada por dos
moléculas de glucosa).
10. LA MEZCLA ALTERA EL PRODUCTO:
Los alimentos que tomas en la misma
comida hacen que el IG varíe. Las grasas
y las proteínas tienen a enlentecer la
digestión, por lo que los hidratos de
carbono que se mezclan con alimentos
grasos o protéicos suelen tener un IG
menor.