El indice glucemico. - corredores-populares.

inmediatamente. Con los alimentos ricos en
hidratos de carbono ocurre lo mismo, todos
sabemos que hay que comer alimentos ricos en
carbohidratos de digestión lenta como la pasta,
los días antes de una competición para llenar al
máximo las reservas de glucógeno en los
músculos. Pero si estás corriendo durante un
tiempo largo y necesitas una inyección de
energía, lo mejor es tomar una bebida de
glucosa para reponer las reservas rápidamente,
sin necesidad de sobrecargar el estómago con
una comida que necesita una digestión. Estas
reglas tan conocidas se basan en el índice
glucémico de cada alimento y en el momento
en que lo tomas:
LOS DÍAS ANTES O 3 HORAS ANTES
DEL EJERCICIO:
Es la época de “ahorro paciente”, por
lo que necesitas una alimentación rica en
hidratos de carbono de IG bajo que se
absorben más lentamente. Hay
variaciones para cada momento, la
famosa dieta de sobrecarga de hidratos
de carbono, es una forma clásica de
utilizar los alimentos por su índice
glucémico, para conseguir vaciar los
depósitos de glucógeno completamente en
un primer momento, para luego llenarlos
al máximo, los tres días antes de la
competición. Los mejores alimentos son la
pasta integral, arroz integral, frutas,
legumbres, sacarosa, etc. que liberan la
glucosa de forma continuada, y te llenan
de energía al recargar los depósitos
musculares y hepáticos de glucógeno
antes del ejercicio.
1 HORA ANTES:
Es el momento de “invertir en bolsa”,
puedes utilizar alimentos con IG medio
(miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que
según algunos estudios minimizan el
riesgo de hipoglucemia al empezar el
ejercicio, aumentan la concentración de
ácidos grasos en la sangre, la oxidación
de las grasas y favorecen la liberación del
glucógeno.
DURANTE EL EJERCICIO:
Es la época de “dinero en efectivo”,
más vale que hayas ahorrado antes,
porque durante el ejercicio se suprime la
respuesta insulínica a la ingestión de
hidratos de carbono. Si vas a hacer
ejercicio de resistencia o pruebas de más
de una hora, entonces puedes recurrir a
los alimentos con IG alto que se absorben