Como entrenar Socorrismo Antonio Bores

4.CÓMO se debe entrenar

4.CÓMO se debe entrenar
DURACIÓN
12 Semanas
EN PISCINA
DÍAS ENTRENO
(MARZO,
MICROCICLOS POR
MESOCICLO
RESISTENCIA
-1 de Ajuste
-2 de Carga
Lunes, Jueves y Sábado
-1 de Descarga
ABRIL,
5
MAYO)
SESIONES
FUERZA
SEMANA
Martes y Viernes
3+1

1º Bloque o
Mesociclo
2º Bloque o
4.CÓMO Mesociclo se debe entrenar
3º Bloque o
Mesociclo

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
CAPACIDAD AERÓBICA
INTENSIDAD F.C. VOLUMEN
50-65% del
máximo
No superior a 150
pulsaciones
40´ - 60´ / sesión
(Periodo General)
OBJETIVO
Mejorar la Capacidad de
Recuperación

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
PERÍODO GENERAL
Carrera Continua
(problemas de peso) al
inicio de la preparación.
Nado continuo fraccionado
sin superar los 20´ de nado
continuo utilizando
diferentes estilos (técnica y
respiración)
PERÍODO ESPECÍFICO
Duración: 15´
Mejora de la capacidad de
recuperación.
Carrera Continua
(calentamiento y
acondicionamiento a la
superficie).
Juegos lúdicos
(calentamiento)

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
POTENCIA AERÓBICA
INTENSIDAD F.C. VOLUMEN
65-75% del
máximo
No superior a 170
pulsaciones
25´ - 40´ / sesión
(Periodo General)
OBJETIVO
Mejorar la Tolerancia al Esfuerzo

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
PERÍODO GENERAL
Nado continuo fraccionado
sin superar los 8 - 15´ de
nado continuo (técnica y
respiración)
Nado continuo por
segmento corporal (sólo
pies, sólo brazos, buceo)
PERÍODO ESPECÍFICO
Mejora de tolerancia a
esfuerzos.
Juegos lúdicos a mayor
intensidad (calentamiento).
Combinación de acciones a
intensidad controlada
(Desplazamiento – Nado –
Traslado - RCP).

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
FUERZA RESISTENCIA GENERAL
INTENSIDAD
VOLUMEN
No superior al 60% del max.
en función del método de
entrenamiento
Duración no superior a 75´.
3 series entre 12-20 tareas
con recup. Completa e
Incompleta

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
FUERZA RESISTENCIA GENERAL
MEDIO ENTRENO PERIODIZACIÓN OBJETIVO
• Gimnasio
Primer Mesociclo
de la
Preparación.
Autocargas
(Recomendable) en
Circuito o en
Oregones.
5 sesiones (3+2).
Por Tiempo, por
Repeticiones, por
Parejas, etc.
Acondicionam.
General.
(tren superior e
inferior).

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
FUERZA SUB MÁXIMA
INTENSIDAD
VOLUMEN
MEDIO ETRENO
60-80% del
máximo - RM
No superior a 90´
4 Series:
10 Rep. 60%
8 Rep. 70%
6 Rep. 70%
4 Rep. 80%
Gimnasio
(Máquinas)
Recup. 1´ y
alternar tren
Superior e Inferior

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
FUERZA SUB MÁXIMA
PERIODIZACIÓN
OBJETIVO
GRUPOS MUSCUL.
2º Mesociclo de
la Preparación.
5 sesiones (3+2).
Tonificación
muscular para
Periodo
Específico
Hombro, Espalda,
Pecho, Gemelo,
Isquios,
Abductores,
Adductores,
Cuádriceps.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
FUERZA RESISTENCIA ESPECÍFICA
INTENSIDAD
VOLUMEN
MATERIAL
Trabajo Específico
Entre 20-30 min.
Aletas
Gomas
Lastres (Ropa,
peso, etc.)
Palas.
Traslados
(diferentes tipos)

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
FUERZA RESISTENCIA ESPECÍFICA
PERIODIZACIÓN
OBJETIVO
3º Mesociclo de la
Preparación
Preparación de la
musculatura específica
para el período específico
4 SESIONES

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
INICIACIÓN RESISTENCIA MIXTA
INTENSIDAD
VOLUMEN
MEDIOS ENTR.
Entre 60 – 100%
Entre 20-30 min.
≠ ritmos
≠ estilos
≠ tareas
≠ buceo-nadobuceo
(cap.
pulmonar)

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
INICIACIÓN RESISTENCIA MIXTA
PERIODIZACIÓN
OBJETIVO
3º Mesociclo de la
Preparación
4 SESIONES
Mejorar capacidad
pulmonar y tolerancia de
esfuerzo a intensidad
máxima

4.CÓMO se debe entrenar
DURACIÓN
16 Semanas
DÍAS ENTRENO
MICROCICLOS POR
MESOCICLO
Lunes, martes,
jueves y viernes
PLANIFICACIÓN
4
SESIONES SEMANA
-2 Acumulación
-1 Transformación
-1 Realizazión
3+1
ATR

4.CÓMO se debe entrenar
Objetivos orientados a la Secuencia
de Actuación en 8 minutos
Correr una distancia determinada (nunca al 100%) más o
menos minuto y medio.
Nado máxima distancia lineal 200 metros. Más o menos dos
minutos y medio.
Nado máxima distancia lineal de traslado de victima 200
metros. Más o menos cuatro minutos.
Intervención en la orilla en RCP y evacucación: Según la
situación.

ACUMULACIÓN
TRANSFORMACIÓN
REALIZACIÓN
4.CÓMO se debe entrenar
Resist. Mixta
Resist. Fuerza
Explosiva
Veloc.
desplazam.
previo
Veloc.
Traslado
Objetivos de cada periodo
Fuerza
Traslado
Fuerza
Explosiva
Velocidad
Nado
Actuac. en
Fatiga

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
RESISTENCIA MIXTA
Entre 60-100%
30´ - 40´ / sesión
Series de
repeticiones

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
RESISTENCIA MIXTA
Combinar…
Ritmos Trabajo
Tareas a realizar
Incrementar tolerancia
Mejorar acción y
secuencia del socorrista

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
RESISTENCIA A LA FUERZA EXPL.
100% o Superior Entre 10-20´ Series de
repeticiones con
recuperaciones
incompletas

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
RESISTENCIA A LA FUERZA EXPL.
Series de repeticiones de
entradas y ≠ situaciones
Aletas duras (cortas dist.)
Control y Zafaduras
Mejorar resistencia a
acciones explosivas de
corta duración (entradas,
control, zafaduras).
Resistencias al nado

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
VELOC. DE DESPLAZAM. PREVIO
Del 70 al 125% Entre 15-20´ Series de
Menor intensidad => Menor recuperación
Menor distancia => Mayor intensidad =>
Mayor recuperación
repeticiones con
recuperaciones
variables (distancia
– intensidad de
carrera)

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
VELOC. DE DESPLAZAM. PREVIO
De carrera a ≠
intensidades.
De carrera alternando
superficies (arena seca -
mojada). SERIES
De ≠ distancias (500 –
20 metros).
Con material (aletas,
flopi, etc).
Series cortas mediante
juegos.
Mejorar velocidad de
desplazamiento previo a
la entrada al agua

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
RCP EN FATIGA + TRASLADO
Adecuada a la
duración de la
intervención
Entre 20-30´
Series

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
ACUMULACIÓN
RCP EN FATIGA + TRASLADO
RCP solo
RCP parejas
Traslados en ≠ situaciones
Acción previa => Fatiga
Acondicionar musculatura
para una intervención de
15´ después de una
acción a máxima
intensidad

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
TRANSFORMACIÓN
VELOCIDAD DE TRASLADO
Entre 80 - 125% Entre 15-25´ Series con
recuperación
completa en
diferentes
distancias

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
TRANSFORMACIÓN
VELOCIDAD DE TRASLADO
≠ distancias (20 – 200m)
≠ técnicas de traslado
Mejorar velocidad de
traslado en función de
distancia y contexto

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
TRANSFORMACIÓN
FUERZA DE TRASLADO
Máxima
(esfuerzos de
corta duración,
no más de 30”)
Entre 10-15´
Series con
recuperación
completa

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
TRANSFORMACIÓN
FUERZA DE TRASLADO
≠ técnicas de traslado
Traslado sin material
Mejorar fuerza específica
de traslado
Traslado con resistencia
Aletas más largas y duras

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
REALIZACIÓN
FUERZA EXPLOSIVA
Máxima Entre 15-20´ Series

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
REALIZACIÓN
FUERZA EXPLOSIVA
Entrada en agua
Desplazamiento previo de
corta duración
Mejorar la respuesta en
acciones de corta
duración
Controles, Zafaduras y
Extracciones

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
REALIZACIÓN
VELOCIDAD DE NADO
Entre 90 – 125%
(según la
distancia)
Entre 20-30´
Series de
repeticiones con
recuperación
incompleta

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
4.CÓMO se debe entrenar
REALIZACIÓN
VELOCIDAD DE NADO
Nado de ≠ distancias
Nado con/sin aletas
Mejorar velocidad en
nado de aproximación
Nado con/sin material de
rescate