Autocuidado de la Salud - Programa Adulto Mayor UC - Pontificia ...

Alejandra Araya GutiérrezEnfermera de la Pontificia Universidad Católica de Chile, postítulo enEnfermería del Adulto con mención en Gerontogeriatría UC;PhD en Ciencias de la Enfermería de University of Illinois at Chicago,College of Nursing, Chicago, USA.Profesora asistente de la Escuela de Enfermería UC.

Cartillas Educativas Calidad de vida en la vejezAutocuidado de la SaludDerechos reservados ©Pontificia Universidad Católica de ChileVicerrectoría de Comunicaciones y Educación ContinuaPrograma Adulto MayorCentro de Geriatría y GerontologíaInscripción No 217.434ISBN 978-956-14-1255-2Primera edición: Junio de 20128.000 EjemplaresSantiago de ChileEditorasDiana León A.Macarena Rojas G.AutoraAlejandra Araya G.Editora LingüísticaMaría Paz Carvajal D.Editor GráficoFranco Astudillo ComunicacionesImpresoresSalesianos Impresores S.A.Las Cartillas Educativas Calidad de Vida en la Vejez fueron realizadascon el aporte de Caja Los Andes.

CartillaAutocuidado de la SaludÍNDICEI. LO QUE SE SABE DEL TEMA ....................................................................... 6II. GUÍA DE EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR ............................16III. AHORA LE TOCA A USTED ..........................................................................31IV. CONCLUSIONES .............................................................................................. 325CdV

CartillaAutocuidado de la SaludEs relevante no perder de vista que el concepto de autocuidado es aplicableen el proceso de envejecimiento de las personas mayores sanas o enfermas. Paralograrlo se requiere la participación de la familia, cuidadores (en el caso de que lapersona tenga algunas dificultades para realizar sus actividades) y de las redesde apoyo, con el propósito de ayudarles a encauzar sus dificultades de salud.El tipo de autocuidado que el adulto mayor necesita dependerá de los factoresinternos y externos que afectan su capacidad de velar por sí mismo.El autocuidado de los adultos mayores debe ser integral. Es decir, no solo deberesponder a sus necesidades básicas, sino que también debe incluir sus necesidadespsicológicas, sociales, de recreación y espirituales. Solo así el autocuidado seráel medio por el cual los adultos mayores podrán desarrollar al máximo sus potencialidades,indispensables para una vejez saludable.■ RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA EN LAADULTEZ MAYORRendimiento intelectualLos procesos intelectuales envejecen con el paso del tiempo. Sin embargo elcerebro tienen una capacidad de reserva y de compensación, de forma que el rendimientointelectual no se ve alterado con la edad salvo en casos de trastornos neurológicos(demencias por ejemplo) o que se desarrolle alguna alteración sistémica. Elestado mental es la total expresión de las respuestas emocionales de la persona, delánimo, la función cognitiva y la personalidad. Está absolutamente ligado al funcionamientodel individuo en cuanto comprende la motivación e iniciativa; la formación deexpectativas o metas, el planeamiento y desarrollo de tareas y actividades, así comoel autocontrol y la integración de la retroalimentación de las múltiples fuentes deenergía.En la adultez mayor los cambios en el rendimiento intelectual son mínimoscuando el envejecimiento es normal, pero sí es importante estimular al intelectopara mantenerlo activo y que sus funciones no declinen a través de la lectura, lasrelaciones sociales, realizar actividades como crucigramas, ejercicios matemáticos,etc.La memoria remota o de largo plazo es más eficiente en los mayores que lamemoria reciente, pero esto es propio del patrón general de salud que presente lapersona. De todos modos se puede hacer mucho para estimular la memoria a travésde la asistencia a programas o curso de estimulación cognitiva, o realización de actividadesrecreativas que hacen pensar como jugar naipes, ajedrez, hacer sudokus,entre otras.7CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o rRECOMENDACIONES:þ Haga un listado con actividades que le reporten alegría o satisfaccióny póngase la meta de tratar de realizarlas.þ Realice actividad física de acuerdo a sus posibilidades, camine,haga hidrogimnasia, baile por ejemplo. El ejercicio tiene muchaspropiedades benéficas, además de mejorar el estado general,aportar energía, ayuda a mejorar el estado de ánimo.þ Realice un listado de todos los aspectos positivos o gananciasque ha tenido en esta etapa. Ábrase a la oportunidad de teneruna vida feliz, aprendiendo a aceptar lo positivo y lo negativo.þ Si está pasando por un período de estrés o depresión, consultecon un especialista (psiquiatra o psicólogo) ya que muchas vecesesto puede mejorar con tratamiento adecuado.Estado psicoafectivoExisten diversas teorías y clasificaciones de la vejez. Por ejemplo, Erickson(1968) pone énfasis en las características de la etapa de la adultez mayor. En ella ala persona se le plantea la posibilidad de aceptarse a sí misma con sus éxitos, fracasosy limitaciones. Es así como se logra la integración de los distintos aspectosde la persona y se puede buscar la trascendencia, entregando a los demás sus conocimientosy experiencia adquiridos a lo largo de la vida. Por el contrario, cuandoestas tareas propias de la etapa no se han logrado, el adulto mayor puede entrar enun estado de desesperación por el tiempo que ha pasado y por la imposibilidad decomenzar nuevamente su vida.8Los logros de la etapa de la adultez mayor son adquirir la aceptación del ciclo de vida y de lamuerte. De esta manera, se adquieren las virtudes de aceptación y sabiduría. La no consecución deestas tareas del desarrollo trae como consecuencia el temor a morir, desesperanza, negación, rebeldía,malestar y desesperación. Quizás la última tarea evolutiva sea aceptar la muerte como algoinevitable, pero con una actitud positiva (merecido descanso, encuentro con Dios, por ejemplo).

CartillaAutocuidado de la SaludRECOMENDACIONES:þ Modere el consumo de sal para prevenir la hipertensión. Muchosalimentos envasados contienen un exceso de sal.þ Modere el consumo de azúcar para prevenir la diabetes y no subirde peso.þ Incremente la ingesta de frutas, verduras y legumbres ya queasí incrementa el consumo de fibra que favorece la digestión ycontienen un alto valor vitamínico y de nutrientes indispensablespara el buen funcionamiento del organismo.þ Disminuya el consumo de grasa (carnes rojas, vísceras, mariscos,frituras, leche entera) para evitar un incremento del colesteroly prevenir la arteriosclerosis.þ Prefiera las carnes blancas (pavo, pollo o pescado) ya que sonmás bajas en grasa que las carnes rojas.þ Aumente la ingesta de calcio a través de productos lácteos, depreferencia descremados para prevenir la osteoporosis.þ Consuma diferentes tipos de alimentos a lo largo del día paratener todos sus requerimientos nutricionales completos.þ No omita comidas. Coma siempre a las mismas horas. Esto favorecemantener un nivel de azúcar adecuado y no sufrir fatigas.Omitir comidas no es saludable para el organismo.þ Mastique bien los alimentos. No coma rápido. Favorece la digestióny permite que la persona no coma de más.þ Mantenga la espalda derecha al comer. Favorece la digestión.þ Comparta con familiares o amigos. Una atmósfera emocionalcariñosa ayuda a una buena digestión.þ Evite leer o ver televisión mientras come y haga de las horas decomida un momento agradable. Esto permite el desarrollo desentimientos positivos y el logro de una mejor digestión. Concéntreseen disfrutar la comida.11CdV

CartillaAutocuidado de la SaludRECOMENDACIONES:þ Consuma una dieta equilibrada, con más fibra (presente en frutasy verduras) y alto consumo de agua.þ Fortalezca la musculatura pélvica realizando los ejercicios deKegel. Estos se realizan suspendiendo la salida de orina dos otres veces cada vez que va al baño, o contrayendo los músculosimaginándose que está en el baño y que no desea que salga laorina. (si desea mayor información al respecto consulte o visiteel sitio:http://www.perdidasdeorina.com/Templates/ejercicioskegel.htmTambién puede pedir información en su consultorio más cercano.þ Realice actividad física acorde a sus capacidades particulares(yoga, caminata, natación, etc.)þ Preocúpese de tener fácil acceso al baño y de establecer unahora fija para permanecer tranquilo(a) en él.þ Modere el consumo de bebidas cola, té o café. Estos se debenadministrar en pequeñas cantidades. Tienen un efecto diurético.þ Intente consumir de 2 a 3 litros de líquido al día (agua, jugos, sopas,aguas de hierbas, etc.), preferentemente antes de las 18:00hrs para no tener que interrumpir el sueño.þ Consulte al médico si presenta algún problema de control de lasalida de orina.REFLEXIÓNTras las recomendaciones que ha revisado, si considera que tiene maloshábitos alimenticios que complican su eliminación, ¿qué podría hacerusted para mejorar estos problemas?13CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o rdades diarias, permitiéndole a la persona mantener su independencia y permanecerinserto en la comunidad.En algunos casos esta facultad se ve afectada por la edad, lo cual puede estara su vez relacionado con la presencia de enfermedades, padecimientos crónicos olesiones que afectan las habilidades físicas o mentales del individuo.El ejercicio es un componente esencial del estilo de vida saludable, que ha demostrado ser efectivopara el mantenimiento de la capacidad funcional del adulto mayor. Es una de las medidas de autocuidadomás importante a cualquier edad y otorga a las personas mayores una serie de beneficios,tanto físicos como mentales. A su vez, la actividad física realizada de forma periódica ha demostradoque contribuye a mejorar el estado de ánimo, el aislamiento social, el mal dormir y mejorael tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio tiene efectos positivos en la fuerza, resistencia yflexibilidad, siendo un gran aliado para la prevención de caídas.Muchas personas mayores piensan que “a su edad” el ejercicio no es necesario:gran error. La necesidad de actividad física no disminuye a medida que se envejecey, por el contrario no hacer ejercicio ocasiona la pérdida de masa muscular y óseaademás de volver menos flexible al cuerpo. Por tanto, muchas veces, la declinaciónfísica asociada al envejecimiento es más bien consecuencia de la inactividad quedel envejecimiento mismo.èLOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO14✓✓✓✓✓✓✓Favorece una mayor flexibilidad, coordinación muscular, equilibrio ymovilidad.Proporciona energía.Ayuda a mejorar la autoimagen y saludmental.Previene la osteoporosis, pues fortalecelos huesos y la masa muscular.Reduce el estrés y la tensión.Favorece la conciliación del sueño.Mejora la digestión y disminuye el estreñimiento.

CartillaAutocuidado de la SaludRECOMENDACIONES:þ Realice ejercicios de estiramiento para mejorar la postura.þ Realice ejercicios que soportan peso para mejorar la agilidad,fuerza y equilibrio. Además, se producen ganancias leves demasa ósea.þ Realice alguna actividad programada: caminatas, trote sobresuperficies blandas, baile, etc.þ Aproveche las actividades domésticas como actividad física: subirescaleras, barrer, jardinear, limpiar vidrios, etc.þ Escoja una actividad física que produzca bienestar y agrado yrealice actividad física, a lo menos, tres veces a la semana (infórmesede las actividades deportivas que ofrece Caja los Andespara los adultos mayores).þ Conozca las limitaciones propias, mantenga un ritmo adecuadode ejercicio de acuerdo a sus capacidades de modo que no lleguea sentir fatiga por el ejercicio.þ Antes de comenzar una rutina de ejercicios, consulte a su médico.þ El ejercicio no necesariamente tiene que ser en un gimnasio,también puede ser caminar en forma constante a un paso enérgico,bailar, etc.þ No se quede en la cama por el solo hecho de que hace frío.15CdV

CartillaAutocuidado de la SaludEJERCICIOS SENTADOSA. Extremidades superiores1. Simular lavarse las manos durante20 segundos.4. Mueva los dedos como si tocase unpiano y tararee una canción, durante15 segundos.2. Palmotear las manos (aplaudir),durante 20 segundos, primero lentoy luego acelerando el ritmo.5. Abrir y cerrar las manos estirandobien los dedos y empuñando fuerte,10 veces.3. Confronte los dedos de ambas manosy empuje una contra la otraestirando los dedos, durante 15 segundos.6. Tocar con el pulgar cada una de lasyemas de los dedos de la mismamano sucesivamente, alterne.17CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o r7 Codos junto al cuerpo y en ángulorecto, antebrazo en posición neutra.Doblar las muñecas y manoshacia adentro y afuera, 10 veces.Sólo mueva manos y muñecas, nomueva los antebrazos.10. Misma posición anterior, girar lasmuñecas en un sentido y luego enel otro, 10 veces. No mueva los antebrazos.8. Misma posición anterior, doblarmuñecas hacia arriba y abajo, 10veces. No mueva los antebrazos.11. Con el codo junto al cuerpo, doblar yextender bien el antebrazo al máximo(tocando el hombro), alternar,10 veces.9. Misma posición anterior. Ponerpalmas hacia arriba y luego abajo,10 veces. No mueva los antebrazos.12. Con la mano derecha tocar el hombroizquierdo lo más atrás posible,alternar, 10 veces.18

CartillaAutocuidado de la Salud13. Tomándose las manos, levantarlaspor delante lo más arriba posiblesin doblar los codos y bajar, 10 veces.15. Con los brazos relajados junto alcuerpo, subir y bajar los hombros,10 veces.14. Simular peinarse, pasando la manopor delante de la cara, costado de laoreja contra lateral (del otro lado) ydetrás de la nuca, alterne, 10 veces.16. Igual posición anterior, proyectarlos hombros hacia delante y atrás,10 veces.17. Igual posición anterior, mover los hombros arriba, adelante, abajo, atrás, (encírculo). Luego en el otro sentido, 10 veces.19CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o r18. Igual posición anterior doblar y estirar los codos, siguiendo la secuencia: manosal hombro, al costado, al hombro, arriba, al hombro, al costado, al hombro,abajo, 10 veces.19. Simular nadar estilo “crawl”, un minuto.20. Simular nadar estilo pecho, un minuto.20

CartillaAutocuidado de la Salud21. Igual posición anterior, separar losbrazos por los costados subiendo,hasta que las manos se toquen (sobrela cabeza), siempre con los codosestirados, 10 veces.B. Extremidades inferiores23. Golpee el suelo con los pies alternandoy acelere el ritmo poco apoco, 30 segundos. No se dañe.22. Haga círculos con toda la extremidadsuperior, atrás, arriba, adelante,abajo, las dos al mismo tiempo,10 veces.24. Apretar y relajar los dedos de lospies dentro de los zapatos, 10 veces.Repita ejercicio anterior, pero en elotro sentido: adelante, arriba, atrás,abajo, 10 veces.25. Con los pies apoyados en el suelo,levante las puntas y baje, luego lostalones y baje, con el ritmo punta,talón, punta, talón, por 30 segundos.21CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o r26. Con una rodilla cruzada, puestasobre la otra, gire el tobillo en unsentido 10 veces, luego en el otrosentido 10 veces. Después cambiede rodilla y realice el ejercicio conel otro pie.29. Sujétese del asiento con ambasmanos a los costados, estire ambaspiernas y bájelas rápidamente golpeandoel suelo con las plantas delos pies, 10 veces. No se dañe.27. Cruce una rodilla sobre la otra yluego cambie rápidamente (crucela otra), 20 veces total.30. Lo mismo que el ejercicio anterior,pero ahora al bajar los pies, esto eslento y sin sonar al tocar el suelo, 10veces.2228. Estire una rodilla y bájela, estire laotra y bájela, continúe así acelerandoel ritmo por 30 segundos.31. Con el talón del pie derecho toquela rodilla izquierda, alterne, 10 veces.

CartillaAutocuidado de la Salud32. Con sus manos sujete las rodillasy manteniéndolas unidas separe yjunte los pies, 10 veces.C. Ejercicios de columna vertebral35. Sentado correctamente, extienda(suba) la cabeza inhalando y luegoflecte (baje) la cabeza exhalando(suave), 10 veces. No se preocupe sile suena el cuello, es normal.33. Levante una rodilla doblada al pecho,lo más que pueda, luego bájela.Alterne, 10 veces.36. Incline la cabeza a un lado inhalandoy luego inclínela al otro exhalando(suave), 10 veces.34. Con las manos bien tomadas en lasilla levante ambas rodillas al pecho(hunda el abdomen para protegersu columna vertebral), bájelas,10 veces.37. Inhalando, rote la cabeza a un ladomirando hacia atrás por un costadoy luego exhalando rótela al otrolado. También mirando hacia atrás(suave), 10 veces.23CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o r38. Inclínese hacia delante y toque consu mano derecha el pie derecho,vuelva a su posición inicial, alterne10 veces.39. Levante una rodilla flectada y tratede tocarla con la frente, ayúdesecon las manos, luego baje la rodilla,alterne 10 veces.EJERCICIOS DE PIEComo ponerse de pie correctamente1. Posición inicial sentado en la silla, póngase de pie y siéntese (excelente ejercicio),no lo haga rápido, 20 veces.242. Apoyando las manos en el respaldode la silla, balancee una pierna estiradahacia delante y atrás, alterne,10 veces.3. Misma posición inicial anterior,ahora balancee una pierna estiradahacia el costado (abriéndola), yluego hacia dentro (cerrándola),incluso se puede hacer cruzándolapor delante de la otra, alterne, 10veces.

CartillaAutocuidado de la Salud4. Misma posición inicial anterior, toqueel respaldo con una rodilla (levantándoladoblada), y bájela, alterne,10 veces.6. Mismo ejercicio anterior pero ahoralevante la rodilla lo más arriba posibley mantenga el equilibrio durante10 segundos, bájela y alterne, 10veces (puede comenzar con menostiempo).5. En la misma, sin tomarse del respaldo,levante un pie durante 10 segundosy bájelo, alterne, 10 veces (puedecomenzar con menos tiempo).7. De pie, manos en las caderas, roteel tronco hacia un lado, mirandoatrás, luego haga lo mismo al otrolado, 10 veces.25CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o r8. De pie con las manos en la cadera,incline el tronco a un costado y luegohacia el otro, 10 veces.EJERCITEMOS LO APRENDIDO HASTA AHORA…1. Nombre tres características que influyen de manera favorable en su calidadde vida y 3 que podría mejorar:26...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................2. ¿Cuáles cree Ud. que son las características más importantes de una alimentaciónsaludable?...........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

CartillaAutocuidado de la SaludRECOMENDACIONES:þ Coma liviano en la noche y dos horas antes de acostarse.þ Evite ver televisión cerca de la hora de dormir, en especial, espreferible no ver programas de violencia como tampoco duermacon la TV encendida.þ Evite fumar antes de acostarse, ya que el tabaco puede favorecerel insomnio.þ Respete las horas de sueño, manteniendo un mismo horariopara acostarse y para levantarse.þ Si duerme mal y se despierta con cansancio durante un tiempo,consulte a un médico para investigar las causas y encontrar soluciones.þ Trate de no dormir mucho durante el día, ya que puede sentirmenos sueño por la noche; evite las siestas.þ Trate de hacer ejercicio en un horario regular todos los días.þ Evite tomar café, té, alcohol y coca cola sobre todo después delas 18:00hrs.; ya que todas estas bebidas contienen cafeína quees un estimulante y puede mantenerlo despierto.þ Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga las mismascosas todas las noches para comunicarle al cuerpo que es horade tranquilizarse. Algunas personas ven algún noticiero, leen unlibro o se dan un baño de tina para inducirse el sueño.þ Use el dormitorio solamente para dormir. Después de apagar laluz, estime cerca de 15 minutos para conciliar el sueño. Si siguedespierto y no está somnoliento, salga de la cama. Cuando le désueño nuevamente, vuelva a acostarse.þ Use en su habitación de preferencia colores suaves, dejando losadornos fuera del alcance visual que se tiene desde la cama.þ Asegúrese que las cortinas o persianas eviten la entrada de luzdesde el exterior. Trate de eliminar todas las luces provenientesde equipos electrónicos como radio, reloj, video, etc. Si no sepueden sacar del dormitorio, busque la forma de taparlas.þ Elimine los ruidos molestos, por ejemplo, el tictac de un reloj. Siel dormitorio da a una calle ruidosa, use tapones de oídos.27CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o rþ Preocúpese que la temperatura ambiental del dormitorio seaagradable (ni baja ni alta) y abríguese lo necesario para estarbien (que no sea excesivo el abrigo o por el contrario, sea poco).Se ha comprobado que un entorno o muy caluroso o muy frío, nofavorece el buen dormir.þ Abra ventanas a alguna hora del día, para renovar el aire.þ Use una altura adecuada de almohada para el confort del cuello,es decir, ni muy alta ni muy baja. El nivel preciso se consigueprobando distintas almohadas hasta ubicar la que mejor se acomodaa nuestra anatomía.þ El colchón no debe tener desniveles muy pronunciados. Si tienealguna zona alta o baja, darlo vuelta de modo que quede lo máscómodo posible.þ Es conveniente usar ropa de cama liviana, que permita no sentirfrío ni calor. El peso de la ropa de cama también es importante,ya que no se puede dormir bien si éste es excesivo (dificulta lamovilidad y produce calor).þ Prefiera pijamas o camisas de dormir que sean holgados, suavesy no excesivamente abrigados.Dormir de forma saludableEl sueño es una necesidad básica de todo ser humano y presenta ciertas modificacionesa lo largo del ciclo vital. Al principio, los recién nacidos son capaces dedormir, en promedio, 18 horas al día; un adulto joven duerme, en promedio, 8 horas.Sin embargo, la cantidad de horas de sueño que necesitan las personas varía enormemente,siendo el promedio de entre 7 y 8 horas por noche.28Las alteraciones y quejas relacionadas con el sueño son frecuentes en los adultosmayores. Al avanzar la edad, la cantidad total de sueño tiende a disminuir (lashoras de descanso alcanzan cerca de 6 horas), las personas tienden a despertarsevarias veces por noche o muy temprano en la madrugada.En caso de problemas reiterados (insomnio, dormir interrumpido, etc.) es recomendableacudir a su médico o consultorio de salud ya que se debe revisar elhistorial de enfermedades de la persona para descartar algún estado de depresión,chequear la lista de medicamentos que está ingiriendo y, por último, analizar loshábitos previos al irse a dormir. En general, muchos adultos mayores tienen el hábitode tomar siesta, por lo tanto, no es extraño que una persona que duerme despuésde almuerzo, despierte más temprano en las mañanas o quede más propensaa despertarse en las noches.

CartillaAutocuidado de la SaludLas posibles causas de insomnio son múltiples. Entre las posibles causas sepueden mencionar: enfermedades médicas, como los trastornos reumatológicos;trastornos psiquiátricos o psicológicos; estado anímico negativo (ansioso o depresivo)causado por la existencia de preocupaciones, problemas económicos, dificultadescon algún familiar, entre otros.Los especialistas coinciden en que la calidad de vida se ve afectada cuando nose duerme bien, ya que falla la capacidad de concentración, hay mayor probabilidadde caídas, aumenta la somnolencia diurna, la irritabilidad y, por lo tanto, afecta laconvivencia de los adultos mayores y de su grupo familiar.RECOMENDACIONES:þ Mejor pegue al piso las alfombras con adhesivos (o elimine),choapinos y bajadas de cama.þ Cubra los desniveles del piso o señálelos claramente.þ Ponga en la tina o ducha pasamanos para afirmarse y goma antideslizante.þ Evite poner muebles u obstáculos en corredores o lugares pordonde se circula.þ Instale barandillas en las escaleras.þ No transite por pisos húmedos o recién encerados.þ Tenga un acceso expedito al teléfono.þ Mantenga las zonas de tránsito hacia el baño despejadas de objetos.þ Cuente con buena iluminación en toda la casa.þ Preocúpese de tener cuidado con sus mascotas si las tiene,puesto que muchas veces éstas se cruzan inesperadamente pudiendoprovocar accidentes. Si es posible manténgalas fuera dela casa.En la calle:þ Al caminar no llevar demasiadas cosasþ Usar calzado ancho, con taco bajoþ Respetar pasos peatonales y semáforos, señales.þ Portar identificación personal y datos para llamar a familiaresen caso de emergencia.29CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o rAutoevaluación del patrón de sueñoEvalúe cómo está durmiendo usted colocando una X frente a cada afirmación:Al despertar me siento cansado (a)Siento sueño durante el díaTomo tranquilizantes u otros medicamentos para dormirTomo homeopatía para dormir mejorDemoro más de una hora en dormirmeDespierto más de tres veces en la nocheCuando despierto durante la noche me demoro más de treintaminutos en dormirme nuevamente.SÍNOSi usted contestó que sí en 3 o más preguntas, su necesidad de sueño no estásiendo satisfecha en calidad y cantidad.Prevención de caídasLas caídas son un problema de salud frecuente que produce un impacto importanteen la calidad de vida de los adultos mayores, afectando su movilidad y seguridad.Si bien no existe un número importante de muertes por caídas, sí generancomplicaciones pues muchas veces pueden dejar lesiones que dificultan el realizarlas actividades de la vida diaria o la movilidad.30

CartillaAutocuidado de la SaludIII. Y AHORA LE TOCA A USTEDEJERCICIOS FINALES DE APLICACIÓN1. Haga una lista con los aspectos que usted considera fundamentales para suautocuidado y evalúe si está ocupándose de ellos o no..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................2. Formule un programa de ejercicio que podría realizar frecuentemente, basándoseen actividades que suele realizar en su vida diaria y otras nuevasque pudiera incorporar..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................3. Mencione tres medidas que usted implementaría para tener un dormir saludable............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................4. Identifique a lo menos cinco acciones que Ud. podría a realizar para prevenirlas caídas en casa..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................31CdV

G u í a C a l i d a d d e v i d a e n l a v e j e z. H e r r a m i e n t a s p a r a v i v i r m á s y m e j o rIV. CONCLUSIONESLa percepción de calidad de vida de los adultos mayores es un indicador debienestar y satisfacción con la vida. Entre las condiciones de salud que determinanla calidad de vida del adulto se identifican como las más importantes el estado mental,estado psicoafectivo, estado social, nutrición y hábitos alimentarios saludables,capacidad funcional sana, buen dormir y prevención de caídas.A lo largo de esta cartilla se desarrollaron una serie de recomendaciones destinadasa reforzar y mantener el autocuidado necesario para que los adultos mayorespuedan disfrutar de una buena calidad de vida y, de esta manera, desplegar al máximosus potencialidades que le permitan vivir plenamente esta etapa de sus vidas.32www.adultomayor.uc.cl

CartillaAutocuidado de la Salud33CdV