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David Jiménez García
David Jiménez García

INFORME PRUEBAS FÍSICAS
NOMBRE : j EDAD : 34 FECHA : 20/07/2015
TEST DE COMPOSICIÓN CORPORAL
VALORACIÓN DE LA MASA CORPORAL
PESO (kg) 75 IMC 24 VALORACIÓN Normopeso
VALORACIÓN GRASA CORPORAL
% GRASO 10 VALORACIÓN %GRASO Bajo
NIVEL DE G.VISCERAL 1 VALORACIÓN G.VISCERAL Saludable
VALORACIÓN MASA ÓSEA
MASA ÓSEA (kg) 3,1 VALORACIÓN M.ÓSEA Nivel Saludable
VALORACIÓN MASA MUSCULAR
MASA MUSCULAR (Kg) 65 VALORACIÓN M.MUSCULAR Nivel alto de masa muscular
VALORACIÓN METABOLISMO BASAL
METABOLISMO BASAL (Calorias) 2000 EDAD METABÓLICA
12
VALORACIÓN
Tu organismo se comporta como el de una persona más joven
TEST DE SALTO CMJ
CMJ (Cm)
30 POTENCIA (W)
3163,5
CMJ P.IZQUIERDA (cm) 12 CMJ P.DERECHA (cm) 15
VALORACIÓN
En la media para tu edad
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TEST DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
TIEMPO (m) 12 FC Max (ppm) 185
POTENCIA Max (w)
320
FC UMBRAL 166,5 POTENCIA UMBRAL (w) 240
POTENCIA RELATIVA (w/kg) 4,3
0 0
FC TRAS 1' FC TRAS 5'
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Capacidad Aeróbica
Intermitente Aeróbico
U0 U1 U2 U3 U4
U5
FC W FC W FC W FC W FC W
FC
W
130
157
142 189 155 221 166,5 240 176 285 185 320
CURVA DE FRECUENCIA CARDIACA
ANÁLISIS TEST FÍSICOS
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EVOLUCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
PESO
% GRASO
-13,33% 10,00%
86
Kg
12
%GRASA
84
10
82
80
8
78
6
76
4
74
72
2
70
Test 1 Test 2
0
Test 1 Test 2
MASA MUSCULAR
SALTO CMJ
-100,0% -100,0%
70
Kg
35
cm
60
30
50
25
40
20
30
15
20
10
10
5
0
Test 1 Test 2
0
Test 1 Test 2
POTENCIA MÁXIMA
POTENCIA RELATIVA
-100,0% -100,0%
350
W
4,50
W/Kg
300
4,00
250
3,50
3,00
200
2,50
150
2,00
100
50
1,50
1,00
0,50
0
Test 1 Test 2
0,00
Test 1 Test 2
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CUADERNO DEL ENTRENADOR

1. TEST FÍSICOS
¿Porqué hacer test físicos?
Los test físicos son una serie de pruebas que nos van a dar
información acerca del estado de forma del deportista. La única
forma de conocer que efectos están produciendo los
entrenamientos y la competición es realizar mediciones que nos
den esta información. Gracias a dicha información, recogida en
diferentes momentos de la temporada, vamos a poder:
• Conocer nuestro estado de forma.
• Conocer nuestro perfil físico.
• Ver nuestra evolución a lo largo de la temporada.
• Organizar los contenidos de entrenamiento en base a esta
información.
• Detectar errores en la aplicación de estímulos de
entrenamiento.
• Motivarnos a querer mejorar.
• Individualizar el entrenamiento.
• Aplicar correctamente los descansos para favorecer la
adaptaciones.
¿Qué test físicos hacer?
Mediremos todo aquello que sea un factor limitante del
rendimiento en nuestro deporte, es decir, mediremos aquellas
capacidades y parámetros cuya mejora implique una mejora en
el rendimiento.

En este caso realizamos los siguientes test:
1. Test de Composición Corporal
2. Test de Salto CMJ
3. Test de esfuerzo en bici
1.1 TEST DE COMPOSICIÓN CORPORAL
1.1 VALORACIÓN DE LA MASA CORPORAL
¿Qué es el IMC? El IMC o Índice de Masa Corporal pone en
relación la altura y el peso corporal. Es utilizado a nivel
internacional y se obtiene dividiendo el peso corporal en kg
entre la altura en metros al cuadrado.
IMC
VALORACIÓN
40 Obesidad tipo III
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1.1.2 VALORACIÓN GRASA CORPORAL
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal? Es la cantidad de grasa
corporal expresada como una proporción del peso corporal. Por
ejemplo, tener un 15% de grasa corporal total significa que el
15% del peso de su cuerpo corresponde al tejido graso.
INDICADORES DE PORCENTAJE GRASO CORPORAL MUJER Y HOMBRE
EDAD Bajo Saludable Alto en grasa No saludable
12- 19 0 - 16 0 - 10 17 - 29 11- 20 30 - 33 21- 24 34 y + 25 y +
20-39 0 - 21 0 - 12 22 - 33 12- 22 34 - 39 22- 25 40 y + 26 y +
40-59 0 - 23 0 - 15 24 - 34 15- 25 35 - 40 26- 28 41 y + 29 y +
60-99 0 - 24 0 - 15 25 - 36 15- 25 37 - 42 26- 30 43 y + 31 y +
¿Qué es el Nivel de Grasa Abdominal GVA?
Grasa visceral es la grasa que se encuentra en
el interior de la cavidad abdominal, rodeando
los órganos vitales de la zona del tronco .
NIVEL DE GRASA
VISCERAL
SALUDABLE DE 1 A 12
EXCESIVO DE 13 A 59
1.1.3 VALORACIÓN MASA ÓSEA
¿Qué es la masa ósea? La masa ósea indica la cantidad de hueso
(nivel de minerales óseos, calcio u otros minerales) en el cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio y el
desarrollo del tejido muscular están relacionados con una
mayor fortaleza y mejor salud ósea.
Masa Ósea Hombres
Peso corporal
65 Kg 65 - 95 Kg 95 o +
Masa ósea
2.66 kg 3.29 Kg 3.69 o +
Masa Ósea Mujeres
Peso corporal
50 Kg 50 - 75 Kg 75 o +
Masa ósea
1,95 kg 2,40 Kg 2,40 o +

1.1.4 VALORACIÓN MASA MUSCULAR
¿Qué es la masa muscular? La masa muscular indica el peso de
los músculos en el cuerpo. Este valor incluye los músculos
esqueléticos, los músculos lisos (tales como los del corazón y
del aparato digestivo) así como el agua contenida en los
mismos. Los músculos desempeñan un papel importante ya que
funcionan como un motor en cuanto a lo que a consumo de
energía se refiere. A medida que aumenta su masa muscular,
aumenta el consumo de su energía, lo que le ayuda a reducir los
niveles excesivos de grasa corporal y a perder peso de una
manera saludable.
1.1.5 METABOLISMO BASAL
¿Qué es el metabolismo basal? Es el nivel mínimo de energía
que su cuerpo necesita para funcionar eficientemente en reposo,
incluyendo los órganos de los sistemas respiratorio y circulatorio,
el sistema nervioso, el hígado, los riñones y otros órganos. Usted
quema calorías independientemente de la actividad que esté
realizando, incluso cuando duerme. El metabolismo basal se ve
afectado en gran medida por la cantidad de masa muscular que
usted tenga, el aumento de dicha masa ayuda al metabolismo
basal.
1.2 TEST CMJ
El CMJ (Counter Movement Jump o salto con contramovimiento) es un
test que mide la potencia desarrollada por el tren inferior a través de un
salto sin la ayuda de los brazos. El salto va precedido de una fase
excéntrica en la que se acumula energía elástica que permite desarrollar
un índice de fuerza mayor. A través de esta prueba podremos medir la
altura alcanzada en el salto mediante el análisis de diferentes parámetros
como el tiempo de vuelo, el desplazamiento en la plataforma, la potencia,
etc. Realizaremos el sato con ambas piernas y posteriormente con la
pierna derecha y la izquierda para detectar posibles descompensaciones.
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1.5 TEST DE ESFUERZO EN BICI
Con este test vamos a poder conocer multitud de parámetros
que nos van a dar información sobre el nivel de resistencia
aeróbica del deportista y que deberemos tomar como referencia
para entrenar. Los datos que vamos a obtener de la prueba son
los siguientes:
Tiempo: El tiempo de duración de la prueba.
Potencia Aeróbica Máxima (PAM): Es la máxima potencia que
puede desarrollar un individuo de manera aeróbica (W).
Potencia Relativa: Es la relación entre la potencia máxima y el
peso. Esto será más determinante cuanta más pendiente
tengamos.
FC Max: Frecuencia cardiaca máxima alcanzada durante la
prueba.
Umbral Anaeróbico (UAn): Es el punto a partir del cual la
presencia del sistema anaeróbico es mayor y comienza a
acumularse acido láctico en nuestro organismo que de
mantenerse en el tiempo provocará una pérdida de la capacidad
contráctil de nuestros músculos debido a la acidosis. Tendremos
referencia de FC y W.
ZONA DE ENTRENAMIENTO TIPO DE TRABAJO % Fcmax
0 Regeneración, no genera adaptaciones.

2. PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA
El modelo de planificación varía en función de las características
del deporte, del deportista y de las competiciones . En un
deporte como este es importante marcar las fechas en las que
queremos tener el mejor nivel físico posible para organizar la
temporada en base a eso.
El modelo de planificación que queramos usar va a depender del
número de competiciones en las que participemos o lo dispersan
que esten en el calendario. Aún así, el trabajo que se presupone
para cada uno de sus mesociclos es el siguiente:
• Trabajo básico.
- Fuerza máxima
- Fuerza Preventiva
- Capacidad aeróbica
• Trabajo específico
- Fuerza explosiva
- Potencia Aeróbica
- Trabajo intermitente aeróbico y anaeróbico.
- Fuerza preventiva específica
• Trabajo competitivo
- Fuerza Resistencia
- Resistencia competitiva
- Fuerza preventiva específica
A la hora de situar estos mesociclos a lo largo de la temporada
deberemos ver cuál es nuestro nivel inicial, que competiciones
tenemos y que descansos podemos utilizar. Gracias a la
información que obtengamos de los test podremos ver nuestro
punto de partida, evolución, el impacto que el entrenamiento
tiene en nuestras capacidades, etc. Y modificar nuestra
planificación en base a esto.
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El comienzo de la temporada es el periodo más importante para
el trabajo básico, ya que debemos construir una base que
soporte las exigencias físicas del deporte, que nos permita
aplicar cargas más específicas sin que la fatiga sea muy grande.
Este trabajo básico deberá repetirse en momentos más
puntuales a lo largo de la temporada a modo de recordatorio,
evitando que se pierdan esas adaptaciones. Periodos como las
vacaciones de Navidad o Semana Santa son periodos en los que
puede ser interesante hacer este tipo de trabajos que además
pueden ser utilizados como forma de recuperación o válvula de
escape.
El mesociclo de trabajo específico lo marcaremos en función de
lo lejos que tengamos la primera competición. Aquí
comenzaremos con trabajos de potencia aeróbica mediante
series, etc. Esto hará que mejoremos notablemente nuestro
nivel, además podemos introducir ciertos días de fuerza
explosiva con los que conseguiremos mejorar nuestra potencia.
Por último, el mesociclo competitivo es el más flexible y a la vez
especifico ya que debemos adaptar nuestros entrenamientos a
las necesidades físicas que veamos en competición. Aquí
deberemos controlar el tipo de esfuerzos que se dan en
competición y la forma en que se dan para poder realizar
simulaciones en los entrenamientos que nos permitan mejorar.
Además de todo esto, deberemos controlar la relación
Carga/Descarga para favorecer las adaptaciones y llegar en las
mejores condiciones posibles a competir.

3. LA RESISTENCIA
La resistencia es una capacidad que nos permite mantener un
esfuerzo de intensidad X durante un periodo de tiempo. También
se define como la capacidad de soportar la fatiga.
Las principales manifestaciones de la resistencia que se entrenan
en este deporte son las siguientes:
• Capacidad aeróbica
• Potencia aeróbica (Intermitente aeróbico)
• Resistencia anaeróbica (Intermitente anaeróbico)
Independientemente de si trabajamos la capacidad aeróbica, la
potencia aeróbica o la resistencia anaeróbica, deberemos
establecer el nivel de intensidad del entrenamiento. Esto
dependerá de la duración, intensidad y descanso de la series y
será importante controlarlo. No deberíamos superar los 2 días de
trabajo de alto intensidad a la semana, esto hará que nos
recuperemos bien y podamos entrenar con garantías. En función
del momento de la temporada en que nos encontremos, el
trabajo de alta intensidad corresponderá a un tipo de trabajo u
otro.
Capacidad Aeróbica: < 90% FCM, < 75% PAM
La capacidad aeróbica va a ser la base sobre la cual
construyamos nuestra forma física y será el aspecto clave en el
rendimiento ya que gran parte de las competiciones las cubrimos
en este rango de intensidad. La intensidad de trabajo va a estar
comprendida entre U1 y U3 y la mayoría de trabajos van a ser
continuos. También podemos plantear entrenamientos
progresivos pero siempre sin superar la zona 3.
• Ejemplo 1; Salida de 60' U2.
• Ejemplo 2; 2 x 30' en U3 R: 15' U1.
• Ejemplo 3; Carrera Progresiva 10' U1 + 10' U2 + 10' U3 x 3.
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Potencia Aeróbica: >75% FCM (final serie), 75% - 100% PAM
Es la cantidad máxima de energía utilizada por el metabolismo
aeróbico por unidad de tiempo y nos va a permitir realizar
esfuerzos a una intensidad relativamente alta sin aparición de
fatiga. La intensidad va a estar entre U4 y U5. Podremos diseñar
tareas de mayor o menor intensidad jugando con la duración de
las series y el tipo de descanso. Para controlar con exactitud este
tipo de trabajo deberemos controlar la FC al final de cada serie.
• Ejemplo 1; 5 series de 4' en U4 y 5' de recuperación activa,
trabajo idóneo para comienzos de temporada una vez
realizado el trabajo básico.
• Ejemplo 2; 2 x 4 x 2' en U5 R1: 5' activa y R2: 15 activa.
Resistencia Anaeróbica: > 75 FCM, > 100% PAM
Este trabajo se va a caracterizar por intensidades altas y series
cortas. Tiene transferencia con momento de la competición en
los que tenemos que hacer una esfuerzo máximo o casi máximo
y nos permitirá, además de mejorar el rendimiento en ese
esfuerzo, recuperarnos con rapidez de él.
Ejemplo 1; 2 x 4 x 30'' al 120% PAM R: 5' U1 R2: 15' U1
Ejemplo 2; 2 x 5 x 20'' al 115 %PAM R: 3' U1 R2: 15' U1

A continuación mostramos una tabla con las características de
los diferentes tipos de entrenamiento que se pueden plantear.
Tomando esto como referencia podrás crear tus entrenamientos
sabiendo que trabajas en cada momento.
%PAM
%Fcmax
Estabilidad del
lactato y valor de
referencia
Tipo de trabajo
CAPACIDAD
AERÓBICA
Muy baja intensidad -60% 65 - 70% Estable Reposo 1
Baja intensidad 60 - 65% 70 - 77% Estable Reposo 1,5
Media intensidad 65 - 70% 78 - 84% Estable 2,5
Alta intensidad 70 - 75% 85 - 90% Estable 3,5
Muy alta intensidad + 75% + 90% Inestable 7 o +
Muy baja intensidad + 75% 73- 77% Estable reposo 1
Continuo
POTENCIA
AERÓBICA
(srs 30'' - 6')
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
(srs

4. LA FUERZA
El entrenamiento de la fuerza debe formar parte de nuestros
entrenamientos como un componente básico en la búsqueda de
nuestro objetivo. Para este tipo de trabajo es fundamental el
aprendizaje de la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones y
trabajar de manera adecuada. Por ello es importante que no
intentemos mover pesos elevados hasta que la técnica se domine.
Conviene explicar un concepto que marcará la intensidad del
trabajo que hagamos. Esto es el carácter de esfuerzo (CE). Esto
indica las repeticiones a realizar sobre las realizables. Ejemplo: 3 x
6(12) que sería realizar 3 series de 6 repeticiones con un peso con
el que podríamos hacer 12. En general será suficiente con trabajar
con CE bajos y medios. Otro aspecto a tener en cuenta es la
velocidad con la que movemos la carga, esta deberá ser máxima ya
que en el contexto de la competición disponemos de poco tiempo
para generar tensión.
Podemos diferenciar 3 tipos de trabajos que van a depender del
número de repeticiones, la carga y el descanso.
• Fuerza General: Poca carga entre 15 y 20 rps R: 1-2'
Este trabajo se corresponde con el desarrollo de la fuerza
básica con el objetivo de aumentar nuestra fuerza máxima,
prevenir lesiones y crear una base sobre la que poder trabajar
esta capacidad de manera más específica.
• Fuerza Explosiva: Más carga, 6-8 rps R:3' o +
Con este trabajo buscamos mejorar la cantidad de fuerza por
unidad de tiempo que podemos generar lo que hará mejorar
nuestro rendimiento.
• Fuerza Resistencia: Poca carga muchas repeticiones
Ejercicios prolongados con algo de sobrecarga.

Ejemplos de ejercicios de fuerza
• Tren Inferior
Sentadilla
Zancadas
Extensión de tobillo
Empuje de cadera
• Tren Superior
Press banca horizontal
Remo con mancuerna
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Press militar con barra
Kettlebell Swing
Curl de bíceps con mancuerna
Tríceps en polea
Abdominal Superior
Abdominal Medio

Abdominal Inferior
Encogimientos para abdominal
Rodillo para abdominal
Oblicuos
Mano pie contraria para Lumbar
Extensión de tronco
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4. PREVENCIÓN DE LESIONES
La prevención de lesiones hace referencia a los diferentes
mecanismos que podemos llevar a cabo con el objetivo de
reducir el riesgo de lesión. Podríamos analizar los factores
externos como son el calzado, bici, estado de la carretera, etc.
Que van a tener mucho que decir en este sentido y que, dentro
de lo posible, deberemos minimizar, pero vamos a centrarnos en
el trabajo que podemos plantear con el objetivo de reducir el
riesgo de lesión.
Los ejercicios de prevención tienen el objetivo de generar
adaptaciones en nuestro organismo que nos permitan disminuir
el riesgo de lesión. Por ello se simulan algunas de las acciones
que suelen provocar lesiones (aunque de manera controlada)
para así prevenirlas. Los tres pilares sobre los que se sustenta el
trabajo preventivo son el trabajo de fuerza, la coordinación y la
propiocepción.
Trabajo de fuerza: El trabajo de fuerza en sus tres
manifestaciones va a servirnos para prevenir lesiones.
Mejorando nuestro nivel de fuerza vamos a ser capaces de
soportar mayor tensión. Mejorando nuestra resistencia a la
fuerza vamos a ser capaces de mantener esa tensión en
situaciones de fatiga y por último mejorando nuestra velocidad
de contracción vamos a ser capaces de generar tensión más
rápido evitando así posibles lesiones en acciones que demanden
esa velocidad. Deberemos por tanto incluir el trabajo de fuerza
en sus tres vertientes con el objetivo, no solo de mejorar nuestro
nivel de fuerza, sino con el objetivo de prevenir lesiones.

Coordinación: Capacidad de controlar y regular las acciones
motrices. La correcta ejecución técnica va a ayudar a disminuir el
riego de lesión.
Propiocepción: El objetivo de este trabajo dotarnos de mayor
capacidad de respuesta ante estímulos que provoquen
perturbaciones en el estado de equilibrio. El trabajo se centrará
en provocar perturbaciones que estimulen los propioceptores,
órganos distribuidos por el aparato músculo-esquelético y que
permiten detectar variación de tensión y longitud muscular y
tendinosa y variaciones de posición, velocidad y aceleración de
las articulaciones.
Se pueden realizar al inicio o al final de la sesión en función de
nuestro objetivo. Podemos plantear circuitos compuestas por
postas de diferente naturaleza (fuerza, coordinación y
propiocepción). A continuación se muestran diferentes ejercicios
y variantes con los que prevenir lesiones.
1. Desequilibrios a una
pierna: Pierna flexionada e
intentamos estabilizarnos.
Variantes: Hacer con ojos
cerrados, por parejas
intentando desestabilizarse,
con un balón en las manos.
Duración: 30'' por pierna.
R;1'
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2. Desequilibrios sobre
superficie inestable: Pierna
flexionada e intentamos
estabilizarnos. Variantes:
Hacer con ojos cerrados,
una o dos piernas, por
parejas pasándose un
balón. Duración: 30'' por
pierna. R;1'
3. Saltos y amortiguación de
la caída: saltar y amortiguar
la caída flexionando las
piernas. Variantes: caer con
dos piernas, caer con una
pierna, por parejas chocar
en el aire y amortiguar la
caída. 3 series de 10rp.
4. Aceleración y frenada:
Aceleración de dos o tres
metros y frenar utilizando
una pierna. Variantes:
realizar las aceleración en
diferentes direcciones
(adelante, lateral, atrás.).
3 series de 10rp.

5. Escalera de coordinación:
Pasar tocando con un pie
en cada hueco. Variantes:
con ambos pies, un pie
dentro y otro fuera y variar
el pie de dentro, carrera
lateral, carrera de espaldas,
etc.
6. Isquiotibial Isométrico:
Boca arriba realizar una
extensión de tronco
aguantando el peso del
cuerpo sobre los pies y los
hombro. Variantes: hacer
con una pierna apoyada y
levantado la otra.
3 series 10rps.
7. Excéntrico isquiotibial: De
rodillas frenar suavemente
la caída. Este ejercicio es
agresivo por lo que se
aconseja realizar entre 5 y 8
repeticiones. Se realiza por
parejas.
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8. Excéntrico Isquiotibial: De
pie flexionar el tronco
manteniendo la espalda
totalmente recta.
Importante realizarlo de
manera controlada y
realizar entre 5 y 8
repeticiones 2 series. Un
balón medicinal o una barra
aportará mayor intensidad.
9. Excéntrico cadena
posterior: Movimientos
laterales teniendo que
pasar por debajo de una
cuerda. Se debe flexionar el
tronco manteniendo la
espalda totalmente recta y
flexionando ligeramente las
rodillas. Los brazos deben ir
al frente.
10. Zancadas: De pie,
manos sobre la cadera, dar
zancadas hasta que la
pierna adelantada forme un
ángulo de 90 grados, la
rodilla nunca debe
sobrepasar la punta del pie.
El tronco se debe mantener
erguido.

11. Planchas: Tumbados
boca abajo aguantar
nuestro peso con el apoyo
de antebrazos y puntas de
los pies manteniendo en
tensión la zona del tronco
(abdominal-lumbar).
Variantes: Mismo ejercicio
pero solo sobre una pierna.
12. Plancha lateral:
Tumbado en posición
lateral aguantar nuestro
peso con el exterior del pie
y un brazo manteniendo en
tensión el tronco.
Variantes: Elevar el brazo
contrario y/o la pierna
contraria.
13. Aductor y abductor:
Paso de valla a una pierna.
El cuádriceps debe formar
un ángulo de 90 grados con
nuestro tronco. Carrera
hacia delante para
aductores y hacia atrás para
abductores.
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14. Trabajo Abdominal y
Lumbar
Abdominal Superior
Abdominal Medio
Encogimientos para abdominal
Mano pie contraria para Lumbar

5. FLEXIBILIDAD
¿Porqué estirar? Una mayor flexibilidad proporciona beneficios a
nuestros músculos y articulaciones, previene lesiones, minimiza las
molestias musculares, aumenta el rango de movimiento de las
articulaciones y facilita movimientos corporales y actividades de la
vida diaria.
¿Cuándo estirar? En esto encontramos discrepancia pero desde mi
experiencia y en comunión con diversos autores creo que es
importante estirar antes, durante y después pero hacerlo de
diferente forma en cada ocasión.
• Previo a la actividad ha de incluirse en el calentamiento
mediante la realización de estiramientos activos, simulando
movimientos que se dan de manera natural en el deporte.
• Durante el entrenamiento o competición es interesante
realizar pequeños estiramientos de corta duración y de
manera estática para aliviar tensiones, evitar sobrecargar y
facilitar la recuperación.
• Al finalizar la actividad es IMPRESCINDIBLE realizar
estiramientos. Estos han de realizarse de manera suave y
relajada, si puede ser en posición de sentado o tumbado ya
que van a reducir la tensión acumulada en el entrenamiento
o competición, van a ayudarnos en la recuperación y nos
permitirán relajarnos y disminuir las molestias musculares.
¿Qué estirar? Los estiramientos han de ir en relación con la
actividad que se realice, poniendo especial énfasis en aquellos
grupos musculares que más se trabajen en dicha actividad. Estos
son los principales grupos musculares y sus correspondientes
estiramientos.
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• Gemelo y Soleo
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Aductores y Psoas

• Glúteo y Piramidal
• Abdominal, Lumbar y Oblicuos
• Tren Superior
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6. NUTRICIÓN Y PREPARACIÓN DE LA COMPETICIÓN
La nutrición es un aspecto importante a considerar para poder
rendir de la mejor manera en competición. Para poder llevar a
cabo los esfuerzos que esta requieran es necesario tener los
depósitos de energía totalmente cargados ya que esto va a ser lo
que nos permita rendir al máximo. El combustible principal que
vamos a utilizar van a ser los carbohidratos por lo que
deberemos aportar a nuestra dieta la cantidad necesaria de este
nutriente. Para que nuestro organismo llegue en las mejores
condiciones a la competición, pueda mantener el nivel de
intensidad durante la misma y se recupere rápidamente tras
esta, es necesario cumplir con una serie de recomendaciones:
• Previo a la competición: Durante la semana los primeros días
se debe aportar una cantidad de hidratos de carbono menor
e ir aumentado el porcentaje hasta llegar al 70% en el día
previo a la prueba, el resto debe estar compuesto por
proteínas y en menor medida, pero también necesario, por
grasas. Como añadido podemos incluir en el almuerzo o
merienda del día anterior un plátano que nos aportara
cantidad de hidratos y potasio. Además es importante beber
abundante agua durante los días previos ya que facilita la
asimilación de los hidratos de carbono. La comida anterior
debe realizarse unas 3h antes de la competición y ha de ser
fácilmente digerible para evitar problemas gástricos, la
cantidad de agua durante la comida tampoco debe ser muy
elevada para evitar este mismo problema.
• Durante la competición: Es importante mantenernos
hidratados por lo que a partir de la media hora de
competición es necesario hidratarnos en periodos de 15-20'.
Además deberemos tomar hidratos de fácil absorción, junto
con vitaminas y otros componentes mediante geles, plátano,
etc.

• Tras la competición: Es recomendable realizar una actividad
muy ligera durante 10 - 15' para eliminar toxinas producidas
por el esfuerzo y estirar suavemente. También es importante
hidratarse y ingerir hidratos de carbono con alto índice
glucémico en forma de liquido. La comida en modo solido se
debe introducir en pequeñas dosis y de forma progresiva para
evitar problemas digestivos.
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