Edición 105

HEALTH & FITNESS
APROVECHA TU FOAM ROLLER
Conoce y sácale partido de forma correcta a esta excelente herramienta.
HEALTH & FITNESS
→ Si lo empleas después del entrenamiento, mejoras la capacidad
de recuperación del músculo.
→ Si lo utilizas en el día de descanso funciona como terapia
para aliviar los puntos gatillo miofasciales.
→ Para mayor flexibilidad puedes hacer 3-5 series de 20-30
repeticiones 3-5 veces por semana.
En el mundo del fitness el foam roller (rodillo para masajes
de auto-liberación miofascial) se ha convertido en una
terapia muy popular para aliviar las sobrecargas musculares,
actualmente por encima del auto-masaje y de la terapia
de puntos de activación.
La fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado que
envuelve la mayoría de las estructuras dentro del cuerpo humano,
incluyendo los músculos. La creencia actual es que
el ejercicio provoca tensión localizada en los músculos, esta
tensión restringe la amplitud de movimiento articular (ROM)
y el flujo sanguíneo local, y la manipulación manual de esta
tensión permitirá al tejido ser más flexible y suave. Además
de tejido muscular, se ha demostrado que la fascia también
contiene mecanorreceptores. Como resultado de la investigación,
se piensa que la presión aplicada por el foam roller
reduce la tensión miofascial localizada mediante la estimulación
de los mecanorreceptores fasciales. Sin embargo, debido
a la falta de investigación sobre este tema, esta teoría
sigue siendo un tema a profundizar en la literatura científica.
El foam roller se utiliza principalmente por tres razones: aumentar
la flexibilidad; reducir la aparición del dolor muscular
de origen tardío (DOMS, comúnmente llamado “agujetas”) y
mejorar la recuperación; mejorar el rendimiento deportivo.
Mientras que los efectos beneficiosos se comprobaban a nivel
práctico, la evidencia científica comenzó a profundizar e
identificar los verdaderos impactos de esta herramienta sobre
el rendimiento, la flexibilidad y la recuperación.
Las investigaciones más recientes sobre el foam roller han
indicado:
→ Mejora la flexibilidad (a largo plazo cuando se realiza de
manera habitual). Históricamente, el estiramiento estático había
sido una típica rutina de calentamiento para aumentar la
flexibilidad. Pero en los últimos años se ha demostrado que
reduce la producción de fuerza, la capacidad contráctil, la
potencia de salida, la velocidad de carrera, el tiempo de reacción,
la fuerza y la resistencia. Además de los estiramientos
dinámicos, los foam rollers se están comenzando a introducir
en las rutinas de calentamiento (a pesar de la falta de investigación
en el tema, se ha demostrado que el rodillo miofascial
no tiene un impacto negativo en el rendimiento deportivo y
que sí puede mejorar la potencia, agilidad, fuerza y velocidad
cuando se emplea junto con otros movimientos dinámicos).
→ Mejora la recuperación. La investigación reciente ha demostrado
que el foam roller puede reducir la sensación de agujetas
después del ejercicio. Se postula como un método para
mejorar el descanso tras entrenamientos intensos.
→ Velocidad de recuperación. Parece que el rodillo puede ser
una herramienta valiosa para mejorar la recuperación de los
atletas y deportistas, aunque poco se sabe sobre la forma en
que influye en ella.
FOAM ROLLER: USO ADECUADO
Es básicamente un rodillo de goma-espuma rígido, económico,
muy sencillo de transportar, de poco peso y que se puede
usar en cualquier sitio. Lo puedes encontrar en varios tamaños,
formas y dureza, dependiendo de la frecuencia del uso y
de tu nivel. Es una herramienta que todo aficionado al deporte
debería asegurarse de usar correctamente. Aunque la técnica
parece muy simple (rodar sobre él), necesitas saber qué
hacer y qué no.
Aquí tienes algunas pautas a tener en cuenta:
→ Evita realizar ejercicios directamente sobre la articulación,
pues el foam roller está indicado para la musculatura y tejido
conectivo alrededor de las articulaciones, nunca para éstas.
→ Emplea tu propio peso para ‘rodar’ por la zona de tu cuerpo
que pretendas ‘masajear’, y apóyate en pies y manos.
→ Regula la intensidad del ejercicio: cuanto más aumentes el
peso que dejas caer sobre el foam roller, mayor será la presión
que sentirás en él y la intensidad que tendrá el ejercicio.
→ Llega a zonas difíciles para un auto-masaje, y varía el ángulo
del ejercicio para alcanzar todas las zonas del músculo
en cuestión.
→ Si lo usas antes de entrenar mejoras el rango de movilidad
de las articulaciones y preparas al músculo para el esfuerzo
activando la circulación.
NOTA. Si tienes un problema muscular que te causa dolor, el
foam roller es una herramienta de auto-ayuda, pero no suple
a un fisioterapeuta. Si el dolor es agudo y no cesa, es probable
que tengas un principio de lesión, y lo más sensato es
que ceses la actividad y acudas al profesional. Esta persona
podrá tratarte de una manera mucho más profunda y eficaz,
detectando exactamente el mecanismo que te provoca ese
dolor y ayudándote a eliminarlo. No hay un sistema óptimo de
repeticiones y duraciones, ya que éstas dependen de cada
caso.•
Todo el contenido, incluidos los consejos de los médicos y otros profesionales de la
salud, debe considerarse sólo como opinión. Siempre busca el consejo directo de tu
propio médico en relación con cualquier pregunta o problema que puedas tener con
respecto a tu propia salud o la de los demás.
FUENTES:
www.teleraqueta.com
mundoentrenamiento.com/foam-roller-que-dice-la-ciencia
REDACCIÓN RSB
12 2018
2018 13