DEL RIO - ENERO 2019 DIGITAL1

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Ejercicios para
corregir
posturas
encorvadas
Las malas posturas rutinarias y la falta de ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda son las
principales causas que producen el encorvamiento en hombros y cuello.
C
onocido
en el mundo de la medicina como hipercifosis, una patología que consiste en el aumento excesivo de la convexidad
en la curvatura de la columna torácica que se da de forma progresiva y que afecta hasta el 50% de los adultos. Si bien es
cierto la curvatura de la cifosis o cuello es algo normal, según especialistas cuando éste encorvamiento sobre
pasa los 40º se puede considerar como un exceso anormal para jóvenes y adultos.
Las consecuencias que genera ésta postura son el aumento del estrés biomecánico que
genera una tensión constante en la estructura dorsal y que expone a la
persona a lesiones ante el ejercicio muscular. En el ámbito físico la
hipercifosis disminuye la fuerza muscular, afecta la función pulmonar
por la disminución de la capacidad inspiratoria, entre otras
consecuencias están los malestares como dolores de espalda,
de cabeza y exteriormente nos da una mala imagen.
La única forma de corregir éstas posturas es con el
estiramiento constante de ésta zona del cuerpo, así que si
quieres que tus hombros ya no estén caídos, que tus pechos
tomen la postura correcta y hacer ejercicios sin riesgos a
lesiones constantes, reliza estas 5 prácticas rutinariamente.
1.- Pulgares fuera y rotación de hombros: De pie, pies
paralelos a la altura de las caderas. Cerramos los puños y
señalamos al frente con nuestros pulgares, en posición OK.
Una vez tenemos los pulgares apuntando al frente,
rotaremos los hombros hacia atrás hasta que nuestros
pulgares queden apuntando a ambos lados, y aguantamos
esa postura contando hasta tres y relajamos. Al hacer este
ejercicio abrimos la caja torácica y alineamos los hombros
hacia la posición correcta. Memoriza esta postura y trata de
mantenerla durante el siguiente ejercicio.
2.- Barbilla hacia atrás: Manteniendo la postura anterior, con
los pies en paralelo, a la altura de las caderas, sentiremos
como si alguien nos empujase el mentón hacia atrás. Para
ello, ‘pulsa’ con tu dedo la barbilla y empuja hacia atrás y
verás cómo toda la espalda ‘busca’ la posición vertical y los
músculos de la nuca adquieren fortaleza. Cuenta hasta tres.
3.- Juntar los omóplatos: Ya has identificado cómo mantener
la postura erguida. Ahora toca abrir el tórax y relajar y
fortalecer los músculos dorsales. Pare ello, manteniendo la
alineación de hombros y nuca, abrimos el pecho mientras
tratamos de juntar los omóplatos. Lo mejor de esta postura
es que la podemos hacer sentados, de pie o acostados.
4.- Fortalecimiento de espalda: Una vez que te hayas
tumbado en la esterilla, estira tus brazos por encima de tu
cabeza. El ejercicio consiste en levantar al mismo tiempo un
brazo y la pierna contraria e ir alternando con el otro brazo y
la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones.
5.- Estiramiento de espalda: Otro ejercicio que te sirve tanto
para fortalecer la espalda como para estirarla es llevar una
rodilla al pecho mientras estás tumbado en la esterilla.
Mantente unos 10 segundos y cambia de pierna. Hazlo al
menos 3 veces con cada rodilla y listo.
La clave para que funcionen verdaderamente estos ejercicios
y obtengamos los resultados que esperamos es la constancia,
quizás sientas cambios en los primeros días, pero es
importante que no te quedes ahí porque una vez se debilitan
tus músculos de la espalda volverás a sufrir la caída de tus
hombros y tu cuello.
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Enero 2019