Laps114_nettiin
Laps114_nettiin
Laps114_nettiin
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Ohjeita ruokapöytään<br />
Rasva<br />
Rasvassa tärkeintä on<br />
sen laatu. Lisää pehmeän<br />
ja vähennä kovan rasvan<br />
käyttöä. Pehmeää, hyvää<br />
rasvaa saadaan kasviöljyistä<br />
ja kasvirasvalevitteistä. Hyvän<br />
rasvan lähteitä ovat myös pähkinät ja siemenet,<br />
jotka sopivat mainiosti esimerkiksi<br />
välipalaksi.<br />
Hyvää rasvaa saadaan myös rasvaisista<br />
kaloista. Muita runsasrasvaisia<br />
eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa, makkaroita,<br />
leikkeitä, on hyvä syödä vähemmän.<br />
Rasvaiset maitotuotteet kannattaa<br />
vaihtaa rasvattomiin tai vähärasvaisiin.<br />
Kasvikset<br />
Syö kasviksia puoli<br />
kiloa eli 5–6 annosta<br />
päivässä.<br />
Tästä noin puolet<br />
pitäisi olla marjoja<br />
ja hedelmiä ja toinen puoli juureksia<br />
ja vihanneksia. Oma kourallinen on yksi<br />
annos.<br />
Tämän suosituksen toteuttaminen saa<br />
aikaan monia hyviä muutoksia. Kasviksissa<br />
on esimerkiksi paljon kuituja, jotka<br />
pitävät nälän kurissa ja vähentävät epäterveellistä<br />
syömistä.<br />
Jos kasvisten käyttö on ollut vähäistä,<br />
nosta määrää hiljalleen. Aamu- ja iltapalalla<br />
olisi aina hyvä olla jokin kasvikunnan<br />
tuote. Lisää vähitellen kasviksia<br />
myös kastikkeisiin ja keittoihin niin, että<br />
lopulta niitä on joka aterialla. Valitse<br />
kasviksia, joista perheessä pidetään. Totutelkaa<br />
pikkuhiljaa uusiin makuihin.<br />
Viljatuotteet<br />
Korvaa vaalea, vähäkuituinen<br />
vilja<br />
täysjyväviljalla.<br />
Naisille suositellaan<br />
päivittäin kuusi ja miehille<br />
yhdeksän annosta täysjyväviljaa.<br />
Tähän sisältyy leivän ohella myös pasta,<br />
ohra ja riisi tai muut viljatuotteet. Määrä<br />
ei ole suuri ja täyttyy helposti, jos syö<br />
esimerkiksi aamulla puuroa ja lounaalla<br />
kanan kanssa riisiä. Desi riisiä, pastaa tai<br />
18 Lapsemme 1/2014<br />
leipäpala on yksi annos. Nämä on hyvä<br />
valita täysjyväisinä.<br />
Liha<br />
Vähennä runsasta lihavalmisteiden ja<br />
punaisen lihan käyttöä. Suositeltu määrä<br />
on puoli kiloa viikossa. Jos annoksessa<br />
on sata grammaa lihaa, suositus täyttyy<br />
viidellä aterialla tai neljällä aterialla ja<br />
muutamana päivänä syötävillä leikkeleillä.<br />
Suositus ei koske siipikarjanlihaa.<br />
Terveyden kannalta vaalea liha on punaista<br />
parempi vaihtoehto.<br />
Kananmuna<br />
Munia suositellaan 2–3 kappaletta viikossa.<br />
Kala<br />
Syö kalaa 2–3 kertaa<br />
viikossa. Kala on<br />
muun muassa tärkeä<br />
D-vitamiinin ja<br />
hyvän rasvan lähde. Kaloihin liittyvä<br />
ongelma on niihin kertyvät<br />
ympäristömyrkyt, joiden haitat<br />
voidaan kuitenkin välttää vaihtelemalla<br />
eri kalalajeja. Elintarviketurvallisuusvirasto<br />
Evira on<br />
antanut erikseen lapsille, nuorille,<br />
raskaana oleville ja imettäville<br />
äideille kalojen käyttöä koskevat<br />
suositukset, jotka löytyvät osoitteesta<br />
www.evira.fi/portal/51466<br />
Maitotuotteet<br />
Nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan<br />
5–6 dl päivässä ja lisäksi 2–3 viipaletta<br />
juustoa. Valitse rasvattomia tai<br />
vähärasvaisia valmisteita. Maidossa, viilissä<br />
ja jogurtissa saisi olla enintään yksi<br />
prosentti rasvaa ja juustossa enintään<br />
17 prosenttia. Tarjolla on myös hyviä<br />
maidon korvikkeita, esimerkiksi soijatai<br />
kauramaito. Tarkista, että ne on täydennetty<br />
D-vitamiinilla ja kalsiumilla.<br />
Sokeri<br />
Vältä runsasta sokerin käyttöä. Mikäli<br />
mehuja, limuja, makeisia ja leivonnaisia<br />
nautitaan päivittäin, sokerinsaantisuositukset<br />
ylittyvät kirkkaasti.<br />
Suola<br />
Vähennä suolaa. Uuden suosituksen mukaan<br />
maksimimäärä päivässä on 5 grammaa.<br />
Koska valmisruuissa ja leivässä on<br />
usein runsaasti suolaa, tavoitteeseen<br />
pääseminen vaatii suolan vähentämistä<br />
myös teollisuustuotteissa.<br />
Suomalaisten suolan käyttöä ovat lisänneet<br />
erikoissuolat, kuten sormi-, Himalajan-<br />
ja merisuola. Niitä käytetään<br />
ruuanlaitossa rennommin, vaikka ne eivät<br />
ole tavallista suolaa terveellisempiä.<br />
D-vitamiini<br />
2–60-vuotiaiden D-vitamiinisuositus<br />
nousee 10 mikrogrammaan vuorokaudessa.<br />
Alle 2-vuotiaat lapset, nuoret, raskaana<br />
olevat ja imettävät äidit tarvitsevat<br />
ympäri vuoden 10 mikrogramman D-vitamiinilisän.<br />
Muut saavat ruokavaliosta<br />
riittävästi D-vitamiinia, mikäli syövät<br />
päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita<br />
ja rasvalevitteitä sekä pari kertaa<br />
viikossa kalaa. Jos näin ei ole, myös he<br />
tarvitsevat päivittäisen D-vitamiinilisän,<br />
7,5 mikrogrammaa, lokakuun alusta<br />
maaliskuun loppuun. l<br />
Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin.<br />
Kuluttajaliitto kertoo uudessa Syö<br />
hyvää -kampanjassaan ravitsemussuosituksista<br />
ja niiden soveltamisesta<br />
arkeen. Syö hyvää -kampanjassa<br />
on mukana useita tahoja,<br />
myös MLL. Tutustu terveellisiin<br />
ruokavalintoihin osoitteessa<br />
www.syöhyvää.fi.<br />
Kuvat: Colourbox
Change language