A croquer toute l'année ! - Nature et progrès

A croquer toute l’année !
Le guide de consommation des fruits et légumes bio
NOUVELLE EDITION AUGMENTEE :
OCTOBRE 2009
Calendrier des saisons intégré

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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
Préface
Savoir-faire bio et patrimoine wallon
L’agriculture bio offre aujourd’hui des aliments variés, d’une grande qualité nutritive, gustative, environnementale
et sociale. Une telle qualité suppose, au minimum, le strict respect du cahier des
charges bio européen, mais avant tout le respect des valeurs qui ont fondé ce mode d’agriculture,
c’est-à-dire agir en observant les lois, les cycles et les équilibres naturels.
Soutenir les producteurs bio locaux qui, animés de cet esprit, utilisent les ressources et les compétences
locales dans le respect de l’environnement, du sol et de la biodiversité, est absolument
capital. Ils jouent un rôle essentiel dans la protection de notre patrimoine et la transmission de
notre savoir-faire, gages d’autonomie et d’indépendance pour les générations présentes et à venir.
Nos choix politiques et nos choix de consommation doivent encourager ceux qui participent ainsi
au maintien des tissus rural et socioéconomique de notre région. Préférer les producteurs bio qui
pratiquent la vente directe va parfaitement dans ce sens.
Pour vous permettre de renouer avec les fruits et légumes produits localement, de saison et bien
sûr de qualité bio, « Le guide de consommation des fruits et légumes bio – A Croquer toute l’année
!» constitue un outil précieux. Outre une vingtaine de recettes simples et savoureuses, un calendrier
des saisons, des anecdotes et des conseils « bien-être » vous mèneront à la découverte de nos variétés
traditionnelles mais aussi anciennes ou oubliées. Retrouvez le goût et le plaisir de cuisiner grâce
aux maraîchers et aux arboriculteurs bio de Wallonie qui cultivent et préservent ces variétés ; toutes
leurs coordonnées figurent en fin d’ouvrage. Un festival de formes, de couleurs et de saveurs vous
attendra dans votre assiette si vous suivez ce guide…
Ce guide de même que des versions A3 et A2 du calendrier, seul, sont disponibles gratuitement par
courrier ou téléchargeables sur www.natpro.be
Document réalisé par Nature & Progrès pour la valorisation des produits locaux, avec le soutien
de l’Apaq-W (Agence pour la Promotion d’une Agriculture wallonne de Qualité) et dans le cadre de
la campagne « Fruits et légumes bio de Wallonie » initiée par Nature & Progrès en 2007.

Pourquoi choisir des fruits et légumes bio, locaux et de saison ?
1. Fruits et légumes sont essentiels à notre bien-être
Fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses constituent la base d’une alimentation saine ;
viande et produits laitiers viennent en compléments. Telles sont les conclusions de l’OMS (Organisation
Mondiale pour la Santé)….
Pour quelles raisons sont-ils essentiels ?
• frais et bien mûrs, ils sont gorgés de substances nutritives – protéines, minéraux, oligo-éléments,
vitamines, polyphénols, etc. – aux propriétés thérapeutiques variées (immunostimulantes, antibactériennes,
anti-inflammatoires, calmantes, etc.). Par exemple, les propriétés anti-oxydantes
de certaines substances neutralisent l’action des radicaux libres responsables du vieillissement,
de la formation de cellules cancéreuses et d’autres maladies dégénératives. D’autres régulent le
système hormonal ou agissent sur l’équilibre nerveux et psycho-émotionnel par leurs propriétés
stimulantes, anti-dépressives, calmantes et…gustatives !
• ils préviennent le surpoids grâce à leur faible teneur en calories et à la sensation de satiété que
déclenche leur richesse en fibres ;
• ils sont riches en fibres alimentaires, indispensables au processus de digestion. Elles nous protègent
contre les affections cardiovasculaires, l’hypertension et un taux élevé de cholestérol. En
absorbant l’eau, elles assurent un transit plus rapide des aliments et ralentissent le passage des
sucres vers le sang. Elles auraient aussi un effet protecteur contre certains cancers…
2. La qualité bio : une longueur d’avance !
De plus en plus de scientifiques l’attestent, seule la consommation d’aliments frais, variés, de saison,
mûrs, les moins traités et transformés possibles 3 sont en mesure de prévenir ou de freiner l’apparition
de certaines maladies dites « de société », liées à l’appauvrissement de l’alimentation tant en
diversité qu’en qualité.
Tant au niveau de la production, de la transformation que de la conservation, le cahier des charges
bio est le seul à avoir pour base l’interdiction de l’utilisation de produits chimiques de synthèse et
d’OGM. Le lien à la terre est exigé et la conservation des végétaux par irradiation des végétaux est
défendue.
Pour Nature & Progrès, au-delà de ce cadre légal, la pratique d’une véritable agriculture biologique
nécessite beaucoup de savoir-faire, un sens aigu de l’observation, le sens de la mesure. La nature
fait déjà beaucoup de choses, à nous de l’aider. L’association combinée de techniques naturelles respectueuses
de l’environnement et des êtres vivants, permet de prévenir et, si nécessaire, de lutter
efficacement contre les maladies, les ravageurs et les aléas climatiques sans avoir recours à l’arsenal
chimique ; il s’agit de :
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
• favoriser les équilibres naturels et la biodiversité tant au niveau du milieu que du choix des cultures
: diversification et rotation longue des cultures, création de mares, etc. ;
• respecter la nature du sol cultivé, améliorer sa stabilité et sa fertilité naturelle, notamment via
l’apport de fumures organiques et la plantation de haies ;
•
valoriser des variétés résistantes adaptées aux conditions locales de sol et de climat.
Seule une agriculture qui privilégie la qualité plutôt que le rendement 1 est en mesure de nous proposer
des aliments sains, équilibrés, aptes à fournir à notre organisme tout ce dont il a vraiment
besoin. Des dizaines d’études 4,5,6 menées en Europe et dans le monde, confirment d’ailleurs la nette
supériorité des aliments bio sur les plans sanitaire et nutritif ; leur goût est d’ailleurs souvent plus
authentique, plus caractéristique…
3. Qu’est-ce qui fait la qualité des fruits et légumes ?
En plus du mode de culture bio, d’autres éléments influent positivement sur le potentiel et la qualité
globale des fruits et légumes que nous consommons :
• la variété cultivée : il est recommandé de varier son alimentation, la teneur naturelle en nutriments
et les propriétés santé d’un végétal pouvant varier fortement d’une espèce ou d’une
variété à l’autre. Par exemple, bien qu’ils soient de la même espèce, l’oignon rouge et l’oignon
blanc ne possèdent pas la même teneur en quercétine, un polyphénol bénéfique pour la santé.
Notons que les variétés plus anciennes sont souvent plus intéressantes et équilibrées d’un point
de vue nutritif. A ce titre, en privilégiant la biodiversité des cultures, les producteurs bio
protègent notre patrimoine végétal et culinaire.
• le caractère local et saisonnier : la composition biochimique d’un même végétal
peut varier selon la région où il a été cultivé et l’époque de l’année où il a été récolté,
résume le docteur Béliveau7 . Naturellement, ce sont les fruits et légumes de nos
régions qui, cultivés dans le respect des cycles saisonniers, correspondent le
mieux à nos besoins et à nos conditions de vie.
la maturité :
• bien mûrs, les fruits et les légumes acquièrent la couleur, le
goût et l’odeur qui les caractérisent et les rend savoureux. A ce stade,
leur action est complète et optimale, gorgés qu’ils sont de vitamines
et autres nutriments, et leurs pigments colorés sont des antioxydants.
Marie-Josèphe Amiot-Carlin, directrice de recherche à l’Institut national
de la recherche agronomique de Marseille, ajoute que
les fruits et légumes bio sont particulièrement riches
en flavonoïdes. Aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires,
anti-allergéniques, les flavonoïdes sont
des pigments en partie responsables du goût des
aliments !...

• la fraîcheur : pour préserver et bénéficier au maximum de leurs propriétés, les fruits et légumes
doivent être consommés le plus rapidement possible après la récolte8 . Rien de tel donc que les
circuits courts de distribution…
• la conservation : à défaut d’être consommés rapidement, conserver les fruits et les légumes
au frais, à l’abri de la lumière et de l’humidité, afin de limiter l’altération rapide des vitamines et
autres nutriments. Pour la même raison, mieux vaut ne pas préparer les fruits et les légumes trop
longtemps à l’avance.
• la transformation : plus les aliments sont transformés ou cuits de façon agressive et/ou prolongée,
plus certains de leurs nutriments s’altèrent voire se muent en substances nocives. Le choix
de techniques de cuisson – à feu doux et à la vapeur ou à l’étouffée si possible – ou de conservation
respectueuses de l’aliment est donc primordial.
4. Les circuits courts ? Question de goût… et de coût !
A une production locale devrait correspondre une consommation locale ! Les circuits courts c‘est :
rétablir la relation entre producteurs et consommateurs locaux ;
•
•
aboutir naturellement à une meilleure adéquation entre l’offre et la demande
• pour le consommateur, ne pas perdre de vue la réalité de l’agriculteur ainsi que l’origine et la
qualité de son alimentation, accéder à un prix juste à des produits de qualité, frais, variés, mûrs
et de saison ;
• pour le producteur, rester maître de la production jusqu’à la commercialisation et bénéficier d’un
revenu plus juste, stable et régulier. Soutenir les producteurs en vente directe, c’est valoriser leur
travail et les encourager à poursuivre dans leur logique de qualité et de créativité artisanale
tout en les guidant dans l’amélioration qualitative et gustative
de leurs produits. Ainsi, ils seront toujours en mesure de nous proposer
des produits authentiques de qualité garantie…
Si vous êtes citadin, participez à un groupement d’achats bio
ou souscrivez auprès d’un maraîcher bio livrant dans votre localité
à un abonnement de panier hebdomadaire de fruits
et légumes de saison. Pour trouver leurs coordonnées,
consultez la liste placée en fin d’ouvrage ou rendez-vous sur
le site Internet de Nature & Progrès où la liste est actualisée en
permanence : www.natpro.be
Bien sûr, il existe également la formule des magasins où vous
trouverez une certaine gamme de fruits et de légumes bio. A
vous d’être attentifs à leur provenance et à la philosophie avec laquelle
ils ont été produits. Le cas échéant, n’hésitez pas à encourager votre
détaillant à nouer des partenariats avec les producteurs locaux….
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
JANVIER
focus > Le chou-rave
Le chou-rave est cultivé pour sa tige charnue et renflée en forme
de boule blanche, vert pâle ou violette. Ses feuilles sont
aussi comestibles. Recommandé au Moyen-âge, il fut introduit
au 16 e siècle en Allemagne, depuis l’Italie, pour être
amélioré en Europe du Nord où il est encore très populaire
• Délicieux cru, en purée ou dans une ratatouille. (voir Les choux, page 26)
focus > Le navet
Le navet est cultivé pour sa racine charnue, très variable dans sa forme et dans sa couleur. Il fut probablement
connu des grecs et des Romains. Du Moyen-âge jusqu’à la venue de la pomme de terre,
le navet tint une place de base dans l’alimentation des hommes et des animaux, surtout en hiver, et
nous sauva plusieurs fois de la famine • Le navet se mange comme une choucroute après fermentation
lactique, cru en salade ou cuit dans une poêlée de légumes, en purée, rissolé, gratiné, accompagne des
plats de viande, parfume des potages. Les feuilles de navet donnent un très bon potage avec pommes
de terre et crème • Revitalisant et précieux en cas d’anémie, autrefois réputé contre la toux, l’angine
et la bronchite (en sirop) et cru contre l’acné (régule la sécrétion du
sébum), il est riche en minéraux (potassium, magnésium, soufre,
iode, etc.) et en vitamine C. Ses feuilles sont riches en calcium, fer,
cuivre et vitamines B2.
Poêlée de légumes d’hiver (4 personnes)
3 carottes, au choix 1 petit navet ou 1 petit rutabaga, 3 topinambours, 1 petit chou rave vert, 3
scorsonères, 15 à 20 châtaignes, 4 gousses d’ail en pelure, du thym, du laurier, sel et poivre et un
filet d’huile d’olive, voire quelques graines de cumin • Accompagne la viande, le couscous ou
des pâtes complètes.
Si elle n’est pas fibreuse, brosser la peau des légumes à l’eau tiède puis couper
ceux-ci en morceaux pas trop gros dans une casserole
avec un petit fond d’eau. Ajouter les châtaignes,
du sel, du poivre, les aromates et l’huile. Couvrir et
cuire à feu doux en mélangeant régulièrement
jusqu’à tendreté.
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Janvier >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Les périodes moins riches
L’hiver et le printemps, un peu moins riches en fruits et légumes, amène l’impression
d’avoir souvent à consommer et à cuisiner la même chose. On contourne facilement cette apparente
monotonie en les accommodant de plusieurs façons différentes :
variez les goûts, les couleurs et les formes en changeant de variété;
• osez consommer cru ce que vous avez l’habitude de consommer cuit;
• adoptez et usez largement des fruits frais – pomme, prune, poire, raisin – et secs – noix,
• noisette, châtaigne, raisin – crus ou cuits, dans vos préparations ;
utilisez les plantes condimentaires qui sont à la fois aromatiques et médicinales ;
• pour varier utilisez une bonne farine bio pour réaliser tartes, beignets et croquettes.
•
focus > La mâche
Les campagnards partaient à la cueillette de la forme sauvage, ou
valérianelle, dans les champs de céréales qui après moisson étaient
laissés à l’abandon jusqu’au printemps suivant ; d’où son nom belge
de « salade de blé ». Vigoureuse, volontaire et résistante, elle offrait en
automne et en hiver des rosettes de feuilles douces et savoureuses. Au
18 e siècle, la mâche entre dans les potagers et des variétés à feuilles plus
larges ou plus grandes que celles de la variété sauvage, assez longues et
étroites, sont créées • La mâche se mange en salade, associée à l’échalote hachée, à la
betterave rouge, aux carottes râpées, aux noix, aux pommes, etc. • Elle est très digeste, adoucissante,
apéritive, dépurative, contient beaucoup de vitamines, de la chlorophylle et des minéraux (calcium,
fer, magnésium, phosphore, silicium, zinc et vanadium).
focus > Le poireau ou « l’asperge du pauvre »
Très ancien, le poireau est un cousin de l’ail et de l’oignon. Egyptiens, Grecs
et Romains en consommaient les bulbes ou les feuilles.
Chez nous, au Moyen-âge, on cultivait déjà un poireau
« à couper », un poireau vivace très rustique
dont on récoltait des feuilles par coupes successives.
Le poireau actuel, à gros fût, est l’aboutissement, à la seconde moitié du 16 e siècle, d’une longue
sélection. Le fût est la partie engainante des feuilles réunies en une « tige », obtenue blanche et
longue en enterrant profondément le plant à la plantation • Moelleux, corsé, le poireau se prépare en
potage, en purée, en soufflé, au four avec une sauce blanche, cru en salade avec une sauce au yaourt, en
confiture (finement émincé). Il accompagne volailles et poissons • Diurétique, le poireau est bon pour
les reins, les voies urinaires, le système intestinal. Fortifiant et désintoxiquant, il agit sur les angines
et est utile dans la régulation du diabète (infusion de racines). Pauvre en calories, riche en fibres, il
contient fer, calcium, potassium, magnésium et soufre. La plupart des vitamines se trouvent dans
les parties vertes.
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
FEVRIER
focus > La carotte
L’amère et fibreuse carotte sauvage, spontanée en Europe,
en Asie occidentale et centrale et en Afrique du
Nord, est à l’origine de deux grandes lignées de carottes
cultivées : la carotte de l’Est et celle de l’Ouest. La carotte
orientale, de teinte rouge, marron, violette ou jaune, était déjà
récoltée il y a quelques milliers d’années mais n’aurait été domestiquée
qu’au 10 e siècle. Elle est aujourd’hui en voie d’extinction. La carotte de l’Ouest est blanche.
Désireux de montrer leur fidélité à la Maison d’Orange, une principauté protestante de France, les
Hollandais obtinrent au 17 e siècle une racine orange en croisant une variété à chair rouge et une à
chair blanche. Cette nouvelle venue, et la première à racine vraiment charnue, supplanta vite toutes
les autres. Servant surtout de nourriture au bétail, la carotte ne prendra vraiment sa place dans
l’alimentation humaine qu’à la fin de la Première Guerre mondiale • Elle se prépare crue en salade ou
cuite (potée, soupe, purée, gâteau, etc.). Ses fanes les plus fraîches peuvent être ajoutées à une salade et
les autres au bouillon de légumes • La carotte regorge de minéraux, de fibres et de vitamines dont la
précieuse vitamine A. Plus elle est foncée, plus elle contient de vitamines C et de pigments antioxydants
(carotène, etc.) utiles à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de
certaines maladies liées au vieillissement (cataracte, etc.) et au soin de la peau.
focus > La noix
Originaire des régions tempérées et chaudes, la seule espèce spontanée en Europe est le noyer
commun. Cultivé pour son bois et ses noix, riches en huile, il peut produire jusqu’à 70 ans. Il y a
17.000 ans, l’homme de Cro-Magnon la consommait déjà. En France, au 10 e siècle, sa valeur était telle
que les paysans acquittaient leurs dettes en setiers de noix. Son huile alimentaire et/ou d’éclairage
était un bien très précieux qui fit aussi le bonheur des peintres ou des dames qui se savonnaient le
corps au savon mou. Les tourteaux, résidus de la pression, servaient de nourriture pour les animaux
et les coquilles de combustible • De nos jours, l’huile de noix est à la carte des plus grands restaurants.
Les cerneaux s’utilisent dans diverses préparations : salade composée, pâtisserie et confiserie, confiture,
miel, pain, fromage et charcuterie aux noix, liqueur, apéritif, vin de noix, etc. Non ouverte, elle se conserve
plus d’un an • La noix est très énergétique, très riche en acides gras
poly-insaturés, en protéines et en minéraux tels que fer, cuivre,
zinc et phosphore. La noix est bénéfique pour le système nerveux.
Riche en oméga-3, en oméga-6 et en mélatonine, elle apporte
aussi des fibres alimentaires et des vitamines.
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Février >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Salade hivernale sucrée-salée (3 personnes)
4 carottes, 1 grosse pomme, 3 chicons, 20 noix, quelques rosettes de mâche, de l’huile d’olive
ou de colza, 2 à 3 branches de persil, vinaigre blanc balsamique, sel • A servir avec du pain
au levain et du fromage.
Peler, laver puis râper les carottes dans un saladier. Nettoyer la mâche. Laver
la pomme et la couper en petits cubes sans ôter la peau. Emincer
finement les chicons. Ajouter le tout aux carottes et
compléter avec les cerneaux de noix, brisés en petits
morceaux et le persil haché. Saler, verser un bon filet
d’huile et une touche de vinaigre. Mélanger et servir.
focus > Le rutabaga ou chou-navet
Originaire de l’Europe du nord, le rutabaga aime les climats frais et humides. Légume
d’automne et d’hiver, sa conservation en pleine terre est possible par grands froids.
Sans doute consommé en Europe dès le Néolithique, sa culture en France semble remonter
à l’époque gallo-romaine. Il se distingue du navet par une forme plus allongée.
Aliment de base durant la Seconde Guerre mondiale, le rutabaga, tout comme le
topinambour, symbolise pour nos aïeuls une période pénible faite de privations. Il est
aujourd’hui tombé dans l’oubli excepté dans les pays scandinaves où il est encore
très consommé • Il se prépare cru ou cuit dans une poêlée de légumes, en purée,
dans un potage, un pot au feu, un couscous, sauté ou rissolé, etc. • Ce légume, riche
en potassium, calcium, fer, soufre et en phosphore, est diurétique, laxatif,
digestif, minéralisant et, en choucroute, désinfectant intestinal.
Mangez le moins transformé et raffiné possible
Lors de l’ingestion de fruits, de légumes et de céréales, relaie la Fondation contre le Cancer9
, ce n’est pas la présence de tel ou tel élément qui apporte une protection mais son association
avec d’autres composants présents naturellement dans l’aliment. Consommés ensemble,
les différents composants entrent en synergie, permettant d’une part une assimilation et une
digestibilité optimales et d’autre part, une meilleure protection pour la santé. L’interaction,
complexe, des composants d’une alimentation de qualité équilibrée et complète, préserve et
améliore donc plus efficacement notre santé que l’absorption isolée de ces nutriments sous
forme de compléments alimentaires. En cas de surdosage, ces derniers peuvent même être
nocifs et provoquer des effets indésirables voire contraires à ceux recherchés10 .
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
MARS
focus > Le radis noir ou radis d’hiver
Le radis est originaire de la Méditerranée orientale. Au Moyen-âge, le
radis noir, qui se conserve très bien en hiver et peut aussi servir d’aliments
pour les animaux, tenait déjà une place importante dans
l’alimentation des pauvres. Il ne la perdra peu à peu qu’au profit
de la pomme de terre • Le radis noir a une saveur plus piquante
que le petit radis rouge qui lui apparaîtra bien plus tard. Il peut se servir cru en salade, avec
une sauce au yaourt et à l’échalote par exemple. Sauté à la poêle avec une sauce au fromage blanc lui
convient très bien. Le radis noir peut être cuit dans une poêlée de légumes d’hiver. On l’utilise aussi pour
relever une purée de pommes de terre, accompagner du poisson cru (sushis, etc.). Les fanes de radis donnent
un très bon potage ou relèvent bien une salade composée • Riche en composés soufrés, en potassium
et en vitamine C, peu calorique mais aussi apéritif et diurétique, sa consommation est réputée
bénéfique pour les échanges métaboliques, la vésicule biliaire, le foie, les poumons et la vessie. Il
aide à éliminer les toxines accumulées en hiver. Le sirop de radis, comme celui du navet, est un fortifiant
indiqué contre la toux et les affections pulmonaires.
focus > Le chou de Bruxelles
Soupe aux feuilles de radis
Feuilles de 2 bottes de radis, 2 pommes de terre, crème fraîche ou huile d’olive, sel, poivre.
Pour éviter les féculents, la pomme de terre peut être remplacée par des blancs de poireaux
ou du céleri-rave.
Disposer dans le fond d’une casserole les feuilles grossièrement hachées
et les pommes de terre coupées en dés. Assaisonner
puis recouvrir à ras avec de l’eau. Faire cuire 30 minutes à feu
doux. Mixer et ajouter un peu de crème fraîche ou d’huile
d’olive selon le goût. Servir bien chaud.
Après la construction de la Seconde enceinte de Bruxelles au 14 e siècle, la culture maraîchère se développa
dans l’actuelle commune de Saint-Gilles, extérieure à l’enceinte. Face à la démographie
galopante de la ville, les maraîchers durent augmenter leur productivité.
C’est alors que vers fin du 17 e siècle, à partir de l’ancêtre du chou de Bruxelles
ébauché quelques siècles plus tôt, ils créèrent la variété actuelle. Se cultivant
verticalement, elle occupait moins d’espace. Très rentable, la culture se
développa donc rapidement • Le chou de Bruxelles se consomme cru
ou cuit à feu doux, simplement assaisonné, avec du lard et des échalotes
par exemple.

focus > L’endive ou chicon
Une chicorée sauvage à grosse racine, cultivée dans les jardins allemands
et décrite au 16 e siècle, est à l’origine du chicon ou « Witloof », de la Barbeà-capucin,
du Pain de sucre ou encore des Rouges de Trévise. Le chicon,
ou endive, est la pousse blanchie obtenue la seconde année de culture
de la racine de chicorée. Au milieu du 19 e siècle, les agriculteurs cultivent
ces racines dont ils font un succédané de café. Au cours d’un hiver exceptionnellement
doux, des racines restantes, plus ou moins recouvertes de
terre, se développèrent des germes blancs comestibles que les agriculteurs
commencèrent par manger eux-mêmes, puis à commercialiser.
Une autre version veut que le chicon ait été découvert par un jardinier
dans les caves du Jardin Botanique où des racines étaient stockées. Dès lors, en tout cas, les racines
furent cultivées en hiver par « forçage » (à l’abri de la lumière et du gel) et les variétés améliorées. Le
chicon connut un succès rapide en Belgique puis dans le monde • Cru, il compose des salades avec au
choix : mâche, frisée, noix, pomme, jambon, gruyère, betterave, etc. En potage, étuvé ou braisé à la poêle
avec un filet d’huile d’olive, il accompagne viande (faisan à la brabançonne) ou poisson. Il se gratine (enrobé
d’une tranche de jambon, nappé d’une sauce légère - au lait, au vin blanc - et d’un peu de gruyère
râpé). Bien blanc, il est moins amer. Son amertume se marie très bien à un plat aigre-doux comme un
cake ou une tarte ! • L’endive de pleine terre, par opposition à l’endive hydroponique industrielle, est
un vrai produit de terroir qui se conserve 3 à 4 semaines au frais à l’abri de la lumière. Il a plus de
goût et à moins tendance à fondre à la cuisson. Riche en vitamines (A, B12, C) et pauvre en calories,
le chicon est réputé pour ses propriétés cosmétiques, est bon pour le foie et la vésicule, purifie le
sang, les reins et la rate.
Cancer et alimentation
Un tiers des cancers ont pour origine une mauvaise alimentation. La période de latence
d’un cancer étant de dix à quarante ans, il est indispensable de miser sur la prévention. En
adoptant une alimentation riche en fruits et légumes et un mode de vie sain, on crée un environnement
favorable au mantien d’une bonne santé. « Avec six à dix portions de fruits et de
légumes par jour, affirme le docteur Béliveau*, on consomme de deux à quatre grammes de
molécules phytochimiques bénéfiques, soit l’équivalent de ce que l’on donne en chimiothérapie
à certains patients ! ». Utiles pour la prévention du cancer, les fruits et légumes, pour autant
qu’ils soient exempts de pesticides et autres produits chimiques de synthèse, augmenteraient
aussi l’action des traitements de chimiothérapie et de radiothérapie.
*cancérologue et directeur du laboratoire de biologie moléculaire au Centre de cancérologie à l’Hôpital
Sainte-Justine (Québec) 7
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Mars >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
AVRIL
focus > Le cerfeuil
Le cerfeuil, originaire du centre et du sud-est de l’Europe et de l’Asie
occidentale, est cultivé depuis l’Antiquité. Il est utilisé pour ses
feuilles vertes finement ciselées, à long pétiole et au goût légèrement
anisé • Les feuilles, aromatiques, sont employées dans diverses
préparations culinaires : délicieux en potage, cru dans une salade ou cuit
dans une sauce, une omelette, une grillade, etc. Le cerfeuil s’ajoute en fin
de cuisson • Tout comme le persil, une forme à racine charnue existe également,
il s’agit du cerfeuil tubéreux dont la saveur est très fine. Le cerfeuil est
diurétique et dépuratif.
Attention à l’alimentation « parallèle »
Manger un ou plusieurs fruits et/ou légumes par jour peut être totalement inutile si
vous ingérez parallèlement des aliments gorgés d’« antinutriments » ! avertit le docteur Béliveau*.
On qualifiera ainsi toute substance qui nuit à l’absorption des nutriments ou qui, pour
être traitée par l’organisme, requiert plus de nutriments qu’elle n’en fournit. Citons, par exemple,
les additifs alimentaires – colorants, sulfites, nitrates, etc. –, les huiles hydrogénées, les pesticides,
les molécules toxiques générées par la friture ou la cuisson au barbecue, l’alcool au-delà
d’une certaine quantité, le café et le thé pris au moment des repas, les médicaments, la fumée
de cigarette, les émanations de gaz carbonique, etc. Pour rappel, le cahier des charges bio est
le seul qui a pour base l’interdiction de l’utilisation de produits chimiques de synthèse, tant au
niveau de la production et de la transformation que de la conservation.
*cancerologue et directeur du laboratoire de biologie moléculaire au Centre de cancérologie à l’Hôpital
Sainte-Justine (Québec) 7
focus > La rhubarbe
Originaire de Chine, la vigoureuse rhubarbe y était récoltée depuis très longtemps comme plante
médicinale. C’est pour cet usage qu’elle fut introduite en Europe fin du 16 e siècle. Elle ne fut vraiment
cultivée et consommée qu’à partir du 18 e siècle. Un pied de rhubarbe est exploité efficacement durant
cinq à dix ans mais peut vivre bien plus de cinquante ans avec une production affaiblie. Les
grandes feuilles, en rosette, disparaissent en hiver • Le limbe des feuilles est toxique
dû à sa teneur en acide oxalique mais les pétioles, jusqu’à 50 cm de long, se
consomment cuits en tarte, en compote, en confiture ou en
légume, en sirop. Leur acidité doit être atténuée par du
sel ou du sucre. Certains enfants apprécient sucer les bâtons
crus. La rhubarbe combat le manque d’appétit.
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Avril >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Crumble à la rhubarbe et aux flocons d’avoine (4 personnes)
1 kg de rhubarbe, 300 g de sucre roux de canne. Crumble : 125 g de farine blanche, 125 g
de beurre demi-sel, 60 g de flocons d’avoine, 125 g de sucre roux de canne • A servir chaud
accompagné d’une boule de glace vanille
Préchauffer le four à 200°C. Peler les bâtons de rhubarbe, les couper en tronçons d’un
cm puis bien les mélanger avec le sucre. Verser le mélange dans un plat à four beurré
et enfourner 15 minutes. Pendant ce temps, préparer le crumble : couper le beurre froid
en morceaux et le mélanger du bout des doigts avec la farine, les flocons d’avoine et le
sucre. La pâte obtenue doit être sableuse (assez sèche). Retirer un instant le plat du four et
émietter la pâte (petites boulettes) en la répartissant de façon homogène sur la rhubarbe.
Réenfourner le tout à jusqu’à ce que le crumble prenne de belles
couleurs (environ 10 minutes).
focus > La claytone de Cuba
La claytone de Cuba, dit « pourpier d’hiver », est moins charnue que le pourpier proprement dit qui
lui, se cultive en été. Elle est originaire des régions côtières et des montagnes de l’Ouest américain -
et non de Cuba - où elle s’étend de l’Alaska au Guatemala sous forme de diverses sous-espèces. Elle
préfère les conditions froides et humides. En Californie, où elle est très commune, les chercheurs d’or
la consommaient pour sa teneur en vitamine C en prévention du scorbut, d’où
son nom de « laitue des mineurs ». Introduite de Cuba vers l’Europe en 1804,
la claytone est aujourd’hui largement naturalisée en Europe de l’Ouest.
Elle peut se récolter durant tout l’hiver • Feuilles et tiges sont agréables
crues en salade et s’accommodent de sauces peu fortes (avec du vinaigre
de cidre et de la levure maltée liée avec une huile d’olive
par exemple). Parfois on la cuit comme les épinards.
Le cas des polyphénols
Les plantes agressées (UV, maladies, ravageurs, etc.), se défendent naturellement en produisant
des molécules chimiques protectrices dont font notamment partie les polyphénols et les
caroténoïdes, qui possèdent des effets protecteurs contre les maladies grâce à leurs propriétés
immunostimulantes, antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-dépresseurs, etc. Les fruits et les
légumes bio en sont particulièrement riches expliquent les spécialistes* : l’usage en agriculture
bio d’engrais organiques (fumier, compost, etc.), qui ne « dopent » pas artificiellement les plantes,
et de moyens de lutte naturels contre les maladies et les ravageurs, augmente l’efficacité du système
de protection naturel de la plante. Tout bénéfice pour celui qui les consomme…
*M.Gaspérin (Bio-Institut) 11,12 et M-J. Amiot-Carlin5 (INRA de Marseille).
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
MAI
focus > L’asperge
Il existe plusieurs espèces sauvages poussant dans les terrains sablonneux
d’Europe (à l’est du bassin méditerranéen en particulier). Connue des Romains,
l’asperge est cultivée depuis l’Antiquité. Aujourd’hui sa culture est répandue sur
tous les continents, en France depuis le 15 e siècle. Chaque année partent de la
racine (ou griffe) des bourgeons souterrains (ou turions) qui deviennent les pousses
comestibles. L’asperge blanche, au goût délicat et très fin, pousse sous terre. La
violette, très fruitée, est une asperge blanche qu’on laisse échapper de sa butte ;
sa pointe devient mauve à la lumière et prend une légère amertume. La verte, à
saveur marquée, a poussé à l’air libre et doit sa couleur à la photosynthèse ; c’est la
seule qu’il est inutile d’éplucher • On préserve l’aspect et la délicatesse des asperges par une cuisson à la
vapeur aussi brève que possible. Les servir accompagnées d’une vinaigrette moutardée, d’une sauce au
beurre versée sur des œufs durs écrasés, salés et parsemés de persil haché (à la flamande), d’une vinaigrette
au jus de citron et à l’huile d’olive, gratinées, etc. On peut aussi préparer les tiges en purée ou en
velouté (avec crème et un peu de cerfeuil) et les pointes en salade tiède ou dans une omelette. Si elles sont
fines, faire sauter les asperges avec des champignons des bois et les servir en accompagnement d’une
pintade, etc. • L’asperge, diurétique, dépurative et légèrement laxative, est riche en vitamines A, C et
PP, phosphore, potassium, manganèse, oligo-éléments et acides aminés (asparagine).
focus > La framboise
Purée d’asperges vertes
1 kg d’asperges, lait, beurre, muscade, sel – Servir en accompagnement de côtelettes
d’agneau grillées, d’un rôti, etc • Servir en apéritif sur des toasts ou avec des
tacos bio, ou encore, pour remplacer le guacamole.
Cuire les asperges à la vapeur, les égoutter puis les
mixer. Ajouter à la purée un bon morceau de beurre,
une pointe de muscade et un peu de sel. Laisser cuire
en tournant.
Le framboisier est originaire d’Europe et d’Asie tempérée. Son habitat
naturel se situe surtout dans les sous-bois montagneux,
généralement sous 1300m, mais on la trouve aussi en plaine.
Rustique, le framboisier résiste bien au froid mais craint les fortes
chaleurs et la sécheresse. Sa culture semble remonter au
Moyen-âge. La plantation dure environ 10 ans. Les variétés de framboisiers
se classent en deux groupes : les « non remontants » ou « unifères » qui ne fructifient qu’une

fois par an, et les « remontants » ou « bifères » qui donnent une première récolte début d’été
sur les tiges de deux ans, et une deuxième récolte à l’automne (fin août à novembre) sur les tiges
de l’année • Les fruits seront consommés ou transformés rapidement car ils ne se conservent pas.
Les framboises se consomment nature, en salade de fruits, en confiture, sirops, coulis, en sorbet, etc. •
La framboise est riche en vitamines C et en minéraux (potassium, calcium, magnésium, manganèse,
soufre).
focus > La fraise
En Europe et en Asie, la petite fraise des bois (Fragaria vesca) est consommée
depuis le Néolithique. On dit que les Romains l’utilisèrent aussi dans
leurs cosmétiques pour son agréable odeur : la « fragrance ». La fraise des
bois fut cultivée dans les jardins à partir du haut moyen âge. En 1714, l’officier
français Frézier revint du Chili avec des plants de fraisiers à gros fruits,
les Blanches du Chili. Les fraisiers actuels sont issus du croisement de ce fraisier
avec d’autres variétés américaines et européennes. Une autre variété, la « gariguette
», sera développée à partir de croisements avec des fraisiers nains méditerranéens, moins
exigeants en eau. Son fruit, un peu plus petit, allongé et coloré, se conserve moins bien mais sa
saveur, plus proche de la fraise des bois, est souvent considérée comme plus «authentique» que
celle de la fraise commune. A Wépion en Belgique, on cultive déjà la fraise à la fin du 17 e siècle. Dans
les années 1950-1960, trois siècles plus tard, leur réputation est telle que les fraises de Wépion sont
commercialisées jusqu’à Paris. Aujourd’hui existe d’ailleurs le Musée de la Fraise de Wépion • Les fraises
se consomment nature et sans sucre (si elles sont bien mûres), en salade de fruits, en confiture, sirops,
coulis, en sorbet, etc. • La fraise regorge de minéraux mais aussi de vitamines C et A qui stimulent les
défenses immunitaires, et de vitamine B9.
Variez votre alimentation !
Tous les fruits et légumes sont bénéfiques pour la santé, mais tous ne présentent pas
les mêmes propriétés nutritives et protectrices y compris au sein d’une même espèce. Voici
quelques conseils :
mangez la plus grande variété possible de fruits et légumes de saison, ne vous limitez pas
• toujours aux mêmes !
alternez les aliments crus et cuits. Le cru préserve la vitalité et l’intégrité des aliments ; beau-
• coup de nutriments, dont les vitamines, sont souvent détruits à la chaleur. Augmentez la
proportion des les fruits et légumes crus ;
colorez votre assiette. Chaque couleur correspond à une famille d’antioxydants, chacune
• possédant des propriétés santé bien spécifiques. Ainsi, goûtez aussi aux tomates jaunes,
oranges ou noires, au chou–rave vert mais aussi au chou-rave violet, etc. Et, si possible,
consommez-les avec la peau, riche en pigments et autres nutriments…
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Mai >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
JUIN
focus > Le cassis
Le cassissier, originaire d’Europe du Nord et d’Eurasie, pousse jusqu’à 3000m
d’altitude • Le cassis dégage un arôme très puissant. On en fait des gelées, des
confitures, des tartes avec d’autres fruits rouges, des sorbets, du sirop ou encore
la célèbre crème de cassis (ingrédient du kir), des liqueurs, de la purée, du coulis
• Notons l’existence de la délicieuse casseille, fruit du casseillier, qui est le
résultat du croisement entre le groseillier épineux et le cassis. Concentré
d’énergie et de principes actifs, le cassis possède des propriétés thérapeutiques
admirables. Son jus aigrelet est riche en tanins. Son fer et sa richesse
en vitamine C en font un excellent fortifiant antifatigue et anti-infectieux. Son calcium contribue à
la santé des os. Favorisant l’élimination de l’acide urique, le cassis soulage les rhumatismes, la goutte
et l’arthrose. Diurétique et dépuratif puissant, il stimule la fonction hépatique et la fonction rénale
et est recommandé en cas d’obésité. Il est bénéfique en cas de troubles circulatoires et d’hypertension.
Le cassis est un cicatrisant efficace. Ses feuilles sont très utilisées en herboristerie. En 2001, à
Dijon en France, s’est ouvert le « Cassissium », premier musée mondial consacré au cassis.
focus > Le pois
Sirop et coulis de petits fruits
Un ou plusieurs types de fruits rouges (cassis, myrtilles, mûres, groseilles et/ou framboises),
sucre roux de canne.
Pour le sirop, écraser les fruits mûrs puis passer le tout au presse-purée ou dans une étamine
pour en extraire le jus. Additionné de son poids en sucre, porter ce jus lentement à
ébullition puis retirer. Filtrer et mettre en bouteille. Il se conserve quelques mois, voire plus
d’un an s’il est stérilisé. Le coulis réalisé à partir de fruits frais non
cuits, simplement broyés et passés au chinois, et préparé avec
beaucoup moins de sucre. Il ne se conserve pas.
Le pois est une légumineuse. Sa graine est riche en énergie (amidon) et en protéines
(16 à 40 %). Commencée il y a 9000 ans dans la région du Croissant
fertile, la consommation du pois a accompagné celle des céréales (blé,
orge) et d’autres légumineuses (vesce, lentille) dans l’apparition de l’agriculture.
Il y a 6.000 ans, sa culture se propage en Europe où il est très apprécié;
très nourrissant et récolté à maturité, il peut se conserver sec et compléter les
réserves hivernales. Dans l’Antiquité et au Moyen-âge, il est un aliment de base en Europe et dans le
bassin méditerranéen. • Il était souvent cuisiné en purée avec du lard ou en soupe. L’association pois/produits
céréaliers (blé, pain) procurait une alimentation riche et équilibrée en protéines aux acides aminés
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Juin >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

complémentaires. • Le pois sec est un féculent mais, comme toutes les légumineuses, il a un index glycémique
modéré. Il est riche en minéraux, en oligo-éléments (potassium, magnésium, phosphore,
fer, cuivre, soufre, etc.) et en vitamines B et PP. Une très faible teneur en matières grasses et l’absence
de gluten le caractérisent. En Occident, le pois sec est désormais surtout cultivé pour l’alimentation
animale. En frais, on consomme le grain immature ou « petit pois ». Plus riche en eau (74 %), en sucres
solubles, en vitamines C et A que le pois sec, il est intéressant pour son apport en fibres.
focus > La betterave potagère et la bette
De la même espèce, la betterave et la bette (ou poirée), étaient des légumes
connus des Grecs et des Romains. Cultivée pour sa racine charnue
utilisée pour l’alimentation humaine et animale, la betterave n’arrive
en Europe occidentale qu’à la Renaissance • Rouge, jaune ou
blanche, la racine, crue ou cuite, est servie simplement assaisonnée
avec un filet d’huile et de vinaigre, en salade avec pomme
de terre et mâche ou encore lacto-fermentée • Très bien pourvue en
vitamines, en sucre et en antioxydants (dont un utilisé comme colorant alimentaire naturel), elle
contient aussi une large gamme de minéraux et d’oligo-éléments. Elle est donc reminéralisante
et utile aux anémiés. La bette est cultivée pour ses feuilles (bette-épinard) ou ses côtes (bette à
cardes). Ses grandes feuilles, vertes ou blondes, ont un pétiole blanc, rouge ou jaune et parfois
large et charnu (cardes). • De saveur douce, les feuilles entrent dans la composition de la tourte
de bettes, des raviolis et du célèbre tian (gratin de légumes cuits). Elles sont délicieuses cuites
à la vapeur et nappées de béchamel. Les parties vertes réduisent à la cuisson : 500
g de feuilles crues donnent à peine 1 tasse (250 ml) une fois cuites. Les côtes
s’accommodent à la vapeur avec un filet de citron, frites ou en gratin, etc. •
La bette est une très bonne source en vitamines (A, C, PP) et en fer.
Bettes gratinées (4 personnes)
600 g de bettes à cardes par personne, 8 pommes de terre moyennes, ails en pelure, crème,
fromage de chèvre frais, sel, poivre, muscade • Servir avec une belle tranche de jambon
épaisse, une côte ou un filet de porc
Laver et couper grossièrement les feuilles, émincer les cardes en tronçons d’1
cm. Cuire d’abord les cardes dans un filet d’huile d’olive avec sel, poivre, muscade
et ails en pelure. Après 10 minutes ajouter les feuilles, 1 filet d’eau et couvrir.
Mélanger régulièrement, cuire 10 minutes. Egoutter les bettes et
les mélanger dans un plat à gratin avec des pommes de terre
émincées et blanchies 3 ou 4 minutes à l’eau bouillante.
Ajouter la crème, le fromage, de l’ail haché, sel, poivre. Enfourner
environ 1h30 à 160°C
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
JUILLET
focus > La tomate
La tomate est l’un des aliments le plus consommé au monde
après la pomme de terre. Son amélioration a commencé dès sa
domestication par les civilisations précolombiennes en Amérique
du Sud. Introduite en Europe au début du 16 e siècle par les
espagnols, la tomate ou « pomme d’or » était alors dorée et de la taille
d’un abricot. Fin du 16 e siècle on la trouve sur le sol belge comme plante ornementale
; longtemps on la crue vénéneuse ! C’est à la fin du 18 e siècle que la tomate sera consommée
en France alors qu’elle le fut deux siècles plus tôt en Italie et en Espagne. En Belgique, sa cuisine se
généralise à partir de 1947 avec l’arrivée de l’immigration italienne. Il existe des milliers de variétés de
saveur, de forme et de couleur différentes : blanche, jaune, noire, orange, rose, rouge, verte, violacée,
zébrée, etc. • Elle s’utilise crue en salade, en jus, séchée, sous forme de purée, de concentré, de sauce, en
confiture ou encore étuvée, sautée, farcie • La tomate contient plus de 90 % d’eau, est très pauvre en
calories, et si elle bien mûre, très riche en minéraux et en oligo-éléments, en vitamines (A, C, E) et en
antioxydants (lycopène, etc.). La tomate est, notamment, reminéralisante et revitalisante.
focus > La mûre
Salade de tomates et pourpier
4 belles tomates bien mûres de couleur différente, 1 grosse poignée de têtes de pourpier, 1
ou 2 échalotes, 1 gousse d’ail, de la feta, pignons de pin, sel, poivre, huile d’olive, vinaigre
balsamique ou de cidre • Servir avec des toasts.
Disposer les tranches de tomates sur le plat en formant des jeux de couleurs. Saler,
poivrer, ajouter un filet de vinaigre et d’huile, l’échalote et l’ail hachés. Déposer
le pourpier sur le lit de tomate et parsemer de petits morceaux
de feta et de pignons.
La ronce commune, ou mûrier, est un arbrisseau épineux très commun dans les régions tempérées.
Originaire d’Eurasie, elle s’est naturalisée un peu partout. Accusée d’être envahissante, la ronce mérite
pourtant sa place dans nos jardins où elle n’est pas utile qu’à l’homme. Elle sert
d’abri aux animaux et protège le développement des plantules; on l’appelle,
la « mère des chênes » • La mûre se consomme nature, en salade de fruits, tarte,
sirop et confiture ou encore sous forme de crème de mûre, parfois utilisée à la
place du cassis dans le kir, de vin ou de vinaigre aromatisé à la mûre • Les fruits
- riches en vitamines A et C, en fer et en potassium -, les feuilles et les jeunes
pousses sont utiles en cas de refroidissement (angine, grippe, rhumatisme).
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Juillet >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

focus > Le pourpier
Le pourpier potager, plante annuelle à tiges et feuilles charnues, tenait une place
importante dans notre alimentation, déjà au Moyen-âge. Naturalisé dans
le monde entier au départ des lieux habités, il aime les zones chaudes.
Excellent minéralisant (calcium, fer, iode, phosphore, etc.), riche en vitamines
B et C, en oméga 3 et en antioxydants, il possède plein de vertus
: antiscorbutique, apéritif, astringent, dépuratif, diurétique, émollient,
sédatif, vermifuge • Feuilles et tiges crues, tendres et croquantes, au goût douceâtre
subtilement épicé et acidulé, se mangent en salade. Il se cuit au beurre ou à
la crème, s’intègre dans un potage (texture et onctuosité), une sauce ou une omelette. Un délice simple et
sain ? Confire les feuilles dans du vinaigre et du sel pour les déguster à la manière des câpres !
Tortilla à la provençale (2 personnes)
6 œufs, 1 petit poivron vert, 2 tomates moyennes, 2 pommes de terre violettes « vitelotte »,
emmental, sel et poivre, huile de pépin de raisins. Facultatif : champignons des
bois • Servir avec du pain au levain et une salade.
Rissoler les fines rondelles de pomme de terre à la poêle dans un peu d’huile.
Après cinq minutes, ajouter les tomates en demi-tranches et le poivron en morceaux.
Saler, poivrer, couvrir et laisser frémir quelques minutes.
Pendant ce temps, battre les œufs avec un peu de sel et de poivre.
Verser le mélange sur les légumes et parsemer le tout de
petits dés d’emmental. Laisser cuire quelques minutes.
focus > La groseille
Le groseillier aime les climats tempérés voire méridionaux de l’hémisphère nord,
mais craint la sécheresse. Certaines formes sauvages se rencontrent jusqu’à 2000m
d’altitude. Dans nos régions, la culture de cet arbuste se répand dès le 17 e siècle.
Il existe des espèces à baies rouges (le groseillier rouge à grappes et le
groseillier à maquereaux ou épineux) ou noires (le groseillier noir ou
cassis). La groseille à maquereaux, bordeaux, verte, jaune ou blanche,
est de la taille d’une cerise. Elle se développe individuellement contrairement
aux petites groseilles rouges qui poussent en grappe et se déclinent aussi en plusieurs tons
• Les groseilles se dégustent natures, en tarte, en confiture ou, crues ou cuites, dans une préparation sucrée-salée.
On assaisonnait le maquereau d’une sauce acidulée à base de jus de groseilles à maquereaux,
plus sucré et aromatique, dont on tirait aussi une boisson fermentée et même un mousseux. En salade, le
goût acidulé de la groseille rouge évoque le citron • La groseille renferme des sucres, de la pectine, des
acides organiques, des vitamines (A, B, C) et des sels minéraux. Elle est apéritive, laxative, dépurative
et décongestionne le foie.
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Poireau
p r i n t e m p s é t é a u t o m n e h i v e r
AVRIL MAI JUIN JUILLET AOÛT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE JANVIER FEVRIER MARS
Oignon botte et ailette Oignon Echalote Ail Oignon Echalote Ail Echalote Ail Echalote / Oignon botte et ailette
Pomme de terre Pomme de terre / Carotte
Chou fleur Chou fleur / Brocoli Brocoli
Chou rave Chou rave Chou vert Chou vert
Chou chinois / Ch. blanc / Ch. rouge Chou de Bruxelles Ch. blanc / rouge
Bettrave Bette Bettrave
Radis Radis Navet Rutabaga Radis noir Radis noir / Rutabaga / Navet
Epinard Tétragone Epinard Tétragone Epinard
Asperge Céleri branche Céleri rave Céleri rave
Chicorées scarole et frisée Chicorées scarole et frisée / Chicon Chicon
Fenouil
Courgette Potiron
Concombre Concombre / Tomate Tomate
Poivron / Aubergine Cresson des jardins
Salades Salades / Mâche Mâche
Claytone de Cuba Pourpier Claytone de Cuba
Petit pois Haricot / Petit pois Haricot
Panais Panais Salsifis Scorsonère
Cerfeuil Topinambour
Cerise Raisin
Rhubarbe Rhubarbe / Groseille / Cassis Prune
Fraise Fraise / Framboise Myrtille Fraise / Framboise
Noix / Noisette Mûre Châtaigne
LégENDE
Récolte en frais
En conservation
Pomme / Poire
Calendrier des fruits et légumes BIO locaux et de saison produits en Wallonie REALiSé PAR NATuRE & PROGRèS BELGiquE
Avertissements : Seuls les fruits et légumes bio les plus courants ont pu être
repris mais il en existe beaucoup d’autres. Ce calendrier détermine les périodes
de l’année où il est possible de trouver les fruits et légumes cultivés dans
le respect des cycles saisonniers, sans que le producteur n’ait eu recours à une
serre chauffée pour avancer ou prolonger artificiellement la culture ou à une
conservation exagérément longue en frigo. Les périodes définies peuvent varier
quelque peu selon les régions de Wallonie, le climat plus ou moins clément de
l’année et selon la variété, hâtive ou tardive.

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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
AOUT
Chapatis garnies
Chapati : farine blanche ou mi-complète, eau, sel, éventuellement graines de cumin ou de sésame
- Garniture : crudités (tomates, salade, carottes et céleri râpés, oignon, etc.), plantes condimentaires
(origan, persil, ciboulette, etc.), sel, huile d’olive ou de colza. Fromage, jambon et/ou
des œufs durs peuvent être ajoutés – Les chapatis peuvent également être farcies.
La chapati est une crêpe de pâte à pain cuite à sec dans une poêle. Réaliser une
pâte à pain ni trop collante ni trop sèche en mélangeant farine, sel et eau. En
extraire de petites boules de 5 à 6 cm de diamètre. Avec un rouleau à tarte, aplatir
chaque boule (enduite de farine pour ne pas qu’elle colle au rouleau), éventuellement
sur un lit de graines de cumin ou de sésame, en une fine couche en
forme de crêpe. Dans une poêle bien chaude, à feu vif et à sec, cuire chaque crêpe,
environ 1 minute par face. Idéalement, la crêpe se dédouble en
se gonflant d’air chaud par l’intérieur. Laisser refroidir les chapatis.
A table, garnir la chapati selon le goût de chacun puis
la rouler sur elle-même comme une crêpe. Un moment
très convivial en perspective…
focus > Le céleri rave, vert ou à branches
L’ache des marais est la forme sauvage du céleri. Originaire des côtes de l’Europe (du nord au sud),
consommée dès le néolithique et longtemps utilisée comme plante médicinale, elle ne paraît pas
avoir été cultivée avant la fin du 16 e siècle. Le « céleri », qui désigne l’ache devenue légume, serait apparu
en Italie puis lentement remonté vers l’Europe du Nord. Assez répandu fin du 17 e siècle, il parfume
soupes et bouillons, toutes les parties de la plante étant aromatiques. Le céleri vert est cultivé
pour ses feuilles, le céleri à côtes pour ses tiges et le céleri rave pour la base de sa tige tubérisée en
forme de grosse boule • Le céleri-rave se consomme cru, râpé en salade, en rémoulade avec des pommes,
ou cuit (sauté, en gratin, ragoût ou purée, en frites, en potage, etc.). Il accompagne bien les plats de viande.
Ses graines, véritable aromate, sont prisées depuis très longtemps en Asie où on leur attribue des propriétés
médicinales. En Occident, on se servait des graines pour préparer le sel de céleri ; de nos
jours c’est un extrait de la racine qui est utilisé • Le céleri est un très bon reminéralisant et
un revitalisant physique et psychique, un draineur pulmonaire. Selon un proverbe :
« Si femme connaissait la vertu du céleri
sur l’homme, elle en planterait de
Paris jusqu’à Rome »…
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Août >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Alimentation et prévention
Un nombre croissant d’études* montrent que les fruits et légumes bio contiennent une teneur
beaucoup plus élevée en molécules phytochimiques bénéfiques pour la santé, entre autre les
polyphénols qui, selon la Fondation contre le Cancer, sont parmi les substances à la base des propriétés
anti-cancérigènes des fruits et légumes. Les fruits et les légumes, à condition qu’ils soient
exempts de produits toxiques, sont donc des armes accessibles, simples mais très efficaces pour
prévenir, ou tout au moins freiner, l’apparition des maladies liées notamment à l’appauvrissement
de l’alimentation tant en qualité qu’en diversité. « Que l’aliment soit ton premier médicament »
disait Hippocrate il y a 2500 ans….
*études de M-J. Amiot-Carlin5, 13 (INRA de Marseille), de M. Olsson6 (Université agronomique
suédoise), etc.
focus > La prune
A l’origine, le prunier sauvage poussait en Asie et en Amérique du Nord. C’est là qu’il
a d’abord été cultivé. Le prunier sauvage d’Europe semble être très ancien mais
son origine européenne n’est pas sûre. Il semble que ce soient les Étrusques
qui les premiers le domestiquent et le cultivent. Il existe environ 2.000
variétés de prunes : reine-claude (verte à dorée), quetsche (violette), mirabelle
(jaune à orange), prune d’Ente (pruneau), etc. On observe sur la
prune un petit voile blanc translucide, la «pruine». Il s’agit d’une cire que le
fruit produit pour se protéger des agressions extérieures (chaleur, etc.). Sa présence est donc un
signe de qualité mais certaines espèces de prunes n’en ont pas. La prune vient à maturité de l’été à
l’automne • On la consomme nature, en confiture, en pâtisserie, séchée (pruneau) ou en accompagnement
de viandes et autres préparations. On peut la conserver en bocaux. On en tire aussi une liqueur,
l’eau-de-vie de prune (mirabelle, quetsche) aussi appelée « la gnôle » • La prune désintoxique, stimule
l’organisme et le système nerveux, décongestionne le foie et régénère les nerfs. Comme le céleri et
d’autres végétaux, elle est un revitalisant physique et psychique.
Purée de céleri-rave et de pommes de terre
4dl de lait, 2 pieds de céleri-rave, 200g de pommes de terre par kilo de céleri, 70g de beurre, sel,
poivre. Les pommes de terre peuvent être remplacées par des châtaignes ou du panais • Servir
avec un morceau de viande (canard ou pavé de bœuf) et une petite salade de saison.
Eplucher et laver les pommes de terre et les pieds de céleri-rave, puis les couper
en morceaux. Cuire le tout à la vapeur 30 à 45 minutes. Céleri et pommes
de terre doivent s’écraser facilement. Egoutter et réduire en purée. Verser le
lait, ajouter sel et poivre. Mélanger pour obtenir une purée onctueuse.
Ajouter le beurre au moment de servir et, éventuellement,
une touche de jus de viande (si vous en
préparez en accompagnement).
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
SEPTEMBRE
Salade de chou rouge aux pommes, noix et céleri (2 personnes)
200 g de chou rouge, 2 ou 3 branches de céleri avec feuilles, 1 pomme, une douzaine
de noix, huile d’olive, vinaigre (aromatisé au laurier, origan, thym, romarin, basilic
et/ou sauge - du sucre roux, du sel et du poivre).
Emincer le chou rouge en fines lamelles. A feu doux, faire infuser dans le vinaigre
les aromates avec un peu de sucre, de sel et de poivre. Blanchir
(ébouillanter) le chou avec le vinaigre. Dans un saladier, découper
la pomme en petits dés sans la peler et les branches de céleri en
petites rondelles. Ajouter le chou et les noix brisées, du sel et
un filet d’huile.
focus > L’oignon
Cultivé pour ses bulbes et ses feuilles dès l’Antiquité, l’oignon aurait été
domestiqué il y a plus de 5000 ans. Il en existe de nombreuses variétés
: blancs, jaunes, rouges, gros ou petits, etc. • L’oignon se consomme
cru, confit au vinaigre, dans une omelette, en tarte, gratiné, sans oublier
la traditionnelle soupe aux oignons, etc. Ses jeunes feuilles sont aussi utilisées.
Pour éviter la mauvaise haleine, retirer le germe vert et pour la rafraîchir,
mâcher quelques brins de persil ou de menthe • L’oignon possède beaucoup de vertus en commun avec
l’ail. En tant que fortifiants, stimulants généraux et anti-infectieux, ils étaient d’ailleurs abondamment
consommés par les constructeurs de pyramides, les soldats romains, etc. L’oignon est un équilibrant
glandulaire, dissout les cristaux d’acide urique (à l’origine de la goutte) et lutte contre les infections,
tout en alcalinisant le sang. Son efficacité antiseptique et anti-infectieuse est démontrée sur le système
urinaire et la prostate. Riche en vitamines (A, B, C), il contient soufre, fer, iode, phosphore (facilite le
travail cérébral), silice (bonne pour les artères et la fixation du calcium), etc. L’oignon, surtout le rouge,
aide à prévenir l’ostéoporose grâce à sa forte teneur en quercétine (antioxydant).
Soupe aux panais et aux oignons (2 personnes)
6-7panais moyens, 5 oignons blancs moyens, un blanc de poireau, une touche de céleri,
persil, sel et poivre, thym, laurier.
Dans une grande casserole, faire revenir dans du beurre les légumes
découpés. Recouvrir d’eau et laisser cuire environ 45
minutes. Mixer, servir et garnir avec le persil haché.
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Septembre >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

focus > Le panais
Plante rustique à racine charnue, assez longue, blanchâtre, de la même
famille que les carottes. Le panais cultivé est une variété améliorée du
panais sauvage, spontané dans toute l’Europe, le Caucase et la Sibérie. Légume
très ancien, des traces de sa consommation il y a 5000 ans ont été relevées en Asie
Mineure et, en France, des traces de culture remontent à l’époque gallo-romaine. Au Moyenâge,
il est un aliment de base consommé par les pauvres. De nos jours sa culture pour l’alimentation
humaine et animale est délaissée, sauf en Grande-Bretagne et dans les pays nordiques • D’odeur et de
saveur assez vives, il parfume agréablement potage, pot-au-feu et purée, se sert gratiné, sauté ou rissolé. Il
accompagne la viande - exquis avec le gibier - ou le poisson. Cru, il se sert râpé avec de l’huile et un peu de
vinaigre. Les feuilles sont aussi comestibles • La racine contient un taux élevé de glucides et de fibres, des
vitamines C et B, des sels minéraux (calcium, chlore, magnésium, phosphore, soufre).
Conserves de sauce tomate
10 kg de tomates bien mûres (pour une sauce naturellement sucrée), 3 ou 4 oignons blancs, 6 à 8
gousses d’ail, sel, poivre, thym, laurier, huile d’olive • Permet de consommer des tomates de qualité
hors saison et constitue une base pour la sauce bolognaise, provençale, les pizzas, etc.
Dans une grande casserole avec de l’huile, faire revenir les oignons sans les faire
brunir. Ajouter les tomates coupées en deux et les aromates, saler, poivrer. Cuire
1h et 1h30 à feu doux. Entre temps, nettoyer à l’eau très chaude des pots en verre
avec couvercle. La cuisson finie y verser le contenu bouillant de la casserole. Remplis
à ras bord, le couvercle bien vissé, retourner les pots à l’envers, les laisser refroidir
une nuit puis les stocker dans vos armoires ou dans votre frigo. Pour une durée
de conservation supérieure à 6 mois il est conseillé de stériliser vos conserves.
focus > Le raisin
Pratiquée depuis des lustres en Europe, la viticulture n’apparaît en Belgique qu’au 9 e siècle où elle
connaît son apogée du 13 e au 17 e siècle. En Wallonie, la Sambre et la Meuse offrent des coteaux
bien exposés ; les environs de Huy et de Thuin, notamment, sont couverts de vignobles ! Au 17 e ,
une conjonction de facteurs climatiques (petite glaciation), sociétaux et économiques, entame le
déclin de notre tradition vitivinicole. De petits vignobles subsistent néanmoins et des
initiatives plus récentes ont vu le jour. Il existe aujourd’hui cinq AOC belges, dont deux
en Wallonie, deux vins de table avec indication géographique, dont un wallon, et un
mousseux de qualité flamand. Au 19 e siècle, Hoeilaart, Overijse, La Hulpe, sont
réputées pour la culture de raisin de table sous serres • Très sucré, le raisin est
délicieux en salade de fruits, dans un plat sucré-salé, avec du fromage. On utilise
aussi les feuilles de vignes, le vinaigre de vin et l’huile de pépin de raisin • Riche
en eau, fibres, vitamines, anthocyanes, oligo-éléments et sels minéraux,
le raisin est désintoxiquant, antibactérien, et agit positivement sur le
système cardio-vasculaire et le transit.
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
OCTOBRE
focus > Les choux
Le chou est originaire du sud-ouest de l’Europe. Sa culture débute
dès la plus haute Antiquité à partir de formes sauvages maritimes.
La sélection multimillénaire par l’homme a abouti à une
grande diversité de variétés. Le chou, qui se conserve bien en hiver,
a tout donné pour notre nourriture et celle du bétail : feuilles, fleurs, bourgeons
(chou de Bruxelles), tige (chou-rave) et racine (chou-navet) • Il se prépare cru en
salade, dans une soupe, un ragoût, farci, sauté ou encore en choucroute • Connu depuis
longtemps pour son pouvoir revitalisant, immunostimulant, alcalinisant, reminéralisant
et dépuratif, il est riche en vitamines (A, B1, B2, C, K) et en minéraux (soufre, calcium,
potassium, phosphore, iode). Le chou est efficace dans la lutte contre certains ulcères du système digestif
et la choucroute est un excellent désinfectant intestinal.
focus > Le fenouil
Soupe au chou rouge (4 personnes)
350 g de chou rouge, 1 petit oignon rouge, 2 pommes de terre, sel et poivre. Pour la garniture
: 200 g de lard, 1 petit oignon rouge, beurre et persil, 1 cuillère à soupe de vinaigre.
Faire revenir 1 oignon dans une grande casserole, y ajouter les autres légumes en morceaux,
couvrir d’eau, saler, poivrer. En fin de cuisson préparer la garniture : dorer au beurre un
oignon haché avec les lardons puis retirer-les et déglacer la poêle au vinaigre.
Verser le jus dans le potage. Disposer lardons et oignons dans l’assiette et
servir la soupe bien chaude. Décorer avec du persil finement haché.
Cultivé pour le renflement bulbeux et charnu de ses feuilles imbriquées,
sa forme sauvage pousse surtout en climat méditerranéen
• Racines, feuilles et graines sont comestibles. Proche de l’anis, il est souvent
associé au poisson, aromatise certaines liqueurs, certains fromages et
des salamis • Bien pourvu en vitamines (A, B, C) et en minéraux, le fenouil
est diurétique, emménagogue, antispasmodique, etc. On l’utilise notamment
pour l’aérophagie, le ballonnement, la digestion difficile, la nausée, les
maux d’estomac, etc. Son huile stimule la production de lait maternel. A dose raisonnable,
l’infusion, bue par la mère qui allaite, aide les nouveaux-nés ayant des maux
de ventre. La graine est expectorante (en tisane ou sirop antitussif) et décontractante.
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Octobre >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Tarte sucrée au fenouil
Pâte feuilletée, 2 à 3 bulbes de fenouil de taille moyenne, 100 g de sucre roux, eau.
Préchauffer le four à 140°c pendant ¼ d’heure. Délayer 100 g de sucre dans 100g d’eau.
Chauffer à feu doux en remuant jusqu’à frémissement. Dès que le sucre est fondu, laisser
refroidir le sirop. Etaler la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement huilé.
Laver les fenouils et les râper grossièrement dans un saladier, verser le sirop de sucre et
mélange. Etaler la préparation en une couche d’environ 1,5 cm sur la pâte et décorer le
tout avec le feuillage haché. Enfourner 40 minutes. Déguster
chaud ou froid, accompagné d’une boule de glace
à la vanille.
focus > Les cucurbitacées
Les cucurbitacées, qui regroupent plusieurs genres et espèces d’une grande variabilité génétique
(forme, taille, couleur), ont d’abord été cultivées pour leurs graines oléagineuses car leur chair était
alors maigre et amère. Dans bien des pays, les fruits, évidés et séchés, servent encore de récipients,
de flotteurs, d’instruments de musique. En Europe, au Moyen-âge, on connait déjà la gourde (ou
calebasse), du genre Lagenaria et d’origine tropicale.. Les courges – courgette, pâtisson, potiron,
citrouille, courge musquée (Butternut), etc. -, du genre Cucurbita, cultivées depuis plus de 10 000
ans par les indiens d’Amérique du Sud, n’arrivent en Europe qu’après Christophe
Colomb • Râpées en salade, en soupe, gratinées, grillées, farcies, en tarte, dessert ou
confiture, les fleurs font aussi d’excellents beignets. La courge « spaghetti végétal » se
prépare comme des pâtes • Concombre, cornichon et melon, du genre Cucumis,
furent introduits de l’Orient vers l’Europe dès le 8 e siècle,
avec la pastèque • Des cornichons au vinaigre, un concombre
façon tzatziki (dégorgé et avec une sauce au yaourt)
ou avec du miel, un melon relevé d’un mets salé (jambon
fumé) ou vinaigré… quel régal ! • Les cucurbitacées sont
plutôt pauvres en calories, riches en eau, en vitamines,
en minéraux. Riche en fer, iode et manganèse, le
concombre, très populaire chez les grecs et les romains et
utilisé avec succès depuis des siècles en cosmétique et en dermatologie, est
calmant et fébrifuge.
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
NOVEMBRE
focus > Le salsifis et la scorsonère
Noms donnés aux racines de deux plantes de la même famille,
originaires du pourtour méditerranéen et très souvent confondues.
Ces deux légumes, cultivés pour leur racine charnue et
riche en latex, apparaissent tard en Europe occidentale. Leurs racines sont riches en inuline (sorte
d’amidon recommandé aux diabétiques), en vitamine C et très équilibrées en minéraux • A saveur
affirmée et à chair fondante, ils se consomment cuits en ragoût, sautés, à la sauce béchamel, refroidis en
salade avec une vinaigrette bien moutardée ou encore crus. Leurs jeunes feuilles se consomment crues
en salade • La racine du salsifis est lisse, blanc jaunâtre, conique, de 20 cm de long, garnie de
radicelles à l’état jeune. Sa récolte a lieu à partir d’octobre et durant tout l’hiver. La scorsonère
a toujours été plus cultivée que le salsifis. Sa racine, à peau noire (du catalan «
scorso nera » ou « écorce noire ») et à chair blanche, cylindrique,
longue d’environ 30 cm, peut rester en place et être récoltée de
novembre à fin mars selon les besoins. Il était autrefois utilisé
pour la préparation d’une boisson rafraîchissante qu’on vendait
dans les rues. La peau de la scorsonère ne doit pas être nécessairement
pelée mais simplement brossée à l’eau tiède.
Salsifis à la polonaise (4 personnes)
800 g de salsifis, 40 g de chapelure, 4 œufs, 120 g de beurre, persil • A servir avec de
la mâche pour colorer le repas.
Préparer et cuire les salsifis dans un fond d’eau à feu doux. Faire durcir des
œufs, les rafraîchir puis les hacher et les saler. Faire fondre du beurre dans une
poêle, y faire dorer les salsifis, saler et poivrer. Les verser dans un
plat et les maintenir chauds. Ciseler finement le persil. Faire
fondre le reste du beurre dans la même poêle, ajouter la
chapelure et la laisser blondir. Ensuite y ajouter les œufs
et le persil. Mélanger et verser sur les salsifis.
focus > La noisette
Le noisetier, arbrisseau des régions tempérées de l’hémisphère nord, est l’une des rares espèces de
l’ère tertiaire (- 70 millions d’années) à avoir survécu jusqu’à nos jours. Très rustique, il s’accommode
de tous les climats et de tous les sols. Il a toujours été à la source d’histoires magiques liées aux druides,
aux sourciers en quête d’eau souterraine, aux chercheurs d’or, etc. La coutume d’utiliser une
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Novembre >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

anche de noisetier fourchue pour détecter l’eau, encore d’usage, remonte
à l’époque des Celtes. Son bois souple est utilisé en vannerie, son écorce se
détache en fines lamelles que l’on peut tresser. La noisette se récolte vers
septembre-octobre et peut se conserver plus d’un an • Elle se consomme
crue ou cuite dans une salade, une purée, des pâtisseries, etc. La purée de noisettes
crues (broyées très finement) est intéressante car elle ne demande qu’une pointe de miel
pour être consommée en tartines. Elle est à la base du praliné • La noisette est un reminéralisant de premier
ordre. A teneur élevée, elle contient potassium, calcium, magnésium (contre le stress), manganèse,
fer (contre l’anémie), cuivre (contre les rhumatismes et les maladies infectieuses), phosphore
(contre la fatigue intellectuelle), soufre et chlore. Elle est l’une des graines oléagineuses la plus riche
en oméga 3, en fibres et en vitamine B et E. C’est une bonne source de protéines. Comme la noix,
son huile est très précieuse.
Utilisez des plantes aromatiques bio à la cuisine !
L’utilisation de plantes condimentaires permet de relever une préparation, liquide ou
solide, en l’aromatisant agréablement. Grâce à elles, vous cuisinerez un même légume plusieurs
fois d’affilée tout en ayant le sentiment de manger quelque chose de nouveau à chaque
fois. L’autre avantage des plantes condimentaires, trop souvent sous-estimé, réside en leurs
propriétés médicinales notamment apéritives, digestives, antiseptiques et diurétiques.
Quelles sont les plus courantes dans nos régions :
les vivaces qui persistent en hiver : thym, romarin, sauge, laurier, etc.;
• les vivaces qui réapparaissent à chaque printemps : menthe, origan, ciboulette, mélisse, etc.;
• les (bis-)annuelles à ressemer chaque année : persil, roquette, coriandre, basilic, aneth, ca-
• pucine, etc.;
certains légumes ont également des propriétés aromatiques : céleri, cerfeuil, fenouil, panais, etc.
•
Gâteau de carottes et de noisettes
500 g de carottes, 300 g de farine semi-complète, 300 g de sucre roux de canne, 100 g de
noisettes, 4 œufs, sel, 30 cl d’huile douce, 2 cuillères à café de levure de bière en poudre.
Préchauffer le four à 200°c. Dans un saladier, mélanger au fouet les œufs, le sucre, l’huile
et une pincée de sel. Ensuite, mélanger à la spatule farine et levure et les incorporer
au mélange. Ajouter les carottes râpées et les noisettes finement
broyées. Beurrer un moule et y verser la pâte. Enfourner 45
minutes puis laisser refroidir.
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
DECEMBRE
focus > Le topinambour
Plante vivace proche du tournesol, originaire d’Amérique du Nord-Est, à
tubercules jaunes ou bruns à rouges. Récoltés par les amérindiens en
cas de disette, ils furent introduits en Europe au début du 17 e siècle.
Très rustique, facile à cultiver et résistant au froid, le tubercule se
récolte de septembre à mars selon les besoins. Sa culture connut
vite un vif succès en Europe où il domina jusqu’à l’arrivée de la pomme de
terre, puis disparut pour ne réapparaître qu’en période de grande pénurie comme lors de
la Seconde Guerre mondiale. La plante entière servait de fourrage pour les animaux et/ou pour la
distillation • Le topinambour se consomme cuit à la vapeur, nature, avec de la crème ou de la béchamel,
rissolé, sauté au beurre, en purée, froids en salade, etc. Cru il se prépare avec une vinaigrette • Peu calorique,
il contient de nombreuses vitamines et des sels minéraux. La substance de réserve n’est pas
l’amidon mais l’inuline qui, elle, n’influence pas la glycémie des diabétiques.
Topinambours braisés aux petits lardons (4 personnes)
250 g de lard maigre en lardons, 1 kg de topinambours, 2 gros oignons, 2 carottes, 2 échalotes et 2
gousses d’ail, 30 g de beurre, 10 cl de vin blanc sec, 1 feuille de laurier, du thym, du sel et du poivre.
Emincer finement oignons et échalotes, découper les carottes en petits dés,
éplucher et écraser l’ail. Préparer et brosser les topinambours à l’eau tiède, les
couper en deux ou trois selon la grosseur. Dans une cocotte, rissoler et dorer
doucement les lardons dans 30 g de beurre (ou de l’huile). Les retirer et les
mettre en attente sur une assiette. A la place, mettre les oignons, les échalotes,
l’ail, les carottes, le laurier et le thym. Laisser étuver doucement
pendant 5 minutes. Ajouter alors les topinambours,
du poivre et un peu de sel puis remettre les lardons et
arroser de 10 cl de vin. Couvrir et laisser mijoter doucement
pendant 35 minutes. Servir bien chaud.
focus > La châtaigne
Le châtaignier, spontané dans le pourtour méditerranéen, est assez
rare dans le nord. Planté en Belgique, on le trouve ça et là, plus ou
moins naturalisé. Sa longévité est très grande (500 à plus de 1500
ans). Aujourd’hui plutôt délaissé, le châtaignier fut longtemps à la
base de notre alimentation. Il fut surnommé « arbre à pain » pour les qualités nutritives
de la châtaigne qui remplaçait les céréales dans certaines régions, et «arbre à saucisses »
>> Autres fruits et légumes locaux et de saison disponibles en Décembre >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

car elle servait aussi à l’alimentation des porcs. On appelle marrons certaines variétés de châtaignes.
La châtaigne contient glucides, fibres, vitamines, minéraux oligo-éléments • Séchée puis moulue, elle
donne une farine très énergétique et nutritive (plus de 75 % de glucides) qui, mélangée à hauteur de 30 %
à la farine de froment, sert à faire du pain, des crêpes, des galettes et des pâtisseries (bûche de Noël, en
charlotte avec des poires). Bien mûres et sucrées, elles se consomment crues ou cuites, entières ou en purée,
avec un plat de légumes ou de viande (dinde aux marrons, etc.), en potage (avec légumes de saison),
en confiture ou grillées et vendues dans les rues en hiver au cri de « Chauds les marrons ! ». Les marrons
glacés sont des châtaignes confites au sucre et cristallisées. On peut aussi les mettre dans de l’alcool, en
faire des liqueurs et des sirops.
focus > La poire
Le poirier, originaire des régions tempérées d’Europe et d’Asie (Chine), peut vivre
jusqu’à 200 ans. Il est naturalisé et cultivé sur tous les continents. La poire ne mûrit
pas bien sur l’arbre ; sa chair y devient sablonneuse ou granuleuse. On la cueille
donc à peine mûre pour la conserver en entrepôts réfrigérés où elle termine de
mûrir en restant ferme avec une texture lisse, tendre et agréable. Sélectionnée depuis
la plus haute Antiquité, il en existe des centaines de variétés • Plusieurs types de
poires existent : les poires à couteau, à consommer nature ou en jus, les poires à cuire et
les poires à « poiré » (jus fermenté alcoolisé ou cidre de poire). On en fait aussi du sirop, une eau-de-vie et,
à partir de certaines variétés, des conserves • Très bénéfique à la santé, sa grande richesse en minéraux
(dont zinc, potassium, etc.) profite aux convalescents, aux étudiants en examens et aux personnes
surmenées. La poire favorise la formation des globules rouges, la purification et la fluidification du
sang, combat la goutte et les rhumatismes.
Poires au sirop
4 poires, ½ litre d’eau, 150 g de sucre roux, 1 citron • A consommer tel quel ou s’en servir
comme base de préparation pour une tarte, une « poire belle Hélène » (avec glace vanille
et chocolat fondu) ou une salade de fruits.
Bouillir l’eau additionnée du sucre et de quelques gouttes de citron. Après ébullition,
laisser frémir ¼ d’heure pour réduire le jus. Pendant ce temps, peler et couper les poires
en deux. Les déposer dans le sirop et, selon la variété choisie, laisser cuire encore plus ou
moins 20 minutes à feu doux en vérifiant de temps à autre leur
consistance avec la pointe d’un couteau. Laisser refroidir
dans le jus.
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
Le tableau des possibles
Voici quelques façons de préparer et de consommer, seuls ou en mélange, les fruits et les légumes
de saison produits par les maraîchers et les arboriculteurs bio de Wallonie :
Cru
Cuit
Rissolé ou sauté
à la poêle
En purée
En potage
Lactofermentation
Beignets, tartes,
croquettes
En jus
Coulis, sirops :
Confiture :
Préparations
sucrées
Le tableau des possibles
Tous les fruits (frais et secs) et tous les légumes y compris potiron, potimarron,
navet*, scorsonère*, salsifis*, panais*, betterave*, chou-rave*, radis*, carotte*,
etc. Les fanes (ou feuilles) des légumes surmontés d’une astérisque peuvent
composer ou relever une salade – Certains, comme la pomme de terre, le haricot
et la rhubarbe, s’y prêtent moins.
Tous les fruits (frais et secs) et les légumes, y compris les fanes des légumes
cités ci-dessus • Dans une poêlée de légumes, gratinés, farcis, etc.
La plupart des légumes y compris chou rave, radis noir, courges, betterave,
salsifis, scorsonère, panais, rutabaga, potimarron, topinambour, navet, etc.
La plupart des légumes - pois, chou-rave, betterave, céleri, panais, topinambour,
rutabaga, radis noir, etc. -, le potimarron, la tomate, la châtaigne, la noisette,
etc.
Tous les légumes - y compris les fanes de certains légumes (voir ‘Cuit’)- et
certains fruits : courges, la tomate, le poivron, la châtaigne.
Légumes durs : choux divers (chou pommé, chou rouge, brocoli en choucroute),
légumes racines (carotte, navet, betterave, radis noir, etc.), côtes de bette,
courgette, cornichon, haricot vert, etc. • La lacto-fermentation est aussi un
simple et excellent moyen de conservation (plusieurs mois).
Un moyen agréable de consommer les fruits et les légumes sans jamais se
lasser
Tous les fruits (excepté les fruits secs) et les légumes (y compris pomme de
terre). • Les jus obtenus doivent être consommés immédiatement après fabrication
afin de préserver et de bénéficier au maximum de leurs propriétés
nutritives et/ou thérapeutiques.
Tous les fruits (excepté les fruits secs) et certains légumes (ne fut-ce que pour
leurs propriétés thérapeutiques dans un sirop)
Tous les fruits (tomate, potiron, châtaigne) et certains légumes. (voir point suivant)
Les fruits (frais et secs) et les légumes tels carotte, panais, potiron et potimarron,
fenouil, ortie, poivron, aubergine, tomate, scorsonère, salsifis, topinambour,
oignon, rutabaga, navet, chicon, céleri, chou, etc. • Seuls ou en mélange
avec d’autres, en tarte, gâteau, sorbet, etc.

Sur la route des fruits et légumes bio de Wallonie
Tournai
5 6
7
Mons
8
9
Charleroi
Wavre
4
Nivelles
10
Philippeville
27
Namur
Marche
Neufchâteau
Liège
Bastogne
Arlon
Page suivante, le listing établi en octobre 2009. Soyez toujours parfaitement informé
de l’évolution de la production locale grâce à la liste actualisée en permanence,
téléchargeable sur notre site ou disponible sur simple demande
à Nature & Progrès. En plus de la vente directe à la ferme ou sur les marchés, certains
producteurs proposent des livraisons de paniers bio hebdomadaires de fruits et
légumes de saison. Note : en fonction de l’intensité de la demande, de la saison et
de leur capacité de production, les producteurs repris dans cette liste sont parfois
amenés à compléter ce qu’ils produisent avec des fruits et des légumes bio achetés
à d’autres producteurs locaux et/ou à un grossiste spécialisé. A vous d’être attentifs
à leur provenance et à la philosophie avec laquelle ces fruits et légumes bio ont été
produits…..
www.natpro.be
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29
30
2
3
31
32 33
11 12 13
28
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21
23
25
24
14 15 16
19
26
17
18
Verviers
Malmedy
22
33

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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
Liste des maraîchers et arboriculteurs bio de Wallonie
en vente directe
Légende :
Les maraîchers et/ou arboriculteurs bio signataires de la charte éthique et solidaire de
Nature & Progrès sont identifiés par le logo de Nature & Progrès Belgique.
PACM plantes aromatiques, condimentaires et médicinales
Province du Brabant Wallon
1. LES LEGUMES BIO DE NODEBAIS
Eric Evrard
Chaussée de Namur, lieu dit la Baraque (en
face du n°90), 1320 Nodebais
T 0473/80.42.19
biolegumesnodebais@skynet.be
Fruits et légumes de saison – Epicerie à la
ferme
2. BIORTIES
Olivier De Visscher
11 rue des Grands Prés 1370 Pietrain
T 010/81.36.77
www.biorties.be
Vente directe sur rendez-vous - Orties et
produits transformés à base d’orties
3. FERME DE SAINTE-BARBE
Joël Lambert
12 chavée aux Lapins 1350 Orp-le-Grand
T 019/63.22.85
www.fermesaintebarbe.be
Légumes de saison - Plants de pommes de
terre (plusieurs variétés).
Autres produits : céréales pour poules et
poulets – Epicerie à la ferme
+ paniers bio : Brabant wallon, Bruxelles,
province de Liège
4. VINCENT CANTAERT
Vincent Cantaert
108 chemin de la Scierie
1457 Walhain-St-Paul – T/F 010/65.21.41
vincent.cantaert@skynet.be
Fraises – Légumes de saison – PACM - Epicerie
à la ferme
Province du Hainaut
5. FERME DÔRLOÛ
Vander Donckt Freddy
48 ferme Vieux Moulin 7890 Ellezelles
T 068/44.83.06
www.fermedorlou.be
Fruits à noyaux, anciennes variétés de pommes
et de poires – Légumes de saison, plusieurs
variétés de pomme de terre.
Autres produits : fromages, viandes et charcuteries,
œufs, pains – Epicerie et restaurant
à la ferme
6. MARAîCHAGE BIO
Peter Frischkorn
11 Chaussée 7890 Wodecq
T/F 068/44.87.75
annemarietrifin@hotmail.com
Légumes de saison - PACM - Produits transformés
: choucroute
+ possibilité de commandes groupées à venir
retirer sur place
7. YANNICK HOSTIE
Hostie Yannick
98 rue de Mauvinage 7830 Fouleng
T 068/45.65.15
Fraises – Légumes de saison
+ paniers bio personnalisés sur commande
livrés à Uccle
8. DOMAINE DU GIBET
D‘Hondt Joëlle
11 chemin du Vieux Gibet 7060 Soignies
T 067/33.53.60
www.domainedugibet.be

Petits fruits, fruits à noyaux et à pépins dont
d’anciennes variétés - Légumes de saison –
PACM – Plants à repiquer sur demande et
suivant les possibilités. - Autres produits de
la ferme : farines, céréales, lait, œufs…
+ paniers bio, uniquement sur commande, à
retirer sur place.
9. FERME DELSAMME - C.P.A.S. La Louvière
François Castagna
2 place de Strepy 7110 Strepy
T 064/44.13.18 –
www.lalouvierecpas.be/fermedelsamme.htm
Fraises, anciennes variétés de fruits à pépins
(verger en formation) – Légumes de
saison -– PACM – Epicerie et restaurant à la
ferme
+ paniers bio : la Louvière, Ecaussinnes,
Mons. Personnes à mobilité réduite : livraison
à domicile.
10. TOUBIO
Nicole Tournel et André Lefèvre
7 rue de Boignée 6224 Wanfercée-Baulet
T 071/81.59.10
www.toubio.be
Fraises et fruits à pépins – Légumes de saison
– PACM - Epicerie à la ferme
+ paniers bio (contacter pour le périmètre
de livraison)
Province de Liège
11. MARC DELVAUX
Marc Delvaux
59c rue Porte de Liège 4300 Waremme
T 019/32.75.80
Fruits à pépins : plusieurs variétés de pommes
dont des variétés anciennes
12. FERME A L’ARBRE DE LIEGE
Henri Pâque
39 rue de Liège 4450 Lantin
T 04/263.58.01
www.ferme-paque.be
Fraises, fruits à pépins et à noyaux – Légumes
de saison et produits transformés -
PACM - Plants à repiquer : légumes et plantes
aromatiques - Autres produits : viandes
et charcuteries, œufs – Epicerie à la ferme
13. LA BOURRACHE
Mouchamps Hugues
48 rue du Beau Mur 4030 Grivegnée (siège)
T 04/341.00.14
www.labourrache.org
Légumes de saison dont anciennes variétés
- PACM
+ Paniers bio : Liège et sa périphérie
14. CYNORHODON EFT
Catherine Claessens
4 rue Haute Froidmont 4684 Haccourt
T 04/374.14.44
www.cynorhodon.be
Fruits à pépins et à noyaux : anciennes variétés
– Légumes de saison - PACM – Plants
à repiquer : légumes, plantes aromatiques,
fleurs vivaces
Autres produits : fromages, colis de viande
et charcuteries – Epicerie à la ferme
+ paniers bio : dépôts à Oupeye, Liège et ses
environs.
15. MARC BALLAT
Marc Ballat
45a chemin de Surisse 4607 Bombaye
T 04/375.03.33 – F 04/375.09.18
marc@ballat.be
Fruits à noyaux et à pépins dont d’anciennes
variétés – Jus de pommes et sirop de poires
16. POMMES DU PETIT CHAMPS
Pierre-Marie Laduron
67 rue Albert Dekkers 4608 Warsage
T /F 04/376.75.47 – G 0477/29.05.17
pm.laduron@skynet.be
Fruits à pépins – Jus de pommes
35

36
Fruits & Légumes BIO de Wallonie
17. INGO WENT
Ingo Went
Lieu de production : 4852 Hombourg
T 0487/47.50.63 - Langue allemande
Légumes de saison
+ paniers bio : région germanophone
18. AL’TRAPPE
Franz Rieks & Tobias Rosenbach
4 route de la Ferme Brûlée à 4830 Limbourg
T 087/53.18.18
franzrieks@skynet.be
Petits fruits – Légumes de saison – PACM -
Plants à repiquer : légumes, plantes aromatiques
+ paniers bio : commune de Limbourg, région
germanophone et alentours
19. LI CORTIS DE FAWES
Monseur Michel
56 rue des Fawes 4141 Louveigné
T/F 04/360.83.45
Légumes de saison – Plants de légumes
Epicerie à la ferme
20. FERME LAROCK
Larock Louis
12 rue Duchêne 4120 Rotheux-Rimière
T/F 04/372.04.75
fermelarock@gmail.com
Petits fruits et anciennes variétés de pommes,
en saison jus de pommes et sirop – Légumes
de saison – Autres produits : fromages, colis de
viande et de charcuteries, pains
21. FERME DE TARGNON
Malmendier Jacques
1 rue de Targnon 4161 Villers-aux-Tours
T 04/383.72.15
fermedetargnon@skynet.be
Groseilles rouges – Légumes de saison –
Plants à repiquer - Epicerie à la ferme
22. TERREN-HOF
Michels Doris
11 Klosterstrasse 4780 Saint-Vith
T 080/22.69.04
www.terrenhof.be
Légumes de saison - Autres produits : céréales
panifiables, pains – Epicerie à la ferme
Province du Luxembourg
23. MAGOTIAUX
Vincent et Valérie Magotiaux
4a rue de Rindchay 6860 Nivelet
T 0498/07.74.02
Sur rendez-vous à la ferme ou alors sur les
marchés
Pastèques et melons - Légumes de saison -
Autres produits : colis de viande de boeuf
+ paniers bio : contacter pour périmètre de
livraison
24. BIO-VALLEE
André Grevisse
64 rue de la Rochette 6723 Habay-la-Vieille
T 063/43.33.04
www.bio-vallee.be
Légumes de saison - Autres produits : colis
de viande et charcuteries. Epicerie à la
ferme
+ Paniers bio : à retirer sur place ou livrés
principalement dans les provinces du
Luxembourg et de Liège.
25. YVES BONHOMME
Yves Bonhomme
215 rue de l‘Enfer 6730 Saint-Vincent
T/F 063/44.49.69
yves.bonhomme@gmail.com
Framboise et melons - Légumes de saison -
PACM – Plants à repiquer
+ Paniers bio dans le sud-Luxembourg

26. FERME LES BLEUETS
Benoît Thiry et Fabienne Schmit
101 rue Welschen, 6780 Longeau (Messancy)
T 063/38.79.38
fermelesbleuets@gmail.com
Légumes de saison - Autres produits : œufs
– Epicerie à la ferme
Province de Namur
27. FERME DE MONTAVAL
David Duchène
225 rue de la Tannerie, 5630 Senzeilles
T 071/333.159
www.montaval.be
Légumes de saison – Epicerie à la ferme
+ paniers bio : provinces de Namur, Hainaut,
Brabant Wallon et Bruxelles Capitale.
28. LE PRE GOURMAND
Paule Croiset
4 rue de l’Eglise (siège social) et rue de la
Louve (jardin) à 5377 Heure
0470/582180
www.pregrourmand.be
Petits fruits – Légumes de saison dont anciennes
variétés – PACM - Plants à repiquer :
légumes, plantes aromatiques – Asbl pour
le maintien de la biodiversité : diffusion
d’anciennes variétés de petits fruits et de
légumes
+ paniers : région Ciney, Rochefort, Marche
et sur place (sur rendez-vous)
29. D’UN JARDIN A L’AUTRE
Jean-François Ramelot
2c rue de la Sarthe 5640 Saint-Gérard
T/F 071/72.83.60 - fc140298@skynet.be
Petits fruits, fruits à noyaux, poires - Légumes
de saison – Plants à repiquer - Produits
transformés divers
+ paniers bio : sur place, Sombreffe, Sauvenière,
Gembloux-Lonzée, possibilité jusqu’à
Rixensart.
30. FREDERIC JADOUL
25 rue Henri Tholomé, 5310 Aische-en-Refail
T/F 081/56.99.27
jadoulnoel@hotmail.com
Fraises et framboises – Légumes de saison
(spécialité : asperges, chicons, tomates)
Sur commande uniquement et à retirer sur
place : contacter pour obtenir l’offre hebdomadaire.
Possibilité de livraison à partir d’un
certain montant
31. SEMAILLES
Catherine Andrianne
16b rue du Sabotier à 5340 Faulx-Les-Tombes
T 081/57.02.97
www.semaille.com
Production de semences et de plants biologiques
et biodynamiques – Matériel de
jardinage
32. LES COMPAGNONS
DU SAMSON
Bruno Lambotte
5 Ry Del Vau à 5340 à Gesves
T 083/67.89.11
www.lescompagnonsdusamson.com
Petits fruits, pommes, raisins, melons et pastèques
– Légumes de saison - PACM – Plants
à repiquer
+ Paniers bio dans un rayon de 15 km autour
de Gesves (Andenne, Ohey, Assesse, etc.)
33. A COUP DE POUSSES
Amanda Gaspard
Sart-Bernard (lieu de production)
T 0496/29.01.99
www.lespaniersdelegumes.be
Légumes de saison dont anciennes variétés
- PACM
+ paniers bio : Wallonie (principalement
provinces de Namur et de Liège)
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Fruits & Légumes BIO de Wallonie
Références
Réalisation des recettes avec l’aimable participation d’Emmanuel Verheyden,
cuisinier à domicile à Villers-aux-Tours (T 0494/90.05.87)
1. Davis DR, Epp MD, Riordan HD, Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to
1999, Journal of the American College of Nutrition, décembre 2004, vol. 23, n°6, 669-82, www.jacn.
org/cgi/content/abstract/23/6/669
2. Dr Jean Valnet, Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Livre de Poche, 2007
3. FAV Health : symposium sur les effets santé des fruits et des légumes qui s’est tenu du 17 au 20 août
2005 à Québec et a réuni cent cinquante conférenciers et intervenants en provenance de trente
pays.
4. Qualité et sécurité des produits bio, dossier Fibl n°4 mai 2006 – www.fibl.ch
5. Marie-Josèphe Amiot-Carlin, spécialiste des flavonoïdes, est directrice de recherche à l’Institut national
de la recherche agronomique de Marseille
6. Marie Olsson, chercheuse à la Swedish University of Agricultural Sciences.
7. Le Dr Béliveau, oncologue, est directeur du laboratoire de biologie moléculaire au Centre de cancérologie
Charles-Bruneau à l’Hôpital Sainte-Justine (Québec), professeur titulaire de biochimie à
l’UQAM (Université du Québec à Montréal) et auteur du livre Les aliments contre le cancer (Éd.Trécarré).
8. Fruits & Légumes, La Santé au naturel ! – Observatoire de la santé avec le soutien du Plan National
Nutrition Santé, 2007
9. Fondation contre le Cancer : www.cancer.be
10. Documentation du Dr. Jörg Melzer, Ligue Suisse contre le cancer, Groupe suisse d’étude des méthodes
parallèles et complémentaires en cas de cancer (SCAC) (www.swisscancer.ch/scac)
11. Bio-Institut pour l’ITAB, Influence des itinéraires techniques sur la production d’antioxydants par la
plante, novembre 2005
12. Biofil, n°49, de novembre - décembre 2006, Les plantes bio se défendent et c’est tant mieux !
13. Caris-Veyrat C, Amiot MJ, Tyssandier V, et al. Influence of organic versus conventional agricultural practice
on the antioxidant microconstituent content of tomatoes and derived purees; consequences on antioxidant
plasma status in humans. J Agric Food Chem. 2004 Oct 20;52(21):6503-9.
Autres sources
• Qualité des produits bio
, Alter Agri n°83, mai - juin 2007, ITAB
• www.healthandfood.be, news-letters n°3 (2007), n°9 et 10 (2008)
• www.passeportsante.net : site canadien concernant la santé et la nutrition
• Philippe Delwiche, Du potager de survie au jardin solidaire - Approche sociologique et historique, Edition
de Nature & Progrès, 2006
• L’Encyclopédie du Potager,
Editions Actes Sud, 2003
• Guide des plantes sauvages comestibles et toxiques, Les guides du Naturalistes, Delachaux et Niestlé,
2006
• Les conserves naturelles des quatre saisons, Editions Terre Vivante, 2003
• www.wikipedia.org
• Le secteur vitivinicole en Belgique, Service Public Fédéral Economie

Nature & Progrès Belgique
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promotion de l’agriculture, du jardinage et de l’alimentation bio en Wallonie, en Belgique et en Europe.
Elle regroupe un réseau de plus de 7000 membres consommateurs, producteurs et transformateurs bio,
sur lequel elle s’appuie et travaille en partenariat étroit pour agir en faveur du développement dynamique
et harmonieux d’une agriculture biologique à visage humain. Une agriculture bio de proximité, faisant
appel aux ressources et aux compétences locales. Une agriculture bio qui préserve aussi nos patrimoines
naturel, animal, végétal, rural, culturel et culinaire et, surtout, notre savoir-faire, gage d’autonomie et d’indépendance
pour les générations présentes et à venir…
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n°79 Septembre/novembre 2009 Belgique 5 Périodique bimestriel – Bureau de dépôt 5000 Namur 1 – N° d’agrément P705146
La choucroute La bouillie bordelaise La certification participative
L’épinard Le brevetage des plantes conventionnelles Recettes bio-gourmandes
Dossier Le pain
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