Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC - Sportolino.de
Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC - Sportolino.de
Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC - Sportolino.de
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
D 10. Kurzhantel Nackendrücken<br />
Ausgangsposition: Gera<strong>de</strong>r Sitz auf <strong>de</strong>r Bank. Die<br />
Hän<strong>de</strong> fassen die Kurzhanteln von oben. Die Kurzhanteln<br />
wer<strong>de</strong>n auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen<br />
gehalten.<br />
Bewegungsausführung: Die Arme wer<strong>de</strong>n im Ellenbogengelenk<br />
gestreckt und die Kurzhanteln zur Hochhalte<br />
gebracht. Danach Kurzhanteln wie<strong>de</strong>r auf Schulterhöhe<br />
absenken.<br />
Wirkung: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker<br />
GB 10. Neck presses with dumbells<br />
Starting position: Sit on the bench and take hold of the dumbells from above.<br />
Hold the dumbells at shoul<strong>de</strong>r level with the arms bent.<br />
Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbells to the<br />
"arm raised" position. Then lower the short weight bars back to shoul<strong>de</strong>r level.<br />
Benefits: Shoul<strong>de</strong>r/neck muscles,, arm extensors<br />
E 10. Fuerza a la nuca con carro corto<br />
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Las manos toman el carro corto<br />
<strong>de</strong>s<strong>de</strong> arriba. Los carros cortos son sostenidos a la altura <strong>de</strong> los hombros<br />
con los brazos flexionados.<br />
Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos son llevados<br />
a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos hasta la<br />
altura <strong>de</strong> los hombros.<br />
Efecto sobre: músculos <strong>de</strong>l cuello/hombros, tríceps.<br />
I 10. Pressione <strong>de</strong>l manubrio corto contro la nuca<br />
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Le mani predono i manubri<br />
corti dall´alto. I manubri corti vengono tenuti all´altezza <strong>de</strong>lle spalle con<br />
braccia piegate.<br />
Esecuzione <strong>de</strong>l movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione <strong>de</strong>l<br />
gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i pesi corti<br />
all'altezza <strong>de</strong>lle spalle.<br />
Effetto:potenziamento <strong>de</strong>i <strong>de</strong>ltoidi, <strong>de</strong>i dorsali e <strong>de</strong>i bicipiti.<br />
F 10. Haltères courts dans la nuque<br />
Position initiale: assis bien droit sur le banc. Les mains empoignent les haltères<br />
courts par le haut. Tenir les haltères courts à hauteur <strong>de</strong>s épaules, les<br />
bras étant pliés. Descendre ensuite les haltères courts jusqu´à hauteur <strong>de</strong>s<br />
épaules.<br />
Mouvement: étendre les bras et lever les haltères courts.<br />
Musculation: Muscles <strong>de</strong>s épaules et <strong>de</strong> la nuque, muscles d´extension <strong>de</strong>s<br />
bras<br />
NL 10. Nekdrukken<br />
Uitgangspositie: ga rechtop op <strong>de</strong> bank zitten. Pak <strong>de</strong> halters bovenhands<br />
vast. Houd <strong>de</strong> halters op schou<strong>de</strong>rhoogte.<br />
Oefening: strek uw armen en laat <strong>de</strong> halters vervolgens weer tot op schou<strong>de</strong>rhoogte<br />
zakken.<br />
Getrain<strong>de</strong> spieren: Met <strong>de</strong>ze oefening wor<strong>de</strong>n <strong>de</strong> schou<strong>de</strong>r-, nek- en <strong>de</strong><br />
triceps getraind<br />
S 10. Hantelpress<br />
Utgångsläge: Sitt rakt på bänken. Fatta hantlarna uppifrån. Håll hantlarna i<br />
axelhöjd med böjda armar.<br />
Övning: Sträck armarna i armbågsle<strong>de</strong>n och press upp hantlarna. Därefter<br />
sänks hanteln ned till axelhöjd.<br />
Påverkar: Tränar axlar, nacke och triceps<br />
20<br />
CZ 10. Vzpírání ručních činek v sedě<br />
Výchozí pozice: Sed vzpřímený na lavičce, ruce uchopí činky nadhmatem.<br />
Činky držíme pokrčenými pažemi ve výši ramen.<br />
Ve<strong>de</strong>ní pohybů: Paže se v loktech napřimují a činky se dostávají vzhůru..<br />
Působí na: Ramenní svalstvo a svaly šíje, natahovače paží<br />
RUS 10. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ (СИДЯ)<br />
Исходное положение: Сидя на скамье, держать гантели хватом<br />
сверху на уровне плеч согнутыми руками.<br />
Выполнение: Поднимать гантели, выпрямляя руки вверх.<br />
Вернуться в исходное положение.<br />
Область воздействия: Дельтовидная мышца, трицепс,<br />
трапециевидная мышца<br />
FIN 10. Käsipainoharjoitus<br />
Alkuasento: Istu selkä suorana penkillä. Tartu käsipainoihin ylhäältä.<br />
Pidä painoja hartioi<strong>de</strong>n korkeu<strong>de</strong>lla koukistetuin käsivarsin.<br />
Liike: Ojenna käsivarsia ja työnnä painot ylös. Palaa hitaasti alkuasen-toon.<br />
Kehittää: Hartialihaksia, ojentajalihaksia<br />
PL l 10. Wyciskanie hantlami<br />
Pozycja wyjściowa: usiąść prosto na ławce. Ręce chwytają hantle<br />
nachwytem. Hantle trzymane są zgiętymi rękami na wysokości barków.<br />
Przebieg ćwiczenia: ręce są prostowane w stawie łokciowym, a<br />
krótkie hantle podnoszone w górę. Następnie opuścić hantle na<br />
wysokość barków.<br />
Działanie: mięśnie barków, karku, zginacz rąk.