Cyril MOINE Préparateur Physique STADE RENNAIS ... - Haut et Fort

DES préparation physique – LE CESA
Cyril MOINE
Préparateur Physique STADE RENNAIS FC.
La préparation physique des équipes jeunes (-15ans N, -I7ans N et CFA).
PREPARATION PHYSIQUE DES EQUIPES JEUNES
Pour chaque équipe de jeunes, je prépare chaque semaine trois séances de travail physique :
• Une séance de musculation (méthode COMETTI)
• Une séance de travail Intermittent
• Une séance de vitesse.
Chaque séance respecte les possibilités et les caractéristiques physiologiques des joueurs. Après
une phase de préparation de 6 semaines que je programme pour chaque équipe, je réalise auprès de
chaque équipe des tests d'évaluation du potentiel physique de chaque sportif. Ces tests se composent de
tests de détente, de vitesse et de VMA (mesure de la Vitesse Maximale Aérobie). Ils me permettent
ensuite d'individualiser et d'ajuster les séances de travail physique. Chaque éducateur reçoit un cahier
comprenant le bilan de l'ensemble des tests de l'équipe. Chaque joueur reçoit un cahier comprenant le
bilan de ses tests.
Tous les Lundi, je donne aux éducateurs leurs séances pour la semaine à venir qui me donnent des
feed-back sur la réalisation des différentes séances afin de minimiser les erreurs et donc d'optimiser ce
travail physique. Chaque éducateur reçoit une fiche de musculation, une fiche de travail intermittent et
une fiche de travail de vitesse (voir en annexe les exemples de fiches). Une seconde batterie de tests aura
vers la fin de la saison ce qui nous permettra de déterminer les progrès de chaque joueur.
La séance «force spécifique » destinée à développer la force spécifique des différents gestes techniques
où le sportif alterne des exercices avec charge lourde, des bondissements et des situations spécifiques
(gestes techniques). L'objectif de ces séances est de transférer la force dans les situations de compétition
du sportif entraîné.
Les joueurs travaillent essentiellement les membres inférieurs. La répartition du travail de
musculation est la suivante : 50% pour les quadriceps, 25% pour les ischios-jambiers et psoas-illiaque,
25% pour les mollets. De plus les joueurs effectuent des exercices leur permettant de renforcer la ceinture
abdominale, les muscles lombaires et un peu le haut du corps.

AMELIORER LA QUALITE DES EFFORTS AVEC LA MUSCULATION
Pour améliorer la qualité de chaque action, nous proposons deux types de séances de musculation
respectant les concepts de Gilles COMETTI.
La séance «force maximale » : ce type de séance est destiné à améliorer les indices de force du
sportif. Dans ce cas, le sportif enchaîne des exercices sur machine analytique avec charge lourde associé à
des exercices de type « pliométrie » afin de conserver la coordination du geste de ce sportif.
LES SEANCES DE FORCE-VITESSE
Il faut différencier temps de réaction, vitesse gestuelle et fréquence gestuelle dans la qualité de
vitesse.
Le facteur physique de la performance qu'est la vitesse passe, selon la conception générale, pour
être un don de la nature qui ne peut que faiblement s'améliorer avec l'entraînement par rapport à la force
ou à l'endurance. Un adulte non entraîné peut espérer améliorer son meilleur temps sur 100m de 15 -
20% tout au plus, par un entraînement approprié. Les autres cas sont exceptions (Hoolmann et Hettinger
1980). Cela tient au fait qu'il existe des différences génétiques dans la répartition des fibres musculaires
et par conséquent, au fait que le modèle d'innervation est fixé génétiquement. L'entraînement peut à la
rigueur modifier le volume des fibres ou leur capacité de coordination mais pas le pourcentage de leur
répartition. La vitesse est le facteur de la performance qui régresse le plus rapidement et le plus tôt avec
l'âge.
Une amélioration de la force entraîne automatiquement une augmentation de la vitesse (Bührle et
Schmidtbleicher 1977). Karl explique que cela est du à une augmentation de la section transversale du
muscle qui permet une prolifération du nombre des ponts d'accrochage par unité de temps, entre l'actine
et la myosine qui composent les fibres musculaires et de ce fait, augmente la vitesse d'interpénétration
des filaments d'actine et myosine donc augmente la vitesse de contraction du muscle. La grandeur de la
force propulsive influence beaucoup la longueur et la fréquence des foulées dans la course. Si la force
d'impulsion est plus grande dans la phase d'appui au sol, la longueur de la foulée augmente alors que le
temps d'appui diminue ce qui a pour conséquence une élévation de la fréquence des foulées. La force
d'impulsion dynamique, liée aux qualité de coordination est déterminante dans la performance de
vitesse en course.
Grâce à Zaciorskij, on connaît les règles de construction de la séance type vitesse.
Dans une définition énergétique, la vitesse est centrée sur l'utilisation de l'énergie anaérobie alac tique
donc d'une durée maximale d'environ dix secondes.
Durée de l'effort de vitesse : grâce à la courbe d'Howald, on constate que la durée de fonctionnement
idéale du processus se situe entre 3 et 8 secondes soit environ 20 à 70 mètres. En football, nou s
choisirons des distances de 10 à 50 mètres.
Récupération entre les efforts : la récupération entre les sprints doit être comprise entre 17 secondes et
3 minutes. 17 secondes parce que ce temps constitue selon Di Prampero le temps nécessaire à la
récupération de la moitié des réserves anaérobies alactiques qui est ainsi la partie la plus efficace de la
récupération. 3 minutes car la récupération ne doit pas excéder 3 minutes sinon les capillaires se
referment ce qui ferait perdre au sportif le bénéfice de l'échauffement.
Nombre d'efforts par série et récupération entre les séries : Zacoirskij propose pour répondre à ce sujet
la courbe de Volkov. On constate qu'au bout de quatre répétitions, le taux d'acide lactique augmente de
manière significative. I1 faut donc interrompre les efforts et marquer un repos plus long de sept à dix
minutes pour permettre au taux d'acide lactique de diminuer et ainsi reprendre les efforts dans des
conditions alactiques. De plus, la récupération nerveuse va inciter un meilleur travail dans la série
suivante.
Nombre de séries : le nombre maximal de série est donné par l'épuisement des réserves musculaires soient
quatre séries pour une distance de 30 mètres et six à huit séries pour une distance de 10 à 20 mètres.

Mais le seul travail de la vitesse pure ne suffit pas. En effet, il apparaîtra rapidement le problème de la
barrière de vitesse qui est en fait une stabilisation de la vitesse gestuelle. Ce phénomène fut expliqué par
Osolin par le fait que dans le processus d'entraînement, aucune exigence nouvelle plus grandes que les
précédentes n'a été imposée à l'organisme du sprinter au niveau de ses qualités physiques provoqué un
stéréotype gestuel qui rend plus difficile voir de la vitesse. Tschiene explique ce phénomène par un
volume de travail général de mise en condition physique et des méthodes qui permettent au sportif non
seulement de dépasser sa vitesse maximale mais aussi de maintenir ce nouveau niveau même dans le cas où
les répétitions seraient nombreuses. Les exercices faits dans des conditions d'allégement comme la course
sur plan incliné (de 2 à 3%) sont donc importants pour l'amélioration de la vitesse.
Il faut créer un stéréotype dynamique par des contenus d'entraînement polyvalents et spécifiques, par
la variation de leur combinaison, par des exercices d'allégement et par la déstabilisation des stéréotypes
acquis. Pour le travail de la vitesse, il est alors conseillé de suivre la séquence suivante :
Renforcement initial des groupes musculaires concernés,
Exercices en situation d'allégement,
Stabilisation des mouvements accélérés à chaque unité d'entraînement (3 à 4 mois).
C'est ainsi que nous proposons des séances de force-vitesse combinant des bondissements et des
sprints sur terrain plat ou en descente. Ces séances de vitesse respectent les principes évoqués ci dessus.
LE POLE ENERGETIQUE ou LE TRAVAIL INTERMITTENT
Afin d'augmenter la quantité d'efforts explosifs au cours d'une compétition (notion de force endurance),
je propose des séances de «force intermittent » : le sportif travaille à la fois l'endurance et le
développement de la force. Pour cela, nous nous référons aux travaux de Georges GACON et du
Docteur Jean-Claude CHATARD.
Techniquement, il s'agit de concilier deux impératifs : d'une part, améliorer la force propulsive de
l'appui et d'autre part, solliciter le système aérobie au niveau optimal ou à PMA (Puissance Maximale
Aérobie).
L'intermittent est fondé sur des bases physiologiques précises. En effet, l'intermittent n'est pas une
simple alternance travail-repos. La myoglobine, protéine musculaire, est la clé de voûte fonctionnelle de
l'entraînement intermittent. Lors du travail intermittent de type ASTRANG (30/30, 15/15, 10/20, 5/25,
5/25/10/20...), la fréquence cardiaque se stabilise en plateau et la couverture énergétique est assurée par
le mécanisme intramusculaire de transfert d'oxygène lié à la myoglobine. Cette protéine joue le rôle
d'une pompe capable de céder rapidement son contenu en oxygène et de se recharger très vite. Toutefois,
sa capacité énergétique étant relativement réduite, il est impératif que les phases de travail puissent être
couvertes exclusivement par les stocks intramusculaires d'oxygène et que les phases de repos soient
également compatibles avec leurs reconstitutions.
Par ailleurs, comme il s'agit du métabolisme aérobie, la durée totale des créneaux doit durer au
minimum six minutes et plus. Il faut veiller à ce que l'intensité des créneaux ne soit pas trop intense,
même sur des créneaux de courte durée, afin de ne pas dépasser les possibilités énergétiques de la
myoglobine. Au-delà de 110% de la VMA, il semble difficile de parler d'intermittent. Des exercices très
intenses, d'environ 120-130% de la VMA, sont des efforts que l'on peut demander pour des raisons
techniques en fonction d'un sport donné mais qui ne sollicitent pas la filière aérobie.
Les études de Georges GACON, sur l'intermittent de type ASTRANG, montrent donc que la
fréquence cardiaque monte pendant l'effort et qu'elle n'a pas le temps de redescendre suffisamment
pendant le repos. La fréquence cardiaque se stabilise en plateau ce qui implique un travail d'endurance.
De plus, localement, les muscles «se reposent » pendant le trotting ce qui permet une meilleure
sollicitation des fibres rapides lors de l'effort suivant donc une meilleure qualité de travail. Ce travail peut
être répété trois à cinq fois. On peut remarquer que seul l'intermittent de type ASTRANG arrive à
solliciter un haut degré de la puissance maximale aérobie, la fréquence cardiaque restant dans une
fourchette très étroite et proche du maximum : ce n'est pas le cas dans l'intervall-training où la fréquence
cardiaque chute considérablement durant les phases de récupération .

Interval-training
« L'intermittent force » permet donc de travailler en même temps l'endurance et la qualité
musculaire. On distingue ainsi quatre niveaux d'intermittent :
On commence avec l'intermittent classique : c'est un intermittent où l'on alterne des courses à
allure 100% ou 110% de la VMA pendant les phases de travail et des courses lentes de récupération
ou de la marche pendant les phases de repos.
On durcit avec l'intermittent bondissements horizontaux: les phases de travail
deviennent plus intenses musculairement avec le travail de bondissements horizontaux
type foulées bondissantes libres, sur plots, haies basses, cerceaux, avec corde...
On augmente encore la difficulté avec l'intermittent bondissements verticaux : les phases de travail
s'intensifient encore avec les bondissements verticaux sur haies hautes, bancs, élastiques, cerceaux...
> Le niveau le plus difficile étant l'intermittent force avec charge lourde : le sommet de la difficulté est
atteint avec les phases de travail avec charge lourde. On alternera cependant dans les phases de
travail charges lourdes et bondissements.
«fréquence cible » préconisée pour l'usage des fréquencemètres. Un sportif, dont la fréquence cardiaque
maximale est de 200 bpm et la fréquence cardiaque de repos de 60 bpm, qui voudrait dépasser 80% de
fréquence cardiaque de réserve doit donc s'entraîner à une fréquence cible supérieure à 170 bpm d'après la
relation suivante :
(FC pendant l'exercice - FC de repos) / (FC max. - FC de repos) = % de FC max.
A l'entraînement, le niveau de fréquence cardiaque peut simplement être mesuré en tant que tel et
exprimé soit en valeur absolue soit en valeur relative pour quantifier l'aptitude à l'endurance d'un sujet. La
mesure de la fréquence cardiaque permet de quantifier l'endurance ou aptitude à maintenir un pourcen tage
élevé de fréquence cardiaque de réserve (FC max. - FC repos). Ainsi, un sportif entraîné soutient 90% de
fréquence cardiaque de réserve au cours d'un exercice d'une heure contre 75% chez un sportif non
entraîné.
La simple mesure de la fréquence cardiaque relative permet donc d'avoir des indications sur le
niveau d'aptitude du sportif. Comparée à elle-même, cette information permet de suivre les effets de
l'entraînement. Dans un premier temps, la valeur de la fréquence cardiaque moyenne soutenue pour une
durée constante d'exercice augmente en même temps que la performance. Cet effet est lié à l'aptitude à
réaliser un exercice de plus en plus intense. Puis au fil des semaines, l'adaptation cadio-circulatoire du
sujet se traduit soit par une stabilisation de la fréquence cardiaque moyenne associée à une augmentation
des performances, soit par une diminution relative de la fréquence cardiaque pour une même vitesse
d'entraînement d'où une amélioration du rendement. Or ces affirmations ne sont pas toujours vraies : des
mesures quotidiennes de fréquence cardiaque permettent d'observer de grandes variations de la fréquence
cardiaque moyenne pour une performance donnée.
Ces variations peuvent correspondre à des variations de rendement musculaire (fatigue passagère des
muscles) ou à des variations du volume plasmatique circulant. Elles peuvent atteindre 10 à 15% d'un jour à
l'autre.

FREQUENCE CARDIAQUE ET ETUDES SUR LA RECUPERATION
Peut-on dire qu'un retour rapide de fréquence cardiaque à un niveau basal est un bon critère de
récupération Dans des conditions standards de mesure, la réponse pourrait être oui. Cependant, ces
conditions sont rarement réunies. En effet, comment comparer des fréquences cardiaques d'exercices
différents les uns des autres : durée, intensité, conditions environnementales d'humidité, de stress, de
température...
En pratique, si les conditions d'exercice sont comparables, seule la comparaison d'un sujet à lui même
à une signification. La variabilité des fréquences cardiaques est telle qu'il est difficile de comparer la
récupération d'un sujet sportif à celle d'un autre. D'autre part, paradoxalement, un individu ayant un tonus
vagal important pouvant aller jusqu'à des malaises par chute majeure de fréquence cardiaque pourrait être
déclaré comme ayant une bonne récupération alors qu'il est malade.