PLANIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT - Haut et Fort

PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT
DE MUSCULATION POUR LE SPRINT
CYCLISME SUR PISTE
POLE FRANCE INSEP
Par Sébastien MAITRE
Dossier Amicalement transmis par Gérard QUINTYN
UFR STAPS CLERMONT-FERRAND / 1997-98
Copyright © 1997-2005 Sébastien MAITRE. Tous droits réservés.
Préparateur physique - Pôle Espoir Cyclisme Auvergne
GÉNÉRALITÉS
ENTRAÎNEUR :
QUINTYN Gérard : entraîneur national de cyclisme sur piste (sprint et kilomètre), responsable du pôle
France de l’INSEP.
DYNAMIQUE de GROUPE :
Tous les sprinters de l’INSEP s’entraînent ensemble, le jeune cadet fait le même entraînement que le
champion olympique.
Des leaders exemplaires par leur professionnalisme ROUSSEAU F. et MAGNE F..., montrent la marche
à suivre.
Dans cette optique chaque entraînement est une remise en question.
La discipline du sprint à la particularité d’être un sport individuel, mais qui nécessite la présence de
partenaires-adversaires pour s’entraîner
L’équipier durant l’entraînement devient l’adversaire durant la course, ce qui implique une perpétuelle
confrontation source de motivation mais aussi de confrontations.
DÉTECTION - RECRUTEMENT :
Suivant les années, à l’issue des championnats de France, 1 ou 2 cadets sont détectés pour rentrer à
l’INSEP ; ils sont choisis sur des qualités :
- Physiologiques (vélocité)
- Physiques (morphologie)
- Scolaires (aptitude à suivre l’enseignement dispensé à l’INSEP)

ENTRAÎNEMENT
PROGRESSION SUR UNE ANNEE SCOLAIRE POUR UN CADET 2 ème ANNEE ENTRANT AU POLE FRANCE
INSEP
La musculation du sprinter débute avec la période de travail foncier (PPG) :
La séance est composée de 6 exercices effectués selon l’ordre suivant :
1- Abdominaux : crunches.
2- Squats : travail des quadriceps, flexions complètes sans temps d’arrêt.
3- Lombaires dos rond : étirement des lombaires en déroulant le dos (sans cambrer).
4- Développé couché : travail des pectoraux, des triceps et du deltoïde antérieur. Prise de la
barre avec les mains au niveau de la largeur des épaules.
5- Rowing debout : montée de la barre jusqu’au menton, prise de la barre serrée. Travail des
trapèzes, des deltoïdes, des dorsaux et des biceps.
6- Ischios jambiers : travail sur le banc à ischios, en alternant chaque jambe.
Généralités de l’entraînement :
- 5 séries de 5 répétitions pour le squat, le développé couché, le rowing et les ischios.
- 3 séances par semaines, lundi, mercredi, vendredi.
- 48h entre chaque séance.
- La 3ème séance est une séance plus légère (sauf pour les 4 premières semaines).
- L’augmentation progressive de la charge n’est utilisée que pour le squat et le développé
couché ; pour les autres mouvements, l’utilisation de charges relativement légères ne nécessite pas
d’augmentation progressive.
Exemple d’augmentation progressive de la charge en squat :
Objectif de la séance : réaliser 5 séries de 5 répétitions à 80 Kg
1 x 5 à 20 Kg
1 x 5 à 30 Kg
1 x 5 à 50 Kg
1 x 5 à 60 Kg
5 x 5 à 80 Kg
La 3ème séance est généralement une séance d’entretien, et comporte 3 exercices :
- Squat : 5 x 3, avec 10 à 15Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Développé couché : 5 x 3, avec 5 à 8Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Ischios : même séance que le mercredi.

PREMIER CYCLE : à partir de la 1ère semaine d’Octobre.
TRAVAIL FONCIER
SÉANCES ABDOS SQUATS
1-1 3 X 10
1-2 3 X 10
1-3 3 X 10
2-1 3 X 10
2-2 3 X 10
2-3 3 X 10
3-1 3 X 15
3-2 3 X 15
3-3 3 X 15
4-1 3 X 15
4-2 3 X 15
4-3 3 X 15
5 X 5 X
20Kg
5 X 5 X
20Kg
5 X 5 X
20Kg
5 X 5 X
30Kg
5 X 5 X
40Kg
5 X 5 X
40Kg
5 X 5 X
45Kg
5 X 5 X
50Kg
5 X 5 X
50Kg
5 X 5 X
55Kg
5 X 5 X
60Kg
5 X 5 X
60Kg
SOULEVÉ DE
TERRE
DÉVELOPPÉ
COUCHÉ
ROWING
DEBOUT
ISCHIOS-
JAMBIERS
3 X 10 X 10Kg 5 X 5 X 20Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
3 X 10 X 10Kg 5 X 5 X 20Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
3 X 10 X
12,5Kg
3 X 10 X
12,5Kg
3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 25Kg
3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 25Kg
3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 27,5Kg
3 X 10 X 15Kg 5 X 5 X 27,5Kg
5 X 5 X 20Kg 5 X 5 X 10Kg
5 X 5 X 25Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
5 X 5 X 25Kg 5 X 5 X 10Kg 5 X 5 X 10Kg
5 X 5 X 25Kg 5 X 5 X 10Kg
5 X 10 X
12,5Kg
5 X 10 X
12,5Kg
5 X 5 X 12,5Kg
5 X 5 X 12,5Kg
5 X 5 X 25Kg 5 X 5 X 12,5Kg
5 X 10 X
12,5Kg
5 X 10 X
12,5Kg
5 X 5 X 12,5Kg
5 X 5 X 12,5Kg
5 X 5 X 27,5Kg 5 X 5 X 12,5Kg
Vacances de Toussaint : repos complet
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5-1 5 X 5 X 60Kg 5 X 5 X 30Kg
5-2 5 X 5 X 65Kg 5 X 5 X 35Kg
5-3 5 X 5 X 50-55Kg 5 X 5 X 30Kg
6-1 5 X 5 X 70Kg 5 X 5 X 35Kg
6-2 5 X 5 X 75Kg 5 X 5 X 37,5Kg
6-3 5 X 5 X 60-65Kg 5 X 5 X 32,5Kg
7-1 5 X 5 X 80Kg 5 X 5 X 37,5Kg
7-2 5 X 5 X 85Kg 5 X 5 X 40Kg
7-3 5 X 5 X 70-75Kg 5 X 5 X 35Kg

PÉRIODE INTERMÉDIAIRE : travail en pyramide
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
8-1 pyramide à 90Kg 5 X 5 X 45Kg
Exemple de la séance de squat en pyramide à 90Kg :
Échauffement
Pyramide
1 x 5 x 20 1 x 5 x 70
1 x 5 x 40 1 x 4 x 75
1 x 5 x 50 1 x 3 x 80
1 x 5 x 60 1 x 2 x 85
1 x 1 x 90
1 x 3 x 75
TRAVAIL DE LA QUALITÉ
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
8-2 5 X 5 X 85Kg 5 X 5 X 40Kg
8-3 5 X 5 X 85Kg 5 X 5 X 40Kg
9-1 5 X 5 X 90Kg 5 X 5 X 45Kg
9-2 5 X 5 X 95Kg 5 X 5 X 47,5Kg
9-3 5 X 5 X 90Kg 5 X 5 X 45Kg
Vacances de Noël : repos complet d’une semaine
DEUXIÈME CYCLE
TRAVAIL FONCIER
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
1-1 5 X 5 X 75Kg 5 X 5 X 40Kg
6 éme séance 5 X 5 X 85Kg 5 X 5 X 40Kg
Vacances de Février : repos complet 1 semaine
Reprise foncier
7 ème séance
5 X 5 X 80Kg 5 X 5 X 45Kg
Fin du foncier
14 ème séance
5 X 5 X 115Kg 5 X 5 X 60Kg

PÉRIODE INTERMÉDIAIRE : travail en pyramide
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
15 éme séance pyramide à 120Kg 5 X 3 X 60Kg
TRAVAIL DE LA QUALITÉ
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
16 éme séance 5 X 3 X 120Kg 5 X 3 X 65Kg
17 éme séance 5 X 3 X 130Kg 5 X 3 X 65Kg
Vacances de Pâques : repos complet d’une semaine
TROISIÈME CYCLE
TRAVAIL FONCIER
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
1 ère séance 5 X 5 X105Kg 5 X 5 X 55Kg
Fin du foncier
5 ème séance
5 X 5 X 125Kg 5 X 5 X 60Kg
TRAVAIL DE LA QUALITÉ
SÉANCES SQUATS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
6 ème séance
3 X 70Kg
3 X 80Kg
3 X 90Kg
5 X 3 X 65Kg
3 X 100Kg
3 X 110Kg
3 X 120Kg
3 X 125Kg
18 ème séance
3 X 130Kg
record de l’année
3 X 135Kg
5 X 3 X 67,5Kg
3 X 140Kg
3 X 145Kg
Arrêt de la musculation 2 semaines ½ avant le Championnat de France.