PLANIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT - Haut et Fort

ENTRAÎNEMENT
PROGRESSION SUR UNE ANNEE SCOLAIRE POUR UN CADET 2 ème ANNEE ENTRANT AU POLE FRANCE
INSEP
La musculation du sprinter débute avec la période de travail foncier (PPG) :
La séance est composée de 6 exercices effectués selon l’ordre suivant :
1- Abdominaux : crunches.
2- Squats : travail des quadriceps, flexions complètes sans temps d’arrêt.
3- Lombaires dos rond : étirement des lombaires en déroulant le dos (sans cambrer).
4- Développé couché : travail des pectoraux, des triceps et du deltoïde antérieur. Prise de la
barre avec les mains au niveau de la largeur des épaules.
5- Rowing debout : montée de la barre jusqu’au menton, prise de la barre serrée. Travail des
trapèzes, des deltoïdes, des dorsaux et des biceps.
6- Ischios jambiers : travail sur le banc à ischios, en alternant chaque jambe.
Généralités de l’entraînement :
- 5 séries de 5 répétitions pour le squat, le développé couché, le rowing et les ischios.
- 3 séances par semaines, lundi, mercredi, vendredi.
- 48h entre chaque séance.
- La 3ème séance est une séance plus légère (sauf pour les 4 premières semaines).
- L’augmentation progressive de la charge n’est utilisée que pour le squat et le développé
couché ; pour les autres mouvements, l’utilisation de charges relativement légères ne nécessite pas
d’augmentation progressive.
Exemple d’augmentation progressive de la charge en squat :
Objectif de la séance : réaliser 5 séries de 5 répétitions à 80 Kg
1 x 5 à 20 Kg
1 x 5 à 30 Kg
1 x 5 à 50 Kg
1 x 5 à 60 Kg
5 x 5 à 80 Kg
La 3ème séance est généralement une séance d’entretien, et comporte 3 exercices :
- Squat : 5 x 3, avec 10 à 15Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Développé couché : 5 x 3, avec 5 à 8Kg en moins par rapport à la séance du mercredi.
- Ischios : même séance que le mercredi.