Acides Gras Essentiels PDF - Nutri-Facts.org

Acides gras essentielsEN BREFIntroductionLes acides gras essentiels sont des acides gras non synthétisés par le corps humain qui doivent être de cefait fournis par l’alimentation. Il existe deux familles d’acides gras essentiels : les acides gras oméga-3 (n−3)et oméga-6 (n−6). Étant saturés en atomes d’hydrogène (H) et contenant plus d’une liaison double entre lesatomes, ces acides gras sont nommés acides gras polyinsaturés (AGPI). La plupart des AGPI trouvent leurorigine dans les végétaux et le poisson gras.Il existe trois types majeurs d’acides gras oméga-3 provenant des aliments ingérés et utilisés par le corps :l’acide alpha-linolénique (AAL) et les acides gras polyinsaturés à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque(AEP) et l'acide docosahéxaénoïque (ADH). Une fois ingéré, le corps convertit l’AAL en AEP et ADH, lesdeux types d’acides gras oméga-3 qui peuvent être utilisés plus facilement par le corps.La plupart des acides gras oméga-6 sont fournis par une alimentation à base d’huiles végétales, notammentl’acide linoléique (AL). L’acide linoléique est converti dans le corps en acides gras polyinsaturés à longuechaîne, l’acide gamma-linolénique (AGL) et l’acide arachidonique (AA). L’AA est également présentdirectement dans la viande et l’AGL dans les huiles végétalesBénéfices pour la santéUne consommation suffisante d’acides gras polyinsaturés (acides oméga-3 et oméga-6) est nécessaire carces derniers jouent un rôle essentiel dans• le développement et le maintien d’une bonne fonction cérébrale ;• le processus visuel ;• les réponses immunitaires et inflammatoires ;• la production de molécules dites « hormone-like ».L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui fournit des avis scientifiques pour assister lesdécideurs politiques, a confirmé que l’apport nutritionnel en acides gras oméga 3 insaturés (acidesdocosahexénoïque et éicosapentaénoïque) a des bienfaits démontrés sur la santé en contribuant :• au maintien d’une pression artérielle normale ;• au maintien de concentrations sanguines normales en triglycérides.Réduction du risque de maladieNourrissons prématurésL’acide docosahéxaénoïque (ADH), acide gras oméga-3 à longue chaîne, joue un rôle essentiel dans laconstruction des membranes du cerveau et d’autres tissus nerveux tels que la rétine. De plus, l’ADH semblejouer un rôle également important dans le processus visuel et neurologique.www.nutri-facts.org 1

Une autre étude clinique à grande échelle confirme que la consommation d’acides gras oméga-3 à longuechaîne (acide eicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH) issus du poisson, 4 fois parsemaine ou plus, peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire. En revanche, cettemême étude suggère que l’acide alpha-linolénique (AAL), acide gras oméga-3 à longue chaîne, peutaugmenter le risque de développer ce trouble oculaire ; pour une raison qui reste incertaine.Maladie d’AlzheimerUne consommation insuffisante d’acides gras à longue chaîne (acide docosahéxaénoïque, ADH) peut êtreun facteur de risque pour le développement de la maladie d’Alzheimer et autres types de démence.Toutefois, il demeure encore incertain si une supplémentation en ADH permet de prévenir ou de traiter cetype de troubles cognitifs.Autres applicationsAttention :tout traitement alimentaire ou médicamenteux incluant des micronutriments fortement dosés doit faire l’objetd’un suivi médical.Maladies cardiaquesCertains indices suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent traiter, voire prévenir l’athérosclérose eninhibant le développement de plaques et de caillots sanguins susceptibles de boucher les artères.DiabèteLes personnes souffrant de diabète tendent à avoir un taux élevé de graisse dans le sang (triglycérides).Des études ont montré que les oméga-3 contenus dans l’huile de poisson peuvent aider à réduire le taux detriglycérides. Ceux qui sont atteints de cette affection peuvent tirer des bénéfices de la consommationd’aliments ou de compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 à longue chaîne (acideeicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH).Il se peut que l’acide alpha-linolénique (AAL), oméga-3 à longue chaîne, n’offre pas les mêmes avantagesque l’ADH ou l’AEP, car certains diabétiques ne peuvent convertir l’AAL en une forme d’oméga-3directement utilisable par le corps.De légères augmentations du taux de sucre sanguin à jeun de patients souffrant de diabète de type 2 ont étéconstatées lors de la prise d’une dose élevée de compléments d’huile de poisson.Maladies inflammatoiresDe nombreuses études ont examiné les effets de compléments d’acide gras oméga-3 sur les maladiesarticulaires inflammatoires (par ex. : arthrite rhumatoïde) et ont conclu que les compléments réduisent lasensibilité des articulations ainsi que la raideur matinale et permettent de diminuer la consommation demédicaments chez les personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde.De plus, certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en acides gras oméga-3 (et faible en acidesgras oméga-6 inflammatoires) peut également profiter aux personnes touchées par d’autres maladieinflammatoires, telles que la maladie de Crohn et l’asthme. Les résultats des études sont mitigés etdavantage de preuves seront nécessaires avant de pouvoir formuler toute conclusion définitive.Troubles mentauxLes acides gras oméga-3 sont des composants importants des membranes des cellules nerveuses. Cesacides aident les cellules à communiquer entre elles, ce qui est essentiel au maintien d’une bonne santémentale. L’acide docosahéxaénoïque (ADH), oméga-3 à longue chaîne, est impliqué dans une multitude deprocessus touchant les cellules nerveuses.Une étude clinique a fait état de taux d’acides gras oméga-3 particulièrement faibles et d’une proportiond’acides oméga-6 en comparaison du taux d’oméga-3 nettement plus élevée chez des patients hospitaliséswww.nutri-facts.org 3

Apports recommandésLes autorités sanitaires européennes ont établi des recommandations concernant les apports en acides graspolyinsaturés chez les adultes :pour la consommation d’oméga-3 : 2 g/jour d’acide alpha-linolénique (AAL) et 250 mg/jour d’acideeicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahéxaénoïque (ADH), acide gras oméga-3 à longue chaîne ;pour la consommation d’oméga-6 : 10 g/jour d’acide linoléique (AL).Aux États-Unis, les apports adéquats pour adultes ont été fixées à 1,6 g d’acides gras oméga-3 (AAL) parjour pour les hommes et 1,1 g par jour pour les femmes et à 17 g d’acides gras oméga-6 (AL) par jour pourles hommes (âgés entre 19 et 50 ans) et 12 g par jour pour les femmes (âgées entre 19 et 50 ans).L’American Heart Association recommande de consommer du poisson (particulièrement du poisson gras telque le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon albacore et le saumon) au moins 2 foispar semaine.Il est conseillé aux femmes enceintes et aux mères, aux mères qui allaitent, aux jeunes enfants et auxfemmes susceptibles de tomber enceintes de ne pas consommer certains poissons tels que l’espadon, lerequin, le maquereau royal qui contiennent des taux plus élevés de contaminants (par ex. du mercure). Illeur est conseillé de consommer des compléments à base d’acide gras polyinsaturés.Il est important de maintenir dans notre alimentation un équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6 carces substances travaillent de pair au maintien de notre santé. Les acides gras oméga-3 favorisent parexemple la réduction des inflammations alors qu’au contraire, la plupart des acides gras oméga-6 lesaggravent. Un déséquilibre entre ces acides gras essentiels conduit au développement de maladies alorsque l’équilibre permet de maintenir voire même d’améliorer la santé.Une alimentation équilibrée doit contenir 2 à 4 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3.Le régime alimentaire typique des pays développés (régime occidental) contient environ 14 à 25 fois plusd’acides oméga-6 que d’acides oméga-3 et de nombreux chercheurs estiment que ce déséquilibre est unfacteur significatif dans l’augmentation des troubles inflammatoires. À l’inverse, le régime crétois fait preuved’un équilibre remarquable entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 et de nombreuses études ont montréque les personnes qui suivent ce type de régime sont moins exposées au risque de développer une maladiecardiaque.Consommation constatéeEn règle générale, les habitudes alimentaires concernant la consommation d’acides gras oméga-6 se situentbien au-delà des recommandations définies dans la plupart des pays européens. À l’inverse, cellesconcernant la consommation d’acides gras oméga-3 à longue chaîne tels que l’acide eicosapentaénoïque(AEP) et l’acide docosahéxaénoïque (ADH) se situent bien en deçà des recommandations des autoritésnationales.Ainsi aux États-Unis, alors qu’un régime alimentaire sain doit comporter 2 à 4 fois plus d’oméga-6 qued’oméga-3, le régime alimentaire américain (occidental) typique contient 14 à 25 fois plus d’oméga-6 qued’oméga-3.www.nutri-facts.org 5

CarenceLes carences en acides gras essentiels apparaissent chez les patients présentant une faible absorptionchronique des graisses alimentaires, certains patients nourris en intraveineuse et des patients atteints defibrose cystique.Les trois derniers mois de la grossesse sont une période critique pour l’accumulation d’acidedocosahéxaénoïque (ADH), acide gras de la famille des omega-3, dans le cerveau et la rétine. On estimeainsi que les enfants prématurés sont particulièrement vulnérables aux effets néfastes d’une carence enADH. C’est pourquoi il a été proposé que les formules pour enfants prématurés soient supplémentées avecsuffisamment d’ADH, afin de porter le taux sanguin et cellulaire en ADH des nouveaux-nés nourris avec uneformule au même taux que celui des nourrissons allaités.Les symptômes d’une carence en acides gras oméga-3 sont notamment une fatigue extrême, des troublesde la mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiaques, des variations d’humeur ou dépression et unemauvaise circulation.Les nourrissons qui n’ont pas reçu assez d’acides gras de la part de leur mère durant la grossesse risquentde développer des problèmes visuels et nerveux.SourcesL’acide gras oméga-3 se trouve dans des poissons tels que le saumon, le thon, le flétan ou d’autres espècesmarines telles que les algues, le krill et dans l’huile de noix.L’acide gras oméga-6 est quant à lui contenu dans les huiles végétales tels que l’huile de soja, l’huile decarthame, l’huile de maïs, les noix, les graines et – en faible quantité – dans la viande, la volaille et les œufs.Des compléments alimentaires contenant des oméga-3 (à base d’huiles de poisson et d’algues) et desoméga-6 (à base d’huile de bourrache, de cassis ou de primevère du soir) sont également disponibles.SécuritéToxicité des acides gras oméga-3La consommation de doses élevées d’oméga-3 doit se faire avec prudence chez les personnes qui fontfacilement des ecchymoses, présentent des troubles de la circulation ou prennent des anticoagulants. Eneffet, une quantité excessive d’acides oméga-3 peut provoquer des saignements.L’huile de poisson peut causer des flatulences, ballonnements, renvois et de la diarrhée.Lors d’une consommation élevée de compléments à base d’huile de poisson, une augmentation du taux desucre sanguin à jeun est parfois constatée chez les personnes souffrant de diabète de type 2. Lasurveillance par un professionnel de santé est recommandée.Des études ont montré que certains acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer unedégénérescence maculaire. D’autres études suggèrent au contraire que la consommation de grandesquantités d’AAL peut accroître le risque de développer un tel trouble. Ces études étant peu concluantes, ilest nécessaire de procéder à de nouvelles recherches afin d’évaluer un risque éventuel.www.nutri-facts.org 6

Certaines études ont montré que l’acide gras oméga-3 peut réduire le risque de développer certainscancers. Une analyse a au contraire suggéré que la consommation de grandes quantités d’AAL pouvaitaccroître le risque de développer un cancer de la prostate. Des études récentes et un rapport méthodiquen’ont toutefois pas trouvé un tel lien.Le poisson (et les compléments à base d’huile de poisson) peut contenir des contaminants nocifs tels quedes métaux lourds (dont le mercure), des dioxines et des biphényles polychlorés (BPC). Une expositionexcessive à ces substances toxiques peut causer des dommages au cerveau ou aux reins. Les fœtus, lesnourrissons et les jeunes enfants sont particulièrement vulnérables aux effets toxiques du mercure sur lecerveau. Afin de limiter l’exposition de ces groupes au mercure, les autorités sanitaires recommandent auxfemmes qui sont susceptibles de tomber enceinte, aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent de nepas consommer de poissons qui contiennent de hauts taux de mercure (par ex. requin, espadon, maquereauroyal ou vivaneau doré) mais de consommer de préférence des poissons à teneur en mercure plus faible(par ex. thon, crevettes, saumon, loup de mer et colin).Toxicité des acides gras oméga-6Les personnes atteintes de troubles épileptiques ne doivent pas consommer d’acides gras oméga-6 carselon certains rapports, ces compléments (par ex. l’huile de primevère du soir) provoquent des crises.L’huile de bourrache, et éventuellement d’autres sources d’acide gamma-linolénique (AGL), ne devraientpas être consommées durant la grossesse car elles peuvent être nocives pour le fœtus et provoquer unaccouchement prématuré.Il convient d’éviter la consommation d’AGL supérieures en quantités supérieures à 3 000 mg/jour. En effet, àce stade, la production d’acide arachidonique (AA) augmente, ce qui peut accroître les inflammations.Parmi les effets secondaires de l’huile de primevère du soir figurent les maux de tête, douleurs abdominales,nausées et selles diarrhéiques.Des études animales ont montré que les acides gras oméga-6 (acide linoléique et acide arachidonique), telsque la graisse contenue dans l’huile de maïs, favorisaient le développement des cellules tumorales de laprostate. Davantage de recherches sont nécessaires afin d’évaluer les effets sur le développement ducancer chez l’homme.Interactions médicamenteusesEn raison du risque d’interaction médicamenteuse, il est recommandé de consulter un professionnel desanté avant de prendre des compléments alimentaires.Interactions avec les nutrimentsIl a été suggéré que la quantité de vitamine E nécessaire augmente à mesure de la consommation d’acidesgras polyinsaturés.www.nutri-facts.org 7