Manger, bouger⦠et vivre en forme ! Des guides pour les ... - Inpes
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I – La promotion de l’alim<strong>en</strong>tation <strong>et</strong> de l’activité physique : le guide nutrition àpartir de 55 ansA partir de 55 ans, il existe des recommandations spécifiquesconcernant l’alim<strong>en</strong>tation <strong>et</strong> l’activité physique perm<strong>et</strong>tant de continuerà <strong>vivre</strong> <strong>en</strong> <strong>forme</strong>. La santé <strong>en</strong> mangeant <strong>et</strong> <strong>en</strong> bougeant, le guid<strong>en</strong>utrition à partir de 55 ans s’appuie sur <strong>les</strong> repères de consommationdu PNNS <strong>et</strong> aborde des situations de la vie quotidi<strong>en</strong>ne <strong>pour</strong> quechacun puisse s’y r<strong>et</strong>rouver.1- <strong>Manger</strong> <strong>pour</strong> rester <strong>en</strong> bonne santé <strong>et</strong> se faire plaisirDans la première partie du guide, <strong>les</strong> principaux repères deconsommation du PNNS sont rappelés <strong>et</strong> illustrés de conseils adaptésaux personnes de plus de 55 ans :- Le bon rythme : toujours 3 repas par jour <strong>pour</strong> bi<strong>en</strong> répartir <strong>les</strong> apports alim<strong>en</strong>taires ;- Fruits <strong>et</strong> légumes : au moins 5 par jour, car <strong>les</strong> besoins <strong>en</strong> vitamines <strong>et</strong> minéraux sont plus importantsd'autant qu'ils conti<strong>en</strong>n<strong>en</strong>t des anti-oxydants qui protég<strong>en</strong>t <strong>les</strong> cellu<strong>les</strong>, des fibres <strong>et</strong> de l'eau qui facilit<strong>en</strong>t l<strong>et</strong>ransit intestinal ;- Pain <strong>et</strong> fécul<strong>en</strong>ts : à chaque repas <strong>et</strong> selon l’appétit <strong>pour</strong> apporter une source d'énergie indisp<strong>en</strong>sable ;- Lait <strong>et</strong> produits laitiers : 3 ou 4 par jour, <strong>pour</strong> conserver des os solides ;- Viande, poisson, œufs : 1 ou 2 fois par jour, car <strong>les</strong> protéines perm<strong>et</strong>t<strong>en</strong>t de préserver la masse <strong>et</strong> laforce musculaires ;- Matières grasses ajoutées <strong>et</strong> produits sucrés : <strong>en</strong> limiter la consommation car ils sont très caloriques ;- Boissons : de l’eau à volonté (1 litre à 1,5 litre par jour) <strong>pour</strong> assurer le bon fonctionnem<strong>en</strong>t du corps ;- Sel : à limiter <strong>pour</strong> éviter <strong>les</strong> problèmes d'hypert<strong>en</strong>sion artérielle <strong>et</strong> de rét<strong>en</strong>tion d'eau sans <strong>pour</strong> autant <strong>les</strong>upprimer.L’explication de ces repères s’accompagne d’idées de m<strong>en</strong>us, d’astuces <strong>et</strong> même de fiches rec<strong>et</strong>tes :gaspacho, gratin de pâtes aux épinards <strong>et</strong> à la tomate, lapin à la normande, gratin de potiron, gâteau auxpommes…Ce premier chapitre s’attache égalem<strong>en</strong>t à prés<strong>en</strong>ter des réponses concrètes à des problèmes particulierstels que « Je n’aime pas beaucoup <strong>les</strong> laitages », « Je ne mange pas beaucoup de viande, de poisson <strong>et</strong>d’œufs »…5
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