2009 - Federazione Ciclistica Italiana

conda; è indispensabile avere il
massimo rispetto per entrambi
al fine di garantirci una migliore
qualità della vita.
Partendo da questi principi
è stata illustrata la struttura
(macronutrienti, micronutrienti
ed acqua) e la
distribuzione degli alimenti (3
pasti principali e 2 spuntini),
in questo caso il personaggio
guida è Geppetto che fornisce
a Pinocchio tutte le informazioni
per conoscere più da vicino
la composizione dei cibi e
la loro corretta assunzione nel
corso della giornata.
Il Grillo Parlante invece è il
personaggio che indica a Pinocchio
alcuni elementi per il
calcolo del bilancio energetico
(calorie introdotte e fabbisogno
calorico). In quest’ambito,
vengono fornite le tabelle per il
calcolo delle calorie introdotte
e per p l’identificazione del fab-
bisogno calorico nei vari sport
(un’ora di bicicletta, bicicletta, in base al
peso corporeo di un bambino,
consente di consumare da
200-300 calorie ad andatura
moderata in pianura fino a
400-600 con sforzo intenso).
Altro aspetto che viene affrontato
in questa parte parte dell’opuscoloscolo
è quello dei meccanismi
energetici partendo dal concetto
che i cibi rappresentano
il carburante del nostro
organismo. In quest’ambito
viene introdotto il concetto di
intensità e durata dello sforzo
muscolare:
- se pedaliamo a velocità elevata
o in salita, i nostri muscoli
utilizzano l’energia fornita dagli
zuccheri che è subito disponibile
ma si esaurisce rapidamente
e non ci consente di
mantenere a lungo l’elevata intensità
dello sforzo (meccanismi
anaerobici);
- se siamo invece in pianura o
manteniamo un’andatura costante
ma moderata, l’organismo
riesce ad utilizzare anche
l’energia fornita dai grassi che
consente di prolungare la durata
dell’impegno muscolare
(meccanismo aerobico).
L’ultimo aspetto che viene
trattato è quello relativo all’alimentazione
prima, durante
e dopo una uscita in
bicicletta, , fornendo alcuni
consigli utili:
- I pasti più importanti vanno
consumati 2-3 ore prima di
affrontare affrontare un impegno fisico e
devono essere composti di alimenti
leggeri e facilmente digeribili;
- prima di uscire in bicicletta
è importante mangiare carboidrati
a lento assorbimento
(pasta, riso, patate) in modo
da mantenere stabile e costante
la concentrazione degli zuccheri
nel sangue abbinando
anche alimenti fonti di proteine
(pesce, carne, latticini,
uova);
- se intendi uscire in mattinata
vanno bene dello yogurt
con pane e marmellata oppure
un toast e una spremuta
d’arancia;
- se prevedi di andare in bicicletta
nel primo pomeriggio,
puoi mangiare un modico
piatto di pasta, condito con
olio di oliva e formaggio grana,
del prosciutto e un frutto;
- se la tua uscita in bicicletta è
prevista nel tardo pomeriggio
puoi fare una merenda con un
piccolo panino col prosciutto
e un frutto;
- Nel corso dell’uscita servono
carboidrati a rapido assorbimento
per fornire glucosio;
- Al termine di una uscita
in bicicletta è opportuno
ricostituire le
INIZIATIVE
scorte di zuccheri nei muscoli
con cibi contenenti carboidrati
semplici (qualche biscotto
secco);
- E’ indispensabile bere acqua
prima, durante e dopo ogni
impegno fisico per mantenere
un adeguato equilibrio tra
liquidi e sali minerali;
- durante l’uscita in bicicletta
è importante sorseggiare acqua
prima di avvertire la sensazione
di sete: se si aspetta di
avere sete il corpo perde liquidi
e si ha un calo della prestazione
sportiva!
L’opuscolo si conclude con 5
spot lanciati dalla Fata Turchina
che sintetizzano il corretto
comportamento nell’assunzione
degli alimenti: “cibi
sani, bene assortiti, nella giusta
quantità, al momento giusto
e mi raccomando... PEDA-
LA!!!”
il Mondo del Ciclismo n.14
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