scubazone #5

Inspirazione Addominale Espirazione Addominale
fig. A
fig. C
respirazione
addominale fig. B
fig. D
L’esecuzione della respirazione addominale ha
come obiettivo quello di prendere coscienza del
significato di avere la cintura addominale rilassata
e quello di iniziare ad ascoltare i primi movimenti
del diaframma.
Partendo da una delle posture base descritte nel
paragrafo precedente (assicuratevi di avere da colonna
vertebrale ben dritta) iniziate a respirare lentamente.
Ponete ora una mano a livello addominale
e l’altra a livello delle co stole fluttuanti e seguitate a
respirare verificando che la respirazione coinvolga
solamente la parte addominale e che la sezione toracica
sia completamente immobile.
Chiaramente, per riuscire in questo esercizio la respirazione
non potrà essere molto profonda.
L’inspiro dovrà interrompersi e tramutarsi in espiro
appena inizierete a sentire coinvolte le costole
fluttuanti.
Inizialmente, durante la fase di inspiro, esasperate
l’estroflessione addominale e durante l’espiro spingete
in dentro la pancia. Questa pratica vi permetterà
di amplificare le sensazioni che si provano e
nei passi successivi sarete facilitati nel controllo
addominale.
Una volta automatizzato il movimento, orientate la
vostra attenzione solo sul movimento della porzione
addominale alta, cercando invece di isolare e
fermare la parte bassa.
Questa tipologia di respirazione agevola l’apprendimento
della respirazione diaframmatica e inoltre
ha degli ottimi effetti a livello di rilassamento.
Capita, infatti, che alcuni eventi stressanti determinino
delle contrazioni a livello muscolare e spesso
la fascia addominale viene coinvolta da questi
spasmi o contratture (pensate ad esempio a quella
sensazione, quando siamo nervosi, di sfarfallio
nello stomaco, o ancora a eventuali attacchi di
dissenteria associati a situazioni particolarmente
stressanti e/o eccitanti).
La respirazione addominale può indurre il rilassamento
di tali zone restituendo sensazioni di benessere,
leggerezza e tranquillità (figura A e B).
respirazione
toracica Come nel caso della respirazione addominale,
anche l’allenamento della respirazione toracica
punta al miglioramento della consapevolezza respiratoria;
inoltre, questa pratica inizia a sollecitare
i muscoli intercostali allenando l’elasticità e la mobilità
della gabbia toracica.
Questo esercizio è particolarmente utile se eseguito
successivamente alla respirazione addominale,
quindi la postura sarà quella acquisita precedentemente.
Le mani saranno così posizionate: una sulle costole,
l’altra a livello addominale esattamente sotto lo
sterno.
Durante l’inspirazione dovremo sentire l’espansione
toracica, ma la fascia addominale dovrà essere
immobile.
Quando la fase toracica sarà completata, è probabile
sentire l’iniziale coinvolgimento della parte più
alta dell’addome.
Memorizzate la sensazione, in quanto rappresenta
il momento in cui il diaframma inizia ad abbassarsi
per assecondare l’espansione polmonare (figura C
Respirazione Toracica – fase 1).
Inizialmente riconoscerete il movimento del diaframma
perché i polpastrelli percepiranno l’estroflessione
della porzione più alta dell’addome; con
il tempo e la pratica sarete in grado di percepire
il coinvolgimento diaframmatico anche senza l’appoggio
della mano. A questo punto potete eseguire
la respirazione toracica con entrambe le mani sulle
costole fluttuanti.
In condizione di espirazione i polpastrelli delle rispettive
mani si toccheranno; durante l’inspiro, invece,
le mani tenderanno a distanziarsi sempre più
in funzione della vostra espansione toracica (figura D
Respirazione Toracica – fase 2).
Un esercizio che può migliorare sia l’elasticità sia
la forza dei muscoli intercostali è quello di far forza
sulla parete costale attraverso le mani.
Così facendo, durante la fase espiratoria la compressione
aumenterà la chiusura toracica, mentre
durante la fase di inspirazione le mani si opporranno
all’espansione delle costole e i muscoli intercostali
dovranno implementare la loro potenza per contrastare
questa forza opposta.
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