I consigli dei magri per perdere peso (PDF) - Olympian's News

di Krista Scott-Dixon
www.precisionnutrition.com
i consigli dei
magri per
156 Olympian’s News / mind & body
perdere peso
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Non detesti anche tu quelli che sono magri per natura?
Sai, quelli che mangiano tutto quello che vogliono ma
non mettono su un etto.
Sembrano essere benedetti con una specie di metabolismo
magico. La loro vita è piena di bignè al cioccolato e
buffet a base di pasta. Di certo, quelli di noi che si sforzano
di buttare giù i rotoli di grasso in eccesso non possono
imparare niente di utile da questi esseri fortunati.
GIUSTO?
Sbagliato.
Anche se ci sono indubbiamente delle differenze
fisiologiche fra le persone “naturalmente” magre e le
persone “naturalmente” più pesanti, non è solo una questione
di genetica o di metabolismo.
Le persone naturalmente magre pensano
e agiscono in modo diverso anche.
cosa possono avere in comune
quelli che vogliono dimagrire
e quelli che vogliono
mettere su massa?
Durante un
seminario recente
a Toronto ho avuto
l’opportunità di
parlare con alcuni
ragazzi del programma
di allenamento
Scrawny to Brawny
(S2B) (da esile a massiccio).
Abbiamo parlato delle loro
difficoltà a ingrossare, il problema opposto a quello vissuto
da quelli nel programma di allenamento Lean Eating
(LE) (dimagrimento).
Poi però ho capito che abbiamo tutti molto in comune.
➜ Dopotutto, i LE stanno cercando di dimagrire.
Vogliono imparare a mangiare meno.
➜ Gli S2B stanno cercando di diventare più grossi
e più pesanti. Devono imparare a mangiare di più.
➜ Entrambi i gruppi devono
imparare dei nuovi modelli
alimentari che sono contrari
alle loro inclinazioni
e abitudini alimentari
“normali”.
Inizialmente, ridevo
dell’idea che potesse essere
difficile mangiare di più.
Insomma, anche una ra gazzina minuta
con un po’ di determinazione e salse e bistecche a sufficienza
può mettere insieme il fabbisogno calorico presta-
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Foto: © Eric Jacobson
bilito per aumentare di peso.
Però, più parlavo con queste persone e più capivo che
per loro è naturalmente difficile mangiare in eccesso… e
capivo anche che la loro magrezza “naturale” ha più a che
fare con la loro impostazione mentale e i loro comportamenti
che con le loro caratteristiche genetiche.
Ho pensato che molte loro esperienze e idee potevano
essere utili per i LE. Così ho parlato con un altro
gruppo di persone “naturalmente magre” per capirne di
più. Le persone hanno risposto alle mie domande
dandomi delle informazioni preziose.
cibo, carburante
ed emozioni
il cibo come carburante
Una delle cose più importanti
dell’impostazione “naturalmente
magro” è che il cibo
è solo cibo.
A qualcuno il cibo piace più
che ad altri ma in generale il cibo non
è nient’altro che… cibo. Non è una ricompensa
o un appiglio. Non ha un significato profondo,
non è un rifugio.
Foto: © nsphotography - Fotolia.com
À “Il cibo è solo una fonte di energia. A volte scherzo
con altri miei amici magri che se potessimo trarre tutto
quello di cui abbiamo bisogno da una pillola sarebbe
davvero comodo. Conosco il buon cibo e ho anche
preso delle lezioni di cucina. Mi piace il sapore del
buon cibo ma non è un’ossessione”.
À “Il cibo deve semplicemente darmi l’energia sufficiente
per affrontare la giornata e svolgere gli allenamenti”.
“Il cibo è solo una cosa che mi serve per tenere a bada la
fame. Non importa se mangio sempre spaghetti per molti giorni
di fila, come in realtà è successo durante l’adolescenza”.
Lo svantaggio di questa impostazione è che molte
persone naturalmente magre hanno abitudini alimentari
scadenti. Spesso mangiano qualsiasi cosa hanno a disposizione
invece di preoccuparsi della qualità del cibo e dei
nutrienti assunti.
L’altro problema è che molte persone naturalmente
magre non danno molta importanza all’alimentazione.
Prima di intraprendere il programma S2B, mangiare non
rientrava fra le loro priorità, c’erano molte altre cose più
importanti dell’alimentazione.
À “Per me è ancora molto difficile dedicare il tempo sufficiente
a mangiare tutto quello di cui ho bisogno”.
À “[Mangiare] era un qualcosa che dovevo fare prima di
potermi occupare di cose più importanti”.
Per le persone naturalmente magre, il cibo è solo uno
strumento che non domina le giornate, perciò non pensano
continuamente a mangiare. Questo però significa
che spesso non sono delle priorità neanche la preparazione
dei pasti e la salubrità degli alimenti.
Olympian’s News / mind & body 157

i consigli dei magri
per perdere peso
alimentazione emotiva
Molte delle persone naturalmente magre erano confuse
circa il concetto di alimentazione emotiva. Capivano il
concetto in teoria ma non lo “comprendevano”. Il cibo è
solo un carburante, perciò per loro il cibo non può avere
significati più profondi e addirittura di contrasto alla
depressione.
À “L’intero concetto del “cibo di conforto” o del mangiare
quando si è depressi per cercare di sentirsi meglio mi suona
molto strano”.
À “Per i miei amici sovrappeso, mangiare quello che
vogliono sembra essere la cosa più importante… ancora più
importante della loro salute. Mangiano per alleviare la
depressione, per sentirsi meglio. Parlano di alimenti “senza
i quali non possono vivere”, roba come patate, patatine
fritte, dolci… carboidrati. Per me è difficile capire come le
persone possano trovare conforto nel cibo”.
come si capisce quando
è l’ora di mangiare?
Molti LE hanno difficoltà
a capire quando possono
mangiare. Alcune persone
sovrappeso dicono di avere
sempre fame. Altri tendono a
confondere la “fame di testa” (cioè
il desiderio psicologico di cibo) con la
fame fisica (cioè il bisogno fisiologico
reale di cibo). È la differenza fra “l’aver
voglia” e “l’aver bisogno” di cibo.
Le persone naturalmente magre
seguono sempre quanto dettato dallo
stomaco o dagli orari dei pasti predeterminati
e solitamente infrequenti.
Spesso le persone naturalmente magre
addirittura si scordano di mangiare.
Foto: © Eric Jacobson
pasti, fame
À “Mangio in base all’ora o se mi viene una discreta
fame. La colazione non è un problema perché corrisponde
a quando entro in macchina. Anche il pranzo non è un problema
perché tutti staccano a mezzogiorno. Di solito la cena
corrisponde a quando mia moglie comincia ad avere fame”.
À “Aspetto fino a che lo stomaco comincia a protestare per
la fame. Non guardo mai l’orologio. Mangio quando ne ho
voglia. A volte mangio quando il lavoro me lo permette”.
Perciò, per i S2B una delle difficoltà maggiori è
cominciare a mangiare. Non vogliono mangiare se non
hanno veramente fame.
Come si capisce quando è l’ora di smettere di mangiare?
Le persone naturalmente magre sono come il classico
invitato snob che arriva in ritardo quanto basta per farsi
notare e se ne va presto dando l’idea di avere di meglio
da fare. Se ne vanno sempre prima che le cose si facciano
patetiche o che arrivi la polizia.
In altre parole, sanno quando smettere di mangiare
prima che sia troppo tardi. Sono attenti ai segnali fisici
158 Olympian’s News / mind & body
e sazietà
della sazietà e smettono di mangiare al primo accenno di
questi segnali.
Un S2B ha detto che spesso si scorda che sta mangiando
e molti dei suoi pasti si concludono perché deve
uscire per fare qualcos’altro.
Le persone naturalmente magre non si sentono obbligate
a pulire il piatto se non è necessario, non sembrano
aver interiorizzato il messaggio “c’è chi muore di fame”.
À “Al ristorante o quando le porzioni sono grandi, lascio gli
avanzi nel piatto oppure li porto a casa. Non ho problemi a
lasciare il cibo nel piatto se mi sento sazio a sufficienza”.
affamati o abbuffati?
Immaginiamo una progressione dalla fame all’abbuffata.
1 è pari al digiuno, roba tipo spedizione nel deserto
senza niente da mangiare per giorni;
10 è pari a un’abbuffata tale che l’esofago sta per
scoppiare.
Prima di cominciare il programma S2B ho chiesto
alle persone naturalmente magre a quale livello di questa
progressione si sentirebbero a posto. Cosa significa
appropriato e normale per loro?
In gran parte hanno risposto che si sentirebbero a
posto fra 4 e 6, un valore molto inferiore a quanto indicherebbero
i tanti di noi inclini a sovralimentarsi. Una persona
naturalmente magra ha detto addirittura che sarebbe
orientata a 3: “quanto basta per togliermi la fame”.
In realtà, in molti hanno detto che la sensazione di
sazietà da loro cattive sensazioni.
À “Sentirmi sazio non mi fa sentire a mio agio e mi rende
più lento”.
À “Se mangio troppo non mi sento bene né fisicamente né
mentalmente”.
À “Detesto sentirmi come a 10 nella progressione della
sazietà. È una cosa solo fastidiosa e inutile. Come se il mio
stomaco interrompesse il funzionamento del cervello con
segnali tipo “sei esageratamente sazio”.
À “Non ti senti miserevoli quando sei pieno come un uovo?
Mi ricordo di quando una volta ho saltato un pasto per poi
abbuffarmi a un buffet. In seguito me ne sono pentito così
tanto che ho fatto una croce sui buffet”.
"Se mangio troppo non mi sento bene
nè fisicamente nè mentalmente...”
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Quindi, come ha detto un partecipante, la parte più
difficile del programma S2B è “Mangiare tanto, riempirsi
fino a sentirsi male. Mi ricordo che la prima sera sono
andato a letto con la sensazione di avere un pallone incastrato
nello stomaco. Sembravo uno scherzo della natura…
un uomo incinta di 8 mesi”.
Comunque, la gran parte delle persone magre ha
preso con filosofia l’esperienza delle sensazioni date dal
mangiare di più e trovavano interessante il modo in cui
alla fine il corpo si era abituato al cambiamento nell’assunzione
calorica. È stato detto che la dimensione delle
porzioni era in larga parte una questione di abitudine e
che se una persona magra può imparare a mangiare di
più, allora altri possono imparare a mangiare meno.
À “L’S2B è impegnativo però sto cominciando ad abituarmici.
Intendo dire che la quantità che precedentemente avrebbe
causato sazietà pari a 9-10, adesso è paragonabile a
7-8. Credo che possa funzionare anche al contrario per
qualcuno che sta cercando di perdere peso”.
À “Sono rimasto sorpreso quando la mia porzione di 300 g di
carne è aumentata a 400-450 g senza però darmi problemi”.
voglie, intrattenimento
e velocità
non tutti i pasti
devono essere spettacolari
Anche se alcuni S2B si sono autodefiniti dei palati
difficili, in molti apprezzano il buon cibo in generale,
senza però pensare che ogni pasto debba essere un evento
elaborato.
Come ha detto David Kessler in The End of Evereating
e come osserva Brian Wansink in Mindless Eating, i
produttori di cibo sanno che le persone tendono a mangiare
di più quando hanno più scelte a disposizione.
Quasi tutti mangiano di più a un buffet che a un pasto
con piatto unico.
Inoltre, le persone mangiano di più quando si possono
fare tante esperienze insieme, tipo consistenze croccanti,
consistenze cremose, varie combinazioni di gusti, tanti
colori ecc. (pensate a un gelato con la guarnizione, a delle
ali di pollo con la salsa o a un piatto di nachos).
Questo perché gli esseri umani sono stimolati dalla
varietà. Più cerchiamo cose varie – e ricompensanti – in un
pasto e più rischiamo di sovralimentarci. Le persone
naturalmente
magre non si aspettano
che ogni pasto
sia stimolante o particolarmenteinteressante.
Ovviamente
apprezzano un buon
pranzo elaborato ma
lo considerano un
evento raro.
L’unica cosa che manca
è uno spettacolo pirotecnico.
velocità
Ho chiesto ai S2B a quale velocità mangiano di solito.
Cosa interessante, le risposte sono state molto diverse.
Alcuni vanno di corsa perché considerano mangiare
una scocciatura.
Altri tendono a prendersela con calma e a distrarsi.
Una persona naturalmente magra ha detto che impiega
45-60 minuti per terminare un pasto. Un’altra persona
ha detto che, adesso che deve mangiare di più, la sua
lentezza nel mangiare è “particolarmente evidente a
colazione perché faccio tardi a lavoro perché non riesco
a finire la colazione abbastanza velocemente! Mi ci
vogliono oltre 40 minuti per finirla tutta e a volte non ci
riesco nemmeno!”.
avete mai delle voglie?
Le persone naturalmente magre si sono divise in due
gruppi su quest’argomento. Alcuni hanno detto di non
aver mai voglia di niente in particolare, indipendentemente
da quanto sia attraente o gustosa. Come ha detto
una persona naturalmente magra: “Non mangio molti
zuccheri e posso tranquillamente astenermi quando tutti
gli altri ordinano il dessert. Sono contrario anche a un
eccesso di grassi. Elimino sempre il grasso in eccesso
dalle bistecche, compro la carne macinata più magra
e non uso cose tipo il burro”.
Fra quelli che hanno delle voglie
a volte, quasi tutti concordano
che i carboidrati semplici
– ciambelle, prodotti
da forno, pizza e
gelato – sono i più
allettanti.
Altra cosa interessante,
i vogliosi adorano il
cioccolato.
À “Soffro sicuramente di una dipendenza da
cioccolato. Se in casa ho del latte al cioccolato
lo scovo e lo mangio, tutto. Lo so che non è una
cosa saggia ma ho una dipendenza grave. Adesso sto provando
a mettere ogni tanto uno o due pezzi di cioccolato fondente
con l’85% di cacao nei miei superfrullati, noto che mi aiuta
con le voglie. Però non è comunque una buona idea lasciarmi
da solo in una stanza con un uovo di Pasqua da mezzo chilo”.
Comunque, una differenza fondamentale fra le persone
naturalmente magre e quelle più pesanti è che spesso
le persone naturalmente magre usano strategie diverse
per gestire le voglie. Raramente cedono alle voglie, di
solito cercano di concentrarsi su qualcos’altro e spesso
allontanano l’alimento desiderato oppure capiscono
che ne vogliono solo un assaggio.
À “A volte uso le voglie come delle specie di sfide, per
capire quanta autodisciplina ho per resistere alle tentazioni.
Di solito dopo un po’ mi scordo della voglia. La
maggior parte delle volte in cui riesco a superare una
voglia è perché non ho semplicemente a portata di mano
le cose di cui ho voglia e sono troppo pigro o immotivato
per uscire e comprarle”.
À “Se voglio davvero del cioccolato ne prendo una
barretta, però raramente la mangio tutta. Mi rendo conto
che di solito quello che mi manca è solo il gusto. Il mio
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i consigli dei magri
per perdere peso
stomaco può anche essere già pieno ma mi sento soddisfatto
solo se mangio un pezzetto di cioccolata. Per esempio, la
settimana scorsa sono passato davanti a un vassoio di
cioccolatini e mi è venuta una forte voglia di cioccolato.
Prima di cominciare il programma S2B avrei mangiato solo
una barretta e poi me ne sarei andato ma siccome adesso
voglio ottenere dei risultati con questo programma e voglio
impegnarmi meglio che posso, ho fatto qualcosa di diverso.
La cosa può sembrare strana, comunque, ho messo in bocca
un cioccolatino assaporandone per un po’ il gusto,
poi però l’ho sputato nel cestino e mi sono
mangiato una banana. Dopo mi sono sentito
stupido, però avevo soddisfatto la mia
voglia, dopodiché ho proseguito la mia
giornata come al solito”.
À “Gran parte delle volte non è un problema
perché non compro queste cose,
quindi non le ho in casa. Giro un po’ per
casa per vedere se ho qualcosa, di solito
non ho niente, così alla fine mangio un
frutto (prima del S2B) o un frullato (dopo il
S2B). Di solito mi rimetto a lavorare a qualcosa
e così me ne dimentico”.
Una persona ha confessato di incappare in delle abbuffate
occasionali. In questo caso cerca di usare la strategia
di non tenere in casa gli alimenti oggetto di voglie.
À “Se succede di avere a portata di mano le cose di cui ho
voglia mi abbuffo (per questo ho chiesto alla mia ragazza di
non tenere in casa determinate cose e se ci sono di non
farmelo sapere). Posso mangiare una busta intera di biscotti
al cioccolato inzuppati nel latte nel giro di 12 ore. Credo
che le radici delle abbuffate risalgano all’infanzia. Eravamo
quattro fratelli, di cui tre più o meno della stessa età.
Dovevamo dividerci i dolci e mangiarli velocemente, altrimenti
li avrebbe mangiati qualcun altro!”
Beh, in fin dei conto anche quelli
naturalmente magri hanno dei punti
deboli!
attività fisica e
dispendio calorico
le persone naturalmente
magre sono persone attive
Molti pensano che per dimagrire sia
sufficiente andare in palestra qualche volta la settimana.
Eppure, dati empirici indicano che nel lungo periodo le
attività fuori della palestra (le cose giornaliere come le
faccende di casa, i piccoli spostamenti, i lavoretti, le
brevi camminate ecc.) contribuiscono al dimagrimento.
La ricerca mostra che restarsene seduti per molte ore
al giorno ostacola notevolmente la perdita di grasso, pur
andando in palestra ogni giorno. Restare fermi per gran
parte del giorno è controproducente, anche se siete tecnicamente
“attivi” grazie agli allenamenti regolari.
Questo movimento che genera termogenesi non riconducibile
all’attività fisica sportiva, è molto importante per farci
160 Olympian’s News / mind & body
Foto: © avali - Fotolia.com
perdere (e non
riguadagnare) peso.
Non sorprende
che le persone
naturalmente
magre sono persone
spesso in movimento,
magari per
dei lavoretti, per
delle commissioni
o per portare fuori
il cane.
À “Sono una persona
con molta energia,
sono molto attivo.
Faccio tante
cose, sono sempre
in movimento. Per
me è molto difficile restare
seduto per periodi prolungati.
Questa qualità mi ha anche aiutato a diventare uno dei
pochi che non è stato accettato all’asilo: non potevo stare
fermo e allora non c’era il Ritalin! Il mio lavoro come fisioterapista
è piuttosto fisico: devo spostare arti e dimostrare
esercizi. Direi che sposto alcune migliaia di chilogrammi
nel corso di una giornata di lavoro piena (parti corporee,
carico/scarico di bilancieri, manubri, macchine ecc.).”
À “Ho un lavoro molto attivo (sudo almeno una volta nel
corso di una giornata poco impegnativa) che mi impegna per
molte ore. Lavoro in piedi per gran parte del giorno spostandomi
spesso. Quando gli altri cominciano a rallentare io vado
ancora a piena velocità. Inoltre, vado in palestra due volte la
settimana e faccio pattinaggio sul ghiaccio due volte la settimana
al mattino presto. Faccio anche tanti lavoretti.”
À “Anche se ho un lavoro sedentario, in realtà mi muovo
molto. Non riesco a capire come le persone riescano a
restare seduti come delle patate per ore e ore. Io diventerei
pazzo!”
À “Cammino di continuo quando sono a lavoro e
cammino anche quando sono al telefono.”
“Cammino così tanto che mi sono procurato
una frattura da stress in entrambi i piedi, in
due momenti distinti! Lavoro per andare da
casa all’università, da casa al centro, nei
pressi dell’università, visitando nuove città
(quando lavoravo come guida turistica),
facendo una passeggiata per godermi il bel
tempo…”
“Anche se ho un lavoro
sedentario, in realtà
mi muovo molto...”
sostegno sociale, messaggi
e comportamenti
ingordigia
Molte persone naturalmente magre sono sensibili ai
messaggi sociali sull’ingordigia ed evitano di mangiare
troppo perché la percepiscono come una cosa socialmente
inopportuna.
À “Credo che una parte di me equipari il mangiare troppo
all’ingordigia e ogni tanto sento il bisogno di ricordarmi che
il punto non è comportarsi come un maiale ma semplicemente
crescere e alimentare la forza e la potenza.”
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Foto: © Jane Doe - Fotolia.com

I Lean Eater detestano “sprecare il cibo” e di solito
risolvono il problema mangiando gli avanzi. Le persone
naturalmente magre, invece, evitano lo spreco di cibo
usando porzioni più piccole.
À “Per me lo spreco di cibo (mangiando troppo) è sempre
stata la cosa più difficile da gestire e colpevolizzante. I miei
genitori ci dicevano chiaramente che non era bello sprecare
il cibo quando nel mondo ci sono persone che muoiono di
fame (le immagini dei bambini etiopi malnutriti durante le
carestie degli anni ’80 sono impresse nella mia mente).
Forse è per questo che tendo a mettere nel piatto solo quello
che mangerò (porzioni più piccole), prendendone di più
solo se ho ancora fame, invece di rischiare di dover buttare
via il cibo.”
Una persona naturalmente magra cresciuta in una
famiglia con pochi soldi è consapevole del costo del cibo,
perciò sta attenta a non esagerare.
À “Quando ero piccolo, mi sentivo in colpa se prendevo più
cibo. Perciò, cercavo di limitarmi a una porzione… ogni
tanto ne prendevo una seconda se mi era offerta. Non volevo
finire le scorte settimanali troppo velocemente perché non
potevamo comprarne altre.”
eventi sociali
Come istruttore Lean Eating, so che una delle cose
più difficili per i Lean Eater sono gli eventi sociali. Le
persone possono sentirsi pressate a mangiare, oppure
trovano difficile resistere a una situazione dove c’è molto
cibo. Molti si preoccupano che gli altri li osservino giudicando
quanto mangiano.
Così mi sono chiesto se gli S2B hanno lo stesso problema
e ho chiesto: “Vi trovate a un evento sociale o
familiare e alcune persone vi spingono a mangiare ma voi
non avete fame. Cosa fate?”. Le loro risposte sono state
molto interessanti.
Nessuno di loro si sente obbligato a mangiare quando
non ha fame, indipendentemente da quante volte la
nonna invita a mangiare qualche altro dolcetto.
À “La mia famiglia offre continuamente cibo. Forse fa
parte della cultura tedesca: ‘Chi vuole wurstel e formaggio
per colazione e poi un po’ di birra???’, declino l’offerto
educatamente.”
À “In quasi tutti gli eventi sociali o familiari il cibo sembra
essere l’attrazione principale. Sono tantissime le volte in
cui amici e parenti mi hanno spinto a mangiare o a bere
quando non volevo o non avevo fame. Per me la sensazione
di sentirmi pieno è così innaturale che nessun tipo di invito
o senso di colpa può smuovermi dalla mia resistenza accanita
al mangiare di più.”
Se una persona naturalmente magra cede alla pressione
degli altri, cerca di essere creativa.
À “Quando al mio rifiuto si risponde comunque con un
piatto pieno (nella cultura indiana non bisogna mai rifiutare
il cibo perché può essere considerata maleducazione),
accetto l’offerta, mangio il boccone necessario e poi trovo
un modo per scaricare il piatto da qualche parte.”
À “Prendo la quantità socialmente accettabile più piccola
possibile. Ne mangio un boccone o due e poi schiaccio il
resto e lo spargo per il piatto.”
Le persone naturalmente magre non temono di offendere
le persone. Sono cortesi nel loro rifiuto oppure
fanno dello humour. Comunque non cedono e alla fine a
cedere sono gli altri.
À “Se mi offrono del cibo che non voglio rifiuto cortesemente.
Posso prenderne un boccone piccolo o una cucchiaiata tanto
per provare qualcosa di nuovo, però non mangio perché pressato.
Di solito mi tocco lo stomaco e dico che devo stare attento
alla dieta. Prima era uno scherzo perché ero molto magro ma
adesso è vero perché recentemente ho messo su qualche chilogrammo.
La gente capisce e non sembra offendersi.”
À “Ho scoperto che dopo aver detto ‘no’ una volta o due la
mia determinazione aumenta, è bello sapere che la gente
capisce quando dici semplicemente no.”
immagine di se e identità
Adesso una cosa che non mi aspettavo. Ho sempre
pensato che le persone magre volessero essere più
muscolose, pensavo alla proverbiale insicurezza del
magrolino di 45 kg.
Non sapevo che molte persone naturalmente magre
sono in realtà ben contente di essere magre. Molti vogliono
essere più magri o più leggeri per lo sport che fanno.
Molti hanno detto di voler essere molto magri, con poco
grasso corporeo. Solo pochi hanno detto di sentire la
pressione che sperimentano le donne circa la magrezza.
Il cibo sembra essere
l’attrazione principale...
À “Psicologicamente non è facile determinare se per me
‘va bene’ o è ‘appropriato’ essere grosso e forte. Ho sempre
pensato di dover fare del mio meglio, nonostante la mia
taglia e la poca forza, non il contrario. Ero un atleta veloce,
rapido e intelligente e vedevo quelli più grossi e più forti
come degli avversari che dovevo battere grazie al talento,
alla rapidità e all’intelligenza. Non pensavo di essere in
grado di sviluppare forza e potenza pari alla loro. Quindi
adesso è una cosa piuttosto interessante vedermi sviluppare
queste caratteristiche (a questa età!).”
Proprio come i Lean Eater devono imparare a immaginarsi
come delle persone “in forma” o addirittura “atletiche”
per dimagrire, le persone naturalmente magre devono
imparare a immaginarsi muscolose. Affinché il comportamento
cambi, deve cambiare anche l’identità.
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Foto: © Gudellaphoto - Fotolia.com

i consigli dei magri
per perdere peso
e se foste obesi?
Spesso per gli obesi è difficile immaginare
quali sono i pensieri e le sensazioni
delle persone naturalmente magre. Così ho
chiesto agli S2B di riflettere sulla situazione
opposta: “Qual è una cosa che proprio
non riesci a capire circa le persone obese
o che si sovralimentano?”.
Molte persone naturalmente magre non riescono proprio
a capire l’assunzione di alcuni alimenti, specialmente
in quantità eccessive.
À “Anche solo vedere le patatine fritte del fast food mi da la
nausea, però tante persone le mangiano. Mi rendo conto di
essere una sorta di marziano, perché l’industria alimentare
continua a produrre un sacco di questa roba (cose molto grasse
e artificiali). Vedo queste cose nei carrelli della spesa e ho difficoltà
a capire come possono mangiare una roba del genere”.
Altre persone naturalmente magre hanno detto che le
persone obese non sembrano calcolare correttamente le
porzioni.
À “Durante un buffet a base di cioccolata su una nave da crociera,
io e la mia ragazza abbiamo riempito i nostri piccoli
piatti da dessert con quella che pensavamo fosse una grossa
quantità di dolci (5-6 pezzi). Alla fine riuscimmo a mangiarne
solo mezzo piattino in due.
Una signora si sedette al nostro tavolo. Era piuttosto
bassa (circa 155 cm) e probabilmente pesava più di 135
kg. Aveva fatto una cupola su un piatto normale. Riuscì
a finire tutto e fece anche il bis. Ero sbalordito che questa
signora fosse riuscita a mangiare così tanto in così
poco tempo per poi farsi un altro piatto pieno (preciso
che aveva il braccialetto per diabetici).”
squilibrio fra desideri e azioni
Le persone naturalmente magre sono sconcertate
dalle persone che vogliono perdere peso ma non mangiano
meno.
À “È sconvolgente quello che molte persone mangiano.
L’altro giorno ero a pranzo con un amico. Sta cercando di
perdere qualche chilo di troppo… Prima di
ordinare mi aveva parlato della sua routine
di allenamento, poi ha ordinato un doppio
cheeseburger con pancetta.”
À “Non capisco perché non hanno una
sorta di pulsante mentale di arresto. Perché
non possono smettete di mangiare troppo e
il cibo spazzatura? Spesso sanno che
dovrebbero farlo ma non riescono a farlo.”
Molti S2B sono sposati con donne che
hanno problemi di peso. Alcuni hanno
Le persone naturalmente magre sono sconcertate
162 Olympian’s News / mind & body
addirittura fatto un corso Precision Nutrition doppio, il
marito ha fatto lo Scrawny to Brawny e la moglie ha fatto
il Lean Eating (mi immagino i compromessi sulla scelta
degli alimenti e delle porzioni!).
Ciò significa che i mariti S2B hanno potuto osservare e
comparare direttamente esperienze e punti di vista diversi.
À “Mia moglie mangia in modo emotivo. Quando ha una
giornata storta mangia un biscotto per sentirsi meglio. Ne è
consapevole e sta cercando di superare quest’abitudine. Io
invece non ho mai avuto lo stimolo a mangiare per nervosismo
o per noia.”
Questa difficoltà a capire non significa che le persone
naturalmente magre non hanno compassione per le difficoltà
degli obesi. Molti sono semplicemente sbalorditi da quello
che vedono e si rendono conto dello squilibrio che c’è fra
gli obiettivi e i bisogni delle persone e i loro comportamenti.
À “I miei amici sovrappeso dicono sempre di volersi mettere
a dieta, sempre. Il problema non è la mancanza di
consapevolezza. Uno di loro ha fatto la dieta Weight
Watchers per un po’ e ha perso 20 kg, però pochi mesi dopo
li aveva ripresi tutti. Perciò il problema di questa persona
non è che non sa come fare.
À Dopo una cena normale, il mio amico passa il resto della
serata a mangiare patatine, pezzi di torta, biscotti e gelato.
Pensa di comportarsi in modo salubre perché mette un po’ di
mirtilli nella ciotola del gelato e beve tè invece di bevande gassate!
Una volta mi ha chiesto incredulo come ci riesco, come
riesco a esercitare una tale disciplina costante e inamovibile.
À Gli ho detto che le cose non stanno così. Il punto è che
non ho voglia, né desiderio di mangiare quella roba. Mentre
lui mangia cibo spazzatura per tutta la sera, io dico no
grazie quando me lo offre e come spuntino serale mangio
una scatoletta di tonno. A dire la verità, mangiare tanto
come fa lui mi sembra disgustoso. Ogni tanto posso anche
concedermi un pezzo di torta o un biscotto ma le sue quantità
mi sembrano ripugnanti.
À Tempo fa ho letto un articolo che diceva che la sovralimentazione
influenza i recettori della dopamina nel cervello proprio
come fanno la cocaina e altri farmaci che danno dipendenza.
Mi sembra che questa cosa descriva molto bene il comportamento
dei miei amici e le differenze fra di noi. Sembrano in
preda a un’urgenza, quasi inarrestabile, come dei dipendenti
del mangiare in azione. Quindi, quell’aspetto di me che considerano
disciplina è secondo me una “non dipendenza”.
Fotolia.com
- PeJo
della persone che vogliono perdere peso
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ma non mangiano meno. Foto:
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Una volta sono andato al supermercato con il mio amico della dieta Weight
Watchers. Il suo carrello era pieno di torte, biscotti e patatine. Gli dissi che se
voleva dimagrire doveva cominciare ad assumere il controllo della sua dieta già
nel supermercato. Se faceva entrare quella roba in casa, poi l’avrebbe mangiata.
Se non voleva mangiarla, doveva decidersi subito e toglierla dal carrello.
Detto questo, l’amico si girò verso una commessa sovrappeso e sorridendo
le disse ‘i magri non possono capire’. La commessa rise e disse ‘proprio così’.
Ovviamente comprò tutta quella roba.”
Questo significa che le persone
naturalmente magre si appostano agli
scaffali dei supermercati, giudicando i
nostri carrelli e chiedendosi se siamo dei pazzi? Ovviamente no. Né significa
che essere una persona naturalmente magra è sinonimo di buona salute.
Significa soltanto che le loro esperienze e i loro punti di vista suggeriscono che
gran parte dell’alimentazione compulsiva è indotta, origina dal periodo della nostra
infanzia, dalle nostre opinioni, dai messaggi sociali e dalle abitudini familiari.
riassunto e consigli
consigli per dimagrire dalle persone naturalmente magre
Come potete imparare a pensare e ad agire come una persona naturalmente
magra, così da ottenere dei benefici per la riduzione del grasso? Ecco alcuni consigli:
➜ Dovete capire che avete il controllo delle vostre abitudini alimentari,
indipendentemente dalla vostra fisiologia.
➜ Il cibo è solo cibo, non deve essere usato come ricompensa o sfogo emotivo.
➜ Riorganizzate le vostre priorità e date al cibo una giusta collocazione, cioè quella
di una cosa che è buona e ci sostiene ma che non dove dominare i nostri pensieri.
➜ Prestate attenzione ai segnali fisici. Cominciate a mangiare quando avete fame
fisicamente e fermatevi quando siete fisicamente pieni.
➜ Date un altro significato a sazietà. Fermatevi prima di sentirvi “pieni”.
➜ Dovete capire che le voglie sono passeggere. Ignorate le voglie,
distraetevi e non tenete in casa cibi pericolosi.
➜ Muovetevi più che potete.
➜ Dire di no al cibo nei momenti di socialità non è proibito. Più siete decisi
e più le persone ci faranno l’abitudine.
➜ Affinché cambino i comportamenti deve cambiare la propria identità.
Quelli magri devono immaginarsi più grossi e più muscolosi.
Quelli più pesanti devono immaginarsi come degli atleti magri.
➜ La dimensione delle porzioni è importante. Forse avete un’idea sbagliata
di cosa sia una porzione giusta.
➜ Per cambiare è necessario impegnarsi. Più vi impegnate a fare pasti più piccoli
(o più grandi) e più il corpo ci si abituerà.
➜ Comportatevi in modo coerente con i vostri obiettivi. Se vi comportate in un modo
che vi danneggia, o cambiate i vostri comportamenti o cambiate i vostri obiettivi.
In ogni caso, siate realistici e onesti circa quello che state facendo.
ultime considerazioni di una persona naturalmente magra:
Una cosa che tengo a precisare è che l’essere magro non è sinonimo di
buona salute.
Prima del S2B non godevo di buona salute. Cerco di favorire un dialogo aperto
fra le persone su salute e alimentazione, a volte però le persone sembrano aver
paura di parlare del fatto che stanno cercando di migliorare il loro stato di salute.
Penso che spesso debbano fare maggiore attenzione alla salute sia quelli
molto magri sia quelli sovrappeso, però gli obiettivi sono leggermente diversi. Io
(che cerco di guadagnare peso) parlo
spesso con il mio amico che cerca di
perdere peso e cerchiamo di trovare
un punto di accordo.
Anche se abbiamo obiettivi
diversi possiamo motivarci a vicenda
a diventare persone più sane e più
felici.
Krista Scott-dixon inviata a tradurre
a Massimo ....????
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