GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA - Polar

19628327.00 DEU/ITA A ITA
GUIDA PERSONALIZZATA
ALLA FORMA FISICA

SOMMARIO
1. TUTTI IN FORMA! .....................................................................2
2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI ..................................................4
3. SCELTE INFINITE ......................................................................7
4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA ................................10
5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA ..........14
6. BRUCIARE CALORIE ...............................................................19
7. ALLENAMENTO OWNZONE ......................................................22
8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA! ...................................................24
9. ESEMPI PRATICI .....................................................................28
Copyright © 2005: Polar Electro Oy
ITA
1

1. TUTTI IN FORMA!
È un fatto ormai indiscutibile.
Essere in buona forma fi sica è importante!
I nostri corpi sono fatti per muoversi. Purtroppo lo stile di vita moderno è
essenzialmente sedentario. I nostri antenati svolgevano un duro lavoro nei
campi per garantirsi la sopravvivenza, mentre oggi lavorare signifi ca spesso
stare seduti a una scrivania, davanti a un computer. Questo spiega perché
mantenersi in forma è una scelta importante nello stile di vita di molti.
L’attività fi sica ci fa star bene. Ci rafforza e migliora la nostra salute. Essere
in forma signifi ca migliorare la propria qualità della vita. Ecco i principali
vantaggi associati all’attività fi sica.
2
Migliora la salute e la forma fi sica generale
Migliora il benessere e riduce lo stress
ITA

Una buona forma fi sica aumenta la capacità del corpo di assorbire e utilizzare
ossigeno. I muscoli si rafforzano, le articolazioni diventano più fl essibili e la
quantità di grasso corporeo diminuisce. Questi benefi ci si manifestano sia
negli uomini che nelle donne, a qualsiasi età.
Il corpo umano è uno strumento complesso e sensibile. È estremamente
importante avere informazioni approfondite su ciò che è corretto e ciò che è
meglio evitare relativamente alla forma fi sica. Questa guida illustra i principi
su cui si basa una corretta attività fi sica, che vi permetteranno di raggiungere
i vostri obiettivi nel modo migliore.
Per raggiungere gli scopi desiderati è necessario rendere il movimento parte
integrante del proprio stile di vita. Per poterne avvertire i benefi ci, è necessario
che l’attività fi sica sia costante. Questa è la prima regola assoluta. È inoltre
importante stabilire la quantità di attività fi sica che corrisponde alle esigenze
di ogni singolo individuo. La frequenza delle sessioni di allenamento, la loro
durata e intensità sono fattori importanti, che verranno esaminati in questa
guida.
Poiché i nostri corpi sono entità psicofi siche, è necessario tenere conto anche
dell’aspetto psicologico. Dedicare tempo al rilassamento e al recupero è
importante quanto l’attività fi sica stessa. Questa guida fornisce ottimi
suggerimenti per restare motivati e riuscire a seguire il programma stabilito.
Girate la pagina per scoprire come cambiare la vostra vita
- per sempre!
ITA
3

2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI
Individuare obiettivi personalizzati è essenziale per la buona riuscita
dell’impresa. Se il percorso non è ben defi nito, è più facile perdersi lungo il
cammino.
Per defi nire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verifi care i motivi per
i quali si desidera svolgere attività fi sica. Volete migliorare la vostra forma
fi sica o perdere peso? O migliorare le vostre condizioni psicofi siche? L’obiettivo
potrebbe essere quello di migliorare la vostra resistenza o semplicemente
salvaguardare la vostra salute. Le ragioni che vi spingono a fare attività
fi sica possono essere diverse e sono tutte valide. Tuttavia, per aumentare le
probabilità di raggiungere i propri obiettivi è importante sceglierli e defi nirli
correttamente.
4
ITA

Tali obiettivi devono essere:
specifi ci, non generici
stimolanti, ma realistici
suddivisi in obiettivi secondari a breve termine
Gli obiettivi troppo generici, vaghi o non realistici sono spesso frustranti e
demoralizzanti. Con obiettivi di questo genere, il rischio che il programma di
allenamento venga interrotto o che l’allenamento si trasformi in un’attività
ineffi cace e controproducente, è elevato.
Verifi cate che i vantaggi di un tipo specifi co di attività fi sica siano compatibili
con i vostri obiettivi personali, per essere certi di prendere la decisione giusta.
Nessuno si può permettere il lusso di fare attività fi sica nel modo sbagliato.
Gli obiettivi non devono essere troppo rigidi, né troppo semplici. Devono essere
stimolanti e fornire uno scopo chiaro, ma deve essere possibile modifi carli o
defi nirli meglio man mano che si procede.
Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi secondari a breve
termine, che consentono di mantenere vivo l’interesse per un periodo
di tempo più lungo.
Anche defi nire obiettivi principali o secondari quantifi cabili è utile per
mantenere alta la motivazione.
ITA
5

Un obiettivo secondario quantifi cabile è qualcosa che si può misurare,
ad esempio la frequenza cardiaca:
6
Registrate la vostra frequenza cardiaca media in condizioni di carico di
lavoro costante, ad esempio per 10-15 minuti. Se si utilizzano
attrezzature quali tapis roulant, cyclette o vogatore, è possibile impostare
un carico (resistenza) e una frequenza predeterminati. Con il migliorare
della vostra forma fi sica, a prestazioni costanti noterete una riduzione
della frequenza cardiaca media. Se non disponete delle attrezzature
descritte, potete correre su una pista esterna o utilizzare le scale. Sarà
suffi ciente camminare o fare jogging a una velocità predefi nita per un
tempo o una distanza prefi ssati.
Con il migliorare della forma fi sica, la frequenza cardiaca diminuisce.
Analogamente, a una stessa frequenza cardiaca si ha un aumento della
velocità o una riduzione del tempo di cammino/jogging.
Questo manuale fornisce strumenti che aiutano a defi nire i propri obiettivi e
a utilizzarli in modo ottimale. Nei capitoli seguenti troverete informazioni su
diversi tipi di allenamento e sul volume di attività fi sica da svolgere.
Verranno, inoltre, forniti suggerimenti sul riposo e sul recupero e su come
bruciare le calorie. Potrete usare queste informazioni per impostare i vostri
obiettivi di allenamento personali, quindi potrete defi nire il vostro
programma e attenervi ad esso.
Frequenza cardiaca media
Un valore in battiti per minuto (bpm) che rappresenta la frequenza cardiaca media misurata in
un determinato periodo di tempo.
Resistenza
La capacità del corpo di resistere alla fatica; include la resistenza cardiorespiratoria e la
resistenza muscolare.
ITA

3. SCELTE INFINITE
I diversi tipi di attività fi sica stimolano il corpo in modo diverso e, di
conseguenza, offrono benefi ci diversi. Alcuni sono ideali per il cuore, altri
consentono di aumentare la forza muscolare, molti sono indicati per bruciare
i grassi.
La scelta del tipo di attività fi sica dipende in gran parte dagli obiettivi
personali e dalle preferenze. Per scoprire quali sono, iniziate col porvi alcune
domande.
Perché desidero fare attività fi sica?
Mi piace allenarmi da solo o in gruppo? In luoghi chiusi o all’aperto?
Su quale parte del corpo desidero concentrarmi?
Quali sono le mie attività preferite?
Sapere quali benefi ci derivano dai diversi tipi di attività fi sica faciliterà un po’
di più la vostra scelta. In teoria, per accrescere i vantaggi dovreste combinare
diversi tipi di attività fi sica.
ITA
7

In generale, l’attività fi sica può essere suddivisa nei seguenti tipi:
Cardio
È un’attività aerobica che rafforza il cuore. Vi fa respirare con diffi coltà
e sudare. Esempi tipici sono camminata per la forma fi sica, camminata
nordica, jogging, ciclismo al coperto, nuoto, allenamento di gruppo, ecc.
Allenamento di forza e tonifi cazione del corpo
È un attività che accresce la resistenza muscolare. Per esempio, l’allenamento
con pesi liberi o con macchine di resistenza, da soli o in gruppo.
Flessibilità
Si tratta di tipi di attività fi sica che migliorano l’intervallo di movimento
allungando i muscoli, i tendini e i legamenti; migliorano la funzione delle
articolazioni e le prestazioni muscolari e possono impedire le lesioni.
Corpo e mente
L’attività fi sica che coinvolge la mente e il corpo è generalmente indicata
come corpo e mente. Viene praticata accompagnata da concentrazione
profonda e, spesso, è rivolta ai principali muscoli del corpo. Migliora
l’allineamento del corpo, la postura e l’equilibrio. Promuove il rilassamento
e il benessere a 360°. Esempi tipici sono: yoga, Pilates e Taiji.
8
ITA

Potete, quindi, esprimere dove preferite allenarvi, aumentando maggiormente
le scelte a disposizione.
Palestre e centri fi tness
Offrono moltissime opzioni di allenamento:
tapis roulant, cyclette, classi per la forma fi sica
di gruppo, come la danza, le arti marziali, le
macchine di resistenza, lo yoga, ecc.
Casa
È sicura e comoda. Popolari attrezzature da
palestra per la casa includono stairclimber,
tapis roulant, cyclette e trainer ellittici.
All’aperto
L’unico limite è il cielo. Camminata per la forma
fi sica, camminata nordica, jogging, bicicletta
o pattinaggio inline, la scelta è virtualmente
infi nita.
Nel complesso, il tipo di esercizio che è più probabile continuare a svolgere è
quello che ci fa sentire bene.
Scegliendo un’attività che piace sarà più facile restare motivati
e integrare l’attività fi sica nella vostra vita in modo piacevole.
ITA
9

10
4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA
Prima di defi nire un programma di allenamento è importante valutare il
livello di forma fi sica attuale. Queste informazioni consentiranno di stabilire
obiettivi più accurati e realistici e aiuteranno a defi nire l’intera struttura del
programma. Ma cosa signifi ca essere in forma? E come è possibile valutarlo?
Cos’è la forma fi sica?
La forma fi sica è defi nita in base a quattro elementi principali:
capacità aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbire
ossigeno e fornirlo al corpo
capacità muscolare: resistenza e forza dei muscoli
fl essibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli
composizione corporea: la proporzione tra massa grassa e massa
magra nel corpo.
ITA

Tutti questi elementi sono importanti e devono essere presi in considerazione
nell’analizzare il livello di forma di una persona. Tuttavia, la capacità aerobica
è un fattore essenziale. Un buon livello di capacità aerobica offre molti
vantaggi per la salute e può essere raggiunto tramite forme di attività che
utilizzano dinamicamente grandi fasce muscolari, come camminata nordica,
jogging e ciclismo.
Verifi ca del livello di capacità aerobica
Vi sono diversi modi per verifi care la capacità aerobica, che vanno da
sofi sticati test di laboratorio a semplici prove sul campo. Tutti sono progettati
in modo da misurare o stimare il consumo massimo di ossigeno. Per verifi care
il proprio livello di forma fi sica in modo semplice, è possibile utilizzare il Polar
Fitness Test.
ITA
11

Polar Fitness Test
Il Polar Fitness Test* può essere eseguito in modo semplice ed affi dabile a
casa propria. Per misurare il livello di forma corrente è suffi ciente disporre
di un Cardiofrequenzimetro Polar e di cinque minuti. Il test è sicuro anche
per chi è fuori forma, in quanto non è necessario eseguire alcun tipo di sforzo
fi sico. Il test, infatti, deve essere eseguito a riposo.
Il test si basa su diverse variabili: frequenza cardiaca, variabilità della
frequenza cardiaca, età, peso corporeo, sesso e livello di allenamento.
Il risultato del Polar Fitness Test è il valore OwnIndex®. Si tratta di un
valore comparabile al massimo consumo di ossigeno (VO 2max ), un indice
comunemente usato per valutare la capacità aerobica. Il valore OwnIndex
aumenta man mano che migliora la forma fi sica e varia da un minimo di
circa 25 (per persone sedentarie fuori forma) a un massimo di 95 (per alcuni
atleti olimpionici di resistenza).
*Il Polar Fitness Test si trova nei modelli per il Fitness Polar F11, Polar F55 e Polar F92ti.
12
ITA

Il valore OwnIndex migliorerà gradualmente nel tempo. Eseguendo il test
una o due volte al mese è possibile tenere traccia dei progressi, in quanto il
valore OwnIndex è un’ottima unità di misura del miglioramento della capacità
aerobica.
E sapere che si sta migliorando aiuta senza dubbio a restare motivati.
Capacità aerobica (cardiovascolare)
Rappresenta la quantità di ossigeno presente nel sangue, pompato dal cuore, e trasportato ai
muscoli impegnati nel lavoro, nonché l’effi cienza nell’utilizzo di tale ossigeno da parte dei muscoli.
Massimo consumo di ossigeno (VO 2max )
La capacità massima di consumo di ossigeno da parte del corpo durante lo sforzo massimo.
VO 2max è un indice usato comunemente per valutare la capacità aerobica. Il valore VO 2max aumenta
all’aumentare della capacità aerobica. Per misurare il valore VO 2max in modo accurato è necessario
eseguire una prova sotto sforzo massimo in laboratorio.
Variabilità della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca varia da battito a battito. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart
Rate Variability) è la variazione dei tempi tra battiti cardiaci successivi, ovvero gli intervalli R-R.
La variabilità della frequenza cardiaca è infl uenzata dalla capacità aerobica. In un cuore in buone
condizioni, l’HRV a riposo è in genere elevata. Durante l’attività fi sica, l’HRV si riduce man mano
che la frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento aumentano.
ITA
13

5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO
PER LA FORMA FISICA
La struttura del programma di allenamento dipende dal vostro livello di forma
fi sica attuale e dagli obiettivi defi niti. Sapete dove vi trovate e dove volete
arrivare. Vi serve però un piano per raggiungere i vostri obiettivi, un piano
che defi nisca modalità, tempi e strumenti. Il programma Polar Keeps U Fit
serve proprio a questo. Il programma Polar Keeps U Fit è incluso nei modelli
per il Fitness Polar F11 e F55. In alternativa, potete registrarvi sul sito
www.PolarFitnessTrainer.com per il servizio Web Polar Fitness Trainer, che vi
garantisce l’accesso al programma Polar Keeps U Fit e fornisce informazioni
interessanti e utili, nonché suggerimenti sull’allenamento.
Programma Polar Keeps U Fit
Il programma Polar Keeps U Fit fornisce indicazioni su:
frequenza - il numero di sessioni di allenamento settimanali
intensità - l’intensità di ogni sessione di allenamento
(in termini di frequenza cardiaca)
durata - la durata di ogni sessione di allenamento
Queste indicazioni specifi cano il “volume” dell’attività fi sica. Il tipo di sport
o attività deve naturalmente essere scelto in base alle preferenze individuali.
14
ITA

Il programma Polar Keeps U Fit consiglierà un volume di allenamento
settimanale personalizzato in base al vostro livello di forma fi sica e ai vostri
obiettivi. Il volume di attività fi sica viene espresso in kcal da bruciare durante
la settimana ed è suddiviso in un numero specifi co di sessioni di allenamento
settimanali, per ciascuna delle quali sono specifi cate durata dell’allenamento,
limiti di frequenza cardiaca e obiettivo in kcal.
Il programma Polar Keeps U Fit è suddiviso in tre categorie, in base
all’obiettivo di allenamento personale: mantenimento, miglioramento
o ottimizzazione della capacità aerobica.
ITA
15

Obiettivo del programma
Mantenimento
Questo programma, che consente di mantenere il livello di forma fi sica
attuale, richiede un massimo di tre sessioni di allenamento settimanali.
Poiché è opportuno iniziare lentamente, questo programma è adatto anche
a chi è agli inizi o a chi riprende l’allenamento dopo un lungo periodo di
inattività. Anche coloro che hanno già raggiunto un ottimo livello di forma
fi sica potranno trarre benefi ci dal seguire un programma di mantenimento,
ad esempio durante i periodi di recupero.
Miglioramento
Se si desidera migliorare la propria forma fi sica, sarà necessario seguire
un programma di allenamento che richiede un impegno circa doppio rispetto
al programma di mantenimento. A tale scopo, sarà necessario svolgere più
sessioni settimanali, alcune delle quali dovranno essere più lunghe e più
intense.
Ottimizzazione
Un programma che mira a ottimizzare il livello di forma fi sica si avvicina
in parte a un allenamento a livello competitivo. Rispetto al programma di
miglioramento, sarà necessario svolgere un numero maggiore di sessioni
di allenamento. Questo programma dovrebbe essere seguito solo dopo
10-12 settimane di allenamento regolare svolto secondo il programma
di mantenimento o di miglioramento.
16
ITA

Livelli di intensità del programma
La frequenza cardiaca misura l’intensità
La frequenza cardiaca è una misura accurata dell’intensità dell’allenamento.
La frequenza cardiaca massima, FC max , è il numero massimo di battiti al
minuto (bpm) raggiunti in uno sforzo deciso. Il valore FC max è uno strumento
utile per defi nire l’intensità dell’allenamento, che può essere espressa come
percentuale di FC max .
Target zone della frequenza cardiaca
Il programma Polar Keeps U Fit prevede tre diverse aree di allenamento, a cui
corrispondono tre diversi livelli di intensità. Per ciascuno di questi livelli si
attivano diversi meccanismi corporei di miglioramento della forma fi sica e
della salute.
Zone di frequenza cardiaca
% FC max
100
90
80
70
60
50
Elevata 80-90% FCmax Moderata 70-80% FCmax Leggera 60-70% FCmax Il programma di mantenimento opera nella zona a intensità moderata,
includendo anche alcuni esercizi ad intensità leggera. I programmi di
miglioramento e ottimizzazione prevedono invece principalmente attività
relative alla zona a intensità moderata, oltre ad alcuni esercizi di intensità
leggera ed elevata.
ITA
17

Se il programma di allenamento che avete defi nito include tre o più sessioni
settimanali, sessioni brevi verranno alternate a sessioni lunghe. Le sessioni
più lunghe avranno naturalmente un’intensità minore, mentre le sessioni
più brevi saranno caratterizzate da una maggiore intensità. Questo consente
di evitare il rischio di iperaffaticamento e spossatezza.
The Polar Body Workout
Polar Body Workout* è una routine di allenamento di forza che provvede
a soddisfare tutti i livelli di forma fi sica. Un allenamento comprende da
una a tre sessioni di diversi movimenti di resistenza con l’utilizzo di pesi
liberi o attrezzature di resistenza al peso. Il programma, una volta attivato
nell’unità da polso, fornisce un numero consigliato di sessioni, ripetizioni
e pesi. Le sessioni e i pesi possono essere ridotti o aumentati secondo
le preferenze. L’allenamento di forza dovrebbe essere in ogni programma
per la forma fi sica. Defi nisce i muscoli, tonifi ca il corpo e riduce il grasso
corporeo. In questo modo, se il programma di allenamento è alto dal punto
di vista cardiovascolare, Polar Body Workout lo modifi cherà per ottenere un
effetto benefi co.
*Polar Body Workout si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55.
18
ITA

6. BRUCIARE CALORIE
Le calorie sono unità di misura dell’energia e l’energia bruciata consente
di misurare il lavoro svolto dal corpo. È quindi possibile defi nire obiettivi di
allenamento giornalieri e settimanali utilizzando come unità di misura le
calorie (kcal).
Il numero di calorie bruciate durante la corsa mattutina, ad esempio, fornisce
informazioni sull’effettivo volume di attività svolto. Inoltre, tenere traccia
delle calorie aiuta a mantenere alta la motivazione. È possibile ad esempio
prefi ssarsi l’obiettivo di bruciare 2.000 chilocalorie la settimana attraverso
l’allenamento e verifi care facilmente il raggiungimento di tale obiettivo.
Sapere come e in che misura il nostro corpo brucia le calorie durante l’attività
fi sica è utile anche per il controllo del peso.
Il contatore di calorie nel cardiofrequenzimetro Polar conta le calorie bruciate
durante la sessione di allenamento e salva il totale corrente per il numero di
sessioni desiderato. In questo modo, è possibile confrontare i dati salvati con
l’obiettivo prefi ssato oppure, per il controllo del peso, con le calorie assunte
tramite l’alimentazione.
ITA
19

Quando bruciano le calorie?
La quantità di calorie bruciate durante l’allenamento dipende dalla durata e
dall’intensità della sessione, oltre che dal peso corporeo. Il numero di calorie
bruciate aumenta all’aumentare della durata e dell’intensità della sessione
di allenamento. A parità di attività fi sica, una persona di peso maggiore
consumerà un numero maggiore di calorie rispetto a una persona di peso
inferiore. Gli uomini inoltre bruciano un numero maggiore di calorie rispetto
alle donne per svolgere una stessa attività, perché il loro corpo è composto
in percentuale maggiore da massa muscolare. Inoltre, le calorie bruciano
più facilmente durante attività che utilizzano grandi fasce muscolari, come
la corsa o il canottaggio. Le attività in cui il peso è sostenuto interamente
dal corpo utilizzano in genere più energia delle attività che prevedono che il
peso sia sostenuto da attrezzature.
Che cosa brucia?
Quando si bruciano calorie, il corpo utilizza grasso e carboidrati come fonte
di energia. La quantità di grasso bruciato varia a seconda dell’intensità
dell’allenamento. Anche se con un’intensità di allenamento più elevata si
bruciano più calorie, la proporzione di grasso utilizzata nell’ambito del
consumo energetico totale è inferiore a quella consumata a intensità minori.
20
Confronto del consumo energetico
kcal
300
250
200
150
100
50
0
ITA
105
180
195 120
30 minuti di corsa
75-80% FCmax 40 minuti di camminata
65-75% FCmax Grassi
Carboidrati

Ecco alcuni esempi delle chilocalorie bruciate ogni ora da una persona del
peso di 70 kg:
Esempi kcal
Camminata 200-300
Aerobica leggera 200-400
Ginnastica 200-500
Ciclismo 250-700
Aerobica - Step 300-500
Nuoto 300-700
Tennis 400-500
Canottaggio 500-600
Corsa 600-900
Sci di fondo 600-900
Valore personalizzato
Chilocalorie (kcal)
Una misura del valore energetico degli alimenti e dell’attività fi sica. “Chilocaloria” è il termine
corretto per ciò che viene comunemente defi nito “caloria”.
1 chilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) = 1000 calorie (cal)
ITA
21

7. ALLENAMENTO OWNZONE
Cos’è Polar OwnZone®
L’originale Polar OwnZone* defi nisce l’area di attività fi sica personalizzata
per l’allenamento effi cace e sicuro. La funzione OwnZone vi guida attraverso
il riscaldamento e, tenendo in considerazione le condizioni psicofi siche del
momento, determina automaticamente i limiti dell’intensità di allenamento
personalizzata e sicura, ovvero la OwnZone.
Come utilizzare Polar OwnZone
Per un allenamento effi cace e versatile
utilizzare l’intero intervallo OwnZone svolgendo la maggior parte delle
attività a intensità moderata o leggera e, se si è in buone condizioni,
occasionalmente a intensità elevate.
Per modifi care le zone di allenamento del programma Polar Keeps U Fit
la OwnZone può essere defi nita per ogni sessione di allenamento,
ma dovrebbe essere usata, in particolare, quando vi sono variazioni
nell’ambiente o nel tipo di allenamento, oppure per verifi care le
condizioni psicofi siche del momento.
*La funzione Polar OwnZone è inclusa nei cardiofrequenzimetri Polar F6, Polar F11,
Polar F55 e Polar F92ti.
22
ITA

Quali vantaggi offre la Polar OwnZone durante l’allenamento?
Ascoltare e interpretare i segnali inviati dal corpo durante lo sforzo fi sico
è molto importante per riuscire a migliorare la propria forma fi sica. Poiché
il riscaldamento varia in base ai diversi tipi di allenamento e poiché le
condizioni fi siche e mentali di una persona possono variare di giorno in giorno
(ad esempio a causa dello stress o di una malattia), utilizzando la funzione
OwnZone in tutte le sessioni si sarà certi di operare mantenendo la frequenza
cardiaca entro la target zone più effi cace per quel giorno specifi co e per quel
determinato tipo di esercizio.
L’allenamento svolto entro i limiti di frequenza cardiaca della Polar OwnZone:
migliora la forma fi sica generale
supporta gli obiettivi di controllo del peso
riduce il livello di stress
migliora la salute
ottimizza le prestazioni generali
ITA
23

8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA!
Indipendentemente dal tipo di sport scelto, riscaldamento, defaticamento e
stretching sono importanti quanto l’allenamento stesso. Prevedere periodi di
recupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere una buona
forma fi sica.
Per ottimizzare i benefi ci a livello cardiaco ed evitare il rischio di lesioni,
è necessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi:
% FC max
24
1. Riscaldamento
2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone
3. Defaticamento e stretching
Esempio di struttura di una sessione di allenamento
ITA
Riposo
Riscaldamento Allenamento nella target zone Defaticamento
5-10 min 20-60 min 5-10 min
Riposo

Riscaldamento
Un riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara il
cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazione
sanguigna e aumenta la fl essibilità muscolare. È considerato un fattore
essenziale per la prevenzione delle lesioni. L’allenamento deve iniziare in modo
lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza
cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L’intensità deve poi essere
aumentata gradualmente, fi no a che la frequenza cardiaca non raggiunge i
limiti della target zone.
Allenamento nella target zone
Quando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere
l’intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20
minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target
zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante
l’esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o
capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la
frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre
l’intensità dell’allenamento.
Defaticamento e stretching
Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l’intensità dell’allenamento,
fi no a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target
zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è
lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo
una sessione di corsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori.
Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni:
Eseguire movimenti fl uidi
Eseguire movimenti lenti e uniformi
Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fi no a dieci
Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso)
ITA
25

È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo
durante l’esercizio.
Recupero
L’allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superare
i limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processo
di assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfi de
dell’allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo.
Il miglioramento della forma fi sica non avviene quindi durante l’allenamento
ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo suffi ciente per il recupero
dall’allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica.
Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può
portare a lesioni, allenamento eccessivo o spossatezza. Un riposo corretto non
signifi ca saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Signifi ca dare al corpo
il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Con Polar
OwnRelax, potete misurare il livello di riposo del corpo.
26
ITA

Polar OwnRelax
Per la maggior parte di noi, un ritmo frenetico e stressante al lavoro, a scuola
e a casa, è la regola piuttosto che l’eccezione. A meno che non ci sforziamo di
tenere lo stress a livelli gestibili, le nostre energie possono essere seriamente
prosciugate lasciandoci stanchi e svogliati. Polar OwnRelax* è una funzione
che vi ricorda l’importanza di prendervi una pausa ogni giorno per rilassarvi e
ricaricarvi. Durante una sessione di rilassamento Polar di 5 minuti, vengono
effettuate le misurazioni della frequenza cardiaca e della relativa variabilità
dando origine al valore OwnRelax, che corrisponde allo stato di rilassamento
del corpo.
Effettuate il test parecchie volte in condizioni simili per un periodo di tempo
più lungo. In questo modo, è possibile calcolare il valore OwnRelax medio e
monitorare le modifi che nel tempo. Come regola generale, più alto è il valore
OwnRelax e più bassa è la frequenza cardiaca (bpm), più rilassato e meglio
riposato è il vostro corpo.
*Polar OwnRelax si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55.
ITA
27

9. ESEMPI PRATICI
Anna
Anna è un’insegnante di matematica di 40 anni, con due fi gli, che decide
di riprendere a fare attività fi sica dopo diversi anni di inattività. Non le
dispiacerebbe inoltre perdere qualche chilo, dato che è leggermente
sovrappeso. Grazie al Cardiofrequenzimetro Polar che ha ricevuto come regalo
di compleanno dal marito, ha verifi cato di avere un livello di forma fi sica
scarso. Anna sa che per raggiungere una buona forma fi sica è essenziale
essere costanti e iniziare in modo graduale. Defi nisce i propri obiettivi e
sceglie un programma di mantenimento. Il programma Polar Keeps U Fit
suggerisce di svolgere una sessione di allenamento di 30 minuti, tre volte la
settimana, a un livello di intensità moderato (70%-80% FC max ). Anna decide
di dedicarsi al ciclismo, in quanto si tratta di un tipo di attività che le piace
e, come spiegato nella Guida Personalizzata alla Forma Fisica, il livello di
resistenza richiesto è indicato per aiutarla a raggiungere i propri obiettivi.
28
ITA

Francesco
Francesco ha 30 anni ed è un project manager con pochissimo tempo libero.
Per mantenersi in forma si allena con il tapis roulant ogni volta che gli è
possibile, in genere non più di 4 volte la settimana. Le sessioni di Francesco
sul tapis roulant sono importanti per lui, lo aiutano a liberarsi dallo
stress dopo il lavoro. Ultimamente però dopo queste sessioni si è sentito
spossato e non riesce a comprenderne il motivo. Francesco possiede un
Cardiofrequenzimetro Polar e decide di provare a utilizzare la funzione Polar
OwnZone, di cui ha letto una descrizione. In base alle istruzioni e in seguito
a un riscaldamento corretto, verifi ca che la sua OwnZone per la giornata
consiglia di mantenere la frequenza cardiaca in una target zone di gran lunga
inferiore a quanto si aspettasse. Grazie alla funzione OwnZone, Francesco ha
potuto vedere chiaramente la necessità di ridurre l’intensità dell’allenamento.
ITA
29

Angela
Angela ha 32 anni e negli ultimi 3 anni ha svolto regolarmente allenamenti
di aerobica. Esegue un Polar Fitness Test con il Cardiofrequenzimetro Polar
di un’amica ed è sorpresa di scoprire che il suo livello di forma fi sica è
inferiore alla media. Capisce che sta facendo qualcosa di sbagliato e decide
di acquistare un Cardiofrequenzimetro Polar. Dopo aver letto la Guida
Personalizzata alla Forma Fisica, Angela decide di variare le sessioni di
allenamento e di portarle a tre ore settimanali. Invece di seguire la stessa
lezione di aerobica due volte la settimana, Angela segue le indicazioni del
programma Polar Keeps U Fit e varia la durata delle sessioni e il livello di
intensità, aggiungendo una sessione di allenamento di resistenza e di yoga.
30
ITA

Joanna
Joanna ha 39 anni ed è un Art Director che lavora intensamente e che trascorre
molte ore in uffi cio e in palestra. In una settimana tipica, si allena ogni giorno,
soprattutto con sessioni di allenamento corporeo pesante e cardiovascolare
ad alta intensità, non importa quanto è stanca. Come prevedibile, i sintomi
del sovrallenamento si manifestano molto presto.L’aiuto, però, non tarda ad
arrivare. Joanna scopre presto le funzioni Polar OwnRelax, Polar OwnZone e
Body Workout nel suo nuovo cardiofrequenzimetro Polar F55 e si rende conto
di quanto sia importante ascoltare il proprio corpo per il benessere
complessivo. Innanzi tutto, Joanna decide di ridurre le ore d’uffi cio e dire
addio al programma di allenamento faticoso effettuato 7 volte alla settimana.
Rinuncia a una delle sue sessioni per una classe di yoga. Ora s’allena non più
di 4 volte alla settimana e frequenta una classe di yoga, un Polar Body Workout
in palestra, una breve corsa all’aperto a intensità più elevata e una lezione di
salsa a un’intensità inferiore. Utilizza sempre la Polar OwnZone nella sua
classe di cardio. Ora che Joanna è riuscita a cambiare la sua vita, si rende
conto di avere tempo per vedere gli amici, rilassarsi e stare bene con se stessa.
Nota anche che i suoi valori Polar OwnRelax sono molto migliorati. È più
rilassata e la sua forma è migliore rispetto a qualche tempo fa.
ITA
31

Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
TEL +358 8 520 2100
FAX +358 8 520 2300
www.polar.fi
www.PolarFitnessTrainer.com