GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA - Polar

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GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA - Polar

19628327.00 DEU/ITA A ITA

GUIDA PERSONALIZZATA

ALLA FORMA FISICA


SOMMARIO

1. TUTTI IN FORMA! .....................................................................2

2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI ..................................................4

3. SCELTE INFINITE ......................................................................7

4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA ................................10

5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA ..........14

6. BRUCIARE CALORIE ...............................................................19

7. ALLENAMENTO OWNZONE ......................................................22

8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA! ...................................................24

9. ESEMPI PRATICI .....................................................................28

Copyright © 2005: Polar Electro Oy

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1. TUTTI IN FORMA!

È un fatto ormai indiscutibile.

Essere in buona forma fi sica è importante!

I nostri corpi sono fatti per muoversi. Purtroppo lo stile di vita moderno è

essenzialmente sedentario. I nostri antenati svolgevano un duro lavoro nei

campi per garantirsi la sopravvivenza, mentre oggi lavorare signifi ca spesso

stare seduti a una scrivania, davanti a un computer. Questo spiega perché

mantenersi in forma è una scelta importante nello stile di vita di molti.

L’attività fi sica ci fa star bene. Ci rafforza e migliora la nostra salute. Essere

in forma signifi ca migliorare la propria qualità della vita. Ecco i principali

vantaggi associati all’attività fi sica.

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Migliora la salute e la forma fi sica generale

Migliora il benessere e riduce lo stress

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Una buona forma fi sica aumenta la capacità del corpo di assorbire e utilizzare

ossigeno. I muscoli si rafforzano, le articolazioni diventano più fl essibili e la

quantità di grasso corporeo diminuisce. Questi benefi ci si manifestano sia

negli uomini che nelle donne, a qualsiasi età.

Il corpo umano è uno strumento complesso e sensibile. È estremamente

importante avere informazioni approfondite su ciò che è corretto e ciò che è

meglio evitare relativamente alla forma fi sica. Questa guida illustra i principi

su cui si basa una corretta attività fi sica, che vi permetteranno di raggiungere

i vostri obiettivi nel modo migliore.

Per raggiungere gli scopi desiderati è necessario rendere il movimento parte

integrante del proprio stile di vita. Per poterne avvertire i benefi ci, è necessario

che l’attività fi sica sia costante. Questa è la prima regola assoluta. È inoltre

importante stabilire la quantità di attività fi sica che corrisponde alle esigenze

di ogni singolo individuo. La frequenza delle sessioni di allenamento, la loro

durata e intensità sono fattori importanti, che verranno esaminati in questa

guida.

Poiché i nostri corpi sono entità psicofi siche, è necessario tenere conto anche

dell’aspetto psicologico. Dedicare tempo al rilassamento e al recupero è

importante quanto l’attività fi sica stessa. Questa guida fornisce ottimi

suggerimenti per restare motivati e riuscire a seguire il programma stabilito.

Girate la pagina per scoprire come cambiare la vostra vita

- per sempre!

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2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

Individuare obiettivi personalizzati è essenziale per la buona riuscita

dell’impresa. Se il percorso non è ben defi nito, è più facile perdersi lungo il

cammino.

Per defi nire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verifi care i motivi per

i quali si desidera svolgere attività fi sica. Volete migliorare la vostra forma

fi sica o perdere peso? O migliorare le vostre condizioni psicofi siche? L’obiettivo

potrebbe essere quello di migliorare la vostra resistenza o semplicemente

salvaguardare la vostra salute. Le ragioni che vi spingono a fare attività

fi sica possono essere diverse e sono tutte valide. Tuttavia, per aumentare le

probabilità di raggiungere i propri obiettivi è importante sceglierli e defi nirli

correttamente.

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Tali obiettivi devono essere:

specifi ci, non generici

stimolanti, ma realistici

suddivisi in obiettivi secondari a breve termine

Gli obiettivi troppo generici, vaghi o non realistici sono spesso frustranti e

demoralizzanti. Con obiettivi di questo genere, il rischio che il programma di

allenamento venga interrotto o che l’allenamento si trasformi in un’attività

ineffi cace e controproducente, è elevato.

Verifi cate che i vantaggi di un tipo specifi co di attività fi sica siano compatibili

con i vostri obiettivi personali, per essere certi di prendere la decisione giusta.

Nessuno si può permettere il lusso di fare attività fi sica nel modo sbagliato.

Gli obiettivi non devono essere troppo rigidi, né troppo semplici. Devono essere

stimolanti e fornire uno scopo chiaro, ma deve essere possibile modifi carli o

defi nirli meglio man mano che si procede.

Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi secondari a breve

termine, che consentono di mantenere vivo l’interesse per un periodo

di tempo più lungo.

Anche defi nire obiettivi principali o secondari quantifi cabili è utile per

mantenere alta la motivazione.

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Un obiettivo secondario quantifi cabile è qualcosa che si può misurare,

ad esempio la frequenza cardiaca:

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Registrate la vostra frequenza cardiaca media in condizioni di carico di

lavoro costante, ad esempio per 10-15 minuti. Se si utilizzano

attrezzature quali tapis roulant, cyclette o vogatore, è possibile impostare

un carico (resistenza) e una frequenza predeterminati. Con il migliorare

della vostra forma fi sica, a prestazioni costanti noterete una riduzione

della frequenza cardiaca media. Se non disponete delle attrezzature

descritte, potete correre su una pista esterna o utilizzare le scale. Sarà

suffi ciente camminare o fare jogging a una velocità predefi nita per un

tempo o una distanza prefi ssati.

Con il migliorare della forma fi sica, la frequenza cardiaca diminuisce.

Analogamente, a una stessa frequenza cardiaca si ha un aumento della

velocità o una riduzione del tempo di cammino/jogging.

Questo manuale fornisce strumenti che aiutano a defi nire i propri obiettivi e

a utilizzarli in modo ottimale. Nei capitoli seguenti troverete informazioni su

diversi tipi di allenamento e sul volume di attività fi sica da svolgere.

Verranno, inoltre, forniti suggerimenti sul riposo e sul recupero e su come

bruciare le calorie. Potrete usare queste informazioni per impostare i vostri

obiettivi di allenamento personali, quindi potrete defi nire il vostro

programma e attenervi ad esso.

Frequenza cardiaca media

Un valore in battiti per minuto (bpm) che rappresenta la frequenza cardiaca media misurata in

un determinato periodo di tempo.

Resistenza

La capacità del corpo di resistere alla fatica; include la resistenza cardiorespiratoria e la

resistenza muscolare.

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3. SCELTE INFINITE

I diversi tipi di attività fi sica stimolano il corpo in modo diverso e, di

conseguenza, offrono benefi ci diversi. Alcuni sono ideali per il cuore, altri

consentono di aumentare la forza muscolare, molti sono indicati per bruciare

i grassi.

La scelta del tipo di attività fi sica dipende in gran parte dagli obiettivi

personali e dalle preferenze. Per scoprire quali sono, iniziate col porvi alcune

domande.

Perché desidero fare attività fi sica?

Mi piace allenarmi da solo o in gruppo? In luoghi chiusi o all’aperto?

Su quale parte del corpo desidero concentrarmi?

Quali sono le mie attività preferite?

Sapere quali benefi ci derivano dai diversi tipi di attività fi sica faciliterà un po’

di più la vostra scelta. In teoria, per accrescere i vantaggi dovreste combinare

diversi tipi di attività fi sica.

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In generale, l’attività fi sica può essere suddivisa nei seguenti tipi:

Cardio

È un’attività aerobica che rafforza il cuore. Vi fa respirare con diffi coltà

e sudare. Esempi tipici sono camminata per la forma fi sica, camminata

nordica, jogging, ciclismo al coperto, nuoto, allenamento di gruppo, ecc.

Allenamento di forza e tonifi cazione del corpo

È un attività che accresce la resistenza muscolare. Per esempio, l’allenamento

con pesi liberi o con macchine di resistenza, da soli o in gruppo.

Flessibilità

Si tratta di tipi di attività fi sica che migliorano l’intervallo di movimento

allungando i muscoli, i tendini e i legamenti; migliorano la funzione delle

articolazioni e le prestazioni muscolari e possono impedire le lesioni.

Corpo e mente

L’attività fi sica che coinvolge la mente e il corpo è generalmente indicata

come corpo e mente. Viene praticata accompagnata da concentrazione

profonda e, spesso, è rivolta ai principali muscoli del corpo. Migliora

l’allineamento del corpo, la postura e l’equilibrio. Promuove il rilassamento

e il benessere a 360°. Esempi tipici sono: yoga, Pilates e Taiji.

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Potete, quindi, esprimere dove preferite allenarvi, aumentando maggiormente

le scelte a disposizione.

Palestre e centri fi tness

Offrono moltissime opzioni di allenamento:

tapis roulant, cyclette, classi per la forma fi sica

di gruppo, come la danza, le arti marziali, le

macchine di resistenza, lo yoga, ecc.

Casa

È sicura e comoda. Popolari attrezzature da

palestra per la casa includono stairclimber,

tapis roulant, cyclette e trainer ellittici.

All’aperto

L’unico limite è il cielo. Camminata per la forma

fi sica, camminata nordica, jogging, bicicletta

o pattinaggio inline, la scelta è virtualmente

infi nita.

Nel complesso, il tipo di esercizio che è più probabile continuare a svolgere è

quello che ci fa sentire bene.

Scegliendo un’attività che piace sarà più facile restare motivati

e integrare l’attività fi sica nella vostra vita in modo piacevole.

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4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA

Prima di defi nire un programma di allenamento è importante valutare il

livello di forma fi sica attuale. Queste informazioni consentiranno di stabilire

obiettivi più accurati e realistici e aiuteranno a defi nire l’intera struttura del

programma. Ma cosa signifi ca essere in forma? E come è possibile valutarlo?

Cos’è la forma fi sica?

La forma fi sica è defi nita in base a quattro elementi principali:

capacità aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbire

ossigeno e fornirlo al corpo

capacità muscolare: resistenza e forza dei muscoli

fl essibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli

composizione corporea: la proporzione tra massa grassa e massa

magra nel corpo.

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Tutti questi elementi sono importanti e devono essere presi in considerazione

nell’analizzare il livello di forma di una persona. Tuttavia, la capacità aerobica

è un fattore essenziale. Un buon livello di capacità aerobica offre molti

vantaggi per la salute e può essere raggiunto tramite forme di attività che

utilizzano dinamicamente grandi fasce muscolari, come camminata nordica,

jogging e ciclismo.

Verifi ca del livello di capacità aerobica

Vi sono diversi modi per verifi care la capacità aerobica, che vanno da

sofi sticati test di laboratorio a semplici prove sul campo. Tutti sono progettati

in modo da misurare o stimare il consumo massimo di ossigeno. Per verifi care

il proprio livello di forma fi sica in modo semplice, è possibile utilizzare il Polar

Fitness Test.

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Polar Fitness Test

Il Polar Fitness Test* può essere eseguito in modo semplice ed affi dabile a

casa propria. Per misurare il livello di forma corrente è suffi ciente disporre

di un Cardiofrequenzimetro Polar e di cinque minuti. Il test è sicuro anche

per chi è fuori forma, in quanto non è necessario eseguire alcun tipo di sforzo

fi sico. Il test, infatti, deve essere eseguito a riposo.

Il test si basa su diverse variabili: frequenza cardiaca, variabilità della

frequenza cardiaca, età, peso corporeo, sesso e livello di allenamento.

Il risultato del Polar Fitness Test è il valore OwnIndex®. Si tratta di un

valore comparabile al massimo consumo di ossigeno (VO 2max ), un indice

comunemente usato per valutare la capacità aerobica. Il valore OwnIndex

aumenta man mano che migliora la forma fi sica e varia da un minimo di

circa 25 (per persone sedentarie fuori forma) a un massimo di 95 (per alcuni

atleti olimpionici di resistenza).

*Il Polar Fitness Test si trova nei modelli per il Fitness Polar F11, Polar F55 e Polar F92ti.

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Il valore OwnIndex migliorerà gradualmente nel tempo. Eseguendo il test

una o due volte al mese è possibile tenere traccia dei progressi, in quanto il

valore OwnIndex è un’ottima unità di misura del miglioramento della capacità

aerobica.

E sapere che si sta migliorando aiuta senza dubbio a restare motivati.

Capacità aerobica (cardiovascolare)

Rappresenta la quantità di ossigeno presente nel sangue, pompato dal cuore, e trasportato ai

muscoli impegnati nel lavoro, nonché l’effi cienza nell’utilizzo di tale ossigeno da parte dei muscoli.

Massimo consumo di ossigeno (VO 2max )

La capacità massima di consumo di ossigeno da parte del corpo durante lo sforzo massimo.

VO 2max è un indice usato comunemente per valutare la capacità aerobica. Il valore VO 2max aumenta

all’aumentare della capacità aerobica. Per misurare il valore VO 2max in modo accurato è necessario

eseguire una prova sotto sforzo massimo in laboratorio.

Variabilità della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca varia da battito a battito. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart

Rate Variability) è la variazione dei tempi tra battiti cardiaci successivi, ovvero gli intervalli R-R.

La variabilità della frequenza cardiaca è infl uenzata dalla capacità aerobica. In un cuore in buone

condizioni, l’HRV a riposo è in genere elevata. Durante l’attività fi sica, l’HRV si riduce man mano

che la frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento aumentano.

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5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO

PER LA FORMA FISICA

La struttura del programma di allenamento dipende dal vostro livello di forma

fi sica attuale e dagli obiettivi defi niti. Sapete dove vi trovate e dove volete

arrivare. Vi serve però un piano per raggiungere i vostri obiettivi, un piano

che defi nisca modalità, tempi e strumenti. Il programma Polar Keeps U Fit

serve proprio a questo. Il programma Polar Keeps U Fit è incluso nei modelli

per il Fitness Polar F11 e F55. In alternativa, potete registrarvi sul sito

www.PolarFitnessTrainer.com per il servizio Web Polar Fitness Trainer, che vi

garantisce l’accesso al programma Polar Keeps U Fit e fornisce informazioni

interessanti e utili, nonché suggerimenti sull’allenamento.

Programma Polar Keeps U Fit

Il programma Polar Keeps U Fit fornisce indicazioni su:

frequenza - il numero di sessioni di allenamento settimanali

intensità - l’intensità di ogni sessione di allenamento

(in termini di frequenza cardiaca)

durata - la durata di ogni sessione di allenamento

Queste indicazioni specifi cano il “volume” dell’attività fi sica. Il tipo di sport

o attività deve naturalmente essere scelto in base alle preferenze individuali.

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Il programma Polar Keeps U Fit consiglierà un volume di allenamento

settimanale personalizzato in base al vostro livello di forma fi sica e ai vostri

obiettivi. Il volume di attività fi sica viene espresso in kcal da bruciare durante

la settimana ed è suddiviso in un numero specifi co di sessioni di allenamento

settimanali, per ciascuna delle quali sono specifi cate durata dell’allenamento,

limiti di frequenza cardiaca e obiettivo in kcal.

Il programma Polar Keeps U Fit è suddiviso in tre categorie, in base

all’obiettivo di allenamento personale: mantenimento, miglioramento

o ottimizzazione della capacità aerobica.

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Obiettivo del programma

Mantenimento

Questo programma, che consente di mantenere il livello di forma fi sica

attuale, richiede un massimo di tre sessioni di allenamento settimanali.

Poiché è opportuno iniziare lentamente, questo programma è adatto anche

a chi è agli inizi o a chi riprende l’allenamento dopo un lungo periodo di

inattività. Anche coloro che hanno già raggiunto un ottimo livello di forma

fi sica potranno trarre benefi ci dal seguire un programma di mantenimento,

ad esempio durante i periodi di recupero.

Miglioramento

Se si desidera migliorare la propria forma fi sica, sarà necessario seguire

un programma di allenamento che richiede un impegno circa doppio rispetto

al programma di mantenimento. A tale scopo, sarà necessario svolgere più

sessioni settimanali, alcune delle quali dovranno essere più lunghe e più

intense.

Ottimizzazione

Un programma che mira a ottimizzare il livello di forma fi sica si avvicina

in parte a un allenamento a livello competitivo. Rispetto al programma di

miglioramento, sarà necessario svolgere un numero maggiore di sessioni

di allenamento. Questo programma dovrebbe essere seguito solo dopo

10-12 settimane di allenamento regolare svolto secondo il programma

di mantenimento o di miglioramento.

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Livelli di intensità del programma

La frequenza cardiaca misura l’intensità

La frequenza cardiaca è una misura accurata dell’intensità dell’allenamento.

La frequenza cardiaca massima, FC max , è il numero massimo di battiti al

minuto (bpm) raggiunti in uno sforzo deciso. Il valore FC max è uno strumento

utile per defi nire l’intensità dell’allenamento, che può essere espressa come

percentuale di FC max .

Target zone della frequenza cardiaca

Il programma Polar Keeps U Fit prevede tre diverse aree di allenamento, a cui

corrispondono tre diversi livelli di intensità. Per ciascuno di questi livelli si

attivano diversi meccanismi corporei di miglioramento della forma fi sica e

della salute.

Zone di frequenza cardiaca

% FC max

100

90

80

70

60

50

Elevata 80-90% FCmax Moderata 70-80% FCmax Leggera 60-70% FCmax Il programma di mantenimento opera nella zona a intensità moderata,

includendo anche alcuni esercizi ad intensità leggera. I programmi di

miglioramento e ottimizzazione prevedono invece principalmente attività

relative alla zona a intensità moderata, oltre ad alcuni esercizi di intensità

leggera ed elevata.

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Se il programma di allenamento che avete defi nito include tre o più sessioni

settimanali, sessioni brevi verranno alternate a sessioni lunghe. Le sessioni

più lunghe avranno naturalmente un’intensità minore, mentre le sessioni

più brevi saranno caratterizzate da una maggiore intensità. Questo consente

di evitare il rischio di iperaffaticamento e spossatezza.

The Polar Body Workout

Polar Body Workout* è una routine di allenamento di forza che provvede

a soddisfare tutti i livelli di forma fi sica. Un allenamento comprende da

una a tre sessioni di diversi movimenti di resistenza con l’utilizzo di pesi

liberi o attrezzature di resistenza al peso. Il programma, una volta attivato

nell’unità da polso, fornisce un numero consigliato di sessioni, ripetizioni

e pesi. Le sessioni e i pesi possono essere ridotti o aumentati secondo

le preferenze. L’allenamento di forza dovrebbe essere in ogni programma

per la forma fi sica. Defi nisce i muscoli, tonifi ca il corpo e riduce il grasso

corporeo. In questo modo, se il programma di allenamento è alto dal punto

di vista cardiovascolare, Polar Body Workout lo modifi cherà per ottenere un

effetto benefi co.

*Polar Body Workout si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55.

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6. BRUCIARE CALORIE

Le calorie sono unità di misura dell’energia e l’energia bruciata consente

di misurare il lavoro svolto dal corpo. È quindi possibile defi nire obiettivi di

allenamento giornalieri e settimanali utilizzando come unità di misura le

calorie (kcal).

Il numero di calorie bruciate durante la corsa mattutina, ad esempio, fornisce

informazioni sull’effettivo volume di attività svolto. Inoltre, tenere traccia

delle calorie aiuta a mantenere alta la motivazione. È possibile ad esempio

prefi ssarsi l’obiettivo di bruciare 2.000 chilocalorie la settimana attraverso

l’allenamento e verifi care facilmente il raggiungimento di tale obiettivo.

Sapere come e in che misura il nostro corpo brucia le calorie durante l’attività

fi sica è utile anche per il controllo del peso.

Il contatore di calorie nel cardiofrequenzimetro Polar conta le calorie bruciate

durante la sessione di allenamento e salva il totale corrente per il numero di

sessioni desiderato. In questo modo, è possibile confrontare i dati salvati con

l’obiettivo prefi ssato oppure, per il controllo del peso, con le calorie assunte

tramite l’alimentazione.

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Quando bruciano le calorie?

La quantità di calorie bruciate durante l’allenamento dipende dalla durata e

dall’intensità della sessione, oltre che dal peso corporeo. Il numero di calorie

bruciate aumenta all’aumentare della durata e dell’intensità della sessione

di allenamento. A parità di attività fi sica, una persona di peso maggiore

consumerà un numero maggiore di calorie rispetto a una persona di peso

inferiore. Gli uomini inoltre bruciano un numero maggiore di calorie rispetto

alle donne per svolgere una stessa attività, perché il loro corpo è composto

in percentuale maggiore da massa muscolare. Inoltre, le calorie bruciano

più facilmente durante attività che utilizzano grandi fasce muscolari, come

la corsa o il canottaggio. Le attività in cui il peso è sostenuto interamente

dal corpo utilizzano in genere più energia delle attività che prevedono che il

peso sia sostenuto da attrezzature.

Che cosa brucia?

Quando si bruciano calorie, il corpo utilizza grasso e carboidrati come fonte

di energia. La quantità di grasso bruciato varia a seconda dell’intensità

dell’allenamento. Anche se con un’intensità di allenamento più elevata si

bruciano più calorie, la proporzione di grasso utilizzata nell’ambito del

consumo energetico totale è inferiore a quella consumata a intensità minori.

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Confronto del consumo energetico

kcal

300

250

200

150

100

50

0

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105

180

195 120

30 minuti di corsa

75-80% FCmax 40 minuti di camminata

65-75% FCmax Grassi

Carboidrati


Ecco alcuni esempi delle chilocalorie bruciate ogni ora da una persona del

peso di 70 kg:

Esempi kcal

Camminata 200-300

Aerobica leggera 200-400

Ginnastica 200-500

Ciclismo 250-700

Aerobica - Step 300-500

Nuoto 300-700

Tennis 400-500

Canottaggio 500-600

Corsa 600-900

Sci di fondo 600-900

Valore personalizzato

Chilocalorie (kcal)

Una misura del valore energetico degli alimenti e dell’attività fi sica. “Chilocaloria” è il termine

corretto per ciò che viene comunemente defi nito “caloria”.

1 chilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) = 1000 calorie (cal)

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7. ALLENAMENTO OWNZONE

Cos’è Polar OwnZone®

L’originale Polar OwnZone* defi nisce l’area di attività fi sica personalizzata

per l’allenamento effi cace e sicuro. La funzione OwnZone vi guida attraverso

il riscaldamento e, tenendo in considerazione le condizioni psicofi siche del

momento, determina automaticamente i limiti dell’intensità di allenamento

personalizzata e sicura, ovvero la OwnZone.

Come utilizzare Polar OwnZone

Per un allenamento effi cace e versatile

utilizzare l’intero intervallo OwnZone svolgendo la maggior parte delle

attività a intensità moderata o leggera e, se si è in buone condizioni,

occasionalmente a intensità elevate.

Per modifi care le zone di allenamento del programma Polar Keeps U Fit

la OwnZone può essere defi nita per ogni sessione di allenamento,

ma dovrebbe essere usata, in particolare, quando vi sono variazioni

nell’ambiente o nel tipo di allenamento, oppure per verifi care le

condizioni psicofi siche del momento.

*La funzione Polar OwnZone è inclusa nei cardiofrequenzimetri Polar F6, Polar F11,

Polar F55 e Polar F92ti.

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Quali vantaggi offre la Polar OwnZone durante l’allenamento?

Ascoltare e interpretare i segnali inviati dal corpo durante lo sforzo fi sico

è molto importante per riuscire a migliorare la propria forma fi sica. Poiché

il riscaldamento varia in base ai diversi tipi di allenamento e poiché le

condizioni fi siche e mentali di una persona possono variare di giorno in giorno

(ad esempio a causa dello stress o di una malattia), utilizzando la funzione

OwnZone in tutte le sessioni si sarà certi di operare mantenendo la frequenza

cardiaca entro la target zone più effi cace per quel giorno specifi co e per quel

determinato tipo di esercizio.

L’allenamento svolto entro i limiti di frequenza cardiaca della Polar OwnZone:

migliora la forma fi sica generale

supporta gli obiettivi di controllo del peso

riduce il livello di stress

migliora la salute

ottimizza le prestazioni generali

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8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA!

Indipendentemente dal tipo di sport scelto, riscaldamento, defaticamento e

stretching sono importanti quanto l’allenamento stesso. Prevedere periodi di

recupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere una buona

forma fi sica.

Per ottimizzare i benefi ci a livello cardiaco ed evitare il rischio di lesioni,

è necessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi:

% FC max

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1. Riscaldamento

2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone

3. Defaticamento e stretching

Esempio di struttura di una sessione di allenamento

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Riposo

Riscaldamento Allenamento nella target zone Defaticamento

5-10 min 20-60 min 5-10 min

Riposo


Riscaldamento

Un riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara il

cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazione

sanguigna e aumenta la fl essibilità muscolare. È considerato un fattore

essenziale per la prevenzione delle lesioni. L’allenamento deve iniziare in modo

lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza

cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L’intensità deve poi essere

aumentata gradualmente, fi no a che la frequenza cardiaca non raggiunge i

limiti della target zone.

Allenamento nella target zone

Quando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere

l’intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20

minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target

zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante

l’esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o

capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la

frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre

l’intensità dell’allenamento.

Defaticamento e stretching

Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l’intensità dell’allenamento,

fi no a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target

zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è

lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo

una sessione di corsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori.

Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni:

Eseguire movimenti fl uidi

Eseguire movimenti lenti e uniformi

Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fi no a dieci

Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso)

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È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo

durante l’esercizio.

Recupero

L’allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superare

i limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processo

di assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfi de

dell’allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo.

Il miglioramento della forma fi sica non avviene quindi durante l’allenamento

ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo suffi ciente per il recupero

dall’allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica.

Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può

portare a lesioni, allenamento eccessivo o spossatezza. Un riposo corretto non

signifi ca saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Signifi ca dare al corpo

il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Con Polar

OwnRelax, potete misurare il livello di riposo del corpo.

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Polar OwnRelax

Per la maggior parte di noi, un ritmo frenetico e stressante al lavoro, a scuola

e a casa, è la regola piuttosto che l’eccezione. A meno che non ci sforziamo di

tenere lo stress a livelli gestibili, le nostre energie possono essere seriamente

prosciugate lasciandoci stanchi e svogliati. Polar OwnRelax* è una funzione

che vi ricorda l’importanza di prendervi una pausa ogni giorno per rilassarvi e

ricaricarvi. Durante una sessione di rilassamento Polar di 5 minuti, vengono

effettuate le misurazioni della frequenza cardiaca e della relativa variabilità

dando origine al valore OwnRelax, che corrisponde allo stato di rilassamento

del corpo.

Effettuate il test parecchie volte in condizioni simili per un periodo di tempo

più lungo. In questo modo, è possibile calcolare il valore OwnRelax medio e

monitorare le modifi che nel tempo. Come regola generale, più alto è il valore

OwnRelax e più bassa è la frequenza cardiaca (bpm), più rilassato e meglio

riposato è il vostro corpo.

*Polar OwnRelax si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55.

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9. ESEMPI PRATICI

Anna

Anna è un’insegnante di matematica di 40 anni, con due fi gli, che decide

di riprendere a fare attività fi sica dopo diversi anni di inattività. Non le

dispiacerebbe inoltre perdere qualche chilo, dato che è leggermente

sovrappeso. Grazie al Cardiofrequenzimetro Polar che ha ricevuto come regalo

di compleanno dal marito, ha verifi cato di avere un livello di forma fi sica

scarso. Anna sa che per raggiungere una buona forma fi sica è essenziale

essere costanti e iniziare in modo graduale. Defi nisce i propri obiettivi e

sceglie un programma di mantenimento. Il programma Polar Keeps U Fit

suggerisce di svolgere una sessione di allenamento di 30 minuti, tre volte la

settimana, a un livello di intensità moderato (70%-80% FC max ). Anna decide

di dedicarsi al ciclismo, in quanto si tratta di un tipo di attività che le piace

e, come spiegato nella Guida Personalizzata alla Forma Fisica, il livello di

resistenza richiesto è indicato per aiutarla a raggiungere i propri obiettivi.

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Francesco

Francesco ha 30 anni ed è un project manager con pochissimo tempo libero.

Per mantenersi in forma si allena con il tapis roulant ogni volta che gli è

possibile, in genere non più di 4 volte la settimana. Le sessioni di Francesco

sul tapis roulant sono importanti per lui, lo aiutano a liberarsi dallo

stress dopo il lavoro. Ultimamente però dopo queste sessioni si è sentito

spossato e non riesce a comprenderne il motivo. Francesco possiede un

Cardiofrequenzimetro Polar e decide di provare a utilizzare la funzione Polar

OwnZone, di cui ha letto una descrizione. In base alle istruzioni e in seguito

a un riscaldamento corretto, verifi ca che la sua OwnZone per la giornata

consiglia di mantenere la frequenza cardiaca in una target zone di gran lunga

inferiore a quanto si aspettasse. Grazie alla funzione OwnZone, Francesco ha

potuto vedere chiaramente la necessità di ridurre l’intensità dell’allenamento.

ITA

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Angela

Angela ha 32 anni e negli ultimi 3 anni ha svolto regolarmente allenamenti

di aerobica. Esegue un Polar Fitness Test con il Cardiofrequenzimetro Polar

di un’amica ed è sorpresa di scoprire che il suo livello di forma fi sica è

inferiore alla media. Capisce che sta facendo qualcosa di sbagliato e decide

di acquistare un Cardiofrequenzimetro Polar. Dopo aver letto la Guida

Personalizzata alla Forma Fisica, Angela decide di variare le sessioni di

allenamento e di portarle a tre ore settimanali. Invece di seguire la stessa

lezione di aerobica due volte la settimana, Angela segue le indicazioni del

programma Polar Keeps U Fit e varia la durata delle sessioni e il livello di

intensità, aggiungendo una sessione di allenamento di resistenza e di yoga.

30

ITA


Joanna

Joanna ha 39 anni ed è un Art Director che lavora intensamente e che trascorre

molte ore in uffi cio e in palestra. In una settimana tipica, si allena ogni giorno,

soprattutto con sessioni di allenamento corporeo pesante e cardiovascolare

ad alta intensità, non importa quanto è stanca. Come prevedibile, i sintomi

del sovrallenamento si manifestano molto presto.L’aiuto, però, non tarda ad

arrivare. Joanna scopre presto le funzioni Polar OwnRelax, Polar OwnZone e

Body Workout nel suo nuovo cardiofrequenzimetro Polar F55 e si rende conto

di quanto sia importante ascoltare il proprio corpo per il benessere

complessivo. Innanzi tutto, Joanna decide di ridurre le ore d’uffi cio e dire

addio al programma di allenamento faticoso effettuato 7 volte alla settimana.

Rinuncia a una delle sue sessioni per una classe di yoga. Ora s’allena non più

di 4 volte alla settimana e frequenta una classe di yoga, un Polar Body Workout

in palestra, una breve corsa all’aperto a intensità più elevata e una lezione di

salsa a un’intensità inferiore. Utilizza sempre la Polar OwnZone nella sua

classe di cardio. Ora che Joanna è riuscita a cambiare la sua vita, si rende

conto di avere tempo per vedere gli amici, rilassarsi e stare bene con se stessa.

Nota anche che i suoi valori Polar OwnRelax sono molto migliorati. È più

rilassata e la sua forma è migliore rispetto a qualche tempo fa.

ITA

31


Polar Electro Oy

Professorintie 5

FIN-90440 KEMPELE

TEL +358 8 520 2100

FAX +358 8 520 2300

www.polar.fi

www.PolarFitnessTrainer.com

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