VOORWOORD Beste sportvriend, Nu de rustperiode na ... - MG Sports

1
VOORWOORD
Beste sportvriend,
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
Nu de rustperiode na het wielerseizoen bijna op zijn eind loopt, is het tijd om er weer in te
vliegen. Genoeg gerust, genoeg de beentjes stil gehouden want het wordt steeds moeilijker om
die fiets aan de kant te zien staan en het begint te kriebelen in de benen. En als het kriebelt moet
je sporten! De start van de voorbereiding van het volgende seizoen kan beginnen.
In de voorbereiding naar het volgende seizoen toe is het belangrijk dat er in het begin lange en
trage trainingen worden ingelast om vervolgens, na enkele maanden, over te schakelen naar
kortere explosievere trainingen waarbij de intensiteit serieus wordt opgedreven. Door meer
anaeroob alactisch te gaan werken worden de snelle spiervezels geprikkeld en komt het
explosief karakter van de sport meer naar boven.
Dit explosief karakter kan enkel tot stand komen als er op een goede, geplande en verantwoorde
manier wordt gedaan aan krachttraining. Krachttraining, eerst binnen de fitness en daarna op de
fiets zelf, is een heel belangrijk aspect van de voorbereiding. Vandaar is deze sportsletter
volledig gewijd aan krachttraining, de principes ervan en allerhande tips om je zo goed mogelijk
klaar te stomen.
Alvast veel leesplezier en een goede voorbereiding toegewenst.
Sportieve Groeten,
Michel Geerinck. MG-sports.

2
INLEIDING: Wat is kracht?
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
Naast snelheid, coördinatie, lenigheid en uithouding is kracht één van de basisvaardigheden
van de motoriek.
De definitie van kracht luidt als volgt: “Kracht is een invloed die uitgeoefend wordt op een
lichaam en daarin een spanning of druk teweeg brengt. Het kan het lichaam van beweging doen
veranderen of doen versnellen. Door de werking van een kracht kan arbeid verricht worden.”
Hoe sterk of krachtig iemand is, wordt bepaald door de genen en is dus erfelijk. Ook is kracht
erg trainbaar. Door training kan men dus meer kracht en dus ook spieren verwerven.
Er bestaan twee soorten krachttrainingen: algemene kracht en sportspecifieke kracht.
Algemene krachttraining: heeft als doel om het gehele lichaam sterker te maken. De
training heeft dan als doel om het gehele lichaam te verstevigen en niet slechts één
spiergroep. Heel belangrijk hierbij is het trainen van de ‘core’: een zo stevig mogelijk
korset rond de wervelkolom opbouwen om zoveel mogelijk rugklachten te voorkomen is
hierbij het grootste doel. Zowel rugspieren als buikspieren (schuine en rechte) worden
maximaal aangesproken. Algemene kracht wordt meestal getraind in de fitness.
Specifieke krachttraining: concentreert
zich op een specifieke beweging en is
aangepast aan de soort kracht die vereist
is bij het uitvoeren van die beweging. Deze
techniek van trainen wordt voornamelijk
bij sporters gebruikt. Specifieke kracht
wordt meestal getraind buiten de fitness,
op de fiets. Om het zelfde voorbeeld te
gebruiken als bij algemene krachttraining,
worden er bij fietsers specifieke rug- en
buikspieroefeningen meegegeven die in de
verschillende fasen (start, verloop,
eindsprint) van een wielerwedstrijd worden aangesproken.

3
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
ALGEMENE KRACHTTRAINING: Modaliteiten
Velen beginnen met krachttraining zonder een goed uitgewerkt plan. Als je uitstekende
resultaten wil halen in een minimum aan tijd, moet je trainen volgens een wetenschappelijk
onderbouwd, systematisch plan. Daarbij kan MG-sports je helpen door mooie,
uitgewerkte maar vooral persoonlijke krachtprogramma’s voor te schotelen.
MG-sports maakt specifieke programma’s voor krachttraining op uw maat waarbij we beginnen
met een opwarming. Een opwarming is nodig om je lichaam klaar te stomen op de
krachttraining die vervolgens wordt gedaan en werkt ook letselpreventief.
Tijdens de eerste training helpt MG-sports met het bepalen van het ‘One repetition maximum’
of de 1RM. Op basis van het maximum gewicht die je kunt heffen, per spiergroep, wordt bepaald
hoeveel gewicht er moet getild worden om de specifiek opgestelde doelen te bereiken.
Afhankelijk van het doel van de krachttraining (de uithouding van de spieren verbeteren, zo veel
mogelijk spiermassa bijkweken of heel explosief worden) worden het aantal herhalingen en
het aantal reeksen bepaald. MG-sports kan voor ieder gewenste training het aantal reeksen en
herhalingen voor jouw doel bepalen.
Ook afhankelijk van het doel van de training is de rust tussen de verschillende reeksen en de
verschillende trainingen. Rust is een belangrijk aspect van krachttraining, het is minstens even
belangrijk als de inspanning zelf en dient goed ingepland te worden. Tijdens de oefeningen
ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Wanneer deze scheurtjes tijdens de rustperioden
worden hersteld, groeit de spier en verhoogt de potentie om kracht te genereren. Wanneer de
spier niet lang genoeg rust, dichten de scheurtjes niet meer en kan men blijvende schade
oplopen. Het is daarom heel belangrijk dat wanneer je aan krachttraining doet, je een goed
schema nodig hebt anders breek je de spieren af in plaats van ze op te bouwen.
Onze trainingen worden steeds afgesloten met een cooling down waarbinnen het specifiek
stretchen een belangrijke rol speelt.

4
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
ALGEMENE KRACHTTRAINING: Soorten kracht
Er bestaan verschillende soorten kracht. Zo heb je basiskracht, snelkracht, krachtuithouding,
maximale kracht en explosieve kracht.
Basiskracht is de hoeveelheid kracht die een spier kan produceren, hoeveel gewicht een spier
kan dragen. In het algemeen geldt: hoe langer de spier, hoe sterker ze is. Er spelen nog andere
factoren mee, zoals het aantal en de verschillende spiervezels die gecontroleerd en bestuurd
worden door het zenuwstelsel (neuromusculaire aanpassing).
Bij Krachtuithouding is het vooral de uithouding (zo veel mogelijk herhalingen) die
belangrijkst is en niet zozeer de hoeveelheid last. Krachtuithouding is nodig voor de lange
duurtrainingen en het goed recupereren na een zware inspanning.
Maximale kracht wordt uitgelegd als de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een
willekeurige contractie. Best wordt deze training dynamische uitgevoerd daar fietsen een
dynamische sport is. Statische krachttraining zal meer van toepassing zijn als aanvulling naast
de dynamische. Maximale kracht is nodig om een hoog vermogen te kunnen produceren.
Explosieve kracht is het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd een maximum aan kracht
vrij te maken. De bijna maximale kracht moet zo snel mogelijk gegenereerd worden en daarom
verkrijgt men een explosieve beweging. Deze kracht kan in de breedste opvatting van het woord
geïnterpreteerd worden en houdt voor iedere sport andere oefeningen en vaardigheden in.

5
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING
Na kracht verworven te hebben in de fitness, wordt er overgegaan op specifieke
krachttrainingen op de fiets zelf. De trapfrequenties en de vermogens worden aangepast aan
het soort krachttraining er wenst getraind te worden. Hier spreken we dan vooral over de
krachtuithouding en de explosieve kracht.
MG-sports beschikt dan ook over apparatuur om de vooruitgang in kracht te testen. Aan de
hand van isokinetische testen wordt de progressie van de explosie of de uithouding bekeken.
Zo worden jouw trainingen nog beter aanpassen telkens je vooruitgang boekt.
Ook beschikken we over specifieke metingen en analyses die alle bewegingssequenties
apart gaan bekijken tijdens het fietsen (biomechanische metingen en analyses genaamd). Op
die manier zien we hoeveel kracht er geleverd wordt in de trek- en duwfase van de
fietsbeweging. Deze metingen en analyses kunnen zowel indoor, op de rollen, als outdoor, in
het werkveld, uitgevoerd worden.
Naast het opsporen van verschillen in trek- en duwfase bieden we ook de mogelijkheid om
krachtverschillen links en rechts te gaan vaststellen. Wanneer er verschillen worden
vastgesteld worden, kunnen die weggewerkt worden door algemene- en specifieke
krachttraining en visuele feedback.
Een andere mogelijkheid is dat de maximaal gemeten kracht kan gekoppeld worden aan de
stand van de pedaal.
En per slot van rekening kan tijdens de krachtanalyse ook nog eens het verschil in druk
gemeten worden in de verschillende voetzones.

6
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
Verschil links/rechts
Verschil links/rechts
Stand pedalen

7
© Copyright MG Sports – Michel Geerinck –
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55
SLOT: Krachttraining in het werkveld
Het bewijs dat krachttraining een effect heeft, is al meerdere malen bewezen en aangetoond.
De grote ploegen weten dit ook en passen al jaren het principe van krachttraining toe tijdens de
voorbereiding.
Zo citeert Drs. Adri van Diemen, inspanningsfysioloog, dat er een zeer positief effect van
krachttraining is op de prestatie van fietsers: “Vaak wordt de waarde van krachttraining voor
duursport met argusogen bekeken. Dat is terecht, wanneer het gewone bodybuilding- of
fitnessprogramma’s betreffen. Wanneer echter een sportspecifiek fitnessprogramma wordt
gevolgd, ziet het plaatje er heel anders uit”.
Van Diemen deed een literair onderzoek waaruit een positief effect bleek van krachttraining
voor fietsers. Hij vervolgde deze bevinding met een empirisch onderzoek, waarbij hij twee
groepen wielrenners op een trainingsprogramma zette. De ene groep op een puur
duurprogramma (negen uur per week alleen fietsen) en een groep die een gemengd programma
afwerkte (vijf uur per week fietsen en vier uur specifieke krachttraining per week). Na negen
weken bleken de verschillen tussen de beide groepen opmerkelijk. Specifieke krachttraining, zo
bleek, verbeterde in het bijzonder het sprinten en demarreren.
Net zoals bij Rabobank, heeft krachttraining zijn weg bij andere grote wielerploegen gevonden.
Vooral Sky is gekend om zijn wetenschappelijk onderbouwde krachtschema's.
Denk hierbij aan een Bradley Wiggins en een Marc Cavendish die toch wel gezien worden als
echte krachtpatsers.
Ook wij bij MG-sports boekten al mooie resultaten door onze atleten krachttraining te laten
doen. Het succes van krachttraining is dus een feit!
Heb je graag meer info omtrent onze begeleidings mogelijkheden, ook naar opbouw van
uw trainingsschema’s en wedstrijd planning toe, aarzel dan niet contact op te nemen.
Michel Geerinck
Contact: michel@mg-sports.be – www.mg-sports.be – 0486/28.62.55