Mijn eerste Dodentocht - ::: Wandelportaal.be - Aktivia

2.4.3 Quadriceps:
De quadriceps ligt aan de voorkant van je bovenbeen.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je benen
lichtjes gebogen. Neem de bovenkant van je rechtervoet
met de rechterhand vast en trek je hiel rustig naar je
zitvlak toe. Zorg ervoor dat je romp mooi gestrekt is en
dat je beide bovenbenen mooi aaneengesloten blijven.
Om je evenwicht niet te verliezen kun je met je linkerhand
steunen tegen een muur, paal, … Houd deze positie 12
seconden aan en herhaal met het andere been.
2.4.4 De bilspieren (of gluteus):
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je benen
lichtjes gebogen. Steun met je linkerhand tegen een boom
of ander voorwerp en trek je rechterknie met je rechterhand
naar de borst toe. Buig niet in je middel of heup maar
blijf mooi rechtop staan. De linkervoet die op de grond
staat wijst recht vooruit.
Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het
andere been.
p 29
‘Mijn eerste Dodentocht’