Gezonder eten of diëten - De ene calorie is de andere niet
Gezonder eten of diëten - De ene calorie is de andere niet
Gezonder eten of diëten - De ene calorie is de andere niet
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
DE ENE CALORIE<br />
<strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong><br />
Door v/h Mr. Universe Jan <strong>de</strong> Weerd<br />
<strong>Gezon<strong>de</strong>r</strong> <strong>eten</strong> <strong>of</strong> <strong>diëten</strong><br />
Nog nooit was het ZO DUIDELIJK<br />
SIMPEL, VERBLUFFEND en LEERZAAM<br />
Met als toevoeging <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>strip
DE ENE CALORIE<br />
<strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong><br />
Door v/h Mr. Universe Jan <strong>de</strong> Weerd<br />
GEZONDER ETEN OF DIËTEN<br />
NOG NOOIT WAS HET ZO DUIDELIJK,<br />
SIMPEL, VERBLUFFEND EN LEERZAAM.<br />
MET ALS TOEVOEGING<br />
DE CALORIESTRIP<br />
Hoogeveen - 2011<br />
INHOUD<br />
Voorwoord 5<br />
Inleiding 7<br />
Voedingswijzers leren lezen 10<br />
Calorieën, wat doen ze met u en wat <strong>is</strong> het verschil? 11<br />
<strong>De</strong> belangrijkste punten 23<br />
<strong>Gezon<strong>de</strong>r</strong> <strong>eten</strong> <strong>of</strong> <strong>diëten</strong> 27<br />
Calorienormen 29<br />
Richtlijnen lengte en gewicht 35<br />
Junkdag 39<br />
Voorwoord dieet 48<br />
Het dieet 51<br />
Calorieoverzicht 66<br />
Vitamines en mineralen 69<br />
Voedingsschema’s 72<br />
Placemat 78<br />
Nawoord 82<br />
Col<strong>of</strong>on 83<br />
3
VOORWOORD<br />
Een korte introductie van mijzelf. Al op zeer jonge leeftijd was ik actief bezig met sporten.<br />
Van mijn negen<strong>de</strong> tot mijn zestien<strong>de</strong> jaar <strong>de</strong>ed ik aan wielrennen. Toen al was ik bewust met mijn<br />
<strong>eten</strong> bezig. Op mijn zestien<strong>de</strong> kwam ik voor het eerst in aanraking met fitness en werd ik lid van<br />
een sportschool. Na twee jaar fanatiek getraind te hebben, ging ik voor het eerst op dieet voor<br />
een wedstrijd. Mijn eerste wedstrijd verliep succesvol.<br />
Op twintigjarige leeftijd open<strong>de</strong> ik mijn eigen sportschool. Toen slechts 200 vierkante meter groot.<br />
Inmid<strong>de</strong>ls <strong>is</strong> <strong>de</strong> sportschool verhu<strong>is</strong>d en 2100 vierkante meter groot.<br />
Door <strong>de</strong> jaren heen heb ik <strong>de</strong> beste en meest uitgekien<strong>de</strong> <strong>diëten</strong> gevolgd en bijna alle titels<br />
gewonnen die er zijn. Voeding speelt voor mij een belangrijke rol in mijn leven, zowel in <strong>de</strong> sport<br />
als in het dagelijks leven. Ik heb met mijn ervaring ook al veel mensen en atl<strong>eten</strong> begeleid met<br />
voedings- en dieetadviezen. Inmid<strong>de</strong>ls heb ik 30 jaar voedingskenn<strong>is</strong>, dieetervaring en werk ik<br />
samen met verschillen<strong>de</strong> instanties. In dit boek leg ik uit hoe u met normale, goedkope voeding<br />
het beste dieet samenstelt. U bepaalt zelf wat en hoeveel u per dag eet.<br />
Toch <strong>is</strong> het <strong>niet</strong> alleen het dieet dat van belang <strong>is</strong> om uw i<strong>de</strong>ale gewicht te bereiken. U heeft daar<br />
ook voedingskenn<strong>is</strong> voor nodig. Want waarom <strong>is</strong> bijvoorbeeld <strong>de</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong>? En<br />
wat doen <strong>calorie</strong>ën met u? Dit en nog veel meer wordt op simpele wijze verdui<strong>de</strong>lijkt. Dit boek <strong>is</strong><br />
een waar<strong>de</strong>volle bijdrage aan uw leven.<br />
4 5
INLEIDING<br />
Voeding <strong>is</strong> <strong>niet</strong> meer dan brandst<strong>of</strong> en warmte voor ons lichaam. We leven echter in een<br />
welvarend wereld<strong>de</strong>el waar het doel van voeding vaak <strong>niet</strong> meer dui<strong>de</strong>lijk <strong>is</strong>. We wor<strong>de</strong>n continu<br />
in <strong>de</strong> verleiding gebracht om verkeerd te <strong>eten</strong>. Zeker 80 procent van <strong>de</strong> voeding in <strong>de</strong> winkel<br />
hebben we eigenlijk <strong>niet</strong> nodig. Dat hoort bij <strong>de</strong> tijd waarin we nu leven. We hoeven ook <strong>niet</strong><br />
helemaal van alles af te blijven, maar we mo<strong>eten</strong> het doel van voeding en van wat ons lichaam<br />
daadwerkelijk nodig heeft, ook <strong>niet</strong> verg<strong>eten</strong>.<br />
Over het algemeen w<strong>eten</strong> mensen maar weinig van voeding. Ik krijg in mijn sportschool heel veel<br />
vragen over voeding en <strong>diëten</strong>. Mensen w<strong>eten</strong> vaak <strong>niet</strong> wat een <strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>of</strong> waar ze vandaan<br />
komen en wat een lichaam aan <strong>calorie</strong>ën nodig heeft. Ook kennen ze geen verschil tussen goe<strong>de</strong><br />
en slechte <strong>calorie</strong>ën.<br />
Ik heb gemerkt dat er veel behoefte <strong>is</strong> aan een boek waarin alles dui<strong>de</strong>lijk wordt uitgelegd. Ik<br />
ben van mening dat je <strong>niet</strong> klakkeloos een dieet moet voorschrijven, maar dat je mensen ook<br />
voedingskenn<strong>is</strong> mee moet geven. Ik heb mijn best gedaan dit in mijn boek op eenvoudige wijze<br />
uit te leggen. U krijgt <strong>niet</strong> alleen een goed, verantwoord dieet, u leert ook <strong>de</strong> voedingswijzers<br />
op <strong>de</strong> etiketten van producten te lezen. Ver<strong>de</strong>r laat ik u zien dat goe<strong>de</strong> en gezon<strong>de</strong> voeding <strong>niet</strong><br />
perse duur hoeft te zijn.<br />
Met een goe<strong>de</strong> inzet, garan<strong>de</strong>er ik een verbluffend resultaat!<br />
Criteria <strong>calorie</strong>strip<br />
Ie<strong>de</strong>r blokje van een <strong>calorie</strong>strip staat voor 10% goe<strong>de</strong> <strong>of</strong> slechte <strong>calorie</strong>ën.<br />
Groen = Goed<br />
Rood = Slecht<br />
Uitgebrei<strong>de</strong> criteria zie homepage.<br />
6 7
0 % vet....<br />
Geen suiker....<br />
Light....<br />
Ie<strong>de</strong>reen kent <strong>de</strong> claims op voedingswaren. Fabrikanten w<strong>eten</strong> het mooi, maar vaak ook<br />
m<strong>is</strong>lei<strong>de</strong>nd te brengen. Met <strong>de</strong> labels die ze op een product plakken, willen ze zeggen hoeveel<br />
beter het product <strong>is</strong> dan normaal. Ik ben van mening dat ze dit veel te omslachtig doen en hierin<br />
soms zelfs m<strong>is</strong>lei<strong>de</strong>nd zijn. Veel mensen w<strong>eten</strong> <strong>niet</strong> dat wanneer op een product „0 % vet” staat,<br />
het m<strong>is</strong>schien wel boor<strong>de</strong>vol slechte suiker zit. Of als er „zon<strong>de</strong>r suiker” op staat, er wel meer dan<br />
genoeg verzadigd vet in zit.<br />
Ik heb hiervoor een oplossing bedacht waarmee in één oogopslag dui<strong>de</strong>lijk wordt hoe goed<br />
<strong>of</strong> hoe slecht een product <strong>is</strong>. Het kan over <strong>de</strong> hele wereld gebruikt wor<strong>de</strong>n en zelfs kin<strong>de</strong>ren<br />
begrijpen het.<br />
Ik vind dat <strong>de</strong> overheid fabrikanten zou mo<strong>eten</strong> verplichten om dit op ie<strong>de</strong>re verpakking te<br />
vermel<strong>de</strong>n, net zoals er op pakjes sigaretten allerlei teksten staan om mensen te waarschuwen<br />
voor het gezondheidsgevaar. <strong>De</strong> overheid stimuleert sporten en gezond <strong>eten</strong>, voor miljo<strong>ene</strong>n<br />
mensen zou het dus ook een goe<strong>de</strong> toevoeging zijn om in één oogopslag te kunnen zien hoe<br />
goed <strong>of</strong> slecht een product <strong>is</strong>.<br />
Voor fabrikanten maakt het <strong>niet</strong> uit <strong>of</strong> ze <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>strip extra op een verpakking zou<strong>de</strong>n<br />
vermel<strong>de</strong>n, zoals ze nu al verplicht zijn, <strong>de</strong> huidige voedingswijzer te vermel<strong>de</strong>n.<br />
Het zou enkel alleen een toevoeging zijn op <strong>de</strong> huidige voedingswijzer.<br />
Het verschil <strong>is</strong> dat mijn i<strong>de</strong>e voor ie<strong>de</strong>reen begrijpelijk <strong>is</strong>, over <strong>de</strong> gehele wereld.<br />
Zelfs voor kin<strong>de</strong>ren en mensen die <strong>niet</strong> <strong>of</strong> moeilijk kunnen lezen <strong>is</strong> dan in één oogopslag te zien<br />
hoe goed <strong>of</strong> slecht een product <strong>is</strong>. Uit ervaring weet ik dat voedingswijzers dat <strong>niet</strong> voor ie<strong>de</strong>reen<br />
zijn.<br />
Mijn simpele i<strong>de</strong>e werkt als volgt:<br />
Wanneer fabrikanten nu verplicht wor<strong>de</strong>n <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>strip met 10 vakjes op <strong>de</strong> producten te<br />
plaatsen, kan met ro<strong>de</strong> en gro<strong>ene</strong> hokjes heel simpel aangegeven wor<strong>de</strong>n uit hoeveel procent<br />
goe<strong>de</strong>- en uit hoeveel procent slechte <strong>calorie</strong>ën het product bestaat. Een product met 50 procent<br />
goe<strong>de</strong>- en 50 procent slechte <strong>calorie</strong>ën, zou 5 gro<strong>ene</strong> en 5 ro<strong>de</strong> vakjes krijgen.<br />
Door <strong>de</strong> kleurenbalk dui<strong>de</strong>lijk op een product te plaatsen, wordt in één oogopslag dui<strong>de</strong>lijk<br />
hoeveel slechte <strong>of</strong> goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën een product bevat. Ik vind <strong>niet</strong> dat we van bepaal<strong>de</strong> producten<br />
af mo<strong>eten</strong> blijven, maar we mo<strong>eten</strong> er wel continu op gewezen wor<strong>de</strong>n hoeveel goe<strong>de</strong> en slechte<br />
<strong>calorie</strong>ën wij dagelijks naar binnen werken.<br />
Zo zou het er ongeveer uit kunnen zien<br />
8 9<br />
MELK<br />
MAGER<br />
MELK<br />
HALFVOL<br />
Met een half blokje groen <strong>of</strong> rood kan het tot 5% nauwkeuring wor<strong>de</strong>n aangegeven.<br />
Het veel omstre<strong>de</strong>n Kies Bewust logo en an<strong>de</strong>re tabellen zou<strong>de</strong>n totaal overbodig zijn,<br />
dui<strong>de</strong>lijker kan <strong>niet</strong>.<br />
Toelichting <strong>calorie</strong>strip zie criteria en presentatie <strong>calorie</strong>strip.<br />
MELK<br />
VOLLE
VOEDINGSWIJZERS LEREN LEZEN<br />
Vaak geldt: goedkoop <strong>is</strong> duurkoop. Maar qua voeding <strong>is</strong> dit <strong>niet</strong> altijd zo. Persoonlijk gebruik ik al<br />
jaren <strong>de</strong> goedkopere producten. Vanwege <strong>de</strong> prijs, maar ook omdat ze qua voedingswaar<strong>de</strong> net<br />
zo goed zijn als duur<strong>de</strong>re <strong>eten</strong>swaren.<br />
Dit boek <strong>is</strong> als volgt opgebouwd: Op <strong>de</strong> rechterpagina’s vertel ik meer over voeding en <strong>diëten</strong><br />
en op <strong>de</strong> linkerpagina’s vindt u voedingswijzers. Daarin staat hoeveel eiwitten, koolhydraten en<br />
vetten <strong>de</strong> producten per hon<strong>de</strong>rd gram <strong>of</strong> milliliter bevatten. <strong>De</strong>ze voedingswijzers on<strong>de</strong>rschei<strong>de</strong>n<br />
zich van alle an<strong>de</strong>ren, omdat ook getoond wordt uit welke koolhydraten en vetten <strong>de</strong> producten<br />
bestaan.<br />
Ik ben van mening dat dit van essentieel belang <strong>is</strong> tij<strong>de</strong>ns een dieet <strong>of</strong> wanneer u gezond wilt<br />
<strong>eten</strong>.<br />
U hoeft alle voedingswijzers <strong>niet</strong> uit uw ho<strong>of</strong>d te leren, maar het <strong>is</strong> wel belangrijk om ze te leren<br />
lezen, net als mijn verhaal over voeding en di<strong>eten</strong>.<br />
Hierdoor wordt het dieet dui<strong>de</strong>lijker.<br />
CALORIEËN, wat doen ze met u en wat <strong>is</strong> het verschil<br />
tussen verschillen<strong>de</strong> soorten <strong>calorie</strong>ën?<br />
Eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol zijn onze <strong>calorie</strong>leveranciers. Ze zijn <strong>de</strong> brandst<strong>of</strong> en<br />
warmte voor ons lichaam. Alles wat we <strong>eten</strong> bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, <strong>of</strong> een<br />
combinatie van <strong>de</strong>ze leveranciers. Alcohol <strong>is</strong> een aparte soort <strong>calorie</strong>. Daar zal ik later in dit boek<br />
op terugkomen.<br />
Ie<strong>de</strong>re <strong>calorie</strong>leverancier heeft zijn eigen waar<strong>de</strong>. Zo levert een gram vet meer <strong>calorie</strong>ën dan een<br />
gram eiwit. <strong>De</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re dus <strong>niet</strong>. Dat <strong>is</strong> het belangrijkste uitgangspunt voor het<br />
aanleren van een gezond eetpatroon.<br />
1 gram eiwit levert 4 <strong>calorie</strong>ën<br />
1 gram koolhydraten levert 4 <strong>calorie</strong>ën<br />
1 gram vet levert 9 <strong>calorie</strong>ën<br />
1 gram alcohol levert 7 <strong>calorie</strong>ën<br />
BOUWSTOFFEN<br />
Eiwit, kalk, ijzer en water zijn <strong>de</strong> bouwst<strong>of</strong>fen voor ons lichaam<br />
EIWIT<br />
Er bestaan twee soorten eiwitten: dierlijk eiwit en plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit <strong>is</strong> hoogwaardiger<br />
dan plantaardig eiwit. Eiwit maakt een belangrijk <strong>de</strong>el uit van onze lichaamscellen. Eiwit komt<br />
voor in vlees, v<strong>is</strong>, eieren, peulvruchten en melkproducten. Over het algemeen krijg je gauw te<br />
weinig eiwit binnen. Hier kom ik later in het boek op terug. Eet je geen vlees en/<strong>of</strong> v<strong>is</strong>, dan <strong>is</strong> het<br />
het beste je eiwit uit het witte van eieren, magere melk producten, Optimel producten <strong>of</strong> whey<br />
eiwit binnen te krijgen.<br />
KALK<br />
Kalk <strong>is</strong> belangrijk voor onze botten en ons gebit. Ook volwass<strong>ene</strong>n hebben nog dagelijks kalk<br />
nodig. Een tekort aan kalk kan het beenstelsel verzwakken. Kalk komt voor in melkproducten en<br />
peulvruchten.<br />
IJZER<br />
IJzer hebben we nodig voor <strong>de</strong> aanmaak van ro<strong>de</strong> bloedlichaampjes. Omdat er continu nieuwe<br />
ro<strong>de</strong> bloedlichaampjes aangemaakt wor<strong>de</strong>n, <strong>is</strong> regelmatig nieuwe aanvoer van ijzer nodig. Vooral<br />
bij bloedverlies door won<strong>de</strong>n, een operatie <strong>of</strong> menstruatie. IJzer komt voor in vlees, volkoren<br />
producten, gro<strong>ene</strong> bladgroenten, muesli, noten en peulvruchten.<br />
10 11
Volkorenbrood WATER<br />
Water <strong>is</strong> een zeer belangrijke bouwst<strong>of</strong>. Ons lichaam bestaat namelijk voor 65 procent uit water.<br />
Het regelt onze lichaamstemperatuur, vervoert <strong>calorie</strong>ën en voert afvalst<strong>of</strong>fen af. Een gezond<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> prijs bij <strong>de</strong> bakker € 1,99.<br />
Goedkoopste eigen merk bij <strong>de</strong> supermarkt € 0,79.<br />
Over <strong>de</strong> smaak kan ged<strong>is</strong>cussieerd wor<strong>de</strong>n maar <strong>de</strong> voedings waar<strong>de</strong> van goedkopere<br />
en duur<strong>de</strong>re bro<strong>de</strong>n <strong>is</strong> nagenoeg gelijk. Het <strong>is</strong> maar net waar <strong>de</strong> persoonlijke<br />
voorkeur naar uit gaat.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
199.4 8.1 gr. 38 gr. 1.9 gr.<br />
Volkorenbrood bevat <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> koolhydraten zetmeel en voedingsvezel.<br />
Ook bevat het een re<strong>de</strong>lijke hoeveelheid eiwit en heeft het een laag vetgehalte.<br />
Brood <strong>is</strong> een uitsteken<strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgiebron.<br />
lichaam heeft nooit een tekort <strong>of</strong> teveel aan water. Water bevat geen <strong>calorie</strong>ën en kan daarom<br />
genuttigd wor<strong>de</strong>n zon<strong>de</strong>r er van aan te komen.<br />
KOOLHYDRATEN zijn zetmeel, suiker, lactose,<br />
fructose en voedingsvezel.<br />
ZETMEEL<br />
Zetmeel <strong>is</strong> het beste koolhydraat. Het <strong>is</strong> <strong>de</strong> benzine voor ons lichaam en komt voor in rijst,<br />
aardappelen, peulvruchten en graanproducten (zoals bijvoorbeeld brinta, brood, havermout,<br />
bindmid<strong>de</strong>l, bloem en alle daarmee berei<strong>de</strong> producten).<br />
SUIKER<br />
Suiker <strong>is</strong> het slechtste koolhydraat en komt voor in koekjes, snoepjes, bonbons, ijs, jam,<br />
limona<strong>de</strong> en <strong>de</strong> suikerpot. Later in het boek zal ik hier meer over vertellen.<br />
LACTOSE (toegevoeg<strong>de</strong> lactose = rood)<br />
Lactose <strong>is</strong> <strong>de</strong> suiker in melk en melkproducten. Hier zal ik ver<strong>de</strong>rop in het boek dieper op ingaan.<br />
FRUCTOSE (toegevoeg<strong>de</strong> fructose = rood)<br />
Fructose <strong>is</strong> een snelle koolhydraat. Eigenlijk <strong>is</strong> het suiker van fruit en honing. Fructose <strong>is</strong> een<br />
goe<strong>de</strong> koolhydraat, maar moet met mate genuttigd wor<strong>de</strong>n. Te veel fructose kan tot overgewicht<br />
lei<strong>de</strong>n, dus ook met het <strong>eten</strong> van fruit en het drinken van vers fruitsap moet <strong>niet</strong> overdreven<br />
wor<strong>de</strong>n.<br />
VOEDINGSVEZEL<br />
Voedingsvezel <strong>is</strong> een bijna <strong>niet</strong> te verteren koolhydraat. Het <strong>de</strong>el van <strong>de</strong> voedingsvezel dat<br />
verteerd wordt, levert geen <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r dan 4 <strong>calorie</strong>ën. Voor mensen die af willen vallen, <strong>is</strong><br />
voedingsvezel een belangrijke voedingsst<strong>of</strong>. Het activeert <strong>de</strong> spijsvertering en zorgt voor<br />
maagvulling en een goe<strong>de</strong> stoelgang. Voedingsvezel komt voor in zemelen, velletjes, schillen,<br />
pitten en <strong>de</strong> har<strong>de</strong> ge<strong>de</strong>elten van groente, fruit, alle volkoren producten en peulvruchten. <strong>De</strong><br />
dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels <strong>is</strong> 30 á 40 gram. Dit staat ongeveer gelijk aan 5<br />
volkoren boterhammen, 3 tot 5 aardappelen, 200 gram groente en 2 stuks fruit.<br />
12 13
Zalm<br />
Bekend merkproduct voor op een broodje € 4,49.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend € 2,79.<br />
Over <strong>de</strong> smaak kan ged<strong>is</strong>cussieerd wor<strong>de</strong>n maar <strong>de</strong> voedingswaar<strong>de</strong> van duur<strong>de</strong>re<br />
en goedkopere zalm <strong>is</strong> nage noeg gelijk. Het <strong>is</strong> maar net waar <strong>de</strong> persoonlijke<br />
voorkeur naar uit gaat.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
193 19 gr. 0 gr. 13 gr.<br />
V<strong>is</strong> <strong>is</strong> een gezond product. Het heeft een hoog eiwitgehalte en bevat goe<strong>de</strong>,<br />
onverzadig<strong>de</strong> vetten.<br />
VET, er bestaan vier soorten: Verzadigd vet,<br />
onverzadigd vet, cholesterol en transvet.<br />
Vet <strong>is</strong> <strong>de</strong> grootste <strong>calorie</strong>leverancier, 1 gram vet levert 9 <strong>calorie</strong>ën. Vet <strong>is</strong> van belang voor <strong>de</strong><br />
vitamines A, D en E en <strong>de</strong> belangrijkste onverzadig<strong>de</strong> vetzuren. Oliën, mayona<strong>is</strong>e, spek, vet<br />
vlees, slagroomgebak, snacks, noten, boter, margarine en dieetmargarine zijn rijk aan vet.<br />
ZICHTBAAR VET<br />
Het vetrandje aan het vlees <strong>is</strong> zichtbaar vet.<br />
ONZICHTBAAR VET<br />
Onzichtbaar vet zit in koekjes, melkproducten en kant-en-klaarmaaltij<strong>de</strong>n. Vet <strong>is</strong> een smakelijke<br />
<strong>calorie</strong>bron waar makkelijk te veel van wordt genomen. Te veel vet kan invloed hebben op <strong>de</strong><br />
gezondheid. Het vergroot <strong>de</strong> kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Het <strong>is</strong> <strong>niet</strong><br />
alleen van belang om min<strong>de</strong>r vet te <strong>eten</strong>, ook het soort vet speelt een rol.<br />
VERZADIGD VET en ONVERZADIGD VET<br />
Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, met als gevolg meer kans op hart- en<br />
vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt ju<strong>is</strong>t het cholesterolgehalte in het bloed. Als u van ie<strong>de</strong>re 10<br />
grammen verzadigd vet die u per dag inneemt, <strong>de</strong> helft zou vervangen door onverzadigd vet, dan<br />
neemt <strong>de</strong> kans op hart- en vaatziekten drast<strong>is</strong>ch af.<br />
VERZADIGD VET<br />
Verzadigd vet komt voor in melkproducten, kaas, roomboter, frituurvet, k<strong>of</strong>fiemelkpoe<strong>de</strong>r, vlees,<br />
har<strong>de</strong> margarine, vleeswaren en kokos.<br />
ONVERZADIGD VET<br />
Onverzadigd vet zoals het beken<strong>de</strong> linolzuur en omega 3 en 6 komt voor in het vet van v<strong>is</strong>,<br />
dieetmargarines, olijfolie, soja , zonnebloemolie, maïsolie en noten. Linolzuur en omega 3 en 6<br />
zijn goed voor optimale groei, stress, conditie en het terugbrengen van het cholesterolgehalte.<br />
CHOLESTEROL<br />
Cholesterol bevat geen <strong>calorie</strong>ën. Cholesterol <strong>is</strong> een vetachtige st<strong>of</strong> die nodig <strong>is</strong> voor bepaal<strong>de</strong><br />
lichaamsfuncties. Omdat ons lichaam zelf voldoen<strong>de</strong> cholesterol produceert, heeft cholesterol<br />
uit voeding geen enkele waar<strong>de</strong> voor het lichaam. Toch <strong>is</strong> het lang <strong>niet</strong> zo scha<strong>de</strong>lijk als het <strong>eten</strong><br />
van verzadigd vet. Cholesterol komt voor in orgaanvlees, zwezerik, paling, roomboter, garnalen<br />
14 15
Rijst<br />
Bekend merkproduct € 0,95.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend € 0,33.<br />
<strong>De</strong> smaak <strong>is</strong> we<strong>de</strong>rom persoonlijk. <strong>De</strong> voedingswaar<strong>de</strong> van bei<strong>de</strong> merken <strong>is</strong><br />
gelijk.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
350 8 gr. 77 gr. 1 gr.<br />
Rijst bevat het goe<strong>de</strong> koolhydraat zetmeel, enkele goe<strong>de</strong> eiwitten en zo goed als<br />
geen vet. Rijst <strong>is</strong> een goe<strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgieleverancier.<br />
en eigeel. Als u te veel verzadigd vet eet, produceert het lichaam ook nog eens meer cholesterol.<br />
Om dichtslibben van a<strong>de</strong>ren te voorkomen, <strong>is</strong> het belangrijk om min<strong>de</strong>r verzadigd vet te <strong>eten</strong>.<br />
TRANSVET<br />
Transvet <strong>is</strong> net zo slecht als verzadigd vet. Transvetten komen voor in snacks, gebak en koekjes.<br />
Transvetten kunt u beter zoveel mogelijk mij<strong>de</strong>n.<br />
MELKPRODUCTEN<br />
EN HET KOOLHYDRAAT LACTOSE<br />
Zijn melkproducten wel zo gezond als beweerd wordt? Het enige goe<strong>de</strong> in melk zijn <strong>de</strong> eiwitten<br />
en kalk. Daarnaast zit er ook veel verzadigd vet in.<br />
Ook in halfvolle melk zit nog verzadigd vet. Daarom <strong>is</strong> het beter om magere melk en magere<br />
melkproducten te nemen. Magere melk bevat geen vet. In magere melk zit wel 50 gram lactose<br />
per liter. <strong>De</strong>ze melksuiker <strong>is</strong> slecht te verteren door ons lichaam. Een teveel aan lactose wordt<br />
omgezet in vet. Wanneer u op dieet bent, kunt u melkproducten het beste beperken, en <strong>niet</strong> meer<br />
dan 25 gram lactose per dag binnen krijgen. Eiwitten kunt u halen uit v<strong>is</strong>, vlees, proteïneshakes,<br />
eiwit, melkproducten en <strong>de</strong> plantaardige eiwitten.<br />
16 17
Volkoren cracker<br />
Bekend merk € 1.20.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0.35.<br />
<strong>De</strong> voedingwaar<strong>de</strong> van duur<strong>de</strong>re en goedkopere crackers <strong>is</strong> nagenoeg gelijk.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
320 13 gr. 60 gr. 3 gr.<br />
Waarvan Waarvan<br />
2 gr. suiker en 1 gr. onverzadigd.<br />
18 gr. voedingsvezel.<br />
<strong>De</strong> volkoren cracker bevat veel goe<strong>de</strong> koolhydraten en eiwit. Het bevat een<br />
minimum aan slechte suikers en vetten. Ik vind het een waar<strong>de</strong>vol product.<br />
WIST U DAT ...<br />
Eigenlijk <strong>is</strong> melk bedoeld voor baby’s. Mensen zijn <strong>de</strong> enige wezens op aar<strong>de</strong> die nadat ze ou<strong>de</strong>r<br />
zijn dan een jaar, melk blijven drinken. Ondanks dat we eiwitten en kalk nodig hebben, mo<strong>eten</strong><br />
we <strong>de</strong> slechte kant van melkproducten <strong>niet</strong> verg<strong>eten</strong>. Daarom mo<strong>eten</strong> we <strong>de</strong> producten zorgvuldig<br />
uitkiezen en met mate consumeren.<br />
Melk <strong>is</strong> ook een goed voorbeeld om te zien dat vet een smakelijke <strong>calorie</strong>bron <strong>is</strong>. <strong>De</strong> meeste<br />
mensen vin<strong>de</strong>n magere melk <strong>niet</strong> lekker. Dit komt omdat magere melk geen vet bevat, dit <strong>is</strong> eruit<br />
gehaald. Om van melk alleen het goe<strong>de</strong> over te hou<strong>de</strong>n, zou <strong>de</strong> lactose ook uit <strong>de</strong> melk gehaald<br />
mo<strong>eten</strong> wor<strong>de</strong>n. Op die manier houd je alleen het eiwit over. Echter zou dan <strong>de</strong> smaak nog een<br />
stuk min<strong>de</strong>r zijn en <strong>niet</strong> meer te verkopen. Vandaar dat er vele eiwitshakes en poe<strong>de</strong>rs op <strong>de</strong><br />
markt zijn.<br />
Een ei bevat, net als melk, ook slechte <strong>calorie</strong>ën. Het <strong>is</strong> dan ook <strong>niet</strong> zo dat het <strong>eten</strong> van te veel<br />
eieren slecht <strong>is</strong>, het <strong>eten</strong> van te veel eigeel <strong>is</strong> slecht, het eiwit <strong>niet</strong>. Het <strong>is</strong> echter makkelijker om<br />
van een ei alleen het goe<strong>de</strong> eiwit over te hou<strong>de</strong>n. Alleen <strong>de</strong> dooier hoeft er uitgehaald te wor<strong>de</strong>n.<br />
Let wel!<br />
Alleen tij<strong>de</strong>ns een dieet <strong>is</strong> het beter om zo min mogelijk melkproducten te nemen vanwege het<br />
koolhydraat suiker (lactose) dat in alle melkproducten zit en vanwege <strong>de</strong> vetten die in <strong>de</strong><br />
halfvolle- en volle producten zitten.<br />
18 19
Magere<br />
yoghurt<br />
Magere yoghurt<br />
Halfvolle yoghurt<br />
Volle yoghurt<br />
Bekend merk € 0,96.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,59.<br />
Of u nu een bekend <strong>of</strong> een min<strong>de</strong>r bekend merk neemt, qua voedingswaar<strong>de</strong> zijn<br />
ze even goed.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Vla<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
33 4 gr. 4 gr. 0 gr.<br />
Halfvolle yoghurt 49 4 gr. 4 gr. 2 gr.<br />
Volle yoghurt 60 4 gr. 4 gr. 3 gr.<br />
Vla gemid<strong>de</strong>ld 100 3 gr. 17 gr. 10 gr.<br />
Melkproducten bevatten goe<strong>de</strong> eiwitten, maar ook het koolhydraat lactose. Te<br />
veel lactose zet ook aan. Tij<strong>de</strong>ns een dieet <strong>is</strong> het belangrijk om zo min mogelijk<br />
lactose binnen te krijgen. Volgt u geen dieet, gebruik dan maximaal 1 liter melkproducten<br />
per dag, het liefst magere producten.<br />
HET SLECHTE KOOLHYDRAAT SUIKER, ALCOHOL<br />
EN BEPAALDE VERZADIGDE VETTEN<br />
<strong>De</strong> lege, onnodige <strong>calorie</strong>ën<br />
<strong>De</strong> lege <strong>calorie</strong>ën zijn <strong>calorie</strong>ën die vrijwel geen nuttige st<strong>of</strong>fen leveren. Zij komen vooral voor<br />
in voedingsmid<strong>de</strong>len zoals snacks uit <strong>de</strong> frituur, vet uit vlees, suiker, fr<strong>is</strong>drank, limona<strong>de</strong>, witte<br />
basterdsuiker, sorbitol, poe<strong>de</strong>rsuiker, zoet broodbeleg en alcohol<strong>is</strong>che dranken.<br />
Suiker <strong>is</strong> slecht en bevat <strong>niet</strong>s waar<strong>de</strong>vols. Het werkt verslavend en geeft schommelingen in <strong>de</strong><br />
bloedsuikerspiegel.<br />
Alcohol <strong>is</strong> een beken<strong>de</strong> <strong>calorie</strong> die voor veel gezelligheid en plezier kan zorgen, maar ook voor<br />
veel ellen<strong>de</strong> en verdriet. <strong>De</strong> <strong>calorie</strong>ën uit alcohol hebben geen enkele waar<strong>de</strong> voor ons lichaam.<br />
Als u wilt afvallen, kunt u <strong>de</strong>ze <strong>calorie</strong>ën beter mij<strong>de</strong>n. Ze zijn absoluut <strong>niet</strong> van belang voor ons<br />
lichaam. U kunt het beste proberen een goe<strong>de</strong> keuze te maken in <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën die u inneemt.<br />
Ik kom daar in het on<strong>de</strong>r<strong>de</strong>el <strong>diëten</strong> op terug.<br />
Veel mensen leven voor een groot <strong>de</strong>el op te veel onnodige, lege <strong>calorie</strong>ën en verzadig<strong>de</strong> vetten.<br />
Omdat het lichaam te verzadigd <strong>is</strong> en op <strong>de</strong> verkeer<strong>de</strong> brandst<strong>of</strong> functioneert, wordt men daar<br />
moe, lusteloos en lui van. Te veel verzadigd vet leidt uitein<strong>de</strong>lijk tot overgewicht.<br />
Een lichaam <strong>is</strong> te vergelijken met een benzineauto. Op 100 procent benzine functioneert <strong>de</strong> auto<br />
het beste. Hoe meer diesel je erbij tankt, hoe min<strong>de</strong>r <strong>de</strong> auto zal functioneren. Ons lichaam werkt<br />
ook op <strong>de</strong>ze manier.<br />
Wat u uw lichaam <strong>niet</strong> aan vet geeft, hoeft ook <strong>niet</strong> te verbran<strong>de</strong>n.<br />
Daarom schrijf ik in mijn <strong>diëten</strong> ook geen boter voor. <strong>De</strong> vitamines A, D en E, die in boter zitten,<br />
kunnen we ook op an<strong>de</strong>re manieren binnen krijgen. Vitamine A komt voor in vleeswaren en zuivel.<br />
Vitamine D komt voor in vette v<strong>is</strong> en wordt on<strong>de</strong>r invloed van zonlicht door <strong>de</strong> huid aangemaakt.<br />
Vitamine E komt voor in zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente. Voor meer informatie over<br />
vitamines, verwijs ik u naar <strong>de</strong> pagina’s 69 tot en met 71.<br />
Wanneer u uw lichaam geeft wat het nodig heeft, zult u merken dat u zich een stuk fitter gaat<br />
voelen. Het stressgevoel wat u m<strong>is</strong>schien heeft zal afnemen, u gaat beter functioneren en komt<br />
een stuk zelfverzeker<strong>de</strong>r in het leven te staan. En met gezon<strong>de</strong>re voeding verliest u ook nog eens<br />
gewicht.<br />
20 21
Koolv<strong>is</strong> <strong>of</strong> kabeljauwfilet<br />
Bekend merk kabeljauw € 4,49, eigen merk <strong>of</strong> een min<strong>de</strong>r bekend merk € 3,49.<br />
Bekend merk koolv<strong>is</strong> € 2,30, eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 1,39.<br />
Een groot prijsverschil, maar qua voedingswaar<strong>de</strong> zijn bei<strong>de</strong> producten nagenoeg<br />
gelijk. Per merk kunnen er minimale verschillen zijn.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
±80 18 gr. 0 gr. 0.8 gr.<br />
V<strong>is</strong> en v<strong>is</strong> kan verschillen maar in het algemeen <strong>is</strong> v<strong>is</strong> een goe<strong>de</strong> en hoogwaardige<br />
eiwitbron met een laag vetgehalte <strong>of</strong> met veel onverzadig<strong>de</strong> vetten.<br />
DE BELANGRIJKSTE PUNTEN VAN DE<br />
VOORGAANDE PAGINA’S<br />
Voeding <strong>is</strong> <strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgie en <strong>de</strong> warmte voor ons lichaam.<br />
Het koolhydraat zetmeel <strong>is</strong> <strong>de</strong> benzine voor ons lichaam. Zetmeel hebben we <strong>de</strong> hele dag nodig<br />
om ons lichaam goed te kunnen laten functioneren.<br />
Eiwit <strong>is</strong> <strong>de</strong> olie voor ons lichaam, het zorgt voor het herstel van ons spierweefsel. Door<br />
verschillen<strong>de</strong> activiteiten in het dagelijks leven brengen we scha<strong>de</strong> aan onze spieren toe. Eiwit<br />
<strong>is</strong> dus een belangrijke bouwst<strong>of</strong> die we <strong>de</strong> hele dag nodig hebben. Het beste <strong>is</strong> om <strong>de</strong> dag af<br />
te sluiten met inname van eiwit, zodat het lichaam tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> nachtrust het spierweefsel kan<br />
herstellen.<br />
Omdat het lastig <strong>is</strong> om alleen eiwit uit voeding te halen, <strong>is</strong> het prettig dat eiwit ook in poe<strong>de</strong>rvorm<br />
wordt verkocht. Zo <strong>is</strong> dit probleem makkelijk op te vangen.<br />
Suiker kun je zien als een reservepotje van ons lichaam. Bij een tekort aan goe<strong>de</strong> koolhydraten,<br />
spreekt het lichaam dit reservepotje aan. Over het algemeen <strong>is</strong> dit <strong>niet</strong> nodig, omdat het lichaam<br />
voldoen<strong>de</strong> goe<strong>de</strong> koolhydraten binnen krijgt. Wor<strong>de</strong>n <strong>de</strong> suikers van het reserverpotje <strong>niet</strong><br />
gebruikt, dan wor<strong>de</strong>n ze omgezet in vet.<br />
Vet komt in veel goe<strong>de</strong> voeding al voldoen<strong>de</strong> in kleine mate voor. Probeer verzadigd vet, transvet,<br />
suiker en alcohol zoveel mogelijk te mij<strong>de</strong>n. Ze lei<strong>de</strong>n tot overgewicht en an<strong>de</strong>re lichamelijke<br />
problemen. Gebruik voeding zo goed mogelijk waar het voor bedoeld <strong>is</strong>, het laten functioneren<br />
van ons lichaam.<br />
22 23
Appels<br />
Appels zijn er in veel verschillen<strong>de</strong> soorten, met prijzen van € 0,99 tot ongeveer<br />
€ 2,50 per kilo.<br />
Smaakverschil <strong>is</strong> er overdui<strong>de</strong>lijk, maar <strong>de</strong> voedingswaar<strong>de</strong> <strong>is</strong> we<strong>de</strong>rom<br />
nagenoeg gelijk.<br />
Voedingswijzer per gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> appel<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
60 0 gr. 15 gr. 0 gr.<br />
<strong>de</strong> suiker fructose<br />
Fruit bevat zowel <strong>de</strong> beken<strong>de</strong> vitamines als ook het koolhydraat fructose.<br />
Fruit <strong>is</strong> gezond maar te veel fructose zet ook aan. U moet <strong>de</strong> inname van fruit<br />
daarom <strong>niet</strong> overdrijven. Tij<strong>de</strong>ns een dieet moet u <strong>niet</strong> meer dan 2 stuks fruit per<br />
dag <strong>eten</strong>. Wanneer u <strong>niet</strong> op dieet bent, <strong>is</strong> 4 stuks fruit per dag meer dan<br />
voldoen<strong>de</strong>.<br />
ZOETSTOFFEN<br />
Wanneer we op onze voeding letten, zijn zoetst<strong>of</strong>fen i<strong>de</strong>aal om smaak aan iets te geven. Bij<br />
normaal gebruik <strong>is</strong> zoetst<strong>of</strong> <strong>niet</strong> scha<strong>de</strong>lijk. Wel <strong>is</strong> bewezen dat bij een heel hoge inname van<br />
zoetst<strong>of</strong> aspartaam <strong>de</strong> kans op kanker verhoogt.<br />
Het na<strong>de</strong>el van zoetst<strong>of</strong> <strong>is</strong> dat het een hongerig en wee gevoel geeft. Dat <strong>is</strong> te verklaren, omdat<br />
<strong>de</strong> light versies van producten geen suiker en <strong>calorie</strong>ën bevatten. <strong>De</strong> reguliere producten wel, dus<br />
die geven een vol en verzadigd gevoel.<br />
Eigenlijk <strong>is</strong> cola light net als water, alleen zijn er aan <strong>de</strong> cola ongezon<strong>de</strong> zoetst<strong>of</strong>fen toegevoegd.<br />
Uit voorzorg adv<strong>is</strong>eer ik om producten met zoetst<strong>of</strong>fen te beperken. In plaats van suikerklontjes<br />
kunt u zoetjes nemen. En beperk het drinken van light fr<strong>is</strong>drank tot maximaal an<strong>de</strong>rhalve liter per<br />
dag en voor kin<strong>de</strong>ren maximaal 3 glazen per dag.<br />
Aspartaam wordt aan steeds meer producten toegevoegd. Wereldwijd bestaan er al meer dan<br />
6000 producten waar aspartaam in zit. Daardoor wordt het steeds moeilijker om <strong>de</strong> dagelijkse<br />
inname laag te hou<strong>de</strong>n.<br />
Wat het gebruik en <strong>de</strong> werking van <strong>de</strong> zoetst<strong>of</strong> aspertaam op langere termijn met ons doet en<br />
vooral wat het met kin<strong>de</strong>ren doet, <strong>is</strong> nog <strong>niet</strong> helemaal dui<strong>de</strong>lijk.<br />
LIGHT PRODUCTEN<br />
Light producten zijn producten waarin over het algemeen <strong>de</strong> slechte suikers <strong>of</strong> vetten voor een<br />
<strong>de</strong>el zijn uitgehaald. Hierdoor nemen we met het nuttigen van <strong>de</strong>ze producten min<strong>de</strong>r <strong>calorie</strong>ën<br />
tot ons. Een light product <strong>is</strong> echter <strong>niet</strong> per <strong>de</strong>finitie een gezond product. In light chips zit<br />
bijvoorbeeld zo’n 30 procent min<strong>de</strong>r vet, maar dat maakt het nog <strong>niet</strong> tot een gezond product.<br />
Gewone chips geeft daarentegen eer<strong>de</strong>r een verzadigd gevoel. Het komt er op neer dat we<br />
versnaperingen mo<strong>eten</strong> beperken. Light producten mo<strong>eten</strong> we <strong>niet</strong> als <strong>de</strong> oplossing zien, het kan<br />
af en toe wel een toevoeging zijn.<br />
24 25
Gerookte forel<br />
<strong>De</strong> duur<strong>de</strong>re € 1,79.<br />
<strong>De</strong> goedkoopste € 1,49.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
117 19 gr. 0 gr. 4.5 gr.<br />
Forel en zalm <strong>is</strong> goe<strong>de</strong>, gezon<strong>de</strong> en waar<strong>de</strong>volle voeding.<br />
Forel <strong>is</strong> wel een stuk goedkoper dan zalm en bevat min<strong>de</strong>r onverzadigd vet.<br />
GEZONDER ETEN OF DIËTEN?<br />
Heeft u overgewicht en wilt u wat kilo’s kwijt, dan kunt u ervoor kiezen om een dieet te volgen.<br />
Dieet vind ik eigenlijk een verkeer<strong>de</strong> benaming. Ik noem het liever: an<strong>de</strong>rs <strong>eten</strong>.<br />
Voor ons lichaam <strong>is</strong> het het beste om ervoor te zorgen dat we <strong>de</strong> dagelijkse <strong>calorie</strong>ënnorm van<br />
2000 tot 2500 <strong>calorie</strong>ën, met een minimum van 1490 <strong>calorie</strong>ën voor vrouwen en 1820 <strong>calorie</strong>ën<br />
voor mannen, binnen krijgen. Dit mo<strong>eten</strong> we binnen zien te krijgen door een goe<strong>de</strong> combinatie<br />
van eiwitten, koolhydraten en vetten. Door dit te doen bereikt u uitein<strong>de</strong>lijk uw i<strong>de</strong>ale gewicht.<br />
Omdat men het vaak <strong>niet</strong> snel genoeg vindt gaan, wordt voor een dieet gekozen. Wanneer we dat<br />
doen, mo<strong>eten</strong> we het in ie<strong>de</strong>r geval zo goed en gezond mogelijk doen. Als u zich verdiept in het<br />
principe van <strong>de</strong> drie kleurzones die ik ver<strong>de</strong>rop in het boek gebruik, ziet u zelf het verschil.<br />
Dat <strong>de</strong> <strong>ene</strong> 1000 <strong>calorie</strong>ën <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re 1000 <strong>calorie</strong>ën <strong>niet</strong> zijn, wordt in mijn dieet op een simpele<br />
manier dui<strong>de</strong>lijk gemaakt.<br />
26 27
Aardappelen<br />
Aardappelpuree<br />
Aardappelen/aardappelpuree<br />
Aardappelen zijn er van € 0,59 per kilo tot € 1,49 per kilo.<br />
Aardappelpuree bekend merk € 1,39.<br />
Eigen <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,89.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
Aardappelen 85 2 gr. 19 gr. 0 gr.<br />
Aardappelpuree<br />
met halfvolle melk 65 1.5 gr. 13 gr. 2 gr.<br />
Aardappelen zijn net als rijst, brood, peulvruchten en pasta’s waar<strong>de</strong>vol voor ons<br />
lichaam en bevatten veel zetmeel, één van <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> koolhydraten.<br />
<strong>De</strong> meeste mensen die gaan lijnen, min<strong>de</strong>ren <strong>de</strong> aardappelen en brood. Dit <strong>is</strong><br />
<strong>niet</strong> verstandig. Als u wilt min<strong>de</strong>ren, kunt u beter an<strong>de</strong>r broodbeleg gebruiken dan<br />
brood weglaten.<br />
Bijvoorbeeld twee boterhammen, één met kaas en boter en één met pindakaas,<br />
<strong>is</strong> qua <strong>calorie</strong>ën meer dan vier boterhammen met kip, kalkoen <strong>of</strong> rookvlees.<br />
Uw lichaam zal <strong>de</strong> vier boterhammen sneller verbran<strong>de</strong>n dan <strong>de</strong> twee eerste<br />
boterhammen omdat <strong>de</strong> vier boterhammen alleen maar waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën<br />
bevatten. <strong>De</strong> twee eerste boterhammen bevatten ook nog eens veel onnodige<br />
<strong>calorie</strong>ën. Dit <strong>is</strong> later in het dieet ook dui<strong>de</strong>lijk te zien.<br />
U kunt dus beter geen brood, rijst <strong>of</strong> aardappelen min<strong>de</strong>ren. Vervang liever <strong>de</strong><br />
verkeer<strong>de</strong> producten met onnodige, slechte <strong>calorie</strong>ën.<br />
TE WEINIG VOEDING<br />
Het <strong>is</strong> belangrijk om <strong>niet</strong> te weinig te <strong>eten</strong>. We hebben namelijk wel voldoen<strong>de</strong> voedingsst<strong>of</strong>fen<br />
nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Veel mensen volgen een extreem dieet en hou<strong>de</strong>n<br />
dat een aantal weken vol. Vaak vallen ze daarna weer terug in hun ou<strong>de</strong> eetpatroon en komen<br />
vervolgens weer aan. Dit <strong>is</strong> het beken<strong>de</strong> jojo-effect.<br />
Uit on<strong>de</strong>rzoek <strong>is</strong> gebleken dat het jojo-effect het immuunsysteem verzwakt. Dit zorgt voor meer<br />
stress in <strong>de</strong> hers<strong>ene</strong>n. Dit komt omdat hers<strong>ene</strong>n ongeveer drie tot vier weken nodig hebben om<br />
zich aan te passen aan het veran<strong>de</strong>r<strong>de</strong> leef- <strong>of</strong> voedingspatroon. Omdat een dieet <strong>of</strong> veran<strong>de</strong>ring<br />
van leefwijze vaak <strong>niet</strong> meer dan drie weken vol wordt gehou<strong>de</strong>n, herkennen <strong>de</strong> hers<strong>ene</strong>n geen<br />
patroon en raken ze overstresst.<br />
Dit komt <strong>niet</strong> ten goe<strong>de</strong> aan het humeur en het immuunsysteem. Het <strong>is</strong> daarom belangrijk om een<br />
goed leef- en voedingspatroon te hebben. Om <strong>de</strong> voedingsveran<strong>de</strong>ring beter vol te hou<strong>de</strong>n, <strong>is</strong> het<br />
van essentieel belang om voldoen<strong>de</strong> goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën binnen te krijgen.<br />
Een gezon<strong>de</strong> geest en een gezond levenspatroon zijn van belang om <strong>de</strong> voedingsveran<strong>de</strong>ring vol<br />
te hou<strong>de</strong>n.<br />
HOEVEEL CALORIËN HEEFT EEN LICHAAM<br />
PER DAG NODIG<br />
W<strong>eten</strong>schappelijk <strong>is</strong> het volgen<strong>de</strong> bepaald:<br />
Mannen hebben ± 2500 <strong>calorie</strong>ën nodig,<br />
met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1820 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Vrouwen hebben ± 2000 <strong>calorie</strong>ën nodig,<br />
met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1490 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Actief leven <strong>of</strong> zwaar werk<br />
Mannen hebben ± 3000 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 70 gram eiwit,<br />
300 gram koolhydraten en 60 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 2065 <strong>calorie</strong>ën.<br />
28 29
Pindakaas<br />
Bekend merk € 1,72.<br />
Eigen- <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,95.<br />
<strong>De</strong> voedingswaar<strong>de</strong> van goedkopere en duur<strong>de</strong>re pindakaas <strong>is</strong> gelijk.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Wel veel <strong>calorie</strong>ën<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
Pindakaas 630 21 gr. 14 gr. 55 gr.<br />
Waarvan Waarvan<br />
7 gr. suiker 10 gr. verzadigd<br />
Light pindakaas 560 20 gr. 30 gr. 41 gr.<br />
Waarvan Waarvan<br />
4,5 gr. suiker 7 gr. verzadigd<br />
Light pindakaas bevat min<strong>de</strong>r vet, maar meer koolhydraten.<br />
Pindakaas bevat veel <strong>calorie</strong>ën en heeft een hoog vetgehalte. Het bevat qua<br />
broodbeleg <strong>de</strong> meeste <strong>calorie</strong>ën. Als u op <strong>de</strong> lijn wilt letten, <strong>is</strong> het beter om geen<br />
gewoonte van pindakaas te maken.<br />
Vrouwen hebben ± 2500 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit,<br />
235 gram koolhydraten en 55 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1675 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Mannen mogen per dag maximaal 120 gram vet binnen krijgen.<br />
Vrouwen mogen per dag maximaal 95 gram vet binnen krijgen.<br />
CALORIE-INNAME OUDEREN<br />
Naarmate <strong>de</strong> leeftijd to<strong>ene</strong>emt, neemt <strong>de</strong> verbranding af. Daarom gel<strong>de</strong>n voor mensen vanaf<br />
ongeveer 65 jaar an<strong>de</strong>re richtlijnen.<br />
Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van<br />
60 gram eiwit, 190 gram koolhydraten en 40 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1360 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van<br />
50 gram eiwit, 160 gram koolhydraten en 37 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1170 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Mannen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 75 gram vet binnen krijgen.<br />
Vrouwen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 67 gram vet binnen krijgen.<br />
Mensen vanaf 45 jaar raad ik aan om extra calcium, kalium en vitamine D te gebruiken. Dit <strong>is</strong> voor<br />
een betere botdichtheid. Calcium zit in peulvruchten en melkproducten, maar <strong>is</strong> ook in tabletvorm<br />
verkrijgbaar. Vitamine D wordt door <strong>de</strong> huid zelf aangemaakt on<strong>de</strong>r invloed van zonlicht. <strong>De</strong>ze<br />
vitamine <strong>is</strong> ook aanwezig in vette v<strong>is</strong>soorten en margarine. Mensen vanaf 55 jaar zou<strong>de</strong>n<br />
minimaal twee glazen zuivelproducten per dag mo<strong>eten</strong> drinken.<br />
CALORIE-INNAME JEUGD<br />
Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2200 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van<br />
38 gram eiwit, 220 gram koolhydraten en 50 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1482 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Me<strong>is</strong>jes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2100 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van<br />
39 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 45 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1400 <strong>calorie</strong>ën.<br />
30 31
Cola<br />
Verse jus d’orange<br />
(Met toegevoeg<strong>de</strong> suiker = rood)<br />
Cola en jus d’orange<br />
Bekend merk cola € 1,19. Eigen <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,39.<br />
Bekend merk jus d’orange € 1,39. Eigen <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,89.<br />
200 ml Cola <strong>of</strong> fr<strong>is</strong>drank bevat 80 <strong>calorie</strong>ën en bestaat uit 20 gr. slechte suiker.<br />
200 ml Gemid<strong>de</strong>ld vers sap bevat 88 <strong>calorie</strong>ën en bestaat uit 22 gr. fructose suiker.<br />
Alle fr<strong>is</strong>dranken en cola bevatten alleen maar slechte suikers en hebben voor<br />
ons lichaam totaal geen waar<strong>de</strong>. Het leidt alleen maar tot overgewicht en an<strong>de</strong>re<br />
klachten. Af en toe een glas cola light zou qua <strong>calorie</strong>ën al een stuk gezon<strong>de</strong>r zijn.<br />
Er zijn 2 soorten jus d’orange: puur sap en sap met toegevoeg<strong>de</strong> suiker. Voor<br />
puur sap geldt hetzelf<strong>de</strong> als voor fruit: het <strong>is</strong> gezond maar het moet <strong>niet</strong> overdadig<br />
gedronken wor<strong>de</strong>n. <strong>De</strong> suiker fructose uit vruchtensap kan ook voor gewichtstoename<br />
zorgen.<br />
200 ml Fr<strong>is</strong>ti bevat 5 gr. eiwit, 28 gr. slechte koolhydraten en 0 gr. vet = 130 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Limona<strong>de</strong> siroop Slimpie <strong>is</strong> in qua <strong>calorie</strong>ën hetzelf<strong>de</strong> als cola light, 1 <strong>calorie</strong> per<br />
glas. Qua <strong>calorie</strong>ën <strong>is</strong> het een goed product, maar het bevat wel slechte zoetst<strong>of</strong>fen<br />
net als cola light (zie pagina 21).<br />
1 liter fr<strong>is</strong>drank <strong>is</strong> 400 <strong>calorie</strong>ën<br />
1 liter vers vruchtensap 440 <strong>calorie</strong>ën<br />
1 liter Fr<strong>is</strong>ti 650 <strong>calorie</strong>ën<br />
Jongeren met actieve levensstijl<br />
Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2400 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van<br />
38 gram eiwit, 280 gram koolhydraten en 55 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1770 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Me<strong>is</strong>jes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2250 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van<br />
39 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 50 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1645 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Jongens van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 90 gram vet binnen krijgen.<br />
Me<strong>is</strong>jes van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 80 gram vet binnen krijgen.<br />
Een sporter moet minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Heeft u<br />
overgewicht, telt u dan <strong>de</strong> extra kilo’s <strong>niet</strong> mee. Een fanatieke sporter moet 1 tot 1.5 gram eiwit per<br />
kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Mensen die spieren op willen bouwen, mo<strong>eten</strong> zelfs 1.5 tot 2<br />
gram eiwit per kilo lichaamsgewicht rek<strong>ene</strong>n.<br />
Let wel: een teveel aan eiwit kan zorgen voor een te hoge zuurgraad in het lichaam.<br />
Tij<strong>de</strong>ns het volgen van een dieet <strong>is</strong> <strong>niet</strong> alleen het aantal <strong>calorie</strong>ën van belang, het <strong>is</strong> vooral<br />
belangrijk om te zorgen voor een goe<strong>de</strong> verhouding van eiwit, koolhydraten en vet. Op <strong>de</strong>ze<br />
manier <strong>is</strong> het mogelijk om met meer <strong>eten</strong> sneller en gezon<strong>de</strong>r af te vallen. In het ho<strong>of</strong>dstuk<br />
‘Het Dieet’ ver<strong>de</strong>rop in het boek kan gekozen wor<strong>de</strong>n uit drie categorieën. <strong>De</strong> drie categorieën<br />
bevatten ongeveer hetzelf<strong>de</strong> aantal <strong>calorie</strong>ën, maar het <strong>is</strong> <strong>de</strong> categorie die <strong>de</strong> meeste voeding<br />
bevat waarmee u het best en meest verantwoord afvalt.<br />
Gemid<strong>de</strong>ld vetpercentage<br />
Mannen Vrouwen<br />
17-29 jaar 15 % vet 17-29 jaar 25 % vet<br />
30-39 jaar 17.5 % vet 30-39 jaar 27.5 % vet<br />
40-50 jaar 20 % vet 40-50 jaar 30 % vet<br />
Een perfect vetpercentage <strong>of</strong> die van een sportief persoon zit 3 tot 5 procent lager dan<br />
het gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong>. Het vetpercentage van een gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> topsporter <strong>is</strong> ongeveer 8 tot 10<br />
procent. Het laagst gem<strong>eten</strong> vetpercentage van een bodybuil<strong>de</strong>r <strong>is</strong> ongeveer 3.5 procent.<br />
Een optimale vetmeting wordt gedaan met een huidplooimeter, ook wel een vettang genoemd. Er<br />
bestaan ook weegschalen met een ingebouw<strong>de</strong> formule, maar die zijn min<strong>de</strong>r betrouwbaar. <strong>De</strong><br />
meeste sportscholen en hu<strong>is</strong>artsen kunnen een betrouwbare vetmeting doen.<br />
32 33
Kip / Kalkoenfilet<br />
<strong>De</strong> duur<strong>de</strong>re € 1,62.<br />
<strong>De</strong> goedkopere € 0,89.<br />
<strong>De</strong> voedingswaar<strong>de</strong> van duur<strong>de</strong>re en goedkopere kip- en kalkoenfilet <strong>is</strong> nagenoeg<br />
gelijk.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
111 19 gr. 1.5 gr. 3 gr.<br />
Qua broodbeleg bevatten kip, kalkoen en rookvlees het minste aantal <strong>calorie</strong>ën.<br />
<strong>De</strong>ze producten hebben een goe<strong>de</strong> eiwitverhouding en een laag vetgehalte.<br />
RICHTLIJNEN LENGTE EN GEWICHT<br />
Voor een gemid<strong>de</strong>ld volwassen persoon<br />
LENGTE Min<strong>de</strong>r <strong>is</strong> te licht, RISICO VOOR<br />
meer <strong>is</strong> te zwaar DE GEZONDHEID<br />
1,48 42 – 45 kilo 66 kilo<br />
1,51 43 – 56 kilo 68 kilo<br />
1,54 45 – 58 kilo 71 kilo<br />
1,57 47 – 61 kilo 74 kilo<br />
1,60 48 – 63 kilo 77 kilo<br />
1,63 50 – 65 kilo 80 kilo<br />
1,66 52 – 68 kilo 83 kilo<br />
1,69 54 – 70 kilo 86 kilo<br />
1,72 56 – 73 kilo 89 kilo<br />
1,75 58 – 76 kilo 92 kilo<br />
1,78 60 – 78 kilo 95 kilo<br />
1,81 62 – 81 kilo 98 kilo<br />
1,83 63 – 83 kilo 100 kilo<br />
1,86 65 – 85 kilo 104 kilo<br />
1,89 67 – 88 kilo 107 kilo<br />
1,92 69 – 91 kilo 111 kilo<br />
1,95 71 – 94 kilo 114 kilo<br />
1,98 74 – 97 kilo 118 kilo<br />
2,02 76 – 102 kilo 121 kilo<br />
34 35
Ontbijtkoek<br />
Bekend merk € 1,01.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,39.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
260 4 gr. 60 gr. 1 gr.<br />
Ontbijtkoek bevat <strong>niet</strong> alleen <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> koolhydraat zetmeel, maar ook toegevoeg<strong>de</strong><br />
slechte suiker. Eigenlijk <strong>is</strong> ontbijtkoek hetzelf<strong>de</strong> als een boterham met wat<br />
suiker. Normaal <strong>is</strong> dit <strong>niet</strong> zo erg maar tij<strong>de</strong>ns een dieet zou een boterham veel<br />
beter zijn dan ontbijtkoek. Alleen gemak dient <strong>de</strong> mens.<br />
Het <strong>is</strong> beter om af en toe <strong>de</strong> tijd te nemen om een normale boterham klaar te<br />
maken. Kant en klare producten zijn makkelijk.<br />
Welk kind krijgt er tegenwoordig nog een normale boterham mee naar school. Het<br />
<strong>is</strong> al snel een koekje en een pakje drinken. <strong>De</strong>ze producten zijn een stuk slechter<br />
dan een gezon<strong>de</strong> boterham. Eén van <strong>de</strong> oorzaken van overgewicht bij <strong>de</strong> jeugd<br />
<strong>is</strong> <strong>de</strong> schoolkantine. <strong>De</strong> jeugd krijgt over het algemeen veel te veel suiker binnen.<br />
Dat komt omdat veel producten zoals <strong>de</strong> ontbijt-cruesli soorten, <strong>de</strong> kant-en-klare<br />
koekjes om mee te nemen naar school, producten als Fr<strong>is</strong>ti en het zoete broodbeleg<br />
± 30% slechte suikers bevatten en alleen maar voor overgewicht zorgen.<br />
Heeft uw kind ook last van overgewicht, probeer dan producten zoals fr<strong>is</strong>drank,<br />
chips en snoep zoveel mogelijk te vermij<strong>de</strong>n.<br />
ZOALS IK AL EERDER SCHREEF ...<br />
....heeft een gemid<strong>de</strong>ld lichaam 2000 tot 2500 <strong>calorie</strong>ën per dag nodig, met een minimum van<br />
1490 <strong>calorie</strong>ën voor vrouwen en 1820 <strong>calorie</strong>ën voor mannen.<br />
<strong>De</strong> meeste <strong>diëten</strong> gaan uit van zo’n 1000 <strong>calorie</strong>ën per dag. Dat <strong>is</strong> fors min<strong>de</strong>r dan ons lichaam<br />
nodig heeft. Eigenlijk <strong>is</strong> het dus geen won<strong>de</strong>r dat je afvalt. Niet <strong>eten</strong> betekent afvallen, omdat het<br />
lichaam reserves aan moet spreken. Dit zijn echter <strong>niet</strong> altijd <strong>de</strong> reserves die aangesproken horen<br />
te wor<strong>de</strong>n.<br />
Aan <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re kant wor<strong>de</strong>n mensen die <strong>diëten</strong> voorschrijven ook bijna gedwongen om zo weinig<br />
<strong>calorie</strong>ën voor te schrijven. Wat er over een langere perio<strong>de</strong> aan <strong>is</strong> gekomen, wil men er binnen<br />
een paar weken weer af hebben.<br />
Dit <strong>is</strong> <strong>niet</strong> real<strong>is</strong>t<strong>is</strong>ch. <strong>De</strong> makkelijkste weg bestaat nu eenmaal <strong>niet</strong>. <strong>De</strong> beste weg bestaat wel,<br />
maar u moet er iets voor over hebben en <strong>de</strong> dingen zien zoals ze zijn. Daarom <strong>is</strong> het belangrijk<br />
om goed op u in te laten werken wat ik vertel en zo nodig het boek nog een keer te lezen. Ik vind<br />
het belangrijk dat u zelf inzicht krijgt in uw voeding en <strong>niet</strong> zomaar klakkeloos doet wat ik zeg.<br />
In an<strong>de</strong>re boeken wordt <strong>de</strong> nadruk vaak alleen gelegd op <strong>calorie</strong>ën en <strong>niet</strong> op <strong>de</strong> verhouding<br />
eiwit-koolhydraten. Terwijl dat ju<strong>is</strong>t zo belangrijk <strong>is</strong>, want daar kan het lichaam op functioneren.<br />
Het koolhydraat zetmeel en eiwit zijn <strong>de</strong> benzine en <strong>de</strong> olie voor het lichaam. Suiker en vet zijn<br />
<strong>de</strong> reserves, zij zijn tij<strong>de</strong>ns een dieet van minimaal belang. Het <strong>is</strong> daarom zon<strong>de</strong> om het minimale<br />
aantal <strong>calorie</strong>ën dat u tij<strong>de</strong>ns uw dieet binnen krijgt aan suiker en vet te verspillen. Hierdoor<br />
zou<strong>de</strong>n er namelijk nog min<strong>de</strong>r <strong>calorie</strong>ën overblijven om te beste<strong>de</strong>n aan het goe<strong>de</strong> koolhydraat<br />
zetmeel en aan eiwit, <strong>de</strong> st<strong>of</strong>fen die het lichaam ju<strong>is</strong>t zo hard nodig heeft tij<strong>de</strong>ns een dieetperio<strong>de</strong>.<br />
36 37
Rijstwafels<br />
Bekend merk € 0,70.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,24.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
384 7.8 gr. 82 gr. 3 gr.<br />
Een rijstwafel bevat alleen maar goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën en dus uitermate geschikt als<br />
gezond tussendoortje. Een rijstwafel bevat maar 25 <strong>calorie</strong>ën. Met een stukje<br />
zalm, forel, tonijn, kip, ei, rosbief <strong>of</strong> rookvlees <strong>is</strong> er geen beter tussendoortje.<br />
JUNKDAG<br />
Omdat <strong>diëten</strong> over het algemeen lastig vol te hou<strong>de</strong>n zijn, hoeft u bij mijn dieet <strong>niet</strong> helemaal van<br />
alle verkeer<strong>de</strong> voeding af te blijven. Dit doen we door mid<strong>de</strong>l van <strong>de</strong> junkdag. Tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> junkdag,<br />
waarvan u zelf mag bepalen op welke dag u die houdt, als het ie<strong>de</strong>re week maar op <strong>de</strong>zelf<strong>de</strong> dag<br />
<strong>is</strong>, mag u <strong>eten</strong> en drinken wat u wilt. Wanneer dit op een normale manier gebeurt, komt u hier <strong>niet</strong><br />
van aan. U zult <strong>de</strong> volgen<strong>de</strong> dag wel iets zwaar<strong>de</strong>r zijn, maar dit komt omdat u vocht vasthoudt<br />
omdat u tij<strong>de</strong>ns een junkdag meer zout en krui<strong>de</strong>n binnenkrijgt. Tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> dagen na <strong>de</strong> junkdag,<br />
verdwijnt het vocht uit uw lichaam en gaat het afvalproces gewoon door.<br />
Zon<strong>de</strong>r junkdag gaat het afvallen m<strong>is</strong>schien iets sneller dan met <strong>de</strong> junkdag, maar door ju<strong>is</strong>t<br />
wel zo’n dag in te lassen, <strong>is</strong> het dieet geestelijk een stuk makkelijker vol te hou<strong>de</strong>n en wordt het<br />
einddoel makkelijker bereikt. Wanneer dit einddoel <strong>is</strong> bereikt, kan <strong>de</strong> junkdag zelfs uitgebreid<br />
wor<strong>de</strong>n van bijvoorbeeld zaterdagmiddag tot zondagavond. Eenmaal op gewicht kan ook door <strong>de</strong><br />
week <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> voeding gelei<strong>de</strong>lijk aan opgebouwd wor<strong>de</strong>n tot <strong>de</strong> normale hoeveelheid <strong>calorie</strong>ën<br />
die u in kunt nemen zon<strong>de</strong>r er van aan te komen. Ook na <strong>de</strong> perio<strong>de</strong> van <strong>diëten</strong> moet u een<br />
goe<strong>de</strong> combinatie van eiwit, koolhydraten en vet blijven <strong>eten</strong>. We mo<strong>eten</strong> er wel voor zorgen dat<br />
we tij<strong>de</strong>ns het di<strong>eten</strong> geen spiermassa verliezen. Door te lang door te di<strong>eten</strong> gebeurt dit wel en<br />
krijgen we met <strong>de</strong> volgen<strong>de</strong> problemen te maken.<br />
Wanneer spiermassa afneemt, zal het lichaam min<strong>de</strong>r <strong>ene</strong>rgie verbruiken. Hierdoor wordt <strong>de</strong><br />
vetverbranding trager. Als dat gebeurt, kiest men er vaak voor om nog min<strong>de</strong>r te gaan <strong>eten</strong>.<br />
Uitein<strong>de</strong>lijk kan <strong>de</strong> st<strong>of</strong>w<strong>is</strong>seling dan zo traag wor<strong>de</strong>n, dat u zelfs door nauwelijks meer te <strong>eten</strong>,<br />
<strong>niet</strong> meer af zult vallen. Dit komt omdat het metabol<strong>is</strong>me verstoord <strong>is</strong>. Het lichaam past zich<br />
automat<strong>is</strong>ch aan wanneer er lange tijd extreem weinig geg<strong>eten</strong> wordt. Om te zorgen dat er geen<br />
spiermassa verloren gaat, <strong>is</strong> het belangrijk om minimaal 60 gram eiwit per dag binnen te krijgen.<br />
Diëten van min<strong>de</strong>r dan 1000 <strong>calorie</strong>ën per dag zijn absoluut af te ra<strong>de</strong>n, omdat er dan vrijwel<br />
zeker problemen met het metabol<strong>is</strong>me ontstaan.<br />
Een dieet <strong>is</strong> voornamelijk geestelijk zwaar, omdat je <strong>de</strong> hele dag aan <strong>eten</strong> <strong>de</strong>nkt. In het begin zult<br />
u zo nu en dan last hebben van een hongergevoel. Dit gevoel verdwijnt na ongeveer twee weken.<br />
Het beste mid<strong>de</strong>l tegen dit hongergevoel <strong>is</strong> <strong>de</strong>nken: „Nu val ik af.” Als u tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong>ze momenten<br />
uw lichaam <strong>niet</strong> geeft waar het om vraagt, namelijk voeding, zal het zijn eigen vetvoorraad<br />
aanspreken. En dat <strong>is</strong> uitein<strong>de</strong>lijk waar het om gaat. Met wilskracht en positieve gedachten moet<br />
het lukken.<br />
38 39
light<br />
Naturel chips<br />
Bekend merk € 0,92.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,49.<br />
Voedingswijzer per 30 gram (een klein zakje)<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
Naturel chips 165 2 gr. 16 gr. 11 gr.<br />
Light chips 130 2 gr. 16 gr. 6.5 gr.<br />
Zoals u kunt zien, heeft zelfs light chips nog een hoog vetgehalte voor zo’n klein<br />
beetje voeding en bevat het ook nog eens veel zout. Dit zijn producten die u<br />
eigenlijk alleen tot het weekend zou mo<strong>eten</strong> beperken. Vooral als u aan het lijnen<br />
bent.<br />
Brinta / Zevengranenontbijt<br />
Brinta € 0,92.<br />
Zevengranenontbijt € 0,79.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
322 11 gr. 65 gr. 2,1 gr.<br />
Brinta <strong>is</strong> een heel waar<strong>de</strong>vol product. Er zijn ook maar weinig producten die zo’n<br />
uitgebrei<strong>de</strong> voedingswijzer hanteren. Het beste <strong>is</strong> om brinta met water te nemen<br />
en er een schep whey proteïne voor <strong>de</strong> smaak en eiwit aan toe te voegen. Een<br />
beter ontbijt kunt u uw lichaam haast <strong>niet</strong> geven.<br />
40 41
Kaas<br />
Bekend merk € 0,92.<br />
Eigen merk <strong>of</strong> min<strong>de</strong>r bekend merk € 0,49.<br />
Voedingswijzer per plakje<br />
48+ snoep<br />
30+ chocola<strong>de</strong><br />
20+<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
48+ 67 7 gr. 0 gr. 6.3 gr.<br />
30+ 60 6 gr. 0.5 gr. 3.8 gr.<br />
20+ 44 5 gr. 0 gr. 2.5 gr.<br />
Vergelijk dit (later in het dieet) eens met kip, kalkoen, rookvlees <strong>of</strong> rosbief.<br />
Kaas bevat goe<strong>de</strong> eiwitten, maar ook veel verzadigd vet en zout.<br />
30+ en 20+ kaas bevat min<strong>de</strong>r vet, maar ten opzichte van kip, kalkoen, rookvlees<br />
<strong>of</strong> rosbief, veel meer <strong>calorie</strong>ën.<br />
Het <strong>is</strong> beter om het <strong>eten</strong> van kaas te minimal<strong>is</strong>eren tij<strong>de</strong>ns het lijnen.<br />
Ons beken<strong>de</strong> broodje gezond, belegd met kaas en ham zou een stuk gezon<strong>de</strong>r<br />
zijn als <strong>de</strong> kaas en ham vervangen zou<strong>de</strong>n wor<strong>de</strong>n door kipfilet <strong>of</strong> rookvlees en<br />
een ei zon<strong>de</strong>r dooier. Dit zou per broodje 135 slechte <strong>calorie</strong>ën schelen.<br />
Snoep & chocola<strong>de</strong><br />
Vooral kin<strong>de</strong>ren en jongeren vin<strong>de</strong>n snoep lekker.<br />
Snoep bevat zo goed als geen waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën, maar alleen onnodige,<br />
slechte <strong>calorie</strong>ën. Snoep heeft dan ook geen enkele waar<strong>de</strong> voor ons lichaam.<br />
Af en toe een snoepje <strong>is</strong> echter <strong>niet</strong> erg. Vroeger bestond er enkel witte suiker<br />
voor in <strong>de</strong> k<strong>of</strong>fie <strong>of</strong> voor op <strong>de</strong> boterham. Inmid<strong>de</strong>ls liggen supermarkten en<br />
tankstations vol met producten, gemaakt van <strong>de</strong>ze suiker. Het wordt ons ook <strong>niet</strong><br />
makkelijk gemaakt om van snoep af te blijven.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Onnodige<br />
<strong>calorie</strong>ën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
Snoep 428 2 gr. 80 gr. 0 gr.<br />
Chocola<strong>de</strong> 538 6.1 gr. 55.7 gr. 32.4 gr.<br />
Het enige goe<strong>de</strong> aan chocola<strong>de</strong> <strong>is</strong> dat het eiwit bevat. Ver<strong>de</strong>r bevat chocola<strong>de</strong> alleen<br />
maar slechte koolhydraten en heeft het een zeer hoog slecht vetgehalte.<br />
Producten als Mars en Snickers zijn qua voedingswaar<strong>de</strong> nagenoeg gelijk aan<br />
chocola<strong>de</strong>. Ondanks <strong>de</strong> toegevoeg<strong>de</strong> suiker, zou het een stuk gezon<strong>de</strong>r zijn om<br />
in plaats daarvan een mueslireep te nemen. <strong>De</strong>ze bevat ook waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>en.<br />
Voor vet geldt hetzelf<strong>de</strong> als voor suiker. Vroeger kwam vet alleen maar voor in<br />
vet vlees en in <strong>de</strong> volle koemelk. Kijk nu eens wat er <strong>de</strong> laatste jaren aan snacks<br />
en <strong>de</strong>rgelijke <strong>is</strong> bijgekomen. We hoeven het <strong>niet</strong> allemaal te negeren, maar al die<br />
onnodige en lege <strong>calorie</strong>ën mo<strong>eten</strong> <strong>niet</strong> het ho<strong>of</strong>d<strong>de</strong>el van onze voeding wor<strong>de</strong>n.<br />
Probeer <strong>de</strong> voeding zo bewust mogelijk te kiezen.<br />
42 43
Vlees<br />
Biefstuk<br />
Speklap<br />
Vlees <strong>is</strong> er in heel veel soorten, van vetvrij tot heel vet. Het vet van vlees <strong>is</strong> verzadigd<br />
en slecht. Dus een goed stuk vlees <strong>is</strong> van groot belang.<br />
Ook zie je veel geperst vlees zoals bepaal<strong>de</strong> schnitzels. <strong>De</strong>ze zijn <strong>niet</strong> zo goed<br />
van kwaliteit als een normaal stuk vlees.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
Voedingswaar<strong>de</strong> van een stuk goed vlees zoals biefstuk, kip, kalkoen <strong>of</strong> v<strong>is</strong>.<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
± 100 ± 20 gr. 0 gr. ± 2 gr.<br />
Van een min<strong>de</strong>r goed stuk vlees zoals verse worst, speklap, gehakt <strong>of</strong> rolla<strong>de</strong>schijf.<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
± 300 ± 18 gr. 0 gr. ± 25 gr.<br />
Bereidt u een goed stuk vlees in boter, dan kunt u er ± 40 slechte <strong>calorie</strong>ën bij<br />
optellen. Het beste <strong>is</strong> grillen, barbecuen, stomen, koken, bakken in Wesson <strong>of</strong> in<br />
een beetje goe<strong>de</strong> olie.<br />
44 45<br />
Ys<br />
Waterijs<br />
Consumptie<br />
Yoghurtijs<br />
IJs <strong>is</strong> er in veel verschillen<strong>de</strong> soorten.<br />
Het <strong>is</strong> lekker, maar ijs <strong>is</strong> wel een product met veel slechte, onnodige <strong>calorie</strong>ën.<br />
Waterijs bevat <strong>de</strong> minste <strong>calorie</strong>ën. Dit komt omdat waterijs geen vet bevat,<br />
er zit alleen slechte suiker in.<br />
Een waterijsje kun je vergelijken met een glas cola. In alle an<strong>de</strong>re soorten ijs zit<br />
<strong>niet</strong> alleen suiker, maar ook slechte vetten.<br />
Voedingswijzer per 100 gram<br />
(Waterijs heeft <strong>de</strong> minste <strong>calorie</strong>ën)<br />
<strong>calorie</strong>ën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
Consumptie-ijs 165 3 gr. 20 gr. 8 gr.<br />
(gemid<strong>de</strong>ld)<br />
Roomijs 200 3 gr. 23 gr. 11 gr.<br />
Waterijs 80 0 gr. 20 gr. 0 gr.<br />
(gemid<strong>de</strong>ld)<br />
Magnum / Cornetto 315 4 gr. 28 gr. 20 gr.<br />
(90 gram)<br />
Marsijs 235 3 gr. 26 gr. 13 gr.<br />
Yoghurtijs 85 1 gr. 17 gr. 1 gr.
WIST U DAT?<br />
Wanneer <strong>de</strong>ze producten gerookt, gekookt, gegrild <strong>of</strong> in Wesson gebakken zijn, zij het volgen<strong>de</strong><br />
bevatten:<br />
1 kilo kip 1050 goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
1 kilo kalkoen 1000 goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
1 kilo biefstuk 1100 goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
W<strong>is</strong>t u dat?<br />
1 kilo gebra<strong>de</strong>n gehakt 3050 <strong>calorie</strong>ën bevat, waarvan 1950 verkeer<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
1 kilo gehakt uit jus 3900 <strong>calorie</strong>ën bevat, waarvan 2800 verkeer<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
1 kilo gekookte aardappelen (<strong>of</strong> in Wesson gebakken) 850 <strong>calorie</strong>ën bevat.<br />
1 kilo patat 3200 <strong>calorie</strong>ën bevat, waarvan 2350 verkeer<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
1 gehaktbal uit jus met mayona<strong>is</strong>e 475 <strong>calorie</strong>ën bevat. Dit staat gelijk aan 6.5 plakken brood <strong>of</strong><br />
aan 200 gram rijst, 100 gram kip en 100 gram rauwkost.<br />
Het lichaam verwerkt brood echter veel sneller dan een gehaktbal, omdat brood uit goe<strong>de</strong><br />
<strong>calorie</strong>ën bestaat. Daarentegen zijn <strong>de</strong> meeste <strong>calorie</strong>ën van <strong>de</strong> gehaktbal absoluut <strong>niet</strong><br />
waar<strong>de</strong>vol voor ons lichaam. <strong>De</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re dus <strong>niet</strong>.<br />
In het voorbeeld hieron<strong>de</strong>r gaat het gezeg<strong>de</strong> op:<br />
“Van gezon<strong>de</strong> voeding kun je nooit teveet <strong>eten</strong>”.<br />
Voorbeeld 1 bevat:<br />
1 kilo aardappelen, 1 kilo kip, 6 plakken brood en 4 appels. <strong>De</strong>ze dagelijkse hoeveelheid bevat<br />
2500 <strong>calorie</strong>ën. Als u dit ie<strong>de</strong>re dag zou <strong>eten</strong>, zou u <strong>niet</strong> aankomen.<br />
Voorbeeld 2 bevat:<br />
1 kilo gehakt uit jus, 1 kilo patat, 3 plakken brood met kaas en 4 appels. <strong>De</strong>ze dagelijkse<br />
hoeveelheid bevat 7700 <strong>calorie</strong>ën, waarvan 5200 verkeer<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
Bei<strong>de</strong> voorbeel<strong>de</strong>n bevatten 2.5 kilo voeding.<br />
Voorbeeld 1 geeft alleen een vol gevoel.<br />
Voorbeeld 2 geeft een akelig, beroerd en zat gevoel, omdat het veel onnodige <strong>calorie</strong>ën bevat.<br />
Om aan een gelijk aantal <strong>calorie</strong>ën te komen, zou u van <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> categorie drie keer zo veel<br />
mo<strong>eten</strong> <strong>eten</strong>. Als dat al mogelijk zou zijn, zou u van <strong>de</strong> slechte categorie meer aankomen dan van<br />
<strong>de</strong> goe<strong>de</strong>, omdat <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> categorie enkel schone <strong>calorie</strong>ën bevat.<br />
Het <strong>is</strong> dus mogelijk om van 2.5 kilo slechte voeding dikker te wor<strong>de</strong>n dan van 7.5 kilo goe<strong>de</strong><br />
voeding. Het grootste verschil tussen <strong>de</strong> twee groepen <strong>is</strong> <strong>de</strong> bereidingswijze van <strong>de</strong> voeding.<br />
<strong>De</strong> bereidingswijze <strong>is</strong> belangrijk, omdat zelfs goe<strong>de</strong>, gezon<strong>de</strong> voeding met een slechte manier<br />
van klaarmaken nog ongezond kan wor<strong>de</strong>n.<br />
Het beste voorbeeld hiervan <strong>is</strong> dat 1 kilo gekookte aardappelen 850 <strong>calorie</strong>ën bevat en 1 kilo<br />
patat 3200 <strong>calorie</strong>ën, terwijl het hetzelf<strong>de</strong> product <strong>is</strong>.<br />
Het beste <strong>is</strong> om voeding te koken, te stomen, te grillen <strong>of</strong> te bakken in Wesson. Dit <strong>is</strong> een<br />
nagenoeg vetvrije bakspray die <strong>niet</strong> in <strong>de</strong> winkel te krijgen <strong>is</strong>. Voor meer informatie kunt u mijn<br />
website www.mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl bekijken. Op mijn site zijn ook filmpjes te zien over hoe u<br />
op een eenvoudige manier voeding kunt berei<strong>de</strong>n.<br />
Mensen vragen mij wel eens hoe het kan dat <strong>de</strong> <strong>ene</strong> persoon een snellere st<strong>of</strong>w<strong>is</strong>seling heeft dan<br />
<strong>de</strong> an<strong>de</strong>re persoon. Het antwoord hierop <strong>is</strong> eigenlijk simpel. Ie<strong>de</strong>r lichaam <strong>is</strong> verschillend en ie<strong>de</strong>r<br />
mens <strong>is</strong> op een an<strong>de</strong>re manier actief. Iemand die druk praat, veel gebaren gebruikt en <strong>niet</strong> stil<br />
kan zitten, zal een snellere st<strong>of</strong>w<strong>is</strong>seling hebben dan een heel rustig persoon. Om uw verbranding<br />
sneller te krijgen, zou u regelmatig meer mo<strong>eten</strong> bewegen en beter en gezon<strong>de</strong>r mo<strong>eten</strong> <strong>eten</strong>.<br />
46 47
VOORWOORD DIEET<br />
Voor mijn dieet gebruik ik drie kleurzones.<br />
GROEN = goed Maximaal 1 rood<br />
ORANJE = matig Maximaal 5 rood<br />
ROOD = slecht Maximaal 10 rood<br />
U mag zelf kiezen uit welke zone u wilt <strong>eten</strong>. Be<strong>de</strong>nk echter wel dat <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone <strong>de</strong> beste <strong>is</strong><br />
en <strong>de</strong> ro<strong>de</strong> zone <strong>de</strong> slechtste. <strong>De</strong> oranje zone zit er tussenin.<br />
Alle drie <strong>de</strong> zones bevatten ongeveer evenveel <strong>calorie</strong>ën. Toch zult u merken dat <strong>de</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong><br />
<strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong> <strong>is</strong>. <strong>De</strong> gro<strong>ene</strong> zone bevat namelijk <strong>de</strong> meeste voeding en <strong>de</strong> beste <strong>calorie</strong>ën. Het<br />
volgen van <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone <strong>is</strong> <strong>de</strong> meest verantwoor<strong>de</strong> manier om af te vallen. Het prettige aan dit<br />
dieet <strong>is</strong> dat wanneer het even <strong>niet</strong> lukt, u terug kunt vallen op een van <strong>de</strong> twee an<strong>de</strong>re zones.<br />
Mocht het hongergevoel zo ernstig wor<strong>de</strong>n dat u er aan wilt toegeven, neem dan een appel <strong>of</strong><br />
een boterham. Het <strong>is</strong> echter nog beter om dit <strong>niet</strong> te doen. U kunt wel onbeperkt tomaat, wortel,<br />
paprika <strong>of</strong> komkommer <strong>eten</strong>. 1 kilo rauwkost bevat gemid<strong>de</strong>ld maar 120 goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën.<br />
<strong>De</strong> gro<strong>ene</strong> zone <strong>is</strong> <strong>niet</strong> alleen qua voeding <strong>de</strong> beste keuze, ook geestelijk <strong>is</strong> het beter vol te<br />
hou<strong>de</strong>n, omdat u met <strong>de</strong>ze voeding nauwelijks het i<strong>de</strong>e hebt dat u op dieet bent.<br />
Dat neemt in ie<strong>de</strong>r geval dat nare gevoel weg dat u zou hebben wanneer u een dieet volgt waarbij<br />
u alleen een cracker als ontbijt mag.<br />
Gaat het qua afvallen <strong>niet</strong> goed <strong>of</strong> <strong>niet</strong> snel genoeg, dan moet u <strong>niet</strong> min<strong>de</strong>r <strong>eten</strong>, maar ju<strong>is</strong>t<br />
meer bewegen. Extra beweging en een goe<strong>de</strong> conditie <strong>is</strong> voor ie<strong>de</strong>reen goed. En met sport <strong>is</strong> het<br />
zo, u krijgt achteraf alleen spijt wanneer u <strong>niet</strong> gegaan bent. Wanneer u wel hebt gesport, zult u<br />
achteraf nooit spijt hebben.<br />
Met 30 minuten fietsen, verbrandt u ongeveer 230 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Met 30 minuten joggen, verbrandt u ongeveer 300 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Met 30 minuten wan<strong>de</strong>len, verbrandt u ongeveer 120 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Met 30 minuten hu<strong>is</strong>hou<strong>de</strong>lijk werk, verbrandt u ongeveer 140 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Met 30 minuten zwemmen, verbrandt u ongeveer 180 <strong>calorie</strong>ën.<br />
<strong>De</strong> beste hartslag om vet te verbran<strong>de</strong>n wanneer u <strong>niet</strong> getraind bent, <strong>is</strong> rond <strong>de</strong> 65% van uw<br />
maximale hartslag. Uw maximale hartslag rekent u als volgt uit:<br />
220 min uw leeftijd.<br />
ZOUT EN KRUIDEN<br />
In mijn dieet laten we zout<br />
achterwege. Het lichaam krijgt<br />
per dag al ongeveer 10 gram zout<br />
binnen uit on<strong>de</strong>r an<strong>de</strong>re brood<br />
en beleg, terwijl een lichaam al<br />
voldoen<strong>de</strong> heeft aan 1 gram zout<br />
per dag. Te veel zout veroorzaakt<br />
een hoge bloeddruk, botontkalking<br />
en het lichaam houdt vocht vast.<br />
<strong>De</strong> meeste mensen <strong>de</strong>nken dat<br />
<strong>eten</strong> zon<strong>de</strong>r zout <strong>niet</strong> smaakt. Dit<br />
hebben we onszelf aangewend.<br />
Alles wat aangewend <strong>is</strong>, kan ook<br />
weer afgewend wor<strong>de</strong>n. Dit geldt<br />
bijvoorbeeld ook voor suiker in <strong>de</strong><br />
k<strong>of</strong>fie. Bent u hier eenmaal mee<br />
gestopt, dan vindt u k<strong>of</strong>fie met suiker<br />
<strong>niet</strong> meer lekker. Met zout werkt dit<br />
net zo. Na een tijdje leert u <strong>de</strong> pure<br />
smaak van voedingsmid<strong>de</strong>len weer<br />
waar<strong>de</strong>ren. Ook sauzen over het<br />
<strong>eten</strong> zijn in het algemeen overbodig.<br />
Sauzen zijn wel lekker, maar ook<br />
erg ongezond. Ze bevatten veel<br />
onnodige, lege <strong>calorie</strong>ën.<br />
Krui<strong>de</strong>n mogen in <strong>de</strong> dieetperio<strong>de</strong><br />
met mate wor<strong>de</strong>n gebruikt. Gebruik<br />
krui<strong>de</strong>n en specerijen zon<strong>de</strong>r zout,<br />
1 gram krui<strong>de</strong>n <strong>of</strong> specerijen bevat<br />
geen <strong>calorie</strong>ën.<br />
DRINKEN<br />
Drinken beperken we tot water <strong>of</strong> zoals voorgeschreven in <strong>de</strong> oranje- en ro<strong>de</strong> zone. Om<br />
voldoen<strong>de</strong> vocht binnen te krijgen, dient u tij<strong>de</strong>ns ie<strong>de</strong>r eetmoment een glas water te drinken. Ons<br />
lichaam heeft per dag minimaal 1.5 liter water nodig om afvalst<strong>of</strong>fen zoals vet af te voeren. K<strong>of</strong>fie<br />
en thee kunnen onbeperkt gedronken wor<strong>de</strong>n, eventueel met een zoetje. ’s Avonds als toetje mag<br />
een glas <strong>of</strong> blikje light fr<strong>is</strong>drank gedronken wor<strong>de</strong>n.<br />
Het <strong>niet</strong> drinken van fr<strong>is</strong>drank, sap <strong>of</strong> melk heeft als gevolg dat er meer <strong>calorie</strong>ën overblijven voor<br />
goe<strong>de</strong> voeding.<br />
48 49
UITLEG KLEURZONES<br />
Het <strong>is</strong> mogelijk dat u een bepaald product in een kleurzone tegenkomt waar u het <strong>niet</strong> had<br />
verwacht. Dit kan komen omdat het product te veel vet <strong>of</strong> toegevoeg<strong>de</strong> suikers bevat. Ontbijtkoek<br />
<strong>is</strong> zo’n product. Dat bevat toegevoeg<strong>de</strong> suikers. Alle producten uit <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone bevatten<br />
ho<strong>of</strong>dzakelijk goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën, zoals het koolhydraat zetmeel, eiwit en een goed vetpercentage.<br />
In <strong>de</strong> oranje zone komen toegevoeg<strong>de</strong> suiker en wat meer vet voor. <strong>De</strong> ro<strong>de</strong> zone bevat het<br />
meeste suiker en vet. In <strong>de</strong> tabellen ziet u in een oogopslag wat een product aan <strong>calorie</strong>ën, eiwit,<br />
koolhydraten en vet bevat.<br />
<strong>De</strong> gro<strong>ene</strong> zone bestaat uit producten met het koolhydraat zetmeel, fructose, vezels, eiwit en<br />
een minimum aan vet.<br />
<strong>De</strong> oranje zone bestaat uit producten met wat min<strong>de</strong>r eiwit en wat meer vet. <strong>De</strong> koolhydraten<br />
komen re<strong>de</strong>lijk overeen met <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone, maar bestaan <strong>niet</strong> alleen maar uit zetmeel, maar<br />
ook uit lactose en suiker.<br />
<strong>De</strong> ro<strong>de</strong> zone bestaat uit producten met een laag eiwitgehalte. Het koolhydraatgehalte blijft<br />
ongeveer zoals in <strong>de</strong> oranje zone en <strong>de</strong> vetten nemen in <strong>de</strong>ze zone flink toe.<br />
Omdat 1 gram vet 9 <strong>calorie</strong>ën levert en koolhydraten en eiwit per gram 4 <strong>calorie</strong>ën, kunt u<br />
in <strong>de</strong> oranje en ro<strong>de</strong> zone min<strong>de</strong>r <strong>eten</strong> dan in <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone. <strong>De</strong>ze zone bevat alleen maar<br />
waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën. <strong>De</strong> oranje zone bevat iets min<strong>de</strong>r waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën en <strong>de</strong> ro<strong>de</strong> zone<br />
bevat <strong>de</strong> meeste, slechtste en onnodigste <strong>calorie</strong>ën en <strong>de</strong> minste voeding.<br />
Alle drie <strong>de</strong> zones bestaan uit ongeveer hetzelf<strong>de</strong> aantal <strong>calorie</strong>ën, alleen verschilt <strong>de</strong> kwaliteit<br />
van <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën per zone. Over <strong>de</strong> gehele dag krijgt u ongeveer 1075 <strong>calorie</strong>ën binnen. Mannen<br />
kunnen om 09.30 uur en eventueel om 12.30 uur een extra boterham met kip, kalkoen <strong>of</strong> rosbief<br />
nemen. Een cracker <strong>is</strong> ook toegestaan. Het dieet bestaat dan uit ongeveer 1250 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Mannen <strong>of</strong> vrouwen met extreem zwaar werk, zoals bijvoorbeeld een stratenmaker, mogen nog<br />
een extra boterham toevoegen. Vrouwen komen hiermee op 1165 <strong>calorie</strong>ën en mannen op<br />
1340 <strong>calorie</strong>ën.<br />
HET DIEET<br />
<strong>De</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong><br />
<strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong><br />
Samen met drie kleurzones en een uniek voedingstabeloverzicht<br />
Alle <strong>calorie</strong>ën op een rij<br />
Nog nooit was <strong>diëten</strong><br />
zo dui<strong>de</strong>lijk<br />
www.mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl<br />
Hier kunt u diverse filmpjes bekijken.<br />
Samen met mij in <strong>de</strong> keuken.<br />
Hier zie je on<strong>de</strong>r an<strong>de</strong>re hoe makkelijk en snel dieetvoeding te berei<strong>de</strong>n <strong>is</strong>.<br />
Voor ie<strong>de</strong>reen, ook al kunt u <strong>niet</strong> koken!<br />
50 51
EERSTE maaltijd van <strong>de</strong> dag ± 07.30 uur<br />
Keuze uit 30 verschillen<strong>de</strong> ontbijten<br />
in drie kleurzones.<br />
Er bestaan natuurlijk veel meer producten die<br />
goed <strong>of</strong> slecht zijn dan ik in <strong>de</strong> drie kleurenzones<br />
gebruik.<br />
Alle producten die in <strong>de</strong> oranje en ro<strong>de</strong> zone<br />
voorkomen en <strong>niet</strong> in <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong>, bevatten ook<br />
slechte <strong>calorie</strong>en.<br />
calo- eiwit koolhy- vet<br />
rieën draat<br />
K<strong>of</strong>fie zwart 0 0 0 0<br />
met 1 klontje suiker 16 0 4 0<br />
met melk 13 0 1 1<br />
twee suiker + melk 41 0 9 1<br />
Cappucino 19 1 2 1<br />
Cappucino met suiker 53 1 10 1<br />
Thee 0 0 0 0<br />
met 2 klontjes suiker 32 0 8 0<br />
twee suiker + melk 41 0 9 1<br />
In het twee<strong>de</strong> ontbijt uit <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone en<br />
het twee<strong>de</strong> ontbijt uit <strong>de</strong> oranje zone kunt u<br />
zien dat, wanneer bijvoorbeeld melk wordt<br />
toegevoegd, <strong>de</strong> hoeveelheid voeding zakt. Als<br />
u een kop thee neemt, kunt u ook een extra<br />
boterham nemen.<br />
In het twee<strong>de</strong> ontbijt uit <strong>de</strong> ro<strong>de</strong> zone heeft u<br />
alleen nog maar 1 boterham, ook geen glas<br />
melk meer. Dit komt door het slechte beleg ten<br />
opzichte van <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> en oranje zone.<br />
Producten uit <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone bevatten alleen<br />
waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën.<br />
<strong>De</strong> koolhydraten uit <strong>de</strong> oranje en ro<strong>de</strong> zone<br />
bestaan <strong>de</strong>els ook uit suiker en lactose.<br />
<strong>De</strong> ro<strong>de</strong> zone bevat ten opzichte van <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong><br />
en <strong>de</strong> oranje, het minste eiwit en heeft veruit het<br />
meeste vet en <strong>de</strong> minste hoeveelheid voeding.<br />
Zie on<strong>de</strong>raan <strong>de</strong> drie zones het gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong><br />
verschil.<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
40 gr. zevengranenontbijt <strong>of</strong><br />
brinta met water 128 4,9 25,6 0,8<br />
20 gr. whey eiwit 80 15,5 1,4 1,4<br />
Totaal 208 20,4 27 2,2<br />
2 volkoren boterhammen 154 6 28 2<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
Totaal 200 15 28 3,2<br />
1 volkoren boterham 75 4 25,6 0,8<br />
2 crackers 62 6 0 0,4<br />
2 kipfilet 30 2 0 0,2<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
Totaal 208 20 25,6 2,4<br />
4 crackers 124 4 25,6 0,8<br />
2 kipfilet 30 2 0 0,2<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 appelstroop 24 0 6 0<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
Totaal 209 12 31,6 2<br />
40 gr. havermout met water 128 8 24 0<br />
20 gr. whey eiwit 80 15,5 1,4 1,4<br />
Totaal 208 23,5 25,4 1,4<br />
1 bruin bolletje 116 4,7 20,5 1,9<br />
2 crackers 63 6 0 0,4<br />
2 kipfilet 30 2 0 0,2<br />
Totaal 209 12,7 20,5 2,5<br />
1 plak krentenbrood 114 3 21 2<br />
2 crackers 62 6 0 0,4<br />
1 kip- / kalkoenfilet 15 3 0 0,2<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
Totaal 206 14 21 3,6<br />
1 krentenbol 174 5 34 2<br />
2 ei zon<strong>de</strong>r dooier 32 8 0 0<br />
Totaal 206 13 34 2<br />
1 roggebrood 83 2,6 18,2 0<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 kip- / kalkoenfilet 15 3 0 0,2<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
Totaal 198 12,6 32,2 2,2<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
2 kip- / kalkoenfilet 30 2 0 0,2<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
Totaal 186 11 25,4 2,4<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> groen 203 15 30 2<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
200 ml magere yoghurt 64 8 8 0<br />
35 gr. muesli 136 4 25 2,3<br />
Totaal 200 12 33 2,3<br />
200 ml halfvolle melk 95 7 10 3<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 ham/boterhamworst 38 3 0 3<br />
Totaal 208 13 24 7<br />
2 crackers 62 2 12,8 0,4<br />
1 zoet broodbeleg 33 0 7 1<br />
1 vleeswaar 39 3 0 3<br />
1 glas appelsap 64 0 16 0<br />
Totaal 198 5 35,8 4,4<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
1 vleeswaar 39 3 0 3<br />
1 appelstroop 24 0 6 0<br />
1 glas sinaasappelsap 80 0 20 0<br />
Totaal 199 5 37,4 3,2<br />
200 ml halfvolle melk 95 7 10 3<br />
35 gr. havermout / brinta 112 7 21 0<br />
7 granen <strong>is</strong> vergelijkbaar<br />
Totaal 207 14 31 3<br />
1 plak krentenbrood 114 3 21 2<br />
1 kip / rookvlees 15 3 0 0,2<br />
200 ml magere melk 72 8 10 0<br />
Totaal 202 14 31 2,2<br />
1 roggebrood <strong>of</strong> 1 bruine boterham 83 2,6 18,2 0<br />
1 appelstroop 24 0 6 0<br />
200 ml halfvolle melk 95 7 10 3<br />
Totaal 202 9,6 34,2 3<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
1 x vleeswaar 39 3 0 3<br />
200 ml volle melk 118 7 9 6<br />
Totaal 207 12 19 9<br />
150 ml magere yohurt / melk<br />
met 35 gr. cornflakes / etc. 200 83 33 4<br />
Totaal 200 83 33 4<br />
1 zacht bruin bolletje 116 4,7 20,5 1,9<br />
1 kip / rookvlees 15 3 0 0,2<br />
200 ml magere melk 72 8 10 0<br />
Totaal 203 15,7 30,5 2,1<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> oranje 203 10 30 4<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
100 ml volle yoghurt 60 4 4,3 3<br />
35 gr. muesli 136 4 25 2,3<br />
Totaal 196 8 29,3 5,3<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 pindakaas 96 4 2 8<br />
1 x boter 37 0 0 4<br />
Totaal 208 7 16 13<br />
2 crackers 62 2 12,8 0,4<br />
1 vleeswaar 39 3 0 3<br />
1 kaas gemid<strong>de</strong>ld 69 6 0 5<br />
2 x boter 72 0 0 8<br />
Totaal 224 11 12,8 16,4<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
2 x boter 72 0 0 8<br />
1 x smeerkaas 35 4 0 2,2<br />
1 x hazelnootpasta 77 1 7 5<br />
Totaal 240 7 18,4 15,4<br />
200 ml volle melk 118 7 9 6<br />
24 gr. havermout/brinta 88 5 18 0<br />
1 schepje suiker 32 0 8 0<br />
Totaal 238 12 35 6<br />
1 zacht bruin bolletje 116 4,7 20,5 1,9<br />
1 x boter 37 0 0 4<br />
1 x hagelslag 62 1 10 2<br />
Totaal 215 5,7 30,5 7,9<br />
1 krentenbol 174 5 34 2<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 x worst gemid<strong>de</strong>ld 50 2 0 4<br />
Totaal 242 7 34 8<br />
1 roggebrood 83 2,6 18,2 0<br />
1 x boter 37 0 0 4<br />
1 pindakaas 96 4 2 8<br />
Totaal 216 6,6 20,2 12<br />
1 plak krentenwegge 178 5 35 2<br />
1 x boter 37 0 0 4<br />
Totaal 215 5 35 6<br />
200 ml volle melk 118 7 9 6<br />
40 gr. zevengranenonbijt / brinta 128 4,9 25,6 0,8<br />
Totaal 246 11,9 34,6 6,8<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> rood 224 8 36 9<br />
52 53
TWEEDE maaltijd van <strong>de</strong> dag ± 09.30 uur<br />
Bekijk het verschil tussen <strong>de</strong> <strong>de</strong>r<strong>de</strong> maaltijd van<br />
<strong>de</strong> oranje en <strong>de</strong> één na laatste maaltijd van <strong>de</strong><br />
ro<strong>de</strong> zone. Allebei hebben ze bijna hetzelf<strong>de</strong><br />
aantal <strong>calorie</strong>ën, maar vergelijk het voedingsverschil.<br />
Zoals ik eer<strong>de</strong>r al schreef: <strong>de</strong> waar<strong>de</strong> van <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën<br />
<strong>is</strong> belangrijker dan het aantal <strong>calorie</strong>ën.<br />
Mannen kunnen nu eventueel een cracker <strong>of</strong><br />
een boterham extra nemen, zie pagina 39.<br />
Zie on<strong>de</strong>raan <strong>de</strong> drie zones het gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong><br />
verschil.<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 kip- / kalkoenfilet <strong>of</strong> rookvlees 15 3 0 0,2<br />
1 appel 60 0 15 0<br />
Totaal 150 6 29 1,2<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
20 gr forelfilet 24 4 0 0,9<br />
1 sinaasappel 56 1 13 0<br />
Totaal 155 8 27 1,9<br />
1 volkoren bolletje 125 5 22 1,8<br />
20 gr zalm <strong>of</strong> forelfilet 24 4 0 0,9<br />
Totaal 149 9 22 2,7<br />
2 crackers 62 2 12,8 0,4<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 appel 60 0 15 0<br />
Totaal 152 7 27,8 1,6<br />
1 roggebrood 83 2,6 18,2 0<br />
1 appelstroop 24 0 6 0<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
Totaal 147 7,6 29,2 0<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
20 gr forelfilet 24 4 0 0,9<br />
20 gr zalm 24 4 0 0,9<br />
1 sinaasappel 56 1 13 0<br />
Totaal 154 11 23 1,8<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
40 gr forel/zalm 48 8 0 1,8<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 153 12 21,4 2<br />
4 rijstwafels 100 4 20 0<br />
1 kalkoenfilet 15 3 0 0,2<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 154 10 25 1,2<br />
1 kiwi 32 1 7 0<br />
1 appel 60 0 15 0<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
Totaal 156 6 32 0,2<br />
1 appel 60 0 15 0<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
1 kiwi 32 1 7 0<br />
Totaal 148 6 28,4 1,2<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> groen 151 8 26 1,3<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 bruine boterham 85 3 16 1<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 kiwi 32 1 7 0<br />
Totaal 150 6 23 4<br />
1 witte boterham 81 2 16 1<br />
1 plak kaas gemengd 50 6 0 5<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 155 9 21 6<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 vleeswaar gemengd 38 3 0 3<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 155 7 19 6<br />
1 roggebrood 83 2,6 18,2 0<br />
1 zoet beleg 33 0 7 1<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
Totaal 150 6,6 25,2 3<br />
1 plak krentenbrood 114 3 21 2<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 156 4 26 4<br />
1 batavenbol 125 4,7 21 1,9<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 rookvlees/kip 15 2 0 1<br />
Totaal 158 6,7 21 4,9<br />
1 beschuit 33 1,2 5,9 0,6<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
2 x light boter 36 0 0 4<br />
1 zoet broodbeleg 33 0 7 1<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
Totaal 158 6,2 19,3 6,8<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
1 appelstroop 24 0 6 0<br />
2 x light boter 36 0 0 4<br />
1 worstsoort gemengd 44 2 0 4<br />
Totaal 154 4 16 8<br />
1 eierkoek 89 2 18 1<br />
1 appel 60 0 15 0<br />
Totaal 149 2 33 1<br />
1 grote krentenbol 174 5 34 2<br />
Totaal 174 5 34 2<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> oranje 155 5 21 4<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 hagelslag 70 1 10 2<br />
1 light boter <strong>of</strong> linera 18 0 0 2<br />
Totaal 163 4 24 5<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 pindakaas 96 4 2 8<br />
Totaal 145 5 8,4 10,2<br />
2 crackers 62 2 12,8 0,4<br />
2 linera boter 36 0 0 4<br />
1 zoet broodbeleg 33 0 7 1<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
Totaal 156 6 19,8 6,4<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
1 boter 37 0 0 4<br />
1 pindakaas 96 4 2 8<br />
Totaal 158 5 7 12<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
2 light boter 36 0 0 4<br />
1 kaas gemid<strong>de</strong>ld 50 6 0 5<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
Totaal 151 10 10 10<br />
1 roggebrood 83 2,6 18,2 0<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 kaas gemid<strong>de</strong>ld 50 6 0 5<br />
Totaal 151 8,6 18,2 7<br />
250 ml volle melk 143 8,6 11 7,5<br />
Totaal 143 8,6 11 7,5<br />
200 ml volle yoghurt 120 8 8 6<br />
1 lepeltje suiker 32 0 8 0<br />
Totaal 152 8 16 6<br />
200 ml halfvolle chocola<strong>de</strong>melk 160 7 26 4<br />
Totaal 160 7 26 4<br />
150 ml dubbelvla 153 4 23 5<br />
Totaal 153 4 23 5<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> rood 153 6 16 7<br />
54 55
DERDE maaltijd van <strong>de</strong> dag ± 12.30 uur<br />
U kunt ook uit één van <strong>de</strong> ontbijten (07.30 uur)<br />
kiezen.<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
2 eiwit gebakken in Wesson 32 8 0 0<br />
beetje rauwkost 4 0,5 0,5 0<br />
Totaal 201 17,5 28,5 2,2<br />
1 tosti 2 boterhammen 150 6 28 2<br />
3 kip- <strong>of</strong> kalkoenfilet 45 9 0 0,6<br />
beetje rauwkost ertussen 4 0,5 0,5 0<br />
Totaal 199 15,5 28,5 2,6<br />
2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
beetje rauwkost 4 0,5 0,5 0<br />
Totaal 200 15,5 28,5 3,2<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
omelet van 2 eieren, 1 met dooier<br />
25 gr rauwkost 1 plakje kipfilet<br />
bakken in Wesson 130 18,5 0,5 0,2<br />
Totaal 205 21,5 14,5 1,2<br />
1 witte boterham 81 2 16 1<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
1 klein gekookt ei 75 7 0 5,2<br />
Totaal 202 13 22,4 6,6<br />
1 pannenkoek 100 gram 196 9 30 4,5<br />
25 gram rauwkost 4 0,5 0,5 0<br />
Totaal 200 9,5 30,5 4,5<br />
2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
25 gram forelfilet 25 4 0 0,9<br />
20 gram zalm 25 4 0 0,9<br />
Totaal 200 14 28 3,8<br />
2 crackers 62 2 12,8 0,4<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
25 gram wil<strong>de</strong> zalm 25 4 0 0,9<br />
25 gram forelfilet 25 4 0 0,9<br />
1 rosbief kipfilet 40 7 0 1,2<br />
Totaal 202 19 22,8 3,4<br />
1 bataven rozijnenbol 125 4,7 21,9 1,9<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
25 gram forel <strong>of</strong> zalm 25 4 0 0,9<br />
1 kalkoenfilet 15 3 0 0,2<br />
beetje rauwkost 4 0,5 0,5 0<br />
Totaal 200 13,2 28,8 3,2<br />
4 crackers 124 4 25,6 0,8<br />
2 kipfilet 30 6 0 0,4<br />
1 rookvlees 15 2 0 1<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
25 gram rauwkost 4 0,5 0,5 0<br />
Totaal 198 16,5 26,1 3,2<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> groen 200 15 26 3<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
1 gekookt ei 82 7 0 6<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 199 10 21 9<br />
1 bruine boterham 85 3 16 1<br />
1 spiegelei 123 7 0 11<br />
Totaal 208 10 16 12<br />
2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
2 light boter 36 0 0 4<br />
2 kip/rookvlees 30 6 0 0,4<br />
Totaal 216 12 28 6,4<br />
2 gebakken eieren met dooier 221 11 0 17<br />
Totaal 221 11 0 17<br />
2 gebakken eieren zon<strong>de</strong>r dooier 122 8 0 10<br />
1 witte boterham 81 2 16 1<br />
Totaal 203 10 16 11<br />
tosti van 2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
met 1 plak kaas gemid<strong>de</strong>ld 50 6 0 5<br />
Totaal 200 12 28 7<br />
2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
2 kalkoenfilet 30 6 0 0,4<br />
Totaal 198 12 28 4,4<br />
2 volkoren boterhammen 150 6 28 2<br />
1 light boter 18 0 0 2<br />
30 gram forelfilet 30 5,1 0 1<br />
Totaal 200 11,1 28 5<br />
2 crackers 62 2 12,8 0,4<br />
2 light boter 36 0 0 4<br />
50 gram forelfilet 50 8 0 1,8<br />
1 kaas gemid<strong>de</strong>ld 50 6 0 5<br />
Totaal 198 16 12,8 11,2<br />
1 volkoren boterham 75 3 14 1<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
2 light boter 36 0 0 4<br />
1 zoet broodbeleg 33 0 7 1<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
Totaal 174 5 34 2<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> oranje 204 11 20 9<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 boter 37 0 0 4<br />
1 gekookt ei 82 7 0 6<br />
1 sinaasappel 56 1 13 0<br />
Totaal 206 9 19,4 10,2<br />
half plakje bruin brood 43 1,5 8 0,5<br />
1 boter 37 0 0 4<br />
1 spiegelei 123 7 0 11<br />
Totaal 203 8,5 8 15,5<br />
1 witte boterham 81 2 16 1<br />
1 pindakaas 96 4 2 8<br />
1 boter 37 0 0 4<br />
Totaal 214 6 18 13<br />
halve uitsmijter bestaand uit<br />
1 bruine boterham 85 3 16 1<br />
1 ham 38 3 0 3<br />
1 kaas 50 6 0 5<br />
1 spiegelei 123 7 0 11<br />
Totaal 296 19 16 20<br />
halve tosti bestaat uit<br />
1 bruine boterham 85 3 16 1<br />
1 ham 38 3 0 3<br />
1 kaas 50 6 0 5<br />
1 boter 37 0 0 4<br />
Totaal 210 12 16 13<br />
half bakje patat 75 gram 233 3,5 29 11,5<br />
zon<strong>de</strong>r mayona<strong>is</strong>e<br />
Totaal 233 3,5 29 11,5<br />
1 kroket 175 7 11 9<br />
1 theelepel mayona<strong>is</strong>e 54 0 0 6<br />
Totaal 229 7 11 15<br />
klein lekkerbekje 199 27 2 9,5<br />
Totaal 199 27 2 9,5<br />
2 Vietnamese loempia’s 252 10 26 12<br />
zon<strong>de</strong>r saus<br />
Totaal 252 10 26 12<br />
1 frikan<strong>de</strong>l 199 10 6 15<br />
Totaal 199 10 6 15<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> rood 224 11 15 13<br />
56 57
VIERDE maaltijd van <strong>de</strong> dag ± 15.00 uur<br />
<strong>De</strong> tien<strong>de</strong> maaltijd van <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone bevat<br />
veel vet, maar wel het goe<strong>de</strong> onverzadig<strong>de</strong> vet.<br />
Herhaling: groen <strong>is</strong> altijd <strong>de</strong> beste keuze.<br />
Alleen het eiwit <strong>is</strong> nu hetzelf<strong>de</strong> omdat <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong><br />
zone nu fruit bevat met (fructose) suiker.<br />
Bepaal<strong>de</strong> soorten fruit bevatten geen eiwit.<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
2 kipfilet 30 6 0 0,4<br />
Totaal 61 7 6,4 0,6<br />
1 appel 60 0 15 0<br />
Totaal 60 0 15 0<br />
2 rijstwafels 50 2 10 0<br />
1 kipfilet 15 3 0 0,2<br />
Totaal 65 5 10 0,2<br />
1 grote sinaasappel 64 1 15 0<br />
Totaal 64 1 15 0<br />
12 grote druiven 52 0 13 0<br />
Totaal 52 0 13 0<br />
1 kiwi 32 1 7 0<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 56 2 12 0<br />
1 perzik 55 2 12 0<br />
Totaal 55 2 12 0<br />
1 peer 64 0 16 0<br />
Totaal 64 0 16 0<br />
halve banaan 60 1 14 0<br />
Totaal 60 1 14 0<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
30 gram zalm / forelfilet 30 5 0 10,2<br />
Totaal 55 6 5 10,2<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> groen 59 2 12 1<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
1 zoet broodbeleg 33 0 7 1<br />
Totaal 64 1 13,4 1,2<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
1 honing 32 0 8 0<br />
Totaal 57 1 13 0<br />
1 glas appelsap 200 ml 64 0 16 0<br />
Totaal 64 0 16 0<br />
1 glas jus d’orange 150 ml 62 0 15 0<br />
Totaal 62 0 15 0<br />
halve batavenbol 62 2,3 11 1<br />
Totaal 62 2,3 11 1<br />
1 glas magere yoghurt 200 ml 64 8 8 0<br />
<strong>of</strong> 1 cup a soup gemid<strong>de</strong>ld =<br />
64 <strong>calorie</strong>ën<br />
Totaal 64 8 8 0<br />
1 glas halfvolle melk 150 ml 77 5,5 8 2,6<br />
Totaal 77 5,5 8 2,6<br />
1 plak ontbijtkoek 25 gram 64 1 15 0<br />
Totaal 64 1 15 0<br />
1 Evergreen met krenten 74 1 13 2<br />
Totaal 74 1 13 2<br />
1 beschuit 38 1,2 6,8 0,6<br />
1 rosbief 25 4 0 1<br />
Totaal 63 5,2 6,8 1,6<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> oranje 64 2 11 1<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
halve cracker<br />
met boter en zoet beleg 65 0,5 8,6 3,1<br />
Totaal 65 0,5 8,6 3,1<br />
halve rijstwafel<br />
met boter en pindakaas 76 3 2,5 6<br />
Totaal 76 3 2,5 6<br />
1 glas volle melk 100 ml 60 3,5 4,5 3<br />
Totaal 60 3,5 4,5 3<br />
blokje kaas 30+, 25 gram 60 3,5 4,5 3<br />
Totaal 60 3,5 4,5 3<br />
1 glas halfvolle chocola<strong>de</strong>melk 84 3,5 13 2<br />
100 ml<br />
Totaal 84 3,5 13 2<br />
1 grote cappucino zon<strong>de</strong>r suiker 75 3 9 3<br />
Totaal 75 3 9 3<br />
2 k<strong>of</strong>fie met melk en suiker 83 0 14 2<br />
Totaal 83 0 14 2<br />
1 Danoontje 75 3 8 3<br />
Totaal 75 3 8 3<br />
half plakje ontbijtkoek met boter 96 0,5 7,5 4<br />
Totaal 96 0,5 7,5 4<br />
half plakje brood met kaas 73 4,5 7 3<br />
Totaal 73 4,5 7 3<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> rood 74 2 8 3<br />
58 59
VIJFDE maaltijd van <strong>de</strong> dag ± 17.00 uur<br />
In <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone wordt alles gekookt, gebakken<br />
in Wesson <strong>of</strong> gegrild.<br />
Voor informatie over Wesson kijk op<br />
www.mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl.<br />
In <strong>de</strong> oranje en ro<strong>de</strong> zone wor<strong>de</strong>n <strong>de</strong> producten<br />
gebakken in boter <strong>of</strong> olie.<br />
Boter en olie bevatten evenveel <strong>calorie</strong>ën, alleen<br />
bevat olie overzadigd vet en boter verzadigd vet.<br />
Daarom <strong>is</strong> olie een stuk gezon<strong>de</strong>r dan boter.<br />
Bakspray Wesson bevat nagenoeg geen<br />
<strong>calorie</strong>ën.<br />
calo- eiwit koolhy- vet<br />
rieën draat<br />
1 eetlepel ketchup 16 0 4 0<br />
1 eetlepel chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
1 eetlepel kn<strong>of</strong>looksaus 37 0 2,5 3<br />
1 eetlepel curry 48 0 3 4<br />
1 eetlepel mosterd 66 0 3 6<br />
1 eetlepel shoarmasaus 71 0 2 7<br />
1 eetlepel satésaus 90 4 2 7<br />
1 eetlepel mayona<strong>is</strong>e lijn 152 0 2 13<br />
1 eetlepel mayona<strong>is</strong>e 184 0 2 20<br />
1 eetlepel slasaus 50 0 2 5<br />
1 eetlepel vruchtensaus 40 0 10 0<br />
1 eetlepel yoghurtdressing 85 0 3 9<br />
1 eetlepel wh<strong>is</strong>ky-/cocktailsaus<br />
60 0 3 5<br />
10 zilveruitjes 12 0 3 0<br />
1 grote augurk 40 gram 8 0 2 0<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
150 gr rijst 210 3 49,5 0<br />
100 gr kip <strong>of</strong> koolv<strong>is</strong> 98 20 0 2<br />
150 gr rauwkost / groente 20 2 3,5 0<br />
1 lepel ketchup / chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
Totaal 364 29 58 2<br />
200 gr macaroni 196 6 38 2<br />
100 gr kip <strong>of</strong> koolv<strong>is</strong> 98 20 0 2<br />
150 gr rauwkost / groente 20 2 3,5 0<br />
1 lepel ketchup / chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
klein lepeltje rozijnen 25 0 6,5 0<br />
Totaal 359 28 53 4<br />
250 gr gekookte aardappels 212 5 48 0<br />
100 gr biefstuk / kip / kalkoen 102 21 0 2<br />
25 gr jus vetvrij op waterbas<strong>is</strong> 13 0 3,2 0<br />
150 gr rauwkost / groente 20 2 3,5 0<br />
50 gr champignons-uien in Wesson 12 1 1,8 0<br />
Totaal 359 29 56,5 2<br />
200 gr bruine bonen / capucijners 192 14 30 1,6<br />
200 gr rauwkost uien champignons 38 3 6,5 0<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
100 gr stukjes kipfilet 98 20 0 2<br />
1 lepel chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
Totaal 364 41 41,5 3,6<br />
250 gr aardappelpuree 165 3,8 31 2,8<br />
met magere melk 125 ml 49 6,2 6 0<br />
200 gr groente ui champ. in Wesson 30 3 4,5 0<br />
100 gr biefstuk / kip / koolv<strong>is</strong> <strong>of</strong> 102 21 0 2<br />
run<strong>de</strong>rtartaar in Wesson<br />
Totaal 346 34 41,5 4,8<br />
200 gr bami 224 8 48 0<br />
100 gr kip / koolv<strong>is</strong> 98 20 0 2<br />
150 gr rauwkost / groente 20 2 3,5 0<br />
1 lepel ketchup / chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
Totaal 362 30 56,5 2<br />
250 gr geb. aardappel in Wesson 212 5 48 0<br />
150 gr rauwkost / groente 20 2 3,5 0<br />
100 gr kip / biefstuk / rundtartaar 102 21 0 2<br />
in Wesson <strong>of</strong> grillen<br />
1 lepel ketchup 16 0 4 0<br />
Totaal 350 28 55,5 2<br />
2 pannenkoeken van 75 gr 243 12 42 3<br />
beetje rozijnen / honing 30 0 7,5 0<br />
150 gr magere yoghurt 64 8 8 0<br />
150 gr groente <strong>of</strong> rauwkost 20 2 3,5 0<br />
Totaal 357 22 61 3<br />
omelet bakken in Wesson<br />
50 gr stukjes kipfilet<br />
150 gr aardappel<br />
75 gr rauwkost ui champignon<br />
1 ei met dooier / 5 zon<strong>de</strong>r 366 20 35,8 6,1<br />
Totaal 366 20 35,8 6,1<br />
200 gr spaghetti 242 8 48 0<br />
100 gr kip / koolv<strong>is</strong> 98 20 0 2<br />
150 gr rauwkost / groente 20 2 3,5 0<br />
1 lepel ketchup / chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
Totaal 380 30 56,6 2<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> groen 360 29 51 3<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
75 gr notenrijst 138 3,8 24 3<br />
100 gr kip / koolv<strong>is</strong> geb. in boter 140 20 0 6,5<br />
150 gr roerbakgroente in boter 64 3 4,5 3,8<br />
1 lepel ketchup / chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
1 ei zon<strong>de</strong>r dooier 16 4 0 0<br />
Totaal 378 30,8 33,5 13,3<br />
150 gr macaroni 147 4,5 28,5 1,5<br />
100 gr kip / kalkoen / koolv<strong>is</strong> geb 140 20 0 6,5<br />
150 gr roerbakgroente 64 3 4,5 3,8<br />
1 lepel ketchup / chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
Totaal 371 27,5 38 11,8<br />
150 gr geb. aardappelen 216 3 24 12<br />
100 gr biefstuk / kip / kalkoen 102 21 0 2<br />
100 gr groente 20 2 3 0<br />
50 gr champignons / uien 45 1 1,8 3,8<br />
Totaal 383 27 28,8 17,8<br />
150 gr bruine bonen 147 11,5 22,5 1,2<br />
200 gr groente-ui-champignon geb. 63 4 0 5,5<br />
100 gr geb kip 140 20 0 6,5<br />
1 lepel chil<strong>is</strong>aus 20 0 5 0<br />
Totaal 370 35,5 27,5 13,2<br />
1 grote pannenkoek restaurant<br />
175 gr 345 15 51 9<br />
1 lepel stroop 44 0 11 0<br />
Totaal 389 15 62 9<br />
300 gr spaghetti bolognese 359 17,2 36 16,5<br />
Totaal 359 17,2 36 16,5<br />
pannenkoek 11 gr 206 9 29 6<br />
spek 25 gr 99 4,5 0 9<br />
1 lepel stroop 44 0 11 0<br />
Totaal 349 13,5 40 15<br />
150 gr aardappel<br />
50 gr kipfilet<br />
75 gr champignon / ui / rauwkost<br />
1 ei met dooier / 5 zon<strong>de</strong>r<br />
geb. in boter 417 41,3 35,8 12,2<br />
Totaal 417 41,3 35,8 12,2<br />
250 gr aardappelpuree 165 3,8 31 2,8<br />
125 ml magere melk 49 6,2 6 0<br />
150 gr groente 30 3 4,5 0<br />
100 gr run<strong>de</strong>rtartaar 124 22 0 4<br />
jus 25 gram waterbas<strong>is</strong> 13 0 3,2 0<br />
Totaal 381 35 44,7 6,8<br />
175 gr bami / nasi goreng<br />
van <strong>de</strong> Chinees 379 12,2 62,8 8,8<br />
Totaal 379 12,2 62,8 8,8<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> oranje 377 25 40 12<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
100 gr nasi / bami goreng<br />
van <strong>de</strong> Chinees 192 6,1 31,8 4,4<br />
100 gr kipsaté 180 12 13,2 8,7<br />
Totaal 372 18,1 45 13,1<br />
100 gr nasi / bami goreng<br />
van <strong>de</strong> Chinees 192 6,1 31,8 4,4<br />
100 babi pangang 215 12,4 16,2 11,2<br />
Totaal 407 18,5 48 15,6<br />
100 gr aardappel 106 2,5 24 0<br />
100 gr groente 20 2 3 0<br />
100 gr karbona<strong>de</strong> 155 23 0 7<br />
25 gr jus 90 0 0 10<br />
Totaal 371 27,5 27 17<br />
150 gr geb. aardappel 216 3 24 12<br />
100 gr speklapje / gehaktbal gebr. 363 11 1 35<br />
100 gr groente 20 2 3 0<br />
Totaal 599 16 28 47<br />
100 gr aardappel 106 2,5 24 0<br />
100 gr verse worst gebr. 289 16 0 25<br />
100 gr groente 20 2 3 0<br />
Totaal 415 20,5 27 25<br />
200 gr chili con carne 252 16 20 12<br />
150 ml vla gemid<strong>de</strong>ld 144 4 23 4<br />
ijs gemid<strong>de</strong>ld 100 gr = 343 cal,<br />
5 eiwit, 38 koolhy., 19 vet<br />
Totaal 396 20 43 16<br />
1 bakje patat 467 7 58 23<br />
zon<strong>de</strong>r mayona<strong>is</strong>e<br />
1 bakje patat uit <strong>de</strong> oven = 290 cal,<br />
6 eiwit, 44 koolhy., 10 vet<br />
Totaal 467 7 58 23<br />
1 broodje hamburger met saus 276 13 29 12<br />
1 bami- / nas<strong>is</strong>chijf 236 6 26 12<br />
Totaal 512 19 55 24<br />
180 gr halve pizza gemid<strong>de</strong>ld 389 23 45 13<br />
Totaal 389 23 45 13<br />
1 broodje shoarma + saus 534 20 28 38<br />
Totaal 534 20 28 38<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> rood 455 19 40 23<br />
60 61
LAATSTE maaltijd van <strong>de</strong> dag ± 21.00 uur<br />
Vooral voor mensen die sporten, <strong>is</strong> het het beste<br />
om <strong>de</strong> dag af te sluiten met een maaltijd die veel<br />
eiwit bevat.<br />
<strong>De</strong> gro<strong>ene</strong> zone bevat nu het minste aantal koolhydraten,<br />
<strong>de</strong>ze hebben wij voor <strong>de</strong> nacht <strong>niet</strong> meer<br />
nodig, eiwit wel.<br />
Oranje blijft in <strong>de</strong> mid<strong>de</strong>nmoot. Rood heeft het minste<br />
eiwit en bevat het meeste vet.<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 shake 20 gram whey proteïne<br />
met water 79 15,4 1,5 1,2<br />
Totaal 79 15,4 1,5 1,2<br />
100 gram koolv<strong>is</strong> 75 18 0 0<br />
Totaal 75 18 0 0<br />
150 gram magere kwark 77 13 4 1<br />
Totaal 77 13 4 1<br />
250 ml magere yoghurt 80 11 9 0<br />
Totaal 80 11 9 0<br />
1 cracker 31 1 6,4 0,2<br />
2 eieren zon<strong>de</strong>r dooier 32 8 0 0<br />
1 theelepeltje ketchup 8 0 2 0<br />
Totaal 71 9 8,4 0,2<br />
1 blikje tonijn op waterbas<strong>is</strong> 75 19 0 1<br />
Totaal 75 19 0 1<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
2 rosbief 50 8 0 2<br />
Totaal 75 9 5 2<br />
1 rijstwafel 25 1 5 0<br />
2 kipfilet 30 6 0 0,4<br />
1 vleestomaat 14 0 3,5 0<br />
Totaal 69 7 8,5 0,4<br />
1 cracker 31 1 6,4 2<br />
1 kip / rookvlees 15 3 0 0,2<br />
1 mandarijn 24 1 5 0<br />
Totaal 70 5 11,4 2,2<br />
1 cracker <strong>of</strong> rijstwafel met<br />
35 gram forel <strong>of</strong> zalm 75 9 6,4 1,5<br />
Totaal 75 9 6,4 1,5<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> groen 74 11 5 1<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1 v<strong>is</strong>stick 28 gram 61 4 4 3,2<br />
Totaal 61 4 4 3,2<br />
50 gram kwark met vruchten 73 5 6,5 3<br />
Totaal 73 5 6,5 3<br />
100 ml boerenmelk 68 3,5 4,5 4<br />
Totaal 68 3,5 4,5 4<br />
100 ml halfvolle chocola<strong>de</strong>melk 89 3,5 12 3<br />
Totaal 89 3,5 12 3<br />
125 ml Yogho Yogho drink 68 4 13 0<br />
Totaal 68 4 13 0<br />
40 gram kip zon<strong>de</strong>r vel 76 10 0 4<br />
Totaal 76 10 0 4<br />
100 ml magere vruchtenyoghurt 68 4 13 0<br />
Totaal 68 4 13 0<br />
100 ml volle vruchtenyoghurt 99 4 14 3<br />
Totaal 99 4 14 3<br />
1 gekookt ei 82 7 0 6<br />
Totaal 82 7 0 6<br />
200 ml soja naturel fresh 92 7 7 4<br />
Totaal 92 7 7 4<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> oranje 77 5 7 3<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydr. vet<br />
1/4 gevul<strong>de</strong> koek = 35 gram 66 0,8 9 3<br />
Totaal 66 0,8 9 3<br />
roompunt 35 gram 106 2 10 6,5<br />
Totaal 106 2 10 6,5<br />
half zakje chips van 30 gram 85 1 8 5,5<br />
Totaal 85 1 8 5,5<br />
1 jo<strong>de</strong>nkoek 93 1 11 5<br />
Totaal 93 1 11 5<br />
1 roomboterkoekje 12 gram 59 1 7 3<br />
Totaal 59 1 7 3<br />
1/2 stroopwafel 20 gram 94 0,5 13 4,5<br />
Totaal 94 0,5 13 4,5<br />
kleintje pils 85 0 6 0<br />
61 <strong>calorie</strong>ën uit alcohol<br />
Totaal 85 0 6 0<br />
droge worst klein stukje 30 gram 83 5 0 7<br />
Totaal 83 5 0 7<br />
stukje ou<strong>de</strong> kaas 48+ 20 gram 79 5 0 6,5<br />
Totaal 79 5 0 6,5<br />
1 glas wijn gemid<strong>de</strong>ld 75 ml 80 0 0 0<br />
alcohol <strong>calorie</strong>ën<br />
Totaal 80 0 0 0<br />
Gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> rood 83 1 7 4<br />
62 63
DE OPSOMMING VAN DE KLEURZONES<br />
<strong>De</strong> gro<strong>ene</strong> zone bevat per dag gemid<strong>de</strong>ld 1047 <strong>calorie</strong>ën en bevat <strong>de</strong> meeste voeding. <strong>De</strong>ze zone<br />
bevat <strong>de</strong> minste, maar wel <strong>de</strong> meest waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën. Gemid<strong>de</strong>ld bevat <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone 80<br />
gram eiwit, 117 gram goe<strong>de</strong> koolhydraten en 11 gram vet.<br />
<strong>De</strong> oranje zone bevat per dag gemid<strong>de</strong>ld 1077 <strong>calorie</strong>ën. On<strong>de</strong>raan <strong>de</strong> tabel kunt u zien dat het<br />
aantal gram eiwit een stuk min<strong>de</strong>r <strong>is</strong> dan in <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> zone, namelijk 60 gram. <strong>De</strong> oranje zone bevat<br />
129 gram koolhydraten, waarvan een <strong>de</strong>el goe<strong>de</strong> en een <strong>de</strong>el slechte koolhydraten. Ook bevat het<br />
voedsel gemid<strong>de</strong>ld 39 gram vet.<br />
<strong>De</strong> ro<strong>de</strong> zone bevat per dag <strong>de</strong> minst waar<strong>de</strong>volle voeding en veruit <strong>de</strong> meeste <strong>calorie</strong>ën. Gemid<strong>de</strong>ld<br />
bevat <strong>de</strong> ro<strong>de</strong> zone per dag 59 gram vet, 112 gram koolhydraten, waarvan een <strong>de</strong>el slechte<br />
koolhydraten en 47 gram eiwit. Het grote aantal vet <strong>is</strong> veel te veel om tij<strong>de</strong>ns een dieetperio<strong>de</strong> in te<br />
nemen.<br />
Met een dieet van 1000 tot 1200 <strong>calorie</strong>ën <strong>is</strong> het noodzakelijk om minimaal 60 gram eiwit, 120 gram<br />
koolhydraten en maximaal 30 gram vet binnen te krijgen. Het liefst onverzadigd.<br />
Volgt u een an<strong>de</strong>r dieet <strong>of</strong> wilt u w<strong>eten</strong> <strong>of</strong> u gezond eet, dan kunt u <strong>de</strong> producten opzoeken in <strong>de</strong><br />
zones <strong>of</strong> in <strong>de</strong> voedingswijzers vanaf pagina 66 tot en met 68. Aan <strong>de</strong> hand van het aantal gram<br />
eiwit, koolhydraten en vet, kunt u zelf zien hoe goed <strong>de</strong> samenstelling van uw voeding <strong>is</strong>.<br />
Op <strong>de</strong> volgen<strong>de</strong> pagina’s kunt u een voorbeeld zien.<br />
Vergeet <strong>niet</strong> <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën van uw drinken mee te rek<strong>ene</strong>n.<br />
Op gewicht, en dan?<br />
Heeft u uw streefgewicht bereikt, dan kunt u gelei<strong>de</strong>lijk aan <strong>de</strong> voeding opvoeren tot <strong>de</strong> normale<br />
aanbevolen hoeveelheid <strong>calorie</strong>ën per dag. Wel <strong>is</strong> het raadzaam om suiker, lactose en verzadig<strong>de</strong><br />
vetten zoveel mogelijk te vermij<strong>de</strong>n en te beperken tot <strong>de</strong> junkdag(en).<br />
Onverzadig<strong>de</strong> vetten kunnen dan gelei<strong>de</strong>lijk aan ook iets wor<strong>de</strong>n opgebouwd.<br />
GEMIDDELD PER DAG<br />
Gemid<strong>de</strong>ld GROENE zone<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydraat vet<br />
1047 80 117 11<br />
Hieron<strong>de</strong>r een voorbeeld van een an<strong>de</strong>r dieet<br />
1 volkoren boterham = 75 <strong>calorie</strong>ën 3 eiwit 14 koolhydraat 1 vet<br />
1 light boter = 18 <strong>calorie</strong>ën 0 eiwit 0 koolhydraat 2 vet<br />
2 zoet broodbeleg = 66 <strong>calorie</strong>ën 0 eiwit 14 koolhydraat 1 vet<br />
2 mandarijnen = 48 <strong>calorie</strong>ën 2 eiwit 6 koolhydraat 0 vet<br />
1 cracker = 31 <strong>calorie</strong>ën 0 eiwit 6.4 koolhydraat 0.2 vet<br />
250 ml magere yoghurt = 80 <strong>calorie</strong>ën 11 eiwit 9 koolhydraat 0 vet<br />
125 gr. aardappelen = 106 <strong>calorie</strong>ën 5 eiwit 24 koolhydraat 0.5 vet<br />
200 gr. bloemkool = 30 <strong>calorie</strong>ën 3 eiwit 4.5 koolhydraat 0 vet<br />
1 jus = 13 <strong>calorie</strong>ën 0 eiwit 3.2 koolhydraat 0 vet<br />
75 gr. karbona<strong>de</strong> = 120 <strong>calorie</strong>ën 18 eiwit 0 koolhydraat 6.5 vet<br />
150 gr. rauwkost / groente = 20 <strong>calorie</strong>ën 2 eiwit 3.5 koolhydraat 0 vet<br />
1 sinaasappel = 60 <strong>calorie</strong>ën 0 eiwit 15 koolhydraat 0 vet<br />
TOTAAL 667 <strong>calorie</strong>ën 44 eiwit 99 koolhydraat 11 vet<br />
Zoals u kunt zien <strong>is</strong> dit dieet ver on<strong>de</strong>r <strong>de</strong> norm.<br />
Gemid<strong>de</strong>ld ORANJE zone<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydraat vet<br />
1077 60 129 39<br />
Gemid<strong>de</strong>ld RODE zone<br />
<strong>calorie</strong>ën eiwit koolhydraat vet<br />
1213 47 112 59<br />
U kunt nu zelf uitrek<strong>ene</strong>n <strong>of</strong> uw voedingspatroon wel voldoet. U kunt dat doen door op te schrijven<br />
wat u eet en vervolgens <strong>de</strong> voedingswaar<strong>de</strong> uit te rek<strong>ene</strong>n.<br />
<strong>De</strong> <strong>calorie</strong>normen kunt u ook vin<strong>de</strong>n op pagina 27-29-31-64. Zo kunt u ook uw eigen dieet<br />
samenstellen.<br />
<strong>De</strong> <strong>calorie</strong>normen voor <strong>de</strong> gemid<strong>de</strong>l<strong>de</strong> fanatieke sporter zijn 1,5 gram eiwit per kilo<br />
lichaamsgewicht en ongeveer 60 gram vet per dag, het liefst zoveel mogelijk onverzadigd vet.<br />
<strong>De</strong> rest van <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën moet zoveel mogelijk uit <strong>de</strong> goe<strong>de</strong> koolhydraat zetmeel wor<strong>de</strong>n gehaald.<br />
Vooral voor wielrenners, voetballers, schaatsers en duursporters <strong>is</strong> het zeer belangrijk om<br />
voldoen<strong>de</strong> zeetmeel koolhydraten binnen te krijgen. Iemand met een goe<strong>de</strong> conditie kan met<br />
een te kort aan zetmeel koolhydraten min<strong>de</strong>r gaan presteren. Een fanatieke sporter mag zo’n<br />
3000 <strong>calorie</strong>ën per dag nuttigen, een duursporter <strong>of</strong> een zeer fanatiek, iemand afhankelijk van <strong>de</strong><br />
intencifiteit meer. Wilt u als sporter wat vet verliezen en een wat droger gespierd lichaam kweken,<br />
dan moet u rond <strong>de</strong> 30 gram vet per dag <strong>eten</strong>.<br />
64 65
CALORIEOVERZICHT VAN DE MEEST BEKENDE PRODUCTEN<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
SNACKS<br />
1 bakje patat 175 gr. 465 7 58 23<br />
1 bakje patat met mayo 175 gr. 610 8 58 39<br />
1 bakje patat oorlog 175 gr 600 9 60 37<br />
1 bakje patat ovenfriet 175 gr 290 6 44 10<br />
1 big mac MD 210 gr 510 27 42 26<br />
1 cheeseburger MD 120 gr 310 16 31 13<br />
1 frikan<strong>de</strong>l 195 10 6 15<br />
1 frikan<strong>de</strong>l speciaal 325 11 19 23<br />
1 gehaktbal gebra<strong>de</strong>n 195 15 2 15<br />
1 gehaktbal uit jus 300 15 0 27<br />
1 hamburger gegrild + saus / ui 230 18 5 16<br />
1 hamburger / broodje / saus / ui 280 13 29 12<br />
1 kipburger 100 gr. 310 13 12 25<br />
1 kipschnitzel 90 gr. 310 20 7 22<br />
1 kipcorn 175 7 13 11<br />
1 knakworst 300 11 3 27<br />
1 kroket 185 4 22 12<br />
1 kroketburger 185 6 15 11<br />
1 loempia kip / ham 175 gr. 245 11 35 6<br />
1 nasi / bami schijf 210 4 22 12<br />
1 rookworst halve 350 19 8 28<br />
1 stokje saté met saus 95 9 3 5<br />
1 quarterpoun<strong>de</strong>r / kaas MD 205 gr 560 32 35 32<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
VIS<br />
1 bokking gebra<strong>de</strong>n 365 24 3 29<br />
1 bokking gerookt 260 26 0 18<br />
1 haring gebra<strong>de</strong>n 310 22 0 25<br />
1 haring zoute 125 14 0 7<br />
1 haring zure 155 12 0 12<br />
1 lekkerbekje 305 33 3 18<br />
1 makreel gerookt 100 gr 345 19 0 30<br />
1 rolmops 175 13 1 13<br />
HARTIG & SNOEP Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
TUSSENDOORTJES<br />
bonbon 80 gr. 33 0 6 1<br />
Bounty 285 3 24 15<br />
chocola<strong>de</strong>melk 110 gr. 540 7 55 33<br />
borrelnootjes 100 gr. 352 12 4 32<br />
chips 1 zakje 30 gr. 165 2 16 11<br />
chips light 1 zakje 30 gr. 130 2 16 6.5<br />
drop zoet 100 gr. 350 10 77 0<br />
drop zout 100 gr. 335 9 75 0<br />
M&M’s zakje 45 gr. 234 3 33 10<br />
Mars 275 2 43 11<br />
Mars mini 85 1 14 3<br />
marsepein 50 gr. 213 3.5 33 15<br />
Nuts 250 3 31 13<br />
pinda’s 100 gr. 596 19 13 52<br />
pepermuntje 8 0 2 0<br />
Snelle Jelle 70 gr. 229 5 50 1<br />
Snicker 310 6 31 18<br />
Snicker mini 100 2 10.3 6<br />
Tic-Tac 1 stuks 2 0 0.5 0<br />
t<strong>of</strong>fee 1 stuks 25 0 4 1<br />
Twix 285 3 37 13<br />
winegums 6 gr. 12 0 3 0<br />
Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet<br />
DRINKS<br />
fr<strong>is</strong>drank gemid<strong>de</strong>ld 200 ml<br />
vers geperst sap van diverse<br />
80 0 20 0<br />
fruitsoorten gemid<strong>de</strong>ld 200 ml 88 0 22 0<br />
appelsap Goudappeltje 200 ml 80 0 20 0<br />
Appelsientje 200 ml 65 0 16 0<br />
AA-drink <strong>ene</strong>rgie 1 flesje 330 ml 216 0 54 0<br />
AA-drink multivit. 1 flesje 330 ml 172 0 43 0<br />
cola light 150 ml 0 0 0 0<br />
Dubbel fr<strong>is</strong> 200 ml 84 0 21 0<br />
Dubbel fr<strong>is</strong> light 150 ml 24 0 6 0<br />
Fr<strong>is</strong>ti 200 ml 130 5 28 0<br />
Fanta light 150 ml 8 0 2 0<br />
ice tea citroen 150 ml 84 0 21 0<br />
ice tea gro<strong>ene</strong> thee 150 ml 26 0 6.5 0<br />
Seven-up light 150 ml 2 0 0.5 0<br />
66 67
ALCOHOLISCHE DRANKEN Calorieën Eiwit Koolhydraat Alcohol<br />
advocaat 50 ml 120 0 12 10 gr<br />
Bacardi 35 ml 80 0 0 11 gr<br />
Bacardi breezer 190 0 25 12.8 gr<br />
berenburg 35 ml 75 0 0 10.5 gr<br />
bier flesje abdij 300 ml 180 0 0 25.9 gr<br />
bier flesje gemid<strong>de</strong>ld 300 ml 125 1 9 12.7 gr<br />
bier klein glas 85 0.5 6 8.7 gr<br />
bok tarwebier 135 0 0 19 gr<br />
bier Wieckse wit 185 0 0 26 gr<br />
bran<strong>de</strong>wijn 35 ml 80 0 0 11 gr<br />
Campari 35 ml 65 0 0 9 gr<br />
cognac 35 ml 80 0 0 11 gr<br />
champagne 85 ml 85 0 0 12 gr<br />
gin 35 ml 75 0 0 10.5 gr<br />
Jägerme<strong>is</strong>ter 35 ml 105 0 0 15 gr<br />
j<strong>ene</strong>ver 35 ml 70 0 0 10 gr<br />
Martini dry 50 ml 55 0 0 7.8 gr<br />
Martini roze 50 ml 75 0 0 10.5 gr<br />
pinacolada 35 ml 90 0 0 12.8 gr<br />
p<strong>is</strong>ang ambon 35 ml 125 0 0 17.8 gr<br />
port 50 ml 75 0 0 10.5 gr<br />
rum 35 ml 80 0 0 11 gr<br />
sherry 50 ml 40 0 0 7 gr<br />
Tia Maria 35 ml 105 0 0 15 gr<br />
vieux 35 ml 70 0 0 10 gr<br />
wijn Bor<strong>de</strong>aux rood 100 ml 80 0 0 11 gr<br />
wijn moezel 100 ml 55 0 0 7.8 gr<br />
wijn rood 100 ml 80 0 0 11 gr<br />
wijn wit 100 ml 70 0 0 10 gr<br />
wijn Spaanse 100 ml 165 0 0 23.5 gr<br />
wh<strong>is</strong>ky 35 ml 85 0 0 12 gr<br />
wodka 35 ml 85 0 0 12 gr<br />
<strong>De</strong> meeste alcohol<strong>is</strong>che dranken bevatten alleen alcohol. Een biertje bevat ook wat koolhydraten<br />
en een minimum aan eiwit.<br />
TOEVOEGING VAN EXTRA VITAMINES, MINERALEN<br />
EN BEPAALDE SPORTVOEDINGSPREPARATEN<br />
Normaal gesproken <strong>is</strong> het <strong>niet</strong> nodig om extra vitamines, mineralen <strong>of</strong> zelfs speciale preparaten<br />
voor sporters te gebruiken. Tij<strong>de</strong>ns een dieet zitten we echter on<strong>de</strong>r <strong>de</strong> aanbevolen hoeveelheid<br />
<strong>calorie</strong>ën. Daarom raad ik aan om een simpele multivitamine met mineralen te slikken tij<strong>de</strong>ns<br />
uw dieet. Voor fanatieke sporters <strong>is</strong> dit een must. Op mijn website www.mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl<br />
vindt u meer informatie over sportvoeding, vitamines en afslankproducten.<br />
MINERALEN<br />
Mineralen zijn st<strong>of</strong>fen die we wel nodig hebben, maar die ons lichaam <strong>niet</strong> zelf<br />
aanmaakt.<br />
Mineralen en vitamines beschermen ons tegen bepaal<strong>de</strong> ziekten en zorgen<br />
dat alle processen in ons lichaam op <strong>de</strong> ju<strong>is</strong>te manier verlopen.<br />
We krijgen ze binnen via gezon<strong>de</strong>, gevarieer<strong>de</strong> voeding <strong>of</strong> in tabletvorm.<br />
68 69
WELKE VITAMINEN ZITTEN WAAR IN<br />
EN WAAR ZIJN ZE GOED VOOR ?<br />
Vitamine B1<br />
Volkoren- en graanproducten, varkensvlees.<br />
Is onm<strong>is</strong>baar voor <strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgievoorziening van ons lichaam en <strong>is</strong> belangrijk voor een goe<strong>de</strong><br />
werking van ons hart en zenuwstelsel.<br />
Vitamine B2<br />
Volkoren- en graanproducten, groente, fruit en vlees.<br />
Speelt een belangrijke rol in <strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgievoorziening van ons lichaam en <strong>is</strong> goed voor huid en haar.<br />
Vitamine B3<br />
Volkoren- en graanproducten, groente, fruit, vlees en v<strong>is</strong>.<br />
Is belangrijk voor <strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgievoorziening en voor <strong>de</strong> werking van ons zenuwstelsel.<br />
Vitamine B5<br />
Groente, fruit, vlees, v<strong>is</strong>, eieren en zuivel.<br />
Is belangrijk voor <strong>de</strong> <strong>ene</strong>rgievoorziening en voor <strong>de</strong> werking van ons zenuwstelsel.<br />
Vitamine B6<br />
Volkoren- en graanproducten, vlees, v<strong>is</strong>, aardappelen, peulvruchten en eieren.<br />
Is nodig bij <strong>de</strong> afbraak en opbouw van lichaamseiwitten. Het <strong>is</strong> een onm<strong>is</strong>bare st<strong>of</strong> voor onze<br />
afweer en groei en voor <strong>de</strong> aanmaak van bloed.<br />
Vitamine B8<br />
Zuivel, noten, eieren en soja.<br />
Speelt een belangrijke rol in <strong>de</strong> koolhydratenst<strong>of</strong>w<strong>is</strong>seling en voor het gezond hou<strong>de</strong>n van huid en<br />
haar.<br />
Vitamine B11<br />
Volkoren- en graanproducten, gro<strong>ene</strong> groenten, en fruit.<br />
Is belangrijk voor <strong>de</strong> aanmaak van ro<strong>de</strong> bloedcellen en draagt bij aan <strong>de</strong> groei en instandhouding<br />
van ons lichaam. Het <strong>is</strong> een onm<strong>is</strong>bare vitamine bij <strong>de</strong> aanleg van hers<strong>ene</strong>n en ruggenmerg bij<br />
ongeboren kin<strong>de</strong>ren.<br />
Vitamine B12<br />
Dierlijke producten als vlees en zuivel.<br />
Is belangrijk voor <strong>de</strong> aanmaak van ro<strong>de</strong> bloedcellen en voor <strong>de</strong> werking van ons zenuwstelsel.<br />
Vitamine A<br />
Dierlijke producten als vleeswaren, vlees, v<strong>is</strong>, zuivel, eigeel. Pro-vitamine A zit in groenten<br />
als kool, wortelen en <strong>is</strong> toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten.<br />
Is belangrijk voor een gezon<strong>de</strong> huid, gezond tandvlees en gezond haar.<br />
Vitamine C<br />
Groente, fruit en vaak toegevoegd aan fr<strong>is</strong>drank.<br />
Zorgt voor goe<strong>de</strong> g<strong>ene</strong>zing van won<strong>de</strong>n en bevor<strong>de</strong>rt <strong>de</strong> opname van ijzer uit voeding en houdt<br />
<strong>de</strong> weerstand op peil.<br />
Vitamine D<br />
Maakt <strong>de</strong> huid zelf aan on<strong>de</strong>r invloed van zonlicht. <strong>De</strong>ze vitamine <strong>is</strong> ook aanwezig in vette<br />
v<strong>is</strong>soorten en wordt toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten.<br />
Is belangrijk voor stevige botten en tan<strong>de</strong>n.<br />
Vitamine E<br />
Margarine, zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente.<br />
Is een anti-oxidant. Het bevor<strong>de</strong>rt <strong>de</strong> opname van vitamine A.<br />
Vitamine K<br />
Gro<strong>ene</strong> groenten als broccoli, spinazie, boerenkool en margarine.<br />
Speelt een belangrijke rol in <strong>de</strong> bloedstolling.<br />
70 71
EEN AANTAL VOEDINGSSCHEMA’S<br />
EN MIJN MR. UNIVERSE DIEET<br />
Dit zijn bas<strong>is</strong> voedingsschema’s waar ie<strong>de</strong>reen wel mee uit <strong>de</strong> vo<strong>eten</strong> kan.<br />
Wanneer u zich in het boek verdiept, zou u ook uw eigen voedingsschema kunnen maken.<br />
U bepaalt dan zelf wat u eet. U moet wel <strong>de</strong> bas<strong>is</strong> van eiwit, goe<strong>de</strong> koolhydraten en vet in<br />
verhouding hou<strong>de</strong>n.<br />
Een goed bas<strong>is</strong>schema<br />
Een goed bas<strong>is</strong>schema van ± 2200 <strong>calorie</strong>ën bevat alles wat het lichaam nodig heeft, voor zowel<br />
mannen als vrouwen die <strong>niet</strong> op dieet zijn.<br />
07.30<br />
2 boterhammen, 1 met kip, rookvlees <strong>of</strong> rosbief en 1 met zoet beleg <strong>of</strong> kaas. 1 glas vruchtensap.<br />
09.30<br />
2 boterhammen, 1 met kip, appelstroop, rookvlees <strong>of</strong> honing, 1 met ei (maximaal 2 keer per week<br />
met dooier). 1 glas halfvolle melk. 1 stuk fruit.<br />
12.00<br />
3 boterhammen, 2 met kip, appelstroop, rookvlees, rosbief <strong>of</strong> honing en 1 met vleeswaren <strong>of</strong><br />
kaas. 1 glas halfvolle melk. 1 stuk fruit.<br />
15.00<br />
1 boterham <strong>of</strong> 1 stuks fruit <strong>of</strong> 1 plak ontbijtkoek <strong>of</strong> 2 Evergreens.<br />
17.00<br />
± 150 gram aardappelen <strong>of</strong> rijst, 100 gram kip, v<strong>is</strong>, biefstuk, tartaar <strong>of</strong> run<strong>de</strong>rlap. 150 tot 200 gram<br />
groente <strong>of</strong> rauwkost. Bij <strong>de</strong> aardappels eventueel een beetje jus op waterbas<strong>is</strong>. Nasi, macaroni,<br />
spaghetti met krui<strong>de</strong>n <strong>of</strong> saus op waterbas<strong>is</strong>. 200 ml toetje naar keuze.<br />
20.00<br />
K<strong>of</strong>fie <strong>of</strong> thee met een klein koekje.<br />
21.00<br />
1 stuk fruit.<br />
Bij ie<strong>de</strong>re maaltijd moet minimaal 1 glas water gedronken wor<strong>de</strong>n.<br />
Dit dieet bevat het volgen<strong>de</strong>:<br />
108 gram eiwit (432 <strong>calorie</strong>ën).<br />
312 gram koolhydraten (1248 <strong>calorie</strong>ën).<br />
60 gram vet (540 <strong>calorie</strong>ën).<br />
In totaal <strong>is</strong> dit 2220 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Mannen mogen eventueel 2 boterhammen en 50 gram aardappelen <strong>of</strong> rijst extra nemen.<br />
Vrouwen die wat min<strong>de</strong>r actief zijn, kunnen eventueel 2 boterhammen, 25 gram vlees en 25 gram<br />
aardappelen <strong>of</strong> rijst min<strong>de</strong>r nemen.<br />
Sporten<strong>de</strong> mannen mogen 2 boterhammen en 50 gram aardappelen <strong>of</strong> rijst extra nemen.<br />
Sporten<strong>de</strong> vrouwen kunnen het schema gewoon volgen.<br />
Voor sporters <strong>is</strong> het goed om na een wedstrijd <strong>of</strong> training <strong>de</strong> dag af te sluiten met wat eiwit <strong>of</strong> een<br />
eiwitshake.<br />
Met een beetje creativiteit en bewust uw <strong>eten</strong> kiezen, kunt u er van geni<strong>eten</strong>. Er zijn genoeg<br />
mensen op <strong>de</strong> wereld die helemaal <strong>niet</strong>s te kiezen hebben. Bij ons <strong>is</strong> er overvloed en zo veel te<br />
kiezen, met als gevolg: overgewicht en gezondheidsklachten.<br />
72 73
Sixpackdieet voor <strong>de</strong> fanatieke fitnesser<br />
07.30 75 gram zevengranenontbijt <strong>of</strong> brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.<br />
10.00 3 volkoren boterhammen met kip, rookvlees <strong>of</strong> rosbief, 1 ei zon<strong>de</strong>r dooier en 1 appel.<br />
12.30 4 boterhammen met kip, rookvlees <strong>of</strong> rosbief.<br />
15.00 1 boterham met beleg (zie boven).<br />
17.00 100 gram ongekookte rijst, pasta <strong>of</strong> 175 gram aardappelen, 150 gram rauwkost <strong>of</strong><br />
gekookte groente, 3 eieren zon<strong>de</strong>r dooier, 100 gram kipfilet <strong>of</strong> koolv<strong>is</strong> (gekookt, gegrild<br />
<strong>of</strong> in Wesson gebakken).<br />
Na <strong>de</strong> training 1 appel.<br />
21.00 25 gram zevengranen <strong>of</strong> brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.<br />
Bij ie<strong>de</strong>re maaltijd 1 groot glas water drinken. K<strong>of</strong>fie en thee zon<strong>de</strong>r suiker mogen <strong>de</strong> hele dag<br />
gedronken wor<strong>de</strong>n. Maximaal 2 glazen light fr<strong>is</strong>drank per dag.<br />
Dit dieet bevat het volgen<strong>de</strong>:<br />
146 gram eiwit<br />
237 gram koolhydraten<br />
26 gram vet<br />
In totaal <strong>is</strong> dit 2185 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Met dit dieet zult u vet verliezen en geen spiermassa. Hierdoor wordt een sixpack mogelijk. Met<br />
dit dieet kunt u ook 1 junkdag per week inlassen. Het proces kan versneld wor<strong>de</strong>n door extra<br />
cardiotraining te doen, 2 tot 4 keer per week 20 tot maximaal 30 minuten na <strong>de</strong> training.<br />
Dit dieet <strong>is</strong> gebaseerd op <strong>de</strong> mannelijke sporter. Vrouwen mogen ’s ochtends 60 gram brinta, om<br />
10.00 en 12.00 1 boterham min<strong>de</strong>r en om 17.00 25 gram rijst en 25 gram vlees min<strong>de</strong>r.<br />
Is een vetpercentage van 8 tot 10 procent bereikt, dan kunt u <strong>de</strong> voeding opvoeren met<br />
1 boterham en 10 gram brinta extra.<br />
Wanneer u na een week weer uw voeding opvoert, dan zult u versteld staan van wat u kunt <strong>eten</strong><br />
zon<strong>de</strong>r in vet aan te komen.<br />
Op <strong>de</strong>ze manier leert u uw lichaam kennen en zult u zien met hoeveel <strong>calorie</strong>ën u het<br />
vetpercentage van 10 procent (mannen) en 20 procent (vrouwen) kunt vasthou<strong>de</strong>n. Mocht u toch<br />
aankomen, dan kunt u weer een boterham en 10 gram brinta uit uw menu schrappen. Mensen<br />
rond <strong>de</strong> 100 kilo, mogen iets meer eiwit <strong>eten</strong>, namelijk ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht.<br />
Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit voor <strong>de</strong><br />
fanatieke fitnesser<br />
(Tevens voor <strong>de</strong> fanatieke voetballer, loper, schaatser etc.)<br />
07.30 100 gram zevengranenontbijt <strong>of</strong> brinta met 1 lepel rozijnen en 1 schep/30 gram whey<br />
eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.<br />
09.30 4 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm <strong>of</strong> forel, 1 ei zon<strong>de</strong>r eigeel, 1 appel,<br />
1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk.<br />
12.30 5 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm <strong>of</strong> forel, 1 ei zon<strong>de</strong>r eigeel,<br />
1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.<br />
15.00 2 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm <strong>of</strong> forel, 1 appel.<br />
17.00 100 gram ongekookte rijst, pasta <strong>of</strong> 250 gram aardappelen, 100 gram rauwkost <strong>of</strong><br />
groente, 3 eieren zon<strong>de</strong>r dooier, 150 gram kip, koolv<strong>is</strong> <strong>of</strong> biefstuk (gegrild <strong>of</strong> gebakken<br />
in een beetje olie).<br />
Na <strong>de</strong> training 1 appel.<br />
21.00 50 gram zeven granen <strong>of</strong> brinta, 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk,<br />
eventueel magere melk.<br />
Dit voedingsschema bevat in totaal 230 gram eiwit, 413 gram koolhydraten (50 gram lactose,<br />
45 gram fructose en <strong>de</strong> rest zetmeel) en 50 gram vet. Dit <strong>is</strong> in totaal 3020 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Alleen <strong>de</strong> fanatieke fitnesser hoeft om 09.30 <strong>de</strong> schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk,<br />
eventueel magere melk te nemen, overige sporters <strong>niet</strong>.<br />
Sporters met een hoge verbranding kunnen af en toe Carbo drink nemen en het aantal gram<br />
brinta en rijst opvoeren. Zorgt u er wel voor dat uw vetpercentage <strong>niet</strong> boven <strong>de</strong> 14 procent komt,<br />
an<strong>de</strong>rs gaat het ten koste van <strong>de</strong> spierkwaliteit.<br />
Neem bij ie<strong>de</strong>re maaltijd 1 groot glas water. K<strong>of</strong>fie en thee zon<strong>de</strong>r suiker mogen <strong>de</strong> hele dag<br />
genomen wor<strong>de</strong>n. Light fr<strong>is</strong>drank met mate.<br />
Weegt u 70 tot 80 kilo, dan kunt u iets min<strong>de</strong>r eiwit nemen, zo’n 2.5 gram per kilo<br />
lichaamsgewicht. Wilt u geen spieropbouw, dan heeft u aan 1.5 gram eiwit per kilo<br />
lichaamsgewicht voldoen<strong>de</strong>.<br />
Omdat dit een opbouwdieet <strong>is</strong> kunt u <strong>de</strong> brinta en eiwit mengen met halfvolle melk, magere melk<br />
<strong>of</strong> water.<br />
74 75
Mijn M<strong>is</strong>ter Universe Dieet<br />
Met dit dieet ben ik 5 maan<strong>de</strong>n voor <strong>de</strong> wedstrijd begonnen. Mijn vetpercentage was toen 12,9<br />
procent en mijn gewicht 114 kilo. Geduren<strong>de</strong> <strong>de</strong> hele perio<strong>de</strong> nam ik het volgen<strong>de</strong> aan vitamines:<br />
1 workout pack van Performance, gelijk na <strong>de</strong> training 1 amino X-plo<strong>de</strong> van M Doubleyou.<br />
Geduren<strong>de</strong> <strong>de</strong> laatste twee weken voor <strong>de</strong> wedstrijd nam ik extra calcium en magnesium voor<br />
een goe<strong>de</strong> vochtbalans van Nature’s Best.<br />
Vijf maan<strong>de</strong>n voor <strong>de</strong> wedstrijd:<br />
09.00 100 gram zevengranenontbijt met water, 50 gram whey eiwit en een lepeltje rozijnen.<br />
12.00 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, lepeltje ongebran<strong>de</strong> noten en 3 eieren<br />
zon<strong>de</strong>r dooier.<br />
15.00 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 75 gram rauwkost en 2 eieren zon<strong>de</strong>r<br />
dooier.<br />
18.00 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 1 lepeltje ongebran<strong>de</strong> noten en 3 eieren<br />
zon<strong>de</strong>r dooier.<br />
21.00 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 75 gram rauwkost, 2 eieren zon<strong>de</strong>r dooier.<br />
22.00 50 gram whey eiwit met water en 100 gram zeven granen ontbijt.<br />
<strong>De</strong>ze maand bevat in totaal per dag 278 gram eiwit, 410 gram koolhydraten en 21 gram vet.<br />
In totaal <strong>is</strong> dit 2940 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Vier maan<strong>de</strong>n voor <strong>de</strong> wedstrijd:<br />
Gelijk aan vorige maand, behalve <strong>de</strong> maaltijd van 22.00 uur vervalt.<br />
<strong>De</strong>ze maand bevat in totaal 230 gram eiwit, 346 gram koolhydraten en 13 gram vet. In totaal zijn<br />
dit 2421 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Drie maan<strong>de</strong>n voor <strong>de</strong> wedstrijd:<br />
Gelijk aan vorige maand, maar per maaltijd 75 gram rijst, in plaats van 100 gram en in plaats van<br />
kipfilet at ik koolv<strong>is</strong>filet.<br />
Drie keer per week jog<strong>de</strong> ik 20 minuten na <strong>de</strong> training.<br />
<strong>De</strong>ze maand bevat in totaal 222 gram eiwit, 269 gram koolhydraten en 12 gram vet. In totaal zijn<br />
dit 2072 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Twee maan<strong>de</strong>n voor <strong>de</strong> wedstrijd:<br />
Gelijk aan vorige maand, min 1 lepel noten.<br />
Om <strong>de</strong> dag jog<strong>de</strong> ik 20 minuten na <strong>de</strong> training. Wanneer ik <strong>niet</strong> train<strong>de</strong>, ging ik alleen joggen.<br />
<strong>De</strong>ze maand bevat in totaal 219 gram eiwit, 267 gram koolhydraten en 8 gram vet. In totaal zijn dit<br />
2016 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Mijn dieet komt <strong>de</strong> laatste drie maan<strong>de</strong>n aardig overeen met <strong>de</strong> minimale aanbevolen<br />
hoeveelheid <strong>calorie</strong>ën van iemand met een actief leven <strong>of</strong> zwaar werk. Ik nam ongeveer 2 gram<br />
eiwit per kilo lichaamsgewicht, mijn koolhydraten beston<strong>de</strong>n ho<strong>of</strong>dzakelijk uit zetmeel, alleen het<br />
aantal gram vet lag een stuk lager dan <strong>de</strong> aanbevolen normen. Dat heb ik gedaan om zo droog<br />
en gespierd mogelijk te wor<strong>de</strong>n.<br />
Laatste maand voor <strong>de</strong> wedstrijd:<br />
Ik heb ervoor gekozen om tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> laatste maand voor <strong>de</strong> wedstrijd mijn voeding <strong>niet</strong> meer<br />
te vermin<strong>de</strong>ren, maar om <strong>de</strong> dag 20 minuten te joggen. ’s Ochtends <strong>de</strong>ed ik dat op <strong>de</strong> nuchtere<br />
maag en ’s avonds gelijk na <strong>de</strong> training. Op <strong>de</strong>ze manier gaat je vetverbranding sneller werken.<br />
Dit heb ik gedaan tot vijf dagen voor <strong>de</strong> wedstrijd. <strong>De</strong> laatste dagen heb ik rust genomen. <strong>De</strong><br />
voeding bleef bijna gelijk aan <strong>de</strong> vorige maand, ik heb enkel <strong>de</strong> noten en <strong>de</strong> rauwkost uit mijn<br />
menu geschrapt. Omdat rijst en v<strong>is</strong> sneller verteren dan rauwkost, heb ik <strong>de</strong> rauwkost geschrapt,<br />
het irriteer<strong>de</strong> mijn maag.<br />
Een week voor <strong>de</strong> wedstrijd ga ik een aantal dagen koolhydraatvrij <strong>eten</strong> en neem alleen wat eiwit<br />
om <strong>de</strong> spieren zo leeg mogelijk te maken. Vanaf don<strong>de</strong>rdag voor <strong>de</strong> wedstrijd wordt er <strong>niet</strong> meer<br />
getraind. <strong>De</strong> laatste twee dagen voor <strong>de</strong> wedstrijd neem ik alleen maar goe<strong>de</strong> koolhydraten, om<br />
<strong>de</strong> spieren een goed, vol hard en rond aanzicht te geven. Op <strong>de</strong>ze manier en met nog wat an<strong>de</strong>re<br />
kneepjes in <strong>de</strong> laatste week die ik voor mijzelf en mijn atl<strong>eten</strong> houd, ben ik met een vetpercentage<br />
van 3,5 procent en een gewicht van 108 kilo M<strong>is</strong>ter Universe gewor<strong>de</strong>n.<br />
Ie<strong>de</strong>r wedstrijddieet moet in het begin om <strong>de</strong> twee weken bekeken wor<strong>de</strong>n en tij<strong>de</strong>ns <strong>de</strong> laatste<br />
acht weken om <strong>de</strong> week. Het aantal <strong>calorie</strong>ën verschilt per persoon. Ook op het gebied van<br />
wedstrijd<strong>diëten</strong> zijn er meer<strong>de</strong>re wegen die naar Rome lei<strong>de</strong>n. Het allergrootste verschil tussen<br />
mijn wedstrijddieet en een gewoon dieet <strong>is</strong> dat ik heel eentonig exact om <strong>de</strong> drie uur op <strong>de</strong> gram<br />
nauwkeurig ie<strong>de</strong>re dag <strong>de</strong>zelf<strong>de</strong> voeding moest <strong>eten</strong>.<br />
Ik heb ervaren dat het lichaam op <strong>de</strong>ze manier precies weet waar het qua voeding aan toe<br />
<strong>is</strong>. Ik zeg altijd: om <strong>de</strong> drie uur <strong>is</strong> mijn lichaam een half uur bezig met afvallen. Wanneer ik<br />
bijvoorbeeld om 12.00 eet, heeft mijn lichaam twee uur later alle voeding (brandst<strong>of</strong>) verbruikt.<br />
Dan komt een naar hongergevoel opzetten. Het laatste half uur voor <strong>de</strong> volgen<strong>de</strong> maaltijd heeft<br />
het lichaam helemaal geen voeding meer en zal het zijn eigen vetvoorraad gebruiken, hoe laag<br />
het vetpercentage dan al <strong>is</strong>. Pas wanneer <strong>de</strong> drie uur voorbij zijn, krijgt het lichaam weer nieuwe<br />
voeding en stopt het verbrandingsproces.<br />
Het nare hongergevoel verdwijnt na een maaltijd ongeveer twee uur. Ik kan dat nare gevoel<br />
on<strong>de</strong>rdrukken door te blijven <strong>de</strong>nken: nu val ik af en word ik droger. Dit <strong>is</strong> namelijk ook zo. Na<br />
twee uur begint het afvalproces weer en zo gaat het steeds door. Om <strong>de</strong> laatste vetrestjes op <strong>de</strong><br />
moeilijkste plaatsen in het lichaam te laten verdwijnen, voeg<strong>de</strong> ik in <strong>de</strong> laatste maand het joggen<br />
’s ochtends voor het ontbijt toe. Hier was veel d<strong>is</strong>cipline en wilskracht voor nodig, maar het heeft<br />
me wel beloond met <strong>de</strong> titel M<strong>is</strong>ter Universe.<br />
Met mijn metho<strong>de</strong> w<strong>is</strong>t ik vanaf 2003 tot en met <strong>de</strong> M<strong>is</strong>ter Universe wedstrijd in oktober 2006,<br />
op <strong>de</strong> twee<strong>de</strong> plaats van <strong>de</strong> WK in Abber<strong>de</strong>en na, al mijn negen an<strong>de</strong>re wedstrij<strong>de</strong>n waaraan ik<br />
mee<strong>de</strong>ed te winnen. Alle atl<strong>eten</strong> die ik in die perio<strong>de</strong> tot nu toe heb begeleid, w<strong>is</strong>ten negen eerste<br />
plaatsen, elf twee<strong>de</strong> plaatsen, zeven <strong>de</strong>r<strong>de</strong> plaatsen en een vier<strong>de</strong> plaats te behalen. Op <strong>de</strong><br />
Universe werd een <strong>de</strong>r<strong>de</strong>, een vijf<strong>de</strong> en twee zes<strong>de</strong> plaatsen behaald. In <strong>de</strong> hele perio<strong>de</strong> heb ik<br />
bij mijzelf en bij mijn atl<strong>eten</strong> <strong>de</strong> junkdag toegepast. In <strong>de</strong> laatste week voor <strong>de</strong> wedstrijd wordt per<br />
persoon <strong>de</strong> voeding op mijn gevoel en inzicht ingevuld.<br />
Na <strong>de</strong> wedstrijd schakel ik gelij<strong>de</strong>lijk aan weer over naar het opbouwdieet zo rond <strong>de</strong> 3000 tot<br />
maximaal 4000 <strong>calorie</strong>ën per dag. Ik zorg wel dat mijn vetpercentage on<strong>de</strong>r <strong>de</strong> 14% blijft.<br />
76 77
1 boterham = 80 cal. 1 beschuit = 33 cal. 1 appel = 60 cal. 1 sinaasappel = 60 cal. 1 kiwi = 72 cal. 1 banaan = 120 cal. 1 ontbijtdrink = 112 cal.<br />
1 krentenbol = 174 cal. 1 cracker = 31 cal. 1 peer = 65 cal. 1 mandarijn = 24 cal. 1 tomaat = 14 cal. 12 druiven = 52 cal. 1 ontbijtdrink light = 72 cal.<br />
met een<br />
1 plakje ontbijtkoek 25 gr. = 64 cal. Vla 200 ml. = 200 cal.<br />
1x boter = 37 cal.<br />
1x jam = 39 cal.<br />
1 Evergreen met rozijnen = 74 cal. Magere vruchtenyoghurt = 140 cal. 1x boter light = 18 cal. goed ontbijt!<br />
1x jam light = 20 cal.<br />
Cornflakes 50 gr. = 220 cal. 1 glas Fr<strong>is</strong>ti = 130 cal.<br />
Schud<strong>de</strong>buikjes 50 gr. = 225 cal. 1 glas Vifit Optimel = 60 cal.<br />
Muesli 50 gr. = 190 cal. Brinta 35 gr. = 107 cal.<br />
Cruesli 50 gr. = 210 cal. Bambix 35 gr. = 107 cal.<br />
1 glas volle melk = 118 cal. 1 glas chocomelk light = 105 cal.<br />
1 plakje kaas 20+ = 44 cal.<br />
Gemeng<strong>de</strong> kip-kalkoen = 15 cal.<br />
1 glas Slimpie ranja <strong>of</strong> fr<strong>is</strong> light = 1 cal.<br />
78 79<br />
1 glas halfvolle melk = 95 cal. 1 glas chocomelk halfvol = 160 cal.<br />
1 glas magere melk = 72 cal. 1 glas chocomelk vol = 180 cal.<br />
<strong>De</strong>mo placemat. Lesmateriaal kin<strong>de</strong>rproject. Toelichting kleurenbalk, zie pagina 80 en 81.<br />
1x chocopasta = 85 cal. 1x honing = 50 cal.<br />
1x appelstroop = 34 cal.<br />
Begin <strong>de</strong> dag<br />
Eet gezond...<br />
ga voor groen!<br />
1x hagelslag = 70 cal.<br />
1x vruchtenhagel = 60 cal.<br />
1 plakje kaas 48+ = 69 cal.<br />
Gemeng<strong>de</strong> vleeswaren = 38 cal.<br />
1 glas fr<strong>is</strong> <strong>of</strong> ranja = 80 cal.<br />
Snoep 100 gr. = 428 cal.<br />
1 ijsje (Magnum-cornetto) = 315 cal.<br />
Kin<strong>de</strong>rkoekje gemid<strong>de</strong>ld = 40 cal.<br />
1 eierkoek = 89 cal.<br />
Klein zakje chips = 165 cal.<br />
Klein zakje chips light = 130 cal.<br />
1x pindakaas = 96 cal.<br />
1x pindakaas light = 85 cal.<br />
1glas puur sap = 88 cal.<br />
1glas sap met toegev. suiker = 85 cal.<br />
Chocola<strong>de</strong> 100 gr. = 538 cal.<br />
Chocola<strong>de</strong> puur 100 gr. = 538 cal.
EIWIT LEVERANCIERS VLEES (VERS)<br />
Gebakken <strong>is</strong> + 35 cal.<br />
BIEFSTUK 100 gram = 100 cal. AARDAPPEL 100 gram = 85 cal. BROODJE DÖNER = 425 cal.<br />
KETCHUP = 16 cal.<br />
KIPFILET 100 gram = 100 cal. RIJST 100 gram = 140 cal. BROODJE SHOARMA = 500 cal.<br />
SAMBAL = 25 cal.<br />
TARTAARTJE 100 gram = 125 cal. MACARONI 100 gram = 99 cal. FRIKANDEL = 195 cal.<br />
CHILLISAUS = 20 cal.<br />
RUNDERLAP 100 gram = 125 cal. SPAGHETTI 100 gram = 121 cal. KROKET = 185 cal.<br />
CURRY = 48 cal.<br />
KIPPENPOOT 100 gram = 140 cal. VOLKOREN PASTA 100 gram = 120 cal. BAMI-/NASISCHIJF = 210 cal.<br />
MOSTERD = 66 cal.<br />
KIPSNITZEL 100 gram = 125 cal. BRUINE BONEN 100 gram = 99 cal.<br />
KARBONADE 100 gram = 150 cal.<br />
ROLLADE 100 gram = 150 cal.<br />
SPARERIBS 100 gram = 200 cal.<br />
SLAVINK 100 gram = 280 cal.<br />
VERSE WORST 100 gram = 280 cal.<br />
KOOLVIS 100 gram = 80 cal. ROZIJNEN 100 gram = 300 cal. WATER 1 glas = 0 cal.<br />
TONIJN 100 gram = 80 cal.<br />
FOREL 100 gram = 117 cal.<br />
ZALM 100 gram = 193 cal.<br />
SCHOL 100 gram = 125 cal.<br />
MAKREEL 100 gram = 350 cal.<br />
VISSTICKS 100 gram = 155 cal.<br />
ZOUTE HARING 100 gram = 125 cal.<br />
ZURE HARING 100 gram = 190 cal.<br />
KOOLHYDRATEN LEVERANCIERS<br />
Gekookt<br />
GEM. GROENTEN 100 gram = 20 cal.<br />
MUESLIREEP = 90 cal. KOFFIE/THEE 1 kop = 0 cal.<br />
CAKE 100 gram = 420 cal.<br />
PEPERNOTEN 100 gram = 480 cal.<br />
SCHEPIJS 100 gram = 165 cal.<br />
PALING 100 gram = 270 cal. SUIKER 100 gram = 400 cal.<br />
KIPCORN = 175 cal.<br />
BRAADWORST 100 gram = 310 cal.<br />
CAPPUCINO 1 kop = 19 cal.<br />
KOFFIE MET MELK 2 SUIKER 1 kop = 41 cal.<br />
KOFFIE/THEE 1 SUIKER 1 kop = 16 cal.<br />
KNOFLOOKSAUS = 37 cal.<br />
AUGURK/ZILVERUI 100 gram = 20 cal. HAMBURGER 100 gram = 310 cal.<br />
VRUCHTENSAUS = 40 cal.<br />
PANNENKOEK 100 gram = 195 cal.<br />
GEBAK. AARDAPPEL 100 gram = 145 cal. DROGE WORST 100 gram = 300 cal.<br />
MAYONAISE LIGHT = 152 cal.<br />
PATAT 100 gram = 320 cal.<br />
YOGHURTIJS 100 gram = 85 cal.<br />
GEBAK 100 gram = 420 cal.<br />
MILKSHAKE 100 gram = 110 cal.<br />
SLAGROOM 100 gram = 310 cal.<br />
KNAKWORST 100 gram = 300 cal.<br />
SPEKLAP 100 gram = 330 cal. EI 1 ei = 80 cal. APPELMOES LIGHT 100 gram = 44 cal.<br />
KOFFIE/THEE MET MELK 1 kop = 13 cal.<br />
CAPPUCINO SUIKER 1 kop = 53 cal.<br />
WARME CHOCOMEL 1 kop = 180 cal.<br />
KOFFIE/THEE 2 SUIKER 1 kop = 32 cal.<br />
SATESAUS = 90 cal.<br />
YOGHURTDRESSING = 85 cal.<br />
BAKSPRAY WESSON = 0 cal.<br />
80 GEMIDDELDE BORREL 1 glas = 80 cal.<br />
160 gram koolhydraten en 37 gram vet. Dit <strong>is</strong> in totaal 1170 <strong>calorie</strong>ën.<br />
81<br />
GARNALEN 100 gram = 90 cal. SNOEP 100 gram = 428 cal.<br />
JUNKFOOD<br />
BEREHAP 100 gram = 310 cal.<br />
BIER 1 glas = 85 cal.<br />
MAYONAISE = 184 cal.<br />
GEHAKTBAL 100 gram = 280 cal. EI ZONDER DOOIER 1 ei = 16 cal. KAASSOUFLE 100 gram = 350 cal.<br />
BAKBOTER LIGHT 100 gram = 880 cal.<br />
LEKKERBEKJE 100 gram = 200 cal. DROP 100 gram = 350 cal. WIJN 1 glas = 75 cal.<br />
SAUZEN (1 EETLEPEL)<br />
BAKBOTER 100 gram = 880 cal.<br />
ROOKWORST 100 gram = 325 cal. GEBAKKEN EI 1 ei = 123 cal. APPELMOES 100 gram = 76 cal. OLIJFOLIE = 90 cal.<br />
EIWIT LEVERANCIERS VIS (VERS)<br />
Gebakken <strong>is</strong> + 35 cal.<br />
SNOEPGOED DRANKEN<br />
Ga bewust met voeding om<br />
Door <strong>de</strong> kleurenbalk met 10 vakjes wordt in één oogopslag dui<strong>de</strong>lijk hoeveel slechte <strong>of</strong><br />
goe<strong>de</strong> <strong>calorie</strong>ën een product bevat. Ie<strong>de</strong>r blokje staat voor 10%, <strong>de</strong> gro<strong>ene</strong> blokjes staan<br />
voor goe<strong>de</strong> waar<strong>de</strong>volle <strong>calorie</strong>ën en <strong>de</strong> ro<strong>de</strong> blokjes staan voor <strong>de</strong> slechte <strong>calorie</strong>ën.<br />
Probeer producten te <strong>eten</strong> met zoveel mogelijk gro<strong>ene</strong> blokjes, teveel ro<strong>de</strong> blokjes zorgen<br />
voor overgewicht en allerlei an<strong>de</strong>re klachten.<br />
Snoep en fr<strong>is</strong>drank bevat alleen maar het slechte koolhydraat suiker, probeer suiker te<br />
minimal<strong>is</strong>eren.<br />
Fruit, vers sap en honing bevatten het snelle koolhydraat suiker fructose.<br />
Twee tot maximaal vier stuks fruit per dag <strong>is</strong> meer dan voldoen<strong>de</strong>.<br />
Melkproducten bevatten buiten eiwit en vet om, ook het koolhydraat suiker lactose.<br />
Een halve liter tot maximaal één liter melkproduct(en) per dag <strong>is</strong> meer dan voldoen<strong>de</strong>.<br />
Neem het liefst <strong>de</strong> magere <strong>of</strong> optimel producten.<br />
<strong>De</strong>ze producten bevatten geen <strong>of</strong> een minimum aan vet.<br />
Producten zoals brood, beschuit, cracker, brinta, muesli, aardappelen, rijst, spaghetti,<br />
macaroni, bruine bonen, en kapucijners bevatten het goe<strong>de</strong> koolhydraat zetmeel. <strong>De</strong>ze<br />
producten zijn <strong>de</strong> beste brandst<strong>of</strong> leveranciers voor ons lichaam.<br />
Veel van <strong>de</strong>ze producten, met name <strong>de</strong> volkoren producten, bevatten ook het goe<strong>de</strong> koolhydraat<br />
voedingsvezel. Voedingsvezel <strong>is</strong> goed voor <strong>de</strong> spijsvertering, maagvulling en <strong>de</strong><br />
stoelgang.<br />
Producten zoals ontbijtkoek, eierkoek, cornflakes, cruesli en an<strong>de</strong>re variant soorten bevatten<br />
ook slechte toegevoeg<strong>de</strong> suikers.<br />
Groente <strong>is</strong> gezond en bevat ho<strong>of</strong>dzakelijk; koolhydraten, voedingsvezels, veel<br />
vitamines, mineralen en alleen maar goe<strong>de</strong> en weinig <strong>calorie</strong>ën.<br />
Eiwit <strong>is</strong> een belangrijke bouwst<strong>of</strong> voor ons lichaam. Eiwit komt voor in melkproducten,<br />
vlees, v<strong>is</strong>, ei en peulvruchten.<br />
Kies vanwege het vet voor: magere melkproducten, een goed stuk vlees, v<strong>is</strong> en ei zon<strong>de</strong>r<br />
dooier.<br />
Voor uitgebrei<strong>de</strong> informatie zie het boek: www.<strong>de</strong><strong>ene</strong><strong>calorie</strong><strong>is</strong><strong>de</strong>an<strong>de</strong>re<strong>niet</strong>.nl<br />
Slechte vetten zijn; verzadigd vet, transvet en cholesterol. <strong>De</strong>ze komen voor in volle melkproducten, het vet van vlees, boter, frituurvet,<br />
snacks, gebak, koekjes, orgaanvlees en eigeel. Mijd <strong>de</strong>ze producten zoveel mogelijk. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte<br />
in het bloed <strong>is</strong> één van <strong>de</strong> oorzaken van hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt ju<strong>is</strong>t het<br />
cholesterolgehalte in het bloed, en bevat linolzuur, omega 3 en omega 6. <strong>De</strong>ze st<strong>of</strong>fen zijn goed voor optimale groei,<br />
conditie en tegen stress. Onverzadigd vet komt voor in het vet van v<strong>is</strong>, dieetmargarine, olijfolie, soja en noten.<br />
Wel bevat ie<strong>de</strong>r gram vet (goed <strong>of</strong> slecht) negen <strong>calorie</strong>ën, één gram koolhydraten vier <strong>calorie</strong>ën, één gram eiwit vier<br />
<strong>calorie</strong>ën en één gram alcohol zeven <strong>calorie</strong>ën. <strong>De</strong> <strong>calorie</strong>ën uit alcohol zijn nutteloos voor ons lichaam.<br />
Hoeveel <strong>calorie</strong>ën heeft een lichaam nodig?<br />
CALORIE-INNAME JEUGD<br />
Jongens van 6 tot 13 jaar hebben per dag 1900 à 2200 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 220 gram<br />
koolhydraten en 50 gram vet. Dit <strong>is</strong> in totaal 1482 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Me<strong>is</strong>jes van 6 tot 13 jaar hebben per dag 1800 à 2100 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit,<br />
210 gram koolhydraten en 45 gram vet. Dit <strong>is</strong> in totaal 1400 <strong>calorie</strong>ën.<br />
CALORIE-INNAME VOLWASSENEN<br />
Mannen hebben ± 2500 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1820 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Vrouwen hebben ± 2000 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet.<br />
Dit <strong>is</strong> in totaal 1490 <strong>calorie</strong>ën.<br />
CALORIE-INNAME OUDEREN<br />
Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit,<br />
190 gram koolhydraten en 40 gram vet. Dit <strong>is</strong> in totaal 1360 <strong>calorie</strong>ën.<br />
Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 <strong>calorie</strong>ën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit,<br />
Voor richtlijnen lengte en gewicht en meer uitleg zie www.<strong>de</strong><strong>ene</strong><strong>calorie</strong><strong>is</strong><strong>de</strong>an<strong>de</strong>re<strong>niet</strong>.nl door Jan <strong>de</strong> Weerd. © 2009
Nawoord<br />
Eigenlijk ben ik geen schrijver maar sportman. Door <strong>de</strong> jaren heen heb ik eigenlijk ongemerkt,<br />
door veel atl<strong>eten</strong> te begelei<strong>de</strong>n en mijn eigen ervaringen op het gebied van sport, voeding en<br />
<strong>diëten</strong>, veel waar<strong>de</strong>volle kenn<strong>is</strong> opgedaan.<br />
Met dit boek ben ik al met al een jaar bezig geweest. Het heeft me heel wat uurtjes gekost om<br />
alles simpel en dui<strong>de</strong>lijk op papier te krijgen. Ik ben er achter gekomen dat het nog <strong>niet</strong> zo simpel<br />
<strong>is</strong> om iets wat dui<strong>de</strong>lijk in het ho<strong>of</strong>d zit, ook dui<strong>de</strong>lijk op papier te krijgen. Toch ben ik met dit<br />
eindresultaat meer dan tevre<strong>de</strong>n. Het boek <strong>is</strong> veelzijdig gewor<strong>de</strong>n. Ie<strong>de</strong>reen kan hiermee uit <strong>de</strong><br />
vo<strong>eten</strong> om een betere balans in <strong>de</strong> dagelijkse voeding te krijgen.<br />
Mijn boek on<strong>de</strong>rscheidt zich van an<strong>de</strong>re door <strong>niet</strong> alleen te vertellen wat u moet <strong>eten</strong>, maar ook<br />
simpel te laten zien waarom u wat moet <strong>eten</strong>.<br />
Ik hoop dat <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>strip en het boek ‘<strong>De</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong>’ een waar<strong>de</strong>volle bijdrage<br />
zal zijn, voor <strong>de</strong> rest van uw leven.<br />
<strong>De</strong> re<strong>de</strong>n dat <strong>de</strong>el 2 van ‘<strong>De</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong>’ met als toevoeging <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>strip<br />
voor ie<strong>de</strong>reen grat<strong>is</strong> presenteer, <strong>is</strong> omdat ik hoop een stukje mee te kunnen helpen tegen het<br />
to<strong>ene</strong>men<strong>de</strong> probleem overgewicht. Tevens <strong>is</strong> het bedoelt om <strong>de</strong> <strong>calorie</strong>strip on<strong>de</strong>r <strong>de</strong> aandacht<br />
te brengen zodat <strong>de</strong>ze meer bekendheid krijgt.<br />
82 83<br />
Col<strong>of</strong>on<br />
Tekst:<br />
Jan <strong>de</strong> Weerd<br />
Uitgever:<br />
Jan <strong>de</strong> Weerd<br />
Tekstbewerking:<br />
Linda Kombrink<br />
Meer informatie:<br />
info@mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl<br />
www.mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl<br />
www.<strong>de</strong><strong>calorie</strong>strip.com<br />
Ontwerp:<br />
!pet drukkers en vormgevers hoogeveen<br />
© 2011<br />
Alle rechten voorbehou<strong>de</strong>n. Niets uit <strong>de</strong>ze uitgave mag wor<strong>de</strong>n verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomat<strong>is</strong>eerd<br />
gegevensbestand, <strong>of</strong> openbaar wor<strong>de</strong>n gemaakt, in enige vorm <strong>of</strong> op enige wijze, hetzij elektron<strong>is</strong>ch, mechan<strong>is</strong>ch,<br />
door fotokopieën, opnamen <strong>of</strong> enig an<strong>de</strong>re manier, zon<strong>de</strong>r voorafgaan<strong>de</strong> schriftelijke toestemming van <strong>de</strong> auteur.
<strong>De</strong> <strong>ene</strong> <strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong>.<br />
M<strong>is</strong>ter Universe Jan <strong>de</strong> Weerd verdiept zich al<br />
30 jaar in voeding en <strong>diëten</strong>. In dit boek legt hij u op<br />
eenvoudige wijze uit hoe te <strong>eten</strong> en hoe te <strong>diëten</strong>.<br />
Hij brengt u op goedkope en simpele manier naar<br />
uw i<strong>de</strong>ale gewicht.<br />
In dit boek draait het <strong>niet</strong> alleen om het dieet. Om<br />
uw i<strong>de</strong>ale gewicht te bereiken heeft u ook voedingskenn<strong>is</strong><br />
nodig. Ook dat wordt op een hel<strong>de</strong>re manier<br />
uitgelegd. Zoals <strong>de</strong> titel van dit boek al zegt: <strong>De</strong> <strong>ene</strong><br />
<strong>calorie</strong> <strong>is</strong> <strong>de</strong> an<strong>de</strong>re <strong>niet</strong>. Wat doen <strong>de</strong> verschillen<strong>de</strong><br />
<strong>calorie</strong>ën met u en wat <strong>is</strong> het verschil? Dit en nog<br />
veel meer wordt op een simpele, hel<strong>de</strong>re manier<br />
verteld. Hierdoor on<strong>de</strong>rscheidt dit dieetboek zich van<br />
alle an<strong>de</strong>re dieetboeken.<br />
Dit boek zorgt voor een waar<strong>de</strong>volle bijdrage aan<br />
uw leven.<br />
Extra’s:<br />
* Een unieke voedingswijzer die in één oogopslag<br />
dui<strong>de</strong>lijk maakt hoe goed <strong>of</strong> slecht een product <strong>is</strong>.<br />
* <strong>De</strong> website www.mruniversejan<strong>de</strong>weerd.nl met<br />
diverse leerzame filmpjes over gezon<strong>de</strong> voeding.<br />
Nog nooit was <strong>diëten</strong><br />
zo dui<strong>de</strong>lijk