Alimentação e Culinária saudável - SPEM

Alimentação e Culinária
saudável
12 de Janeiro de 2011
Paula Pereira

Métodos de confecção

Vegetais crus e cozidos

Sopa de hortaliças
Base da sopa
• Cebola
• Couve flor
• Chuchu
• Courgette
• Nabo
• Alho e alho francês
• Brócolos

Ingredientes (4 pessoas)
• 1 molho de nabiças tenras
• 2 colheres de sopa de azeite
• 4 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de
farinha
• 0,5 dl de leite
• Sal q.b.
Esparregado
Preparação
1. Cozer as nabiças e escorrer
bem.
2. Numa frigideira alourar
ligeiramente o alho picado
em azeite.
3. Adicionar a farinha e mexese
para dissolver.
4. Colocam-se as nabiças e
gradualmente junta-se o
leite envolvendo.
5. Deixa-se apurar.

Ingredientes (4 pessoas)
• 2 courgettes
• 1 Pimento verde
• 1 Pimento vermelho
• 1 Beringela
• 3 tomates médios
• 1 raminho de salsa
• 2 cebolas
• 2 dentes de alho
• ½ colher de chá de orégãos
• Pimenta preta q.b.
• 2 colheres de sopa de azeite
Ratatouille

Preparação
1. Lavam-se bem todos os vegetais.
2. Pela-se o tomate retirando-se o talo e mergulhando em água muito
quente, depois retira-se a pele com ajuda de uma faca bem afiada.
3. Retiram as extremidades da courgette e corta-se em lâminas finas ou
palitos.
4. Abrem-se os pimentos e retiram-se as sementes, cortam-se em cubos
pequenos.
5. Abre-se a beringela ao meio e corta-se em pedaços.
6. Pica-se grosseiramente o alho e a cebola.
7. Numa frigideira, leva-se o azeite ao lume com a cebola sem deixar
refogar demasiado, juntam-se as courgettes, os pimentos e o alho
mexendo durante durante alguns minutos.
8. Adiciona-se a beringela, o tomate, os orégãos e a pimenta, deixa-se
levantar fervura, baixa-se o lume e fica a cozinhar tapado 15 a 20
minutos até estarem macios.
9. Serve-se como acompanhamento enfeitado com a salsa.

Beringelas no forno
Quiche de legumes
Ingredientes
Suflê Primavera
- 1 couve-flor pequena ou 1/2 média cozida em água e sal e
separada em raminhos
- 3/4 de xícara (chá) de vagem cozida picada miudinho
- 3/4 de xícara (chá) de cenouras cozidas e picadas miudinho
- 3 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado bem miúdo
- 3 xícaras (chá) de leite
- 4 gemas
- 1 colher (sopa) de margarina
- sal a gosto (lembre-se que o caldo já é salgado e o queijo,
também)
- 1 colher (sopa) de salsa
- 4 colheres (sopa) de queijo ralado
- 4 claras em neve firme

Couve-flor gratinada
Saladas variadas

Ingredientes (4 pessoas)
• Couve cozida
• 2 Batatas cozidas
• 2 ou 3 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• Vinagre q.b.
• Pimenta q.b.
Pode igualmente juntar-se
bacalhau ou outro peixe e
ovo cozido.
“Roupa velha”
Preparação
1. Aloura-se ligeiramente o alho
no azeite.
2. Colocam-se folhas de couve e
batatas em cubos.
3. Envolve-se bem, junta-se
vinagre e pimenta a gosto.
4. Serve-se como
acompanhamento.

Adicione hortícolas nas suas
receitas tradicionais
Por exemplo:
Lasanha
Empadão
Bacalhau à Gomes de Sá
Estufados

Bacalhau à Gomes de Sá com nabiças
Ingredientes (4 pessoas)
• 2 postas de Bacalhau
cozido
• 3 Batatas médias cozidas
• 4 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de
azeite
• ½ molho de nabiças
cozidas
• 2 ovos cozidos
Preparação
1. Numa frigideira alourar
ligeiramente os alhos
picados e a cebola às
rodelas.
2. Colocar o bacalhau
desfiado, as batatas às
rodelas e envolver bem.
3. Juntar as nabiças e
envolver.
4. Num pyrex colocar o
preparado e levar ao forno
cerca de 30 minutos a
180ºC.
5. Colocar por cima os ovos
cozidos às rodelas.

Torta vegetariana
Ingredientes (6 pessoas)
Para a massa
• 5 ovos
• 75g Farinha
• ½ colher de café de sal
• 1 colher de chá de
azeite
Para o recheio:
• 400g Macedónia de
legumes (congelada)
• 2 colheres de sopa de
azeite
• 50g farinha
• 1 colher de sopa de
salsa picada

Preparação:
1.Coze-se a macedónia com um pouco de sal,
durante 5-7 minutos. Deixa-se arrefecer.
2.Leva-se ao lume um tacho com o azeite, juntase
a farinha e mexe-se para dissolver.
3.Junta-se 5dl da água da macedónia e deixa-se
ferver. Adiciona-se a salsa e rectificam-se os
temperos.
4.Mexe-se e adiciona-se a macedónia, mexe-se,
retira-se do lume e deixa-se arrefecer.

5. Aquece-se o forno a 180ºC.
6. Forra-se um tabuleiro com papel vegetal e untase
com azeite.
7. Prepara-se a massa: batem-se as claras em
castelo, adicionam-se as gemas e bate-se um
pouco mais (5min). Junta-se a farinha peneirada
e mistura-se delicadamente.
8. Deita-se a massa no tabuleiro e vai ao forno
durante 10-15 minutos.
9. Junta-se o recheio, enrola-se a torta e deixa-se
descansar durante 15 minutos.
10. Polvilham-se as fatias de tarte com salsa picada.

Assar no forno
• Marinar atempadamente a carne ou o peixe:
– Alho, pimentão, vinho branco.
• Utilizar ervas aromáticas e especiarias para
dar sabor
– Alecrim, Louro, cebolinho entre outras

• Escolher um óleo de boa qualidade e não
reutilizar
• Aquecer bem a gordura
• Submergir o alimento
Fritar

Doces mais saudáveis
• Evitar ingredientes calóricos como as natas e
o leite condensado e o chocolate;
• Reduzir ovos e açúcar;
• Moderar a porção individual.

Ingredientes para 6 pessoas
• 250g de aletria
• 125g Açúcar
• 750ml de Leite Meio-gordo
• 1 pau de canela
• Raspa de limão q.b.
• Canela em pó q.b.
Preparação
Aletria
1. Fervem-se 750ml de leite, o
pau de canela e a raspa de
limão.
2. Adiciona-se a aletria.
3. Quando a aletria estiver
quase cozida coloca-se
numa travessa ou em
tacinhas individuais.
4. Polvilha-se com canela
moída a gosto.