Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável

Alimentos ricos em ferro não-heme são: leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados,
cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, e tempeh (33, 87) .
Para o padrão ovolactovegetariano, os ovos também são uma fonte de ferro (87) .
A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários componentes da dieta que
podem aumentar ou diminuir a sua absorção, sendo que os fatores inibidores e potenciadores
se poderão anular mutuamente em dietas que incluam uma grande variedade de alimentos (79, 87) .
A absorção do ferro não heme poderá estar diminuída devido a fatores como o cálcio, fitato,
polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau,
redução da acidez gástrica e estados inflamatórios aumentados (31, 79, 84, 87) . A ingestão de fibra,
per se, mesmo em quantidades elevadas, tem uma interferência muito reduzida na absorção
de minerais da dieta. O efeito inibitório da absorção de ferro em alimentos ricos em fibra
deve-se à presença de fitato e não à presença de fibra, efeito que pode ser minimizado com a
adoção de métodos culinários (31) . A ação inibidora do ácido oxálico na absorção do ferro é
atualmente considerada marginal (87) . O cálcio, considerado um inibidor da absorção de ferro,
não deverá ser ingerido sob a forma de suplementos às refeições, sendo que esta inibição não
se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg (87) . O baixo consumo de lisina (um
aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas) pode interferir na
absorção de ferro (70) .
A vitamina C é o fator facilitador da absorção de ferro mais importante, já que promove a
conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida. Esta poderá
ser proveniente da dieta, ou sob a forma de suplementos, sendo o seu efeito superior ao
efeito inibidor do fitato, polifenóis e do cálcio (87) . Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a
absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes (25) . Também os ácidos orgânicos,
frutooligossacarídeos, vitamina A e betacaroteno estimulam a absorção de ferro não heme (33,
75, 79) .
Demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo em fitato e melhora
a absorção do ferro (75, 79) . Alimentos fermentados (como o chucrute), molho de soja e pão de
massa velha aumentam a absorção de ferro (71) . O uso de panelas de ferro aumenta o teor
deste mineral nos alimentos, principalmente se estes forem ácidos ou se ferverem (33) , embora
seja incerta a sua quantificação (31) . Adicionar acidificantes (citrinos ou vinagre) aos alimentos
também promove a diminuição do fitato (84) .
Importante - Nenhuma deficiência em ferro, quer em vegetarianos, quer em não vegetarianos,
pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação. A deficiência em ferro deverá ser tratada
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável
Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015
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