Kost i ett hälsofrämjande perspektiv

Hälsofrämjande mat – råd i primärvården 

19 oktober 2010 

Elinor Sundblom, nutritionist, folkhälsovetare 

Avdelningen för interventions- och 

implementeringsforskning 

Institutionen för folkhälsovetenskap 

elinor.sundblom@ki.se

Upplägg 

Kostrelaterad (o)hälsa 

Tillämpad näringslära 

Frukt & grönsaker 

Utrymmet - ”det lilla extra” 

Fettkvalitet 

D-vitamin, järn 

Barnens mat o föräldrars förhållningssätt 

E. Sundblom IIR, Inst f Fh-vetenskap 

2011-01-24

Kostdebatten 

Viktigt att skilja på kost för 

Viktminskning 

Behandling av diabetes eller höga blodfetter 

Allmänt hälsofrämjande (överviktsförebyggande ) 

kost 


2011-01-24

Vad och vem kan man lita på? 

Oberoende experter som gör sammanställningar av 

flera studier 

Nordic Nutrition Recommendations 2004 (NNR) & SNR 2005 

WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. 


World Health Organization Technical Report Series 916. Geneva: World 

Health Organization; 2003 

World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical activity 

and the Prevention of Cancer 

www.dietandcancerreport.org 

2011-01-24

Rekommendation av energigivande 

näringsämnen 

Fett 25-35 E % (30 E %) 

Varav mättade + transfett max 10 % 

Kolhydrater 50-60 E % (55 E %) 

varav rent socker max 10 E % 

Fiber 25-35 g / dag ( 3 g / MJ) 

Protein 10-20 E % (15 E %) 


(alkohol max 5 % E) 

2011-01-24

Rekommendationer för särskilda grupper 

BARN 

Mat för spädbarn o Mat för små barn (1-6) 

Bra mat i förskolan 

Bra mat i skolan 

Råd om bra mat för gravida 

Kostråd för ammande 


2011-01-24

Samband mellan mat, rörelse och 

sjukdomar 

bild WHO 

Källa: WHO 2003 


2011-01-24

Recommendations from World Cancer Research 

Fund 

1. Body fatness 

Be as lean as possible within the normal range of body weight 

2. Physical activity 

Be physically active as part of everyday life 

3. Foods and drinks that promote weight gain 

Limit consumption of energy-dense foods. Avoid sugary drinks 

4. Plant Foods 

Eat mostly foods of plant origin 

5. Animal Foods 

Limit intake of red meat and avoid processed meat 


2011-01-24

Forts råd fr WCRF 

6. Alcoholic drinks 

Limit alcoholic drinks 

7. Preservation, processing, preparation 

Limit consumption of salt. Avoid mouldy cereals (grains) and pulses 

(legumes) 

8. Dietary supplements 

Aim to meet nutritional needs through diet alone 

9. Breastfeeding 

Mothers to breastfeed; children to be breastfed 

10. Cancer survivors 

Follow the recommendations for cancer prevention 


2011-01-24


Kvinnor Män 

80/81 88/89 96/97 04/05 80/81 88/89 96/97 04/05 

Övervikt 22 22 26 26 30 32 39 41 

Fetma 5 5 7 10 5 5 7 10 

Övervikt + 

fetma 

27 27 34 36 35 38 46 51 

Socialstyrelsen - Folkhälsorapport 2009 

2011-01-24

Andel vuxna >16 år med fetma 

25 

20 

15 

10 

5 

0 

80/81 

82/83 


84/85 

Långtidsarbetslösa/förtidspensionärer 

Arbetare 

86/87 

88/89 

90/91 

92/93 

Källa: Undersökningen av levnadsförhållanden, SCB 

94/95 

96/97 

98/99 

Lägre tjänstemän 

2000/2001 

Högre tjänstemän 

2002/2003 

2004 

2011-01-24

Övervikt hos barn 

Barn 4-12 år (SLV 2003) 

Övervikt 17-23% 

Fetma 1-4% 

Sedan ca 1980 har andelen överviktiga och feta barn 

ökat 2-3 ggr i de flesta europeiska länder 

I Sverige inga nationella studier 

Övervikt x 2 

Fetma x 4-5 

(Studier från Göteborg och Umeå) 

Stora socioekonomiska skillnader 

”Rinner” inte av barnen idag! 


2011-01-24

“Our genes have not changed substantially during the 

past two decades. The culprit is an environment 

which promotes behaviours that cause obesity. To 

stop and ultimately reverse the obesity epidemic, we 

must “cure” this environment.” 


James O Hill & John C Peters, Science, 1998 

2011-01-24

Utveckling av portionsstorlekar 

(gram livsmedel) 


1974 1989 2000 2001 

Hamburgare 45 90-150 

Kanelbulle 30 45 65 75 

Wienerbröd 40 100 

Muffins 45 70 94 

Kaka / cookie 10 50 

2011-01-24

Matvanor - vuxna 

Under 1990 –talet: 

Mera grönsaker, rotfrukter, juice, ris, pasta och viss mån 

frukt 

Mer godis, snacks, läsk och saft samt alkohol 

Låg utbildningsnivå är fortfarande förknippad med 

sämre matvanor, främst hos män. 

Skillnaderna minskat något bland kvinnor. 

För lite frukt o grönt, fisk och bröd 

För mycket mättat fett, för lite fullkorn 


2011-01-24

Matvanor barn 

För lite frukt och grönsaker 

25 % av energin från godis, läsk, snacks glass, bakverk 

Fisk 1-2 ggr/veckan, korv 2-3 ggr/veckan 

För högt intag av 

• mättat fett 

• socker 

• salt 

För lågt intag av 

• kostfibrer 

• vit D 

• järn 


Källa: Riksmaten 2003 

2011-01-24

Energi och näringsämnen 

Energi från 

Fett 9 kcal/g 

Protein 4 kcal/g 

kolhydrater kcal/g 

alkohol 7 kcal/g 

Näringsämnen: vitaminer, mineraler, fett, protein, 

kolhydrater 

Energitäthet och näringstäthet 


2011-01-24

Ett matmönster som främjar en hälsosam 

kroppsvikt 

1) Låg energitäthet 

2) Högt innehåll av kostfiber, vitaminer och mineraler 

3) Hög grad av mättnad 


2011-01-24

Varför äta mer grönsaker? 

Innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter…. 

Har låg energitäthet – vatten och fibrer 

”späder ut” kalorier 

Minskar risken för 

hjärt-kärlsjukdom, övervikt 

och vissa cancerformer 

Grova grönsaker, 

som rotfrukter, vitkål, broccoli, 

bönor och linser innehåller mer näringsämnen 


2011-01-24

Utrymmet – det lilla extra 

Maten innehåller både energi och näring 

För att få i oss alla näringsämnen behöver vi lägga 

en stor del av vårt energiintag på bra mat 

OM vi äter bra och balanserat finns ett visst utrymme 

för livsmedel som INTE ger mycket näring 

Utrymmet kan fyllas med s k ”tomma kalorier” – dvs 

kalorier som inte kommer tillsammans med 

näringsämnen 


2011-01-24

Är socker farligt? 

Nej - socker är ej något ”gift”! 

Kolhydrater (stärkelse, socker, laktos) bryts ned till b l a 

glukos (blodsocker) 

Socker ger energi 

Traditionellt (historiskt) gällde: 

söt smak = mycket näring (frukt och bär) 

Idag: söta livsmedel ger ofta mycket energi men lite näring 


2011-01-24

Kolhydrater 

Monosackarider Disackarider 

glukos maltos (glukos, glukos) 

fruktos sackaros (glukos, fruktos) 

galaktos laktos (glukos, galaktos) 

Oligosackarider 3-9 Polysackarider 10-1000-tals 

Maltodextrin Stärkelse 


2011-01-24

Livsmedelsverkets kostundersökning 

”Riksmaten - barn 2003” 

E. Anna-Karin Sundblom Jälminger IIR, Inst f Fh-vetenskap 2011-01-24

Alkohol och energi 

Folköl 33 cl 67 kcal 

Starköl 102 kcal 

Vin 

1 glas (15 cl) 

1 flaska (75 cl) 


150 kcal 

520 kcal 

Sprit 

1 snaps (4 cl) 92 kcal 

2011-01-24

Fett 

Mättat fett 

Feta mejeriprodukter, ost, korv, smör, kaffebröd, 

choklad, ostbågar 

Höjer LDL-kolesterol (det ”onda” kolesterolet) 

Gäller även 

barn! 

Omättat fett 

Oljor, nötter, avocado, oliver 

Sänker LDL-kolesterol 

Fleromättat fett 

Fet fisk, rapsolja, linfröolja 

Höjer HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) 

E. Sundblom IIR, Inst f Fh-vetenskap 2011-01-24 25

Varför lättmjölk ? 

Berikas med vitamin D 

Mjölk innehåller många viktiga vitaminer och mineraler 

Men fettet i mjölk är till stor del mättat, 

alltså den typ av fett vi bör undvika 

Lättmjölk ger samma mängd 

näringsämnen men 

mindre mättat fett 


2011-01-24

Matfett – bästa val 

D-vitamin berikat lättmargarin till smörgås 

Rapsolja till dressing 

Rapsoljebaserat, D-vitaminberikat flytande 

margarin till matlagning 


2011-01-24

gram / 100 g livsmedel 


Mättat fett Enkelomättat Fleromättat 

Smör 53 18 2 

Bregott 39 26 8 

Milda (Flora) 32 27 11 

Flyt marg 10 50 16 

Majsolja 12 26 57 

Olivolja 14 72 9 

Rapsolja 7 59 30 

Lätta 16 16 7 

Lätt & Lagom 19 14 4 

Milda lätt 13 19 8 

2011-01-24

Fett (gram/ 100 g) 

Livsmedel Tot Mättat 


fett 

Enkel-omättat Fler- 

Laxfile 12 3 5 3 

Falukorv 23 8 11 2 

Ostbågar 30 10 18 1 

Margarin 80 32 32 13 

Smör 80 52 21 2 

omättat 

2011-01-24

Essentiella fettsyror 

Omega-6 fettsyror 

(Majs- och solrosolja) 

linolsyra 18:2 

Arakidonsyra AA 

20:4 

Eicosanoider, 

lipoxiner, leukotriener 


Omega-3 fettsyror 

(Rapsolja, valnötter, linfröolja) 

α-linolensyra 18:3 

Begränsad omvandling 

Eicosapentaensyra EPA 20:5 

Docosahexaensyra DHA 22:6 

Eicosanoider, resolvins, 

neuroprotectiner 

2011-01-24

Dödligheten i hjärt- och kärlsjukdom halverad 

senaste 20 åren 

40 000 dör av hjärt- och kärlsjukdom varje år* 

Sänkta kolesterolvärden förklarar nästan 40 procent av den 

minskade dödligheten i hjärt- kärlsjukdom* 

Mindre rökning förklarar cirka 10 procent av minskningen* 

Medicinsk behandling, t ex medicinering, förklarar 

sammanlagt 36 procent av minskningen* 

risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar skulle kunna 

minska med en tredjedel om vi åt 10 gram mindre mättat fett 

per dag** 

* Folkhälsorapporten 2009, Socialstyrelsen 

** Modelling the decreasing coronary heart disease mortality in 

Sweden between 1986 and 2002, European Heart Journal 2009 


2011-01-24

D-VITAMIN 

Utevistelse maj-september kan täcka dagsbehovet, men 

solljuset räcker ej till under vintermånaderna 

Faktorer som kan förhindra bildning av vit D: 

Mörk hy 

Täckt klädsel 

Moln och luftföroreningar 

Mörka stadsgator 

Inomhusvistelse 


2011-01-24

Pre-kliniska symtom vid D-vitaminbrist 

Smärta 

Depression 

Trötthet 

Infektioner 


2011-01-24

Vitamin D - rekommenderat intag och 

kostkällor 

Vuxna o barn (2-60 år): 7,5 μg/dag 

Barn (0-2), äldre (60+): 10 μg/dag 

Intag 4 åringar i Sv: 6,6 μg/dag 

Källor: 

lax (12,5 μg/100g) 

lättmjölk (0,4 μg/100 g) 

lättmargariner (7,5 μg/100g) 

äggula (4 μg/100 g) 

D-droppar (10 μg/ 5 droppar) 


2011-01-24

Vitamin D i kosten (μg) 

Lax, kokt 16,5 / 100g 

Tonfisk, kons i vatten 4,5 / 100 g 

Sardiner i tomat 12 / 100 g 

Ägg kokt 0,7 / styck 

Mjölk (mellan, lätt, mini) 0,38 /dl 

Mjölk (standard) 0,02 / dl 

Havremjölk (Solhavre) 0,5 / dl 

Margarin 0,36 / tsk 

Smör 0,001 / tsk 

Hårdost 0,02 / skiva 


2011-01-24

Ät fisk 2-3 gånger i veckan 

Fisk innehåller D-vitamin, jod och selen. 

Fet fisk (t ex lax o makrill) innehåller även omega-3 

fettsyror. 

Nyttan överväger eventuell risk vid graviditet 


2011-01-24

Fullkorn 

Bröd och flingor är en viktig källa till kolhydrater och 

fibrer, men även andra viktiga näringsämnen 

Fullkornsbröd har särskilt goda effekter på hälsan, både 

vad gäller hjärt-kärlsjukdom och cancer 

Fullkornsbröd är bra för blodsockerbalansen och ger 

långvarig mättnadskänsla 


2011-01-24

Nyckelhålet 

Lättmargarin – fett max 41 % 

Mättade fettsyror o transfett – högst 1/3 av total 

fetthalt 

Natriumhalt – högst 600 mg/100g 


2011-01-24

Järn - rek intag och kostkällor 

SNR barn 2-4 år: 8 mg/dag 

• vuxna 9 mg/dag (fertila kv 15 mg/dag) 

Källor: 

Kött, fisk, fågel 

baljväxter 

ägg 

mörkgröna grönsaker 

(broccoli, spenat) 

torkad frukt 

kontaminering 


2011-01-24

JÄRN 

blodpudding 19 

nötkött 2,5 

lammkött 1,7 

kycklingkött 1,2 

tunnpaltbröd 31 

rågbröd 2,3 

baljväxter 2,3 


mg järn/100 g 

2011-01-24

Bra mat – en sammanfattning 

Måltider jämnt fördelade över dagen 

Tallriksmodellen 

Grönsaker och frukt 

Fullkornsbröd, baljväxter 

Fisk några gånger i veckan 

Lättmjölk, lättmargarin till smörgås 

Sällan/ små mängder av läsk, fikabröd, glass, godis, 

snacks 


2011-01-24

www.folkhalsoguiden.se/mat 

material och rapporter, utbildningar 

Matvalet (livsmedelsval 1-2, 2-5 år) 

www.slv.se 

- Livsmedelsverket 

E. Sundblom IIR, Inst f Fh-vetenskap 2011-01-24 42

Föräldrastöd till hälsosamma matvanor och 

fysisk aktivitet – en kunskapsöversikt 

1. Måltidsmönster och rekommendationer 

2. Föräldrars förhållningssätt och barns matvanor 

3. Godis, läsk, snabbmat och andra energitäta produkter 

4. Frukt och grönsaker i hemmet och i skolan 

5. Fysisk aktivitet 

6. Tv-tittande och andra stillasittande aktiviteter 

7. Reklam och media 

8. Sömn 


www.folkhalsoguiden.se/mat 

2011-01-24

Barns kompetens 

Spädbarn uttrycker 

Preferenser för söt smak (energi) 

Avvisar sura o bittra smaker (gift?) 

Preferens för salt från 4-6 mån 

Barn har en medfödd förmåga att reglera sitt 

energiintag 

Behöver lära sig känna igen mättnads- och 

hungersignaler 


2011-01-24

Neofobi – rädsla för det nya 

Vanligt vid ca två år 

En del av den normala utvecklingen 

Tid och erfarenhet för att acceptera och lära sig 

tycka om ny mat 

Regelbundet presenteras för ny mat, få smaka, att se 

någon annan äta 

Servera med bekant mat 


2011-01-24

Ett varmt auktoritativt förhållningssätt 

Engagemang och respekt för barnet 

Vägledning istället för hård styrning 

Litar på barnets egna mättnads- och 


Respekterar barnets egen smakupplevelse 


2011-01-24

Föräldrar är förebilder 

Äta tillsammans 

Attityder till mat och ätande 

Undvik att prata kroppsvikt och bantning med barn 

Andra vuxna - professionalism 


2011-01-24

Olika ansvarsområden 

Vuxna ansvarar för att servera varierad 

och bra mat (vad, hur, när) 

Barnen bestämmer själva vad och hur mycket de vill 

äta (vad, hur mycket, om) 

En förtäckt kontroll bättre än en öppen kontroll 


2011-01-24

Sammanfattning – råd till föräldrar 

Var en förebild - försök att äta tillsammans 

Acceptera barns tveksamhet till nya livsmedel och 

fortsätt servera 

Undvik tjat, hot och mutor, lita på barnets mättnadsoch 


Gör det lätt för barnet att välja, servera bra mat och 

köp inte hem glass, kakor, godis så ofta 


2011-01-24

Kost i ett hälsofrämjande perspektiv

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?