Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Gå in på www.risenta.se! Där hittar du ytterligare läckra recept och nyttig information.<br />
Det går också bra att läsa på våra innehållsrika förpackningar.<br />
B<br />
i<br />
l<br />
B<br />
o<br />
&<br />
c<br />
o<br />
9<br />
7<br />
8<br />
8<br />
40 tips och recept – från<br />
falukorv med stuvade<br />
mungbönor till<br />
koreansk sesamwok<br />
lilla<br />
bönboken
Böntips<br />
Några grundregler som är bra att känna till innan du ger<br />
dig ut i köket:<br />
• Koka aldrig bönor utan salt, det är en myt att skalet blir<br />
hårt av saltet. Bönorna smakar bäst om saltet hinner<br />
tränga in ordentligt i dem. Ungefär 1/2 msk salt för varje<br />
liter vatten är lagom.<br />
• Bönor ska kokas riktigt mjuka. Då är de snällast mot<br />
magen och smakar bäst.<br />
• Koktiden varierar mycket beroende på bönans förvaring<br />
och ålder. Lita inte på klockan utan smaka dig fram. Tänk<br />
på att bönorna blir lite hårdare när de svalnat.<br />
• Tänk på att kylförvaring och allt surt (vinägretter, citron<br />
och syrliga tomatsåser) gör bönorna hårdare.<br />
• Var modig med kryddburkarna! Bönorna ska kryddas<br />
ordentligt – de tål konkurrens.<br />
• När du använder bönor och linser till sallader blir de<br />
extra goda om de kokas i buljong.<br />
• Koka stora satser och frys in i påsar av olika storlekar.<br />
Världens fiffigaste nödproviant!<br />
Älskade bönor!<br />
Att äta grönare behöver inte innebära att du lever helt<br />
vegetariskt. Kanske sticker du emellan med en helgrön rätt<br />
då och då? Då är det bra att veta att bönor och linser mättar<br />
och ger näring. Dessutom trivs de utmärkt med fågel, fisk<br />
och mittemellan.<br />
Den milda, fina smaken hos linser och bönor ger så<br />
mycket möjligheter till köksäventyr. Är det inte dags att bli<br />
lite modigare? I den här lilla bönboken får du massor av<br />
inspiration, men det är fritt<br />
fram för egna experiment.<br />
Pasta med champinjon och bönröra, sid 11.<br />
1
2<br />
Tumregel<br />
1 dl torra bönor eller<br />
linser blir 2 1/2–3 dl<br />
färdiglagade.<br />
Hur mycket går åt?<br />
I en gryta med andra<br />
grönsaker: 1–1 1/2 dl<br />
torkade till 4 personer,<br />
beroende på vad som<br />
serveras till grytan.<br />
När bönan eller linsen<br />
spelar huvudrollen:<br />
2–2 1/2 dl torkade bönor<br />
till 4 personer.<br />
Frisk och slank med bönor<br />
Bönor är rena fyndet ur näringssynpunkt. Du visste<br />
säkert redan att de brädar sallad, tomat och gurka<br />
i de flesta grenar. Men till och med grönsaksdiskens<br />
färgstarka krutpaket bleknar bredvid bönorna. Järn,<br />
B-vitaminer, kalcium och protein – de exakta<br />
mängderna varierar mellan olika bönsorter men alla<br />
ger de fina bidrag. Alla bönor och linser innehåller<br />
nyttiga fibrer. En typ av fibrer som håller magen<br />
i trim. Dessutom så kallade lösliga fibrer som kan<br />
hjälpa till att sänka kolesterolet. Ytterligare en fördel<br />
är att bönor och linser har lågt glykemiskt index (GI).<br />
Det innebär att blodsockret hålls på en jämn och fin<br />
nivå, vilket bland annat hjälper dig att hålla dig mätt<br />
och nöjd länge.<br />
Kurr i magen?<br />
Ja, det där med gasbildning måste ju nämnas... Det<br />
finns en massa myter om varför bönorna bråkar i<br />
magen hos en del. Magmusiken beror på att bönorna<br />
innehåller mycket fibrer och en typ av kolhydrater<br />
som inte bryts ned helt i magen. Det kan ge upphov<br />
till gaser.<br />
Om man äter bönor regelbundet vänjer sig magen<br />
vid de tuffare tagen; men det är klokt för nybörjare att<br />
inte överdosera. För vekmagade finns det dessutom<br />
några knep. Häll alltid bort blötläggningsvattnet och<br />
koka i nytt vatten. Sedan är det viktigaste att koka<br />
bönorna riktigt mjuka. Att slänga kokvattnet är också<br />
smart om du har känslig mage. Byt gärna vatten efter<br />
tio min koktid. Grodda bönorna någon dag eftersom<br />
kolhydraterna då bryts ner. Röda linser och black eyebönor<br />
är snälla mot magen och därför bra att börja med.<br />
Naturligtvis ska du inte<br />
utesluta andra läckra grönsaker<br />
bara för att bönan är så bra.
Snabba tips<br />
Blanda 5 dl kokta vita<br />
bönor med 3 dl tomatsås.<br />
krydda med färska örter.<br />
Slår ”burkbönor” med<br />
god marginal!<br />
marinera 5 dl nykokta<br />
bönor med 1/2 dl färdig<br />
pesto blandad med 1/2 dl<br />
olivolja, saften från 1/2<br />
citron och mycket nymald<br />
svartpeppar.<br />
Vänd ner kokta stora<br />
bönor i färdig tomatsås.<br />
Värm och krydda med<br />
basilika. Servera med<br />
potatisklyftor och kanske<br />
ett par skivor rostbiff.<br />
marinera kokta bönor<br />
med olivolja, mynta och<br />
finhackad rödlök.<br />
Små vita bönor<br />
Bleka skönheter med mild och<br />
finstämd smak som passar till det<br />
mesta. Små och diskreta lyfter de<br />
fram andra råvaror och de trivs<br />
med örtkryddor och fin olivolja.<br />
En uppskattad kompanjon till<br />
lammstek.<br />
Så lagar du: Blötlägg i minst 8 timmar. Koka i ca 30<br />
minuter tills de är riktigt mjuka, gärna med ett par<br />
lagerblad, en kryddnejlika och klyftad gul lök.<br />
Stora vita bönor<br />
Kär böna har många namn: smörbönor, limabönor<br />
och jumbobönor. Alla är de olika typer av de stora<br />
vita bönorna och kan tillagas på samma sätt. Koka<br />
hellre stora vita bönor en aning för mycket än för<br />
lite, eftersom de annars blir en tuff<br />
match även för robusta magar.<br />
Med rätt kokning blir de<br />
underbart smöriga i konsistensen<br />
med mild mandelliknande smak.<br />
Goda med en enkel dressing eller i<br />
sallader och grytor.<br />
I både Grekland och Italien<br />
äter man gärna de stora vita<br />
bönorna varma eller kalla i en mild<br />
tomatsås.<br />
Så lagar du: Blötlägg i minst 8 timmar. Koka i lättsaltat<br />
vatten i ca 1 timme gärna med en kryddnejlika, eller<br />
1 tsk fänkålsfrön, klyftad gul lök och ett lagerblad.<br />
BöN- ocH rISfyllda eNcHIladaS<br />
4–8 st<br />
1 gul lök<br />
2–3 vitlöksklyftor<br />
1 röd paprika<br />
2 selleristjälkar<br />
1 msk olja<br />
1/2 förp. (à 400–500 g) passerade tomater<br />
2 dl kokt råris<br />
2 dl kokta små vita bönor<br />
1 tsk mald spiskummin<br />
1–2 krm chilipeppar<br />
1/2 burk (à 340 g) majskorn<br />
4–8 tortillabröd<br />
2 dl riven ost<br />
till servering:<br />
mild eller het salsa och gurkstavar<br />
Skala och finhacka lök och vitlök. Skölj,<br />
kärna ur och tärna paprikan. Skölj och<br />
strimla sellerin. Fräs grönsakerna i oljan<br />
några minuter. tillsätt tomaterna och det<br />
kokta riset och bönorna. Krydda med<br />
spiskummin, chilipeppar och ca 1 tsk salt.<br />
låt puttra ca 5 min. Blanda i majsen.<br />
Fördela röran på tortillabröd och vik ihop.<br />
lägg dem i en lättsmord ugnssäker form.<br />
Strö över osten. Gratinera i 250°, ca 10 min.<br />
Servera med salsa och gurkstavar.<br />
SommarSallad med SVarta ocH<br />
VIta BöNor<br />
4 portioner<br />
1 dl svarta bönor<br />
1 dl små vita bönor<br />
200 g färska sockerärter eller<br />
1 förp (à 250 g) djupfrysta<br />
1 knippa rädisor<br />
1 gurka<br />
1 grönsalladshuvud<br />
200 g fetaost<br />
1/2 dl finhackad gräslök<br />
dressing:<br />
1 msk vinäger<br />
1 msk fransk senap<br />
2 msk olja, 2 msk vatten<br />
2 krm salt<br />
1 krm vitpeppar<br />
Sommarsallad med svarta och vita bönor<br />
Blötlägg och koka bönorna var för sig. låt<br />
dem rinna av. Skölj de svarta bönorna.<br />
Blanda samman ingredienserna till dressingen<br />
och häll dressingen över bönorna.<br />
låt kallna. Skölj och skär sockerärterna<br />
mitt itu. Skölj och skiva rädisor och gurka<br />
tunt. lägg ut salladsbladen på det fat<br />
som salladen ska serveras på. Blanda<br />
försiktigt bönorna med sockerärter, rädisor<br />
och gurka. lägg salladen på salladsbladen.<br />
Smula över fetaosten. Strö över gräslöken<br />
och servera med brytbröd.<br />
fräScH BöNdIpp<br />
Smakar gott både till tacos och faijtas<br />
eller varför inte till grillat eller helt enkelt<br />
som dippsås.<br />
4–6 portioner<br />
5 dl kokta stora vita bönor<br />
citronsaft från 1/2 citron<br />
2 dl crème fraiche<br />
1 pressad vitlöksklyfta<br />
1/2 hackad rödlök<br />
Blötlägg bönorna enligt anvisningarna på<br />
förpackningen. Koka sedan bönorna i lätt<br />
saltat vatten minst en timme, tills bönorna<br />
är ordentligt mjuka. låt bönorna kallna.<br />
lägg dem sedan i en matberedare och<br />
mixa tillsammans med citronsaft och crème<br />
fraiche. Det går också bra att använda en<br />
mixerstav. rör i vitlök, rödlök och smaksätt<br />
med salt och peppar.<br />
4 5<br />
Små vita Bönor och Stora vita Bönor
Snabba tips<br />
Blanda 2 dl kikärter med<br />
2 dl majskorn, 1 dl<br />
finhackad purjo och<br />
4 grovhackade tomater.<br />
Servera med<br />
currydressing.<br />
Blanda ner 2 dl kokta<br />
kikärter i din favoritcurry.<br />
österländsk kikärtsgryta<br />
Kikärter<br />
Inbjudande och knubbiga med<br />
en söt, lite nötaktig smak är<br />
kikärter lätta att ta till sitt<br />
hjärta. Och tänk på alla goda<br />
rätter vi kan tacka kikärtan<br />
för: krämig hommus, knapriga<br />
falaflar med saftigt inre… Listan<br />
kan göras lång. För dig som inte<br />
är vegetarian är det bra att veta att kikärtan passar<br />
särskilt bra till kyckling och kryddstarka korvar.<br />
Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka i saltat<br />
vatten ca 45 minuter tills de är riktigt mjuka.<br />
Kikärter klarar frysning galant, så laga en stor sats<br />
och frys in.<br />
kryddkNaprIga kIkärter<br />
Det här överraskande tilltugget är gott att<br />
okynnesäta när man okynnesdricker.<br />
2 1/2 dl kikärter<br />
1/2 dl olivolja<br />
1 tsk salt<br />
1/2 msk curry<br />
1 krm cayennepeppar<br />
1 msk skalat sesamfrö<br />
Blötlägg kikärterna i mycket kallt vatten över<br />
natten. häll upp i ett durkslag och skaka<br />
av allt vatten. torka kikärterna noga i en<br />
handduk eller med starkt hushållspapper.<br />
häll ut på en bakplåt klädd med ugnsfolie.<br />
Blanda med olja och 1/2 tsk salt. rosta högst<br />
upp i ugnen på 225° ca 20 min. Blanda<br />
kryddorna med sesamfröna och 1/2 tsk salt<br />
och rör ner blandningen i kikärterna. rosta<br />
ytterligare 10–20 min. Kikärterna ska bli<br />
torra, knapriga och vackert guldbruna.<br />
öSterläNdSk kIkärtSgryta<br />
4 portioner<br />
2 gula lökar<br />
1–2 vitlöksklyftor<br />
1 msk olja<br />
1 dl röda linser<br />
3 dl grönsaksbuljong<br />
1 pkt (1/2 g) saffran<br />
1 tsk mald spiskummin<br />
rivet skal och saft av 1/2 citron<br />
3 dl kokta kikärter<br />
1/2 knippa färsk koriander<br />
Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs löken<br />
i en gryta några minuter. tillsätt de röda<br />
linserna och låt fräsa med en kort stund.<br />
häll över buljongen och tillsätt kryddor<br />
samt skal och saft av citron. låt puttra utan<br />
lock ca 10 min. rör i kikärterna och smaka<br />
av grytan med salt och peppar. Strimla<br />
koriandern och strössla över grytan. Servera<br />
grytan med grillade kycklingfiléer och bröd<br />
samt en blandad sallad. tips: Kycklingen<br />
går bra att utesluta för helt vegetarisk rätt.<br />
öka då på mängden kikärter med 1–2 dl.<br />
Bröd och sallad blir bra komplement.<br />
HommuS<br />
6–8 portioner<br />
2 msk skalat sesamfrö<br />
4 dl kokta kikärter<br />
1–2 vitlöksklyftor<br />
citronsaft från 1/2 citron<br />
1/2 dl olivolja<br />
1/2 tsk salt<br />
1 krm cayennepeppar<br />
1/2 dl vatten<br />
rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna<br />
tills de fått fin färg. låt kallna. mixa<br />
kikärterna med skalade vitlöksklyftor,<br />
citronsaft, olivolja, salt, cayennepeppar<br />
och hälften av sesamfröna i en liten<br />
matberedare eller med mixerstav. Späd<br />
med vattnet. häll upp hommusen i en skål<br />
och strö över resterande sesamfrön.<br />
Servera hommusen som dipp med grönsaker<br />
i stavar, som röra till fyllda pitabröd<br />
eller som sås till grillade grönsaker.<br />
6 7<br />
hommus<br />
KiKärter
Snabba tips<br />
mixa 4 dl kokta<br />
kidneybönor med 3/4 dl<br />
olivolja, 1 msk chilipulver,<br />
1/2 tsk kanel, 2 vitlöks-<br />
klyftor och lite oregano.<br />
Smaka av med saft och<br />
skal av 1 lime. läckert på<br />
macka med tomat,<br />
på majschips<br />
eller på råa grönsaker.<br />
Blanda 1 dl kokta<br />
adzukibönor med<br />
2 tärnade avokado och<br />
150 g skalade räkor.<br />
Servera med majonnäs<br />
smaksatt med lime,<br />
basilika och chili.<br />
Sweet chilipytt med sesampanerad lax<br />
Kidneybönor<br />
Med sin mycket milda och söta<br />
smak är de stiliga kidneybönorna<br />
de perfekta nybörjarbönorna.<br />
Namnet har de fått av att de till<br />
formen påminner om en njure<br />
(kidney på engelska). Efter<br />
kokning håller de formen fint och<br />
passar i chiligrytor samt sallader,<br />
men de kan också mixas till en god smörgåspastej<br />
eller en tuff bönsalsa.<br />
Så lagar du: Blötlägg i ca 10 timmar. Koka i saltat<br />
vatten ca 60 minuter.<br />
Adzukibönor<br />
Små djupröda asiatiska godingar<br />
som lustigt nog används till<br />
desserter i bland annat Japan<br />
och Kina. Håller formen fint, men<br />
skalet är rätt hårt och bönorna<br />
passar därför bäst i blandade<br />
rätter. Låt de vackra bönorna lysa upp kokt ris eller<br />
blanda ner i sallader. I syrliga rätter kan skalet bli<br />
segt så blanda ner dem precis före servering. Gamla<br />
adzukibönor kan bli beska så använd dem snabbt!<br />
Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka bönorna<br />
i lättsaltat vatten ca 20 minuter.<br />
Sweet cHIlIpytt med<br />
SeSampaNerad lax<br />
4 portioner<br />
1 gul lök<br />
1 (ca 250 g) squash<br />
1 gul paprika<br />
1 msk olja<br />
3 dl kokta kidneybönor<br />
2–3 msk sweet chilisås<br />
4 laxkotletter<br />
1 dl skalat sesamfrö<br />
1–2 msk neutral olja<br />
Skala och finhacka löken. Skölj och tärna<br />
squashen fint. Skölj, kärna ur och tärna<br />
paprikan fint. Fräs grönsakerna i oljan ca<br />
5 min. Blanda ner bönorna. Krydda med<br />
1/2 tsk salt och stänk över sweet chilisås.<br />
vänd laxkotletterna i sesamfrö blandat med<br />
1/2 tsk salt. Stek kotletterna i olja ca 3 min.<br />
på varje sida. Servera bums med sweet<br />
chilipytten och nudlar eller varmt bröd.<br />
kokoSdoftaNde tHaIgryta<br />
6 portioner<br />
1 (175 g) palsternacka<br />
1 liten (200 g) squash<br />
1 liten rödlök<br />
600 g kycklingfilé<br />
1 burk kokosmjölk<br />
1 msk finriven färsk ingefära<br />
1–2 msk röd currypasta<br />
4 dl kokta kidneybönor eller adzukibönor<br />
finrivet skal och saft av 1 lime<br />
2 msk finhackad koriander eller basilika<br />
olja för stekning<br />
Skala och tärna palsternackan grovt. tärna<br />
squashen i lika stora bitar. Klyfta rödlöken.<br />
Strimla kycklingen och stek i olja några<br />
minuter. tillsätt kokosmjölken med ingefära<br />
och currypasta, koka upp. vänd ner palsternackan<br />
och låt puttra ca 5 min. vänd ner rödlök,<br />
bönor och squash och låt puttra i ytterligare<br />
5 min tills alla ingredienser är mjuka.<br />
Smaka av med saft och skal från lime, salt<br />
och en nypa socker. Strö över kryddgrönt<br />
och servera med jasminris eller avorioris.<br />
paSta med cHampINjoN ocH<br />
BöNröra<br />
4 portioner<br />
1 gul lök<br />
1–2 vitlöksklyftor<br />
150 g champinjoner<br />
1 msk olivolja<br />
1 burk krossade tomater<br />
1 tsk rårörsocker<br />
1 tsk örtsalt<br />
2 dl kokta kidneybönor<br />
2 dl kokta små vita bönor<br />
2 msk hackad färsk basilika eller 2 tsk torkad<br />
4 port pasta t ex grön tagliatelle<br />
Skala och finhacka lök och vitlök. Skiva<br />
champinjonerna. Fräs lök, vitlök och svamp<br />
i oljan i en traktörpanna. tillsätt tomater,<br />
1 tsk örtsalt, socker och peppar. låt puttra ca<br />
10 min. vänd ner de röda och vita bönorna<br />
och basilikan. Servera bönröran med nykokt<br />
pasta. riven parmesan är gott till.<br />
cHIlI SIN carNe<br />
4 portioner<br />
2 stora gula lökar<br />
2 gröna paprikor<br />
1–2 msk olivolja<br />
1 burk krossade tomater<br />
1 tsk chilipulver<br />
2 tsk paprikapulver<br />
1 tsk mald spiskummin<br />
1 tsk örtsalt<br />
2 pressade vitlöksklyftor<br />
6 dl kokta adzukibönor<br />
hacka löken. Kärna ur och hacka paprikorna.<br />
Fräs dem i oljan. tillsätt tomater, kryddor<br />
och vitlök. låt sjuda 10 min. Blanda ner de<br />
kokta bönorna. låt puttra 5 min. Servera<br />
gärna chili sin carnen med kokt råris. även<br />
majschips är gott till.<br />
8 9<br />
KiDneyBönor och aDzuKiBönor
Snabba tips<br />
lite sojabönor, hackad<br />
färsk koriander och<br />
sweet chilisås gör susen<br />
i snabbnudlarna.<br />
prova risentas rostade,<br />
saltade sojabönor.<br />
finns färdigrostade i påse.<br />
ett gott snacks!<br />
Sojabönor<br />
Sojabönan är baljväxternas<br />
tungviktare. Eftersom den<br />
innehåller mycket protein av bra<br />
kvalitet är den basmat i stora<br />
delar av världen. Den innehåller<br />
något mer fett än andra bönor,<br />
snäppet över Keso men av bättre<br />
sammansättning. Dessutom bjuder sojabönan på<br />
rejäla mängder järn, kalcium och vitamin E. Många<br />
vetenskapliga studier tyder på att protein från<br />
sojabönor skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. I de<br />
flesta sojabönskulturer äts inte sojabönan som den<br />
är utan i form av tofu, tempeh, natto eller miso. Men<br />
för bönätare som gillar mycket smak passar<br />
sojabönan utmärkt.<br />
Så lagar du: Blötlägg i ca 10<br />
timmar. Koka i saltat vatten<br />
1 1/2–2 timmar gärna med<br />
en klyftad gul lök och<br />
lagerblad.<br />
frISk SojaBöNSSallad med äpple<br />
Snäll sötsyrlig sallad som mättar till<br />
grönsakspaté eller kallskuret.<br />
4 portioner<br />
3/4 dl rostade solroskärnor<br />
6 dl kokta sojabönor<br />
3 syrliga äpplen<br />
18 cm purjolök<br />
Senapsdressing:<br />
1 1/2 tsk timjan<br />
1 1/2 msk skånsk senap<br />
1 1/2 tsk flytande honung<br />
1 1/2 msk äppelcidervinäger<br />
1/2 dl rapsolja<br />
3 msk vatten<br />
vispa samman alla ingredienser till<br />
dressingen. Skala och tärna äpplena.<br />
Frisk sojabönsallad med äpple<br />
Skölj och finstrimla purjon. Blanda alla<br />
ingredienser med dressingen. låt stå och<br />
samla smak.<br />
HöStgryta med SojaBöNor<br />
4 portioner<br />
2 gula lökar<br />
3 dl champinjoner<br />
2 msk olivolja<br />
1–2 dl grönsaksbuljong<br />
250 g djupfryst brysselkål<br />
5 dl kokta sojabönor<br />
1 tsk basilika<br />
1 tsk mejram<br />
örtsalt<br />
Skiva löken, dela champinjonerna om de<br />
är stora. Fräs lök och svamp försiktigt i<br />
olja. tillsätt buljong. häll i brysselkål efter<br />
att ha delat de stora. tillsätt sojabönor<br />
och kryddor. låt grytan småputtra 10 min.<br />
Smaka av med örtsalt. Servera med potatis<br />
eller råris.<br />
10 11<br />
SojaBönor
Blanda kokta<br />
mungbönor med<br />
gravlaxsås och strimlad<br />
purjo till gravlaxen.<br />
Bli en ”groddare”!<br />
mungbönor, gröna linser<br />
och små linser är säkra<br />
kort för nybörjare.<br />
1)<br />
2)<br />
3)<br />
4)<br />
Snabba tips<br />
Mungbönor<br />
Bortglömd grön pytteböna som<br />
är både snygg och god. Läcker<br />
senapsmarinerad med dill och<br />
persilja eller som ett mättande<br />
inslag i en klassisk potatissoppa.<br />
Nära släkt med den älskade<br />
gröna ärtan – och visst känns<br />
det i smaken! Eftersom skalet är rätt segt håller<br />
mungbönan formen efter kokning, men passar inte till<br />
puré eller mos.<br />
Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka i lättsaltat<br />
vatten i ca 12 minuter tills de är riktigt mjuka.<br />
Groddar<br />
att grodda själv är trevligt pyssel och enklare än du tror. På vintern när<br />
de flesta andra grönsaker är småtrötta fixar du enkelt späd, spirande<br />
grönska. visst är det lite av trolleri: halten av flera vitaminer ökar och<br />
bönorna blir betydligt mer lättsmälta.<br />
Du kan grodda de flesta bönor, ärter och linser men groddar av<br />
sojabönor och kikärter måste tillagas minst 10 minuter för att inte vara<br />
ohälsosamma. mungbönor, alfalfafrö, gröna linser och små linser är<br />
säkra kort för nybörjare. (hur du groddar alfalfafrö står på påsen.)<br />
Så Här groddar du BöNor ocH lINSer<br />
det här behöver du: ca 2 dl bönor eller linser, en 1-liters glasburk med<br />
vid öppning, en bit myggnät, silduk eller dubbel gasväv och en kraftig<br />
gummisnodd.<br />
rensa bort skadade och missfärgade bönor/linser. 1) Skölj och blötlägg<br />
i 6 dl vatten 6–12 timmar. häll av vattnet och skölj igen. Plocka bort de<br />
bönor/linser som inte svällt. lägg sedan de bönor som svällt i burken<br />
och fäst nätet med gummisnodden över öppningen. 2) Ställ burken<br />
lutande så att vattnet rinner ut, gärna i diskstället. täck över – groddar<br />
utvecklas bäst i mörker. 3) Skölj groddarna 2 ggr om dagen! Grodda<br />
3–5 dagar. 4) låt groddarna stå ljust i ett par timmar när de är färdiga<br />
så blir de vackert gröna. Förvara groddarna i kylskåp. ät inom en<br />
vecka. Skölj dem noga före användning och släng alltid groddar som<br />
inte luktar friskt.<br />
koreaNSk SeSamwok<br />
Sugen på helgrönt? uteslut räkorna och öka<br />
på mängden kokta mungbönor till 4 dl!<br />
4 portioner<br />
500 g räkor med skal<br />
1/2 dl skalat sesamfrö<br />
1 knippa salladslök<br />
1 gul paprika<br />
1 grön paprika<br />
1–2 msk färskriven ingefära<br />
1 msk olja<br />
2 dl kokta mungbönor<br />
2 msk soja<br />
1 msk rårörsocker<br />
1/2 tsk chilipeppar<br />
1 msk Maizenaredning för mörka såser<br />
Skala räkorna. rosta sesamfröna i en torr,<br />
het wok eller stor stekpanna tills de fått<br />
fin färg. Passa noga och rör om ofta. häll<br />
upp på ett fat och ställ åt sidan. Skölj<br />
och strimla salladslöken. Skölj, kärna ur<br />
och strimla paprikorna. Fräs lök, paprika<br />
och ingefära i oljan i woken några minuter<br />
under omrörning.<br />
tillsätt mungbönorna. tillsätt 1/2 dl<br />
vatten, soja, rårörsocker, salt och chilipeppar.<br />
rör ner maizenaredningen och låt<br />
sjuda ca 1 min. Blanda ner räkorna och strö<br />
de rostade sesamfröna över. Servera woken<br />
med nudlar.<br />
krämIg Sallad med muNgBöNor<br />
läckert och fartfyllt till rökt fisk, rökt skinka<br />
eller bakad potatis.<br />
4 portioner som förrätt<br />
2 dl gräddfil<br />
1 msk honung<br />
2 msk fransk senap<br />
2 msk majonnäs<br />
1 msk pepparrot<br />
2 dl kokta mungbönor<br />
1 dl skivade rädisor<br />
1 dl strimlad purjo<br />
1 dl tärnad gurka<br />
Blanda samman alla ingredienser och<br />
smaka av med salt och peppar.<br />
Koreansk sesamwok<br />
StuVade muNgBöNor med<br />
falukorV<br />
Falukorv och makaroner serveras ofta till<br />
vardags i barnfamiljer. Pröva något nytt,<br />
godare och nyttigare!<br />
4 portioner<br />
3 dl kokta mungbönor<br />
2 msk margarin/smör<br />
1/2 hackad gul lök<br />
2 1/2 msk mjöl<br />
5 dl mjölk<br />
till servering:<br />
nyklippt persilja till garnering<br />
500 g mager falukorv<br />
800 g potatis<br />
skånsk senap<br />
Blötlägg och koka bönorna enligt anvisningarna<br />
på förpackningen. Smält smöret i<br />
en kastrull och fräs löken tills den blir mjuk.<br />
Pudra över mjölet och häll i mjölken lite i<br />
taget under vispning, låt koka i 5 minuter.<br />
vänd ner bönorna, koka upp och smaka av<br />
med socker, salt och peppar. Klipp ner lite<br />
färsk persilja strax före servering. Servera<br />
mungbönstuvningen till bräckt falukorv<br />
med kokt potatis och skånsk senap.<br />
12 13<br />
munGBönor
Snabba tips<br />
Blanda ner kokta bönor i<br />
tonfisksalladen så blir den<br />
matig och nyttig i ett nafs.<br />
Hetta upp en burk färdig<br />
tomatsås med 2 pressade<br />
vitlöksklyftor, 1 tsk<br />
krossade fänkålsfrön, 12<br />
svarta oliver och 2 msk<br />
kapris. Vänd ner 1 burk<br />
tonfisk, 2 dl black eye-<br />
bönor. Smaka av med<br />
tabasco. Servera till pasta<br />
med nyriven parmesan.<br />
Blanda 3 dl sköljda svarta<br />
bönor med 2 dl majskorn<br />
och lite finstrimlad purjo.<br />
Blanda med vinägrett.<br />
Black eye-bönor<br />
Den här näpna, mörkögda bönan<br />
är värd att bekanta sig med.<br />
Ovanligt dekorativ i sallader<br />
och piggar upp pastarätter.<br />
På svenska kallas den böna, på<br />
engelska ärta. Kanske för att den<br />
är ovanligt mjäll med en fin, lite<br />
ärtig smak som tilltalar nybörjare.<br />
Så lagar du: Blötlägg ca 8 timmar. Koka i saltat vatten<br />
ca 20 minuter.<br />
Svarta bönor<br />
Svarta bönan är bland våra järnrikaste<br />
i släkten, men den är<br />
också rik på andra vitaminer och<br />
mineraler. Den mörka krabaten<br />
älskas hett i Brasilien där den<br />
är basen i både vegetariska röror<br />
och fläskgrytor. Svarta bönor är<br />
lite söta i smaken och matchas<br />
därför av pikanta smaker som lime och chili. Lite<br />
hackad färsk koriander ger dina svarta bönrätter<br />
tuff smak.<br />
Så lagar du: Blötlägg ca 8 timmar. Koka i saltat vatten<br />
ca 40 minuter. För ljusa rätter kan det vara smart att<br />
skölja de kokta bönorna i lite kallt vatten så behåller<br />
övriga ingredienser sin fina färg.<br />
karIBISk gryta med fläSk ocH<br />
Black eye-BöNor<br />
4–6 portioner<br />
4 dl kokta black eye-bönor<br />
500 g grytbitar av fläsk<br />
2 msk smör<br />
2 vitlöksklyftor<br />
1 1/2 msk finriven ingefära<br />
1–2 tsk sambal oelek<br />
3 dl ananasjuice<br />
1 msk koncentrerad kycklingfond<br />
1 grön paprika<br />
1 gul paprika<br />
1 röd paprika<br />
1 1/2 tsk Maizena<br />
saft och finrivet skal av 1 lime<br />
farinsocker<br />
2–3 msk finskuren koriander eller basilika<br />
Skölj bönorna noga i kallt vatten. Bryn<br />
köttet ordentligt i smör. Pressa ner vitlök,<br />
vänd ner ingefära och sambal oelek. Fräs<br />
i någon minut under omrörning. Slå på<br />
ananasjuice och fond. låt puttra under<br />
lock tills köttet blivit mört, ca 15 min. tärna<br />
paprikorna grovt och vänd ner dem. låt<br />
puttra i ytterligare 5 min. red med maizena<br />
och låt puttra tills det tjocknar. Smaka av<br />
med saft och skal av lime, farinsocker samt<br />
salt och peppar. vänd ner bönorna och det<br />
kryddgröna. Servera med<br />
potatisklyftor eller<br />
basmatiris.<br />
Krämig pasta med bönor och broccoli<br />
krämIg paSta med BöNor<br />
ocH BroccolI<br />
4 portioner<br />
280 g pasta, t ex penne<br />
1 gul lök<br />
1 msk olja<br />
300 g djupfrysta broccolibuketter<br />
2 dl crème fraiche<br />
2 dl grönsaksbuljong<br />
3 dl kokta svarta, vita<br />
eller kidneybönor<br />
1–2 msk fransk senap<br />
1 msk hackad dragon<br />
1/2 tsk salt<br />
1–2 krm grovmald svartpeppar<br />
Koka pastan i rikligt med lättsaltat vatten<br />
enligt förpackningens anvisning. Skala och<br />
hacka löken. Fräs löken i oljan i en traktörpanna.<br />
tillsätt broccolibuketterna och låt<br />
fräsa med någon minut. tillsätt crème<br />
fraiche och häll på buljongen. låt puttra<br />
cirka 5 min. Blanda i bönorna. Smaka av<br />
röran med senap, dragon, salt och peppar.<br />
låt pastan rinna av. Blanda ner pastan i<br />
bönröran och servera genast med riven<br />
parmesanost, rucolasallad och tomatklyftor.<br />
14 15<br />
BlacK eye-Bönor och Svarta Bönor
Snabba tips<br />
låt 1 dl röda linser koka<br />
med i potatissoppan så<br />
blir den mer mättande.<br />
använd avrunna kokta<br />
linser till hommus i<br />
receptet på sidan 7.<br />
Nyttigare köttfärssås.<br />
Blanda ner 1 dl kokta<br />
linser, lite extra kryddor<br />
och låt puttra med de<br />
sista minuterna.<br />
Blanda ner 1 dl kokta<br />
linser i tomatsoppan och<br />
pressa ner en extra<br />
vitlöksklyfta.<br />
Röda linser<br />
Här har vi den perfekta linsen för<br />
alla som tror att de inte gillar baljväxter.<br />
Med sin milda smak och<br />
rödlätta färg är de lätta att ta till<br />
sitt hjärta. Eftersom de är skalade<br />
är de snällare mot magen än andra<br />
linser. Låt dem ge krämighet i mättande<br />
soppor och currygrytor. Det mesta av den röda<br />
färgen försvinner vid kokning. Använd gärna lysande<br />
röda och gula paprikor, saffran eller tomat som extra<br />
färgkickar. Skalade linser går inte att grodda.<br />
Så lagar du: Behöver inte blötläggas. Koka i saltat<br />
vatten i ca 10 minuter. I syrliga grytor tar det<br />
längre tid.<br />
Gröna linser<br />
Om du är ute efter en härlig<br />
pastasås eller en vintrig gryta så<br />
är gröna linser det bästa valet.<br />
Eftersom gröna linser har skalet<br />
kvar håller de formen samtidigt<br />
som de kokar trevligt mjuka. Den<br />
kraftiga smaken kan tyckas lite<br />
knepig för de ovana. Men egentligen handlar det bara<br />
om att vara lite djärvare vid kastrullerna. Om du<br />
använder mycket vitlök och läckra kryddor kommer<br />
de tuffa, mustiga linserna verkligen till sin rätt.<br />
Så lagar du: Koka i saltat vatten ca 30 minuter, gärna<br />
med en klyfta gul lök och ett lagerblad. Blötlägg gärna<br />
i någon timme så kokar linserna snabbare.<br />
lINSSoppa mexIcaNo<br />
4 portioner<br />
2 gula lökar<br />
1–2 vitlöksklyftor<br />
1 msk olivolja<br />
1 1/2 dl gröna linser<br />
1 liter grönsaksbuljong<br />
1 burk krossade tomater<br />
3–4 stjälkar selleri<br />
1 tsk mald spiskummin<br />
1 tsk chilipulver<br />
1 tsk salt<br />
1 1/2 dl röda linser<br />
Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs löken<br />
mjuk i oljan i en gryta. tillsätt de gröna<br />
linserna, buljong och tomater. låt puttra<br />
under lock ca 25 min. Skölj och strimla<br />
sellerin. lägg sellerin i grytan och tillsätt<br />
kryddorna och de röda linserna. låt puttra<br />
ytterligare ca 10 min. Servera linssoppan<br />
med ostgratinerade nachos.<br />
kall lINSSallad med getoSt ocH<br />
roStade SolroSkärNor<br />
4 portioner<br />
2 dl gröna linser<br />
5 dl grönsaksbuljong<br />
6 salladslökar<br />
10 körsbärstomater,<br />
gärna både gula och röda<br />
1 knippa rucolasallad<br />
4 skivor getost, t ex chèvre<br />
1–2 msk flytande honung<br />
1/2 dl rostade solroskärnor<br />
dressing:<br />
1 msk balsamvinäger<br />
3 msk olja<br />
1/2 tsk salt<br />
1 krm grovmalen svartpeppar<br />
Koka linserna i grönsaksbuljongen<br />
tills de är mjuka, ca 40 min. låt<br />
linserna rinna av och kallna. Skaka<br />
samman ingredienserna till dressingen<br />
och häll över linserna. Skölj, ansa och<br />
finstrimla salladslöken. Skölj och halvera<br />
tomaterna. Fördela rucolasalladen<br />
på tallrikar. varva linser och grönsaker på<br />
salladsbädden. lägg en skiva getost på<br />
varje linsbädd och ringla över honung.<br />
Strössla solroskärnor över. Servera<br />
linssalladen med bröd.<br />
linssoppa mexicano<br />
16 17<br />
röDa linSer och Gröna linSer
Snabba tips<br />
Vänd ner 2 dl kokta linser i<br />
den franska köttgrytan.<br />
gör skinksalladen<br />
matigare med kokta<br />
linser och servera med<br />
senapsdressing.<br />
Små linser<br />
Pikant linssallad med päron och ädelost<br />
Den här lilla lyxlinsen har tagit<br />
hela världen med storm. På<br />
finkrogarna jublar kockarna över<br />
den och hemma i ditt kök törs<br />
vi lova att den snabbt blir en<br />
favorit. Med sin mustiga nötsmak<br />
påminner den lite om kött och<br />
svamp. Linsen behåller sin fina, lite runda form fint<br />
och är därför vacker i sallader eller marinerad med<br />
balsamvinäger. Dessutom är den raffinerat sällskap<br />
till all festmat: den matchar marulk och trivs med filé<br />
av t ex oxe, gris eller kyckling. Till och med de som<br />
tror att de inte gillar linser faller för den läckra<br />
gourmetlinsen. Små linser kan ersätta franska<br />
Puylinser i alla recept.<br />
Så lagar du: Koka i saltat vatten ca 40 minuter, gärna<br />
med en kanelstång eller ett lagerblad. Blötlägg gärna i<br />
kallt vatten någon timme så kokar linserna snabbare.<br />
lyxlaSagNe med<br />
SpeNat, lINSer ocH getoSt<br />
4–6 portioner<br />
1 pkt (250 g) hel bladspenat, halvtinad<br />
2 burkar Minifraiche (5%)<br />
175 g fransk getostrulle<br />
salt och nymald svartpeppar<br />
1/2 tsk mald muskot<br />
2 tetror (à 500 g) krossade tomater<br />
3 msk hackad färsk basilika<br />
14 lasagneplattor<br />
3 dl kokta små linser<br />
Skär spenatblocket i stora bitar. Blanda<br />
med minifraiche, smulad getost, 1/2 tsk<br />
salt, muskot och nymald svartpeppar.<br />
Blanda samman krossade tomater, basilikan<br />
och 1 tsk salt. Smörj en lasagneform.<br />
Börja med en bottenskyla tomatkross. täck<br />
formen med pastaplattor. Bred ut 1/3 av<br />
spenatblandningen och 1 dl linser samt en<br />
liten skvätt tomatkross. upprepa två gånger.<br />
avsluta med lasagneplattor och ett rejält<br />
lager tomatkross. Grädda i ugn 225° ca<br />
25–30 min. låt stå och samla smak<br />
ca 15 min före servering.<br />
pIkaNt lINSSallad med päroN<br />
ocH ädeloSt<br />
4 portioner<br />
2 mogna päron<br />
4 dl kokta små linser<br />
2 msk balsamvinäger<br />
1/2 dl fin olivolja<br />
1 msk färsk finhackad timjan<br />
eller 1/2 tsk torkad<br />
75 g ädelost<br />
Skala päronen, kärna ur och skär i vackra<br />
bitar. vänd samman alla ingredienser utom<br />
osten. marinera i minst 15 min. Smula<br />
över ädelosten. Smaka av med salt och<br />
peppar. läckert till parmaskinka, vilt eller<br />
som förrätt med lite mörkt bröd.<br />
18 19<br />
Små linSer
20<br />
Lite fakta<br />
Bönor och linser är<br />
resurssnåla. Istället för att<br />
kräva gödning tillför de<br />
kväve till jorden under sin<br />
tillväxtperiod.<br />
torkning är den äldsta<br />
konserveringsmetoden<br />
och anses inte förstöra<br />
några näringsämnen.<br />
lagringstiden kan vara<br />
mycket lång om varorna<br />
skyddas mot fukt.<br />
läs gärna mer om<br />
vegetarisk kost och<br />
proteiner på vår hemsida<br />
www.risenta.se<br />
under ”vanliga frågor”.<br />
Byt till bönor!<br />
• Byt ut den berömda spenaten mot marinerade<br />
svarta bönor, sojabönor, vita bönor eller mungbönor<br />
och tredubbla ditt järnintag.<br />
• Om du ersätter vitkålen med en portion vita bönor<br />
så ökar du kalciumintaget och får i dig minst tre<br />
gånger så mycket fibrer!<br />
• Byt ut högen med isbergssallad mot en lika<br />
stor hög läcker sallad på kidneybönor. Du blir<br />
mättare samtidigt som du mer än femdubblar<br />
intaget av folsyra, fibrer och järn.<br />
Att byta ut kött eller fisk mot bönor eller linser kan<br />
vara till fördel för både hälsa och plånbok. Bönor och<br />
linser tillhör gruppen baljväxter och är en av våra<br />
billigaste proteinkällor.<br />
Är du vegetarian kanske du oroar dig för att du<br />
inte får i dig tillräckligt med protein. Så länge du äter<br />
mjölkprodukter behöver du inte bekymra dig. Om<br />
du undviker både mjölk och ägg gäller det att äta<br />
varierat. Baljväxternas protein är en perfekt partner<br />
till proteinet i t ex ris och majs.<br />
Variera mera!<br />
Naturligtvis ska du inte utesluta andra läckra<br />
grönsaker bara för att bönan är så bra. Mixa och<br />
matcha så kan du vara säker på att få i dig alla<br />
nyttigheter du behöver. Färsk frukt och grönsaker i<br />
varje måltid hjälper dig till exempel att ta upp järnet<br />
i bönorna ännu bättre. Dessutom blir maten godare,<br />
roligare och mer färggrann.<br />
aNSVarIg utgIVare: risenta aB.<br />
tryck: larsson offsettryck. 2007<br />
Vilken blir din<br />
”favoritböna”?
Change language