"Lilla Bönboken" (pdf)

Blanda kokta
mungbönor med
gravlaxsås och strimlad
purjo till gravlaxen.
Bli en ”groddare”!
mungbönor, gröna linser
och små linser är säkra
kort för nybörjare.
1)
2)
3)
4)
Snabba tips
Mungbönor
Bortglömd grön pytteböna som
är både snygg och god. Läcker
senapsmarinerad med dill och
persilja eller som ett mättande
inslag i en klassisk potatissoppa.
Nära släkt med den älskade
gröna ärtan – och visst känns
det i smaken! Eftersom skalet är rätt segt håller
mungbönan formen efter kokning, men passar inte till
puré eller mos.
Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka i lättsaltat
vatten i ca 12 minuter tills de är riktigt mjuka.
Groddar
att grodda själv är trevligt pyssel och enklare än du tror. På vintern när
de flesta andra grönsaker är småtrötta fixar du enkelt späd, spirande
grönska. visst är det lite av trolleri: halten av flera vitaminer ökar och
bönorna blir betydligt mer lättsmälta.
Du kan grodda de flesta bönor, ärter och linser men groddar av
sojabönor och kikärter måste tillagas minst 10 minuter för att inte vara
ohälsosamma. mungbönor, alfalfafrö, gröna linser och små linser är
säkra kort för nybörjare. (hur du groddar alfalfafrö står på påsen.)
Så Här groddar du BöNor ocH lINSer
det här behöver du: ca 2 dl bönor eller linser, en 1-liters glasburk med
vid öppning, en bit myggnät, silduk eller dubbel gasväv och en kraftig
gummisnodd.
rensa bort skadade och missfärgade bönor/linser. 1) Skölj och blötlägg
i 6 dl vatten 6–12 timmar. häll av vattnet och skölj igen. Plocka bort de
bönor/linser som inte svällt. lägg sedan de bönor som svällt i burken
och fäst nätet med gummisnodden över öppningen. 2) Ställ burken
lutande så att vattnet rinner ut, gärna i diskstället. täck över – groddar
utvecklas bäst i mörker. 3) Skölj groddarna 2 ggr om dagen! Grodda
3–5 dagar. 4) låt groddarna stå ljust i ett par timmar när de är färdiga
så blir de vackert gröna. Förvara groddarna i kylskåp. ät inom en
vecka. Skölj dem noga före användning och släng alltid groddar som
inte luktar friskt.
koreaNSk SeSamwok
Sugen på helgrönt? uteslut räkorna och öka
på mängden kokta mungbönor till 4 dl!
4 portioner
500 g räkor med skal
1/2 dl skalat sesamfrö
1 knippa salladslök
1 gul paprika
1 grön paprika
1–2 msk färskriven ingefära
1 msk olja
2 dl kokta mungbönor
2 msk soja
1 msk rårörsocker
1/2 tsk chilipeppar
1 msk Maizenaredning för mörka såser
Skala räkorna. rosta sesamfröna i en torr,
het wok eller stor stekpanna tills de fått
fin färg. Passa noga och rör om ofta. häll
upp på ett fat och ställ åt sidan. Skölj
och strimla salladslöken. Skölj, kärna ur
och strimla paprikorna. Fräs lök, paprika
och ingefära i oljan i woken några minuter
under omrörning.
tillsätt mungbönorna. tillsätt 1/2 dl
vatten, soja, rårörsocker, salt och chilipeppar.
rör ner maizenaredningen och låt
sjuda ca 1 min. Blanda ner räkorna och strö
de rostade sesamfröna över. Servera woken
med nudlar.
krämIg Sallad med muNgBöNor
läckert och fartfyllt till rökt fisk, rökt skinka
eller bakad potatis.
4 portioner som förrätt
2 dl gräddfil
1 msk honung
2 msk fransk senap
2 msk majonnäs
1 msk pepparrot
2 dl kokta mungbönor
1 dl skivade rädisor
1 dl strimlad purjo
1 dl tärnad gurka
Blanda samman alla ingredienser och
smaka av med salt och peppar.
Koreansk sesamwok
StuVade muNgBöNor med
falukorV
Falukorv och makaroner serveras ofta till
vardags i barnfamiljer. Pröva något nytt,
godare och nyttigare!
4 portioner
3 dl kokta mungbönor
2 msk margarin/smör
1/2 hackad gul lök
2 1/2 msk mjöl
5 dl mjölk
till servering:
nyklippt persilja till garnering
500 g mager falukorv
800 g potatis
skånsk senap
Blötlägg och koka bönorna enligt anvisningarna
på förpackningen. Smält smöret i
en kastrull och fräs löken tills den blir mjuk.
Pudra över mjölet och häll i mjölken lite i
taget under vispning, låt koka i 5 minuter.
vänd ner bönorna, koka upp och smaka av
med socker, salt och peppar. Klipp ner lite
färsk persilja strax före servering. Servera
mungbönstuvningen till bräckt falukorv
med kokt potatis och skånsk senap.
12 13
munGBönor