yinyoga

yinyogaÖVNINGSBOK

Ulrica Norberg äryogalärare, författareoch frilansjournalist.Varmt välkommen till ett yogapassför kropp och själ!Detta yinyogaprogram består av lugn yogaträningmed övningar som passar de flesta oavsett träningselleryogavana. Programmet piggar upp kroppen,mjukar upp stela och spända muskler samt hjälpertill att släppa på sinnlig stress. Genom att hållasig stilla i varje yogaposition i minst två minuterkommer man åt kroppens djupt liggande bindvävi och runt musklerna vilket ger en ökad rörlighet.Yinyoga är en approach inom hathayoga,fysisk yoga, med inspiration ifrån buddistiskmeditation och kinesisk kraftlära – där yin står förjust expansion, cirkulation och rörlighet. När manutövar yinyoga kan det streta och dra i muskeln,dock ska det aldrig hugga till, då gäller det att gåtillbaka eller minska motståndet/bryta övningen.Mitt bästa tips är att lyssna på kroppen och tillandningen så kommer ofta en skön avspändkänsla i hela kroppen.Jag önskar dig en skön träningsstund!Lycka till, UlricaSPÅR 1–2SPÅR 3SPÅR 4–5SPÅR 6–7SPÅR 8–10SPÅR 11InnehållInledningAndning (bildserie 1)YOGAPROGRAM: Kroppspositioner/AsanasFokus (bildserie 2–9)Yinyogaträning (bildserie 10–12)Djup koncentration (bildserie 13–18)Avspänning/Avslappning (bildserie 19–20)❋ Undvik att utöva yogaövningarna om du har ont i halsen,stark huvudvärk eller feber.❋ Om du är gravid är du i ett hormonellt tillstånd där hormonermjukar upp ligamenten så tänk på att inte gå längre i positionernaän vad du brukar göra, samt undvik att »hänga« i ytterlägen. Tadet extra försiktigt och fokusera mest på mental avspänning ochandning.❋ Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid en läkareeller terapeut innan du sätter igång med att träna enligt dettaprogram.

SPÅR 3AndningAsanasFokusSPÅR 41. Barnets position/Balasana 2. Hunden/Adho Mukha Svanasana (kallas även Bergstoppsställningen)

SPÅR 4SPÅR 43. Tigern /Vyaghrasana4. Sidoarmbalans /Vasisthasana

SPÅR 5SPÅR 55. Katten-Kon/Marjariasana6. Hunden/Adho Mukha Svanasana

SPÅR 5SPÅR 58. Kobran/Bhujangasana7. Plankan/Chaturanga Dandasana9. Barnets position/Balasana

AsanasYinyogaträningSPÅR 6 SPÅR 610b. Sittande vinkelställning/Upavishta Konasana10a. Sittande vinkelställning/Upavishta Konasana11. Utsträckt benställning/Pada Prasar Paschimottanasana

SPÅR 7SPÅR 712. Liggande bensträckning /Supta Padanghustasana

AsanasDjup koncentrationSPÅR 8 SPÅR 9ALTERNATIV MOT VÄGG14. Plogen/Halasana13. Halv duva på rygg /Supta Ardha Rajakapotasana

SPÅR 9SPÅR 915. Skulderstående/Salamba Sarvangasana16. Vilande hjälte /Supta Virasana

SPÅR 10SPÅR 1017. Full framåtböjning/Paschimottanasana18. Liggande ryggradsrotation/Shava Udarakarshanasana

SPÅR 11 Asanas Avspänning/avslappningSPÅR 11Namasté19. Dödmansställning/Savasana 20. Halvlotus /Ardha Padmasana

Här vill jag passa på att tacka Bonnier Audio, Frekvens Ljudproduktion,Pernilla Qvist och Sara Hellström för fint samarbete. Jag vill ävenrikta ett tack till alla mina medarbetare och kollegor på Omyoga iStockholm för allt stöd och härlig energi. Samt till min fantastiskafamilj för utan er vore livet så grått och trist. Ni förgyller min vardagmed färg och kraft. TACK!UlricaFoto: Sara Hellström Formgivning: Pernilla QvistISBN: 978 91 7433 013 7 IFCD: 991Besöksadress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel: 08 696 87 60www.bonnieraudio.se