Jönköping_Nr1_2024
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
14 Villatidningen NUMMER 1 <strong>2024</strong><br />
RECEPT<br />
FOTO: Lina Eidenberg Adamo<br />
Svart bönchili med<br />
lax och apelsin<br />
Det här är en riktig vintergryta, värmande och god, perfekt att laga när apelsinerna<br />
är i säsong och så där extra söta. Grytan kan ätas antingen med bröd som här,<br />
eller med bulgur, matvete eller någon sorts ris – då räcker den till ännu fler.<br />
6-8 PORTIONER<br />
FOTO: Lina Eidenberg Adamo<br />
Hallå där...<br />
Sara Ask, dietist<br />
och kokboksförfattare!<br />
Du har just släppt<br />
en ny kokbok med<br />
näringsrik och god mat<br />
som inte kostar skjortan,<br />
berätta mer!<br />
– Precis! Jag vill visa<br />
hur mycket gott det går<br />
att laga av till synes<br />
enkla råvaror som ger<br />
mycket näring för pengarna.<br />
Och så vill jag<br />
lära ut lite knep kring<br />
hur man kan komponera<br />
maten för att kunna<br />
ta upp näringen så bra<br />
som möjligt, och hur<br />
man kan toppa den så<br />
att den nästan känns<br />
lyxig mitt i allt.<br />
Pokébowl<br />
med kimchimajonnäs<br />
INGREDIENSER<br />
400 g laxfilé och/eller vit<br />
fiskfilé, t ex sej<br />
1 gul lök<br />
3 vitlöksklyftor<br />
3 msk hackad färsk ingefära<br />
eller 1 msk malen<br />
1 röd chili eller 1 tsk chilipulver<br />
raps- eller olivolja att steka i<br />
2 tsk malen spiskummin<br />
2 tsk paprikapulver<br />
1 apelsin (ekologisk om du<br />
vill använda skalet)<br />
800 g krossade tomater<br />
2 morötter eller<br />
palsternackor (ca 140 g)<br />
3 dl kokta, svarta bönor eller<br />
kidneybönor, eller 1 tetra<br />
konserverade (à ca 400 g)<br />
2 dl fryst majs, eller 1 liten<br />
burk konserverad<br />
1–2 dl vatten<br />
3 msk tomatpuré<br />
ev 1 dl ajvar, mild eller het<br />
ca 1,5 tsk salt<br />
2 krm peppar<br />
1–2 msk torkad oregano<br />
GOTT TILL:<br />
Tortillabröd eller lefsor,<br />
gräddfil eller tjock yoghurt<br />
och ev färsk koriander<br />
GÖR SÅ HÄR:<br />
1. Tina laxen om den är fryst.<br />
2. Hacka lök, vitlök, ingefära<br />
och chili fint. Hetta upp<br />
olja i en gryta eller kastrull,<br />
gärna en gjutjärnsgryta<br />
för att komma åt lite<br />
extra järn.<br />
3. Stek hacket på medelvärme<br />
i ungefär 10 minuter<br />
så att det mjuknar utan att<br />
ta färg. Om du använder<br />
malen ingefära och<br />
chilipulver tillsätter du det<br />
efter att löken stekts några<br />
minuter tillsammans med<br />
spiskummin och paprikapulver.<br />
Häll i lite mer olja<br />
om det ser torrt ut.<br />
4. Om du vill: Riv skalet på<br />
apelsinen på ett zestjärn<br />
eller den fina sidan på<br />
ett rivjärn och spara till<br />
senare.<br />
5. Skär apelsinen i klyftor<br />
och skär fruktköttet i bitar.<br />
Lägg i grytan och häll på<br />
krossade tomater. Låt<br />
puttra ihop medan du gör<br />
i ordning resten som ska<br />
i. (Den här blandningen är<br />
toppen för att locka järn ur<br />
grytan, syrlig och göttig!)<br />
6. Skölj och tärna morötterna.<br />
Skölj bönor och majs om<br />
de är konserverade och låt<br />
rinna av. Skär laxen i tärningar<br />
som är ca 2x2 cm.<br />
7. Lägg morötterna i grytan<br />
och tillsätt vatten, tomatpuré<br />
och eventuellt ajvar.<br />
Låt koka upp igen och rör<br />
om så att allt blandas.<br />
8. Tillsätt bönor och majs<br />
och smaka av med rivet<br />
apelsinskal, salt, peppar,<br />
oregano och eventuellt<br />
mer chili.<br />
9. Koka upp grytan, lägg ner<br />
laxbitarna och låt dem<br />
sjuda några minuter tills<br />
de är genomkokta, det vill<br />
säga inte geleiga i mitten.<br />
Servera med bröd, svalkande<br />
gräddfil och kanske<br />
lite koriander på toppen.<br />
FOTO: Lina Eidenberg Adamo<br />
Är vi svenskar dåliga<br />
på att få i oss tillräckligt<br />
med näring? Finns<br />
några vanliga näringsbrister?<br />
– Det kan definitivt bli<br />
bättre! Järnbrist är inte<br />
helt ovanligt. En del får<br />
också i sig för lite jod,<br />
kalcium, D-vitamin och<br />
B12, till exempel. Och<br />
lågt intag av fleromättat<br />
fett och fibrer är<br />
vanligt. Det är lite extra<br />
synd eftersom fibrerna<br />
funkar som mat för de<br />
goda tarmbakterierna,<br />
som i sin tur stärker<br />
tarmslemhinnan och<br />
gör oss motståndskraftigare<br />
mot sjukdomar.<br />
En sån liten hjälpsam<br />
armé förtjänar all<br />
näring den kan få!<br />
Dina bästa tips för ett<br />
hälsosamt matliv utan<br />
onödig stress?<br />
– Att sitta ner, tända<br />
ett ljus, lägga bort<br />
telefonerna och njuta<br />
av maten och lugnet,<br />
oavsett om det är något<br />
flott eller enkelt som<br />
står på bordet. Den<br />
pausen kan vara livsviktig<br />
i längden – och så<br />
skön här och nu!<br />
En pokébowl får gärna innehålla någon form av gryn,<br />
ris eller bulgur som bas, fint strimlade grönsaker, en<br />
proteinkälla, något krispigt, någon sorts lök och en<br />
sås med massor av smak, som liksom binder ihop<br />
resten. Är bara såsen tillräckligt god behöver inte<br />
grönsakerna smaka så mycket i sig.<br />
INGREDIENSER<br />
4 portioner bulgur, havreris,<br />
ris eller dylikt<br />
2 dl gröna sojabönor, gröna<br />
ärtor (titta i frysdisken), eller<br />
kokta svarta bönor eller<br />
kikärtor<br />
1–2 dl tärnad mango,<br />
fryst är enklast<br />
4 ägg<br />
2–3 morötter (ca 200 g)<br />
en bit vitkål, spetskål eller<br />
rödkål (3–4 dl finstrimlad)<br />
1–2 dl hackade jordnötter<br />
(valfri sort) eller mandlar<br />
GOTT TILL:<br />
Picklad rödlök, färsk<br />
koriander, om det råkar<br />
finnas hemma.<br />
GÖR SÅ HÄR:<br />
1. Koka bulgurn enligt anvisningarna<br />
på förpackningen.<br />
4 PORTIONER<br />
2. Tina sojabönor eller ärtor<br />
i hett vatten eller i mikron.<br />
Tina mangon.<br />
3. Koka äggen till önskad<br />
konsistens. Äggen på bilden<br />
är försiktigt nedsänkta<br />
i kokande vatten och har<br />
fått sjuda i 8 minuter.<br />
Spola i kallt vatten, skala<br />
och dela äggen.<br />
4. Skölj och riv morötterna<br />
grovt. Strimla vitkålen fint.<br />
Lägg alla olika ingredienser<br />
i skålar eller i<br />
sektioner på ett stort fat så<br />
att alla kan ta för sig som<br />
de vill.<br />
5. Hacka jordnötterna.<br />
6. Mixa ihop kimchi och majonnäs,<br />
det är enklast med<br />
stavmixer.<br />
7. Servera allt med picklad<br />
lök och eventuellt koriander.<br />
Recepten är hämtade<br />
ur kokboken “Maxa Mer<br />
näring för pengarna”<br />
av Sara Ask. Förlag<br />
Norstedts. Fotograf Lina<br />
Eidenberg Adamo.