Norrköping_Nr1_2024

14 Villatidningen NUMMER 1 2024
RECEPT
FOTO: Lina Eidenberg Adamo
Svart bönchili med
lax och apelsin
Det här är en riktig vintergryta, värmande och god, perfekt att laga när apelsinerna
är i säsong och så där extra söta. Grytan kan ätas antingen med bröd som här,
eller med bulgur, matvete eller någon sorts ris – då räcker den till ännu fler.
6-8 PORTIONER
FOTO: Lina Eidenberg Adamo
Hallå där...
Sara Ask, dietist
och kokboksförfattare!
Du har just släppt
en ny kokbok med
näringsrik och god mat
som inte kostar skjortan,
berätta mer!
– Precis! Jag vill visa
hur mycket gott det går
att laga av till synes
enkla råvaror som ger
mycket näring för pengarna.
Och så vill jag
lära ut lite knep kring
hur man kan komponera
maten för att kunna
ta upp näringen så bra
som möjligt, och hur
man kan toppa den så
att den nästan känns
lyxig mitt i allt.
Pokébowl
med kimchimajonnäs
INGREDIENSER
400 g laxfilé och/eller vit
fiskfilé, t ex sej
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
3 msk hackad färsk ingefära
eller 1 msk malen
1 röd chili eller 1 tsk chilipulver
raps- eller olivolja att steka i
2 tsk malen spiskummin
2 tsk paprikapulver
1 apelsin (ekologisk om du
vill använda skalet)
800 g krossade tomater
2 morötter eller
palsternackor (ca 140 g)
3 dl kokta, svarta bönor eller
kidneybönor, eller 1 tetra
konserverade (à ca 400 g)
2 dl fryst majs, eller 1 liten
burk konserverad
1–2 dl vatten
3 msk tomatpuré
ev 1 dl ajvar, mild eller het
ca 1,5 tsk salt
2 krm peppar
1–2 msk torkad oregano
GOTT TILL:
Tortillabröd eller lefsor,
gräddfil eller tjock yoghurt
och ev färsk koriander
GÖR SÅ HÄR:
1. Tina laxen om den är fryst.
2. Hacka lök, vitlök, ingefära
och chili fint. Hetta upp
olja i en gryta eller kastrull,
gärna en gjutjärnsgryta
för att komma åt lite
extra järn.
3. Stek hacket på medelvärme
i ungefär 10 minuter
så att det mjuknar utan att
ta färg. Om du använder
malen ingefära och
chilipulver tillsätter du det
efter att löken stekts några
minuter tillsammans med
spiskummin och paprikapulver.
Häll i lite mer olja
om det ser torrt ut.
4. Om du vill: Riv skalet på
apelsinen på ett zestjärn
eller den fina sidan på
ett rivjärn och spara till
senare.
5. Skär apelsinen i klyftor
och skär fruktköttet i bitar.
Lägg i grytan och häll på
krossade tomater. Låt
puttra ihop medan du gör
i ordning resten som ska
i. (Den här blandningen är
toppen för att locka järn ur
grytan, syrlig och göttig!)
6. Skölj och tärna morötterna.
Skölj bönor och majs om
de är konserverade och låt
rinna av. Skär laxen i tärningar
som är ca 2x2 cm.
7. Lägg morötterna i grytan
och tillsätt vatten, tomatpuré
och eventuellt ajvar.
Låt koka upp igen och rör
om så att allt blandas.
8. Tillsätt bönor och majs
och smaka av med rivet
apelsinskal, salt, peppar,
oregano och eventuellt
mer chili.
9. Koka upp grytan, lägg ner
laxbitarna och låt dem
sjuda några minuter tills
de är genomkokta, det vill
säga inte geleiga i mitten.
Servera med bröd, svalkande
gräddfil och kanske
lite koriander på toppen.
FOTO: Lina Eidenberg Adamo
Är vi svenskar dåliga
på att få i oss tillräckligt
med näring? Finns
några vanliga näringsbrister?
– Det kan definitivt bli
bättre! Järnbrist är inte
helt ovanligt. En del får
också i sig för lite jod,
kalcium, D-vitamin och
B12, till exempel. Och
lågt intag av fleromättat
fett och fibrer är
vanligt. Det är lite extra
synd eftersom fibrerna
funkar som mat för de
goda tarmbakterierna,
som i sin tur stärker
tarmslemhinnan och
gör oss motståndskraftigare
mot sjukdomar.
En sån liten hjälpsam
armé förtjänar all
näring den kan få!
Dina bästa tips för ett
hälsosamt matliv utan
onödig stress?
– Att sitta ner, tända
ett ljus, lägga bort
telefonerna och njuta
av maten och lugnet,
oavsett om det är något
flott eller enkelt som
står på bordet. Den
pausen kan vara livsviktig
i längden – och så
skön här och nu!
En pokébowl får gärna innehålla någon form av gryn,
ris eller bulgur som bas, fint strimlade grönsaker, en
proteinkälla, något krispigt, någon sorts lök och en
sås med massor av smak, som liksom binder ihop
resten. Är bara såsen tillräckligt god behöver inte
grönsakerna smaka så mycket i sig.
INGREDIENSER
4 portioner bulgur, havreris,
ris eller dylikt
2 dl gröna sojabönor, gröna
ärtor (titta i frysdisken), eller
kokta svarta bönor eller
kikärtor
1–2 dl tärnad mango,
fryst är enklast
4 ägg
2–3 morötter (ca 200 g)
en bit vitkål, spetskål eller
rödkål (3–4 dl finstrimlad)
1–2 dl hackade jordnötter
(valfri sort) eller mandlar
GOTT TILL:
Picklad rödlök, färsk
koriander, om det råkar
finnas hemma.
GÖR SÅ HÄR:
1. Koka bulgurn enligt anvisningarna
på förpackningen.
4 PORTIONER
2. Tina sojabönor eller ärtor
i hett vatten eller i mikron.
Tina mangon.
3. Koka äggen till önskad
konsistens. Äggen på bilden
är försiktigt nedsänkta
i kokande vatten och har
fått sjuda i 8 minuter.
Spola i kallt vatten, skala
och dela äggen.
4. Skölj och riv morötterna
grovt. Strimla vitkålen fint.
Lägg alla olika ingredienser
i skålar eller i
sektioner på ett stort fat så
att alla kan ta för sig som
de vill.
5. Hacka jordnötterna.
6. Mixa ihop kimchi och majonnäs,
det är enklast med
stavmixer.
7. Servera allt med picklad
lök och eventuellt koriander.
Recepten är hämtade
ur kokboken “Maxa Mer
näring för pengarna”
av Sara Ask. Förlag
Norstedts. Fotograf Lina
Eidenberg Adamo.