Harry Lemberg - Tervisekohvik
Harry Lemberg - Tervisekohvik
Harry Lemberg - Tervisekohvik
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Valmistumine maratoniks<br />
<strong>Harry</strong> <strong>Lemberg</strong><br />
Tartu Ülikool<br />
2012
Vahetu valmistumine ehk teiper<br />
Treeningkoormuse vähendamine<br />
Väsimuse ja füsioloogilise adaptatsiooni juhtimine<br />
Teiperi kestus<br />
Võistlustegevuse eesmärk
Teiperi eesmärk<br />
Organismi viimine tippvormi maratoni päevaks, läbi<br />
ökonoomsuse, lihasjõu ning värskuse.
Soovitatav teiperi kestus<br />
800 / 1500 ------------------ 1 nädal<br />
3000 / 5000 ------------------ 2 nädalat<br />
10000 / Marathon ----------- 3 nädalat
Teiper maratoniks võiks alata peale viimast<br />
pikka treeningut (30km +)
STRATEEGIA<br />
Minimeerida väsimus<br />
Vähendada treeningmahtu 50 – 60%<br />
Treeningute sagedust vähendada 20 - 30%<br />
Säilitada treeningute intensiivsus<br />
(kvaliteediteeningud), VO2 treeningud ja<br />
lühikesed lõigud<br />
Individuaalne teiperi kestus 14 – 21 päeva<br />
Sooritusvõime paranemine 3 – 5%
Treeningute iseloom<br />
Joosta vähem ja lühemaid distantse<br />
Lõigutreeningud sama pingutusastmega (intensiivsusega),<br />
VO2max intervalltreening ja rütmijooksud (kiirendused)<br />
Lühikesed lõigud 400 – 1000m 105 – 110% maratonirütmist<br />
Pikemad lõigud 2000 – 4000m 100 – 105% maratonirütmist
Mahu vähendamine<br />
Maksimaalne nädalamaht 120km<br />
III nädal (20 – 25%) 90 – 96km<br />
II nädal (40%) 72km<br />
Maratoni nädal (kuus päva) 48km, vähendada kuni<br />
60%
Kolm nädalat maratonini<br />
Viimane pikk treening (30km +)<br />
Vähenda mahtu, kuid hoia intensiivsust<br />
Vähenda mahtu keskmiselt 20-25% võrreldes<br />
maksimaalse nädalaga<br />
Kaks kvaliteeditreeningut<br />
Kaks pikemat rahulikku jooksu nädalas 15km ja 22km<br />
Hoidu treenimast mägisel maastikul<br />
Maga hästi
Kaks nädalat maratonini<br />
Mahtu vähendada kuni 40%<br />
Lühikeste lõikude kogumaht kuni 4 - 5km<br />
(näit. 6x800m või 12X400m)<br />
Pikkade lõikude kogumaht kuni 10 - 14km<br />
(näit 6X2km või 4X3km)<br />
Nädalalõpu rahulik pikem jooks kuni 16km<br />
Ära unusta kaloreid
Üks nädal maratonini<br />
Maht kuni 60% maksimumist<br />
Tekib „jooksunälg“<br />
Põhiline kerge ja aeglane jooks<br />
Puhkepäev<br />
Üks toonus, ehk maratonirütmi treening<br />
(näit. 3 – 5X1km)<br />
Toitumine – rohkem süsivesikuid<br />
Vedelik<br />
Ära alkoholi tarbi!
Pavel Loskutovi nädalamahud aastal 2002<br />
250<br />
200<br />
150<br />
100<br />
50<br />
0<br />
Motorola<br />
Pariis<br />
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51<br />
Euroopa MV<br />
Tallinn poolmaraton<br />
Fukioka
VIIMASED KÜMME PÄEVA ENNE MARATONI<br />
Pavel Loskutov<br />
Seoul 2004<br />
1 H Tempojooks 10km Tartus (vihmane ja jahe) 29.57.0 SLS 29 1` 21<br />
Õ 10km rahulik jooks<br />
2 H 15km jooks<br />
Õ 10km jooks Massaaz<br />
3 H 20km keskmiseselt 4.01 km Massaaz<br />
4 Lend Seouli Dieet<br />
5 Saabumine Dieet<br />
Õ 16km jooks<br />
6 H Sj+Lj 4+4 5X1000/2´ 2.55.3, 2.56.1, 2.55.4, 2.55.0, 2.53.9<br />
Õ 10km rahulik jooks Massaaz Õhtul lõppes dieet<br />
7 H 15km rahulik jooks<br />
Õ 10km rahulik jooks Massaaz<br />
8 Puhkus Massaaz<br />
9 H Sj +Lj 3 +2km 1000m 2.58.5<br />
Õ 6km kerge jooks 10 päevaga 148km<br />
10 Võistlus 2.09.34 I koht
Martin Fiz – 2.08.05<br />
1994 Euroopa meister ja 1995 maailmameister<br />
Võistlustütmi treeningud ettevalmistaval perioodil<br />
12X1000m 3.10min/km, paus 2.30<br />
25X400m 72sek, paus 1.15<br />
3X4000m 3.12min/km, paus 4min<br />
5X3000m 3.10min/km, paus 4min<br />
Intervalltreening teiperiks<br />
3X4000m 2.55min/km, paus 3min<br />
25X400m 70sek, paus 45sek<br />
15X1000m 2.55min/km, paus 1min<br />
5X3000m 2.57min/km, paus 2min<br />
70min tõusva kiirusega 3.40 - > 3.10
RICHARD NERURKAR`i TEIPER<br />
PB 2.08.36<br />
Maraton Tugeva treeningperioodi lõpp<br />
enne maratoni<br />
Kontrollvõistlus (ed)<br />
enne maratoni<br />
Helsingi – 1994 3, 5 nädalat 2 nädalat<br />
Korea – 1995 3,5 nädalat 2 nädalat<br />
Göterborg -1995 5,5 nädalat 5, 4 ja 3 nädalat<br />
Atlanta - 1996 2,5 nädalat 6 nädalat
Nädal<br />
maratonini<br />
RICHARD NERURKAR`i TEIPER<br />
PB 2.08.36<br />
Treeningkoormus<br />
% maksimumist<br />
3 80% Vähemalt 30km<br />
+ joomine<br />
Pikk jooks Tugevad treeningud Põhitreening<br />
2 2X30min<br />
Võistlusrütm<br />
2 60% 1,5 tundi 2 3X10min<br />
Võistlusrütm<br />
1 40% 1 tund 1 2X 1miil<br />
Võistlusrütm
PUHKUS<br />
PUHKuS<br />
PUHKUS
Change language