Depressioon [2] - Lundbeck
Depressioon [2] - Lundbeck
Depressioon [2] - Lundbeck
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Depressioon</strong> [2]<br />
Esimesed positiivsed<br />
muutused<br />
MIS SAAB EDASI<br />
KUIDAS TEISED SAAVAD<br />
AIDATA<br />
KUIDAS MUUTA NEGATIIVSEID<br />
MÕTTEID
SISUKORD<br />
Kuidas sa end tunned 3<br />
Kuidas hoida head enesetunnet 4<br />
Millised mõtteid võib sul<br />
seoses raviga tekkida 5<br />
Ravi – kuidas edasi 6<br />
Kuidas saad aidata oma depressioonis<br />
lähedast või sõpra 8<br />
Aita ennast ise! 10<br />
Kuidas tööl toime tulla 15<br />
Sinu käes on teine neljast raamatust,<br />
mille abil soovime kaasa aidata sinu<br />
paranemisele depressioonist. Kindlasti<br />
saad jätkata esimeses raamatus<br />
toodud enese abistamise nõuannete<br />
elluviimist. Käesolevas raamatus antakse<br />
ülevaade esimestest depressiooni<br />
ravi käigus toimunud muutustest<br />
sinu enesetundes, kuidas<br />
ravi jätkub ja mida vältida. Samuti<br />
annab raamat nõu toimetulekuks<br />
tööl ja eraldi on toodud nõuandeid<br />
negatiivsete mõtete muutmiseks.<br />
Oma lähedastele või sõpradele anna<br />
lugeda peatükki nõuannetest, kuidas<br />
nad saaksid sind toetada ja aidata.<br />
2
Kuidas sa end tunned<br />
Esimene kuu ravi on seljataga, sinu meeleolu on paranenud, tunned end<br />
energilisemana ja tuled igapäevaeluga edukamalt toime. Kui sa seda ise ei<br />
märka, küsi lähedaste või sõprade arvamust. Nemad võivad sinu juures täheldada<br />
paranemise märke isegi enne, kui sa ise.<br />
Sinu enesetunne on<br />
paranenud:<br />
• Sa uinud kergemini<br />
• Sul on jälle söögiisu<br />
• Tunned toidul maitset<br />
• Sa hakkad ümbritseva vastu<br />
enam huvi tundma<br />
• Värvid sinu ümber muutuvad<br />
jälle erksaks<br />
• Sa pöörad tähelepanu lõhnadele<br />
• Sa oled valmis tegutsema<br />
Ikkagi võib ette tulla perioode, millal oled kurb, hakkad kergesti nutma, tunned<br />
end pidevalt väsinuna. Ära heitu, sellised vaheldumised on depressiooni<br />
ravi ajal tavalised. Aruta oma muresid arstiga, sest depressioonis olles on<br />
raske näha nö “suurt pilti” ehk terviklikku nägemust endast ja ümbritsevast.<br />
Arst aitab sul oma seisundit hinnates ja selle üle arutledes mõista, et tegelikult<br />
paraned.<br />
3
Kuidas hoida head<br />
enesetunnet<br />
Koosta endale kindel päevakava, samuti hoolitse, et sinu nädalaplaan<br />
oleks üldjoontes ette teada. Regulaarsus ja teadmine eelseisvast vähendab<br />
stressi tekkimise võimalust. Kõik stressirohked sündmused võivad<br />
sind kergelt tasakaalust välja viia.<br />
Mis aitab<br />
• Räägi oma muredest lähedaste, sõprade ja arstiga. Ära ela neid enda<br />
sisse.<br />
• Anna lähedastele teada, mida oled ise enda aitamiseks teinud (käid<br />
arsti juures, võtad ravimeid, püüad oma elu korraldada) ja mida nendelt<br />
ootad (toetust, praktilist abi, soovitusi).<br />
• Võta ette tegevused, millega tead end kindlasti hakkama saavat, see<br />
parandab enesehinnangut.<br />
• Tegele oma lemmiktegevustega.<br />
• Tee sporti.<br />
4
Mis mõtteid võib sul seoses<br />
raviga tekkida<br />
Võid tunda, et ravim ei toimi ning sinu enesetunne ei parane. Ära seetõttu<br />
ravi katkesta, vaid mine esimesel võimalusel arsti vastuvõtule. Mõnikord võib<br />
küll olla nii, et algselt määratud ravimi annus ei ole piisav ja seda tuleb suurendada.<br />
Kui aga üks ravim tõesti ei mõju, saab koostöös arstiga valida mõne<br />
teise, sulle sobivama antidepressandi.<br />
Võid tunda, et ravimil on ainult ebameeldivad kõrvaltoimed, aga mitte mingit<br />
toimet. Kahjuks tekivad kõrvaltoimed enne, kui ravim sinu enesetunnet<br />
parandama hakkab. Need mööduvad üldjuhul paari nädalaga, kannata see<br />
aeg ära. Kui kõrvaltoimed on väljakannatamatud, saab ravimi teisega asendada.<br />
Võid tunda, et ärevuse vastu määratud rahusti aitab hästi ja eelistad ainult<br />
seda kasutada. Tea, et rahustid mõjuvad ainult sümptomitele, kuid erinevalt<br />
antidepressandist ei kõrvalda need depressiooni.<br />
Võid soovida ravi katkestada, sest tunned end paremini ning arvad, et “saad<br />
edasi ise hakkama”. Kui lõpetad ravimite võtmise enne täielikku paranemist,<br />
suureneb risk uuesti depressiooni haigestuda oluliselt. Kahjuks on igal järgmisel<br />
korral depressioon väljendunum ning seda on keerulisem ravida.<br />
<strong>Depressioon</strong> on haigus, mis vajab<br />
korralikku ravi.<br />
Käi regulaarselt arsti vastuvõtul, see on<br />
parim viis kindlustada sulle tõhus ravi.<br />
5
Ravi – kuidas edasi<br />
Kui ravim juba toimib, võiksid arutada oma arstiga psühhoteraapia võimalusi.<br />
Seda eriti juhul, kui tead, et depressiooni vallandavaks teguriks olid psühholoogilised<br />
põhjused. Kõikide depressiooniga seotud kaebuste kadumine võtab<br />
aega kaks kuni kolm kuud. Ravi antidepressantidega tuleb jätkata kuus kuud<br />
peale seda, kui depressiooni sümptomid on kadunud. Kui sul on ka eelnevalt<br />
esinenud depressiooni, tuleb ravi jätkata veelgi pikema aja jooksul.<br />
Isegi, kui tunned end paremini, pead sa<br />
jätkama ravimite võtmist iga päev.<br />
Ravi katkestamisel enne täielikku paranemist<br />
tekivad depressiooni sümptomid üsna pea<br />
uuesti.<br />
6
Kuidas saad aidata oma<br />
depressioonis lähedast või sõpra<br />
Esiteks püüa hankida võimalikult palju informatsiooni depressiooni, selle ravi<br />
ja kulu kohta. Siis tunned end kindlamalt, oskad paremini aru saada depressioonis<br />
inimese reaktsioonidest ning käitumisest. Peamine on teda tähelepanelikult<br />
ning kannatlikult kuulata ja püüda mõista. <strong>Depressioon</strong>is inimene<br />
võib rääkida vähe ja katkendlikult. Ta võib olla ka ärritunud, huvitu, eemaletõmbunud,<br />
lähedust tõrjuv. Ära võta seda isiklikult, see on seotud haigusega.<br />
Arvesta tema tunnetega, ära eita negatiivseid tundeid. Julgusta teda, anna<br />
konkreetseid nõuandeid, aita igapäevatoimetustes, keskendu tulevikule. Tuleta<br />
talle tegevusi meelde, näiteks ka ravimite võtmist ja kokkulepitud arsti<br />
visiite. Sinu abi suurendab tema lootust.<br />
8
<strong>Depressioon</strong>is inimesega suhtlemine nõuab taktitunnet. Pidev pärimine meeleolu<br />
ja enesetunde kohta mõjub talle rusuvalt, ülehoolitsemine on koormav.<br />
<strong>Depressioon</strong>is inimene vajab võimalust olla ka omaette, kuid samas ei tohi<br />
lasta tal üksindusse sulguda.<br />
Isegi kui ravi juba mõjub ja sinu lähedane tunneb end paremini, pead mõistma,<br />
et ta ei ole veel terve. Näiteks võib ta reageerida väga valuliselt stressile<br />
või väsimusele.<br />
Ära võrdle teda selle inimesega, kes ta enne oli. Ära esita talle nõudmisi, mida<br />
ta oma haiguse tõttu ei suuda täita.<br />
Lõpuks tuleb meeles pidada, et depressioonis inimese eest hoolitsemine võib<br />
olla nii emotsionaalselt kui füüsiliselt raske. Loomulikult pead teda toetama,<br />
kuid ära tunne end süüdi, kui oled sellest väsinud. Ära ole ka pettunud, kui<br />
ta ei avalda sulle praegu tänu sinu abi eest. Kindlasti on sinu abi vajalik ja<br />
oluline.<br />
Kui sinu sõber on depressioonis, püüa teda<br />
toetada nii palju, kui ise suudad!<br />
9
Aita ennast ise!<br />
Iseenda sisemise jõu, enesekindluse ning enesehinnangu taastamisel on depressioonist<br />
jagu saamisel oluline roll.<br />
Mis on negatiivsed mõtted<br />
Mõnel inimesel on kalduvus keskenduda peamiselt negatiivsele. Negatiivne<br />
mõtlemine võib olla üks depressiooni vallandumisele kaasa aitavaid tegureid.<br />
Kuid ka depressioon põhjustab negatiivset mõtlemist.<br />
Negatiivse mõtlemise kolm peamist<br />
omadust:<br />
• Kiputakse ennast halbade asjade<br />
juhtumises süüdistama.<br />
• Arvatakse, et halvad asjad domineerivad<br />
elus.<br />
• Arvamus, et asjad ei lähe enam kunagi<br />
paremaks – need kestavad kogu elu.<br />
10
Edasi on toodud tavalised mõtlemise moonutused depressiooni korral.<br />
Selektiivne tähelepanu. Võimendatakse negatiivset, nähakse peamiselt halba,<br />
jäetakse tähele panemata hea.<br />
Üldistamine. Kui midagi on halvasti, siis on kõik halvasti. Arvamus, et kuna<br />
ülesande täitmine ühel korral ei õnnestunud, siis ei suudeta seda täita ka<br />
edaspidi.<br />
Kõik-või-mitte midagi mõtlemine. Ennast peetakse kas paksuks või kõhnaks,<br />
targaks või rumalaks, õnnetuks või õnnelikuks jne. Ei ole olemas mingeid<br />
vahepealseid võimalusi. Kõik on hea ainult siis, kui see on täiuslik.<br />
Mõtete lugemine. Inimene arvab end teadvat, mida teised temast mõtlevad<br />
ja see on alati negatiivne. Seega reageeritakse ka vastavalt, küsimata, mida<br />
teine tegelikult mõtleb.<br />
Isiklikult võtmine. See on kalduvus järeldada, et kui midagi on valesti, on see<br />
enda süü. Kui töökaaslane ei ole hommikul sõbralik, siis mõeldakse, et “olen<br />
talle kindlasti midagi halba teinud”.<br />
“Pean” mõtlemine. Teatakse, kuidas asjad peavad olema ja kõik, mis nii ei<br />
ole, on vale. Tulemus on see, et inimene on alati rahulolematu ja õnnetu.<br />
11
Kuidas negatiivseid mõtteid ära tunda<br />
Sa ei pruugi negatiivset mõtlemist märgata, sest mõtted tekivad automaatselt.<br />
Tea, et sellised mõtted ei sõltu inimese intellektuaalsest tasemest. Nende<br />
ohvriks võivad langeda isegi äärmiselt intelligentsed inimesed.<br />
Püüa teadlikult tähele panna oma negatiivseid mõtteid ja need nädala jooksul<br />
üles märkida. Mis olukorras selline mõte tekkis Mida sa tundsid, kuidas<br />
reageerisid Mida sa endale sisendasid Jätka näidete kirjapanemist kuni<br />
märkad samasuguste negatiivsete mõtete kordumist uuesti ja uuesti. Kui see<br />
juhtub, oled kindlaks määranud enda sagedasemad negatiivsed mõtlemise<br />
moonutused ja millistes olukordades need tekivad.<br />
Kuidas muuta negatiivseid mõtteid<br />
Meie mõtted, tunded ja käitumine on tihedalt omavahel seotud. Ära hakka<br />
ennast negatiivsete mõtete pärast süüdistama ega halvasti tundma. Püüa<br />
neist jagu saada. Negatiivsete mõtete muutmine tähendab teadlikku olukordade<br />
ümbertõlgendamist. Selleks saad kasutada järgmist tehnikat. Joonista<br />
paberile kolm tulpa. Esimesse pane lühidalt kirja olukord, kus negatiivne<br />
mõte tekkis. Edasi kirjuta üles selle olukorraga seotud negatiivsed mõtted.<br />
Kui sa soovid, võid püüda negatiivseid mõtteid klassifitseerida. Lõpuks mõtle<br />
selle olukorra peale ja püüa seda ausamalt ning realistlikumalt hinnata. Järgmisel<br />
lehel on toodud näiteid.<br />
12
Olukord Negatiivne mõte Aus ja realistlik mõte<br />
Abikaasa ei tulnud<br />
õhtul lubatud ajal<br />
koju<br />
Ma ei meeldi talle<br />
enam.<br />
(mõtete lugemine)<br />
Ma ei tea, miks ta ei<br />
saanud õigel ajal koju<br />
tulla, äkki tuli midagi<br />
ootamatut ette.<br />
Keegi ei taha minuga<br />
koos olla. Ma olen nii<br />
rumal ja tüütu.<br />
(üldistamine)<br />
Kindlasti on ta minu<br />
peale vihane.<br />
(isiklikult võtmine)<br />
Mitmetele inimestele<br />
ma meeldin, seega ma<br />
ei ole tüütu.<br />
Muidugi ta võib olla<br />
ka vihane, kuid tema<br />
hilinemiseks võib olla<br />
mitu muud põhjust.<br />
13
Mõned nõuanded negatiivsete mõtete<br />
muutmiseks:<br />
1. Vaata üle, millised tõendid sul on. Mille põhjal sa arvad, et asi on nii halb<br />
Kas kõik inimesed võiksid samas olukorras nii mõelda Kui ei, milline võiks<br />
tegelikult järeldus olla.<br />
2. Mida sa soovitaksid sõbrale, kes samas olukorras oleks samamoodi mõelnud<br />
Me oleme teiste inimeste suhtes sageli palju realistlikumad kui enda<br />
suhtes. <strong>Depressioon</strong>is inimene kipub asju liiga isiklikult võtma.<br />
3. Milline on pisut tasakaalustatum viis seda olukorda näha Negatiivne<br />
mõtlemine kipub olema äärmuslik: ma pean alati üksi olema, ma ei saa<br />
kunagi millegagi hakkama, ma olen täielik käpard. Kui sul läks halvasti, kas<br />
see tõesti tähendab, et oled täielik käpard Püüa leida olukorrale uued<br />
tähendused ja tõlgendused.<br />
Kahjuks ei piisa sellest, kui asendad negatiivse mõtte positiivse ja realistlikuga<br />
ainult ühel korral. Tasakaalustatum mõtlemine aitab sul ennast paremini<br />
tunda, aga see ei ole automaatne – vähemalt mitte kohe. Hea uudis on aga<br />
see, et negatiivsete mõtete muutmine sellel viisil ei võta aastaid. Sa hakkad<br />
märkama erinevusi oma mõtetes ja tunnetes peale mõnenädalast harjutamist.<br />
See ei tähenda, et pead kogu päeva ainult positiivselt mõtlema. Ebarealistlik<br />
mõtlemine, ükskõik kas negatiivne või positiivne põhjustab meie sobimatut<br />
reageerimist elusündmustele. Eesmärk on hinnata oma elu ja ennast tasakaalustatult,<br />
ausalt ja realistlikult.<br />
14
Kuidas tööl toime tulla<br />
<strong>Depressioon</strong>is olles on halvenenud sinu keskendumisvõime, mälu, produktiivsus,<br />
tunned sageli, et sind ei tunnustata ega hinnata piisavalt. See kõik<br />
mõjutab ka sinu tööd, arvad, et sind kritiseeritakse, oled ise enesekriitiline<br />
ja negatiivne. Sa võid olla ebatolerantne, ärritunud, lähed kergesti inimestega<br />
konflikti ja pead muretsema oma suhete pärast. Sageli võid ebatavaliselt<br />
reageerida olukordades, kus tavaliselt oled suutnud oma tundeid kontrollida<br />
(hakkad nutma, käratad, solvud põhjendamatult). Kui sinu kolleegid ei tea,<br />
et oled haige, võivad nad hakata sinust eemale hoidma. Nad lihtsalt ei oska<br />
sinuga suhelda ega käituda. Kui tunned, et depressioon mõjutab sind oluliselt<br />
ning sa ei tule tööl hästi toime, on mõistlikum võtta haigusleht ning oodata<br />
kuni sul paremaks läheb.<br />
Loomulikult on sinu valik, kas rääkida oma haigusest töökaaslastele või mitte.<br />
Sa ei pea seda tegema, depressioon on osa sinu isiklikust elust. Kõige parem<br />
variant oleks rääkida ainult nii palju, kui vaja. Õnneks ollakse üha enam<br />
teadlikud depressioonist ja sellest, mida see inimesega teha võib. On hea, kui<br />
ülemus ja töökaaslased seda mõistavad. Inimesel lubatakse ennast ravida nii<br />
nagu iga teise haiguse korral. Kuid alati see muidugi nii ei ole. Mõttekas on<br />
kaaluda plusse ja miinuseid, enne kui räägid teistele oma haigusest. Igal juhul<br />
väldi oma olukorra selgitamisel vabandusi ja ebarealistlikke lubadusi, toetu<br />
faktidele ja tea, et haigus on ajutine ning paranedes oled palju produktiivsem<br />
töötaja kui antud hetkel.<br />
15
Su enesetunne läheb järjest paremaks.<br />
Jätka ravimite võtmist vastavalt arsti<br />
ettekirjutustele. Nii väldid sümptomite<br />
tagasitulekut.<br />
Käi regulaarselt arsti vastuvõtul, see on parim<br />
viis kindlustada sulle tõhus ravi.<br />
Mõtle, kas vajad töölt haiguspuhkust.<br />
Püüa muuta oma mõtlemist positiivsemaks!