Πρωινό. Η συμβολή του στην απώλεια βάρους!

18 ΔΙΑΤΡΟΦΗΠρωινόΗ συμβολή του στην απώλεια βάρουςΗ επιλογή ενός σωστού πρωινούεξασφαλίζει συνεχή παροχή γλυκόζηςστο αίμα, επάρκεια θρεπτικώνσυστατικών και ίσως και βελτιωμένηαπόδοση στη δουλειά.Γράφει η Μπρικένα - Ειρήνη Κύρα,Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.Ήδη πριν από μια εικοσαετία, ερευνητές στην Αμερική παρατήρησανότι, ανάμεσα σε γυναίκες που συνήθιζαν να μην καταναλώνουνπρωινό, αυτές που πρόσθεσαν πρωινό γεύμα στη δίαιτάτους, έχασαν 1,5 kg παραπάνω από αυτές που ακολουθούσαν μιαδιατροφή χωρίς πρωινό! Η παράλειψη του πρωινού γεύματος φαίνεταινα επηρεάζει το βάρος σε συμπεριφορικό επίπεδο, αλλά καισε βιολογικό. Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που δεν συνηθίζουν νακαταναλώνουν πρωινό έχουν την τάση να τρώνε γενικότερα λίγαγεύματα την ημέρα και να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια, τόσο σεθερμίδες, όσο και σε λιπαρά, μια συμπεριφορά που τους καθιστάπιο επιρρεπείς στο να αναπτύξουν υπέρβαρο. Αρκεί να σκεφτείτεότι με κάθε γεύμα που καταναλώνεται, ο μεταβολισμός κινητοποιείταιγια τις διαδικασίες της πέψης και απορρόφησης. Αυτό πρακτικάσημαίνει ότι κάθε παράλειψη γεύματος αποτελεί και παράλειψηστην ενεργοποίηση του μεταβολισμού!Αυτό που συνήθως ακούμε είναι ότι το πρωινό πρέπει να είναιτο πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας, γιατί μας δίνει δύναμη για να ανταπεξέλθουμεστις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Δεν είναι βέβαιαμόνο το πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια, ίσως όμως είναιτο πιο σημαντικό γεύμα διότι έπεται της ολονύκτιας νηστείας. Εξούκαι η ετυμηγορία της αγγλικής λέξης breakfast (break=σπάω,fast=νηστεία). Συνεπώς, ένα καλό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνειαμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, δημητριακά) που διασπώνταιστην κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο (γλυκόζη), βιταμίνεςκαι ιχνοστοιχεία (π.χ. φρούτα), που θα ενισχύσουν τις μεταβολικέςδιεργασίες και φυσικά, να είναι πλήρες ώστε να νιώθουμε χορτάτοι.Ένα παράδειγμα καλού πρωινού είναι τα δημητριακά με γάλα.Όταν, μάλιστα, τα δημητριακά είναι ολικής αλέσεως, βοηθάνε πολύστο αυξημένο αίσθημα κορεσμού, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.Λαμβάνοντας υπ’οψιν την διαδικασία αποφλοίωσης πουείναι περιορισμένη, αυτά τα δημητριακά περιέχουν περισσότερηβιταμίνη Β6 και θειαμίνη σε σχέση με τα επεξεργασμένα, προασπίζονταςέτσι και την επάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά. Σεσυνδυασμό με γάλα χαμηλών λιπαρών θα αποτελούσε ιδανική λύσηγια κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος. Στο ίδιο συμπέρασμακαταλήγει μια ισπανική μελέτη σε εφήβους, που έδειξε ότι ταπαιδιά με αυξημένη κατανάλωση δημητριακών και γαλακτοκομικώνείχαν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ένας δείκτης για τουπέρβαρο), σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωναν.Ένα συχνό πρόβλημα για το οποίο παραπονιούνται όσοι προσπαθούννα χάσουν βάρος είναι η συνήθεια του τσιμπολογήματος.Σε αυτήν την περίπτωση, το άτομο υπερκαταναλώνει θερμίδες,χωρίς παράλληλα να αντλεί κάποια απόλαυση, αφού το τσιμπολόγημαείναι μια διαδικασία που γίνεται ασυναίσθητα. Όσοι ακολουθούνένα τέτοιο διατροφικό σχήμα που περιλαμβάνει πρωινό ανάμεσαστα υπόλοιπα προγραμματισμένα γεύματα, έχουν χαμηλότεροβάρος από αυτούς που προτιμούν το τσιμπολόγημα. Μάλιστα, ησυνήθεια του πρωινού φαίνεται να αποτρέπει και τα υπερφαγικάεπεισόδια, όπου η κατανάλωση γίνεται ανεξέλεγκτη. Επίσης, η κατανάλωσηπρωινού όπως δημητριακά ή τοστ, σε αντίθεση με τα ανθυγιεινάτσιμπολογήματα που βρίθουν λιπαρών, αυξάνει την προσήλωσηκαι μειώνει το στρες και την πιθανότητα ατυχημάτων στοχώρο εργασίας.Μόνιμη ανησυχία όσων ακολουθούν μια δίαιτα είναι αν τελικάθα επανακτήσουν το βάρος τους. Για να μην συμβεί αυτό, ο πτυχιούχοςδιαιτολόγος-διατροφολόγος θα «προπονήσει» τον ενδιαφερόμενοσε μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά που θαπεριλαμβάνει εκτός των άλλων και τη συστηματική κατανάλωσηπρωινού. Σε μια συγχρονική έρευνα με 3.000 περίπου συμμετέχοντεςπου είχαν διατηρήσει 13.6 kg από το απολεσθέν βάρος τουςτουλάχιστον για έναν χρόνο, παρατηρήθηκε ότι η συντριπτικήπλειοψηφία (78%) δεν παρέλειπε ποτέ το πρωινό του γεύμα!Έτσι, το πρωινό δικαίως κατατάσσεται στα συστατικά επιτυχίας,όχι μόνο για την απώλεια, αλλά και τη διατήρηση του βάρους.Παράλληλα, η επιλογή ενός σωστού πρωινού εξασφαλίζει συνεχήπαροχή γλυκόζης στο αίμα, επάρκεια θρεπτικών συστατικών καιίσως και βελτιωμένη απόδοση στη δουλειά. Μήπως είναι καιρόςνα βάλετε το ξυπνητήρι σας να χτυπήσει 20 λεπτά νωρίτερα για ναετοιμάσετε ένα ωραίο πρωινό στον εαυτό σας και σε αυτούς πουαγαπάτε;ΠΡΩΪΝΟ ΓΕΥΜΑΠολύ σημαντικό και για τα παιδιάΓράφει η Αλεξάνδρα Κουμπίτσκι,Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.Δυστυχώς, για πολλά παιδιά, η κατανάλωση πρωινούγεύματος δεν αποτελεί μέρος των διατροφικών τους συνηθειών.Η παράλειψη του πρωινού γεύματος θέτει σε κίνδυνο,τόσο την υγεία του παιδιού, όσο και τις σχολικές του επιδόσεις.Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι τα παιδιά που καταναλώνουνπρωινό έχουν καλύτερες δεξιότητες και ικανότητεςστο σχολείο. Η κατανάλωση πρωινού έχει ευεργετικάαποτελέσματα στη γνωσιακή ικανότητα του παιδιού, στημνήμη, στη συμμετοχή του παιδιού στο μάθημα, στην προσοχή,στην αντίληψη και στη σχολική επίδοση, ενώ παράλληλαβελτιώνει την διάθεση και την ψυχοκοινωνική λειτουργίατου παιδιού.Παιδιά και έφηβοι που καταναλώνουν πρωινό, αυξάνουντην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών στα οποίαπαρατηρούνται συνήθως ανεπάρκειες σε αυτήν την ηλικία.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα του πρωινού (γάλα, γιαούρτι,τυρί) καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο,ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεωςπαρέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Ε και φυτικώνινών. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινούβελτιώνει την ποιότητα των διατροφικών συνηθειών τωνπαιδιών, συμβάλλει στην κάλυψη των απαιτήσεων σε θρεπτικάσυστατικά και μειώνει την πείνα. Η συστηματική κατανάλωσηπρωινού γεύματος βοηθά τέλος τα παιδιά να διατηρήσουνένα υγιές σωματικό βάρος και να καθιερώσουνδιά βίου υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ο χρόνος πουεπενδύουμε στο πρωινό φαίνεται τελικά ότι είναι πολύ πιοπολύτιμος από τα λίγα επιπλέον λεπτά ύπνου.Με τη συνεργασία τουwww.healthday.gr

ΜΑΪΟΣ 201219Αιμορροΐδες& ΔιατροφήΤι να αποφεύγετε σε περιόδους έξαρσηςΓράφει η Ζωή Πορφύρη,Διαιτολόγος – ΔιατροφολόγοςΟ όρος αιμορροΐδες προέρχεται απότις λέξεις αίμα και ρέω. Πρόκειται για αιμοφόρααγγεία, δηλαδή μικρές φλέβεςκαι αρτηρίες, που μεταφέρουν το αίμαστην περιοχή του πρωκτού. Όλοι οι άνθρωποιέχουν αιμορροΐδες στην περιοχήτου πρωκτού, δηλαδή αυτές αποτελούνφυσιολογικό ανατομικό στοιχείοτης περιοχής αυτής. Συχνά, ακούμε κόσμονα λέει πως υποφέρει από αιμορροΐδες.Στην πραγματικότητα, τα άτομααυτά υποφέρουν από αιμορροϊδοπάθεια,μια πάθηση των φλεβών, όπου οιφλέβες που υπάρχουν στην περιοχή τουπρωκτού διογκώνονται, δημιουργώνταςμια τοπική φλεγμονή και σχηματίζονταςένα σύμπλεγμα αγγείων, που ονομάζεται«αιμορροϊδικό πλέγμα».Η φλεγμονή που δημιουργείται προκαλείδυσφορία, έντονο πόνο γύρω απότον πρωκτό και το κάτω τμήμα του εντέρου(ορθό έντερο), κνησμό στην περιοχή,δυσκοιλιότητα, τοπικό ερεθισμό, αιμορραγίακαι αίσθημα ατελούς αφόδευσης.Πώς αντιμετωπίζονται;Η θεραπεία για τις αιμορροΐδες μπορείνα είναι χειρουργική ή συντηρητική.Η χειρουργική επέμβαση με αφαίρεσητων αιμορροΐδων είναι συνήθως μια ριζικήλύση στο πρόβλημα. Αντίθετα, ησυντηρητική θεραπεία δεν θεραπεύει,αλλά ανακουφίζει και περιλαμβάνει τηναλλαγή των συνηθειών διατροφής, τηνάσκηση και την τοπική υγιεινή. Η αντιμετώπισητων αιμορροΐδων είναι συνήθωςσυντηρητική. Το μεγαλύτερο ποσοστότων πασχόντων παρουσιάζει άμεσηύφεση των συμπτωμάτων.Ποιες είναι οι διαιτητικές οδηγίεςγια τις αιμορροΐδες;Οι αιμορροΐδες είναι συνηθισμένες,σε χώρες όπου η διατροφή περιλαμβάνειπολλά επεξεργασμένα τρόφιμα καιείναι χαμηλή σε φυτικές ίνες.l Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε,είναι να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα,αν υπάρχει, εντάσσονταςστο καθημερινό διαιτολόγιό σας τροφέςπλούσιες σε φυτικές ίνες, οιοποίες βοηθούν στην καλή λειτουργίατου εντέρου. Είναι σημαντικό να κοιτάζετετις διατροφικές ετικέτες τωντροφίμων για να ξέρετε πόσες φυτικέςίνες περιλαμβάνουν. Ένας μέσοςάνθρωπος συστήνεται να καταναλώνει25-30 γραμμαρίων φυτικών ινώνημερησίως.l Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σαςδιαιτολόγιο άφθονα φρούτα, λαχανικά,ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο,ρύζι αναποφλοίωτο και δημητριακάολικής άλεσης.l Αποφεύγετε τα τηγανητά, τα καυτεράκαι τα πικάντικα φαγητά.l Προσέξτε να μην πάρετε βάρος, ενώαν είστε ήδη υπέρβαρος, φροντίστε ναχάσετε βάρος.l Πίνετε πολλά υγρά, κατά προτίμησηνερό.Τι πρέπει να κάνετε σε περιόδουςέξαρσης;l Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφώνπλούσιων σε φυτικές ίνες (πάνω από15 γρ. την ημέρα), γιατί τη δεδομένηστιγμή θα ερεθίσουν ακόμη περισσότεροτο έντερο.l Μην τρώτε καλαμπόκι, ποπ-κορν,ωμά φρούτα με τη φλούδα και ξηρούςκαρπούς, επειδή όσο καλά και να γίνειη πέψη τους δεν θα πολτοποιηθούνεντελώς, γεγονός που θα δυσκολέψειτην κένωση και θα ερεθίσει τις αιμορροΐδες.l Μην καταναλώνετε φαγητά που προκαλούνφούσκωμα και αέρια, όπωςόσπρια, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι,λαχανάκια Bρυξελλών, ωμόκρεμμύδι, σκόρδο, πιπεριές, ραδίκια,αβοκάντο, γάλα, πεπόνι και καρπούζι.l Παραλείψτε τα μπαχαρικά κατά τομαγείρεμα.l Μην πίνετε οινοπνευματώδη ποτά.www.healthday.gr