Λάθη που σου χαρίζουν κιλά

διατροφήΛάθη που ΣουΧαρίζουν ΚιλάΔώσε προσοχή σε σάλτσες, πρόσθετακαι τεχνικές μαγειρέματοςπου μπορούν εύκολα να μετατρέψουντις υγιεινές σου επιλογές σε ύπουλουςεχθρούς της σιλουέτας σου.n Από τη Σοφία Κωστάρα n εΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Νικόλαος Ζέρβας, Διαιτολόγος,Διατροφολόγος, MSc, επιστημονικός συνεργάτης mednutrition.euPHOTO: CHARLES MASTER, FOOD STYLING: JAMIE KIMM/ APOSTROPHEΣυνήθως ένα μπαστουνάκι καρότου είναιαπλώς ένα μπαστουνάκι καρότου.Τίποτα περισσότερο. Για τουςπερισσότερους από εμάς, που φροντίζουμεώστε η διατροφή μας να είναι όσο τοδυνατόν πιο υγιεινή, το καρότο είναι το απόλυτατραγανό, ζωηρόχρωμο «όχημα» για ηδονικέςβουτιές σε οποιαδήποτε σάλτσα απόβότανα και καρυκεύματα. Παραδέξου το, δενσου έχει τύχει, ενώ ήδη καταφέρνεις την έκτη ήέβδομη επίθεσή σου στο νοστιμότατο dressing,να σκέφτεσαι «τουλάχιστον, τρώω μια ολόφρεσκη,υγιεινότατη μερίδα λαχανικών αυτή τηστιγμή»; Σίγουρα αυτό κρύβει μία δόση αλήθειας,συγχρόνως όμως προσλαμβάνεις καιμπόλικο αλάτι, λίπη και φυσικά θερμίδες.Το γεγονός ότι καταστρέφουμε τις ούτως ήάλλως υγιεινές επιλογές μας μαζί με την περίμετροτης μέσης μας, πολλές φορές δεν εξαρτάταιαποκλειστικά από εμάς. Τι θέλουμε ναπούμε; Στο βιβλίο του, «Το τέλος της υπερκατανάλωσηςτροφής» (εκδόσεις Rodale), οπρώην επίτροπος της Αμερικανικής ΟμοσπονδιακήςΥπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων,David Kessler, MD, εξηγεί ότι όταν μυρίζεις,βλέπεις ή ακόμη και σκέφτεσαι κάποια ιδιαίτερααπολαυστικά πιάτα –κυρίως εκείνα πουείναι και πλούσια σε λίπη, ζάχαρη ή/και αλάτιοεγκέφαλός σου απελευθερώνει ντοπαμίνη,ένα νευροδιαβιβαστή που αναζητά την ανταμοιβήπίσω από κάθε του ενέργεια. Ακόμη καισε μια τυχαία βόλτα έξω από ένα ζαχαροπλαστείο,η θέα της βιτρίνας με τα γλυκά μπορεί ναενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σου στέλνοντας«δυνατά» και καθαρά το μήνυμα «φάε με». Έτσι,κατά κάποιο τρόπο, μπορείς να ενοχοποιήσειςτο κύμα της ντοπαμίνης, που σε αναγκάζει ναφας αυτή την υπέροχη τάρτα μήλου.Το ζήτημα ξέρεις ποιο είναι; Μπορείς να σταματήσειςτον εγκέφαλό σου από το να πλάθειγευστικά σενάρια στο μυαλό σου, αρκεί να γνωρίζειςτι ζητάς στη διατροφή σου και φυσικάνα είσαι σε θέση να ξεπερνάς τις «παγίδες». Το«Prevention», για να σε βοηθήσει, σου δίνει στησυνέχεια 4 συνηθισμένα «δολώματα», αλλά καιεύκολες στρατηγικές για να ξεπεράσεις το σκόπελοκάνοντας την κίνηση ματ: να έχεις πάνταστο πιάτο σου νόστιμες αλλά υγιεινές τροφέςπου θα σε βγάλουν από τη δύσκολη θέση ότανο πειρασμός βρεθεί μπροστά σου.Το ατόπημα Βυθίζεις τα καρότα και τααγγουράκια σε κρεμώδες ντιπΜπορεί να είναι τέλεια η ιδέα σου να παρακολουθήσειςτο καινούργιο επεισόδιο από το«Νησί» έχοντας στο τραπεζάκι του καφέ μιαμεγάλη πιατέλα από κομμένα λαχανικά, τοπρόβλημα όμως δημιουργείται από αυτό το μικρόβαζάκι με το ντιπ που έφερες για συνοδευτικότης απόλαυσης. Τα κρεμώδη ντιπ έχουνσυνήθως σαν βάση τη μαγιονέζα η οποία δίνει35 θερμίδες ανα 1 κ.γλ.. Επομένως τα 3 κ.γλ.κουταλάκια δίνουν 105 θερμίδες. «Καταναλώνοντας100 θερμίδες περισσότερες μέσα στημέρα, γρήγορα μέσα στο έτος αυτό μπορεί ναμεταφραστεί σε αύξηση του βάρους σου κατά5 κιλά», μας λέει ο Brian Wansink, PhD, συγγραφέαςτου «Τρώγοντας Ασυλλόγιστα: Γιατίτρώμε περισσότερο από όσο νομίζουμε».Η «υγιεινή» κίνηση ματ Αν πραγματικάδεν βλέπεις την ώρα να βυθίσεις το φρέσκολαχανικό σου σε ένα γευστικότατο ντιπ, ανάμειξεστραγγιστό άπαχο γιαούρτι με καρυκεύματα,όπως το κάρι ή το σκόρδο σε σκόνη.Επίσης, ωραία ιδέα είναι η έτοιμη σάλτσα χούμους,που θα σου δώσει πρωτεΐνες, φυτικέςίνες, πολύτιμα μέταλλα (σίδηρο, μολυβδαίνιο,μαγγάνιο) και αντιοξειδωτικές βιταμίνες.Μόνο να ελέγχεις τις ετικέτες των προϊόντωνεφόσον τα προμηθεύεσαι από το σούπερ μάρκετκαι δεν τα φτιάχνεις μόνη σου, καθώς ταλίπη και οι θερμίδες δεν είναι παντού οι ίδιες.Τελικά, θα δεις ότι μπορείς, επιστρατεύονταςτην έμπνευσή σου, να «χτυπήσεις» την πλήξηστο φαγητό, εισάγοντας πρώτα απ’ όλα νέα λαχανικά,ανάλογα με την εποχή, όπως για παράδειγμαραπανάκια, που θα δώσουν αυτή τηνπικάντικη νότα στην μπουκιά σου.Το ατόπημα Συνηθίζεις να πανάρεις τοφιλέτο του κοτόπουλουΑς ξεκινήσουμε από τα καλά νέα: το γεγονόςότι επιλέγεις κοτόπουλο και δη φιλέτο -δηλαδήένα άπαχο κομμάτι κρέας- είναι θετικό για τηγραμμή σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως μεPREVENTIONMAG.GR απριλιοσ 2011 71

διατροφήοποιονδήποτε τρόπο κι αν μαγειρευτείθα παραμείνει εξίσου διαιτητικό.Το πανάρισμα και -κυρίως- τοτηγάνισμα προσθέτουν στο κοτόπουλοέξτρα λίπος και θερμίδες καισε σένα... κιλά.Η «υγιεινή» κίνηση ματ Αναζήτησεπιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος,οι οποίοι δεν θα σουστερήσουν την γεύση, αλλά θα μειώσουντις θερμίδες και τα λιπαρά.Μία καλή εναλλακτική για να μαγειρέψειςτο φιλέτο κοτόπουλο είναινα το αλείψεις με μουστάρδακαι να το ψήσεις.Το ατόπημα Σοτάρεις το ψάρισου σε άφθονο έξτρα παρθένοελαιόλαδοΤο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναιπλούσιο σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά–το είδος των λιπαρών πουβοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης-,περιέχει όμως και περίπου477 θερμίδες και 54g λίπους γιακάθε 1/4 του φλιτζανιού. Αν δεν μετρήσειςμε ακρίβεια την ποσότητατου λαδιού που θα χρησιμοποιήσειςγια το σοτάρισμα, εύκολα το υγιεινόσου γεύμα μπορεί να μετατραπεί σευπερβολικά λιπαρό- θερμοδογόνο.Η «υγιεινή» κίνηση ματ «Ότανβάζεις το ψάρι στο γκριλ ή σε ταψί στο φούρνο,χρησιμοποίησε ένα πινέλο για να το αλείψειςμε το ελαιόλαδο, αποφεύγοντας έτσι την υπερβολικήποσότητα» μάς λέει η Jennifer Nelson,RD, διευθύντρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφήςστην Κλινική Mayo στο Rochesterτων Η.Π.Α. Εναλλακτικά, απόφυγέ το εντελώς.Αν πάλι προτιμάς να το μαγειρέψεις σανstir-fry, χρησιμοποίησε μία χαρτοπετσέτα τηνοποία θα εμποτίσεις με ελαιόλαδο και θα περάσειςγύρω από το wok πριν προσθέσεις ταυλικά σου. Μία άλλη ιδέα είναι να σοτάρεις τοψάρι σου με σάλτσα που θα φτιάξεις από κρασί,σόγια, ζωμό κοτόπουλου, ζουμί από καρότο,ντομάτα και χυμό λαχανικών. Αν θέλεις τα ψάριασου βραστά, προσπάθησε να τα βράσεις σεχυμό πορτοκαλιού που έχεις αναμείξει με λίγονερό. Τα φιλέτα σου θα απορροφήσουν κάποιαποσότητα ζωμού, γεγονός το οποίο θα σε κάνεινα αισθανθείς πιο χορτάτη, εξηγεί η δρ BarbaraRolls, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στοPennsylvania State University.Το ατόπημα Παραγεμίζεις την κορυφήτης λαχανοσαλάτας σου με διάφορα τυριάκαι ξηρούς καρπούςΗ διατροφική αξία μιας σαλάτας που στη βάσητης υπερισχύουν τα λαχανικά αρχίζει να «μαραίνεται»όταν προσθέτεις λιχουδιές που κάθεPHOTO: LEVI BROWN, FOOD STYLING: BRETT KURZWEILκομματάκι τους ξεπερνά τη μία θερμίδα, όπωςκυβάκια τυριού, ξηρούς καρπούς, αποξηραμέναφρούτα ή κρουτόν. Τα πιο light τυριά τηςελληνικής αγοράς (από πλευράς λιπαρών) είναιη μυζήθρα Θεσσαλίας, το cottage, light τυριάεπάλλειψης και κάποια light κασέρια. Επιπλέον,ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστακαι πολυακόρεστα λίπη (τα οποίαβοηθούν στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης),μία μικρή μερίδα καρυδιών εύκολασου προσθέτει 185 θερμίδες και 18g λίπη.Η «υγιεινή» κίνηση ματ Η J. Nelson μάςπροτείνει μία αναλογία για την προετοιμασίατης σαλάτας σου που απομνημονεύεται εύκολα.«Τα 3/4 πρέπει να αποτελούνται από φρέσκαφρούτα και λαχανικά και 1/4 μπορεί ναείναι ένας συνδυασμός από άπαχη πρωτεΐνη,όπως το κοτόπουλο, και σύνθετους υδατάνθρακεςόπως το σιτάρι ή κινόα. Στη συνέχεια, μπορείςνα προσθέσεις 2 κουταλιές της σούπας μεστοιχεία με πιο πυκνό θερμιδικό φορτίο. Προτίμησε(για μεγαλύτερη διατροφική κάλυψηκαι μικρότερη θερμιδική επιβάρυνση ανά τεμάχιο)τα φρέσκα σπόρια ροδιού από άλλα αποξηραμέναφρούτα. Περιέχουν ικανοποιητικήποσότητα πολυφαινολών, ενώ οι ερευνητέςστο Case Western Reserve University ανακάλυψανότι το εκχύλισμα ροδιού μπορεί να μειώσειαποτελεσματικά τη φλεγμονή που οδηγείσε αρθρίτιδα.Το ατόπημα Προσθέτεις γλυκά σιρόπια ήκρέμα σαντιγί στον καφέ ή το τσάι σουΤο να απολαμβάνεις τον καφέ σου ή το τσάι σουσκέτα δεν σου δημιουργεί πρόβλημα. Το αντίθετομάλιστα θα λέγαμε. Σύμφωνα με έρευνες,και τα δύο ροφήματα συνδέονται με έναναριθμό από σημαντικές ωφέλειες για την υγεία,όπως μικρότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών καιεμφάνισης καρκίνου. Επιπλέον, έρευνα πουδημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Journal ofAgricultural and Food Chemistry έδειξε ότι ηκατανάλωση καφέ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισηςδιαβήτη τύπου 2. Πα’ όλα αυτά, οι περισσότερεςθερμίδες και τα κορεσμένα λιπαράπροέρχονται από την προσθήκη συστατικών,όπως γλυκά σιρόπια, κρέμα σαντιγί και πλήρεςγάλα. Οι πλούσιοι σε σιρόπια και κρέμες καφέδεςπου συχνά παραγγέλνεις απέξω πολλέςφορές ισοδυναμούν με δύο μεγάλα κομμάτιαπίτσα. Κι αν το μέλι σού φαντάζει μια πολύ πιουγιεινή επιλογή από τη ζάχαρη, το γεγονός ότιπεριέχει 21 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκούαντί για 16 της ζάχαρης παραμένει γεγονός.Η «υγιεινή» κίνηση ματ Αν θέλεις να απολαύσειςένα ρόφημα με πλούσια αρωματικήγεύση δεν χρειάζεται να καταφύγεις σε πρόσθετεςουσίες. Απλά, μπορείς να διαλέξειςκαφέ από ποικιλίες με αρωματικούς κόκκους,όπως φουντούκι, καρύδα, βανίλια κ.ά., και ναπροσθέσεις, αν είσαι λάτρις τους γάλακτος,λίγο με χαμηλά λιπαρά. Οι ποικιλίες του τσαγιούεπίσης διατίθενται σε υπέροχες γεύσειςφρούτων ώστε να μην είσαι υποχρεωμένη ναπροσθέτεις σιρόπια και άλλες ουσίες που θανοστιμίσουν το ρόφημά σου. Αν σου λείπει ηζάχαρη ή το μέλι, πείσε τον εαυτό σου ότι δενχρειάζεσαι περισσότερο από ένα κουταλάκι.Το ατόπημα «Πνίγεις» στη σος τοσάντουιτς κοτόπουλου ή γαλοπούλαςΕίσαι τόσο ενημερωμένη και προσεκτική σταθέματα της διατροφής σου ώστε να επιλέγειςσάντουιτς με άπαχο κρέας. Γι’ αυτό, πρόσεξενα μην τα χαλάσεις με τις διάφορες σος πουθα προσθέσεις για νοστιμιά. Για παράδειγμα,η barbecue sauce περιέχει άφθονη ζάχαρη, πουαγγίζει σε θερμίδες τις 94 ανά 1/4 φλ.Η «υγιεινή» κίνηση ματ Απόφυγε τις υψηλέςσε θερμίδες και πλούσιες σε ζάχαρη σος καιαντικατάστησέ τες με άλλες σπιτικές, νόστιμεςκαι πιπεράτες, ανάλογα με τις προτιμήσειςσου. Ανάμειξε κόκκινο πιπέρι cayenne με γιαούρτιχαμηλών λιπαρών και άπλωσέ το στο σάντουιτςγια πιο καυτερή γεύση. Άλλος τρόποςγια να αναδείξεις τη γεύση στο σάντουιτς γαλοπούλαςή κοτόπουλου: γέμισέ το με σπιτικήσος λαχανοσαλάτας. Πώς θα τη φτιάξεις; Ανάμειξεψιλοκομμένο λάχανο με ξίδι μπαλσάμικοκαι μουστάρδα και είσαι έτοιμη. Με 11 θερμίδεςανά 1/2 φλιτζάνι, το ωμό λάχανο σου προσφέρειφυτικές ίνες, βιταμίνες Β6 και C συν τα αντικαρκινικάαντιοξειδωτικά του. 72 απριλιοσ 2011 PREVENTIONMAG.GR PREVENTIONMAG.GR απριλιοσ 2011 73