Θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

nutrihealth του Γεράσιμου Κλαουδάτου, Διαιτολόγος - ΔιατροφολόγοςΟι κακές διατροφικές επιλογές, δηλαδήη µειωµένη κατανάλωση φρούτων καιλαχανικών και η προτίµηση γευµάτωνκαι σνακ πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη καιαλάτι, αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά,έχουν ως αποτέλεσµα ένα µεγάλοκοµµάτι του ενήλικου πληθυσµούνα παρουσιάζει στις µέρες µας σοβαρέςδιατροφικές ελλείψεις. Γεµίζοντας τοπιάτο µας µε συγκεκριµένα θρεπτικάσυστατικά, θωρακίζουµε τον οργανισµόµας µε δύναµη και ενέργεια ενόψει τουχειµώνα που έρχεται αλλά και απέναντιστις ιώσεις που µας απειλούν αυτή τηνεποχή.42 Οκτώβριος 20137θρεπτικάσυστατικάπουµάλλονσουλείπουνΦυτικές ίνεςΩς φυτικές ίνες ορίζουµε τους άπεπτους από τον ανθρώπινοοργανισµό υδατάνθρακες. Η υψηλή κατανάλωσηφυτικών ινών σχετίζεται µε καλύτερη ρύθµιση της γλυκόζηςαίµατος, µε χαµηλότερες τιµές χοληστερόλης, µεχαµηλότερη πιθανότητα εµφάνισης καρκίνου του παχέοςεντέρου, ενώ µια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες µπορείνα αντιµετωπίσει προβλήµατα δυσκοιλιότητας. Οι συστάσειςτων διεθνών οργανισµών είναι να καταναλώνουµετουλάχιστον 30g φυτικών ινών την ηµέρα, την ώρα πουµελέτες δείχνουν πως η µέση ηµερήσια κατανάλωση µετάβίας ξεπερνά τα 15g.>>>TipsΜπορούµε να αυξήσουµε την κατανάλωση φυτικών ινώνστη διατροφή µας, εντάσσοντας τα φρούτα και τα λαχανικάστο καθηµερινό µας διαιτολόγιο, καταναλώνονταςτακτικά όσπρια, είτε ως κυρίως γεύµα είτε σε σαλάτες καιδίνοντας έµφαση στα ολικής άλεσης σιτηρά, όπως ζυµαρικά,ψωµί και δηµητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

Ω-3 Λιπαρά οξέαΗ πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων ποικίλλει απόχώρα σε χώρα και φαίνεται να επηρεάζεταιπρωτίστως από την πρόσβαση των κατοίκωνσε ψάρια και θαλασσινά. Έτσι, παρατηρούνταιυψηλές προσλήψεις στην Ιαπωνία, στις σκανδιναβικέςχώρες και µικρότερες στην κεντρικήΕυρώπη και τις ΗΠΑ. Οι περισσότεροι Έλληνεςφαίνεται να µην καταναλώνουν αρκετήποσότητα ω-3 λιπαρών παρά τη γεωγραφικήθέση της χώρας. Η Αµερικανική ΚαρδιολογικήΕταιρεία προτείνει µεγαλύτερες προσλήψεις σεάτοµα µε διαγνωσµένη στεφανιαία νόσο καισε άτοµα µε υπερτριγλυκεριδαιµία. Τα ω-3 λιπαράφαίνεται να προστατεύουν, επίσης, απότις φλεγµονές, από αρρυθµίες, ενώ πιθανώς ναπαίζουν ρόλο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστηµα,στην όραση και στην άµυνα του οργανισµού.Μπορούµε να λάβουµε µεγαλύτερες ποσότητεςω-3 λιπαρών οξέων, καταναλώνοντας ψάριατουλάχιστον 2 φορές την εβδοµάδα, δίνονταςέµφαση στα λιπαρά, όπως ο σολοµός, οτόνος, ο ξιφίας, η σαρδέλα, το σκουµπρί καιη πέστροφα και εντάσσοντας στο διαιτολόγιόµας, τα καρύδια και τον λιναρόσπορο.Ασβέστιο CaΙχνοστοιχείο απαραίτητο για την καλή υγείατων οστών και των δοντιών, αλλά και για άλλεςλειτουργίες, όπως για παράδειγµα η πήξη τουαίµατος και η µυϊκή συστολή. Σύµφωνα µε πρόσφατεςµελέτες, περισσότεροι από τους µισούςανθρώπους δεν λαµβάνουν τις συνιστώµενεςηµερήσιες ποσότητες ασβεστίου, γεγονός πουείναι εντονότερο σε άνδρες, µειονότητες καιάτοµα χαµηλού κοινωνικοοικονοµικού επιπέδου.Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι ταγαλακτοκοµικά προϊόντα (από τυριά ξεχωρίζειη παρµεζάνα και η γραβιέρα), ο σολοµός, ταµικρά ψάρια που µπορούν να καταναλωθούνµε το κόκκαλό τους, το γογγύλι, το µπρόκολο,το κουνουπίδι, το λάχανο, τα όσπρια καικάποια φρούτα, όπως τα σύκα. Τα αµύγδαλακαι το σουσάµι θεωρούνται εξαιρετικές πηγέςασβεστίου.>>>Tips∆εν πρέπει να ξεχνάµε πως συγκεκριµένες πληθυσµιακέςοµάδες, όπως οι εγκυµονούσες, οιθηλάζουσες, οι έφηβοι και οι µετεµµηνοπαυσικέςγυναίκες έχουν αυξηµένες ανάγκες.Kάλιο ΚΑποτελεί ένα από τα σηµαντικότερα ιχνοστοιχείατου οργανισµού και λαµβάνει µέρος σεπολλές λειτουργίες του οργανισµού, όπως γιαπαράδειγµα, η µυϊκή συστολή. Το κάλιο παίζειεπίσης ρόλο στη ρύθµιση της αρτηριακής πίεσης.Σύµφωνα µε διεθνείς µελέτες, περισσότεροιαπό το 95% των ατόµων δεν καλύπτουντις συνιστώµενες ποσότητες καλίου, τη στιγµήµάλιστα που σχεδόν το 91% του πληθυσµούλαµβάνει περισσότερο νάτριο από τη συνιστώ-µενη ποσότητα. Ο καλύτερος τρόπος για να εί-µαστε σίγουροι πως λαµβάνουµε αρκετό κάλιοείναι να εντάξουµε για τα καλά τα φρούτα καιτα λαχανικά στο καθηµερινό µας διαιτολόγιο,περιλαµβάνοντας αυτά µε την υψηλότερη συγκέντρωση,όπως οι µπανάνες, τα πορτοκάλια,οι πατάτες, τα σύκα, τα παντζάρια, το αβοκά-ντο, το πράσο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικάκαι οι ντοµάτες.>>>TipsΆλλες καλές πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα φιστίκιακαθώς και το γιαούρτι, ενώ κυκλοφορούν καιεµπλουτισµένα σε κάλιο ροφήµατα γιαουρτιού.Βιταµίνη DΗ Βιταµίνη D είναι µια λιποδιαλυτή βιταµίνη απαραίτητηγια την καλή υγεία των οστών και όχιµόνο. Η βιταµίνη D παράγεται και υπό την επίδρασητης ηλιακής ακτινοβολίας και στην Ελλάδα,λόγω της έντονης ηλιοφάνειας, υπάρχει η τάση ναθεωρείται πως όλοι οι κάτοικοι παράγουν µεγάλεςποσότητες της βιταµίνης. Όµως, µελέτες δείχνουνότι σηµαντικό πρόβληµα έλλειψης παρουσιάζουντα άτοµα ηλικίας άνω των 50, όπου λιγότερο απότο 10% του συνόλου φθάνει στο επιθυµητό όριο.Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται η κατανάλωσητροφίµων εµπλουτισµένων µε βιταµίνη D (π.χ.χυµοί και δηµητριακά πρωινού ολικής αλέσεως),καθώς και τροφίµων µε φυσικά µεγάλη περιεκτικότητασε βιταµίνη D, όπως το συκώτι, το µοσχάρι,τα αυγά, τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, και κάποιαψάρια, όπως ο σολοµός, ο τόνος και οι σαρδέλες.Μαγνήσιο MgΜέταλλο που συµµετέχει σε ποικίλες λειτουργίεςτου οργανισµού. Τα χαµηλά επίπεδα µαγνησίουστο πλάσµα προκαλούν προβλήµατα,όπως η οστεοπόρωση, η υπέρταση και οι µυϊκέςκράµπες. Σύµφωνα, µάλιστα, µε µελέτες,8 στα 10 άτοµα δεν προσλαµβάνουν επαρκέςµαγνήσιο από τη διατροφή τους. Μπορούµενα προσλάβουµε σηµαντικές ποσότητες µαγνησίουκαταναλώνοντας πράσινα φυλλώδηλαχανικά, καρπούς, όπως αµύγδαλα, ψάρια,όπως ο τόνος, µπανάνες, ολικής άλεσης προϊόντα,αβοκάντο και µαύρη σοκολάτα.>>>TipsTο µεταλλικό νερό πλούσιo σε µαγνήσιο, µπορείνα συνεισφέρει στη µεγαλύτερη πρόσληψηµαγνησίου.Bιταµίνη CΤι κι αν οι περισσότεροι από εµάς γνωρίζουντις σηµαντικότερες πηγές βιταµίνης C; Μελέτεςδείχνουν πως ένας στους δύο ανθρώπουςαδυνατεί να φτάσει τη συνιστώµενη πρόσληψηβιταµίνης C χωρίς τη χρήση συµπληρωµάτων.Η βιταµίνη C, µια ισχυρά αντιοξειδωτική βιταµίνη,είναι απαραίτητη στον οργανισµό γιαµια σειρά από λειτουργίες, µιας και παίζει ρόλοστη σύνθεση του κολλαγόνου, των νευροδιαβιβαστώνκαι των ορµονών. Χαµηλά επίπεδα τηςβιταµίνης στο πλάσµα έχουν συσχετιστεί εκτόςτων άλλων, µε αυξηµένο κίνδυνο για καρδιαγγειακάνοσήµατα και ηλικιακή εκφύλιση τηςωχρής κηλίδας.>>>TipsΤα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως η βασικότερηπηγή της βιταµίνης, ενώ τρόφιµα όπως οι φράουλες,οι πιπεριές, το ακτινίδιο, το µπρόκολο,το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, η παπάγια και τολάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές της.43 Οκτώβριος 2013