Το καφεδάκι σας και δρόμο

Σαββατοκύριακο 5-6 Σεπτεμβρίου 2015
Τρεχω
www.tanea.gr
3
διατροφή
Του Παναγιώτη Κλειάσιου
H
καφεΐνη βρίσκεται σε
πολλές από τις τροφές
και τα ποτά που καταναλώνουμε
καθημερινά,
όπως ο καφές, το
τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το
κακάο και η σοκολάτα. Επίσης, βρίσκεται
σε πολλά συμπληρώματα διατροφής,
ακόμη και σε διεγερτικά φάρμακα που
χορηγούνται χωρίς συνταγή γιατρού.
Τι σχέση έχει όμως με την απόδοσή
μας όταν τρέχουμε;
Εως πρόσφατα, η καφεΐνη βρισκόταν
στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών
του Κώδικα Αντιντόπινγκ της Διεθνούς
Ολυμπιακής Επιτροπής, υπό τη διευκρίνιση
ότι ως θετικό τεστ θεωρούνταν
αυτό στο οποίο η συγκέντρωσή της στα
ούρα ήταν μεγαλύτερη από τα 12 μg/
ml. Με βάση τους νέους κανονισμούς
αντιντόπινγκ της Διεθνούς Ολυμπιακής
Επιτροπής, η καφεΐνη δεν θεωρείται
πλέον απαγορευμένη ουσία.
Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως
μέσα σε μία ώρα μετά την κατανάλωσή
της και μοιράζεται σε όλους τους
ιστούς του σώματος, επιτυγχάνοντας
παρόμοιες σταθερές συγκεντρώσεις
στο πλάσμα καθώς και στο ενδοκυττάριο
και εξωκυττάριο υγρό ποικίλων
ιστών του σώματος. Ο μεταβολισμός
της πραγματοποιείται στο ήπαρ, όπου
μετατρέπεται κυρίως σε παραξανθίνη,
θεοφυλλίνη και θεοβρωμίνη. Η καφεΐνη
παρουσιάζει παρόμοιους μηχανισμούς
δράσης με τις διμεθυλοξανθίνες εξαιτίας
της παρόμοιας δομής πουρινών
που έχουν.
Σε κυτταρικό επίπεδο. Η καφεΐνη
έχει κάποιες φυσιολογικές αλλά και
μεταβολικές δράσεις.
1Απελευθερώνει κατεχολαμίνες,
όπως επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη
σε επίπεδο ηρεμίας αλλά και κατά την
άσκηση.
2Αυξάνει τη λιπόλυση στον λιπώδη
και μυϊκό ιστό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα
την αύξηση της συγκέντρωσης
των ελεύθερων λιπαρών οξέων πλάσματος
και σε μικρότερο βαθμό της
γλυκερόλης τόσο κατά την ηρεμία όσο
και κατά την άσκηση. Εχει προταθεί ότι
η αυξημένη διαθεσιμότητα ελεύθερων
λιπαρών οξέων για οξείδωση κατά τη
διάρκεια της μέτριας έντασης άσκησης
οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου.
3Προκαλεί εξοικονόμηση γλυκογόνου
(άρα παρατείνει τον χρόνο
εξάντλησης). Τα αποτελέσματα των
ερευνών σε αυτό τον τομέα είναι αμφιλεγόμενα.
Κάποιες μελέτες έχουν δείξει
ότι η εξοικονόμηση γλυκογόνου περιορίζεται
μόνο στα πρώτα 15-20 λεπτά της
άσκησης. Κάποιες άλλες έχουν δείξει
ότι μόνο ένα μέρος των εξεταζομένων
παρουσίαζε εξοικονόμηση γλυκογόνου
κατά τα πρώτα 15 λεπτά της άσκησης
μετά την κατανάλωση καφεΐνης σε
σχέση με εικονικό σκεύασμα, ενώ σε
Ολοι όσοι τρέχουμε, έχουμε ακούσει
ότι η καφεΐνη βοηθά στο να πετύχουμε
καλύτερους χρόνους. Πώς όμως και πόσο
επηρεάζει την απόδοση των δρομέων;
Το καφεδάκι σας
και δρόμο
triiskel
κάποιους άλλους δεν παρουσιάστηκε
εξοικονόμηση γλυκογόνου.
4Προάγει τη νευρομυϊκή λειτουργία
στους σκελετικούς μυς.
Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Ετσι μειώνεται η αίσθηση
5
της κούρασης κατά την άσκηση.
Σε μικρές δόσεις. Οι ευεργετικές
επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να
παρατηρηθούν σε παρατεταμένης διάρκειας
άσκηση (δρομείς) με δόσεις
οι οποίες είναι κατά πολύ μικρότερες
από αυτές που απαιτούνταν στο παρελθόν
για ένα θετικό τεστ σε έναν
έλεγχο αντιντόπινγκ. Αν και το κλασικό
πρωτόκολλο για την κατανάλωση
καφεΐνης ήταν μία δόση των 5-6 mg/
kg σωματικού βάρους, η οποία καταναλωνόταν
μία ώρα πριν από την έναρξη
της δοκιμασίας, πρόσφατες μελέτες
δείχνουν ότι βελτιώσεις στην αθλητική
απόδοση υπάρχουν ακόμη και όταν η
κατανάλωσή της γίνεται αμέσως πριν
από τη δοκιμασία ή κατά τη διάρκεια
της άσκησης είτε προς το τέλος της
άσκησης, ακόμη και σε χαμηλότερες
δόσεις (2-3 mg/kg σωματικού βάρους).
Βέβαια, η μορφή με την οποία χορηγείται
στον οργανισμό παίζει σημαντικό
ρόλο, καθώς η χορήγηση σε μορφή
κάψουλας φαίνεται να βελτιώνει τον
χρόνο έως την εξάντληση. Ενας άλλος
πιθανός παράγων που καθορίζει την
αποτελεσματικότητα της καφεΐνης είναι
η κατάσταση καφεΐνης στους εθελοντές.
Σε πολλές μελέτες, οι εθελοντές
απείχαν από τη χρήση καφεΐνης για 2-4
ημέρες πριν από το πείραμα. Ομως, σε
πρόσφατη μελέτη οι Graham και Spreat
υποστήριξαν ότι η αποχή από την καφεΐνη
δεν φαίνεται να έχει συνέπειες στην
απόδοση και ότι οι εθελοντές μπορούν
να καταναλώνουν προϊόντα καφεΐνης
ακόμη και την ημέρα του αγώνα. Αλλωστε,
η καφεΐνη δεν έχει διουρητική
επίδραση.
Γενικά, οι μελέτες δεν έχουν δείξει
μείωση στην απόδοση μετά την πρόσληψη
καφεΐνης. Σίγουρα, όμως, καλό
είναι αν κάποιος σκέφτεται να χρησιμοποιήσει
την καφεΐνη ως πιθανό εργογόνο
βοήθημα, να πειραματιστεί με τη
χρήση της στην προπόνηση. Συντάξτε
ένα αρχείο με τα συναισθήματά σας και
τους χρόνους σας μετά την προπόνηση
ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τις
διαφορές.
Συμπερασματικά, η καφεΐνη φαίνεται
να αποτελεί ένα αποτελεσματικό
εργογόνο βοήθημα σε δόσεις που είναι
ασφαλείς για την υγεία. Υπάρχουν ορισμένοι
αθλητές που θεωρούν τη λήψη
καφεΐνης ένα τεχνητό μέσο ενίσχυσης
της απόδοσης που παραβαίνει τους
ηθικούς κανόνες, είναι σημαντικό όμως
να είστε ενημερωμένοι για τις δράσεις
της και να επιλέξετε με βάση τη δική
σας κρίση.
Με τη συνεργασία του medNutrition.gr.
Ο Παναγιώτης Κλειάσιος είναι κλινικός -
αθλητικός διαιτολόγος, MSc*D