Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
PİLATES<br />
ESNEME HAREKETLERİ İLE<br />
BEDENİNİ DİNLENDİR<br />
Sevgili Aktüel dergisi okuyucuları, kış ayı gelmesiyle birlikte gerilen kaslarımızı<br />
yumuşatma ve esnetme ihtiyacını karşılamak için bu ay sizlere rahatlatıcı pilates<br />
hareketleri göstereceğim. Zevkle yapmanız, esnemeniz dileğiyle.<br />
Dilek KAHRAMAN<br />
Asil Pilates<br />
REST POSITION: Sırtımızı öne doğru uzatarak, topuklarımızın<br />
üzerine oturuyoruz. Ellerimizi ileriye doğru uzatarak yeri<br />
bastırıyoruz. Burnumuzdan nefes alarak, karnımızı sırta doğru<br />
çekiyoruz ve bu pozisyonda 5 sn. bekliyoruz. Bu hareketin amacı;<br />
omuzlarımızı, sırt bölgemizi esnetmek ve karın kaslarımızı<br />
çalıştırmaktır.<br />
BRIDGE: Sırt üstü mindere yatıyoruz. Kollarınızı kalçanızın<br />
yanında sabit tutmaya çalışın. Dizlerinizi büküp ve omuz genişliğinde<br />
açınız. Nefes verirken kalçayı yukarı doğru kaldırın,<br />
nefes alırken başlangıç pozisyonunda geri dönün.8 tekrar yapmanız<br />
yeterli olacaktır. Dikkat edeceğimiz nokta; omurlarımızın<br />
teker teker hareket ettiğini hissetmektir. Bu hareketin amacı,<br />
Omurgayı hareketlendirir, pelvisin doğal çalışmasını sağlar.<br />
MERMAID STRETCH: Resimdeki gibi ayaklarınızı kalçanızın<br />
yanında tutun.sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın.sol elinizin<br />
altında bulunan pilates çemberine elinizle hafif baskı uygulayın<br />
ve nefes vererek sol’a doğru esnetin. İki kolunuzu nefes alarak<br />
yanlara açın. Nefes vererek sağ tarafa doğru esneyin.4 tekrar<br />
yaptıktan sonra çemberi sağ elinizin altına alarak hereketi sağ<br />
tarafa doğru tekrarlayın. Bu hareketin amacı; omurgaya esneklik<br />
ve hareketlilik sağlamaktır.<br />
1<br />
2<br />
ROLLING LIKE A BALL: Dizlerinizi kendinize çekin ve topuklarınızı<br />
kalçanıza bastırın. Başınızı dizlerinize doğru getirip,<br />
omurganızı yuvarlayın. Şimdi yuvarlanan bir top gibi nefes verirken<br />
sırtınızı geriye doğru yuvarlayın ve tekrar ilk pozisyona<br />
döndüğünüzde 3 sn dengede durmaya çalışın. Ayaklarınızı yere<br />
değdirmeden hareketi 6 defa tekrar edin. Bu hareketin amacı,-<br />
gergin olan omurga kaslarınıza masaj yapar, vücuttaki kan dolaşımını<br />
arttırır ve vücudu rahatlatır.<br />
95
Change language