Voyant 3.Sayı

V
ZOOM
Rahat ve kaliteli uyku için
20 önemli
bilgi
Sağlıklı, genç ve güzel kalmanın sırrı iyi bir uyku çekmek. Ancak
pandemi günlerinde uyku saati bozuklukları, uykuya dalamama veya
çok uzun saatler uyuma gibi vücudumuzun alışkın olmadığı durumlar
bizi içten içe depresif hale getirmeye başladı. Eğer siz de bu tür sorunlar
yaşıyorsanız Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa’nın önerilerine ve uykuya
dair paylaştığı bilgilere kulak verebilirsiniz.
1Uyku için sadece yatağınızı kullanın ve
yatağınız dışında uyumayın.
Her gün aynı saatte uyumaya ve
2 uyanmaya çalışın. Düzenli bir uykuuyanıklık
döngüsü oluşturun.
Uykuya daha rahat dalmak, derin ve
3 dinlendirici uyumak için gün içerisinde
fiziksel olarak aktif olun.
Yatmadan önce ağır fiziksel aktivite
4 gerektiren işler ve spor yapmamaya
özen gösterin.
Yatağa ne kadar yorgun girerseniz
5 uykuya dalmanızın o kadar zorlaştığını
unutmayın.
Uykudan en az 4 saat önce kafein,
çikolata ve nikotin gibi uyarıcılar
6
tüketmeyi kesin.
Alkol başlangıçta uykulu hissetmenize
7 neden olabilir, ancak gecenin ilerleyen
saatlerinde dinlenmenizi engeller.
İnsanların uyku düzenini bozan en
8 önemli faktörlerden biri 24 saat internet
erişimi. Bu nedenle bilgisayar, tablet ve
cep telefonu gibi cihazları yatak odanızdan
uzak tutun.
Mavi ışığın uyku üzerinde olumsuz
9 etkisi olduğunu göz ardı etmeyin.
Çevresel koşullar sizi rahatsız ediyor
10 olabilir, bu durumlarda göz bandı ve
kulak tıkacı kullanın.
Vücut sıcaklığımız, uyku
düzenimizle yakından ilişkilidir.
11
İdeal ortam sıcaklığının 18-20°C olmasına
dikkat edin.
Her 18 ayda bir yastık değiştirmeyi,
12 her 6 ayda bir yastığınızı yıkamayı
unutmayın.
Yastık koruyucuları iyi bir bariyer
13 olabilir, ancak yastıklarda hâlâ küf
ve toz akarları gibi birçok alerji tetikleyici
bulunur.
Her 7 yılda bir yatağınızı
14 değiştirin.
Bel ağrısı olan insanların ortopedik
15 yataklar kullanması gereklidir. Son
zamanlardaki araştırmalar, sert şilteler
kullananların en zayıf uykuya sahip
olabileceğini göstermiştir.
Yastığınız başınızı ve
16 boynunuzu tutmalı
ve omurganızın üst kısmını
desteklemelidir. Ne yaparsanız
yapın, yastığınızı omuzlarınızın
altına koymayın.
Omurganızın rahatlaması
17 için germe hareketleri yapın.
Yatak odanıza
18 koyabileceğiniz paşa
kılıcı bitkisi, tam bir oksijen
makinesidir; gece boyunca
karbondioksit depolayıp oksijen
açığa çıkarır.
Farklı akupunktur
noktalarına uygulama
19
yapmanız da iyi bir çözümdür.
Eller, yüz ve bütün vücutta
bulunan bu noktalarda uykuya özel
çalışmalar gerçekleştirebilirsiniz.
Bu bölgelere günün belirli
saatlerinde vereceğiniz 40 ila 60
saniyelik uyarılar bir müddet sonra
hormonun düzenlenmesinde etkili
olacaktır.
Okul çağındaki çocuklar
20 (6-13 yaş) 9-11 saat,
gençler (14-17 yaş) 8-10 saat,
genç yetişkinler (18-25 yaş) ve
yetişkinler (26-64 yaş) 7-9 saat,
yaşlı yetişkinler (65+ yaş) 7-8 saat
uyumalıdır.
Koronasomnia’ya dikkat!
Depresyondan kaygı bozukluğuna,
obeziteden kalp ve dolaşım sistemi
rahatsızlıklarına kadar birçok sağlık sorununa
sebep olan uykusuzluk, pandemi döneminde
tüm dünyada önemli ölçüde arttı. Southampton
Üniversitesi’nde (Birleşik Krallık) yapılan bir
araştırmaya göre uyku sorunu yaşayanların
sayısı altıda birden dörtte bire çıktı. Bu duruma
uykusuzluk anlamına gelen insomnia ile
koronavirüs kelimelerinin birleştirilmesiyle bir
isim de konuldu: koronasomnia.
Günlük rutinlerin değişmesi, çalışma
ortamlarının iş yerlerinden evlere taşınması,
hareketsizliğin çoğalması, gün ışığından daha
az yararlanılması, bilgisayar ve televizyonun
kullanım sürelerinin artması, sosyal ortamdan
uzak kalmanın ve belirsizliğin yarattığı stres
koronasommina’nın nedenleri arasında yer
alıyor.
46 TEMMUZ 2021
TEMMUZ 2021 47