You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
En mand med en plan<br />
Af Torsten Arendrup<br />
Efter at have ligget i stampe tidsmæssigt på<br />
maratonen et par år, besluttede jeg i foråret <strong>2004</strong><br />
at gøre noget ved det. Jeg havde skåret meget af<br />
maratonen tidligere (læs „Hvordan jeg forbedrede<br />
min maraton 47 minutter på ét år – og hvorfor du<br />
ikke kan!“ i AK743 Nyt #3, 2002) – det var fordi,<br />
jeg lige var startet med at løbe. Nu hvor der var<br />
kommet noget der lignede en grundform, havde<br />
jeg prøvet bare at møde op og hyggeløbe tirsdag<br />
og torsdag – men det holdt mig bare stabil på de<br />
3:37 – 3:38 jeg havde løbet henholdsvis<br />
København Maraton 2003 og HCA Maraton 2003<br />
på. Jeg ville nu ned under 3:30, og det skulle ske<br />
ved Berlin Maraton <strong>2004</strong>. Men først skulle jeg lave<br />
en mellemforbedring på Københavns Maraton<br />
<strong>2004</strong>.<br />
Planen<br />
Jeg måtte derfor have en plan – heldigvis havde<br />
Gabor en han ikke lige brugte. Den fik jeg så.<br />
Baseret på et 10 km løb fra starten af februar<br />
(Gabor foretrækker et friskt 10 km løb til at<br />
beregne ud fra, 5 km er for kort til at vurdere din<br />
AT, anaerobe tærskel) fik jeg en plan, hvor der for<br />
hvert eneste træningspas stod, hvor meget jeg<br />
skulle løbe og i hvilken pulszone.<br />
Gabors system er ikke baseret på at løbe så og<br />
så mange kilometer, det er intensitets-baseret. Ud<br />
fra AT-puls og maks-puls får man at vide, hvor<br />
ens sorte, røde, blå og grønne pulszone er. Grøn<br />
er selvfølgelig lettest, rolige ture i<br />
restitutionstempo og sort er intervaltempo, hvor<br />
du i hvert fald ikke har luft til at snakke undervejs…<br />
Grunden til at bruge farve-koder er, at man så kan<br />
sammenligne træningsindsats mellem forskellige<br />
løbere – og med sig selv. Pulsen kan jo ændre<br />
sig afhængigt af din træningstilstand, men zonen<br />
har den farve, zoner skal have! Derfor giver det<br />
mening at standardisere angivelse intensiteten<br />
på denne måde – man kan opgøre at man har<br />
løbet 20 minutter sort, 1:20 minutter blåt – og så<br />
er det helt entydigt, hvad du har gjort ved din krop.<br />
Det er også sjovt at vide, at man f.eks. har løbet<br />
55 km en uge, men det i sig selv siger ikke nok<br />
om trænings-effekten.<br />
18 18<br />
18<br />
En tilfældig uge så f.eks. sådan ud:<br />
Tirsdag: 40 minutter blå zone, 20 minutter grøn<br />
Torsdag: 17:30 minutter sort zone, 5x 800 m<br />
start 5.00, 30 minutter grøn zone<br />
Lørdag: 40 minutter blå zone, 20 minutter grøn<br />
Søndag: 30 minutter grøn<br />
Det er altså specificeret, hvor mange minutter du<br />
løber i hver zone. Og så er det jo rart at have et<br />
pulsur, og sjovt at indlæse resultatet i „Polar<br />
Precision Performance“ og kontrollere om man<br />
holder planen.<br />
Planen tager selvfølgelig højde for at du må øge<br />
træningsmængden 5 minutter pr. uge (for at undgå<br />
skader). Og den bygger på at intervaller er godt,<br />
også for lange distancer.<br />
Jeg fulgte så planen lige til Københavns Maraton<br />
d. 16. maj. Faktisk. Stolt mand. Selv<br />
nedtrapningen foregik efter planen, nemlig<br />
intervaller næsten hver dag og næsten kun<br />
intervaller: 3x 800 m start 5.00, 2x 800 m start<br />
5.00, 1x 400m – det skal prøves før man rigtig<br />
tror på det. – men i mit sind er der ikke den store<br />
tvivl, det er godt!<br />
Københavns Maraton <strong>2004</strong><br />
Maratonen var baseret på en anden plan: Lær af<br />
dine fejl: hold tiden! Ikke for hurtigt den første<br />
kilometer – lad være med at lade dig trække med<br />
(min store fejl fra tidligere). Drik, drik. Og drik.
Change language